20x mehr Motivation (zum Beispiel für Lernen, Sport und alles Andere)

20x mehr Motivation Motivation für Lernen, Sport und alles AndereDu bist auf der Suche nach mehr Motivation für eine bestimmte Aufgabe oder ganz allgemein? Dieser Artikel kann dir dabei helfen, deine Motivation deutlich zu verbessern. Allerdings auf eine andere Art, als du jetzt vielleicht denkst.

Das Problem ist nämlich: Ein Mensch kann streng genommen gar nicht motiviert werden. Die vorhandene Motivation kann aber besser genutzt werden. Das Ergebnis ist letzten Endes das gleiche: Mehr Motivation!

Stell dir vor, dass du dir in Zukunft nicht mehr nur vornimmst regelmäßig Sport zu treiben. Du wirst es auch tatsächlich tun.

Stell dir vor, dass du deine Hausarbeit in Zukunft nicht mehr bis kurz vor dem Abgabetermin vor dir herschieben wirst. Du wirst sogar eine Woche vor dem Abgabetermin fertig sein.

Stell dir vor, dass du in Zukunft nicht erst noch zwei Stunden lang Videos auf YouTube gucken musst, bevor du es endlich schaffst deine Wohnung zu putzen.

Gefallen dir diese Vorstellungen?

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du es schaffen kannst, dich endlich aus deinem bequemen Sessel zu erheben um motiviert loszulegen.

Ich zeige dir, wie du endlich damit aufhören kannst, deine vorhandene Motivation (unbemerkt) zu sabotieren.


Inhalt dieses Artikels


Mehr Motivation: Was du erwarten kannst

Mehr Motivation zu haben, bedeutet, dass du es schaffen wirst, die Dinge zu tun, die getan werden müssen.

Mehr Motivation zu haben, bedeutet aber nicht, dass du die Tätigkeiten, die du heute noch hasst, morgen plötzlich lieben wirst.

Mehr Motivation entsteht durch langfristige kleine Schritte. Planung und selbstkritische Kontrolle spielen dabei eine wichtige Rolle.

Am besten du verabschiedest dich sofort von der Illusion, dass es irgendwo im Internet einen Motivationsspruch oder ein Motivationsvideo gibt, das bei dir einen Schalter umlegen und dein Motivationsproblem für immer lösen kann. Motivationssprüche und Videos können helfen, aber ihre Funktion ist eher vergleichbar mit dem Salz in einer Suppe.

Wenn du dauerhaft von mehr Motivation profitieren möchtest, musst du dauerhaft an deiner Motivation arbeiten.

Wenn du dein Motivationsproblem lösen möchtest, solltest du dich nicht nur fragen, was du tun kannst um dich zu motivieren. Frage dich auch, was du in Zukunft nicht mehr tun solltest um dich nicht weiterhin zu demotivieren.


20 Maßnahmen für mehr Motivation

(1) Lasse dich nicht ablenken

Dass du dich nicht für die zu erledigende Aufgabe motivieren kannst, liegt oft daran, dass andere Tätigkeiten in Reichweite sind, für die du motivierter bist. Bei mehreren möglichen Tätigkeiten wirst du nämlich immer diejenige Tätigkeit ausführen, für die du mehr Motivation hast.

Wenn du daran gewöhnt bist, alle fünf Minuten mit dem Smarphone deine Emails und Social Media Konten zu checken, wirst du es sehr schwer haben, dich auf deine Aufgabe zu konzentrieren, solange dein Smartphone vor dir auf dem Tisch liegt.

  • Bring alle Geräte und andere Gegenstände ausser Reich- und Sichtweite, die dich von deiner Aufgabe ablenken könnten.

Siehe auch mein ausführlicher Artikel über die Steigerung der Selbstmotivation durch das Vermeiden von Ablenkungen.

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(2) Mache regelmäßige Aufgaben zu Ritualen

Am schwierigsten ist in der Regel das Anfangen. Nutze die Macht der Rituale, um dir das Anfangen zu erleichtern. Im Prinzip ist ein Ritual auch nur eine Gewohnheit. „Ritual“ klingt aber motivierender.

  • Erledige regelmäßig wiederkehrende unangenehme Tätigkeiten immer zur gleichen Zeit oder im gleichen Kontext. Nach einer Weile wird das Anfangen kinderleicht sein.
  • Putze die Wohnung immer am gleichen Tag und fange immer direkt nach dem Frühstück damit an.
  • Fange immer direkt nach dem Mittagschlaf an zu lernen.

Erfahre in einem ausführlichen Artikel, wie du Routinen nutzen kannst um dir Unliebsames schnell zur Gewohnheit zu machen.

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(3) Kopple die zu erledigende Aufgabe an etwas, was du gerne tust

  • Höre nur während dem Putzen oder beim Sport deine Lieblingsmusik.
  • Gucke deine Lieblingsserie, während du auf dem Hometrainer trainierst.

Hier geht es zu einem ausführlichen Artikel zur Kombinations-Strategie.

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(4) Mache dir das Anfangen so leicht wie möglich

Wenn du nicht sofort mit deiner Aufgabe beginnen kannst, wird deine Motivation schnell verpuffen. Auf der anderen Seite reicht schon ein Minimum an Motivation aus, wenn das Anfangen super einfach ist.

  • Stelle die Weichen für den leichten Einstieg schon am Vortag.
  • Packe deine Sportsachen schon am Vortag und stelle die Sporttasche neben die Wohnungstür.
  • Lege die Sachen, die du zum Lernen brauchst schon am Vortag offen auf den Tisch.
  • Verabrede dich für den nächsten Tag zum Sport.
  • Stelle dir in Gedanken schon am Vortag im Detail vor, wie du deine Aufgabe erledigen wirst.

Warum diese Methode so gut funktioniert erfährst du in diesem Artikel: Wie du dich ganz einfach selbst motivieren kannst.

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(5) Erleichtere dir das Anfangen mit einem Trick

Wie gesagt ist das Anfangen oft am schwierigsten. Es ist außerdem leichter, eine kurze unangenehme Tätigkeit in Angriff zu nehmen, als eine unangenehme Mammutaufgabe.

  • Wenn du Schwierigkeiten damit hast, mit dem Lernen anzufangen, nimm dir keine Marathonsession vor.
  • Nimm dir vor, nur 15 Minuten lang zu lernen (oder Sport zu treiben) um dann zu entscheiden, ob du weiter machst oder wieder aufhörst.

Mehr dazu: Wie du verlorengegangene Motivation wiederfindest.

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(6) Überzeuge dich mit einem Gedankenspiel

  • Frage dich zuerst, was passieren wird, wenn du die Aufgabe nicht erledigst.
  • Frage dich als nächstes, was passieren wird, wenn du die Aufgabe erledigst.

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(7) Nutze Vorbilder um dich zu motivieren

Wie dir Vorbilder dabei helfen können, dich zu motivieren, erfährst du hier.

In meinem Artikel über Motivation durch einfache Vergleiche findest du beeindruckende menschliche Höchstleistungen, die jede andere Aufgabe im Vergleich winzig klein aussehen lassen. Nach dem Vergleich erscheint dir deine eigene Aufgabe nicht mehr so unschaffbar groß.

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(8) Mache deinen Kopf frei

Je mehr unerledigte Aufgaben dir im Kopf umherschwirren, umso demotivierter bist du. Das ist ganz normal. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir ständig an unerledigte Aufgaben denken müssen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Gedanken abzustellen: Die Aufgabe erledigen oder die Aufgabe auf eine To-do-Liste schreiben.

  • Wenn du morgen motiviert lernen möchtest, erledige heute noch so viele Aufgaben wie möglich, um morgen nicht von den Gedanken daran abgelenkt zu werden.
  • Wenn du nicht alles erledigen kannst, schreibe die Aufgaben zumindest auf deine To-do-Liste.

Mehr über dieses Thema erfährst du in meinem Artikel über strategische Demotivation.

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(9) Mache aus einem „ich muss …“ ein „ich will …

Dir wird schon übel wenn du das Wort „lernen“ hörst? Sprache hat einen großen Einfluss auf deine Motivation. Insbesondere negative Sprache kann dich demotivieren.

  • Achte darauf, nicht negativ über deine Aufgabe zu sprechen.
  • Vermeide Mitmenschen, die negativ über deine Aufgaben sprechen. Wenn du in der Bibliothek lernst, stell dich in der Pause nicht zu den Leuten, die darüber schimpfen, wie sehr sie vom Lernen genervt sind.
  • Versuche herauszufinden, welche Wörter für dich negativ besetzt sind und dann meide oder ersetze diese Wörter.
  • Sage nicht „ich muss … “ sondern „ich will …“ oder zumindest „ich werde …

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(10) Schaffe dir Klarheit über deine Aufgabe

Motivation kommt zum Teil aus der Klarheit darüber, was genau zu tun ist. Wenn du genau weist, was du zu tun hast, wirst du dich eher motivieren können, als wenn du erst noch herausfinden musst, was du eigentlich genau machen musst.

  • Erstelle dir für längerfristige Aufgaben einen detaillierten Trainings- oder Lernplan.
  • Nutze sehr konkrete To-do-Listen.

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(11) Setze dir konkrete Ziele

Je konkreter und klarer dein Ziel formuliert ist, umso weniger Motivation brauchst du um dieses Ziel verfolgen zu können.

Wenn du planlos auf eine Prüfung lernst, die erst in sechs Wochen stattfindet, wirst du dich weniger fürs Lernen motivieren können, als wenn du für jeden Tag ein Etappenziel festgelegt hast.

Kürzlich habe ich einen Artikel über das Zusammenspiel von Zielsetzung und Motivation geschrieben.

  • Ein Ziel muss immer messbar sein. Also nicht „ich werde mehr trainieren oder öfter lernen“, sondern „ab heute werde ich jeden Tag (messbar) für eine Stunde (messbar) trainieren/lernen“, oder „ab jetzt werde ich jeden Mittwoch und Sonntag mindestens 5 km joggen“
  • Setze dir dabei ein Tagesziel, welches du auch erreichen kannst. Nichts ist demotivierender als unerreichbare Ziele.

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(12) Übernimm Verantwortung

Du wirst motivierter sein, Aufgaben zu erledigen, für die du die Verantwortung übernommen hast. Sich bewusst für etwas zu entscheiden, bedeutet Verantwortung zu übernehmen.

  • Entscheide dich bewusst, die zu erledigende Aufgabe anzugehen.
  • Finde jemanden/etwas, gegenüber dem du „verantwortlich“ bist, der dich „überprüft“.

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(13) Umgib dich mit Menschen, die regelmäßig das tun, was auch du tun möchtest

Menschen nehmen unbewusst die Verhaltens- und Denkweisen ihrer Mitmenschen an. Dieser Effekt funktioniert in beide Richtungen. Das Verhalten anderer Menschen kann dich motivieren, aber auch demotivieren.

  • Wenn du dich gesund ernähren möchtest, umgib dich mit Menschen, die sich gesund ernähren und meide Menschen, die sich ungesund ernähren.
  • Wenn du dich zum Lernen motivieren möchtest, geh in die Bibliothek wo du von anderen Lernern umgeben sein wirst.
  • Zum Lernen ins Schwimmbad zu gehen ist keine gute Idee.

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(14) Nutze dein Schamgefühl

Als Arnold Schwarzenegger mit seiner Wadenmuskulatur unzufrieden war, hat er einen netten Trick angewendet, um sich selbst zum Trainieren seiner Waden zu motivieren.

Was hat er gemacht?

Er hat sich kurze Hosen und dazu sehr weite Oberteile angezogen. So konnten die anderen Menschen nur seine Wadenmuskeln, aber nicht die restlichen Muskeln seines Körpers sehen.

Er hat seine Schwachstellen möglichst offen präsentiert und seine Stärken gleichzeitig versteckt.

Die meisten gewöhnlichen Menschen würden es genau andersrum machen.

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(15) Setze deine Willenskraft optimal ein

Um mit einer Aufgabe beginnen zu können, brauchst du Motivation. Um die Aufgabe zuende bringen zu können, brauchst du Willenskraft.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Willenskraft wie ein Muskel funktioniert. Wie ein echter Muskel wird auch die Willenskraft durch längere Beanspruchung müde. Außerdem funktioniert die Willenskraft besser, wenn man zuvor gut gegessen hat (Willenskraft ist vom Blutzuckerspiegel abhängig). Wenn du hungrig oder müde bist, ist deine Willenskraft nicht zu gebrauchen.

Wie einen echten Muskel kann man übrigens auch die Willenskraft trainieren.

  • Erledige Aufgaben, die viel Willenskraft benötigen immer sofort am Morgen.
  • Wenn du dir klar machst, dass deine Willenskraft morgens am stärksten ist, wirst du auch merken, dass das Aufschieben unangenehmer Tätigkeiten oft purer Selbstbetrug ist. Wer eine Aufgabe morgens nicht erledigen kann, wird sie später am Tag erst recht nicht erledigen können. Die Aufgabe auf den Nachmittag zu schieben ist also Blödsinn. Außerdem wird diese unerledigte Aufgabe den ganzen Tag deine Gedanken vergiften.

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(16) Trainiere regelmäßig deine Willenskraft

Willenskraft ist nötig, um unangenehme Aufgaben zu Ende zu bringen. Willenskraft lässt sich trainieren.

  • Räume nicht immer gleich sofort alle Unannehmlichkeiten aus dem Weg (oder bitte andere Menschen darum, das für dich zu tun). So gewöhnst du dich daran, Dinge „auszuhalten“, die dir unangenehm sind.
  • Dusche kalt.
  • Setz dich auf den unbequemen Stuhl.
  • Arbeite im Stehen (im Stehen zu arbeiten ist auch besser für die Gesundheit – mehr dazu erfährst du hier)
  • Lasse das Auto stehen und gehe zu Fuß.

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(17) Belohne dich für erledigte Aufgaben

Du hast sicherlich schon selbst festgestellt, dass dich die Aussicht auf eine Belohnung motivieren kann.

Es macht Sinn, eine Belohnung einzusetzen, um dich selbst davon zu überzeugen, dass dein Leben unterm Strich besser ist, wenn du die zu erledigende Aufgabe erledigst.

Einige Menschen machen aber den Fehler sich eine Sache erst wegzunehmen, um sich später genau damit zu belohnen. Das ist kontraproduktiv. Wenn du normalerweise abends immer Videos guckst, dann macht es keinen Sinn dir das Videogucken in der Lernphase zu verbieten um Videos zu deiner Belohnung zu machen. Auf diese Weise lernt dein Unterbewusstes nämlich nur, dass die Lernphase unangenehm ist.

  • Verwende Belohnungen, die du dir normalerweise nicht gönnst.
  • Achte auch darauf, dass deine Belohnungen nicht deinen Lernerfolg sabotieren. Nach dem Lernen eine Flasche Vodka zur Belohnung zu trinken ist keine gute Idee.
  • Die Belohnung sollte möglichst direkt auf die Tätigkeit erfolgen, die du belohnen möchtest.
  • Auch ganz wichtig: Vermeide es, dich für Tätigkeiten zu belohnen, für die du bereits intrinsisch motiviert bist. Soll heißen: Wenn es dir bereits Spaß macht zu lernen, dann kannst du dir diesen Spaß mit einer Belohnung dauerhaft zerstören. Das wäre schade.

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(18) Nutze die bereits vorhandene Motivation

Für einige Tätigkeiten ist man bereits von Natur aus motiviert.

Ein besonders schönes Beispiel für extrem hohe, dauerhafte und sogar ansteckende Motivation ist Elon Musk mit seiner Vision, die Menscheit auf den Mars zu bringen.

  • Finde heraus, was dich heute bereits motiviert und plane dein Leben so, dass du von dieser Motivation profitierst.
  • Studiere lieber etwas, was dich wirklich interessiert, als etwas, was du langweilig findest, womit man später aber viel Geld verdienen kann.

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(19) Achte auf eine gute Gesundheit und Fitness

Je gesünder und fitter du bist ist, umso mehr Energie hast du und umso belastbarer bist du. Insbesondere ausreichend gesunder Schlaf ist sehr wichtig (und wird massiv unterschätzt).

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(20) Bleibe realistisch

Ein Job, der dir für €2.000 keinen Spaß macht, wird dir auch für €4.000 keinen Spaß machen.

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Empfehlenswerte Bücher über Motivation (und verwandte Themen)

Daniel Pink - Was Sie wirklich motiviertDaniel H. Pink – Drive. Was Sie wirklich motiviert

Viele Menschen glauben immer noch, dass Geld und warme Worte dauerhaft motivieren. In dem Buch „Drive – Was Sie wirklich motiviert“ räumt Daniel Pink mit diesen antiquierten Vorstellungen auf und verrät dem Leser, was Menschen wirklich dauerhaft motiviert.


Gerhard Huhn - SelbstmotivationGerhard Huhn – Selbstmotivation

Die meisten Menschen betrachten Motivation aus der falschen Perspektive. Sie fragen sich: „Wie kann ich mich für meine langweiligen Aufgaben motivieren.“ Besser wäre es, sich zu fragen, wie man sein Leben gestalten muss, so dass man von vornherein nur noch Aufgaben hat, für die man von Natur aus motiviert ist. Den meisten Menschen ist das klar, aber sie wissen nicht, wie sie ihre Passion finden … und da kommt das empfehlenswerte Buch „Selbstmotivation“ von Gerhard Huhn ins Spiel.

Warnung: Es ist kein Buch zum schnellen Durchlesen sondern ein Arbeitsbuch.


Steffen Kirchner - TotmotiviertSteffen Kirchner – Totmotiviert

In diesem Buch räumt Steffen Kirchner mit gängigen Motivationsmythen auf.


Mihaly Csikszentmihalyi - FlowMihaly Csikszentmihalyi – Flow

„Flow“ ist dieser Zustand, in dem man die Zeit vergisst und völlig in seiner Aufgabe aufgeht. Der Autor mit dem scheinbar unaussprechlichen Namen war Professor für Psychologie an der Universität Chicago und hat dort den Flowzustand erforscht. In dem Buch „Flow“ stellt er seine Forschungsergebnisse vor und erklärt er, wie man in den Flow kommt.


John Strelecky - The Big Five for LiveJohn Strelecky – The Big Five for Live

Eine schöne Geschichte über einen Arbeitgeber, der seine Mitarbeiter mit intelligenten Methoden zur absoluten Höchstleistung bringt und diese ganz nebenbei auch noch glücklich macht.

Jeder Arbeitgeber sollte dieses Buch lesen (und jeder Arbeitnehmer sollte das Buch auch lesen um den Chef auf das Buch aufmerksam machen zu können 😉 ).


Anthony Robbins - Das Robbins Power PrinzipAnthony Robbins – Das Robbins Power Prinzip

Wir Menschen sind von Natur aus zu persönlichem Wachstum motiviert. In dem Buch „Das Robbins Power Prinzip“ erklärt der Erfolgstrainer Anthony Robbins, wie man persönliche wachsen und Erfolg haben kann, was auch immer Erfolg für den Leser bedeuten mag.

Dieses Buch ist kein Buch das bloß passiv gelesen werden möchte, sondern ein Arbeitsbuch zum mitmachen.


Carol Dweck - SelbstbildCarol Dweck – Selbstbild

Die Grundvoraussetzung für persönliches Wachstum ist, dass man überhaupt daran glaubt, dass man sich selbst durch Arbeit an sich selbst verändern kann. Menschen die das glauben, haben ein dynamisches Selbstbild. Menschen, die nicht daran glauben, haben ein statisches Selbstbild.

In dem Buch „Selbstbild“ beschreibt die Psychologin Carol Dweck diese beiden gegensätzlichen Selbstbilder und erklärt, wie man ein statisches Selbstbild in ein dynamisches Selbstbild verwandeln kann.


Marcus Buckingham - Entdecken Sie ihre Stärken jetzt!Marcus Buckingham – Entdecken sie ihre Stärken jetzt!

Ob wir motiviert sind, hängt (auch) davon ab, ob es sich bei der Sache, die getan werden muss, um eine Stärke handelt. Normalerweise sind wir für Tätigkeiten, die unseren Stärken entsprechen, intrinsisch motiviert. Mit anderen Worten: Wir mögen es, unsere Stärken einzusetzen. Ein Grund, warum so viele Menschen nicht motiviert sind ist der, dass sie gar nicht wissen, was ihre Stärken sind. Dieses Buch hilft dabei, die eigenen Stärken zu finden (mit Hilfe eines Onlinetests) und sorgt so indirekt für Motivation.


Noch mehr Buchempfehlungen (auch zu anderen Themen).

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ÜberJan

Jan hat sich gefragt, welches DIE EINE Fähigkeit ist, über die man den größten Unterschied in seinem Leben bewirken kann. Die nicht ganz überraschende Antwort: Fokus bzw. Konzentration. Den meisten Menschen mangelt es an Fokus und dem, der genug Fokus hat, dem steht die ganze Welt offen (langfristig) ... Jan ist promovierter Chemiker und seit Mai 2015 Betreiber des Blogs HabitGym - FITNESSSTUDIO FÜR DEIN LEBEN.

3 Antworten auf 20x mehr Motivation (zum Beispiel für Lernen, Sport und alles Andere)

  1. Milena sagt:

    Hallo Jan,
    finde deinen Artikel wirklich sehr hilfreich und toll geschrieben!
    Habe allerdings eine Frage zur Belohnung in Abschnitt (17). Du schreibst, dass man sich z.B. nicht mit Videos belohnen sollte, wenn man dies normalerweise abends tut. So wie du das schreibst, verstehe ich das so, dass ich mich nicht mit Videos belohnen sollte, wenn ich das sonst während meiner Lernphase getan habe, stimmt das so?
    Bedeutet das dann auch, dass ich mich auch nicht abends mit Videos belohnen sollte, wenn ich bereits am Nachmittag gelernt habe?

    Hoffe du verstehst, was ich meine.
    Lg Milena

    • Jan sagt:

      Hallo Milena,

      Danke für deinen Kommentar. Über das Lob habe ich mich sehr gefreut.

      Die Sache mit der Belohnung ist folgende: Eine Belohnung sollte immer etwas besonderes sein und du solltest dich darauf freuen. Es sollte eine echte, ungetrübte Vorfreue entstehen. Aus dieser Vorfreude entspringt die Motivation. Wenn du dir eine Sache erst wegnimmst um sie dir anschließend wieder zurückzuschenken, dann wäre das doch irgendwie seltsam, oder?

      Ich merke gerade, dass das mit den Videos kein gutes Beispiel ist. In einer Lernphase lernt man ja an vielen Tagen hintereinander. In dem Fall sollte man besser eine einmalige Belohnung nach der Klausur oder Prüfung wählen und nicht jeden Tag eine Belohnung.

      Ich hoffe, dass ich deine Frage beantworten konnte. Falls es immer noch unklar ist oder du andere Fragen hast, frag ruhig nochmal 🙂

      Viele Grüße,
      Jan

  2. Jason sagt:

    Hi Jan,

    sehr hilfreiche Liste und alles gut auf den Punkt gebracht.

    Dass man sich das Anfangen so leicht wie möglich machen soll – und idealerweise nur einen Minischritt zum Anfangen ansetzen sollte auf den ein weiterer folgt etc. – ist auch einer meiner Top-Tipps zum Thema disziplin.

    Außerdem finde ich das Gedankenspiel aus Punkt 6 sehr interessant. Werde ich auf jeden Fall in den nächsten Tagen versuchen 🙂

    Liebe Grüße
    Jason

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