Meditation lernen (Eine Anleitung zur Verlängerung der Lebenserwartung)

Meditation lernen

Wenn es eine einfache Übung gäbe, die dich jeden Tag nur 15 Minuten kostet, aber dein Leben um jeweils eine ganze Stunde verlängert, und außerdem zeitnah und spürbar deine Lebensqualität verbessert, würdest du sie anwenden?

Meditation ist eine Übung, die dafür bekannt ist, den Geist zu verbessern. Leider klingt dieses Versprechen für die meisten gesunden Menschen nicht besonders verlockend.

Warum?

René Descartes traf dem Nagel auf den Kopf:

Nichts auf der Welt ist so gerecht verteilt wie der Verstand. Jeder glaubt, er habe genug davon.

Kaum ein gesunder Mensch sieht einen Grund darin, seinen Geist zu trainieren. („Bevor ich sowas mache, sollten das lieber mal alle anderen machen.“)

Zum Glück gibt es noch andere Argumente: Meditation erreicht etwas, das sich so gut wie jeder Mensch wünscht: eine Verlängerung der Lebenserwartung.

Der Artikel umfasst 8 Kapitel. Die Kapitel 1 bis 5 behandeln den Nutzen von Meditation und wie dieser Zustande kommt. In den Kapiteln 6, 7 und 8 geht es um die Praxis.

Inhaltsverzeichnis

  1. Viele erfolgreiche Menschen meditieren
  2. Meditation stärkt den Geist
  3. So wirkt Meditation: Neuroplastizität und Epigenetik
  4. Über das veränderte Gehirn verändert sich der ganze Körper
  5. Meditation verlangsamt den Alterungsprozess
  6. Meditation allgemein (Ursprung und Meditationstechniken)
  7. Achtsamkeitsmeditation
  8. Geführte Meditation (Meditations-Apps)

Viele erfolgreiche Menschen meditieren

Ein Artikel, der auf dem beliebten Blog Huffington Post erschien, trägt den Titel: Meditation: Die eine Angewohnheit, die erfolgreiche Menschen gemeinsam haben.

Steve Jobs tat es.

Oprah Winfrey und George Lucas tun es.

Clint Eastwood, Jerry Seinfeld, Lady Gaga und Madonna tun es ebenfalls.

Alle diese erfolgreichen Menschen (und noch viele weitere) meditieren.

Die haben ja auch die Zeit und die Ruhe, um zu meditieren!

So könnte man einwenden.

Doch so einfach sollte man es sich nicht machen.

Die entscheidende Frage ist: Können diese Menschen meditieren weil sie erfolgreich sind, oder wurden sie erst erfolgreich, nachdem sie das Meditieren für sich entdeckt hatten?

Fakt ist, dass Meditation dazu in der Lage ist, den Körper und Geist für den Erfolg zu optimieren.

Diesen Vorteil sollte man allerdings lieber nur als positiven Nebeneffekt von Meditation betrachten, nicht als den Sinn und Zweck dieser Übung. Das wäre eine Verschwendung.

Meditation stärkt den Geist

Ein von Geburt an blinder Mensch kann sich keine Farben vorstellen. Ähnlich schwierig dürfte es sein, sich einen stärkeren Geist vorzustellen, sofern man  es noch nicht selbst erlebt haben.

Ich persönlich mache schon seit vielen Jahren die Beobachtung, dass ich nach dem Joggen im Wald unglaublich klar im Kopf bin. Auch Sport kann meditativ sein.

Schauen wir uns einmal an, was durch Meditation verbessert wird.

Durch Meditation werden vier Fähigkeiten trainiert

  • Das Körperbewusstsein (den eigenen Körper kennen und spüren)
  • Selbstbewusstsein (sich als Person kennen und verstehen)
  • Regulation der Gefühle
  • Regulation der Aufmerksamkeit

Aus der Verbesserung in diesen vier grundlegenden Fähigkeiten ergeben sich viele weitere sekundäre Veränderungen. Einige dieser Veränderungen treten direkt ein, während andere eher indirekt sind.

Direkte Verbesserungen durch Meditation

Wer regelmäßig meditiert, erlebt eine ganze Reihe von Veränderungen – diese stellen sich dauerhaft ein, nicht bloß während man gerade meditiert.

  • Man ist fokussierter und konzentrierter (Meditation ist eine der besten Übungen zur dauerhaften Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit)
  • Man hat mehr Energie
  • Man hat mehr Klarheit
  • Man ist entspannter und gerät weniger leicht in Stress
  • Man wird seltener zum Opfer von irrationalen Ängsten und negativen Gedanken (weil man sich abgewöhnt, diese automatisch zu füttern)

Indirekte Verbesserungen die durch Meditation angestoßen werden

Die vier oben genannten Veränderungen begünstigen indirekt weitere Veränderungen. Hier finden wir eine Antwort auf die Frage, inwiefern man durch Meditation erfolgreicher wird.

  • Wer die eigenen Körpersignale und Gefühle besser wahrnimmt, trifft allgemein bessere Entscheidung. Zum Beispiel erkennt man sein Sättigungsgefühl eher und läuft damit weniger Gefahr, übergewichtig zu werden.
  • Wer die eigenen Gefühle besser regulieren kann, erlebt weniger Angst und traut sich dadurch öfters aus seiner Komfortzone heraus.
  • Wer seine Aufmerksamkeit besser regulieren kann, wird seltener zum Opfer von Ablenkungen. Dadurch erhöht sich die Produktivität.
  • Wer besser darin wird, nach innen zu blicken, wird außerdem kreativer.

Nutzen von Meditation

Für diejenigen, die sich nur mit harten Nutzenargumenten überzeugen lassen:

  • Wer meditiert, schreibt bessere Noten in der Schule/Uni
  • Wer regelmäßig meditiert schläft besser

Letzteres hängt damit zusammen, dass Stress eine der Hauptursachen von Schlafstörungen ist. Meditation senkt den Stresslevel.

Über Meditation lässt sich der Charakter verändern

Über spezielle Meditationstechniken ist es sogar möglich, bestimmte Aspekte des eigenen Charakters gezielt zu verändern.

Wie das geht (und warum es geht) erklärt der Gehirnforscher Richard Davidson in seinem sehr zu empfehlenden Buch Warum regst du dich so auf?

So wirkt Meditation: Neuroplastizität und Epigenetik

Meditation wirkt dank NeuroplaszitätWie kann die Meditation alle diese Veränderungen bewirken? Die Antwort lautet: Neuroplastizität.

Unsere Synapsen und Nervenzellen, und sogar ganze Gehirnareale verändern sich im Rahmen einer ständigen Optimierung beziehungsweise Anpassung an die Anforderungen und Umweltbedingungen.

Meditation stellt neue Anforderungen an das Gehirn. Dadurch verändert sich das Gehirn, und von diesen Veränderungen profitieren wir.

Meditation verändert das Gehirn auf vielfältige Weise

Untersuchungen an Menschen im Gehirnscanner konnten zeigen, dass sich die Größe einiger Gehirnregionen bereits nach Wochen des regelmäßigen Meditierens verändern.

Die Amygdala wird kleiner und weniger aktiv

Die Amygdala ist ein Teil des limbischen Systems. Sie wird aktiv wenn wir Angst haben.

Bei Menschen mit Angststörungen (davon sind sehr viel mehr Menschen betroffen, als man glaubt) führt das regelmäßige Meditieren zu einer Verkleinerung der Amygdala.

Ein und dasselbe Ereignis löst nun deutlich weniger Angst aus. Es wird möglich, Dinge zu tun, die zuvor unmöglich schienen.

Der Hippocampus wird größer

Unter chronischem Stress verschlechtert sich die Gedächtnisbildung, wahrscheinlich weil Cortisol bewirkt, dass im Hippocampus Verbindungen gekappt werden (mehr dazu in diesem Artikel).

Regelmäßiges Meditieren baut Stress ab und führt außerdem zu einer Vergrößerung des Hippocampus.

Im Neocortex passiert auch einiges

Auch im Neocortex (Großhirnrinde) kommt es im Rahmen der regelmäßigen Meditation zu einigen strukturellen Veränderungen, wodurch sich beispielsweise die Fähigkeit zur Aufmerksamkeit deutlich verbessert.

Ablenkungen können einem Menschen, der regelmäßig meditiert, weniger anhaben.

Neuroplastizität ist zu noch viel mehr in der Lage

In Vorträgen erzählt der Gehirnforscher Manfred Spitzer die Geschichte eines Mädchens, dem infolge einer bakteriellen Infektion das halbe Gehirn entfernt werden musste.

Wer sich ein wenig mit dem Aufbau des Gehirns auskennt, weiß, dass es einige wichtige Gehirnzentren gibt, die nur in einer der beiden Gehirnhälften vorkommen.

Man würde daher erwarten, dass das Mädchen nach der OP entweder tot oder zumindest extrem beeinträchtigt sein müsste.

So kam es aber nicht. Einige Zeit nach der OP war das Mädchen kaum von einem Mädchen mit vollständigem Gehirn zu unterscheiden.

Neuroplastizität machte es möglich: Die Funktionen der entfernten Gehirnregionen wurden von anderen Regionen übernommen.

Epigenetik: Der Lebenswandel und die Umwelteinflüsse verändern die Genexpression

Bis vor wenigen Jahrzehnten glaubte man noch, dass Evolution ausschließlich durch Zufallsmutationen der bei der Fortpflanzung vererbten DNA vorangetrieben wird. Die DNA eines Menschen, der bereits geboren wurde, könne sich nicht mehr verändern. Diese Vorstellung erwies sich als falsch.

Unsere DNA ist auch nach unserer Geburt noch dazu in der Lage, sich gezielt an veränderte Umweltbedingungen und an einen veränderten Lebenswandel anzupassen.

Durch die im Rahmen der Meditation stattfindenden Veränderungen im Gehirn verändert sich auch der Lebenswandel. Dadurch kann es letztlich auch zu Veränderungen der DNA kommen.

Man darf sich Meditation wie einen Dominostein vorstellen, der viele weitere Steine ebenfalls umstößt und so eine Kettenreaktion auslöst.

Über das veränderte Gehirn verändert sich der ganze Körper

Da sich Körper und Gehirn über verschiedene Mechanismen gegenseitig aneinander anpassen, kommt es bei regelmäßiger Meditation auch zu körperlichen Veränderungen.

Meditation reduziert Stress und verlangsamt das Altern

Über Meditation lässt sich die Konzentration von Stresshormonen im Köper senken.

Außerdem scheint Meditation dazu in der Lage zu sein, den Alterungsprozess abzubremsen.

Weiter oben hatte ich einige Prominente genannt, die regelmäßig meditieren. Immer wenn ich erfahre, wie alt diese Menschen schon sind, bin ich erstant, denn so alt wirken die gar nicht.

Durch Meditation lassen sich die Symptome vieler Krankheiten lindern

Bei vielen Krankheiten, unter den der moderne Mensch zu leiden hat, spielen Entzündungen eine Rolle. Diese Entzündungen werden von Stresshormonen begünstigt.

Durch den Abbau von Stress gehen die Entzündungen entsprechend zurück und die Symptome der Krankheiten verbessern sich.

Dies ist nur eine Auswahl von Krankheiten, bei denen Meditation nachweislich zu einer Verbesserung der Symptome beitragen kann:

  • ADS/ADHS
  • Allergien/Heuschnupfen
  • Arthrose
  • Depressionen (Meditation senkt außerdem die Rückfallquote um 50 %)
  • Bluthochdruck (und damit auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
  • Migräne
  • Multiple Sklerose
  • Angststörungen
  • Suchterkrankungen

Bitte nicht falsch verstehen: Meditation sollte nicht als alternative Heilmethode verstanden werden, die eine medikamentöse Behandlung ersetzen kann, sondern als eine sinnvolle Ergänzung zu einer medikamentösen Behandlung.

In einigen Fällen könnte eine medikamentöse Behandlung tatsächlich unnötig werden.

Meditation verlangsamt den Alterungsprozess

Meditation scheint den Alterungsprozess verlangsamen zu können.

Was ist altern? Primäres und sekundäres Altern

Wir müssen zwischen primärem und sekundärem Altern unterscheiden.

Man stelle sich vor, dass ein Mensch zu Beginn seines Lebens ein Sparschwein mit etwa 120 Münzen erhält. Jedes Jahr muss eine dieser Münzen abgeben werden. Wenn alle Münzen verbraucht sind, ist das Leben vorbei. Dies ist das primäre Altern.

Das sekundäre Altern verkürzt das Leben zusätzlich. Das sekundäre Altern ist die Folge von Umweltbedingungen und des Lebensstils. Das sekundäre Altern ist eine Art Steuer auf Rauchen, Schlaf- und Bewegungsmangel, eine schlechte Ernährung, Stress usw.

Warum sollte Meditation das Leben verlänger? Die Telomer-Hypothese des Alterns

Telomere sind sich mehrfach wiederholende Anhängsel an Chromosomen, also der DNA in unseren Zellen. Durch die Telomere werden die Chromosomen stabilisiert.

Im Rahmen der Zellteilung kommt es zu einer sukzessiven Verkürzung der Telomere

Unterhalb einer bestimmten Telomerlänge kann sich die Zelle nicht mehr teilen

Nach der Telomer-Hypothese spielen die Telomere eine entscheidende Rolle beim Altern von Zellen und damit des gesamten Organismus.

Tatsächlich korreliert die Telomerlänge mit der Lebensspanne eines Organismus. Bei Tieren, die lange leben (Schildkröte), sind die Telomere länger, als bei Tieren, die nicht so lange leben (Hund).

Zum sukzessiven Abbau der Telomere gibt es einen Gegenspieler: die Telomerase

Die Telomerase bremst den Abbau der Telomere und kann ihn unter bestimmten Bedingungen sogar umkehren.

Dass die Telomerase nicht ganz unwichtig ist, erkennt man schon daran, dass Elizabeth Blackburn im Jahre 2009 einen Nobelreis für die Entdeckung und Erforschung der Telomerase erhielt.

(Neben den Telomeren gibt es natürlich noch weitere Prozesse und Mechanismen, die beim Altern eine Rolle spielen.)

Wodurch wird die Länge der Telomere beeinflusst?

Elizabeth Blackburn hat ein Buch über das Altern geschrieben und in diesem Buch beschreibt sie Faktoren, die einen Einfluss auf die Länge der Telomere und die Geschwindigkeit ihres Abbaus haben (sekundäres Altern):

  • Soziale Umstände (die Qualität der Freundschaften, nicht aber ihre Anzahl verlängert das Leben; siehe auch diesen Artikel)
  • Umweltgifte wie zum Beispiel die Luftverschmutzung verkürzen das Leben
  • Ein hoher Cortisolspiegel (Stress) verkürzt das Leben
  • Zu wenig Schlaf verkürzt das Leben (unter anderem weil sich infolge von Schlafmangel der Cortisolspiegel erhöht)
  • Zu wenig Bewegung verkürzt das Leben (unter anderem weil sich Stresshormone wie Cortisol bei Bewegungsmangel „anstauen“)
  • Meditation (erhöht die Aktivität der Telomerase)

Wie in diesem Artikel erklärt wird, können die Forschungsergebnisse noch nicht eindeutig beweisen, ob es durch Meditation wirklich zu einer Verlängerung beziehungsweise einem gebremsten Abbau der Telomere kommt.

(Ein Einfluss von Meditation auf die Aktivität der Telomerase konnte schon nachgewiesen werden. Was noch fehlt, ist der Beweis, dass sich die erhöhte Aktivität der Telomerase tatsächlich in einer Verlängerung oder einem gebremsten Abbau der Telomere äußert. Sehr wahrscheinlich ist es so.)

Meditation

Kommen wir so langsam zum praktischen Teil des Artikels. Wie genau funktioniert Meditation?

Schon vor Jahrzehnten hat sich die Meditation von ihren religiösen Wurzeln gelöst (Meditation hat seine Wurzeln in fernöstlichen Religionen) und wird heutzutage frei von jeder Ideologie auch von Atheisten praktiziert.

Es gibt viele verschiedene Meditationstechniken

Es gibt nicht die eine Meditationstechnik, sondern viele verschiedene, aktive und passive Techniken, die sich teils eher für Fortgeschrittene und teils eher für Anfänger eignen.

Diese Webseite gibt einen allgemeinen Überblick über verschiedene Techniken.

In diesem Artikel fahren wir mit der Achtsamkeitsmeditation fort. Es handelt sich um eine der beliebtesten Meditationstechniken, die für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet ist.

Achtsamkeitsmeditation

Anstelle von Achtsamkeitsmeditation findet man auch die Bezeichnungen Achtsamkeit oder Mindfulness.

Die meisten Menschen sind in ihren Gedanken entweder in der Vergangenheit (was lief falsch?) oder in der Zukunft (welche Probleme und Belohnungen erwarten mich?)

Das Ziel der Achtsamkeitsmeditation besteht darin, im Hier und Jetzt zu sein, beziehungsweise zu trainieren, im Hier und Jetzt zu sein.

Vom Prinzip her ist Achtsamkeitsmeditation ganz einfach: Man konzentriert sich auf etwas, das nur im Hier und Jetzt existiert – zum Beispiel der eigene Atem. (Um den Atem selbst geht es dabei gar nicht, er dient nur als eine Art Anker.)

Bei der Achtsamkeitsmeditation übt man die Rolle des stillen Beobachters, der nicht bewertet

Jon Kabat-Zinn (Jahrgang 1944) gründete 1979 die Stress Reduction Clinic und macht die Achtsamkeit in der westlichen Welt populär.

Auf YouTube gibt es  zahlreiche englischsprachige Vorträge von ihm, in denen er sowohl die Hintergründe, als auch die Praxis der Achtsamkeitsmeditation exzellent erklärt.

Den folgenden Vortrag kann ich besonders empfehlen:

Einige erwähenswerte Punkte aus den Vorträgen von Jon Kabat-Zinn

  • Stress entsteht durch das Denken, Urteilen und Bewerten. Da man bei der Achtsamkeitsmeditation trainiert, weder zu denken, noch zu urteil oder zu bewerten, wird Stress reduziert.
  • Kabat-Zinn betont, dass er damit nicht sagen möchte, dass Denken grundsätzlich schlecht oder falsch sei. Außerdem geht es bei der Achtsamkeitsmeditation auch nicht darum, das Denken und Urteilen beziehungsweise Bewerten aktiv zu unterdrücken, sondern zu erkennen, wie wertend man ist.
  • Dadurch, dass man sich häufiger und länger im Hier und Jetzt befindet, wird die Wahrnehmung trainiert. Am Ende geht es um die Wahrnehmung der Wahrnehmung.
  • Bei der Achtsamkeit geht es im Kern nicht warum, sich Zeit freizuschaufeln, um aktiv zu meditieren; es geht um das eigene Verhältnis zum eigenen Leben. Dann wird mit der Zeit das Leben selbst zu Meditation.

Achtsamkeit ist eine Lebenseinstellung

Achtsamkeitsmeditation lernen

Man lernt die Achtsamkeitsmeditation, indem man sie praktiziert.

Dazu begibt man sich an einen möglichst ablenkungsfreien Ort und schaltet sein Handy entweder aus oder lautlos.

Bei der einzunehmenden Position gibt es keinerlei Vorgaben (Schneidersitz oder Lotussitz sind nicht erforderlich). Wer mag kann sich auch hinlegen.

Als nächstes konzentriert man sich auf den eigenen Atem. Es geht darum, den Atem zu fühlen, nicht bewusst über den Atme nachzudenken oder ihn irgendwie zu kontrollieren oder zu verändern. Der Körper atmet ganz von selbst.

Wenn die Gedanken abschweifen oder auf Wanderschaft gehen, was garantiert passieren wird, konzentriert man sich wieder auf seinen Atmen, ohne das Abschweifen zu bewerten.

Das gelegentliche Abschweifen ist völlig normal ( so funktioniert unser Geist).

Häufige Fragen und Probleme

Ich kann meine Gedanken einfach nicht stoppen – was mache ich falsch?

Du hast die falschen Erwartungen. Es geht nicht darum, die Gedanken zu stoppen, sondern sich der Gedanken bewusst zu sein.

Mit der Zeit (Wochen) werden die Gedanken automatisch weniger.

Wann soll ich meditieren?

Man sollte idealerweise nicht müde oder hungrig sein. Damit eignet sich der Vormittag für die meisten Menschen am besten.

Wie lange sollte ich meditieren?

Wichtiger als die Dauer ist, dass man es regelmäßig tut, am besten jeden Tag.

5 Minuten sind ein guter Anfang.

Was ist wenn ich einschlafe

Wähle einen anderen Zeitpunkt zum Meditieren

Geführte Meditationen (Meditations-Apps)

Gerade am Anfang macht eine geführte Meditationen Sinn. Es gibt Videos auf YouTube und Apps für das Smartphone.

Hier führt Jon Kabat-Zinn eine 20-minütige Meditation (auf Englisch):

Hier ein Video auf Deutsch:

Meditation-Apps

Bücher über Meditation (und verwandte Themen)

Viele Bücher über Meditation sind religiös und/oder esoterisch angehaucht. Wer damit wenig anfangen kann, dem dürfte das Buch Mindfulness in Plain English gefallen, sofern er dem Englischen mächtig ist.

Wer Meditation nutzen möchte, um bestimmte Aspekte seiner Persönlichkeit zu verändern, sollte sich das Buch Warum regst du dich so auf? Von Richard Davidson ansehen.

Fazit

Richard Davidson:

Meditation sollte irgendwann zu unserem Alltag gehören wie das Zähneputzen!

P.S.: Die Lebenserwartung lässt sich auch über die Ernährung erhöhen (zusätzlich zur Meditation). Mehr dazu in meinem Artikel 10 bis 20 Jahre länger leben – worauf es bei der Ernährung wirklich ankommt.

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