Einschlafprobleme – Machst du diese 2 fatalen Fehler beim Einschlafen?

Einschlafprobleme - 2 fatale FehlerEinschlafprobleme sind furchtbar! Ich kenne das von früher.

Seit einer gefühlten Ewigkeit liegst du wach im Bett und drehst dich immer wieder von links nach rechts. Und die Uhr tickt schon dem Sonnenaufgang entgegen.

Doch von Müdigkeit keine Spur. Das Einschlafen will einfach nicht klappen. Schön ist das nicht.

Rund 20 Millionen Deutsche, darunter viele ältere Frauen, leiden Umfragen zufolge unter Einschlafproblemen.

Junge Menschen sind aber auch betroffen. Ich selbst litt bis zu meinem 30sten Lebensjahr unter massiven Einschlafproblemen.

Heute schlafe ich völlig ohne Probleme ein. Wie ich das hinbekommen habe, erkläre ich in diesem Artikel.

Wichtig: Wenn du etwas aus diesem Artikel mitnehmen möchtest, solltest du ihn unbedingt bis zum Ende lesen – sonst funktioniert er nicht und deine Einschlafprobleme bleiben wahrscheinlich bestehen.

Warum ich den hundertsten Artikel über Einschlafprobleme schreibe

Es existieren bereits hunderte Artikel mit 3, 5, 8 oder sogar 20 Tipps zum Einschlafen und zum Loswerden von Einschlafproblemen.

Fast immer sind das zusammenhanglose Sammlungen irgendwelcher beliebiger Ratschläge.

Ich halte gar nichts von dieser Art der Problemlösung

Meine Einschlafprobleme wären durch all diese Tipps niemals gelöst worden.

90 % der Tipps aus dem Internet funktionieren nicht, weil nur an den Symptomen herumgedoktert wird, ohne die Ursachen der Einschlafprobleme zu bekämpfen.

Stelle dir einmal vor, du möchtest ein Haus bauen und findest im Internet einen Artikel mit 10 Tipps für den Hausbau:

Tipp 1: Baue ein Dach.

Tipp 2: Lege einen Garten an.

Tipp 3: Verlege Stromleitungen.

Tipp 4: Hebe eine Grube für den Keller aus.

Und so weiter.

Du hast es vermutlich schon selbst bemerkt: Es macht keinen Sinn, mit dem Dach anzufangen.

Mit dem Lösen von Einschlafproblemen ist es genau das gleiche: Einige Maßnahmen oder Tipps zum Einschlafen machen erst Sinn, wenn das Fundament bereits steht.

Und wenn man das Fundament außer Acht lässt, kann man die restlichen Tipps getrost in die Tonne treten. Sie werden den Einschlafproblemen nichts anhaben können.

Um zu verstehen, welche Tipps in welcher Reihenfolge Sinn ergeben, müssen wir uns anschauen, wie der Einschlafvorgang funktioniert.

Was du über den Einschlafvorgang wissen solltest

Einschlafen ist ein aktiver Vorgang, der in 3 Phasen abläuft:

  • Phase 1: Der Körper stellt fest, dass Schlafenszeit ist.
  • Phase 2: Der Körper prüft, ob irgendeine akute Gefahr dagegen spricht, die Augen zu schließen, um für die nächsten Stunden bewusstlos dazuliegen.
  • Phase 3: Nur wenn keine akute Gefahr besteht, schüttet die Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin aus, um den Einschlafvorgang einzuleiten.

Melatonin = Einschlafen.

Kein Melatonin = kein Einschlafen.

Die Ursache der Einschlafprobleme ist fast immer eine aktive Behinderung des Einschlafvorgangs

Solange dein Körper nachts im Bett glaubt, dass eigentlich Tag ist, und du dich außerdem auf der Flucht befindest, hält er es für keine gute Idee, dich einschlafen zu lassen

Dein Körper tut im Grunde genau das richtige.

Das Problem ist nur, dass er von den falschen Tatsachen ausgeht.

Wie er auf diese falschen Tatsachen kommt? Er schließt sie aus den Informationen, die er aus deinem Lebenswandel erhält.

Die meisten Menschen machen 2 fatale Fehler

  1. Sie hindern ihren Körper daran, zu erkennen, dass Schlafenszeit ist
  2. Sie suggerieren Gefahr, sodass das Einschlafen unterdrückt wird

Solange der Einschlafmechanismus nicht ausgelöst wird, weil er aktiv blockiert wird, macht es wenig Sinn, irgendwelche Tricks aus dem Internet anzuwenden, um das Einschlafen zu verbessern.

Lavendelduft und Kirschsaft sind schön und gut, aber er wird deinen Körper nicht davon überzeugen, dich während der Flucht und dazu noch am helllichten Tag schlafen zu lassen.

Wie der Körper erkennt, dass Schlafenszeit ist

Wir hätten garantiert keine Einschlafprobleme, wenn wir unserem Körper einfach über unsere Gedanken mitteilen könnten, dass genau jetzt der richtige Zeitpunkt zum Einschlafen ist.

Einschlafen auf Kommando funktioniert leider nicht. Unser Unterbewusstsein muss selbst merken, dass Schlafenzeit ist. Unsere Meinung interessiert da nicht.

Die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist an eine innere Uhr gekoppelt. Diese Maschinerie ist schon Millionen Jahre alt und wurde zu einer Zeit erfunden, als es den Menschen noch gar nicht gab.

Nach Sonnenuntergang zeigte die innere Uhr unserer Vorfahren Schlafenszeit an und veranlasste die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Einschlafprobleme kannten unsere Vorfahren vermutlich nicht.

Die innere Uhr muss regelmäßig geeicht werden

Unsere innere Uhr läuft nicht mit dem 24-Stunden Rhythmus unsere Planeten synchron, sondern folgt einem 25-Stunden Rhythmus.

Damit wir trotzdem jeden Tag zur gleichen Zeit müde werden, muss unsere innere Uhr regelmäßig an die 24-Stunden Taktung unseres Planeten angepasst werden.

Das Eichen der inneren Uhr funktioniert mit Licht

Genauer: mit dem blauen Lichtanteil des Sonnenlichts.

  • Wenn das Licht einen kleinen Detektor in unseren Augen erreicht, erhält unser Körper die Information, dass die Sonne scheint und wir wach sein sollten.
  • Wenn der Detektor kein blaues Licht erkennt, vermutet der Körper, dass die Sonne bereits untergegangen ist. Jetzt macht es Sinn,  müde zu werden, um bald einzuschlafen.

 

Einschlafprobleme - blaues Licht ist der Schlüssel

Weißes Licht wird von einem Prisma in seine Bestandteile zerlegt | In weißem Licht sind alle Farben des Regenbogens enthalten. Der blaue Lichtanteil spielt beim Schlaf-Wach-Rhythmus eine wichtige Rolle

Künstliches Licht bringt die innere Uhr durcheinander

Unsere innere Uhr war Millionen Jahre lang zuverlässig. Bis Thomas Alva Edison die Glühbirne erfand.

Das elektrische Licht, dem der moderne Mensch heutzutage permanent ausgesetzt ist, bringt seine innere Uhr und damit auch seinen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander.

Unser Körper verpasst den richtigen Zeitpunkt, um uns müde zu machen.

Abends zu viel Licht – tagsüber zu wenig Licht

Menschen, die unter freiem Himmel arbeiten, leiden selten unter Einschlafproblemen.

Tagsüber bekommen die meisten Menschen zu wenig blaues Licht ab …

In den geschlossenen Räumen, in denen sich die meisten von uns tagsüber aufhalten, bekommen wir sehr viel weniger Licht ab, als unter freiem Himmel.

… und abends zu viel

Nach Sonnenuntergang wären wir unter freiem Himmel überhaupt keinem blauen Licht mehr ausgesetzt.

In unseren geschlossenen Räumen mit dem elektrischen Deckenlicht und den allgegenwärtigen Bildschirmen (TV, Computer, Smartphone) werden wir jedoch permanent mit Licht bestrahlt.

Unregelmäßiger Schlaf bringt die innere Uhr noch mehr aus dem Takt

Neben dem blauen Licht spielt auch die Regelmäßigkeit unseres Schlafes eine Rolle.

Viele Menschen schlafen am Wochenende zu anderen Zeiten, als unter der Woche. Auch dieses Verhalten bringt die innere Uhr aus dem Takt.

Auch Koffein bringt die innere Uhr aus dem Takt

Eine weitere Sache, die die innere Uhr aus dem Takt bringt, ist Koffein, wenn dieses nur wenige Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wird.

Was man gegen Einschlafprobleme tun kann

Abends blaues Licht zu meiden hilft gegen Einschlafprobleme

Für die meisten Menschen lässt sich elektrisches Licht nach Sonnenuntergang natürlich nicht gänzlich vermeiden. Das ist auch gar nicht zwingend nötig.

Bei vielen modernen Fernsehgeräten und Computern, lässt sich der blaue Lichtanteil entweder direkt in den Geräteeinstellungen oder mit speziellen Apps selektiv reduzieren.

Das Bild sieht dann zwar leicht verfärbt aus, aber dafür bleibt die innere Uhr im Takt. So manches Einschlafproblem kann auf diese Weise gelöst werden.

Abends von den Bildschirmen auf andere Aktivitäten umsteigen

Seit einigen Jahren verzichte ich in den Stunden vor dem Zubettgehen auf Bildschirme und lese stattdessen bei leicht gedimmtem Licht meine Bücher.

Schon diese eine Veränderung meines Lebenswandels hat mir das Einschlafen extrem erleichtert. Statt gefühlt stundenlang wach zu liegen, schlafe ich teilweise sofort ein.

Spaziergänge vor dem Zubettgehen, mit denen ich eine Weile lang experimentiert habe, hatten den gleichen Effekt.

Regelmäßiger zu schlafen hilft gegen Einschlafprobleme

Dass so viele Menschen am Wochenende länger schlafen, als unter der Woche, liegt hauptsächlich daran, dass diese Menschen unter der Woche nicht ausreichend schlafen, sodass sie am Wochenende Schlaf nachholen müssen.

Wer darauf achtet, sich in den Abendstunden grundsätzlich nicht zu viel blauem Licht auszusetzen, löst dieses zweite Problem gleich mit.

Wer abends nämlich früher müde wird und besser einschlafen kann, erhält auch unter der Woche ausreichend Schlaf, so dass er am Wochenende nicht zwangsweise länger schlafen muss.

Damit haben wir die erste der beiden häufigen Ursachen von Einschlafproblemen beseitigt.

Kommen wir zur zweiten Ursache.

Wenn der Körper das Einschlafen unterdrückt, weil er Gefahr wittert

Du wirst mir wahrscheinlich zustimmen, dass es nicht besonders klug wäre, zu schlafen, wenn im Gebüsch direkt nebenan ein hungriger Säbelzahntiger lauert.

In die Sprache unseres Körpers übersetzt heißt das: Kein Einschlafen, solange der Körper unter Stress steht.

Stress ist durch das Vorhandensein von Stresshormonen in der Blutbahn gekennzeichnet

Stresshormone (die wichtigsten sind Adrenalin und Cortisol) werden von unserem Körper in Gefahrensituationen in die Blutbahn ausgeschüttet, um den Körper kurzzeitig leistungsfähiger zu machen, damit die Kampf-oder-Flucht-Reaktion besser funktioniert.

Unsere Sorgen und Ängste lösen Stress aus

Das Problem ist, dass Stress nicht nur bei tatsächlich vorhandener Gefahr ausgelöst wird, sondern auch durch bloße Gedanken an eine Gefahr.

Schuld daran ist unser Kopfkino und die Tatsache, dass unser Unterbewusstsein, welches für die Ausschüttung der Stresshormone verantwortlich ist, nicht zwischen Kopfkino und Realität unterscheiden kann (etwas vereinfacht ausgedrückt).

Unser Kopfkino löst also Stress aus. Unsere Fantasie wird nicht zuletzt von den alltäglichen Schreckensmeldungen in den Nachrichten und durch unseren Medienkonsum im Allgemeinen angeregt.

Was man selbst gegen Stress und damit auch gegen stressbedingte Einschlafprobleme tun kann

Das wohl größte Problem vieler Menschen ist, dass sie keine Verhaltensweisen in ihren Alltag integriert haben, die ihren Körper dazu veranlassen, die Stresshormone wieder aus ihrer Blutbahn zu entfernen.

Der Stress wird chronisch, was zu dauerhaften Einschlafproblemen führt.

Einschlafprobleme verstärken sich selbst

Da auch der Schlafmangel selbst zu einer verstärkten Ausschüttung von Stresshormonen führt, entsteht schnell ein Teufelskreis.

Es ist daher ratsam, nachts im Bett nicht ständig auf die Uhr sehen, um zu prüfen, wie lang man schon wieder wach liegt und nicht einschlafen kann.

Auch diese Angewohnheit löst nämlich noch zusätzlichen Stress aus.

Wie man bei akuter Schlaflosigkeit sofort entspannter ist

Mein Tipp: Mache dir bewusst, dass sich leichter Schlaf wie Wachsein anfühlen kann.

Du könntest dir – wenn du mal wieder wach im Bett liegst – einfach vorstellen, dass du bereits leicht schläfst, es aber nicht merkst, weil es sich ja gleich anfühlt.

Stressbedingte Einschlafprobleme lassen sich mit Sport lösen

Stress kann durch Sport oder durch bestimmte Entspannungsübungen wie zum Beispiel Yoga, Meditation oder autogenes Training abgebaut werden.

Auch das so genannte Waldbaden (so nennen die Japaner einen Spaziergang in einem Wald) führt nachweislich zu einem Abbau der Stresshormone.

Durch die Anstrengung beim Sport wird dem Körper suggeriert, dass er sich in einem Kampf oder auf der Flucht befindet.

Nach dem Sport denkt der Körper, dass die Gefahr vorüber ist und er die Stresshormone wieder aus der Blutbahn entfernen kann.

Alkohol ist keine Lösung

Man sollte lieber keinen Alkohol trinken, um besser einzuschlafen, auch wenn viele Menschen diese Methode zum schnelleren Einschlafen nutzen.

Alkohol beschleunigt das Einschlafen – Alkohol wirkt sich aber negativ auf die Schlafqualität aus.

Der abendliche Genuss von Rotwein hat einen verminderten Blutzuckerspiegel zur Folge, wodurch es zur Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin kommt.

Mit Alkohol füttern wir also den Teufelskreis, aus dem wir eigentlich entkommen wollen.

Man sollte schon tagsüber ein Ventil für Ängste und Sorgen öffnen

In den Kopfkinos vieler Menschen beginnen die Horrorfilme ausgerechnet abends im Bett.

Sie waren tagsüber die meiste Zeit abgelenkt, sodass ihre Sorgen und Ängste keine Chance hatten, wahrgenommen zu werden.

Erst nachts im Bett, wenn alle Ablenkungen weg sind, haben die Ängste und Sorgen eine Chance.

Ängste und Sorgen verschwinden, nachdem man sich mit ihnen beschäftigt hat

Es macht daher Sinn, sich tagsüber mehr Zeit für die unangenehmen Dinge zu nehmen.

Geeignet sind insbesondere Gespräche und das Aufschreiben der Gedanken in einem Tagebuch.

Was mir persönlich sehr gegen meine Einschlafprobleme geholfen hat

Meine persönlichen Einschlafprobleme haben sich förmlich in Luft aufgelöst, nachdem ich mein Leben entrümpelt hatte. Mit anderen Worten: mehr Fokus und Konzentration.

Wenn du auch fokussierter und konzentrierter werden möchtest, dann könnte mein gratis eBook-Bundle ein guter Einstieg für dich sein.

Wenn der Stress nachts im Bett zuschlägt

Wie schon gesagt, entsteht Stress nachts im Bett, sobald das Kopfkino mit der Vorstellung der Ängste und Sorgen beginnt.

In diesem Fall hilft eine mentale Übung, die das Grübeln und den durch das Grübeln ausgelösten Stress verhindert: Zähle von 400 in 4er Schritten rückwärts.

400 … 396 … 392 …usw.

Diese Übung ist deutlich effektiver als normales Schäfchen zählen.

Einschlafprobleme - schnell einschlafen Trick

Das Schäfchen-Zählen hilft beim Einschlafen wenn der Kopf voller Ängste, Sorgen und Probleme ist

Ich persönlich habe diese Übung schon etliche Male durchgeführt und war fast immer eingeschlafen, bevor ich die Null erreicht hatte.

Das Rechnen verhindert, dass man über andere Dinge nachdenken kann.

Da das Rechnen aber langweilig ist, schläft man schnell darüber ein.

Damit hätten wir die zweite große Ursache von Einschlafproblemen beseitigt.

Jetzt widmen wir uns noch ein paar weniger relevanten Themen, die mit dem Einschlafen zusammenhängen.

Wenn der Körper nicht genug Melatonin herstellen kann

Falls der Körper das Schlafhormon Melatonin nicht in ausreichenden Mengen herstellen kann, etwa weil ihm die Ausgangssubstanz Tryptophan fehlt, kann es Sinn machen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die viel Tryptophan, aber wenige andere Aminosäuren enthalten.

In Frage kommen:

  • Hafer
  • Cashewnüsse
  • Kakao

Melatonin kann auch über die Nahrung zugeführt werden

Sauerkirschsaft und Himbeersaft enthalten Melatonin.

Falls du auf diese Nahrungsmittel zurückgreifen möchtest, solltest du bedenken, dass das Melatonin direkt nach dem Trinken der Säfte in den Körper gelangt und nicht erst dann, wenn der Körper der Meinung ist, dass jetzt Zeit zum Einschlafen ist.

 

Einschlafprobleme - Schnell einschlafen Trick (Einschlafen in 60 Sekunden)

Weitere Tipps gegen Einschlafprobleme

Substanzen zum Einnehmen

Es gibt einige Substanzen, die sich nachweislich positiv auf das Einschlafen auswirken. Baldrian und Lavendel zum Beispiel.

Magnesium lässt einen spürbar besser einschlafen

Ich persönlich hatte vor einer Weile Magnesium eingekommen, weil meine Rückenmuskulatur verkrampft war und schmerzte.

Eine Nebenwirkung des Magnesiums war das schnellere Einschlafen. Leider führte das Magnesium aber auch dazu, dass ich am nächsten Morgen immer noch sehr müde war und ziemlich schlechter aus dem Bett kam.

Ich habe mich den ganzen Tag über müde gefühlt und würde Magnesium daher nicht als Einschlafhilfe empfehlen.

Ein Tipp zum besonders schnellen Einschlafen in 60 Sekunden (Atemübung)

Ich habe bereits einen Artikel über das Einschlafen ist 60 Sekunden geschrieben.

Er handelt von einer speziellen Atemübung, mit der es Menschen gelingt, in nur 60 Sekunden einzuschlafen.

Keine Schlaftabletten nehmen

Von Schlaftabletten ist eher abzuraten.

Wer Schlaftabletten einnimmt, doktert nur an den Symptomen seiner Einschlafprobleme herum, während er die Ursachen der Einschlafprobleme unberührt lässt. Das Problem bleibt bestehen.

Es kann zu einer Abhängigkeit kommen, weil man sich daran gewöhnt mit Tabletten zu schlafen.

Je weiter die Nacht bereits fortgeschritten ist, umso schlechter sind Schlaftabletten, weil man dann am Morgen nicht aus dem Bett kommt.

Wenn alles nicht hilft

Ab zum Arzt, denn hinter unerklärlichen Einschlafproblemen können auch psychische oder organische Krankheiten stecken.

Und falls du jemanden kennst, der unter Einschlafproblemen leidet (bei 20 Millionen Betroffenen allein in Deutschland, wäre es eher ein Wunder, wenn du niemanden kennst, der unter Einschlafproblemen leidet), würde sich diese Person vielleicht freuen, wenn du ihr diesen Artikel zukommen lässt.

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4 Antworten auf Einschlafprobleme – Machst du diese 2 fatalen Fehler beim Einschlafen?

  1. Hallo,
    ein lesenswerter, fundierter Artikel! Nach meiner Erfahrung denken viele Menschen – ich eingeschlossen – abends im Bett zu viel über Ihre Arbeit nach. Vor 10.000 Jahren wäre unser Organismus dann auf „Jagd“ eingeschossen gewesen. Und das hat wohl eher wenig mit Zur-Ruhe-kommen zu tun, im Gegenteil, da werden Hormone freigesetzt, die Angriff oder Flucht begünstigen. Ein mentales Training kann hier helfen. Manchmal reicht es schon, sich einen vollkommen stillen Ort (Wald, Kirche etc.), den man einmal besucht hat und wo man die Ruhe genossen hat, vor das geistige Auge zu rufen und sich an diesen zu versetzen. Auch dass ein Erfahrungswert. 🙂
    Viele Grüße
    Gabriele Frings
    Schreibcoach

    • Jan sagt:

      Hallo und Danke für den Kommentar 🙂

      Sich zum Einschlafen einen ruhigen Ort vorzustellen funktioniert wirklich sehr gut. Früher habe ich mir manchmal vorgestellt, ich hätte viele Millionen im Lotto gewonnen … so konnte ich sehr gut einschafen.

      Viele Grüße,
      Jan

  2. Nico sagt:

    Aufjedenfall ein schön ausführlicher Artikel! Habe ich mir mal gespeichert und werde viele Tipps beherzen. Vor allem mit dem Koffein (Coke Zero Sucht :D) sowie dem, dass der Körper denkt es bestehe Gefahr, musste hierbei:

    ,,Solange dein Körper nachts im Bett glaubt, dass eigentlich Tag ist und du dich außerdem mitten im Krieg befindest, hält er es für keine gute Idee, dich einschlafen zu lassen“

    Gut schmunzeln, da ich die Shooterspiele vorm Einschlafen vielleicht lassen sollte.

    • Jan sagt:

      Hi Nico,

      Danke für deinen Kommentar. Jetzt wollte ich doch glatt schreiben, dass Coke Zero doch gar kein Koffein hat, aber dann fiel mir doch auf, dass das „Zero“ den Zucker meint und nicht das Koffein. Also vermutlich keine schlechte Idee, darauf zu verzichten.

      Viele Grüße,
      Jan

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