Kalorien zählen ist extrem sinnvoll – aber aus einem völlig anderen Grund

Kalorien zählen ist sinnvoll, aber aus einem anderen Grund

Lass mich raten, du möchtest abnehmen; ein paar Kilos verlieren, um wieder schlank zu sein und dich gesund und wohl zu fühlen. Herzlichen Glückwunsch! In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie dir das Kalorien Zählen dabei helfen kann, dein Ziel zu erreichen, wieder schlank zu werden. Allerdings werden wir die Kalorien aus einem völlig anderen, als dem sonst üblichen Grund zählen.

Warum wir Kalorien zählen

Es gibt zwei Gründe für das Kalorien Zählen, einen guten Grund und einen schlechten Grund.

Der schlechte Grund für das Kalorien Zählen ist das strikte Einhalten irgendeiner Kalorienbilanz. Ich weiß zwar nicht, wer das Märchen mit der Kalorienbilanz in die Welt gesetzt hat, aber es stimmt einfach nicht. Im ersten Teil dieses Artikels werde ich dir beweisen, dass die Kalorienbilanz bei weitem nicht so wichtig für das Abnehmen ist, wie häufig geglaubt wird.

Kommen wir zum guten Grund für das Kalorien Zählen: Der Grund, warum sich die meisten Menschen mit dem Abnehmen so schwer tun, ist der, dass sie sich einfach nicht bewusst sind, was sie täglich alles in sich hineinstopfen. Oft essen sie aus Gewohnheit irgendetwas und haben den kleinen Snack schon ein paar Sekunden später wieder vergessen. Am Ende wundern sie sich dann, warum sie nicht abnehmen. Hier kommt das Kalorien Zählen ins Spiel. Wir wollen die Kalorien nur aus einem einzigen Grund zählen: Es geht darum, die tägliche Nahrungsaufnahme zu einer bewussten Angelegenheit zu machen, denn nur wenn wir bewusst essen, bekommen wir ein Gespür dafür, was beim Essen falsch läuft. Wir zählen die Kalorien, um uns die Nahrungsaufnahmen bewusst(er) zu machen.

Die Kalorienbilanz – der falsche Grund für das Kalorien Zählen

Das Problem ist weit verbreitet: Diäten und Sport sind anstrengend und helfen oft nur kurzfristig. Die Schuld wird gerne auf mangelnde Einsatzbereitschaft geschoben. Am Ende hat man nicht nur sein altes Übergewicht zurück, sondern fühlt sich außerdem noch als Versager. Danke!

Muss das sein? Nein!

Mangelnde Einsatzbereitschaft ist so gut wie nie das Problem. Das wahre Problem ist, dass unsere dünnen Freunde, die Medien und sogar viele Ärzte ein komplett falsches Bild vom menschlichen Körper haben. Diese Meinung wird auch von Ernährungsexperten wie Gary Taubes und Jonathan Bailor vertreten.

Der Denkfehler liegt beim Grundumsatz

In den Medien und auch von vielen Ärzten wird der Energieerhaltungssatz (ein physikalisches Gesetz) folgendermaßen auf den Menschen angewendet:

Wie nehmen unsere Energie ausschließlich über die Nahrung auf. Davon wird ein fixer Teil als Grundumsatz verbraucht. Zusätzlich zum Grundumsatz gibt es einen variablen Teil, der durch körperliche Bewegung verbraucht wird. Überschüssige Energie wird in Form von Körperfett eingelagert. Aus diesen Annahmen ergeben sich für das Körpergewicht die folgenden Regeln:

  • Das Körpergewicht wird reduziert, indem man mehr Energie verbraucht, als man über die Nahrung aufnimmt.
  • Das Körpergewicht nimmt zu, wenn man mehr Energie über die Nahrung aufgenommen, als verbraucht wird.

Anders ausgedrückt: Der Körper speichert die überschüssigen Kalorien in Form von Körperfett. Auf dieser Annahme beruhen die meisten Diäten und diese Annahme ist auch der Grund, warum so viele Abnehmwillige Sport treiben, obwohl sie Sport hassen.

Ist das die ganze Wahrheit? Nein!

Es stimmt zwar, dass der Energieerhaltungssatz auch für den menschlichen Körper gilt, aber der Mensch funktioniert eben doch etwas raffinierter als ein Auto.

Wo genau liegt der Denkfehler? Die Allgemeinheit geht davon aus, dass der Grundumsatz für einen bestimmten Menschen konstant ist.

Lieschen Müller ist 50 Jahre alt, 1,65 Meter groß und wiegt 78 kg. Laut Grundumsatzrechner hat sie somit einen Grundumsatz von 1.466 kcal pro Tag. 1.466 kcal heute, 1.466 kcal morgen und 1.466 kcal übermorgen. Diese Annahme ist falsch!

Schauen wir uns ein Beispiel an

Peter, männlich, 30 Jahre, nimmt innerhalb eines Jahres von 80 auf 90 kg zu. Er legt dabei nicht an Muskelmasse, sondern nur an Fett zu. Sein Grundumsatz sollte daher relativ konstant bleiben.

Veranschlagen wir für den Grundumsatz 1.900 kcal täglich. Für seine körperliche Bewegung nehmen wir einen konstanten täglichen Energieverbrauch von 800 kcal an. Das entspricht einem ruhigen Lebensstil.

Kalorien zählen ist eine gute Idee (aber aus einem anderen Grund)In einem Jahr verbraucht Peter also insgesamt 985.500 kcal.

Wieviel Energie steckt in den 10 kg Fettgewebe, welches er in diesem Jahr zugelegt hat? Wären die 10 kg reines Fett, dann wären darin 93.000 kcal Energie gespeichert. In Fettmasse ist aber immer noch etwas Wasser eingelagert, so dass die Energie der 10 kg Fettgewebe eher bei 70.000 kcal liegt.

Peter müsste in diesem Jahr 70.000 + 985.500 = 1.055.500 kcal zu sich genommen haben. Er hätte also nur 7 % weniger Kalorien zu sich nehmen müssen um sein Gewicht von 80 kg zu halten. 7 % hört sich nicht gerade viel an, oder? Die Fläche des roten und des grünen Kreises in der Abbildung links unterscheiden sich um 7 %. Das ist kein großer Unterschied. Würde es sich zum Beispiel um Pizzen handeln, würde man den Unterschied vermutlich gar nicht bemerken.

Der weit verbreiteten Meinung nach, ist aber genau dieser kleine Unterschied zwischen dem roten und dem grünen Kreis für die 10 kg Gewichtszunahme innerhalb eines Jahres verantwortlich.

Die meisten Menschen würden Peter vermutlich empfehlen mehr Sport zu treiben. Schauen wir uns an, was Sport bewirkt.

Welchen Einfluss hat Sport auf das Abnehmen

Peter müsste alle drei Tage 50 Minuten lang bei mittlerer Intensität joggen, um den wöchentlichen Überschuss von etwa 1.350 kcal zu verbrennen. Das klingt realistisch, oder?

Jeder, der Sport treibt, weiß aber, dass Sport hungrig macht. Wenn ich persönlich Sport treibe, esse ich vor und nach dem Sport meist jeweils eine Banane (zusammen rund 270 kcal) und trinke nach dem Sport einen halben Liter Apfelsaftschorle (115 kcal). Gehen wir davon aus, dass es bei Peter ähnlich ist. Um die zusätzlichen 395 kcal loszuwerden, muss Peter weitere 20 Minuten joggen. Zweimal pro Woche 70 Minuten bei mittlerer Intensität zu joggen ist schon eine beachtliche Leistung. Das alles nur wegen 7 % zuviel Kalorien?

Wenn ich so viel Sport treibe (was manchmal vorkommt), dann habe ich an den darauffolgenden Tagen normalerweise auch deutlich mehr Hunger als sonst. Mehr Hunger bedeutet mehr Nahrung und noch mehr Kalorien. Mehr Kalorien bedeutet, dass noch mehr Sport nötig ist. Kaum jemand joggt regelmäßig länger als 70 Minuten am Stück. Peter müsste also öfters als 2-mal die Woche Sport treiben. Dadurch isst er aber mehr Bananen und trinkt mehr Saftschorle. Also ist noch mehr Sport nötig.

Kann es wirklich sein, dass Peter, nur weil er 7 % zuviel isst, 3-mal wöchentlich jeweils etwa eine Stunde lang joggen müsste, um zu verhindern, dass er zunimmt?

Wenn man möchte, kann man das Spiel sogar noch weiter treiben: Wer viel Sport treibt hat das Bedürfnis nach mehr Schlaf, was den Grundumsatz und damit den Gesamtenergieverbrauch leicht senkt. Peter müsste also auch deswegen noch mehr Sport treiben.

Wir dürfen nicht vergessen, dass es hier um eine Zunahme von 10 kg in einem Jahr geht (was extrem viel ist) und das bei nur 7 % zu viel Kalorien (was wahrscheinlich kaum jemandem auffallen würde). Was ist mit Leuten, die 20 % zuviel essen? Müssen diese Leute mehrere Stunden täglich Sport treiben um ihr Gewicht zu halten?

Was ist mit Menschen, die ihr Gewicht über Jahrzehnte konstant halten?

Das Gewicht der meisten Leute ändert sich im Erwachsenenalter über 20 und mehr Jahre um vielleicht 10 kg oder sogar weniger. Das entspricht einer Abweichung von maximal 70.000 kcal auf über 19.000.000 kcal, die ein 85 kg schwerer Mann in 20 Jahren etwa zu sich nehmen würde. Das ist eine Abweichung von nur 0,3 %.

Wenn die weit verbreitete Meinung über Kalorien richtig wäre, dann würde das bedeuten, dass die meisten Leute über einen sehr langen Zeitraum fast exakt genau die Menge an Nahrung zu sich nehmen, die sich benötigen um ihr Gewicht zu halten. Ist das möglich? Wie machen die das? Sind die meisten Leute wirklich dazu in der Lage, Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch bis auf 0,3 % Abweichung genau zu dosieren?

Die Wahrheit über Kalorien

Kalorien zählen - es geht nicht um die Anzahl der Kalorien, denn es gibt gute Kalorien und schlechte KalorienWie man anhand der oben gezeigten Rechenbeispiele sehen kann, ist das mit den Kalorien vielleicht doch nicht so einfach, wie oft angenommen wird.

Der menschliche Körper ist ein komplexes System, welches über Gene und Hormone reguliert wird. Dass die meisten Menschen ihr Gewicht über einen längeren Zeitraum halten, beweist, wie gut dieses System normalerweise arbeitet.

Bei einigen Menschen ist dieses System nicht im Gleichgewicht. Energiezufuhr und Energieabgabe gleichen sich nicht perfekt aus. Über einen längeren Zeitraum kann sich so eine beachtliche Gewichtszunahme ergeben.

Entscheidend ist die Art der Nahrung und nicht die Anzahl der Kalorien

Laut Gary Taubes und Jonathan Bailor liegt die Ursache für diese Disbalance zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch in der Art der Nahrung, welche die Leute zu sich nehmen und nicht in der Menge!

Wer versucht, sein Körpergewicht durch Kalorienreduktion und Sport zu beeinflussen, arbeitet damit gegen sein Hormonsystem. Zwar lässt sich dieses System durch Kalorienreduktion und Sport kurzfristig aus dem Gleichgewicht bringen (man nimmt also tatsächlich erstmal ein paar Kilos ab), aber im Anschluss an die Diät stellt sich der ursprüngliche Zustand wieder ein (Jo-Jo-Effekt).

Wer sein Körpergewicht dauerhaft unter Kontrolle bringen möchte, muss das Hormonsystem verstehen und herausfinden, warum dieses nicht im Gleichgewicht ist. In den meisten Fällen dürfte das am Insulin und einer kohlenhydratreichen Ernährung liegen.

Wie kann das Hormonsystem den Energiehaushalt beeinflussen?

Der Grundumsatz ist nicht so konstant wie uns oft erzählt wird. Der Körper hat über das Hormonsystem verschiedene Möglichkeiten, den Energieverbrauch von bestimmten Körperfunktionen zu regulieren:

  • Der Körper kann das Immunsystem leicht herunterfahren, um Energie zu sparen.
  • Hormone beeinflussen, wie groß unsere Lust auf körperliche Aktivität ist und wieviel Hunger wir haben.
  • Auch über eine Erhöhung oder Absenkung der Körpertemperatur um wenige zehntel Grad kann Energie eingespart oder überschüssige Energie abgegeben werden.

Konkret bedeutet das: Wenn man beim Joggen ein paar Kalorien verbrennt, hat der Körper diverse Möglichkeiten, dafür zu sorgen, dass man zum Ausgleich entweder mehr isst oder durch Absenkung des Grundumsatzes weniger Kalorien verbraucht.

Kalorien Zählen ist nur aus einem einzigen Grund sinnvoll

Kalorien zu zählen ist aus dem gleichen Grund sinnvoll, aus dem es auch sinnvoll ist, den eigenen Schlaf oder die Finanzen zu tracken: Um sich bewusster zu machen, was man da eigentlich genau tut. Wer Kalorien zählt, befasst sich mit seiner Ernährung. Sich mit der Ernährung zu befassen kann letztendlich dazu führen, dass einem Ungereimtheiten auffallen.

Fazit

Der menschliche Körper ist keine Maschine mit fixem Grundumsatz. Energieaufnahme und Energieverbrauch werden durch das Hormonsystem sehr fein reguliert. Unter normalen Bedingungen ist die Bilanz nahezu perfekt ausgeglichen. Kurzfristig lässt sich das körpereigene Gleichgewicht durch Sport und Kalorienreduktion aus dem Tankt bringen. Auf lange Sicht haben Sport und die Anzahl der mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien nur dann einen Einfluss, wenn das Hormonsystem damit einverstanden ist.

Wer abnehmen möchte, muss sich mit seiner Ernährung auseinandersetzen. Es geht nicht um die Anzahl der Kalorien, sondern darum, was man isst. Es gibt gute Kalorien und es gibt schlechte Kalorien. Das konsequente Kalorien Zählen ist eine Gewohnheit, die uns dazu zwingt, genau zu recherchieren, was wir gerade gegessen haben. Auf diese Weise ist sichergestellt, dass wir uns unserer Ernährung und unseres Essverhaltens bewusst sind.

Übrigens sagen die beiden Experten nicht, dass Sport nicht gut ist. Sport hat viele Vorteile für die Gesundheit, nur ist es eben nicht die ultimative Waffe zur Gewichtsreduktion. Abnehmen funktioniert sehr gut ohne Sport.

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