Gewohnheiten ändern (manchmal dauert es nur 1 Sekunde)

Gewohnheiten ändern und verstehen

Wie kann man seine Gewohnheiten ändern?

Wie kann man schlechte Angewohnheiten loswerden, und sich stattdessen Erfolgsgewohnheiten aneignen?

Schon vor über 2.000 Jahren hatte Aristoteles die Macht der Gewohnheiten verstanden:

Wir sind, was wir wiederholt tun.

Vorzüglichkeit ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.

Wer sein Leben verändern möchte, muss seine Gewohnheiten ändern

Viele der Tätigkeiten, die wir wiederholt auf die gleiche Weise und im gleichen Kontext durchführen, werden mit der Zeit zu Gewohnheiten.

Ob wir das wollen oder nicht, spielt dabei keine Rolle.

Unser Leben wird von Gewohnheiten bestimmt

Mehr als 40 % unserer alltäglichen Entscheidungen basieren auf Gewohnheiten.

Unsere Gewohnheiten sind in einem evolutionär alten Teil des Gehirns gespeichert: den Basalganglien. Dort werden auch Herzschlag und Atmung kontrolliert.

Genau wie Herzschlag und Atmung, laufen auch unsere Gewohnheiten weitgehend unbewusst und automatisch ab.

So funktionieren Gewohnheiten

In dem Buch Die Macht der Gewohnheit beschreibt Charles Duhigg den Aufbau der Gewohnheiten als sogenannte Gewohnheitsschleife.

Die Gewohnheitsschleife besteht aus drei Elementen

Diese drei Ereignisse finden der Reihe nach statt:

  1. Auslöser: Die Gewohnheit wird durch einen bestimmten Ort, eine Uhrzeit, ein Gefühl oder ein Ereignis ausgelöst.
  2. Routine: Das Ausführen der beobachtbaren Gewohnheit (Naschen, Rauchen, Fluchen, Nasebohren etc.).
  3. Belohnung: Die Ausschüttung des Belohnungs-Bottenstoffs Dopamin im Gehirn. Die Belohnung ist der Grund, warum es zur Entstehung von Gewohnheiten kommt.

Ein persönliches Beispiel

Früher hatte ich die schlechte Angewohnheit, morgens meinen Wecker auszuschalten, um mich wieder zurück ins warme Bett zu legen.

Das Läuten des Weckers war der Auslöser dieser Routine, und die Belohnung bestand darin, dass ich mich wieder ins warme Bett begeben und weiterschlafen durfte.

Gewohnheiten können nicht wieder gelöscht werden

Für jede Gewohnheit gibt es entsprechende Verknüpfungen im Gehirn.

Da diese Verknüpfungen dauerhaft bestehen bleiben, lassen sich unerwünschte Gewohnheiten nicht so einfach wieder aus dem Repertoire der Verhaltensweisen entfernen.

Wer einmal das Schwimmen oder Radfahren gelernt hat, behält diese Fähigkeit ein Leben lang. Für Gewohnheiten gilt das gleiche.

Wer Gewohnheiten loswerden möchte, muss die Routinen durch eine neue Routinen zu ersetzen.

Jede Gewohnheit ist anders

Es gibt einfache Gewohnheiten, wie zum Beispiel nach dem Essen das Besteck auf den leeren Teller zu legen, und es gibt kompliziertere Gewohnheiten, wie beispielsweise ein Auto rückwärts einzuparken.

Manche Gewohnheiten werden mehrmals pro Stunde ausgeführt, während andere Gewohnheiten nur einmal pro Tag oder noch seltener auftreten.

Wie lange dauert es eine Gewohnheit zu ändern?

Vor einigen Jahren wurde über die Medien bekannt, dass es 66 Tage lang dauert, um eine neue Gewohnheit zu bilden.

Hinter dieser Information steckt eine Veröffentlichung eines Forscherteams des University College London aus dem Jahre 2009.

Wie die Forscher auf 66 Tage kamen

Die Forscher wollten herausfinden, wie lange es dauert, bis die Probanden eine neue regelmäßige Tätigkeit weitgehend unbewusst durchführen.

Es handelte sich um sehr einfache Tätigkeiten. Hier zwei Beispiele aus der Studie:

  • Zum Mittagessen ein Glas Wasser trinken
  • Nach dem Essen ein Stück Obst essen

Die Probanden mussten angeben, wie leicht ihnen die Tätigkeit gefallen war.

Ab einer willkürlich festgelegten empfundenen Leichtigkeit ging man von einer Gewohnheit aus.

Im kürzesten Fall dauerte es 18 Tage, und im längsten Fall waren es 254 Tage. Der Mittelwert betrug 66 Tage.

Warum ich nichts davon halte, zu sagen, es würde 66 Tage dauern, um eine Gewohnheit zu bilden, erkläre ich im Video:

Gewohnheiten und Menschen sind unterschiedlich

Wer sich die Rohdaten der Studie anschaut, wird zu dem Schluss kommen, dass 30 Tage besser passen als 66 Tage.

Die extrem große Spanne von 18 bis 254 Tagen deutet schon darauf hin, dass exakte Zeitangaben ohnehin witzlos sind.

Eine alte Gewohnheit zu ersetzen, dauert deutlich länger, als eine neue Gewohnheiten zu bilden

Angeblich dauert es rund 10mal so lang, eine falsch gelernte Bewegung im Sport zu korrigieren, wie es dauert, die gleiche Bewegung von vornherein richtig zu lernen.

Für das Ersetzen von unliebsamen Gewohnheiten heißt das: Es dauert wohl deutlich länger als 30 oder 66 Tage.

Durch einen Paradigmenwechsel können einige Gewohnheiten sofort geändert werden

Unter gewissen Umständen kann eine Gewohnheit auf der Stelle geändert werden: Durch einen Paradigmenwechsel.

Mehr dazu in diesem Video:

Auf die Belohnung kommt es an

In der Gewohnheitsschleife folgt die Belohnung nach der Routine, das heißt wenn man die Belohnung erhält, hat man die Routine bereits ausgeführt.

Kann man die Belohnung nicht einfach weglassen?

Nein, die Belohnung ist zwingend notwendig.

Ohne Belohnung wird sich keine Gewohnheit bilden

Aus Sicht des Gehirns besteht der Sinn einer Routine ausschließlich darin, die Belohnung zu erhalten. Die Routine ist nur ein Mittel zum Zweck.

Wenn man eine neue Gewohnheitsschleife einübt, lernt das Gehirn mit der Zeit, die Belohnung vorwegzunehmen.

Es entsteht ein Verlangen nach der Belohnung, und dieses Verlangen treibt die Gewohnheitsschleife an.

Als Belohnung kommt alles in Frage, was im Gehirn zu einer Ausschüttung von Dopamin führt.

Eine Belohnung kann auch ein schöner Gedanke oder ein Tagtraum sein der mit positiven Gefühlen verbunden ist.

Das Entfernen der Belohnung wird das Verlangen verstärken

Wenn die Belohnung verweigert wird, wird das Gehirn das Verlangen nach der Belohnung verstärken.

Meist ist die Belohnung aber ohnehin so eng mit der Routine gekoppelt, dass diese nicht voneinander getrennt werden können.

Beim Ändern von Gewohnheiten spielen Training und Taktik eine Rolle

Eine Gewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muss sie die Treppe hinunterboxen, Stufe für Stufe (Mark Twain)

Bis sich eine neue Gewohnheitsschleife gebildet hat, muss die neue Routine bewusst ausgeführt werden.

Es sollte immer der gleiche Auslöser verwendet werden. Auch die Belohnung ist wichtig.

Schlüsselgewohnheiten: Mehrere Fliegen mit nur einer Klappe schlagen

Schlüsselgewohnheiten sind Gewohnheiten, die wie Hebel wirken oder Kettenreaktionen auszulösen.

Bestimmte Gewohnheiten können Schlüsselgewohnheiten sein. Man kann es aber nicht erzwingen.

Beispiel-Schlüsselgewohnheit Sport

Es kann vorkommen, dass jemand, der damit anfängt, regelmäßig Sport zu treiben, unbewusst außerdem noch damit anfängt, sich gesünder zu ernähren oder weniger zu rauchen.

Durch den Sport hat sich eine innere Einstellung verändert.

Auch das Tagebuch Schreiben ist häufig eine Schlüsselgewohnheit.

Gewohnheiten ändern – konkretes Vorgehen

Eine unerwünschte Gewohnheit lässt sich in vier Schritten durch eine bessere Gewohnheit ersetzen.

#1 Die Routine identifizieren

Der erste Schritt besteht darin, die Routine zu identifizieren. Dies ist einfach und in den allermeisten Fällen bereits erledigt.

#2 Die Belohnung finden

Im zweiten Schritt muss herausgefunden werden, was die Belohnung ist. In einigen Fällen ist die Belohnung offensichtlich, aber in anderen Fällen gibt es mehrere Möglichkeiten.

Für das abendliche Naschen von Süßigkeiten gibt es (mindestens) diese beiden Möglichkeiten für die Belohnung:

  • Befriedigung eines Hungergefühls
  • Ablenkung von Langeweile

Um herauszufinden, welche der Möglichkeiten zutreffend ist, muss man experimentieren.

Anstelle von Süßigkeiten könnte man einen Apfel essen und beobachten, ob man dadurch befriedigt wird.

#3 Den Auslöser suchen

Im dritten Schritt wird der Auslöser gesucht. Duhigg erklärt, dass alles Mögliche als Auslöser in Frage kommen kann.

Es gibt aber fünf typische Auslöser, die in der Praxis fast alles abdecken:

  • Eine bestimmte Tages- oder Uhrzeit
  • Ein bestimmter Standort
  • Ein bestimmter emotionaler Zustand
  • Die Anwesenheit von bestimmten anderen Menschen
  • Die unmittelbar vorangegangene Handlung

Um den Auslöser der Gewohnheit zu identifizieren, schreibt man sich bei  jedem Auftreten der Gewohnheit zu jedem der fünf wahrscheinlich in Frage kommenden Auslöser den entsprechenden Zustand auf.

Sobald man einige Datensätze gesammelt hat, vergleicht man diese und sucht nach einem Muster: Welche der Bedingungen war immer gleich?

#4 Einen Plan aufstellen

Der vierte Schritt besteht darin, einen Plan aufzustellen, um die unerwünschte Routine zu ersetzen.

Überlege dir, was du tun wirst, wenn der Auslöser wieder auftritt.

Gewohnheiten geraten im heißen Zustand ausser Kontrolle

Einige Gewohnheiten werden von starken Emotionen ausgelöst oder begleitet. Beim Ändern dieser Sorte von Gewohnheiten gibt es einen Fallstrick.

Wer den Fallstrick kennt, kann vermeiden, ihm zum Opfer zu fallen.

Das Konzept vom heißen und vom kalten Gemütszustand

Man bezeichnet den emotional aufgeladenen Zustand als heiß und den emotionsarmen Zustand als kalt.

Wir nehmen uns das Ändern von schlechten Angewohnheiten fast immer im kalten Zustand vor.

Den heißen Zustand blenden wir dabei völlig aus, denn wenn wir emotional entspannt sind, können wir uns nicht in einen emotional aufgeladenen Zustand hineinversetzen.

Wir sollten für den heißen Zustand planen, um nicht rückfällig zu werden

Wir müssen im kalten Zustand Taktiken entwickeln, die uns im heißen Zustand kontrollieren.

Es gibt zwei Möglichkeiten:

  1. Langfristig kann der kalten Zustand durch Training (beispielsweise Meditation) gestärkt und der heiße Zustand geschwächt werden.
  2. Kurzfristig kann das heiße Ich mit Hilfe von Taktiken daran gehindert werden, das unerwünschte Verhalten auszuführen.

Ein Praxisbeispiel

Wenn jemand zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören möchte, könnte er dafür sorgen, dass …

  • …  sich in der Wohnung (und im Auto) keine Feuerzeuge befinden.
  • Man könnte die für den Zigarettenkauf erforderlichen Münzen immer sofort in ein Sparschwein tun.
  • Man könnte Freunde und Kollegen um Unterstützung bitten.

 

9 Tipps und Tricks zum Ändern von Gewohnheiten

(1) Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser

Gewohnheiten ändern - Tipps und Tricks für die PraxisDiese alte Weisheit gilt auch für selbst auferlegte Verhaltensänderungen.

Die optimale Strategie hängt von deiner Persönlichkeit ab.

Es kommt darauf an, wie du auf Erwartungen reagierst.

Die folgende Einteilung stammt aus dem Buch Erfinde dich neu von Gretchen Rubin.

Sie teilt Menschen in vier Kategorien ein:

  1. Menschen, die gut darin sind, die Erwartungen anderer Personen zu erfüllen
  2. Menschen, die gut darin sind, die eigenen Erwartungen zu erfüllen
  3. Menschen, die gut darin sind, alle Sorten von Erwartungen zu erfüllen
  4. Rebellen, die grundsätzlich allergisch auf Erwartungen reagieren

Je nachdem, welcher Gruppe du angehörst, solltest du entweder externe oder interne Kontrollinstanzen wählen.

Falls du ein Rebell bist, solltest du lieber ganz auf Kontrollen verzichten.

Äußere Kontrollinstanzen

Freunde oder Familienangehörige kommen als äußere Kontrollinstanzen in Frage.

Erzähle ihnen, was du vorhast und sage ihnen, wie sie dich dabei unterstützen können.

Innere Kontrollinstanzen

Eine gute innere Kontrollinstanz ist das Monitoring. Monitoring sorgt dafür, dass dir die wichtigen Informationen über deinen Fortschritt bewusst werden.

Ohne Monitoring würden diese Informationen leicht übersehen oder sogar (unbewusst) ignoriert. Monitoring verhindert Selbstbetrug.

Monitoring kann auf verschiedene Art und Weise erfolgen:

  • Wiegen und Messen.
  • Ernährungstagebuch.
  • Sportlertagebuch.

Wer auf Monitoring verzichtet, weil er glaubt alles unter Kontrolle zu haben, begeht definitiv einen Fehler

Studien haben gezeigt, dass wir Menschen ohne Probleme 20 % mehr essen können, ohne es zu merken. Bei anderen Tätigkeiten ist es vermutlich ähnlich.

Außerdem haben wir eine selektive Aufmerksamkeit, was bedeutet, dass wir immer irgendetwas übersehen.

(2) Optimiere die Qualität deiner Erfahrungen

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass unsere Erinnerungen an vergangene Empfindungen lückenhaft, aber vorhersagbar sind: Wir erinnern uns im Nachhinein nicht mehr an unser Empfinden während des gesamten Ereignisses, sondern nur an die maximale Intensität und an die Intensität ganz am Ende des Ereignisses.

Das gilt für alle möglichen Ereignisse, sei es ein Zahnarztbesuch, ein Transatlantikflug, ein Besuch bei den Schwiegereltern oder ein Marathonlauf.

Auf die maximale Intensität der Empfindung hat man meist wenig Einfluss. Die Empfindung am Ende des Ereignisses lässt sich in vielen Fällen aber bewusst gestalten.

Ich wähle meine Joggingrouten immer so, dass die letzten Minuten möglichst angenehm sind (bergab, langsames Tempo, Abendsonne etc.). So bleibt mir der gesamte Lauf möglichst positiv in Erinnerung. Das hilft mir vermutlich dabei, mich für meine künftigen Läufe zu motivieren.

(3) Wähle möglichst zuverlässige Auslöser

Je schwieriger eine neue Gewohnheit, umso mehr profitiert man von guten Auslösern.

Chip und Dan Heath, die Autoren des Buches Switch, berichten, dass die Wahrscheinlichkeit, aktiv zu werden, durch entsprechende Auslöser um 300 % steigt.

Warum Auslöser so wirksam sind

Ganz ohne Auslöser muss man sich jedes Mal bewusst dazu entscheiden, aktiv zu werden. Man hat also jedes Mal die Chance, die Sache aufzuschieben oder einen Grund zu finden, warum genau jetzt ein guter Moment für eine Ausnahme ist.

Wenn man aber einen Auslöser nutzt, dann wurde die Entscheidung, die Sache durchzuziehen schon im Vorfeld getroffen.

Wichtig ist, dass der Auslöser zuverlässig ist

Wer beispielsweise nur Sport macht wenn der beste Freund/die beste Freundin auch zum Sport geht, wird wahrscheinlich nicht mehr zum Sport gehen, wenn der Freund/die Freundin mal krank ist oder gar nicht mehr zum Sport geht.

Idealerweise koppelt man neue Gewohnheiten daher an eine Uhrzeit oder an einen Wochentag.

(4) Optimiere dein Timing

Du hast vermutlich schon mitbekommen, dass die Willenskraft mit einem Muskel vergleichbar ist. Wie ein echter Muskel, ist auch die Willenskraft vom Blutzuckerspiegel abhängig und sie ermüdet im Laufe des Tages.

Morgens nach dem Frühstück ist die Willenskraft am stärksten. Wofür wir uns morgens nicht motivieren können, das schaffen wir später am Tag mit hoher Sicherheit auch nicht.

Da junge Gewohnheiten noch stark von Willenskraft abhängig sind, macht es Sinn, diese möglichst auf den frühen Vormittag zu legen.

Wenn das zeitlich nicht möglich ist, müssen starke Auslöser und Kontrollinstanzen die schwächere Willenskraft zu späterer Stunde kompensieren.

Timing ist wichtig beim Ändern von Gewohnheiten

(5) Optimiere dein Mindset

Situationen, Personen und Dinge, mit denen wir öfters konfrontiert sind, werden uns mit der Zeit angenehmer. Diese Tatsache ist auch unter dem Ausdruck Mere-Exposure-Effekt bekannt.

Wenn dir eine neue Tätigkeit zu Beginn unangenehm ist, kannst du dich darauf verlassen, dass die negativen Empfindungen mit der Zeit schwächer werden oder sogar ganz verschwinden.

Bei einer Ernährungsumstellung dürfte diese Erkenntnis besonders hilfreich sein. Du planst eine Diät, aber dir schmeckt kein Gemüse? Warte ein paar Tage ab.

Vielleicht kommt daher auch der Ausdruck, dass etwas gewöhnungsbedürftig schmeckt. Mein erster Kaffee ohne Zucker war auch ein solcher Fall. Aber schon nach wenigen Tagen empfand ich Kaffee ohne Zucker als ganz normal.

(6) Lass keine Unterbrechungen zu

Ganz am Anfang ist es am wichtigsten, die Gewohnheit zu bilden. Leistung ist zweitranging.

Es macht daher mehr Sinn, jeden 2ten Tag nur 10 Minuten zu joggen, als sich nur zweimal im Monat zwei Stunden lang zu verausgaben. Das gilt zumindest für Gewohnheiten, die für eine möglichst lange Zeit erhalten bleiben sollen.

Ich würde dir empfehlen, dir zur obersten Priorität zu machen, keinen Termin ausfallen zu lassen. Stattdessen solltest du aber weniger streng mit dir selbst sein, was die Erwartung an deine Leistung angeht.

(7) Schütze deine Gewohnheiten mit wenn … dann … Plänen

Insbesondere junge Gewohnheiten, die in Konkurrenz zu alten (aber unerwünschten) Gewohnheiten stehen, müssen geschützt werden.

Es sinnvoll, nicht nur äußere Fallen und Hindernisse, sondern auch die eigenen Ausreden zu kennen und für den Fall der Fälle wenn … dann … Pläne bereit zu haben.

(8) Optimiere die Belohnung

Externe (extrinsische) Belohnungen funktionieren zwar, sie sind aber nicht optimal. Intrinsische Motivation ist besser.

Nutze nach Möglichkeit immer intrinsische Belohnungen.

Bei extrinsischen Belohnungen bist du von der Belohnung abhängig. Wenn du dich nach dem Sport mit einem Eis belohnst, wirst du Probleme bekommen, wenn du im Urlaub bist oder an einen anderen Ort umziehst, an dem es keine passende Eisdiele gibt.

(9) Sei dir sicher, warum du eine Gewohnheit ändern möchtest

Auch mit der richtigen Strategie ist es nicht einfach, Gewohnheiten zu verändern. Wenn du das nicht glaubst, denke mal darüber nach, welche Personen in deinem Umfeld es geschafft haben, eine Gewohnheit dauerhaft zu verändern.

Wir Menschen glauben zwar gerne, dass wir solche Dinge besser können, als unsere Mitmenschen, aber das ist eine Illusion.

Daher: Überlege dir gut, was du ändern möchtest und mache dir vor allem klar, warum du diese Gewohnheit ändern möchtest.

Wer einfach mal ins Blaue hinein irgendetwas ändert, schafft sich damit nur eine unangenehme Erfahrung und wird in Zukunft eher weniger motiviert sein, Veränderungen in Angriff zu nehmen.

Stelle dir folgende Frage: Will ich diese Gewohnheit ändern, weil mein Leben dadurch besser oder einfacher wird? Oder will ich sie nur ändern um anderen Menschen zu gefallen oder um ein bestimmtes Image aufzubauen?

Gretchen Rubin bringt es gut auf den Punkt:

Die größte Zeitverschwendung ist etwas gut zu tun, was gar nicht getan werden müsste. (Gretchen Rubin)

Bücher zum Thema Gewohnheiten ändern

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5 Antworten auf Gewohnheiten ändern (manchmal dauert es nur 1 Sekunde)

  1. Ewald sagt:

    Danke für diesen Artikel. Ich habe das Buch von Charles Duhigg natürlich auch gelesen, finde aber, dass es – typisch amerikanisch – viel zu aufgeblasen ist. Diese Zusammenfassung hier beinhaltet alle Kernaussagen des Buches in aller Kürze. Gut gemacht!

    Auf meinem Blog http://www.macht-der-gewohnheit.com schreibe ich regelmäßig über Gewohnheiten und Routinen und gehe dabei auch viel tiefer ins Detail. Zur Zeit habe ich gerade eine kleine Serie über Selbstdisziplin und Willenskraft am Laufen.

    Zur Frage, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu ändern, wird am 28. Sept. 2015 ein ausführlicher Artikel erscheinen. Darin beschreibe ich, von welchen Faktoren es abhängt, wie lange eine Gewohnheitsänderung dauert. Und natürlich gibt’s auch Tipps, wie man die Zeit verkürzen kann.

    • Jan sagt:

      Hallo Ewald,

      was den Stil von „die Macht der Gewohnheiten“ angeht, gebe ich dir recht. Da wird eine Idee, die man auf 10 Seiten präsentieren könnte, auf fast 400 Seiten ausgedehnt. Beispiele und Stories ohne Ende. Geschichten sind ja wirklich hilfreich um Konzepte sehr eindringlich zu vermitteln. Viele Autoren übertrapazieren das aber sehr.

      Danke auch für den Hinweis auf deinen Blog.

  2. Pingback: idealkraft Wochenschau – KW 35/2015 » idealkraft

  3. Ronny sagt:

    Hi,

    ist ja gerade unser Thema. Super Beitrag passt genau in unsere Artikelserie (http://www.einfachanfangen.net/?p=1724).
    Gewohnheiten zu erkennen und diese dann zu verändern ist der größte Schritt auf dem Weg, den sich jeder selbst stellt.
    Bei mir hat es Ewig gedauert bis ich meine Kaffee trink Gewohnheit abgelegt habe. Immer wieder bin ich der alten Struktur nach gelaufen. Aber letzten Endes habe ich diese Gewohnheit nach 12 Jahren endlich komplett aufgegeben. Vom Erkennen bis zum endgültigen Verändern ist es ein echt langer Weg.

    Liebe Grüße

    Ronny von Einfach anfangen

    • Jan sagt:

      Danke für deinen Kommentar. Es freut mich, dass du es endlich geschafft hast, deine unerwünschte Gewohnheit abzulegen

      Bei mir hat es auch Jahre gedauert bis ich es geschafft habe, meinen Wecker nicht erst noch 12-mal auszuschalten, bevor ich es morgens aus dem Bett schaffe.

      Gewohnheiten zu ändern ist leider wirklich harte Arbeit.

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