Ist gesunder Schlaf wichtiger als gesunde Ernährung?

Menschen schlafen heutzutage zu wenig und unter schlechten Bedingungen

Wer bei Google den Suchbegriff „gesunde Ernährung“ eingibt, erhält etwa 2,5 Millionen Treffer. Der Suchbegriff „gesunder Schlaf“ bringt es auf nicht einmal ein Zehntel davon.

Ist eine gesunde Ernährung also wichtiger als ein gesunder Schlaf?

Ganz und gar nicht!

Inhalt

Gesunder Schlaf ist mindestens genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung

Ein großes Problem unseres „Systems“ ist, dass vor allem solche Themen öffentliche Aufmerksamkeit erregen, mit denen sich Geld verdienen lässt.

Wer sich mit dem Thema Schlaf beschäftigt, wird schnell merken, dass sich die Schlafqualität nicht weniger stark auf die Gesundheit auswirkt, als die Qualität der Ernährung oder ausreichende körperliche Bewegung. All diese Bereiche gehen Hand-in-Hand.

Wie du deinen Schlaf optimieren kannst, erfährst du weiter unten.

Zunächst ein paar Zahlen um zu verdeutlichen, wie wichtig gesunder Schlaf ist:

  • Wer regelmäßig weniger als 5 Stunden Schlaf bekommt, hat ein um 45% erhöhtes Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Das Motto „viel hilft viel“ geht hier aber nicht auf: Personen, die länger als 9 Stunden pro Nacht schlafen, haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko, für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In diesem Fall sind es 38% (Quelle).
  • Lärmbedingte Schlafstörungen führen zu einem erhöhten Risiko für Allergien (46% höheres Risiko), Herz-Kreislauf-Erkrankungen (49% höheres Risiko), Bluthochdruck (49% höheres Risiko) und Migräne (56% höheres Risiko).  Ein Geräusch lässt den Blutdruck auch im Schlaf ansteigen und zwar umso mehr, je lauter das Geräusch ist. Ob man von dem Geräusch aufwacht oder nicht, spielt dabei keine Rolle (Quelle).
  • Jemand, der pro Nacht regelmäßig nur sechs Stunden oder weniger schläft, erkrankt 4-mal so häufig wie Langschläfer an grippalen Infekten.  Wer weniger als sieben Stunden schläft, wird immer noch dreimal häufiger krank als Langschläfer. Ob die Person ihren Schlaf selbst als erholsam empfindet oder nicht, spielt dabei keine Rolle (Quelle)
  • Schlafentzug führt zu Entzündungen und begünstigt Fettleibigkeit, Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Quelle).
  • Schlaganfälle sind bis zu viermal häufiger, wenn man länger als 8 Stunden pro Nacht schläft. In diesem Fall ist jedoch nicht eindeutig geklärt, was die Ursache und was die Wirkung ist (Quelle).
  • Wer unter Schlafmangel leidet wird eher zum Raucher oder hört mit geringerer Wahrscheinlichkeit mit dem Rauchen auf (Quelle).
  • Schlafmangel verhindert die Reifung neuer Nervenzellen im Gehirn (Quelle).

Interessant ist, dass schon ein geringer Schlafmangel, wie ihn die meisten Leute, zumindest unter der Woche haben dürften, messbar negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Warum ist Schlafmangel so gefährlich?

Bekanntermaßen hat sich der Mensch über tausende Generationen an seine Umwelt angepasst. Bis gegen Ende des vorletzten Jahrhunderts war es nachts dunkel und die Menschen hatten kaum eine andere Wahl als zu schlafen. Menschen sind also daran angepasst, nachts zu schlafen. Erst seit der Erfindung der Glühbirne (Thomas Edison um 1880) hat der Mensch überhaupt die Möglichkeit, auch nach Sonnenuntergang genauso aktiv zu sein wie am Tage.

Interessanterweise haben die Menschen bis vor etwas mehr als hundert Jahren noch ganz anders geschlafen als heute. Damals schliefen die Menschen zunächst etwa 4 Stunden. Dann wurden sie wach um erst etwa eine Stunde später erneut zu schlafen („segmentierter Schlaf“).

Noch um das Jahr 1900 schliefen die Menschen durchschnittlich etwa 9 Stunden pro Nacht. Heute schlafen die meisten Menschen deutlich weniger.

Wir Menschen sind einfach nicht daran angepasst, wenig und zu unregelmäßigen Zeiten zu schlafen!

Was passiert im Schlaf und warum ist das wichtig?

Die Frage, warum wir schlafen, lässt sich nicht so einfach beantworten. Schlaf scheint einfach notwendig zu sein. Während dem Schlafen laufen sehr viele wichtige Prozesse ab. Hier nur eine kleine Auswahl davon:

  • Im Schlaf weiten sich die Zwischenräume zwischen den Nervenzellen, so dass das Gehirn durch die Gehirnflüssigkeit besser gereinigt werden kann. Dabei werden auch die Beta-Amyloid-Ablagerungen entfernt, die für Alzheimer verantwortlich sind (Quelle)
  • Im Schlaf werden Erinnerungen gefestigt (Quelle)
  • Im Schlaf lernen wir (Quelle)

Was sonst noch wichtig ist

Wir haben eine innere Uhr. Diese innere Uhr reguliert die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, welches uns abends müde macht und so den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.

Ein Zyklus der inneren Uhr des Menschen ist nicht exakt 24 Stunden lang, sondern etwas länger. Die innere Uhr muss daher regelmäßig „geeicht“ werden. Bis vor etwas über hundert Jahren geschah diese Eichung ausschließlich durch Sonnenlicht.

Seit wir elektrisches Licht und Bildschirme haben, wird unsere innere Uhr ständig manipuliert. 3 Stunden helles Licht stellt die innere Uhr um 85 Minuten zurück (Quelle).

Die-Schlafqualität-lässt-sich-leicht-optimieren

Wie du deine Schlafqualität optimieren kannst

Prof. Richard Wiseman, Autor des Buches „Superschlaf“ (erschienen am 24. September 2015)  ist der Meinung, dass jeder Mensch seinen Schlaf verbessern kann. Wer heute schon gut schläft hat die Möglichkeit, durch Fine-Tuning einiger Gewohnheiten zum „Superschläfer“ zu werden. Wer heute schlecht schläft, kann zumindest lernen gut zu schlafen.

Die Maßnahmen sind so einfach wie sie effektiv sind:

  • Die meisten Menschen brauchen mehr Schlaf als sie sich gönnen. 8 Stunden sind ein guter Richtwert.
  • Der Schlafplatz sollte ruhig, kühl und dunkel sein. 18 °C und 65% Luftfeuchtigkeit sind optimal.
  • Die Füße sollten warm bleiben.
  • Das Schlafzimmer sollte möglichst nur zum Schlafen und für Sex verwendet werden. Es geht darum, sich selbst auf Schlaf zu konditionieren wenn man sich ins Bett legt.
  • Der Mittagsschlaf sollte nicht länger als 20 Minuten dauern um die innere Uhr nicht aus dem Takt zu bringen.
  • Körperlicher Bewegung, idealerweise etwa 6 Stunden vor dem Zubettgehen, verbessert die Schlafqualität.
  • Ein warmes Bad vor dem Zubettgehen verbessert die Schlafqualität.
  • Wer nicht einschlafen kann, weil er sich Gedanken macht, sollte diese Gedanken aufschreiben.
  • Eine kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeit und Lavendelduft können das Einschlafen erleichtern.
  • Halbwegs schwierige Rechenaufgaben erleichtern das Einschlafen bei Personen, die Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben.
  • Phantasiereisen (Was würde ich mit einem Lottogewinn anstellen?) erleichtern das Einschlafen.

Was du besser nicht tun solltest

  • Du solltest den Kontakt mit blauem Licht in den Stunden vor dem Zubettgehen vermeiden. Blaues Licht ist nicht nur Licht, welches blau aussieht. Auch weißes Licht hat einen Blau-Anteil. Licht, welches keinen Blau-Anteil hat, ist rot. Praktisch bedeutet das, dass man Bildschirme (auch Ebook-Reader – Quelle)  in den Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden sollte. Es gibt mittlerweile auch Apps, die den Blauanteil von Bildschirmen reduzieren können. Außerdem gibt es gelbgetönte Brillen, die blaues Lichts filtern.
  • Du solltest abends kein Koffein mehr zu dir nehmen. Koffein stellt die innere Uhr um ca. 40 Minuten zurück (Quelle).
  • Alkohol sorgt zwar dafür, dass man schneller einschlafen kann, aber die Schlafqualität leidet unter dem Einfluss von Alkohol.
  • Es ist unnötig, sich Sorgen über zu wenig Schlaf zu machen wenn man nicht einschlafen kann. Generell unterschätzt man, wieviel man tatsächlich geschlafen hat. Insbesondere leichter Schlaf fühlt sich oft wie wach-sein an. Menschen, die an Schlafstörungen leiden, haben oft den subjektiven Eindruck, nur drei Stunden geschlafen zu haben, während sie tatsächlich sieben Stunden geschlafen haben. Wer sich dessen bewusst ist, setzt sich weniger unter Druck und schläft somit besser ein.

Gesunder Schlaf macht sich übrigens nicht erst nach Jahrzehnten bemerkbar. Wer gesund schläft ist schon am nächsten Tag produktiver und neigt dazu, weniger zu prokrastinieren.


Empfehlenswerte Bücher über gesunden Schlaf

Richard Wiseman – Superschlaf

Richard Wiseman - SuperschlafAlles was man über Schlaf wissen muss … und noch ein paar Sachen mehr.

Professor Richard Wiseman sagt, dass fast alle Menschen ihren Schlaf noch deutlich verbessern können, indem sie die Dinge beachten, die er in dem Buch erklärt. Die Vorteile: Eine bessere Gesundheit, eine höhere Leistungsfähigkeit und ganz einfach mehr Lebensqualität.


David K. Randall

David Rendall - Im Reich der TräumeIn diesem Buch geht es nicht so sehr um praktische Tipps zum Thema Schlaf, sondern mehr um interessante Zusammenhänge, die mit Schlaf zu tun haben.

Superschlaf ist für mich das empfehlenswertere der beiden Bücher.


Weitere empfehlenswerte Bücher (auch zu anderen Themen)

Bonusvideo 1: Frühaufsteher werden

Bonusvideo 2: Gesunder Schlaf vs. gesunde Ernährung

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ÜberJan

Mein Name ist Jan Höpker (Jahrgang 1980). Ich habe Chemie studiert und im Bereich Biochemie promoviert. Ich helfe meinen Lesern dabei, mehr aus ihrem Leben zu machen, indem ich sie mit relevanten Konzepten und Ideen aus den wichtigsten Sachbüchern der letzten 100 Jahre versorge. Klicke oben im Menu auf "über mich" um mehr über mich und meine Vision zu erfahren.

9 Antworten auf Ist gesunder Schlaf wichtiger als gesunde Ernährung?

  1. Emmi sagt:

    Es stimmt, man hört immer davon, wie wichtig gesunde Ernährung ist, aber gesunder Schlaf findet nicht so viel Beachtung. Schade, denn zu einem ausgewogenen Leben gehört gesunder Schlaf ebenso wie Ernährung.

  2. Frank sagt:

    Hallo, Jan,
    Ich halte einen gesunden Schlaf auch für ebenso wichtig wie eine gesunde Ernährung.

    Für einen gesunden Schlaf wird oft auch empfohlen, möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und zur gleichen Zeit auf zu stehen.

    Meine Tipps zum Einschlafen gibt es unter http://blog.finde-dich-selbst.net/tips-fuer-einen-entspannten-schlaf/ und die für einen guten Start in den Tag unter http://blog.finde-dich-selbst.net/9-tipps-fuer-einen-gesunden-start-den-tag/
    Solltest du die Links hier nicht wünschen, einfach löschen.
    Herzliche Grüße
    Frank

    • Jan sagt:

      Hallo Frank,

      Immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen, ist eine Regel, die auch mir sehr dabei geholfen hat, meinen Schlaf zu verbessern.

      Da die Links zum Thema beitragen, sind sie willkommen.

      Viele Grüße,
      Jan

  3. Pingback: gesunder Schlaf ist genauso wichtig wie gesunde Ernährung | Zoran Baranji

  4. Jonas sagt:

    Schlafen wird in der westlichen Welt immer noch als Zeichen der Schwäche gesehen. Wer schlaft, der arbeitet nämlich nicht, sondern liegt faul im Bett. Wer stattdessen noch bis Mitternacht im Büro sitzt, gilt als high performer und wird als nächster Abteilungsleiter gehandelt. Bis der Körper nicht mehr mitkommt.

    Es ist ein kurzfristiges Pokern, ohne ausreichend Schlaf auszukommen. Wer langfristig Leistung zeigen will, der sollte die hier genannten Punkte beachten. Manche Dinge sind eben nicht verhandelbar. Dazu gehört gesunder Schlaf.

    Grüße
    Jonas

    • Jan sagt:

      Hey Jonas,

      Da gebe ich dir vollkommen recht: Schlafmangel ist schon fast ein Statussymbol: Mein Haus, mein Auto, meine Augenringe.

      Woran liegt das denn deiner Meinung nach? Wissen diese Menschen was sie sich antun, oder rührt das von einem schlechten Verständnis her? Ich würde ja vermuten, dass letzteres der Fall ist, aber auf der anderen Seite rauchen die Menschen ja auch, obwohl sie es besser wissen.

      Ich glaube teilweise hat Schlafmangel auch damit zu tun, dass die Menschen mit ihren Jobs unzufrieden sind und eben versuchen neben dem Job so viel Zeit wie möglich für sich zu haben. Der Fernseher tut sein Übriges.

      Vielleicht ändert sich in Zukunft ja was. Das wäre auf jeden Fall wünschenswert. Der Umgang mit ausgeschlafenen Menschen macht nämlich auch mehr Spaß 🙂

      Viele Grüße,
      Jan

  5. Pingback: idealkraft Wochenschau – KW 40/2015 » idealkraft

  6. Was ich bei Einschlafproblemen empfehlen kann ist folgende Technik:

    Lege dich gerade auf den Rücken und schließe deine Augen. Bewege dich kein Stück dabei. Nach einer Weile wirst du das Bedürfnis haben, dich nach links oder rechts drehen zu wollen. Damit testet unser Körper uns, ob wir schon schlafen oder nicht. Wenn wir uns zur Seite drehen, weiss der Körper, dass wir noch wach sind. Wenn du aber ohne Bewegung liegen bleibst, gaukelst du deinem Körper vor, dass du schon eingeschlafen bist. Dann fängt der Körper an die Körperfunktionen herunter zu fahren. Dein Körper wird eventuell beben und zucken, weil die Muskeln nun immer mehr entspannen. Irgendwann kannst du dich vielleicht nicht mehr bewegen, weil die Schlafparalyse eingeleitet wird. Diese soll uns davor schützen, Träume in Bewegungen umzusetzen. Würde diese Funktion nicht vorhanden sein, würden wir wahrscheindlich schlafwandeln etc. All diese körperlichen Prozesse lassen deinen Körper entspannen und machen dich müde und das nur, weil du dich kein Stück bewegt hast. Diese Methode funktioniert bei vielen wunderbar. Einfach mal ausprobieren.

    Herzlichst, Daniel Kode

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