10 bis 20 Jahre länger leben. Worauf es bei der Ernährung wirklich ankommt

10 Jahre länger leben - worauf es bei der Ernährung wirklich ankommt

In diesem Artikel geht es um den Zusammenhang zwischen Langlebigkeit und der Ernährung. Worauf muss man bei der Ernährung achten, um möglichst lange zu leben?

Wenn du es eilig hast, kannst du das Vorwort überspringen und direkt zu den praktischen Tipps springen.

Vorwort

Taktik und Strategie

Neulich hörte ich einen Vortrag von Richard David Precht, in dem der Philosoph etwas gesagt hat, worüber ich lange nachdenken musste:

In unserer schnelllebigen Welt werden viele Taktiken angewendet, aber kaum jemand verfolgt noch echte Strategien.

Precht ging es zwar um die Politik, die in vielen Fällen viel zu kurzfristig denkt und keine langfristigen strategischen Ziele verfolgt, aber das Problem besteht in sämtlichen Lebensbereichen.

Der Unterscheid zwischen Taktik und Strategie

Ursprünglich kommen die Begriffe Taktik und Strategie aus dem Krieg.

  • Eine Taktik gewinnt eine einzelne Schlacht.
  • Eine Strategie gewinnt den ganzen Krieg.

Eine Strategie ist also auf ein bestimmtes langfristiges Ziel hin ausgerichtet. Eine Taktik ist kurzfristig und sollte einer übergeordneten Strategie dienen. Es gibt für jedes Ziel nur eine Strategie (die sich mit der Zeit ändern kann), aber beliebig viele Taktiken.

Taktik und Strategie in der Ernährung

Vielen Ernährungsempfehlungen sind Taktiken ohne Strategie.

Die Taktiken hängen einfach so im luftleeren Raum.

Dass das so ist, hat mit der Art und Weise zu tun, wie diese Ernährungsempfehlungen entstehen: Studien finden Zusammenhänge zwischen bestimmten Ernährungsweisen und physiologischen Parametern oder dem Auftreten bestimmter Krankheiten. Menschen, die Nahrungsmittel X oder Substanz Y zu sich genommen hatten, litten anschließend seltener unter Bluthochdruck, Fettleibigkeit oder einem hohen Cholesterinspiegel.

Die Ernährungsempfehlung lautet dann: Substanz Y ist gesund, weil sie den Cholesterinspielgel senkt. Da Substanz Y in Äpfeln und Birnen vorkommt, sollten mehr Äpfel und Birnen gegessen werden. Warum Substanz Y den Cholesterinspiegel senkt, bleibt in den meisten Fällen unbekannt. Das herauszufinden ist gar nicht das Ziel solcher Studien.

Außerdem wird in den allermeisten Fällen nicht bekannt, welche zusätzlichen Auswirkungen Substanz Y außerdem noch hat. Vielleicht senkt sie zwar den Cholesterinspiegel, erhöht aber das Risiko für Krebs in einigen Jahren. Wenn die Studien nur kurze Zeiträume untersucht, bleibt das erhöhte Krebsrisiko unentdeckt.

Würde die Qualität des Lebens eines Menschen nur von dem einen untersuchten Parameter, wie beispielsweise seines Cholesterinspiegels abhängen, wäre gegen solche Studien und gegen die daraus abgeleiteten Ernährungsempfehlungen weniger einzuwenden. So einfach ist es in der Realität aber nicht.

Es gibt viel mehr Zusammenhänge, als uns bewusst sind, wenn wir uns gerade auf einen bestimmten Zusammenhang fokussieren.

Ich habe ganz bewusst das Beispiel Cholesterin gewählt, weil gerade dieses Beispiel zeigt, dass taktische Ziele in der Luft hängen können. Jahrelang ging man davon aus, dass ein hoher Cholesterinspiegel schlecht ist, und es galt als ungesund, Nahrungsmittel zu essen, die viel Cholesterin enthalten. Eier zum Beispiel. Erst sehr viel später fand man heraus, dass man das falsche Ziel verfolgt hat. Die Aussage „ein hoher Cholesterinspiegel ist ungesund“ stimmte nicht.

Wie kann man es besser machen?

Das strategische Ziel ist ein langes, erfüllendes und gesundes Leben

Wir müssen aufpassen, dass wir uns mit unseren Zielen nicht verzetteln. Wir sollten also nicht versuchen, mithilfe von einzelnen zusammenhanglosen taktischen Zielen zig Krankheiten gleichzeitig zu verhindern und parallel dazu noch ein halbes Dutzend Körperparameter zu optimieren.

Keine Taktiken ohne Strategie

Wir müssen ein einziges großes strategisches Ziel formulieren und uns auf dieses eine Ziel fokussieren. Unser aller Ziel ist ein langes, erfüllendes und gesundes Leben. Auf dieses Ziel muss unsere Strategie ausgerichtet werden. Unsere Taktiken müssten diese Strategie unterstützen.

Ende des Vorwortes.

Eine Ernährungsstrategie

Professor Dr. Frank Madeo forscht an der Universität Graz zum Thema Zelltod und Alterung. Was er in seinem Vortrag „Unser täglich Brot – wie die Ernährung Gesundheit und Altern beeinflusst“ berichtet, kommt einer Ernährungsstrategie näher, als alles, was ich bisher über dieses Thema gelesen und gehört habe.

Unter dem Video habe ich die Kernaussagen zusammengefasst.

Allgemeines

  • Der Zusammenhang zwischen der Ernährung und der Gesundheit ist kompliziert.
  • Es gibt viele, sich gegenseitig widersprechende, Meldungen und Ratschläge. Früher war Fett der Sündenbock. Dann waren die Kohlenhydrate schuld. Mittlerweile schwört man auf metabolische Diäten. Auch das wird eines Tages vorbei sein.
  • Die allermeisten Nahrungsergänzungsmittel sind wissenschaftlich betrachtet zweifelhaft.
  • Rauchen kostet 10 bis 15 Jahre Lebenszeit.
  • Wir brauchen Statistik und keine Einzelfälle. Es ist irreführend, 100-Jährige zu fragen, was ihr „Geheimnis“ für ein langes Leben ist.

Über das Altern

  • Warum werden Frauen älter als Männer? Es liegt am Testosteron. Testosteron fördert ein riskantes Verhalten, das die Sterblichkeit von Männern gegenüber Frauen erhöht.
  • Wenn man etwas über das Altern lernen will, darf man nicht auf Korrelationen gucken. Man braucht Studien, die kausative Ursachen aufdecken.
  • Studien, hinter denen ein Interessenkonflikt steht, sollten nicht gewertet werden.
  • Zwillingsstudien haben ergeben, dass Altern nur zu etwa 25 % genetisch determiniert ist. Der Einfluss von Umwelteinflüssen und des Verhaltens auf das Altern ist also groß.
  • Fasten oder Kalorienrestriktion verlängert das Leben. Das wurde bisher an Bakterien, Hefen, Würmer, Mäuse und Affen bewiesen. Wahrscheinlich greift der Mechanismus auch beim Menschen. Es geht allerdings nicht darum, netto weniger zu essen, sondern Zeit zwischen den Mahlzeiten verstreichen zu lassen!

Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind wichtiger als die Nahrungsqualität.

Der Mechanismus: Autophagie

  • Autophagie bezeichnet einen Vorgang in den Körperzellen, bei dem bildlich gesprochen eine Art Ausmisten durchgeführt wird: Plaques und Ablagerungen, die beim Altern anfallen, und mit vielen Krankheiten und Störungen in Zusammenhang stehen, werden entfernt.
  • Autophagie wird durch Fasten ausgelöst.

Begrüßen sie ihren Hunger wie einen Freund. (Prof. Dr. Frank Madeo)

Fazit: Fastenzeiten sind die Lösung für ein langes Leben

  • Vermutlich muss man regelmäßig ein bis zwei Tage lang fasten. Professor Madeo glaubt, dass die Autophagie beim Menschen nach etwa 20 Stunden Fastenzeit eintritt, aber er konnte es bisher noch nicht experimentell beweisen.

Kann man die Autophagie auch ohne Fasten aktivieren?

  • Ja! Spermidin ist die Substanz, die die Autophagie anschaltet.
  • Führt das auch ähnlich wie Fasten zur Langlebigkeit? Ja! Ob es bei Menschen funktioniert, ist noch nicht endgültig bewiesen. Bei Fliegen und bei Humanzellen in Zellkultur hilft es aber.
  • Auch gegen Demenz könnte Spermidin helfen. An Fruchtfliegen wurde das gezeigt. Spermidin im Trinkwasser baut im Fliegenhirn den Schrott ab, der sich im Alter ansammelt.
  • Das Blut von Menschen, die sehr alt werden, ist voll mit Spermidin. Bei anderen Menschen nimmt Spermidin im Blut und in der Haut mit zunehmendem Alter ab.

Spermidin ist in hohen Konzentration enthalten in

  • Sperma
  • Weizenkeime, Sojabohnen, Zitrusfrüchte, grüner Pfeffer, Käse
  • In Vielen Pilzen, wie zum Beispiel Mandelpilz und Champignons, Natto (ein Japanisches Produkt aus Soja) und Durian

Welche Figur ist gesund?

  • Der BMI sagt nichts über die Fettverteilung und Muskelmasse aus. Daher ist der BMI nicht aussagekräftig für die Gesundheit. Das Verhältnis von Taille zu Hüftumfang (Taille geteilt durch Hüfte) ist aussagekräftiger. Taillenumfang: Umfang an Stelle des Bauchnabels. Hüftumfang: Da wo der Po am dicksten ist. Das Verhältnis sollte bei Männern kleiner oder gleich 1 und bei Frauen kleiner oder gleich 0,85 sein.
  • Ein dicker Bauch ist schlecht. Ein dicker Po ist gut.

Weitere Empfehlungen (Taktiken)

  • Man sollte nur mit ärztlichem Segen länger als einen Tag fasten (auf Salze und Vitamine achten)
  • Zuckerschocks sollten vermieden werden (Zuckerschocks lösen auch dann Diabetes aus, wenn man nicht dick ist. Außerdem beschleunigt Zucker das Wachstum von Tumoren). Süßstoffe sind auch nicht gut. Diese werden in der Schweinemast eingesetzt um Schweine noch dicker zu machen. Der Zuckerstoffwechsel spielt verrückt.
  • Regelmäßig Obst und Gemüse essen, aber keine Vitamintabletten. Hohe Dosen von Vitamin A und Vitamin E können Krebs auslösen. Kaum jemand hat einen Vitaminmangel. Viele Nahrungsergänzungsmittel wirken gar nicht. Eine Studie zeigte das. Kein Hauch einer Wirkung. Die Wirkstoffe können wahrscheinlich nur um Kontext ihrer natürlichen molekularen Nachbarschaft wirken und nicht in Isolation. Außerdem können die wichtigen Wirkstoffe bei Extraktion zerstört werden. Fruchtsaft ist auch nicht gut. Die Fructose wird zu schnell aufgenommen und ist noch schlechter als Glukose.
  • Einzige Ausnahmen bei den Nahrungsergänzungsmitteln: Vitamin D im Winter ist keine schlechte Idee.
  • Mindestens 3-Mal die Woche eine halbe Stunde Sport ist perfekt gegen Diabetes und Krebs.
  • Rauchen kosten 10 bis 15 Lebensjahre (Kardiovaskuläre Krankheiten etc.)

  • Ruhepausen!
  • Gelegentlich ein Bier oder ein Glas Wein ist lebensverlängernd. Wein ist besser als Bier. Schnaps ist schlechter als gar keinen Alkohol zu trinken. Am wahrscheinlichsten ist ein trivialer Fettlöseeffekt: Cholesterinplaques im Blut werden von Alkohol aufgelöst.
  • Ein fester Partner oder eine Familie ist besser, als alleinstehend zu sein
  • An einer stark befahrenen Straße zu wohnen, verkürzt die Lebenszeit, weil es die Ausschüttung von Stresshormonen begünstigt (Man gewöhnt sich nicht an den Lärm, auch wenn es einem so vorkommen mag. Der Feinstaub ist nicht das Problem)
  • Die Sonneneinstrahlung vor allem im Sommer limitieren (Hautkrebs verhindern)
  • Leberflecken rausschneiden, wenn verdächtig. Hautkrebs ist gleichzeitig der harmloseste und der tödlichste Krebs, je nachdem in welchem Stadium er entdeckt wird
  • Knoblauch und Zwiebeln haben positive metabolische Effekte
  • Dunkle Schokolade ist gut gegen Demenz. Sie fördert die Gehirndurchblutung und steigert die kognitive Leistung. In seinem TED-Talk berichtet Professor Madeo von einer Studie, die gezeigt hat, dass eine halbe Tafel dunkle Schokolade das Erinnerungsvermögen eines 60-Jährigen auf das Level eines 30-Jährigen bringen kann.
  • 2-4 Tassen schwarzer Kaffee am Tag helfen eventuell gegen Demenz, sicher aber gegen Diabetes. Kaffee löst Autophagie aus. Man sollte den Kaffee aber schwarz trinken, denn Milch ist ein Inhibitor der Autophagie.
  • Nicht frühstücken. Nur Kaffee trinken und noch ein paar Stunden warten. Dann erhöht sich die Chance, dass die Autophagie ausgelöst wird.
  • Eine weitere gute Möglichkeit, die Autophagie auszulösen ist Sport. Gelegentlich hungrig Sport treiben ist gut.
  • Es gibt eine stringente Korrelation zwischen häufigem Nussverzehr und Langlebigkeit. In einer Studie wurden ca. 100.000 Menschen 15 Jahre lang untersucht. In der Gruppe, die mehrmals wöchentlich Nüsse aß, sank die Mortalität um 20 % (Achtung: Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern Bohnen).
  • Zuviel Fleisch und Milchprodukte in mittleren Lebensjahren (insbesondere bei 45- bis 65-Jährige) ist nicht gut. Es vervierfacht(!!) die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu sterben. Tierische Proteine sind – für 45- bis 65-Jährige – so krebserregend wie eine Schachtel Zigaretten am Tag. Jenseits eines Alters von 65 Jahren kehrt sich der Trend um. Dann wird der Verzehr von Fleisch wieder gesund. Der Mechanismus läuft über ein Protein namens Igf1. Es wird bei Fleischverzehr ins Blut ausgeschüttet und es ist ein Wachstumsauslöser. In jungen Jahren ist das wichtig, aber im mittleren Alter wird Krebswachstum unterstützt. Käseverzehr ist unbedenklich, was wahrscheinlich am Fermentationsprozess liegt.
  • Proteinshakes aus tierischen Proteinen sollte man nicht trinken
  • Wer vegetarisch lebt und Vitamin B12 substituiert, geht von der falschen Annahme aus, er wüsste genau, welche Stoffe er braucht. Wir wissen aber noch nicht einmal genau, welche Stoffe in Fleisch enthalten sind. Es ist Tausende.
  • Kinder brauchen tierische Proteine für Wachstum und Entwicklung.
  • Fleischverzehr beschleunigt die Wundheilung. Fleisch sollte gut durchgebraten und gekocht sein. So werden Viren getötet, die Darmkrebs verursachen könnten.
  • Auf der Welt gibt es 2 Hotspots für Langlebigkeit: Eine Region in Süditalien und Okinawa. Dort ernähren sich die Menschen so wie Madeo in dem Vortrag dargelegt hat. Komplexe Kohlenhydrate machen langlebig.
  • Völlerei vermeiden. Essen bis man 80 % voll ist.

Noch einmal: Das Verhalten, nicht die Gene sind für Langlebigkeit verantwortlich.

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ÜberJan

Dr. Jan Höpker hat die Webseite HabitGym gegründet, um seine Erkenntnisse über persönliche Entwicklung und das Setzen, Verfolgen und Erreichen von persönlichen Zielen mit seinen Lesern zu teilen. Jan ist Diplom-Chemiker und hat einen Doktor in Biochemie. Unter dem Menupunkt Starte hier! kannst du mehr über Jan und HabitGym erfahren.

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