Selbstmotivation lernen – 20 etwas andere Methoden für mehr Motivation

Selbstmotivation lernen - 20-mal mehr Motivation für Lernen, Sport und alles Andere

Du möchtest Selbstmotivation lernen, um dich selbst motivieren zu können?

Hier erhältst du 20 etwas andere Methoden zu Selbstmotivation.

20 Maßnahmen für mehr Selbstmotivation

#01 – Lasse dich nicht ablenken

Dass wir uns nicht für unsere Aufgaben motivieren können, liegt oft daran, dass andere Tätigkeiten in Reichweite sind, für die wir motivierter sind.

Wenn wir mehrere Optionen haben, werden wir uns immer für diejenige Tätigkeit entscheiden, für die wir am motiviertesten sind.

Wenn du daran gewöhnt bist, alle fünf Minuten mit dem Smartphone deine Emails zu checken, wirst du es sehr schwer haben, dich auf deine Aufgabe zu konzentrieren, solange dein Smartphone vor dir auf dem Tisch liegt.

Bringe alle Geräte und Gegenstände, die dich von deiner Aufgabe ablenken könnten außer Sichtweite.

Selbstmotivation durch Reduktion von Ablenkungen

Deine Selbstmotivation lässt sich durch die Entfernung von Ablenkungen steigern.

Mehr dazu in meinem Artikel über die Steigerung der Selbstmotivation durch das Vermeiden von Ablenkungen.

#02 – Mache regelmäßige Aufgaben zu Ritualen

Am schwierigsten ist das Anfangen. Nutze die Macht der Rituale, um dir das Anfangen zu erleichtern.

  • Erledige wiederkehrende unangenehme Tätigkeiten immer zur gleichen Zeit oder im gleichen Kontext.
  • Putze die Wohnung zum Beispiel immer am gleichen Wochentag und fange immer direkt nach dem Frühstück damit an.
  • Fange immer direkt nach dem Mittagschlaf an zu lernen.

Erfahre in einem ausführlichen Artikel, wie du Routinen nutzen kannst um dir unliebsame Aufgaben schnell zur Gewohnheit zu machen.

#03 – Kopple die zu erledigende Aufgabe an etwas, was du gerne tust

  • Höre nur während dem Putzen oder beim Sport deine Lieblingsmusik.
  • Gucke deine Lieblingsserie, während du auf dem Hometrainer trainierst.

Auf dieser Webseite gibt es bereits einen ausführlichen Artikel zur Kombinations-Strategie zur Steigerung der intrinsischen Motivation.

#04 – Mache dir das Anfangen so leicht wie möglich

Wenn du nicht sofort mit deiner Aufgabe beginnen kannst, wird deine Selbstmotivation schnell verpuffen.

Auf der anderen Seite reicht schon ein Minimum an Selbstmotivation aus, wenn das Anfangen super einfach ist.

  • Stelle die Weichen für den leichten Einstieg schon am Vortag.
  • Packe deine Sportsachen schon am Vortag und stelle die Sporttasche neben die Wohnungstür.
  • Lege die Sachen, die du zum Lernen brauchst schon am Vortag offen auf den Tisch.
  • Verabrede dich für den nächsten Tag zum Sport.
  • Stelle dir in Gedanken schon am Vortag im Detail vor, wie du deine Aufgabe erledigen wirst.

Warum diese Methode so gut funktioniert erfährst du in diesem Artikel: Wie du dich ganz einfach selbst motivieren kannst.

#05 – Erleichtere dir das Anfangen mit einem Trick

Das Anfangen ist oft am schwierigsten.

Es ist leichter, eine kurze unangenehme Tätigkeit in Angriff zu nehmen, als eine unangenehme Mammutaufgabe.

Wenn du Schwierigkeiten hast, mit dem Lernen anzufangen, nimm dir keine Marathonsession vor.

Nimm dir vor, nur 15 Minuten lang zu lernen (oder Sport zu treiben) um dann zu entscheiden, ob du weiter machst oder wieder aufhörst.

Selbstmotivation durch leichten Anfang mit Trick

Motiviere dich selbst, indem du ausnutzt, dass wir für kleine Aufgaben oft weniger unmotiviert sind.

Mehr dazu: Motivation wiederfinden.

#06 – Überzeuge dich mit einem Gedankenspiel

  • Frage dich zuerst, was passieren wird, wenn du die Aufgabe nicht erledigst.
  • Frage dich als nächstes, was passieren wird, wenn du die Aufgabe erledigst.

#07 – Nutze Vorbilder um dich zu motivieren

Wie dir Vorbilder dabei helfen können, dich selbst zu motivieren, erfährst du hier.

In meinem Artikel über Motivation durch einfache Vergleiche findest du beeindruckende menschliche Höchstleistungen, die jede andere Aufgabe im Vergleich winzig klein aussehen lassen.

Nach dem Vergleich erscheint dir deine eigene Aufgabe nicht mehr so unschaffbar groß.

#08 – Mache deinen Kopf frei

Je mehr unerledigte Aufgaben dir im Kopf umherschwirren, umso demotivierter bist du. Das ist ganz normal.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir ständig an unerledigte Aufgaben denken müssen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Gedanken abzustellen: Die Aufgabe erledigen oder die Aufgabe auf eine To-do-Liste schreiben.

Wenn du morgen motiviert lernen möchtest, erledige heute noch so viele Aufgaben wie möglich, um morgen nicht von den Gedanken daran abgelenkt zu werden.

Wenn du nicht alles erledigen kannst, schreibe die Aufgaben zumindest auf deine To-do-Liste.

Mehr über dieses Thema erfährst du in meinem Artikel über strategische Demotivation.

#09 – Mache aus einem ich muss … ein ich will …

Dir wird schon übel wenn du das Wort „lernen“ hörst?

Sprache hat einen großen Einfluss auf deine Motivation. Insbesondere negative Sprache kann dich demotivieren.

Achte darauf, nicht negativ über deine Aufgabe zu sprechen.

Vermeide Mitmenschen, die negativ über deine Aufgaben sprechen.

Wenn du in der Bibliothek lernst, stell dich in der Pause nicht zu den Leuten, die darüber schimpfen, wie sehr sie vom Lernen genervt sind.

Versuche herauszufinden, welche Wörter für dich negativ besetzt sind und dann meide oder ersetze diese Wörter.

Sage nicht „ich muss … “ sondern „ich will …“ oder zumindest „ich werde …

Selbstmotivation durch Wahl der Sprache

Unsere Sprache wirkt sich auf unsere Motivation aus (und umgekehrt). Nutze deine Sprache zur Selbstmotivation.

#10 – Schaffe dir Klarheit über deine Aufgabe

Selbstmotivation kommt zum Teil aus der Klarheit darüber, was genau zu tun ist.

Wenn du weißt, was du zu tun hast, wirst du dich eher selbst motivieren können, als wenn du erst noch herausfinden musst, was du eigentlich genau machen musst.

Erstelle dir für längerfristige Aufgaben einen detaillierten Trainings- oder Lernplan.

Nutze möglichst konkrete To-do-Listen.

Selbstmotivation durch Klarheit

Klarheit hat einen großen Einfluss auf unsere Motivation, weil Unklarheit Motivation verhindert.

Mehr zu diesem Thema erfährst du in meinem Artikel über Aufschieberitis und Prokrastination.

#11 – Setze dir konkrete Ziele

Je konkreter und klarer dein Ziel formuliert ist, umso weniger Selbstmotivation brauchst du um dieses Ziel verfolgen zu können.

Wenn du planlos auf eine Prüfung lernst, die erst in sechs Wochen stattfindet, wirst du dich weniger fürs Lernen motivieren können, als wenn du für jeden Tag ein Etappenziel festgelegt hast.

Kürzlich habe ich einen Artikel über das Zusammenspiel von Zielsetzung und Motivation geschrieben.

  • Ein Ziel muss immer messbar sein. Also nicht ich werde mehr trainieren oder öfter lernen, sondern ab heute werde ich jeden Tag (messbar) für eine Stunde (messbar) trainieren/lernen, oder ab jetzt werde ich jeden Mittwoch und Sonntag mindestens 5 km joggen
  • Setze dir dabei ein Tagesziel, welches du auch erreichen kannst. Nichts ist demotivierender als unerreichbar große Ziele.

#12 – Übernimm Verantwortung

Du wirst motivierter sein, Aufgaben zu erledigen, für die du die Verantwortung übernommen hast.

Sich bewusst für etwas zu entscheiden, bedeutet Verantwortung zu übernehmen.

Entscheide dich bewusst, die zu erledigende Aufgabe anzugehen.

Finde jemanden/etwas, gegenüber dem du verantwortlich bist, der dich überprüft.

#13 – Umgib dich mit Menschen, die regelmäßig das tun, was auch du tun möchtest

Menschen nehmen unbewusst die Verhaltens- und Denkweisen ihrer Mitmenschen an. Dieser Effekt funktioniert in beide Richtungen.

Das Verhalten anderer Menschen kann dich motivieren, aber auch demotivieren.

Wenn du dich gesund ernähren möchtest, umgib dich mit Menschen, die sich gesund ernähren und meide Menschen, die sich ungesund ernähren.

Wenn du dich zum Lernen motivieren möchtest, geh in die Bibliothek wo du von anderen Lernern umgeben sein wirst.

Zum Lernen ins Schwimmbad zu gehen ist keine gute Idee.

#14 – Nutze dein Schamgefühl zur Selbstmotivation

Als Arnold Schwarzenegger mit seiner Wadenmuskulatur unzufrieden war, hat er einen netten Trick angewendet, um sich selbst zum Trainieren seiner Waden zu motivieren.

Was hat er gemacht?

Er hat sich kurze Hosen und dazu sehr weite Oberteile angezogen. So konnten die anderen Menschen nur seine Wadenmuskeln, aber nicht die restlichen Muskeln seines Körpers sehen.

Er hat seine Schwachstellen möglichst offen präsentiert und seine Stärken gleichzeitig versteckt.

Die meisten gewöhnlichen Menschen würden es genau andersrum machen.

#15 – Setze deine Willenskraft optimal ein

Um mit einer Aufgabe beginnen zu können, brauchst du Motivation. Um die Aufgabe zu Ende bringen zu können, brauchst du Willenskraft.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Willenskraft wie ein Muskel funktioniert.

Wie ein echter Muskel wird auch die Willenskraft durch längere Beanspruchung müde.

Außerdem funktioniert die Willenskraft besser, wenn man zuvor gut gegessen hat (Willenskraft ist vom Blutzuckerspiegel abhängig).

Wenn du hungrig oder müde bist, ist deine Willenskraft nicht zu gebrauchen.

Wie einen echten Muskel kann man übrigens auch die Willenskraft trainieren.

  • Erledige Aufgaben, die viel Willenskraft benötigen immer sofort am Morgen.
  • Wenn du dir klar machst, dass deine Willenskraft morgens am stärksten ist, wirst du auch merken, dass das Aufschieben unangenehmer Tätigkeiten oft purer Selbstbetrug ist. Wer eine Aufgabe morgens nicht erledigen kann, wird sie später am Tag erst recht nicht erledigen können. Die Aufgabe auf den Nachmittag zu schieben ist also Blödsinn. Außerdem wird diese unerledigte Aufgabe den ganzen Tag deine Gedanken vergiften.

#16 – Trainiere regelmäßig deine Willenskraft

Willenskraft ist nötig, um unangenehme Aufgaben zu Ende zu bringen. Willenskraft lässt sich trainieren.

Räume nicht immer gleich sofort alle Unannehmlichkeiten aus dem Weg (oder bitte andere Menschen darum, das für dich zu tun). So gewöhnst du dich daran, Dinge „auszuhalten“, die dir unangenehm sind.

Dusche kalt.

Setz dich auf den unbequemen Stuhl.

Arbeite im Stehen (im Stehen zu arbeiten ist auch besser für die Gesundheit – mehr dazu erfährst du hier)

Lasse das Auto stehen und gehe zu Fuß.

#17 – Belohne dich für erledigte Aufgaben

Du hast sicherlich schon selbst festgestellt, dass dich die Aussicht auf eine Belohnung motivieren kann.

Es macht Sinn, eine Belohnung einzusetzen, um dich selbst davon zu überzeugen, dass dein Leben unterm Strich besser ist, wenn du die zu erledigende Aufgabe erledigst.

Einige Menschen machen aber den Fehler sich eine Sache erst wegzunehmen, um sich später genau damit zu belohnen. Das ist kontraproduktiv.

Wenn du normalerweise abends immer Videos guckst, dann macht es keinen Sinn, dir das Videogucken in der Lernphase zu verbieten, um Videos zu deiner Belohnung zu machen.

Auf diese Weise lernt dein Unterbewusstes nämlich nur, dass die Lernphase unangenehm ist.

Selbstmotivation durch Belohnung

Sich selbst für erledigte Aufgaben zu belohnen sorgt für dauerhafte Motivation, weil das Unterbewusstsein lernt, dass es sich lohnt, Aufgaben zu erledigen.

Verwende zur Selbstmotivation Belohnungen, die du dir sonst nicht gönnst

Achte auch darauf, dass deine Belohnungen nicht deinen Lernerfolg sabotieren. Nach dem Lernen zur Belohnung Alkohol zu trinken ist keine gute Idee.

Die Belohnung sollte möglichst direkt auf die Tätigkeit erfolgen, die du belohnen möchtest.

Vermeide es, dich für Tätigkeiten zu belohnen, für die du bereits intrinsisch motiviert bist. Wenn es dir bereits Spaß macht zu lernen, dann kannst du dir diesen Spaß mit einer Belohnung dauerhaft zerstören. Das wäre schade.

#18 – Nutze die bereits vorhandene Selbstmotivation

Für einige Tätigkeiten ist man bereits von Natur aus motiviert.

Ein besonders schönes Beispiel für extrem hohe, dauerhafte und sogar ansteckende Motivation ist Elon Musk mit seiner Vision, die Menschheit auf den Mars zu bringen.

  • Finde heraus, was dich heute bereits motiviert und plane dein Leben so, dass du von dieser Motivation profitierst.
  • Studiere lieber etwas, was dich wirklich interessiert, als etwas, was du langweilig findest, womit man später aber viel Geld verdienen kann.

#19 – Achte auf eine gute Gesundheit und Fitness

Je gesünder und fitter du bist ist, umso mehr Energie hast du und umso belastbarer bist du. Insbesondere ausreichend gesunder Schlaf ist sehr wichtig (und wird massiv unterschätzt).

#20 – Bleibe bei der Selbstmotivation realistisch

Ein Job, der dir für 2.000 Euro keinen Spaß macht, wird dir auch für 4.000 Euro keinen Spaß machen.

Bonus-Tipp: Selbstmotivation durch Fokus und Konzentration

Durch eine Schärfung des Fokus und eine Steigerung der Konzentration lässt sich auch die Motivation deutlich steigern.

Falls du fokussierter und konzentrierter werden möchtest, könnte mein gratis eBook-Bundle ein guter Einstieg für dich sein.

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4 Antworten auf Selbstmotivation lernen – 20 etwas andere Methoden für mehr Motivation

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  2. Milena sagt:

    Hallo Jan,
    finde deinen Artikel wirklich sehr hilfreich und toll geschrieben!
    Habe allerdings eine Frage zur Belohnung in Abschnitt (17). Du schreibst, dass man sich z.B. nicht mit Videos belohnen sollte, wenn man dies normalerweise abends tut. So wie du das schreibst, verstehe ich das so, dass ich mich nicht mit Videos belohnen sollte, wenn ich das sonst während meiner Lernphase getan habe, stimmt das so?
    Bedeutet das dann auch, dass ich mich auch nicht abends mit Videos belohnen sollte, wenn ich bereits am Nachmittag gelernt habe?

    Hoffe du verstehst, was ich meine.
    Lg Milena

    • Jan sagt:

      Hallo Milena,

      Danke für deinen Kommentar. Über das Lob habe ich mich sehr gefreut.

      Die Sache mit der Belohnung ist folgende: Eine Belohnung sollte immer etwas besonderes sein und du solltest dich darauf freuen. Es sollte eine echte, ungetrübte Vorfreue entstehen. Aus dieser Vorfreude entspringt die Motivation. Wenn du dir eine Sache erst wegnimmst um sie dir anschließend wieder zurückzuschenken, dann wäre das doch irgendwie seltsam, oder?

      Ich merke gerade, dass das mit den Videos kein gutes Beispiel ist. In einer Lernphase lernt man ja an vielen Tagen hintereinander. In dem Fall sollte man besser eine einmalige Belohnung nach der Klausur oder Prüfung wählen und nicht jeden Tag eine Belohnung.

      Ich hoffe, dass ich deine Frage beantworten konnte. Falls es immer noch unklar ist oder du andere Fragen hast, frag ruhig nochmal 🙂

      Viele Grüße,
      Jan

  3. Jason sagt:

    Hi Jan,

    sehr hilfreiche Liste und alles gut auf den Punkt gebracht.

    Dass man sich das Anfangen so leicht wie möglich machen soll – und idealerweise nur einen Minischritt zum Anfangen ansetzen sollte auf den ein weiterer folgt etc. – ist auch einer meiner Top-Tipps zum Thema disziplin.

    Außerdem finde ich das Gedankenspiel aus Punkt 6 sehr interessant. Werde ich auf jeden Fall in den nächsten Tagen versuchen 🙂

    Liebe Grüße
    Jason

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