Selbstkontrolle lernen (in nur 5 Minuten mit einem einfachen mentalen Trick)

Selbstkontrolle lernen mit einem einfachen Fokus Trick

Selbstkontrolle, Selbstbeherrschung, sich selbst im Griff haben – wer möchte diese Fähigkeit nicht beherrschen?

In diesem Artikel zeige ich dir einen einfachen mentalen Trick, mit dem Selbstkontrolle zum Kinderspiel wird.

Hinter einer starken Selbstkontrolle steckt ein einfaches Prinzip.

Dieses Prinzip zu verstehen, dauert nur ein paar Minuten. Es zu perfektionieren bedarf aber einiger Übung.

(Wenn du nicht lesen möchtest, kannst du dir auch mein Video ansehen.)

Selbstkontrolle zu beherrschen lohnt sich

Selbstkontrolle ist einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren überhaupt. Das ist eine wissenschaftlich bestätigte Tatsache!

In den 1960er Jahren wurden an amerikanischen Universitäten die berühmten Marshmallow-Tests durchgeführt.

Kindern im Vorschulalter wurden Süßigkeiten angeboten, die sie sofort essen durfte.

Die Kinder hatte allerdings noch eine zweite Option: Sie konnten die Belohnung verdoppeln.

Was sie dafür tun mussten: Der Süßigkeit ein paar Minuten lang widerstehen.

Einige der Kinder konnten der Versuchung widerstehen, andere Kinder aßen die Süßigkeit sofort.

Erst etwa 30 Jahre später kam Walter Mischel, der Leiter der Marshmallow-Tests, auf die Idee, herauszufinden, was in der Zwischenzeit aus den einzelnen Kindern geworden war.

Dabei machte er eine interessante Beobachtung, die deutlich zeigte, wie sehr ein Mensch davon profitiert, eine Technik der Selbstkontrolle zu beherrschen.

Selbstkontrolle macht erfolgreich

In sämtlichen Lebensbereichen!

Diejenigen Erwachsenen, die es 30 Jahre zuvor geschafft hatten, Selbstkontrolle auszuüben, um der Versuchung, die Süßigkeit zu essen, zu widerstehen, waren in sämtlichen Lebensbereichen erfolgreicher, als diejenigen, die es nicht geschafft hatten, der Versuchung zu widerstehen.

  • Sie hatten bessere Jobs
  • verdienten mehr Geld
  • waren gesünder
  • hatten seltener Übergewicht
  • und führten bessere soziale Beziehungen

Die Geschichte der Marshmallow-Tests und die Erkenntnisse aus der Forschung, die sich an diese Tests anschloss, können in dem Buch Der Marshmallow Effekt nachgelesen werden.

Weit interessanter, als die Tatsache, dass Selbstkontrolle zum Erfolg führt, ist die Frage, wie einige Kinder widerstehen konnten, während andere nicht dazu in der Lage waren.

Ist die Fähigkeit der Selbstkontrolle angeboren, oder hatten die Kinder sie gelernt?

Und falls die Kinder Selbstkontrolle gelernt hatten, kann man sie dann auch als Erwachsener noch lernen?

Selbstkontrolle kann in jedem Alter gelernt werden

Die Fähigkeit zur Selbstkontrolle mag zum Teil genetisch bedingt sein, aber diese spielen nur insofern eine Rolle, als dass die Selbstkontrolle einigen Menschen leichter fällt, als anderen.

Mit der richtigen Taktik ist jeder Mensch dazu in der Lage, sich besser zu kontrollieren. Jeder kann Selbstkontrolle lernen.

Selbstkontrolle ist kein Selbstzweck

Mischel betont ausdrücklich, dass es nicht darum geht, krampfhaft sämtlichen Belohnungen zu widerstehen, um nur noch in der Zukunft zu leben. Natürlich darf man sich auch mal etwas können.

Es geht vielmehr darum, die taktische Vorgehensweise grundsätzlich zu beherrschen, um sie in solchen Fällen anzuwenden, in denen der Belohnungsaufschub sehr klare Vorteile bringt.

Mit Selbstkontrolle Versuchungen widerstehen

Um Versuchungen effektiv widerstehen zu können, muss man ein paar Fakten über das menschliche Gehirn kennen. Sich einfach nur mehr anzustrengen, reich nämlich nicht aus.

Mischel unterscheidet zwei Systeme, die parallel in uns Menschen arbeiten: das heiße System und das kalte System.

Das kalte System denkt logisch

Das kalte System ist unser Verstand. Unser Verstand kennt unsere Absichten, Vorhaben und Pläne.

Unser Verstand weiß beispielsweise, dass wir uns an Sylvester vorgenommen haben, mit dem Rauchen aufzuhören, und er weiß auch, dass eine gesunde Ernährungsweise und ausreichende körperliche Bewegung grundsätzlich gut für uns sind.

Das kalte System kann unsere Vergangenheit analysieren und sich uns in der Zukunft vorstellen.

Selbstkontrolle zu lernen heißt, zu lernen, bei Bedarf das kalte System zu aktivieren.

Das heiße System ist das Tier ins uns

Das heiße System interessiert sich nicht dafür, wie sich bestimmte Verhaltensweisen auf unsere Zukunft auswirken.

Das heiße System erzeugt unser Verlangen auf Basis dessen, was im Moment gerade verfügbar ist.

Das heiße System reagiert auf Auslöser

Kennst du die Redensart

Was ich nicht weiß, macht mich nicht heiß

Diese Redensart beschreibt die Arbeitsweise des heißen Systems nahezu perfekt: Was es nicht weiß, macht es nicht heiß.

Wie wir später noch sehen werden, reagiert das heiße System nicht auf das was, wir über unsere Sinne erfassen, sondern darauf, wie wir das, was wir sehen, mental repräsentieren.

Wir können einen Auslöser, wie beispielsweise einen leckeren Marshmallow abkühlen, indem wir ihn in Gedanken in einen anderen Gegenstand, wie zum Beispiel in eine Wolke oder ein Stück Plastik verwandeln.

Selbstkontrolle zu lernen, heißt zu lernen, bei Bedarf das heiße System abzukühlen.

Das Zusammenspiel von heiß und kalt

Würde es nur das kalte System geben, würden wir uns immer an unsere Vorsätze und Absichten halten. Versuchungen würden uns völlig kalt lassen.

Würde es nur das heiße System geben, wären wir alle übergewichtig, pleite und vielleicht sogar im Gefängnis.

Es gibt einen ständigen Kampf zwischen dem heißen und dem kalten System

Wenn das kalte System siegt, halten wir uns an unsere Vorsätze. Siegt das heiße System, verfallen wir den Versuchungen.

Wer Versuchungen widerstehen und Belohnungen aufschieben möchte, muss dafür sorgen, dass das kühle System siegt. Man muss wissen …

  • auf welche Auslöser das heiße System reagiert
  • wie sich die Auslöser entschärfen lassen

Worauf das heiße System reagiert

Auf welche Auslöser das heiße System reagiert, ist individuell verschieden.

Es ist wichtig, zu verstehen, dass das heiße System nicht (nur) auf die Auslöser selbst reagiert, sondern auf das mentale Geschehen im eigenen Kopf.

Nicht nur der Anblick von Zigaretten aktiviert das heiße System eines Rauchers, sondern auch der Gedanken an Zigaretten.

Selbstkontrolle lernen heißt, zu lernen, die Auslöser rechtzeitig zu entschärfen.

Selbstkontrolle lernen mit Fokus Trick

Ein verführerischer Auslöser aktiviert das heiße System

Wie sich die Auslöser entschärfen lassen

Auslöser lassen sich prinzipiell entschärfen, indem man sie unsichtbar macht.

Diejenigen Kinder, die es bei den Marshmallow-Tests geschafft hatten, der Versuchung standzuhalten, haben in irgendeiner Weise von dieser Vorgehensweise Gebrauch gemacht: Sie haben die Süßigkeiten versteckt oder sich die Augen zugehalten.

Andere Kinder haben die mentale Repräsentation der Versuchung manipuliert. Sie haben sich beispielsweise einfach vorgestellt, dass der Marshmallow keine Süßigkeit, sondern eine Wolke oder ein anderer Gegenstand ist.

Je früher man im Leben Selbstkontrolle lernt, umso besser

Je früher man sich eine solche Vorgehensweise aneignet, umso eher wird sie zur Gewohnheit und bestimmt den Rest des Lebens.

Diejenigen, die beim Belohnungsaufschub schon in der Kindheit taktisch vorgegangen sind, tun das mit großer Wahrscheinlichkeit auch noch im Erwachsenenalter.

Diejenigen, die schon in der Kindheit versucht haben, Belohnungen mit bloßer mentaler Kraftanstrengung zu widerstehen (und dabei gescheitert sind), gehen mit großer Wahrscheinlichkeit auch noch im Erwachsenenalter auf diese Weise vor.

Die Abwehrstrategie muss eine Gewohnheit werden

Es ist wichtig, zu verstehen, dass das kalte System oft automatisch verliert, sobald das heiße System einmal aktiv geworden ist.

Walter Mischel schlägt daher vor, die Abwehrstrategie direkt ins heiße System einzubauen.

Mit anderen Worten: Man muss sich die Abwehrstrategie zu einer Gewohnheit machen.

Wie man sich Selbstkontrolle zur Gewohnheit macht

Man braucht einen wenn … dann … Plan, der um die kritischsten Situation herum aufgebaut ist.

Ein solcher Plan ist essentiell. Der folgende Spruch bringt es auf den Punkt

If you fail to plan, you plan to fail – Wer nicht plant, plant zu scheitern

Bei einem Ex-Raucher könnte ein solcher kritischer Moment zum Beispiel ein Kneipenbesuch mit anderen Rauchern sein. Hier ist die Gefahr, rückfällig zu werden, besonders groß.

Ein zuvor formulierter wenn … dann … Plan kann die Situation retten.

Selbstkontrolle lernen heißt also, sich eine Abwehrstrategie zu Gewohnheit zu machen und einen Plan für kritische Situationen zu haben.

Fazit: Es lohnt sich!

Worauf wir uns fokussieren und konzentrieren, hat einen enormen Einfluss auf unser Leben, vor allem langfristig.

Unser Fokus bestimmt, wohin unsere Energie fließt.

Wer seinen Fokus und seine Konzentration unter Kontrolle hat, wird langfristig davon profitieren.

P.S.: Die in diesem Artikel vorstellte Taktik zur Selbstkontrolle ist nur eine von vielen effektiven Möglichkeiten zur Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit.

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

5/5 (4)

Diesen Beitrag bewerten

Danke für's Teilen! 🙂
Facebooktwittergoogle_plusFacebooktwittergoogle_plus
(Klicke auf einen der Buttons, um diesen Artikel mit deinen Freunden zu teilen!)

2 Antworten auf Selbstkontrolle lernen (in nur 5 Minuten mit einem einfachen mentalen Trick)

  1. Hallo,

    der Selbstkontrolle geht eine Selbstreflexion voraus. Da müssen wir ans „warum tue ich das jetzt“ ran. Ja, Ablenkungsbilder im Kopf zu erzeugen ist eine große Hilfe, unser Gehirn und die Belohnungssehnsucht auszutricksen. Das funktioniert besonders gut beim Essen, da brauchen wir uns ja nur vorzustellen, es sei vergiftet oder schmecke widerlich.
    Apropos Bilder im Kopf: als Schreibcoach wiederhole ich gegenüber meinen Teilnehmern immer wieder, wie wichtig es ist, beim Leser Bilder zu erzeugen, um auch dessen Gehirn, hm, sagen wir nicht auszutricksen, aber doch anzuzapfen, damit er nicht vorzeitig aus dem Text aussteigt. Damit habe ich mich ausführlich auch in meinen Blogbeiträgen beschäftigt.
    Und ich glaube, durch Selbstkontrolle können wir für unsere Umwelt auch leichter selbstwirksam sein.

    Viele Grüße
    Gabriele
    schreibenundleben.com

    • Jan sagt:

      Hallo Gabriele,

      Vielen Dank für deinen Besuch und Kommentar. Das mit den Bildern im Kopf stimmt definitiv. Wenn das nicht gelingt, verliert man den Leser/Zuhörer nach kurzer Zeit.

      Viele Grüße und viel Erfolg mit deiner Webseite,
      Jan

Schreibe einen Kommentar

Please use your real name instead of you company name or keyword spam.