Einschlafprobleme – Machst du diese 2 fatalen Fehler beim Einschlafen?

Einschlafprobleme - 2 fatale FehlerEinschlafprobleme sind furchtbar. Ich kenne das von früher.

Du liegst abends eine gefühlte Ewigkeit lang wach im Bett und wälzt dich von einer Seite auf die andere. Linke Seite, rechte Seite, linke Seite, rechte Seite und wieder von vorne. Die Uhr tickt schon dem Sonnenaufgang entgegen, aber von Müdigkeit keine Spur. Das Einschlafen will einfach nicht klappen. Schön ist das nicht.

Rund 20 Millionen Deutsche, darunter viele ältere Frauen, leiden Umfragen zufolge unter Einschlafproblemen. Junge Menschen sind aber auch betroffen. Ich selbst litt bis zu meinem 30sten Lebensjahr unter massiven Einschlafproblemen.

Heute schlafe ich völlig ohne Probleme ein. Wie ich das hinbekommen habe, erkläre ich in diesem Artikel.

Wichtig: Wenn du selbst Einschlafprobleme hast und etwas aus diesem Artikel mitnehmen möchtest, dann solltest du den Artikel unbedingt komplett lesen – sonst funktioniert er nicht und deine Einschlafprobleme bleiben sehr wahrscheinlich bestehen.

Warum ich den hundertsten Artikel über Einschlafprobleme schreibe

Es existieren bereits hunderte Artikel mit 3, 5, 8 oder sogar 20 Tipps zum Einschlafen und zum Loswerden von Einschlafproblemen. Ja, im Internet gibt es jede Menge Tipps für Menschen, die Einschlafprobleme haben. Fast immer handelt es sich dabei um zusammenhanglose Sammlungen irgendwelcher  beliebiger Ratschläge. Ich persönlich halte gar nichts von dieser Art der Problemlösung, denn meine Einschlafprobleme wären durch diese Tipps niemals gelöst worden. 90 % all dieser Tipps aus dem Internet funktionieren nicht gut, weil sie falsch umgesetzt werden. Mir ist wichtig, dass du verstehst, warum das so ist.

Warum die meisten Tipps bei Einschlafproblemen nicht funktionieren

Stelle dir einmal vor, du möchtest ein Haus bauen und findest im Internet einen Artikel mit 10 Tipps für den Hausbau:

Tipp 1: Baue ein Dach.

Tipp 2: Lege einen Garten an.

Tipp 3: Verlege Stromleitungen.

Tipp 4: Hebe eine Grube für den Keller aus.

Und so weiter.

Du hast es vermutlich schon selbst bemerkt: Es macht keinen Sinn, mit dem Dach anzufangen. Damit am Ende wirklich ein Haus entstehen kann, muss eine genaue Reihenfolge eingehalten werden: zuerst das Loch für den Keller, dann das Fundament. Das Dach ganz zum Schluss.

Mit dem Lösen von Einschlafproblemen ist es genau das gleiche: Einige Maßnahmen oder Tipps zum Einschlafen machen erst Sinn, wenn das Fundament bereits steht. Und wenn man das Fundament außer Acht lässt, kann man die restlichen Tipps getrost in die Tonne treten. Sie werden den Einschlafproblemen nichts anhaben können.

Um zu verstehen, welche Tipps in welcher Reihenfolge Sinn ergeben, müssen wir uns anschauen, wie der Einschlafvorgang funktioniert.

Was du über den Einschlafvorgang wissen solltest

Einschlafen ist ein aktiver Vorgang, der in 3 Phasen abläuft.

Vereinfacht gesprochen stellt der menschliche Körper zunächst fest, dass Schlafenszeit ist (Phase 1). Als nächstes überprüft der Körper, ob irgendetwas dagegen spricht, die Augen zu schließen, um für die nächsten Stunden bewusstlos dazuliegen (Phase 2). Nur wenn keine akute Gefahr besteht, während dem Schlafen gefressen oder entführt zu werden, schüttet die Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin aus, um den Einschlafvorgang einzuleiten (Phase 3).

Melatonin = Einschlafen; ohne Melatonin kein Einschlafen

Die Ursache von Einschlafproblemen besteht fast immer in einer aktiven Störung des Einschlafvorgangs durch den eigenen Lebenswandel.

Solange dein Körper nachts im Bett glaubt, dass eigentlich Tag ist und du dich außerdem mitten im Krieg befindest, hält er es für keine gute Idee, dich einschlafen zu lassen

Dein Körper tut im Grunde genau das richtige. Das Problem ist nur, dass er von den falschen Tatsachen ausgeht. Wie er auf diese falschen Tatsachen kommt? Er schließt sie aus den Informationen, die er aus deinem Lebenswandel erhält.

Konkret geht es um diese beiden fatalen Fehler:

  • Den Körper daran hindern, zu erkennen, dass Schlafenszeit ist
  • Gefahr suggerieren, sodass das Einschlafen unterdrückt wird

Solange der Einschlafmechanismus nicht ausgelöst wird, weil er durch den Lebenswandel blockiert wird, macht es wenig Sinn, irgendwelche Kleinigkeiten zu unternehmen, um das Einschlafen zu verbessern. Das schönste Dach hat keinen Nutzen, solange das Haus noch kein Fundament hat. Lavendelduft ist schön und gut, aber er wird deinen Körper nicht davon überzeugen, sich mitten im vermeintlichen Krieg und dazu noch am hellichten Tag schlafen zu legen.

Wie der Körper erkennt, dass Schlafenszeit ist

Wir hätten garantiert keine Einschlafprobleme, wenn wir unserem Körper über unsere Gedanken mitteilen könnten, dass genau jetzt der richtige Zeitpunkt zum Einschlafen ist. Einschlafen auf Kommando. Leider existiert dieser Signalweg in unserem Gehirn nicht. Unser Unterbewusstsein muss selbst merken, dass Schlafenzeit ist. Unsere bewusste Meinung interessiert da nicht.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist an eine innere Uhr gekoppelt. Diese Maschinerie ist schon Millionen Jahre alt und wurde zu einer Zeit erfunden, als es den Menschen noch gar nicht gab. Nach Sonnenuntergang zeigte die innere Uhr unserer Vorfahren Schlafenszeit an und veranlasste die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Einschlafprobleme kannten unsere Vorfahren nicht.

Die innere Uhr muss regelmäßig geeicht werden

Unsere innere Uhr läuft nicht mit dem 24-Stunden Rhythmus unsere Planeten synchron. Tatsächlich folgt die innere Uhr etwa einem 25-Stunden Rhythmus. Damit wir trotzdem jeden Tag zur gleichen Zeit müde werden, muss unsere innere Uhr ständig geeicht werden. Sie muss an die 24-Stunden Taktung unseres Planeten angepasst werden.

Das Eichen der inneren Uhr funktioniert mit Licht. Genauer: mit dem blauen Lichtanteil des weißen Sonnenlichts, der von einem Detektor in unseren Augen gemessen wird. Wenn blaues Licht auf den Detektor in unseren Augen fällt, zieht unser Körper daraus die Schlussfolgerung, dass die Sonne scheint und wir wach sein sollten. Wenn der Detektor kein blaues Licht erkennt, schließt der Körper, dass die Sonne bereits untergegangen ist. Jetzt macht es Sinn,  müde zu werden, um bald einzuschlafen.

Unsere innere Uhr war bis zu jenem Tag zuverlässig, an dem Thomas Alva Edison die Glühbirne erfand. Das elektrische Licht, dem der moderne Mensch heutzutage ständig ausgesetzt ist, bringt seinen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander.  Die Eichung der inneren Uhr funktioniert bei sehr vielen Menschen nicht mehr zuverlässig, sodass ihre Körper nicht mehr wissen, wann Schlafenzeit ist.

Einschlafprobleme - blaues Licht ist der Schlüssel

Abends zu viel blaues Licht, tagsüber zu wenig blaues Licht

Menschen, die unter freiem Himmel arbeiten, haben so gut wie nie Einschlafprobleme. Unter freiem Himmel sind wir tagsüber sehr viel mehr blauem Licht ausgesetzt, als in den geschlossenen Räumen, in denen sich die meisten von uns heutzutage die meiste Zeit aufhalten. Tagsüber bekommen die meisten Menschen zu wenig blaues Licht ab. Nach Sonnenuntergang wären wir unter freiem Himmel überhaupt keinem blauen Licht mehr ausgesetzt. In unseren geschlossenen Räumen mit dem elektrischen Deckenlicht und den allgegenwärtigen Bildschirmen (TV, Computer, Smartphone) werden wir permanent mit blauem Licht bestrahlt.

Unregelmäßiger Schlaf bringt die innere Uhr noch mehr aus dem Takt

Neben dem blauen Licht spielt auch die Regelmäßigkeit unseres Schlafes eine Rolle. Viele Menschen schlafen am Wochenende zu anderen Zeiten, als unter der Woche. Auch dieses Verhalten bringt die innere Uhr aus dem Takt.

Auch Koffein bringt die innere Uhr aus dem Takt

Eine weitere Sache, die die innere Uhr aus dem Takt bringt, ist Koffein, wenn dieses nur wenige Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wird.

Was man für einen besseren Schlaf-Wach-Rhythmus und damit gegen Einschlafprobleme tun kann

Abends blaues Licht zu meiden hilft gegen Einschlafprobleme

Für die meisten Menschen lässt sich elektrisches Licht nach Sonnenuntergang natürlich nicht gänzlich vermeiden. Wie gesagt ist das Problem nicht Licht an sich, sondern nur der blaue Lichtanteil. Bei vielen modernen Fernsehgeräten und Computern, lässt sich der blaue Lichtanteil entweder direkt in den Geräteeinstellungen oder mit speziellen Apps selektiv reduzieren. Das Bild sieht dann zwar leicht verfärbt aus, aber dafür bleibt die innere Uhr im Takt. So manches Einschlafproblem kann auf diese Weise gelöst werden.

Seit einigen Jahren verzichte ich in den Abendstunden vor dem Zubettgehen auf Bildschirme und lese stattdessen bei leicht gedimmtem Licht meine Bücher. Schon diese eine Veränderung meines Lebenswandels hat mir das Einschlafen extrem erleichtert. Statt gefühlt stundenlang wach zu liegen, schlafe ich teilweise sofort ein.

Spaziergänge vor dem Zubettgehen, mit denen ich eine Weile lang experimentiert habe, haben den gleichen Effekt.

Regelmäßiger zu schlafen hilft gegen Einschlafprobleme

Dass so viele Menschen am Wochenende länger schlafen, als unter der Woche, liegt hauptsächlich daran, dass diese Menschen unter der Woche nicht ausreichend schlafen, sodass sie am Wochenende „Schlaf nachholen“ müssen. Wer darauf achtet, sich in den Abendstunden grundsätzlich nicht zu viel blauem Licht auszusetzen, löst dieses zweite Problem oft automatisch ganz nebenbei. Wer abends nämlich früher müde wird und besser einschlafen kann, erhält auch unter der Woche ausreichend Schlaf, so dass er am Wochenende nicht zwangsweise länger schlafen muss.

Wenn der Körper das Einschlafen unterdrückt, weil er Gefahr wittert

Du wirst mir wahrscheinlich zustimmen, dass es nicht besonders klug wäre, zu schlafen, wenn im Gebüsch direkt nebenan ein hungriger Säbelzahntiger lauert. In die Sprache unseres Körpers übersetzt heißt das:

Kein Einschlafen, solange man unter Stress steht

Stress ist durch das Vorhandensein von Stresshormonen in der Blutbahn gekennzeichnet. Die wichtigsten Stresshormone sind Adrenalin und Cortisol.

Stresshormone werden von unserem Körper in Gefahrensituationen in die Blutbahn ausgeschüttet, um den Körper kurzzeitig leistungsfähiger zu machen, damit die Kampf-oder-Flucht-Reaktion besser funktioniert. Das Problem dabei ist, dass Stress nicht nur durch tatsächlich vorhandene Gefahr ausgelöst wird, sondern auch durch bloße Gedanken an eine Gefahr: unsere Sorgen und Ängste lösen Stress aus. Schuld daran ist unser Kopfkino und die Tatsache, dass unser Unterbewusstsein, welches für die Ausschüttung der Stresshormone verantwortlich ist, nicht zwischen Kopfkino und Realität unterscheiden kann (etwas vereinfacht ausgedrückt).

Unser Kopfkino löst also Stress aus. Unsere Fantasie wird nicht zuletzt von den alltäglichen Schreckensmeldungen in den Nachrichten und durch unseren Medienkonsum im Allgemeinen angeregt.

Was man selbst gegen Stress und damit auch gegen stressbedingte Einschlafprobleme tun kann

Das wohl größte Problem vieler Menschen ist, dass sie keine Verhaltensweisen in ihren Alltag integriert haben, die den Körper dazu veranlassen, die Stresshormone wieder aus ihrer Blutbahn zu entfernen. Der Stress wird chronisch, was diese Menschen dauerhaft schlecht einschlafen lässt. Da auch Schlafmangel selbst zu einer verstärkten Ausschüttung von Stresshormonen führt, entsteht schnell ein Teufelskreis. Einschlafprobleme verstärken sich selbst.

Was man deshalb lieber nicht tun sollte, um den Stress nicht noch weiter zu verstärken: Nachts im Bett ständig auf die Uhr sehen, um zu gucken, wie lang man schon wieder wach liegt und nicht einschlafen kann. Auch diese Angewohnheit löst nämlich noch zusätzlichen Stress aus.

Mein Tipp: Mache dir bewusst, dass sich leichter Schlaf wie Wachsein anfühlen kann. Du könntest dir – wenn du mal wieder wach im Bett liegst – einfach vorstellen, dass du bereits leicht schläfst, es aber nicht merkst, weil es sich ja gleich anfühlt.

Einschlafprobleme lassen sich mit Sport lösen

Stress kann durch Sport oder durch bestimmte Entspannungsübungen wie zum Beispiel Yoga, Meditation oder autogenes Training abgebaut werden. Auch das so genannte Waldbaden (so nennen die Japaner einen Spaziergang in einem Wald) führt nachweislich zu einem Abbau der Stresshormone.

Alkohol ist keine Lösung

Was man ebenfalls nicht tun sollte, um besser einzuschlafen, ist Alkohol zu trinken. Sehr viele Menschen nutzen diese Strategie zum schnelleren Einschlafen. Das Problem ist, dass Alkohol zwar das Einschlafen beschleunigt, sich ansonsten aber negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Der abendliche Genuss von Rotwein hat einen verminderten Blutzuckerspiegel zur Folge, wodurch es zur Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin kommt. Die Folge: Man wacht häufig auf und die Schlafqualität ist schlechter, als sie ohne den Alkohol wäre.

Schon tagsüber ein Ventil für Ängste und Sorgen öffnen

Der Grund dafür, dass die Horrorfilme im Kopfkino vieler Menschen erst abends im Bett losgehen, ist der, dass diese Menschen tagsüber die meiste Zeit abgelenkt sind, sodass ihre Ängste und Sorgen keine Chance haben, ins Bewusstsein zu gelangen. Erst nachts im Bett, wenn das Licht aus und alle Ablenkungen weg sind, haben die Ängste und Sorgen überhaupt eine Chance.

Die Schlussfolgerung daraus kann nur sein, sich tagsüber mehr Zeit für die unangenehmen Dinge zu nehmen. Ängste und Sorgen verschwinden oft sehr schnell, wenn man sich ihrer annimmt. Geeignet sind insbesondere Gespräche  so wie das Niederschreiben der Gedanken in einem Tagebuch.

Was mir persönlich am meisten gegen meine Einschlafprobleme geholfen hat

Meine persönlichen Einschlafprobleme haben sich förmlich in Luft aufgelöst, nachdem ich mein Leben entrümpelt hatte. Mit anderen Worten: mehr Fokus und Konzentration.

Wie auch du dich besser auf das Wesentliche fokussieren und konzentrieren kannst, erkläre ich ausführlich in meinem Buch Erfolg durch Fokus und Konzentration.

Wenn der Stress nachts im Bett zuschlägt

Einschlafprobleme - schnell einschlafen TrickWie schon gesagt, kann Stress nachts im Bett entstehen, wenn das Kopfkino mit der Vorstellung der Ängste und Sorgen beginnt. In diesem Fall hilft eine mentale Übung, die das Grübeln und den durch das Grübeln ausgelösten Stress verhindert: Zähle von 400 in 4er Schritten rückwärts. 400 … 396 … 392 …usw. Diese Übung ist deutlich effektiver als normales Schäfchen zählen.

Ich persönlich habe diese Übung schon etliche Male durchgeführt und war fast immer eingeschlafen, noch bevor ich die Null erreicht hatte. Das Rechnen verhindert, dass man über andere Dinge nachdenken kann. Da das Rechnen aber langweilig ist, schläft man schnell darüber ein.

Wenn der Körper nicht genug Melatonin herstellen kann

Falls der Körper das Schlafhormon Melatonin nicht in ausreichenden Mengen herstellen kann, etwa weil ihm die Ausgangssubstanz Tryptophan fehlt, kann es Sinn machen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die viel Tryptophan, aber wenige andere Aminosäuren enthalten. Infrage kommen Hafer, Cashewnüsse und Kakao.

Es gibt auch Nahrungsmittel, die Melatonin enthalten. Bei Sauerkirsch- und Himbeersaft ist das der Fall. Falls du auf diese Nahrungsmittel zurückgreifen möchtest, solltest du aber bedenken, dass das Melatonin direkt nach dem Trinken der Säfte in den Körper gelangt und nicht erst dann, wenn der Körper der Meinung ist, dass jetzt Zeit zum Einschlafen ist.

Zwischenfazit

Das Fundament unsere Hauses steht mittlerweile: durch das Vermeiden von blauem Licht in den Abendstunden, weiß der Körper, wann Schlafenszeit ist. Diverse stressreduzierende Maßnahmen verhindern, dass unser Körper einen Grund findet, um die Schlafenzeit aufgrund irgendwelcher eingebildeten Gefahren zu verschieben. Das Schlafhormon Melatonin kann nun auch in ausreichenden Mengen hergestellt werden, da wir am Abend noch ein paar Cashewnüsse essen.

Erste jetzt macht es Sinn, weiter Tipps zu beherzigen und irgendwelche Maßnahmen anzuwenden, um noch besser einschlafen zu können (falls das überhaupt notwendig ist).

Einschlafprobleme - Schnell einschlafen Trick (Einschlafen in 60 Sekunden)

Weitere Tipps gegen Einschlafprobleme

Substanzen zum Einnehmen

Es gibt einige Substanzen, die sich nachweislich positiv auf das Einschlafen auswirken. Baldrian und Lavendel zum Beispiel.

Auch Magnesium lässt einen spürbar besser einschlafen. Ich persönlich hatte vor einer Weile Magnesium eingekommen, weil meine Rückenmuskulatur verkrampft war und schmerzte. Eine Nebenwirkung des Magnesiums war das schnellere Einschlafen. Leider führte das Magnesium aber auch dazu, dass ich am nächsten Morgen immer noch sehr müde war und ziemlich schlechter aus dem Bett kam. Ich habe mich den ganzen Tag über schläfrig gefühlt.

Ein Tipp zum besonders schnellen Einschlafen in 60 Sekunden (Atemübung)

Ich habe bereits einen Artikel über das Einschlafen ist 60 Sekunden geschrieben. Er handelt von einer speziellen Atemübung, mit der es Menschen gelingt, in nur 60 Sekunden einzuschlafen.

Keine Schlaftabletten nehmen

Von Schlaftabletten ist grundsätzlich abzuraten. Wer Schlaftabletten einnimmt, doktert nur an den Symptomen seiner Einschlafprobleme herum, während er die Ursachen der Einschlafprobleme unberührt lässt. Das Problem bleibt bestehen. Es kann zu einer Abhängigkeit kommen, weil man sich daran gewöhnt mit Tabletten zu schlafen.

Je weiter die Nacht bereits fortgeschritten ist, umso schlechter sind Schlaftabletten, weil man dann am Morgen nicht aus dem Bett kommt.

Wenn alles nicht hilft

Ab zum Arzt, denn hinter unerklärlichen Einschlafproblemen können auch psychische oder organische Krankheiten stecken.

Schlusswort

Konnte ich dir weiterhelfen? Schreibe mir doch einen Kommentar und berichte, wie es dir mit deinen Einschlafproblemen ergangen ist (Die Kommentarfunktion befindet sich unter diesem Artikel).

Und falls du jemanden kennst, der unter Einschlafproblemen leidet (bei 20 Millionen Betroffenen allein in Deutschland, wäre es eher ein Wunder, wenn du niemanden kennst, der unter Einschlafproblemen leidet), würde sich diese Person vielleicht freuen, wenn du ihr diesen Artikel zukommen lässt.

Frohes Einschlafen,

Jan

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ÜberJan

Dr. Jan Höpker hat die Webseite HabitGym gegründet, um seine Erkenntnisse über persönliche Entwicklung und das Setzen, Verfolgen und Erreichen von persönlichen Zielen mit seinen Lesern zu teilen. Jan ist Diplom-Chemiker und hat einen Doktor in Biochemie. Unter dem Menupunkt Starte hier! kannst du mehr über Jan und HabitGym erfahren.

4 Antworten auf Einschlafprobleme – Machst du diese 2 fatalen Fehler beim Einschlafen?

  1. Hallo,
    ein lesenswerter, fundierter Artikel! Nach meiner Erfahrung denken viele Menschen – ich eingeschlossen – abends im Bett zu viel über Ihre Arbeit nach. Vor 10.000 Jahren wäre unser Organismus dann auf „Jagd“ eingeschossen gewesen. Und das hat wohl eher wenig mit Zur-Ruhe-kommen zu tun, im Gegenteil, da werden Hormone freigesetzt, die Angriff oder Flucht begünstigen. Ein mentales Training kann hier helfen. Manchmal reicht es schon, sich einen vollkommen stillen Ort (Wald, Kirche etc.), den man einmal besucht hat und wo man die Ruhe genossen hat, vor das geistige Auge zu rufen und sich an diesen zu versetzen. Auch dass ein Erfahrungswert. 🙂
    Viele Grüße
    Gabriele Frings
    Schreibcoach

    • Jan sagt:

      Hallo und Danke für den Kommentar 🙂

      Sich zum Einschlafen einen ruhigen Ort vorzustellen funktioniert wirklich sehr gut. Früher habe ich mir manchmal vorgestellt, ich hätte viele Millionen im Lotto gewonnen … so konnte ich sehr gut einschafen.

      Viele Grüße,
      Jan

  2. Nico sagt:

    Aufjedenfall ein schön ausführlicher Artikel! Habe ich mir mal gespeichert und werde viele Tipps beherzen. Vor allem mit dem Koffein (Coke Zero Sucht :D) sowie dem, dass der Körper denkt es bestehe Gefahr, musste hierbei:

    ,,Solange dein Körper nachts im Bett glaubt, dass eigentlich Tag ist und du dich außerdem mitten im Krieg befindest, hält er es für keine gute Idee, dich einschlafen zu lassen“

    Gut schmunzeln, da ich die Shooterspiele vorm Einschlafen vielleicht lassen sollte.

    • Jan sagt:

      Hi Nico,

      Danke für deinen Kommentar. Jetzt wollte ich doch glatt schreiben, dass Coke Zero doch gar kein Koffein hat, aber dann fiel mir doch auf, dass das „Zero“ den Zucker meint und nicht das Koffein. Also vermutlich keine schlechte Idee, darauf zu verzichten.

      Viele Grüße,
      Jan

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