Konzentration steigern – Nur so klappt es wirklich! (5 smarte Tipps)

Konzentration steigernWie lässt sich die Konzentration steigern – schnell, effektiv und ohne die Gesundheit zu gefährden?

Ich habe mich lange und intensiv mit dem Verbessern der Konzentrationsfähigkeit beschäftigt, und in diesem Artikel verrate ich dir die meiner Meinung nach wirkungsvollsten Methoden.

Kennst du das: Deine Arbeit will dringend erledigt werden, doch deine Gedanken springen wild umher. Es gelingt dir einfach nicht, dich zu fokussieren.

Ohne es gewollt zu haben, hast du plötzlich dein Smartphone in der Hand und bist direkt im Internet gelandet. Du hast dich einfach nicht unter Kontrolle.

Die Stunden ziehen ins Land, aber das nächste Etappenziel ist noch kein Stück näher gekommen. Das bedeutet: Schon wieder Überstunden, weniger Freizeit und kaum ein Sozialleben. Verflucht!

Es gibt wohl niemanden, der noch nie mit Konzentrationsproblemen zu kämpfen hatte.

So schlecht es auch laufen mag, eine Besserung scheint immer fast in greifbarer Nähe zu sein: Da ist dieses Gefühl, dass man mindestens doppelt so produktiv sein könnte, wenn man doch nur seine Gedanken und Handlungen besser kontrollieren könnte.

Studienergebnisse bestätigen es: da ist noch einiges an Luft nach oben – bei fast allen Menschen.

Ich selbst kenne das Problem nur zu gut. Bis zum Zusammenschreiben meiner Doktorarbeit hatte ich oft diese Durchhänger.

Wie ich meine Konzentration steigern konnte

Von Leidensgenossen wurde ich öfters und halb im Scherz gefragt, ob ich nicht irgendein Wundermittel herstellen kann. Klar, dass man mir diese Frage stellt, denn ich bin ja Chemiker.

Natürlich konnte ich kein Mittel zur Leistungssteigerung herstellen, aber eine andere Lösungen fielen mir damals auch nicht ein.

Heute wünschte ich mir, dass ich mir schon  sehr viel früher die Zeit genommen und mich mit dem Thema Konzentrationssteigerung auseinandergesetzt hätte.

Mein Gefühl sagt mir: Wenn ich schon vor zehn Jahren gewusst hätte, was ich heute weiß, dann wäre einiges in meinem Leben sehr viel einfacher gewesen: Weniger Stress, mehr Freizeit, mehr Erfolg …

Damals gab es im Internet und in Zeitschriften auch schon diese Artikel mit verlockenden Überschriften wie:

„10 genial einfache Tricks zur Steigerung der Konzentration – so kannst du nächtelang fokussiert durcharbeiten!“

Ein paar dieser Tipps hatte ich dann auch mal ausprobiert.

Rückblickend ist mir klar, dass ich mir durch das schnelle und hektische Lösen meiner Probleme immer wieder neue Probleme geschaffen hatte.

An einer Stelle ging es einen Schritte vorwärts, aber dafür musste ich an einer anderen Stelle wieder ein bis zwei Schritte zurück. Unterm Strich also Stillstand.

Dank irgendwelcher Vitaminpillen fühlte ich mich zwar besser, aber meine Konzentrationsfähigkeit blieb unverändert. Hallo Placebo-Effekt! Na gut, vielleicht war ich um fünf oder zehn Prozent konzentrierter, wer weiß das schon so genau. Die gewünschte Verdoppelung ergab sich jedenfalls nicht.

Auch mit Zeitmanagement hatte ich mich beschäftigt, aber geholfen hat es mir wenig, was in meinem Fall wohl auch daran lag, dass ich nicht einsah, mir blind irgendein starres System überzustülpen. Der Rebell in mir wollte das nicht.

Irgendwann hat es „klick“ gemacht …

.. aber nicht weil ich ein starres System fand, das zu mir passte, sondern weil ich an ganz anderer Stelle einige Erkenntnisse gewann, die mir dabei halfen, den Sinn der vielen einzelnen Puzzleteile besser zu verstehen.

Auf einmal verstand ich, warum eine bestimmte Taktik an einem Tag tatsächlich zu einer Verbesserung der Konzentration führte, während sie am nächsten Tag genau das Gegenteil bewirkte.

Eine wichtige Erkenntnis war, dass alles mit allem zusammenhängt: Ernährung, Schlaf, Stress, Motivation, Konzentration, und so weiter. Alle diese Dinge hängen wechselseitig voneinander ab, und wenn man an einer Stelle etwas verändert, dann verändert sich einiges von dem anderen auch, meist zeitverzögert.

Die zweite Erkenntnis war, dass das Optimum nicht gleich das Maximum ist. Eine Aktivität, die in einer bestimmten Dosierung hilft, die Konzentration zu steigern, hilft in der doppelten Dosierung nicht zwangsweise mehr. (Oft schadet die doppelte Dosierung sogar.)

In Fachbüchern über Psychologie und über das Gehirn fand ich schließlich noch drei entscheidende Puzzleteile, mit denen ich alle anderen Puzzleteile, zu einem großen Bild vereinen konnte:

  1. Die universelle mentale Energie: Wenn man sich nicht konzentrieren (oder kontrollieren) kann, dann liegt das oft daran, dass man die dafür erforderliche Energie an anderer Stelle bereits verschwendet hat – meist ohne sich dessen bewusst zu sein.
  2. Der Türsteher zum Bewusstsein: Ob wir von ein und derselben Sache abgelenkt werden, hängt vom Türsteher zum Bewusstsein ab. Mit einem Trick kann der Türsteher dazu gebracht werden, bestimmte Ablenkungen gar nicht erst zuzulassen.
  3. Das Arbeitsgedächtnis: Eine Art Werkstatt in unserem Kopf, in der sich alles abspielt.

Um hier keinen falschen Eindruck zu erwecken: Ich bin immer noch manchmal abgelenkt und unkonzentriert, aber wenn das so ist, dann weiß ich jetzt, woran es liegt, und wie ich das Problem lösen kann (ob ich das dann auch tatsächlich tue, ist eine ganz andere Fragen).

Das beste ist, dass ich aussichtslose Situationen nun sehr viel früher kenne, und entsprechend reagieren kann. Ich verschwende nicht mehr meine Zeit, indem ich immer wieder versuche, mit dem Kopf durch die Wand zu gehen.

Heute schaffe ich das, was ich früher in neun oder zehn Stunden geschafft habe, in fünf Stunden, und dann höre ich auf, weil ich diese Sache mit dem Optimum und dem Maximum verstanden habe.

(In zehn Stunden würde ich heute immer noch nicht viel mehr schaffen, als ich früher in zehn Stunden geschafft habe.)

Es gibt so viel Interessantes und Wissenswertes über Konzentration, dass man ein ganzes Buch damit füllen könnte …

… und das tat ich dann auch. Ich habe es für alle Menschen geschrieben, die in der gleichen Lage sind, in der ich damals war.

Erfolg durch Fokus und Konzentration (Cover flat)Der Titel ist: Erfolg durch Fokus und Konzentration.

Das Buch ist für Menschen gedacht, die trotz des Gefühls, dass da noch Luft nach oben ist, feststecken, oder sich im Kreis drehen, weil sie sich nicht so gut konzentrieren und kontrollieren können, wie sie gerne würden.

Bisher sind die Leser sehr zufrieden, was wohl auch daran liegt, dass das Buch kein trockenes Fachbuch, sondern unterhaltsam geschrieben ist. Das hoffe ich jedenfalls.

(Hier findest du eine Leseprobe, um dir selbst ein Bild zu machen.)

Kommen wir nun zu den praktischen Tipps. Diese sind als Auszug aus dem Buch zu verstehen.

5 Tipps zum Steigern der Konzentration

Konzentrationshacks steigern die Konzentration

Wie schon gesagt, habe ich selbst immer wieder die Erfahrung gemacht, dass das blinde Anwenden irgendwelcher Tipps aus Listen à la „die 10 besten Tipps …“ zu keiner nennenswerten Steigerung der Konzentration führen kann.

Das einzige, was wirklich hilft, ist ein tieferes Verständnis der Zusammenhänge.

Nur dann weiß man nämlich, welchen der vielen Tipps man wann (und in welcher Dosierung) anwenden muss, um nicht für jeden Schritt vorwärts, an einer anderen Stelle einen Schritt rückwärtsgehen zu müssen.

Eine gesteigerte Konzentration ist das Ergebnis von neuen Denk- und Verhaltensweisen, und von einer konzentrationsfördernden Umgebung.

(Die Umgebung wird oft übersehen, aber sie ist mit das wichtigste, weil sie unser Denken und Handeln maßgeblich beeinflusst.)

#1 Regelmäßiger aktiver Stressabbau verbessert die Konzentration

Der wohl größte Verhinderer von Konzentration ist starker Stress, denn in diesem Zustand ist die Konzentrationsfähigkeit schlicht und einfach deaktiviert. Die Überlebenswahrscheinlichkeit unserer steinzeitlichen Vorfahren wurde durch diese Körperfunktion wahrscheinlich verbessert.

Offensichtlich haben sich die Zeiten geändert: Wir modernen Menschen könnten fast alle unsere Probleme sehr viel einfacher lösen, wenn unsere Konzentrationsfähigkeit unter starkem Stress erhalten bliebe. Leider müssen wir mit unserem evolutionären Erbe leben.

Um das Funktionieren der Konzentration unter Stress zu verbessern, sollten Stresshormone (Adrenalin, Cortisol und weitere) regelmäßig aus der Blutbahn entfernt werden, sodass der Stresslevel dauerhaft niedrig ist.

Der Abbau von Stresshormonen ist ein aktiver Vorgang, der durch bestimmte Maßnahmen eingeleitet werden kann: Sport, Waldspaziergänge, Meditation, autogenes Training und Entspannungsübungen eignen sich gleichermaßen.

Durch passives Entspannen wird der körpereigene Stressabbau leider nicht aktiviert. Auf dem Sofa zu liegen, ist aus Sicht des Körpers keine Entspannung und trägt nicht zum Stressabbau bei. (Auf dem Sofa wird höchstens verhindert, dass noch mehr Stresshormone dazukommen.)

Eine große Quelle von Stress ist übrigens Schlafmangel (siehe Tipp #4).

#2 Das Aufsparen mentaler Energie fördert die Konzentration

Konzentration ist eine Gehirnfunktion, die uns Energie in Form von Blutzucker kostet.

Beim konzentrierten Arbeiten nimmt der Blutzuckerspiegel stetig ab, und sobald eine bestimmte Blutzucker-Konzentration unterschritten ist, verlässt uns die Konzentrationsfähigkeit.

Es ist wichtig, zu wissen, dass der Blutzucker auch einer Reihe weiterer mentaler Funktionen und Aktivitäten als Energiequelle dient: Immer wenn wir unseren Willen anstrengen, wenn wir Entscheidungen treffen oder wenn wir uns beherrschen müssen, um Versuchungen zu widerstehen, wird unser Blutzucker verbraucht, und steht dann nicht mehr für die Konzentrationsfähigkeit zur Verfügung.

Wer sich länger konzentrieren möchte, sollte daher Entscheidungen vermeiden und sich möglichst keinen Versuchungen aussetzen.

Nur eines von vielen möglichen Anwendungsbeispielen aus dem Alltag: Wer morgens eine halbe Stunde lang vor dem Kleiderschrank steht, um zu entscheiden, was er anziehen möchte, hat später weniger Energie für die Konzentration übrig. Eine mögliche Lösung: Die Entscheidung schon am Abend vor dem Zubettgehen treffen.

#3 Konzentration steigern durch Planung der Pausen

Bei intensivem Gebrauch nimmt unsere Konzentrationsfähigkeit stetig ab. Nach einer gewissen Zeit (Größenordnung: eine Stunde) ist die Luft komplett raus.

Erst im Rahmen einer Erholungspause kann sich der Aufmerksamkeitsmuskel  regenerieren. Für die meisten Leser dürfte das nicht neu sein.

Neu könnte aber die Idee sein, Pausenzeiten (wann eine Pause beginnt) und Pausenaktivitäten (was man in den Pausen tut, und was man nicht tut) schon im Voraus festzulegen, um sicherzustellen, dass man die Pausen auch tatsächlich einhält und erholsam gestaltet.

Warum? Weil uns mit zunehmender Ermüdung der Aufmerksamkeit auch die Fähigkeit abhandenkommt, unattraktive Entscheidungen zu treffen, und uns schlechten Angewohnheiten zu widersetzen.

Wer aus Gewohnheit dazu neigt, entweder keine Pausen zu machen, oder Pausen so zu gestalten, dass sie im Grunde nutzlos sind, wird immer wieder so handeln. Pausenzeiten und Pausenaktivitäten im Voraus festzulegen, löst dieses Problem.

#4 Gesunder Schlaf von ausreichender Länge steigert die Konzentrationsfähigkeit

Ich fürchte ja, dass dieser Ratschlag bei vielen Lesern so etwas wie Lageweile hervorrufen könnte. Tausendmal schon haben sie ’s gehört.

Da der gesunde Schlaf von ausreichender Länge aber die wichtigste Grundvoraussetzung für eine starke Konzentrationsfähigkeit ist, muss ich an dieser Stelle schon wieder darauf hinweisen.

Wer nicht ausreichend schläft, kann alle anderen Ratschläge zum Steigern der Konzentration getrost vergessen, und wird sich damit abfinden müssen, tagsüber nicht bei der Sache und leicht ablenkbar zu sein.

Der wahre Grund, warum viele Menschen diesen Ratschlag nicht mehr hören wollen, dürfte ein anderer sein: Ihnen ist klar, dass ausreichender Schlaf so wichtig ist, aber sie kriegen ihn einfach nicht dauerhaft umgesetzt. Ich weiß das, weil es mir selbst jahrelang nicht anders ging.

Appelle sind leider nutzlos, wenn sie nicht bei den Ursachen der Probleme ansetzen. Genau wie „konzentriere dich!“ nicht zu Konzentration führt, führt „schlafe ausreichend!“ leider nicht dazu, dass man ausreichend schläft.

(Wie man es schafft, durch das Umlegen eines einzigen Hebels, sofort mehr und vor allem viel erholsamer zu schlafen, erkläre ich im Buch.)

#5 Die Konzentration steigern durch den smarten Umgang mit Ablenkungen

Die meisten Menschen haben schon verstanden, dass sie ihre Konzentration steigern können, indem sie Ablenkungen vermeiden.

Viele Menschen unternehmen sogar aktiv etwas gegen Ablenkungen und wähnen sich in Sicherheit. In Wahrheit sind sie `s aber nicht.

Hier nur eines von vielen möglichen Beispielen: Das Smartphone auf lautlos oder in den Flugmodus zu schalten, entschärft diese Ablenkung nur auf den ersten Blick.

Erst kürzlich hatte eine Studie gezeigt, dass sich das Smartphone auch dann noch negativ auf die Konzentrationsfähigkeit auswirkt, wenn es mucksmäuschenstill und mit dem Display nach unten auf dem Tisch liegt. Sogar wenn sich das Smartphone (still und leise) in der Hosentasche befindet, raubt es uns permanent Anteile unserer kostbaren mentalen Energie.

Die Wissenschaftler erklären es so: Es kostet uns mentale Energie, nicht an die Benutzung des Gerätes zu denken. Es kostet uns Energie, den Impuls zu unterdrücken, es zu benutzen.

Wer verstanden hat, dass sowohl die Konzentrationsfähigkeit, als auch die Selbstkontrolle vom Blutzucker mit Energie versorgt werden (Siehe Tipp #2) sollte von diesem Studienergebnis wenig überrascht sein.

Was auch nur wenige Menschen über Ablenkungen wissen, ist, dass uns jede größere Ablenkung, auch wenn sie nur eine Minute lang dauert, zusätzlich etwa acht bis zehn Minuten, meist aber sogar 20 bis 30 Minuten unserer Zeit raubt.

Und kleine Störungen, wie zum Beispiel das Geräusch einer erhaltenen Textnachricht, führen dazu, dass wir in den kommenden Minuten doppelt so viele Fehler bei der Arbeit machen (auch wenn wir die Textnachricht ignorieren).

Das fatale an Ablenkungen

Ablenkungen können sprichwörtlich unter dem Radar fliegen. Schon ein paar Minuten nach einer Ablenkung haben wir wieder vergessen, dass wir abgelenkt waren.

Viele Menschen glauben daher, dass Ablenkungen nicht ihr Thema sind, obwohl sie in Wahrheit ständig abgelenkt sind.

Übrigens: Es ist möglich, Ablenkungen wie das Smartphone oder den Computer so zu entschärfen, dass sie einem gar keine Energie mehr rauben können.

Auch Ablenkungen durch andere Menschen und sogar die ablenkenden Gedanken aus dem eignen Kopf lassen sich deutlich reduzieren.

Dem Thema Ablenkungen, und wie man sie unschädlich macht, habe ich ein ganzes Kapitel (über 40 Seiten) im Buch gewidmet.

Bonus: Lade dir hier 5 weitere Tipps zum Steigern deiner Konzentration kostenlos herunter. 3 dieser Tipps kannst du SOFORT einsetzen, um direkt konzentriert durchzustarten. (Die beiden anderen Tipps sind für’s Mindset.)

Download 5 weitere Tipps zum steigern der Konzentration

2 Dinge, die man seiner Konzentration zuliebe nicht tun sollte

Wer seine Konzentration steigern möchte, sollte nicht nur bestimmte Dinge für seine Konzentration tun. Man sollte auch einige Dinge nicht tun.

#1 Nicht auf „Wunderpillen“ zur Konzentrationssteigerung hereinfallen

Die Konzentrationsfähigkeit wird nicht durch das Einnehmen bestimmter Mittel in Kapsel- oder Tablettenform gesteigert, sondern durch neue Einsichtigen und eine veränderte Verhaltensweise.

Leider gibt es immer wieder Versprechungen und Produkte, die mehr Schaden anrichten, als zu nutzen.

Dass einige Produkte der Konzentration schaden, ist erklärungsbedürftig: Die wenigsten Produkte schaden der Konzentration aktiv, aber sie schaden dem Vorhaben, die Konzentration zu steigern. Wer ein Mittel oder eine Technik für sich entdeckt hat, die ihm ein gutes Gefühl vermitteln, ohne die Konzentrationsfähigkeit tatsächlich zu verbessert, hört in den meisten Fällen damit auf, weitere Taktiken zur Konzentrationssteigerung auszuprobieren.

Wir Menschen verwechseln ein gutes Gefühl mit einem guten Ergebnis.

Ich behaupte nicht, dass Produkte wie zum Beispiel bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder der Fidget Spinner überhaupt nicht dazu beitragen können, die Konzentration zu steigern, aber als alleinige Maßnahmen zur Steigerung der Konzentration sind sie meiner Meinung nach ungeeignet.

#2 Nicht versuchen, die Konzentrationsfähigkeit an den Lebensstil anzupassen (sondern umgekehrt)

Wir Menschen neigen dazu, uns und unseren Rhythmus an die äußeren Bedingungen anzupassen.

Manchmal geht es nicht anders, zum Beispiel in der Schule: Es ist längst bekannt, dass die Schule viel zu früh am Morgen beginnt, aber das System ist träge, und den Schülern bleibt keine andere Wahl, als sich anzupassen.

Wer aber die Möglichkeit hat, die äußere Umgebung an den eigenen Rhythmus anzupassen, sollte immer diesen Weg wählen.

Warum? Weil die körpereigenen Rhythmen nicht beliebig verändert werden können, ohne dass man Schaden nimmt.

Der Mensch ist kein Auto. Unsere Leistungsfähigkeit variiert im Laufe des Tages und sie nimmt dabei keine Rücksicht auf Wünsche und Termine. Wünsche und Termine können leichter angepasst werden.

Häufige Fragen zum Thema Konzentration steigern (Q & A)

Q: Kann ich meine Konzentrationsfähigkeit trainieren oder mit Übungen verbessern?

A: Die Konzentrationsfähigkeit lässt sich wie ein Muskel trainieren. Die beste Methode zum Konzentrationstraining scheint Meditation zu sein.

(Mehr über das Training der Konzentrationsfähigkeit und weitere geeignete Übungen findest du in meinem Artikel über Konzentrationsübungen.)

Q: Mit welchen Lebensmitteln kann ich meine Konzentration steigern?

A: Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Konzentrationsfähigkeit, aber nicht, weil bestimmte Nahrungsmittel Stoffe enthalten, die das Gehirn verbessern, sondern, weil sich verschiedene Nahrungsmittel in unterschiedlicher Weise auf den Blutzuckerspiegel auswirken. (Der Blutzuckerspiegel dient der Konzentration als Energiequelle.)

Es würde den Rahmen sprengen, an dieser Stelle tief in die Details zu gehen. Nur so viel: Der oft gepriesene Traubenzucker ist kein geeignetes Mittel zur Konzentrationssteigerung. Studentenfutter hingegen eignet sich sehr gut, um ein hohes Konzentrationsniveau aufrechtzuerhalten.

Q: Mit welchen Tabletten (Medikamenten) kann ich meine Konzentration steigern?

Konzentration steigern - ganzheitliche SichtweiseA: Ritalin, Modafinil und Co. sind keine Wunderpillen für gesunde Menschen, sie wurden gegen Krankheiten entwickelt.

Meiner Meinung nach ist es dumm, wenn gesunde Menschen versuchen, ihre Konzentration mit verschreibungspflichtigen Medikamenten zu steigern.

Diese Medikamente greifen in die Biochemie des Gehirns ein, und über die Langzeitwirkung ist bisher noch wenig bekannt.

Wenn gesunde Menschen auf Ritalin und Co. zurückgreifen, um ihre Konzentration zu steigern, damit sie noch mehr lernen können, haben sie meist ein ganz anderes Problem: ineffektive Lernmethoden und/oder ein schlechtes Selbstmanagement.

(Hier gibt es die effektiven Lernmethoden und hier eine Anleitung zum effektiven Selbstmanagement.)

Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

Über Dr. Jan Höpker

Das vielleicht größte Problem unserer Zeit sind die allgegenwärtigen Ablenkungen, die uns in unserer persönlichen Entwicklung ausbremsen und denen die meisten Menschen mangels Wissen und wirksamer Strategien schutzlos ausgeliefert sind.

In seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration beleuchtet Jan den universellen und nachweislich wichtigsten Erfolgsfaktor Fokus und Konzentration tiefgründig und praxisnah.

Jan hat Chemie studiert und in Biochemie promoviert. Im Mai 2015 hat er die Webseite HabitGym gegründet. Im November 2017 haben 15.000 monatliche Leser Jans Artikel gelesen und 4.200 Follower folgen ihm in den Sozialen Netzwerken.

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2 Antworten auf Konzentration steigern – Nur so klappt es wirklich! (5 smarte Tipps)

  1. Hey Jan,

    toller Artikel, sehr anschaulich geschrieben, liest sich super gut.

    Zum Thema Konzentration passt fokussieren sehr gut. Ich meine, wenn ich fokussiert arbeite, bin ich konzentrierter auf eine Aufgabe fixiert und erledige diese effektiver.

    Weiterhin viel Erfolg dir beim Bloggen.

    Beste Grüße

    Denise

    • Jan sagt:

      Hallo Denis,
      danke fürdie Blumen. Es freut mich sehr, dass dir mein Artikel gefallen hat.
      Ich wünsche dir auch weiterhin viel Erfolg mit deinem Blog.
      Viele Grüße,
      Jan

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