Aufschieberitis und Prokrastination überwinden (mit 4 Sofortmaßnahmen)

Aufschieberitis und Prokrastination überwinden

Du weißt im Grunde ganz genau, was du eigentlich tun solltest, aber du tust es einfach nicht?

Du schiebst auf und prokrastinierst?

In diesem Artikel wirst du 4 wirksame Gegenmaßnahmen gegen 5 häufige Ursachen von Prokrastination und Aufschieberitis kennenlernen.

Aufschieberitis und Prokrastination überwinden

Wenn wir nicht durch einen Vorgesetzten oder Aufpasser motiviert und kontrolliert werden, ist die Gefahr von Aufschieberitis und Prokrastination besonders groß.

Die meisten Menschen haben niemals Selbstmotivation oder Selbstmanagement gelernt.

Der Unterschied zwischen Aufschieberitis und Prokrastination

Aufschieberitis bezeichnet die schlechte Angewohnheit, wichtige Dinge auf die lange Bank zu schieben, anstatt sie sofort zu erledigen.

Die Angewohnheit, unwichtigen oder gar unnötigen Aufgaben die Priorität vor den wichtigen Aufgaben zu geben, wird als Prokrastination bezeichnet.

Es gibt viele Gründe für Aufschieberitis und Prokrastination

In einigen Fällen hat man einfach nicht die erforderlichen Mengen an Energie oder Motivation zur Verfügung.

Auch verschiedene Arten von Ablenkungen können eine Ursache des Problems sein.

In schweren Fällen von Aufschieberitis und Prokrastination, kann man davon ausgehen, dass gleich mehrere der im Folgenden beschriebenen Ursachen gleichzeitig im Spiel sind.

Wer nichts gegen Aufschieberitis und Prokrastination unternimmt, züchtet sich ein noch viel größeres Problem

Zeitverschwendung ist nur das offensichtlichste Problem, das durch Aufschieberitis und Prokrastination entsteht.

Eine weitere negative Folge kann das komplette Verschwinden der Motivation sein.

Außerdem leidet das Selbstvertrauen unter Aufschieberitis und Prokrastination.

Wer sein Prokrastinationsproblem nicht in den Griff bekommt, gelangt schnell in einen Teufelskreis: Aufschieberitis und ein immer weiter sinkendes Selbstvertrauen verstärken sich wechselseitig immer mehr.

Ein typischer Fall von Aufschieberitis

5 Gründe für Aufschieberitis und Prokrastination

Grund #1: Keine Klarheit über die Ziele

Ein weit verbreiteter, aber oft unerkannter Grund für Prokrastination ist Unklarheit über die zu erledigende Aufgabe.

Wenn man sich die To-Do-Listen von Menschen anschaut, findet man dort häufig Einträge wie diese:

  • Geburtstagsgeschenk für Mama organisieren
  • Lernen
  • Garten machen

Aufgaben sollten so konkret wie möglich formuliert sein

Um handeln tun zu können, brauchen wir einen Handlungsimpuls, und Handlungsimpulse werden vom Unterbewusstsein erzeugt.

Wir können nicht handeln, wenn uns der entsprechende Handlungsimpuls fehlt.

Was man wissen muss ist, dass das Unterbewusstsein nicht abstrakt denkt, sondern in Bildern.

Handlungsimpulse können daher nur für Handlungen erzeugt werden, die sich das Unterbewusstsein bildhaft vorstellen kann.

Unter einem Geburtstagsgeschenk kann sich das Unterbewusstsein nichts vorstellen und entsprechend wird es auch keinen Handlungsimpuls erzeugen.

Eine bessere Formulierung wäre:

  • Blumen für Mama kaufen
  • Vokabeln auf Seite 184 lernen
  • Hecke schneiden

Grund #2: Fremde Ziele, die nicht auch die eigenen sind

Bei Zielen, die nicht unsere persönlichen Ziele sind, kommt es häufig zu Prokrastination und Aufschieberitis, denn das Unterbewusstsein mag keine Befehle ausführen.

Vor allem wenn die diktierten Ziele mit den eigenen Zielen in Konflikt stehen, wird das Unterbewusstsein keine Handlungsimpulse für die diktierten Ziele erzeugen.

Dieses Phänomen tritt häufig in der Schulzeit und im Studium auf

Hausaufgaben sind Ziele, die von außen vorgegeben werden. Fast immer würde der Schüler oder Student lieber etwas anderes mit seiner Zeit anfangen.

Auf einer rationalen Ebene mag er vielleicht einsehen, dass es sinnvoll wäre, die ihm aufgetragenen Hausaufgaben zu erledigen, aber das Unterbewusstsein, versteht diese oft unkonkreten Gründe einfach nicht.

Der Handlungsimpuls bleibt also aus und die Folge ist Aufschieberitis.

Grund #3: Ein Mangel an mentaler Energie

Um besonders anspruchsvolle Aufgaben erledigen zu können, brauchen wir viel Energie.

Die zur Verfügung stehende Energie schwankt im Verlauf des Tages und hängt außerdem noch von der äußeren Umgebung ab.

Wer versucht, eine anspruchsvolle Aufgabe in einem Zustand der Erschöpfung zu erledigen, wird diese Aufgabe einfach nicht erledigen können.

In diesem Fall sind Prokrastination und Aufschieberitis vorprogrammiert.

Grund #4: Zielkonflikte

Jeder Mensch verfolgt in seinem Leben mehrere Ziele gleichzeitig. Diese Ziele können untereinander in Konflikt geraten.

Wenn eine Aufgabe mit einem anderen Ziel in Konflikt steht, dann wird das Gehirn keinen Handlungsimpuls für die Aufgabe erzeugen können, denn dadurch würde es sich ja selbst sabotieren.

Zielkonflikte können insbesondere dann entstehen, wenn wir blind Ziele von anderen Menschen übernehmen.

Ein typischer Zielkonflikt

Wenn unser Körper sich ausruhen möchte, wir aber das Ziel haben, Sport zu treiben, dann gibt es einen Konflikt.

In dieser Situation werden wir häufig weder das eine, noch das andere tun, sondern prokrastinieren.

Anstatt zu schlafen oder zum Sport zu gehen, werden wir beispielsweise vor dem Fernseher sitzen und uns Sendungen ansehen, die uns eigentlich gar nicht interessieren.

Grund #5: Ein Mangel an Motivation

Eine verbreitete Ursache von Aufschieberitis und Prokrastination ist ein Mangel an Motivation für die zu erledigende Aufgabe.

Wie bereits gesagt, erzeugt unser Unterbewusstsein bestimmte Handlungsimpulse, denen wir nachkommen oder die wir zurückweisen können.

Die Quelle dieser Handlungsimpulse ist die Motivation, das Ziel, zu dem die entsprechende Aufgabe führt, zu erreichen.

Bestimmte Lebensziele sind komplex und bestehen aus mehreren Etappen. Diese Etappen wiederum bestehen aus einzelnen Aufgaben. Um unser Lebensziel zu erreichen, müssen wir diese kleinen Aufgaben erledigen.

Zu Prokrastination und Aufschieberitis kann es insbesondere dann kommen, wenn wir entweder an Zielen arbeiten, die nicht unsere eigenen sind, oder wenn unser Unterbewusstsein den Zusammenhang zwischen den Lebenszielen und den kleinen Aufgaben nicht versteht, weil es einen Mangel an Klarheit gibt.

Prokrastination überwinden

4 Methoden um Aufschieberitis und Prokrastination zu überwinden

Mit diesen Methoden lassen sich Aufschieberitis und Prokrastination überwinden.

Methode #1: Die Paradoxe Intervention

Eine interessante Vorgehensweise, die insbesondere bei einem Motivationsmangel greift, ist die paradoxe Intervention.

Die paradoxe Intervention beruht auf der Tatsache, dass ein Mensch insbesondere solche Dinge tun möchte, die er in diesem Moment nicht tun kann oder darf.

Bei der paradoxen Intervention verbietet man sich ausdrücklich, eine bestimmte Sache zu tun

Wer zum Beispiel eine Hausarbeit schreiben muss, verbietet sich, an dieser Hausarbeit zu arbeiten.

Dieses Vorgehen kann bewirken, dass das Unterbewusstsein mehr Motivation für die Hausarbeit entwickelt.

Konkrete Vorgehensweise zur Überwindung von Prokastination mit der paradoxen Intervention

Wenn du dich innerlich stark sträubst, eine bestimmte Aufgabe anzugehen, dann verbiete dir selbst, bis zu einem Zeitpunkt X an diese Aufgabe zu arbeiten.

Natürlich solltest du die paradoxe Intervention nur in solchen Fällen in Betracht ziehen, in denen das Erledigen der entsprechenden Aufgabe nicht dringend notwendig ist.

Die paradoxe Intervention eignet sich insbesondere für wichtige, aber nicht dringende Aufgaben, wie beispielsweise regelmäßig Sport zu treiben oder bestimmte Wartungsarbeiten an Gerätschaften durchzuführen.

Methode #2: Nur 5 Minuten

Diese Maßnahme gegen Aufschieberitis und Prokrastination basiert auf der Tatsache, dass es oft der große Umfang einer Aufgabe ist, der uns davon abhält, die Aufgabe anzugehen.

Anstatt sich die gesamte Ausgabe vorzunehmen, also beispielsweise den kompletten Abwasch zu machen oder die gesamten Hausaufgaben, nimmt man sich vor, fünf Minuten an der Aufgabe zu arbeiten.

Das Ergebnis wird häufig sein, dass es nicht bei den fünf Minuten bleibt. Falls dem aber so ist, und man nach fünf Minuten keine Lust mehr hat, dann sollte man sich nicht weiter unter Druck setzen und die Aufgabe eine Weile lang ruhen lassen.

Konkrete Vorgehensweise zum Überwinden von Aufschieberitis mit der 5-Minuten-Methode

Entscheide dich, nur fünf Minuten an der entsprechenden Aufgabe zu arbeiten.

Da diese Methode darauf abzielt, im Idealfall länger als fünf Minuten an der unliebsamen Aufgabe zu arbeiten, empfiehlt es sich, einen Zeitpunkt zu wählen, zu dem deutlich mehr als nur fünf Minuten Zeit zur Verfügung stehen.

(Mehr über diese Maßnahme erfährst du in einem Artikel über das Wiederfinden verlorengegangener Motivation.)

Methode #3: Auslöser für Ablenkungen aus dem Weg räumen

Eine der verbreitetsten Ursachen von Aufschieberitis und Prokrastination sind Ablenkungen.

Ablenkungen lenken uns am effektivsten ab, wenn sie verfügbar sind.

Wer vor dem ausgeschalteten Fernseher versucht, seine Hausaufgaben erledigen möchte, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit auf die Idee kommen, den Fernseher einzuschalten.

Das gleiche gilt natürlich für den Computer, das Smartphone und  für viele weitere Dinge, mit denen wir uns so gerne ablenken.

Es ist schwierig, sich nur mit Hilfe von Willenskraft gegen diese Ablenkungen zu verteidigen.

Taktisch klüger ist es, die Auslöser (in Geräte) aus dem Blickfeld zu entfernen.

Wenn das nicht möglich ist, hat man immer noch die Möglichkeit, sich selbst an einen anderen Ort zu begeben.

Konkrete Vorgehensweise zum Überwinden von Prokrastination durch das Entfernen von Ablenkungen

Mache dir bewusst, welche Auslöser von Ablenkungen es in deinem direkten Umfeld gibt.

Versuche, dein Umfeld so umzugestalten, dass du möglichst wenigen dieser Auslöser ausgesetzt bist.

Diese Maßnahme wirkt am besten langfristig. Du solltest also versuchen, die Auslöser möglichst dauerhaft aus deinem Umfeld zu verbannen.

(Mehr über diese Maßnahme erfährst du in meinem Artikel über strategische Demotivation | Und hier noch ein Artikel, in dem du erfährst, wie du deine Konzentration steigern kannst.)

Methode #4: Mut zur Lücke

Die erfolgreichsten und produktivsten Menschen unserer Zeit sind auch nicht rundum perfekt.

Meist sind diese Menschen in einer einzigen Sache besonders gut, während sie in allen anderen Disziplinen ausgeprägte Schwächen haben.

Das muss auch so sein, denn um in einer bestimmten Sache sehr gut zu werden, sind etwa 10.000 Stunden intensives Üben notwendig.

Wer diese Zeit in das Üben einer einzigen Disziplin investiert, kann gar nicht anders, als andere Lebensbereiche zu vernachlässigen.

Man hat die Wahl: Entweder man ist in vielen Disziplinen mittelmäßig, oder man ist in ganz wenigen Disziplinen sehr gut und nimmt dafür in anderen Disziplinen größere Schwächen in Kauf.

Konkrete Vorgehensweise

Überlege dir, ob die entsprechende Aufgabe wirklich erledigt werden muss.

Was wird im schlimmsten Fall passieren, wenn du die Aufgabe einfach nicht erledigst?

In welchem Verhältnis stehen diese Folgen zum Aufwand den du betreiben müsstest, um die entsprechende Aufgabe zu erledigen.

Mache dir bewusst, dass andere Menschen meist gar nicht so sehr an uns und unseren Taten interessiert sind, wie wir glauben.

Oft bilden wir uns ein, dass andere Menschen maßlos von uns enttäuscht wären, wenn wir eine bestimmte Sache nicht tun würden, aber in Wahrheit ist das gar nicht der Fall.

Fazit – Aufschieberitis und Prokrastination lassen sich überwinden

Aufschieberitis und Prokrastination treten in ganz bestimmten Situationen und unter ganz bestimmten Umständen auf.

Wer die Ursachen von Aufschieberitis und Prokrastination einmal versteht, wird feststellen, dass es immer wieder die gleichen Situationen sind, die diese unerwünschten Verhaltensweisen heraufbeschwören.

Die meisten Menschen sind sich dessen jedoch nicht bewusst. Für sie sind Aufschieberitis und Prokrastination ein Produkt des Zufalls und damit nicht kontrollierbar.

P.S.: Auch ein Mangel an Fokus und Konzentration führt letztlich zu Aufschieberitis und Prokrastination. Falls du fokussierter und konzentrierter werden möchtest, könnte mein gratis eBook-Bundle ein guter Einstieg für dich sein.

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2 Antworten auf Aufschieberitis und Prokrastination überwinden (mit 4 Sofortmaßnahmen)

  1. Wolfram D. sagt:

    Jaja, optimiert Euch nur alle selber. Zeitverschwendung, gibt es das überhaupt? Wer prokrastiniert, hat eine aufgeräumte Bude, den Abwasch und die Wäsche gemacht und bekommt überhaupt meist ziemlich viel erledigt. Ist doch gar nicht so schlecht, oder?

    Und dann fehlt auch noch ein wichtiger Grund für Prokrastination: Je unsicherer die Aussicht auf Erfolg, desto leichter das Aufschieben. Der Klassiker ist die studentische Hausarbeit, wo es bei faulen Dozenten erst 1 bis 2 Semester später eine lausige Rückmeldung gibt. Bis dahin schwimmt man komplett – wieso also anfangen? Beim Kloputzen sehe ich sofort meine Erfolge.

    • Jan sagt:

      Hey Wolfram,

      Danke für deinen Kommentar. Klar hat man eine aufgeräumte Bude, WENN man auf diese Art und Weise prokrastiniert. Das ist aber schon der Best Case. Man könnte ja auch den ganzen Tag sinnlose Katzenvideos bei Facebook anschauen, statt das Nötige zu tun oder die Wohnung aufzuräumen. Das wäre meiner Meinung Zeitverschwendung.

      Dein zweiter Punkt ist gut. Danke dafür. Die Erfolgsaussichten haben tatsächlich einen großen Einfluss.

      Viele Grüße,
      Jan

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