Tipps zum Einschlafen – Warum die meisten gar nicht funktionieren können und was wirklich hilft

Tipps zum Einschlafen

Tipps zum Einschlafen gibt es zu genüge. Leider sind die meisten dieser gutgemeinten Ratschläge nutzlos weil die Ursachen der Probleme völlig ignorieren. Was wirklich gegen Einschlafprobleme hilft, erfährst du in diesem Artikel.

Es gibt kaum etwas, das ich im Internet noch mehr hasse, als diese oberflächlichen Listen-Artikel mit den 10, 25 oder gar 50 angeblich besten, allerbesten oder ultimativen Tipps zum Einschlafen oder zu irgendeinem anderen Thema.

Diese Artikel sind ein Sinnbild unserer Zeit: Ein Überangebot an schnellen und hektischen Maßnahmen, die die Probleme bloß aufschieben oder verstecken, ohne sie jemals auch nur ansatzweise zu lösen.

Die entsprechenden Tipps entstammen meist irgendwelchen Studien, bei denen herausgefunden wurde, dass ein bestimmter Prozentsatz einer kleinen Anzahl von Probanden auf eine bestimmte Maßnahme so oder so reagiert hat. Erklärungen sucht man in den meisten Fällen ebenso vergebens wie Quellenangaben. Man muss einfach glauben, dass diese Studien wirklich existieren.

Es gibt einen guten Grund, warum diese Listen-Artikel überhaupt existieren: Sie sind beliebt – sehr beliebt. Vermutlich weil man sie leicht überfliegen kann und weil man das Gefühl hat, sehr viel geliefert zu bekommen.

Was die meisten Menschen (leider) nicht wissen: Je größer die Auswahl an Tipps, umso geringer ist die Wahrscheinlich, dass wir uns überhaupt für einen der viele Tipps entscheiden und aktiv werden.

So gesehen sind Listen-Artikel vor allem eines: egoistisch! Es geht nicht darum, dem Leser wirklich zu helfen – das Ziel besteht einzig und allein darin, Klicks und damit Werbeeinnahmen zu generieren.

Nur der Vollständigkeit halber stelle ich im ersten und zweiten Teil dieses Artikels einige Maßnahmen vor, die dabei helfen können, ein wenig besser einzuschlafen, ohne die dahinterstehenden Ursachen des Problems zu lösen. Im dritten Teil des Artikels gehen wir schließlich auf die wahren Ursachen der Probleme ein.

Teil 1 –  Tipps zum Einschlafen, die ein bisschen helfen, ohne die Ursache des Problems zu beseitigen

Diese Tipps zum Einschlafen haben eines gemeinsam: Sie alle lösen nicht die Ursachen, die hinter den Einschlafproblemen stehen. Sie machen das Problem einfach nur weniger schlimm.

Ein ballaststoffreiches Abendbrot

Angeblich schläft man nach einem ballaststoffreichen Abendbrot besser ein und hat eine längere Tiefschlafphase.

Sauerkirschsaft

Hintergrund: Im Saft der Montmorency-Kirsche sind große Mengen des Schlafhormons Melatonin enthalten.

Lavendelduft

(zum Beispiel in Form eines Badezusatzes)

Die im Lavendel enthaltenen ätherischen Öle wirken angeblich beruhigend und erleichtern daher das Einschlafen.

Atemübungen und anderen Entspannungstechniken

Mit speziellen Atemübungen gelingt das Einschlafen nach einiger Übung (angeblich) bereits innerhalb von 60 Sekunden. Mehr dazu in diesem Artikel.

Ein ablenkungsfreies Schlafzimmer

Wer durch die Anwesenheit bestimmter Gegenstände im Schlafzimmer ständig an Nervenaufreibendes in seinem Leben erinnert wird, wird dadurch schlechter einschlafen können. Derartige Ablenkungen sollten also entfernt werden.

Diese Tipps zum Einschlafen sind insofern unbrauchbar, als dass man bereits von ihnen hätte Gebrauch machen müssen, bevor das Einschlafproblem aufgetreten ist. Woher aber soll ich schon abends um zehn Uhr wissen, dass ich zwei Stunden später Einschlafprobleme haben werde? Das würde nur dann funktionieren, wenn ich ständig Einschlafprobleme habe, wobei eine Ursachenbekämpfung in diesem Fall deutlich sinnvoller wäre. Wenn man regelmäßig schlecht einschläft, dann liegt das ja nicht daran, dass man unter einem Mangel an Sauerkirschsaft oder Lavendelduft leidet.

Teil 2 – Dinge, die man nicht tun sollte

Die Aufzählung von Dingen, die man zum besseren Einschlafen lieber nicht (mehr) tun sollte, erinnert manchmal ein wenig an diese seltsamen Hinweisschilder an Elektrogeräten: Trocknen sie ihr Haustier nicht in der Mikrowelle! Waschen Sie Ihre Katze nicht in der Waschmaschine!

Wem diese Tipps wirklich helfen, dem ist ohnehin nicht mehr zu helfen.

Bett und Schlafzimmer nicht zweckentfremden

Wer regelmäßig in seinem Bett isst oder den ganzen Nachmittag im Bett verbringt, um seine Lieblingsserie im Fernsehen zu gucken, kann damit rechnen, abends generell schlechter einzuschlafen, weil der Körper das Bett nicht mit Schlafen assoziiert.

Vor dem Zubettgehen Koffein meiden

Wer am späten Nachmittag und in den Abendstunden große Mengen koffeinhaltiger Getränke, wie beispielsweise Limonade, Kaffee oder schwarzen Tee trinkt, wird aufgrund des Koffeins abends schlechter einschlafen. Wer hätte das gedacht?

Keine Probleme wälzen

Wer abends im Bett in seinem Kopfkino Sorgen, Ängste und Probleme betrachtet, kann damit rechnen, nicht sofort einzuschlafen.

Nicht ständig auf die Uhr sehen

Eine schlechte Angewohnheit vieler Menschen mit Schlafproblemen ist, nachts ständig auf die Uhr zu sehen, um sich zu vergewissern, dass man wirklich mitten in der Nacht wach liegt. Dass noch niemand vom auf die Uhr Schauen eingeschlafen ist, sollte klar sein.

Das Ziel der Übung - Tipps zum Einschlafen

Teil 3 – Die wahren Ursachen der Einschlafprobleme beseitigen

Jetzt wird es so langsam interessant, denn wir kommen zu den Einschlaftipps für Erwachsene. Das Erwachsensein mache ich daran fest, ob sich jemand mit irgendwelchen Fake-Lösungen zufrieden gibt oder aber gewillt ist, die Probleme endgültig und dauerhaft zu lösen.

Was hinter den Einschlafproblemen steckt

Ganz allgemein gilt: Bevor man eine Sache verbessern kann, sollte man sich fragen, wie der Optimalzustand realistisch betrachtet aussieht. Wie schläft ein Mensch, der gut schläft? Ist es normal, abends direkt nach dem Zubettgehen tief und fest zu schlafen, um erst wieder wach zu werden, wenn einige Stunden später der Wecker klingelt? Vielleicht ist das ja gar nicht die normale Art zu schlafen!?

In der Literatur aus vergangenen Jahrhunderten fand man regelmäßig Hinweise darauf, dass Menschen früher keinesfalls durchgeschlafen haben. Die verwendeten Begriffe “erster Schlaf” und “zweiter Schlaf” lassen vermuten, dass unsere Vorfahren nachts eine Zeit lang wach waren. Vor der Erfindung des elektrischen Lichtes war es ganz normal, nachts eine Weile lang wach zu liegen, um erst etwa ein bis zwei Stunden später erneut zu schlafen. Durchschlafprobleme sind also möglicherweise gar keine echten Probleme, sondern der Normalzustand.

Nachts einige Zeit lang wach zu liegen, sollte einen also nicht direkt in Panik versetzen. Die Natur hat möglicherweise etwas dabei gedacht (bitte nicht wörtlich verstehen). Wenn man mal darüber nachdenkt, ist es auch logisch: Aus Sicht der Evolution ist es erst einen Wimpernschlag her, als sich der Mensch zum Schlafen in geschlossene Räume zurückgezogen hat, in denen er vor vielen Gefahren geschützt ist.

Der Bezugsrahmen zum Thema besser schlafen sollte nicht unsere Wunschvorstellung von Schlaf sein, sondern unser evolutionäres Erbe. Über Jahrmillionen hat sich der Mensch an seine Umwelt angepasst und diese Anpassung betrifft auch den Schlaf. Es wäre idiotisch, zu glauben, man könne diesem Korsett mithilfe von Lavendelduft entkommen.

Wer die wahren Ursachen von Schlaf- und Einschlafproblemen finden und beheben möchte, sollte sich die Frage stellen, was heutzutage alles anders läuft, als in den tausenden Jahren, in denen der Mensch entstanden ist. Für die meisten Menschen sind insbesondere drei Themen interessant: Licht, Bewegung und Stress.

Licht

Bis zur Erfindung des elektrischen Lichtes wurde der Tag-Nacht-Rhythmus ausschließlich von der Sonne diktiert. Wenn die Sonne schien, war es drinnen und draußen hell und man konnte aktiv sein, wobei die meisten Aktivitäten draußen stattfanden. Nach Sonnenuntergang war es drinnen und draußen dunkel und es blieb einem fast nichts anderes übrig, als sich auszuruhen und zu schlafen.

Tagsüber waren unsere Vorfahren einer hohen Lichtintensität ausgesetzt und nachts war die Lichtintensität nahe null. Ein Stadtbewohner des einundzwanzigsten Jahrhunderts, der eine Wohnung hat und sich zum Arbeiten in geschlossene Räume (Büros) begibt, ist tagsüber einer vergleichsweise geringen Lichtintensität ausgesetzt, während die Lichtintensität nach Sonnenuntergang deutlich höher ist, als das bei unseren Vorfahren der Fall war. Mithilfe unserer elektrischen Geräte machen wir die Nacht zum Tage. Die allermeisten Menschen verbringen ihre Abendstunden vor Bildschirmen. Viele sehen sogar im Bett fern.

Was die meisten Menschen leider nicht wissen: Müdigkeit ist nicht etwa die Abwesenheit von Wachheit – Müdigkeit wird von unserem Körper durch die Ausschüttung des Schlafhormons Insulin aktiv herbeigeführt. Dabei orientiert sich unser Körper an einer inneren Uhr, die darauf angewiesen ist, regelmäßig von Licht geeicht zu werden.

Lange Rede, kurzer Sinn: Das elektrische Licht, dem wir uns in den Abendstunden so gerne aussetzen, stört beziehungsweise verstellt unsere innere Uhr, was dazu führt, dass wir nicht rechtzeitig müde werden. Schuldig ist nicht nur das elektrische Deckenlicht – auch Fernsehgeräte, Monitore und sogar Smartphones und eBook-Reader können unsere innere Uhr manipulieren. Die Folge: Man ist müde wenn man wach sein sollte und man ist wach wenn man müde sein sollte.

Bei sehr vielen Menschen der modernen Welt, weiß der Körper einfach nicht mehr, wann Schlafenszeit ist, sodass das Schlafhormon Melatonin zur falschen Zeit ausgeschüttet wird. Dass gut gemeinte Ratschläge wie Lavendelduft in diesem Falle auch nicht wirklich weiterhelfen können, sollte klar sein. Diese Maßnahme würden einen wachen Menschen am helllichten Tage ja auch nicht einfach in Schlaf versetzen.

Es ist ein Fakt, dass das Zuviel an elektrischem Licht in den Abendstunden einer der Hauptschuldigen für die weitverbreiteten Einschlafprobleme ist. Dass man davon im Fernsehen (der Ort, an dem der erwachsene Normalbürger heutzutage seine Allgemeinbildung erhält) nichts erfährt, ergibt sich direkt aus der Tatsache, dass niemand, der bei Verstand ist, an dem Ast sägen würde, auf dem er selbst sitzt. Im Fernsehen auf dieses Problem hinzuweisen, würde ja bedeuten, dass das Fernsehen seinen Zuschauern vom Fernsehen abrät.

Es würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, an diese Stelle tief in die Details zu gehen, daher nur ganz kurz: Es ist nicht das Licht per se, das unsere innere Uhr verstellt, sondern eine ganz bestimmte Wellenlänge des Lichts, die uns blau erscheint. Mit speziellen Filtern lassen sich die entsprechenden Frequenzen herausfiltern, sodass man abends fernsehen und am Computer sitzen kann, ohne dabei die innere Uhr verstellt zu bekommen.

Stress und Bewegung

Viele Menschen stehen dauerhaft unter Stress, was auf eine Vielzahl von Stressauslöser in ihrem Alltag zurückgeführt werden kann.

Es gibt eine enge Verbindung zwischen einem Zuviel an Stress und einem Bewegungsmangel. Während uns Stress fast immer schlecht einschlafen lässt, trifft das auf den Bewegungsmangel wahrscheinlich nur dann zu, wenn dieser gemeinsam mit Stress auftritt.

Dieser Zusammenhang wird ersichtlich wenn wir den Menschen durch die Brille der Evolution betrachten: In Situationen, in denen unsere Vorfahren in Stress gerieten, ging es fast immer um körperliche Auseinandersetzungen.

Die Stressreaktion diente dazu, den Körper unserer Vorfahren kurzfristig leistungsfähiger zu machen, sodass sie besser kämpfen oder fliehen konnten. Während die Stressreaktion dem Überleben diente, war sie auf Dauer schlecht für die Gesundheit. Es gab daher einen Mechanismus, der den Stress bald nach der geglückten Flucht oder der siegreich beendeten körperlichen Auseinandersetzung wieder verschwinden ließ.

Dass die Flucht oder die körperliche Auseinandersetzung beendet war, konnte der Körper leicht daran erkennen, dass sich Herzschlag und Blutdruck nach einer vorübergehenden Höchstleistung wieder beruhigt hatten. Dieses Signal, welches dem Körper unserer Vorfahren mitteilte, wann die Stressreaktion nicht mehr nötig war, fehlt den meisten modernen Menschen heutzutage. Ihr Körper erkennt die Stresssituation nicht als beendet und hält sie daher dauerhaft aufrecht. Der Stress wird chronisch, wodurch die Betroffenen nicht selten in einen Teufelskreis geraten: Der Stress mindert ihre Problemlösefähigkeiten, sodass sie immer mehr Probleme in ihrem Leben anhäufen, die wiederum weiteren Stress nach sich ziehen.

Dass es wenig Sinn macht, tief und fest zu schlafen, während ein mutmaßlicher Feind noch in der näheren Umgebung lauert, versteht sich von selbst.

Das mit Abstand beste Mittel gegen chronischen Stress ist daher die Simulation eines Kampfes oder einer Flucht mit anderen Worten: Intensive körperliche Bewegung. Sport!

Fazit

Zufällig ausgewählte Tipps zum Einschlafen können ein Einschlafproblem in aller Regel nicht dauerhaft lösen. Das gleiche gilt für Medikamente. Sobald man damit aufhört, das Medikament zu nehmen, sind die Einschlafprobleme zurück.

Das mit Abstand beste Mittel gegen Einschlafprobleme ist eine gesunde natürliche Lebensweise, die vielen Menschen kulturbedingt leider immer schwerer fällt. Die allgegenwärtigen Ablenkungen und Werbeversprechen der Industrie sind einfach zu verlockend. Wer wieder zu sich selbst finden möchte, kann dies durch eine Verbesserung seiner Konzentrationsfähigkeit und eine Schärfung seines Fokus unterstützen.

Wenn du konzentrierter und fokussierter werden möchtest, dann könnte mein gratis eBook-Bundle ein guter Einstieg für dich sein.

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