Selbstkontrolle lernen in 5 Minuten (mit super einfachem Fokus-Trick)

Selbstkontrolle lernen mit einem einfachen Fokus Trick

Du möchtest Selbstkontrolle lernen? In diesem Artikel erfährst du, wie du Selbstkontrolle lernen kannst.

Hinter starker Selbstkontrolle steckt ein einfaches Prinzip. Dieses Prinzip der Selbstkontrolle zu lernen, dauert nur ein paar Minuten. Es zu perfektionieren bedarf aber einiger Übung.

(Wenn du nicht lesen möchtest, kannst du dir übrigens auch das folgende Video ansehen, in dem ich ebenfalls erkläre, wie du Selbstkontrolle lernen kannst.)

Warum es sich lohnt, Selbstkontrolle zu lernen

Selbstkontrolle ist vielleicht der wichtigste Erfolgsfaktor überhaupt.

In den 1960er Jahren wurden an amerikanischen Universitäten die berühmten Marshmallow-Tests durchgeführt. Kindern im Vorschulalter wurden Süßigkeiten angeboten, die sie sofort essen durfte.

Die Kinder hatte allerdings noch eine zweite Option: Sie konnten die Belohnung verdoppeln. Alles, was sie dafür tun musste, war der Süßigkeit ein paar Minuten lang zu widerstehen.

Einige der Kinder konnten der Versuchung widerstehen. Andere Kinder aßen die Süßigkeit sofort auf.

Erst etwa 30 Jahre später kam Walter Mischel, der Leiter der Marshmallow-Tests, auf die Idee, herauszufinden, was in der Zwischenzeit aus den einzelnen Kindern geworden war. Dabei machte er eine interessante Beobachtung, die deutlich zeigte, wie sehr ein Mensch davon profitiert, Selbstkontrolle zu lernen.

Selbstkontrolle macht erfolgreich – in sämtlichen Lebensbereichen

Diejenigen Menschen, die es 30 Jahre zuvor, als Vorschulkinder, geschafft hatten, Selbstkontrolle auszuüben, um der Versuchung zu widerstehen, waren in sämtlichen Lebensbereichen erfolgreicher, als diejenigen Menschen, die es 30 Jahre zuvor nicht geschafft hatten, der Versuchung zu widerstehen.

  • Sie hatten bessere Jobs
  • verdienten mehr Geld
  • waren gesünder
  • hatten seltener Übergewicht
  • und führten bessere soziale Beziehungen

(Wie du siehst: Selbstkontrolle lernen lohnt sich!)

Die Geschichte der Marshmallow-Tests und die Erkenntnisse aus der Forschung, die sich an diese Tests anschloss, können in dem Buch „Der Marshmallow Effekt“ (alternativer Titel: „Der Marshmallow Test“) nachgelesen werden.

Weit interessanter, als die Tatsache, dass Selbstkontrolle zum Erfolg führt, ist die Frage, warum einige der Kinder widerstehen konnten, während andere nicht dazu in der Lage waren.

Ist die Fähigkeit der Selbstkontrolle angeboren, oder hatten die Kinder sie gelernt. Falls die Kinder Selbstkontrolle gelernt hatten, kann man sie dann auch als Erwachsener noch lernen?

Selbstkontrolle lernen ist in jedem Alter möglich

Die Fähigkeit zur Selbstkontrolle mag zum Teil genetisch bedingen Schwankungen unterworfen sein, aber diese spielen nur insofern eine Rolle, als dass die Selbstkontrolle einigen Menschen leichter fällt als anderen.

Mit der richtigen Strategie ist jeder Mensch dazu in der Lage, sich besser zu kontrollieren. Jeder kann Selbstkontrolle lernen.

Selbstkontrolle ist kein Selbstzweck

Mischel betont ausdrücklich, dass es nicht darum ginge, krampfhaft sämtlichen Belohnungen zu widerstehen, um nur noch in der Zukunft zu leben. Natürlich darf man sich auch mal etwas können. Es geht vielmehr darum, die strategische Vorgehensweise grundsätzlich zu beherrschen, um in solchen Fällen anzuwenden, in denen der Belohnungsaufschub sehr klare Vorteile bringt.

Wie man Selbstkontrolle nutzt um Versuchungen zu widerstehen

Um Versuchungen effektiv widerstehen zu können, muss man ein paar Fakten über das menschliche Gehirn kennen. Sich einfach nur mehr anzustrengen, reich nämlich nicht aus.

Walter Mischel unterscheidet zwei Systeme, die parallel in uns Menschen arbeiten: das heiße System und das kalte System.

Das kalte System (pro Selbstkontrolle)

Das kalte System ist unser Verstand. Unser Verstand kennt unsere Absichten, Vorhaben und Pläne. Unser Verstand weiß, dass wir uns an Sylvester vorgenommen haben, mit dem Rauchen aufzuhören und er weiß auch, dass eine gesunde Ernährungsweise und ausreichende körperliche Bewegung grundsätzlich gut für uns sind.

Das kalte System kann unsere Vergangenheit analysieren und sich uns in der Zukunft vorstellen.

Selbstkontrolle lernen heißt zu lernen, bei Bedarf das kalte System zu aktivieren.

Das heiße System (contra Selbstkontrolle)

Das heiße System ist das Tier in uns. Das heiße System interessiert sich nicht dafür, wie sich bestimmte Verhaltensweisen auf unsere ferne Zukunft auswirken. Es erzeugt unser Verlangen auf Basis dessen, was gerade verfügbar ist.

Das heiße System reagiert auf Auslöser. Kennst du die Redensart „Was ich nicht weiß, macht mich nicht heiß“? Diese Redensart beschreibt perfekt die Arbeitsweise des heißen Systems: Was es nicht weiß, macht es nicht heiß.

Wie wir später noch sehen werden, reagiert das heiße System nicht auf das was, wir über unsere Sinne erfassen, sondern darauf, wie wir das, was wir sehen, mental repräsentieren. Wir können einen Auslöser, wie beispielsweise einen leckeren Marshmallow „entschärfen“, indem wir ihn in Gedanken in einen anderen Gegenstand, wie zum Beispiel in eine Wolke oder ein Stück Plastik verwandeln.

Selbstkontrolle lernen heißt zu lernen, bei Bedarf das heiße System abzukühlen.

Das Zusammenspiel von heiß und kalt

Würde es nur das kalte System geben, würden wir uns immer an unsere Vorsätze und Absichten halten. Versuchungen würden uns völlig kalt lassen.

Würde es nur das heiße System geben, wären wir alle übergewichtig, pleite und vielleicht sogar im Gefängnis.

In der Realität gibt es einen ständigen Kampf zwischen heißem System und kaltem System. Wenn das kalte System siegt, dann halten wir uns an unsere Vorsätze. Siegt das heiße System, dann verfallen wir den Versuchungen.

Wer Versuchungen widerstehen und Belohnungen aufschieben möchte, muss dafür sorgen, dass das kühle System siegt. Man muss wissen …

  • auf welche Auslöser das heiße System reagiert
  • wie sich die Auslöser entschärfen lassen

Worauf das heiße System reagiert

Auf welche Auslöser das heiße System reagiert, hängt zum Teil von der jeweiligen Person ab.

Es ist wichtig, zu verstehen, dass das heiße System nicht (nur) auf die Auslöser selbst reagiert, sondern auf das mentale Geschehen im eigenen Kopf.

Nicht nur der Anblick von Zigaretten aktiviert das heiße System eines Rauchers, sondern auch der Gedanken an Zigaretten.

Selbstkontrolle lernen heißt, zu lernen, die Auslöser rechtzeitig zu entschärfen.

Selbstkontrolle lernen mit Fokus Trick

Ein verführerischer Auslöser aktiviert das heiße System

Wie sich die Auslöser entschärfen lassen

Auslöser lassen sich prinzipiell entschärfen, indem man sie unsichtbar macht. Diejenigen Kinder, die es bei den Marshmallow-Tests geschafft hatten, der Versuchung standzuhalten, haben in irgendeiner Weise von dieser Vorgehensweise Gebrauch gemacht: Sie haben die Süßigkeiten versteckt oder sich die Augen zugehalten.

Andere Kinder haben die mentale Repräsentation der Versuchung manipuliert. Sie haben sich beispielsweise vorgestellt, dass der Marshmallow keine Süßigkeit, sondern eine Wolke oder ein anderer Gegenstand ist.

Je früher man sich eine solche Vorgehensweise aneignet, umso eher wird sie zur Gewohnheit und bestimmt den Rest des eigenen Lebens.

Diejenigen, die beim Belohnungsaufschub schon in der Kindheit strategisch vorgegangen sind, tun das mit großer Wahrscheinlichkeit auch noch im Erwachsenenalter.

Diejenigen, die schon in der Kindheit versucht haben, Belohnungen mit bloßer mentaler Kraftanstrengung zu widerstehen (und dabei gescheitert sind), gehen mit großer Wahrscheinlichkeit auch noch im Erwachsenenalter auf diese Weise vor.

Die Abwehrstrategie muss zu einer Gewohnheit werden

Es ist wichtig, zu verstehen, dass das kalte System sehr oft das Nachsehen hat, wenn das heiße System einmal aktiv geworden ist. Walter Mischel schlägt daher vor, die Abwehrstrategie direkt ins heiße System einzubauen. Mit anderen Worten: Man muss sich die Abwehrstrategie zu einer Gewohnheit machen.

Man braucht einen WENN … DANN … Plan, der um die kritischsten Situation herum aufgebaut ist. Ein solcher Plan ist essentiell. Der folgende Spruch bringt es auf den Punkt: „If you fail to plan, you plan to fail“ –Wer nicht plant, plant zu scheitern.

Bei einem Ex-Raucher könnte ein solcher kritischer Moment ein Kneipenbesuch mit anderen Rauchern sein. Hier ist die Gefahr, rückfällig zu werden, besonders groß. Ein zuvor formulierter WENN … DANN … Plan kann die Situation retten.

Selbstkontrolle lernen heißt also, sich eine Abwehrstrategie zu Gewohnheit zu machen und einen Plan für kritische Situationen zu haben.

Fazit

Worauf wir uns fokussieren und konzentrieren, hat einen enormen Einfluss auf unser Leben, vor allem langfristig.

Wer seine Konzentration und seinen Fokus unter Kontrolle hat, wird langfristig großen Erfolg haben.

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ÜberJan

Jan ist promovierter Chemiker und kommt aus der Nähe von Freiburg. Er hat die Webseite HabitGym ins Leben gerufen um das nachzuholen, was die Schule versäumt hat.

2 Antworten auf Selbstkontrolle lernen in 5 Minuten (mit super einfachem Fokus-Trick)

  1. Hallo,

    der Selbstkontrolle geht eine Selbstreflexion voraus. Da müssen wir ans „warum tue ich das jetzt“ ran. Ja, Ablenkungsbilder im Kopf zu erzeugen ist eine große Hilfe, unser Gehirn und die Belohnungssehnsucht auszutricksen. Das funktioniert besonders gut beim Essen, da brauchen wir uns ja nur vorzustellen, es sei vergiftet oder schmecke widerlich.
    Apropos Bilder im Kopf: als Schreibcoach wiederhole ich gegenüber meinen Teilnehmern immer wieder, wie wichtig es ist, beim Leser Bilder zu erzeugen, um auch dessen Gehirn, hm, sagen wir nicht auszutricksen, aber doch anzuzapfen, damit er nicht vorzeitig aus dem Text aussteigt. Damit habe ich mich ausführlich auch in meinen Blogbeiträgen beschäftigt.
    Und ich glaube, durch Selbstkontrolle können wir für unsere Umwelt auch leichter selbstwirksam sein.

    Viele Grüße
    Gabriele
    schreibenundleben.com

    • Jan sagt:

      Hallo Gabriele,

      Vielen Dank für deinen Besuch und Kommentar. Das mit den Bildern im Kopf stimmt definitiv. Wenn das nicht gelingt, verliert man den Leser/Zuhörer nach kurzer Zeit.

      Viele Grüße und viel Erfolg mit deiner Webseite,
      Jan

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