Mit dieser Schäfchen-Zähl-Methode schläft man in nur 60 Sekunden ein

Einschlafen in nur 60 Sekunden

In den Medien wird oft und gerne über Ernährung und Fitness berichtet. Über den Schlaf hört man kaum etwas. So entsteht der Eindruck, dass gesunder Schlaf nicht so wichtig sei. Der Schein trügt aber. Gesunder Schlaf steht (mindestens) auf einer Ebene mit der gesunden Ernährung (mehr dazu in diesem Artikel) und ist damit deutlich wichtiger, als die meisten Menschen glauben.

Den Prozess des Einschlafens können wir aktiv beeinflussen und zwar sowohl im positiven, als auch im negativen.

Schnelles Einschlafen beginnt schon vor dem Zubettgehen

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Einschlafen ein Prozess ist, der nicht erst beginnt, wenn man im Bett liegt und sich zugedeckt hat. Unter „gesunden Bedingungen“ wird im Gehirn bereits vor dem Zubettgehen Melatonin ausgeschüttet. Melatonin ist ein Hormon, welches den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers steuert. Melatonin sorgt dafür, dass wir müde werden.

Die Ausschüttung von Melatonin hängt von den Lichtverhältnissen ab. Wer sich vor dem Zubettgehen einer hohen Lichtintensität aussetzt, beispielsweise durch ein TV-Gerät oder einen Computermonitor, wird nicht so schnell müde werden, wie das bei weniger intensivem Licht der Fall wäre.

Ich persönlich hatte noch vor zwei Jahren große Probleme mit dem Einschlafen. Gefühlt musste ich mich vor dem Einschlafen noch stundenlang von einer auf die andere Seite wälzen. Da mir dieser Zustand nicht besonders gut gefiel, kamen noch negative Gedanken hinzu, die alles noch schlimmer machten. Am nächsten Morgen war ich alles andere als ausgeschlafen.

Heute sind meine Einschlafprobleme Geschichte. Mittlerweile gehe ich abends sogar ziemlich gerne schlafen. Geholfen haben mir unter anderem zwei Dinge: Die Umstellung meiner Abendroutine und ein kleiner Trick, den ich zum schnellen Einschlafen anwende.

Die Abendroutine

Bis vor zwei Jahren saß ich abends bis kurz vor dem Zubettgehen noch regelmäßig vor dem Computer und habe vom Bett aus sogar noch einmal den Fernseher angemacht. Ich wusste ja, dass es noch lange dauern würde bis ich müde genug bin um einzuschlafen.

Heute lege ich mich für die letzten ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen aufs Sofa und lese bei mäßiger Beleuchtung ein Buch. Allein diese Veränderung hat meine Einschlafzeit schon massiv beschleunigt. Was noch viel besser ist: Anstatt mich mit N24-Dokus über Bagger und Panzer zu „verdummen“, habe ich dank meiner neuen Routine allein dieses Jahr schon mindestens 30 Bücher zusätzlich gelesen und dabei eine Menge gelernt, beispielsweise über Schlaf.

Möchtest du auch mehr über Schlaf wissen? Das Thema ist interessanter, als man glaubt.

Die folgenden beiden Bücher über Schlaf kann ich empfehlen

Richard Wiseman - SuperschlafRichard Wiseman – Superschlaf

Alles was man über Schlaf wissen muss … und noch ein paar Sachen mehr.

Professor Richard Wiseman ist der Meinung, dass wir alle unseren Schlaf noch deutlich verbessern können, indem wir die Dinge beachten, die er in dem Buch erklärt. Die Vorteile: Eine bessere Gesundheit, eine höhere Leistungsfähigkeit und ganz einfach mehr Lebensqualität.


David Rendall - Im Reich der TräumeDavid K. Randall – Im Reich der Träume

In diesem Buch geht es weniger um praktische Tipps und Ratschläge sondern mehr um interessante Zusammenhänge, die mit Schlaf zu tun haben.

Superschlaf von Prof. Richard Wiseman (siehe oben) ist meiner Meinung nach das empfehlenswertere der beiden Bücher.


Die innere Stimme zum Schweigen bringen

Häufig hindert uns unsere innere Stimme am Einschlafen. Wir liegen im Bett und grübeln stundenlang. Die Stresshormone, die dabei möglicherweise ausgeschüttet werden, hindern uns noch zusätzlich am Einschlafen.

Durch einen einfachen Tricks lässt sich die innere Stimme beruhigen. Der Trick basiert auf der Tatsache, dass sich das Bewusstsein immer nur auf eine Sache gleichzeitig konzentrieren kann. Wenn der bewusste Geist beschäftigt wird, verstummt die innere Stimme. Um besser einzuschlafen, braucht man also etwas, was das Bewusstsein beschäftigt, ohne dass dabei Emotionen ausgelöst werden.

Eine Methode, die bei mir relativ gut klappt ist eine Variante des guten alten Schäfchenzählens: Ich zähle in Gedanken von 400 ausgehend in 4er Schritten rückwärts: 400 … 396 … 392 … usw. In den meisten Fällen war ich vor dem Erreichen der Null eingeschlafen. Zumindest kann ich mich nur an ganz wenige Fälle erinnern, bei denen ich wirklich mal die Null erreicht hatte. Bei etwa hundert Zählschritten von 400 bis Null und etwa einem halben Schritt pro Sekunde, kann man davon ausgehen, dass meine Einschlafzeit mit dieser Methode bei unter drei Minuten liegt.

In diesem Video erzähle ich, wie ich vom Langschläfer zum Frühaufsteher wurde:

Geht es noch schneller?

Der Amerikanische Arzt und Bestsellerautor Dr. Andrew Weil (geboren 1942) hat eine Methode vorgestellt, mit deren Hilfe man angeblich in nur 60 Sekunden einschlafen kann. Das volle Potential dieser Methode steht allerdings erst nach einer längeren Übungsphase zur Verfügung. Es handelt sich um eine Atemübung, bei der man auch zählen muss. Die Methode von Dr. Weil beruht also ebenfalls – zumindest zum Teil – auf dem Ruhigstellen der inneren Stimme.

Im folgenden YouTube-Video erklärt Dr. Weil seine Einschlafmethode „4-7-8 breath“ (auf Englisch):

Homepage von Dr. Weil

Einschlafen und Glaubenssätze

Rückblickend muss ich übrigens zugeben, dass ich bezüglich meiner Einschlafschwierigkeiten auch in einem falschen Glaubenssatz gefangen war: Ich dachte, Einschlafschwierigkeiten seien einfach Teil meiner Person und ließen sich nicht beheben. Die Theorie der durch Licht verhinderten Ausschüttung von Melatonin war mir zwar bewusst, aber mir war nicht klar, dass es so einen großen Einfluss haben würde. Statt gefühlten zwei Stunden dauert mein Einschlafen aktuell gefühlt maximal fünf Minuten. Fünf angenehme Minuten wohlgemerkt.

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ÜberJan

Jan ist promovierter Chemiker und kommt aus der Nähe von Freiburg. Er hat die Webseite HabitGym ins Leben gerufen um das nachzuholen, was die Schule versäumt hat.

4 Antworten auf Mit dieser Schäfchen-Zähl-Methode schläft man in nur 60 Sekunden ein

  1. Chris sagt:

    Wirklich interessanter Beitrag, ich muss leider gestehen die Methode funktioniert bei mir nicht. Es heißt ja auch das es wohlmöglich etwas übung braucht, vielleicht klappt es also mit mehr versuchen bzw. wenn ich dem ganzen mehr Zeit gebe. Die „1-2 Zählen“ Methode aus dem Kommentar könnte ich nochmal versuchen, sie ist so simpel das sie vielleicht tatsächlich klappen könnte. Alles in allem sind all diese arten wohl ähnlich ausgebaut bzw. basieren auf dem gleichen grund prinzip und ob es hoffnung gibt wenn eine methode davon schon nicht funktioniert weiß ich nicht. Vielleicht werde ich es mal rausfinden.

    • Jan sagt:

      Hallo Chris,

      Wie du sehr gut erkannt hast, ist das Prinzip immer das gleiche. Ich glaube, dass diese Methoden einfach darauf abzielen, intensives Nachdenken und Grübeln zu verhindern, indem sie die Aufmerksamkeit auf etwas weniger aufregendes lenken. Wenn die Einschlafprobleme der entsprechenden Person nicht auf intensives Nachdenken und Grübeln zurückzuführen sind, dann funktionieren die Methoden wahrscheinlich nicht.

      Die Methode aus dem Video geht noch ein paar Schritte weiter und nutzt zusätzliche Effekte. Ich könnte mir vorstellen, dass sie daher auch bei anders verursachten Einschlafproblemen hilft, allerdings muss man sie halt üben weil sie nicht ganz so einfach ist.

      Viele Grüße,
      Jan

  2. Ewald sagt:

    Interessanter Artikel. Ich selbst habe unlängst in einer Folge von „The Mentalist“ folgenden Trick gehört: Man macht einfach die Augen zu und denkt mein Einatmen „eins“ und beim Ausatmen „zwei“. Das war’s.

    Ich dachte mir, das kann nicht sein, dass das funktioniert. Darum habe ich es probiert, und bei mir funktioniert es wirklich.

    Es ist im Grunde auch nichts Anderes als die Zählmethode, nur einfacher. Man konzentriert sich auf das Atmen und auf eins-zwei. Das reicht auch schon, um die inneren Stimmen zum Schweigen zu bringen.

    Ich habe die 4-7-8 Methode noch nicht probiert, kann mir aber nicht vorstellen, damit einschlafen zu können -.höchstens etwas ruhiger werden. Aber warum nicht kombinieren. Zuerst – wie empfohlen – 4 x die 4-7-8 Methode und dann nur mehr 1-2. Das probiere ich heute gleich mal aus.

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