Geschrieben von Dr. Jan Höpker

Aktualisiert am 10. Juni 2020


Dies ist der vierte Teil einer Artikelserie zum Thema Fokus und Konzentration, der sich mit den verschiedenen Formen der Aufmerksamkeit, ihren individuellen Stärken und Schwächen sowie Methoden zur gezielten Beeinflussung der Aufmerksamkeit beschäftigt.

Aufmerksamkeit managen

Im ersten Teil der Serie wurden zwölf studienbasierte Methoden vorgestellt, die deine Konzentrationsfähigkeit sofort verbessern können. Im zweiten Teil der Serie habe ich die beiden sinnvollsten Trainingsmethoden für einen starken Konzentrationsmuskel vorgestellt. In Teil drei wurden die sechs größten Feinde des Fokus behandelt. Heute soll es um Aufmerksamkeitsmanagement gehen. Welche Arten der Aufmerksamkeit gibt es, was sind ihre Vor- und Nachteile und wie können sie gezielt aktiviert werden? (Für weitere Teile der Serie siehe unter dem Artikel.)

Was ist Aufmerksamkeit?

Vor über 100 Jahren hat William James eine Definition von Aufmerksamkeit gefunden, die noch heute in den Lehrbüchern steht:

»Millionen Eindrücke präsentieren sich meinen Sinnen, ohne je richtig Teil meiner Erfahrung zu werden. Warum? Weil sie ohne Interesse für mich sind. Meine Erfahrung ist das, worauf zu achten ich bereit bin. Jeder weiß, was Aufmerksamkeit ist. Sie findet statt, wenn unser Geist klar und lebendig einen von mehreren möglichen Gegenständen oder Gedanken in Besitz nimmt. Fokussierung, Konzentration des Bewusstseins, das ist der wesentliche Aspekt der Aufmerksamkeit. Sie bedeutet, dass wir einige Dinge außer Acht lassen, um uns anderen richtig widmen zu können.«

Aufmerksamkeit bezeichnet also die Fähigkeit deines Gehirns, auf bestimmte Reize oder Gedanken zu fokussieren und gleichzeitig alles andere zu ignorieren. Wenn dein Gehirn diese Fähigkeit nicht besäße, würdest du schier verrückt werden. Dein Leben wäre wie ein einziger LSD-Trip. (LSD lässt dich mehr Reize erleben, weil die Reizfilter in deinem Gehirn unter dem Einfluss der Droge durchlässiger werden. Das nur am Rande.)

Ich weiß nicht, ob du auch davon betroffen bist, aber laut einer Studie von Microsoft nimmt die Aufmerksamkeitsspanne der Menschen schon seit Jahren immer weiter ab – angeblich sind wir im Durchschnitt schon so schwach, dass wir, was die Aufmerksamkeit betrifft, bereits hinter die Goldfische zurückgefallen sind. Die Studie ist umstritten, aber falls Microsoft auch nur ansatzweise recht hätte, wäre das fatal, denn:

Deine Aufmerksamkeit definiert deine Wirklichkeit

Da jeder Mensch andere Dinge beachtet, hat jeder Mensch eine andere Wirklichkeit – eine andere Vorstellung der Realität. Was wir beachten und was wir gewohnheitsmäßig ignorieren, prägt nicht nur unsere Wirklichkeit, sondern auch wer wir sind und wer wir werden. Die Fähigkeit, bewusst aufmerksam zu sein, wird sich unmittelbar auf die Qualität deines Lebens auswirken. Gleich mehr dazu.

Wie entsteht Aufmerksamkeit?

Wie das Gehirn die Aufmerksamkeit erzeugt, ist kompliziert und weit davon entfernt, bis ins letzte Detail verstanden zu sein. Bisher hat man herausgefunden, dass unsere Aufmerksamkeit durch ein Zusammenwirken verschiedener kognitiver Prozesse entsteht. Im Gehirn gibt es also kein Zentrum für Aufmerksamkeit. Streng genommen gibt es nicht einmal die Aufmerksamkeit, denn die Aufmerksamkeit existiert in verschiedenen Formen. Und wie wir gleich sehen werden, hat jede davon ihre eigenen Stärken und Schwächen. Sich mit den verschiedenen Formen der Aufmerksamkeit zu beschäftigen, lohnt sich! Steven Johnson begründet das folgendermaßen:

»Die Mechanik der Aufmerksamkeit zu verstehen, kann genauso wirkungsvoll sein, wie eine medikamentöse Therapie!«

Wenn das Mal kein Anreiz ist!

Leider glauben immer noch sehr viele Menschen, dass das Ziel darin bestünde, sich stundenlang ablenkungsfrei auf eine einzige Aufgabe konzentrieren zu können. Am besten noch an einem Schreibtisch sitzend. Bitte verstehe mich nicht falsch: Die fokussierte Aufmerksamkeit hat ihre Bedeutung, aber im Leben geht es um sehr viel mehr als das stundenlange Anstarren eines Bildschirms, um zu … ja, warum sollte man das eigentlich wollen?

Zu einem Meister der Aufmerksamkeitskontrolle zu werden, ist wahrscheinlich der stärkste Hebel, den du an deinem Leben ansetzen kannst. All das könnte sich fast schlagartig verbessern:

  • Du könntest erfüllende soziale Beziehungen haben: Je besser du deine Aufmerksamkeit kontrollierst, umso präsenter wirkst du im Umgang mit anderen Menschen. So kannst du deinem Gegenüber das Gefühl geben, anerkannt und verstanden zu sein. Nur so gewinnt man echte Freunde!
  • Du würdest widerstandsfähiger werden: Wenn du deine Aufmerksamkeit im Griff hast, kannst du dich besser auf Chancen fokussieren und destruktive Negativität effektiver ausblenden. Der gefühlte Gegenwind würde spürbar abnehmen.
  • Du hättest mehr Glück: Wenn du deinen Fokus im Griff hast, wirst du mehr Chancen erkennen und wahrnehmen können. Von außen würde es aussehen, als ob du auf die Sonnenseite des Lebens gewechselt wärst – als ob du plötzlich viel mehr Glück hättest.
  • Du wärst kreativer: Geplantes Mind-Wandering (gleich mehr dazu) versetzt dich in die Lage, deine kreative Energie direkt anzuzapfen. Dadurch könntest du viel mehr gute Ideen generieren.
  • Mehr Weisheit: Deine Fähigkeit, Ablenkungen effektiver auszublenden, würde dir komplexere Gedankengänge ermöglichen, wodurch du zu tiefere Einsichten (Weisheit) gelangen würdest.

Indem du die Methoden in deinem Job anwendest, würdest du außerdem mehr Zeit und Geld sowie weniger Stress haben. Noch Fragen?

Dieser Artikel enthält die Theorie (Mechanik der Aufmerksamkeit) und außerdem noch eine ganze Reihe von Werkzeugen, die du noch heute zur Kontrolle deiner Aufmerksamkeit einsetzen kannst. Sei gewarnt: Aufmerksamkeitskontrolle ist einfach, aber nicht leicht! Wahrscheinlich wirst du länger üben müssen, um richtig gut darin zu werden. Ob es sich trotzdem lohnt? Garantiert!

Die Arten der Aufmerksamkeit

Zunächst wirst du die verschiedenen Arten der Aufmerksamkeit und ihre Stärken und Schwächen kennenlernen. Anschließend erhältst du Methoden, mit denen du zwischen den Modi hin- und herschalten kannst – fast so einfach wie mit einer Fernbedienung.

Die unwillkürliche Aufmerksamkeit

Wie der Name schon vermuten lässt, kannst du deine unwillkürliche Aufmerksamkeit nicht bewusst kontrollieren. Sie wird von sogenannten zwingenden Reizen in deiner Umgebung aktiviert.

  • Ein lauter Knall.
  • Dein Smartphone gibt ein Geräusch von sich.
  • Es duftet nach deinem Lieblingsgericht.
  • Eine sehr attraktive unbekannte Person kommt durch die Tür.

All das (und noch viel mehr) ruft ganz automatisch deine unwillkürliche Aufmerksamkeit auf den Plan. Der Sinn und Zweck lässt sich am einfachsten verstehen, indem wir ein paar Tausend Jahre in die Vergangenheit zurückspulen. Unseren steinzeitlichen Vorfahren half die unwillkürliche Aufmerksamkeit dabei, Gefahren zu vermeiden und Belohnungen zu finden.

Aus evolutionären Gründen haben Reize, die auf Gefahren hinweisen, oberste Priorität. Bevor sich unsere Vorfahren über süße Früchte hermachten, vergewisserten sie sich, dass auch kein Raubtier in der Nähe lauerte. (Wer dem Raubtier entkam, konnte die Früchte anschließend immer noch ernten. Wer aber gefressen wurde, braucht keine Früchte mehr.)

Zurück ins 21. Jahrhundert. Heute ist die Sensibilität unserer unwillkürlichen Aufmerksamkeit der Grund, warum das Internet so dermaßen ablenkend für uns ist. Das Internet versucht permanent, deine Aufmerksamkeit zu entführen, um Kapital aus ihr zu schlagen.

Die willkürliche Aufmerksamkeit

Die willkürliche Aufmerksamkeit ist ein Fokussierungsprozess, den du bewusst kontrollieren kannst. Um das zu tun, musst du Willenskraft aufwenden. Heutzutage besteht die Hauptaufgabe unserer willkürlichen Aufmerksamkeit darin, aus den vielen Reizen, die jederzeit für unsere unwillkürliche Aufmerksamkeit bereitstehen, diejenigen auszuwählen, die wir zulassen möchten. Ein sowohl konkretes als auch metaphorisches Beispiel: Aus Hunderten TV-Kanälen, die rund um die Uhr ausstrahlen, musst du einen einzigen Kanal auswählen.

Wenn wir Menschen die unfreiwillige Aufmerksamkeit für unser Überleben brauchen, dann brauchen wir die freiwillige Aufmerksamkeit für unser Gedeihen. Wissenschaftliche Entdeckungen, technische Entwicklungen und Kunst … all das wäre ohne willkürliche Aufmerksamkeit gar nicht möglich.

Unser aller Problem ist, dass uns jeden Tag nur eine begrenzte Menge an willkürlicher Aufmerksamkeit zur Verfügung steht. In der Steinzeit mag der tägliche Vorrat ausgereicht haben, aber heutzutage bräuchten wir eigentlich mehr von dieser knappen Ressource. Zum Glück kann der Aufmerksamkeitsmuskel – ähnlich wie die Willenskraft – durch Training gestärkt werden. (Wie du deine willkürliche Aufmerksamkeit meiner Meinung nach trainieren solltest, erkläre ich dir im zweiten Teil dieser Artikelserie, meinem Artikel über Konzentrationsübungen.)

Mind-Wandering (Gedankenwandern)

Mind-Wandering (auch bekannt als Tagträumen) kann als Grundzustand der Aufmerksamkeit betrachtet werden. In Abwesenheit von zwingenden Reizen und wenn du deine willkürliche Aufmerksamkeit gerade nicht anwendest, schaltet dein Gehirn automatisch in diesen Modus. Außerdem wird das Mind-Wandering aktiviert, wenn du mit einer Aufgaben beschäftigt bist, die deinen Geist kaum fordert: Hausarbeit, Duschen, Spazierengehen – oder was auch immer das für dich ist. Rund 50 % seiner wachen Zeit verbringt der durchschnittliche Mensch in diesem Zustand.

Wann immer wir unseren Gedanken freien Lauf lassen, treiben wir schnell hin zu negativen Gedanken und Emotionen: Unser Kopfkino zeigt einen Film über unsere ungelösten Probleme, darunter Konflikte mit uns nahe stehenden Personen, unbezahlte Rechnungen und sogar peinliche Momente aus unserer Vergangenheit.

Viele Menschen, insbesondere solche, die glauben, dass sie am produktivsten sind, wenn sie stundenlang auf einen Bildschirm starren, fühlen sich schuldig, wenn sie sich beim Tagträumen erwischt haben – sie glauben, dass sie Zeit verschwendet haben.

Je nachdem, welche Ziele diese Menschen verfolgen, ist diese Vorstellung falsch oder sogar ganz falsch. Um entscheiden zu können, ob (und wann) Mind-Wandering sogar gezielt angestrebt werden sollte, müssen wir uns mit dem Vor- und Nachteilen dieses missverstandenen Geisteszustandes beschäftige.

Die Stärken von Mind-Wandering

Mind-Wandering ist die Art und Weise, wie dein Gehirn ungenutzte Ressourcen für die Lösung deiner ungelösten Probleme einsetzt. Da es um Probleme geht, sind die Inhalte des Mind-Wanderings in den meisten Fällen zwar negativ, aber das wird von den positiven Auswirkungen auf dein Leben mehr als wettgemacht. Neben negativen Tagträumen, in denen es um unsere Probleme geht, gibt es auch positive Tagträume, die sich um die Planung unserer Zukunft oder um positive Erinnerungen drehen. Je nach Temperament wirst du mehr zu positiven oder negativen Tagträumen neigen.

Ein weiterer Vorteil von Mind-Wandering ist, dass deine kreativen Säfte zum Fließen gebracht werden. Die Wahrscheinlichkeit, dass dir innerhalb der nächsten Minuten eine kreative Problemlösung einfällt, ist deutlich höher, wenn du dich in dieser Zeit nicht auf das Problem fokussierst, sondern deinen Gedanken freien Lauf lässt. Übrigens kann diese Tatsache gut erklären, warum so viele große Einsichten und Entdeckungen bei einem Spaziergang, unter der Dusche oder auf Reisen gemacht wurden.

Last, but not least, verschafft das Mind-Wandering deiner freiwilligen und unfreiwilligen Aufmerksamkeit eine Verschnaufpause, die sich spürbar positiv auf deine Konzentrationsfähigkeit in einigen Minuten auswirken wird.

Die Schwächen von Mind-Wandering

In Ausnahmefällen kann es dazu kommen, dass wir unsere negativen Gedanken im Zustand des Mind-Wanderings wiederkäuen, ohne dabei auch nur in die Nähe einer Lösung zu kommen. Einige Menschen gelangen dabei immer tiefer in einen Strudel aus negativen Gedanken über sich selbst. Ich würde nicht so weit gehen, dies als die (alleinige) Ursache von Depressionen zu bezeichnen, aber bei Depressiven tritt dieser Zustand vergleichsweise häufig auf. Ein Teil der Therapie besteht darin, zu lernen, das destruktive Mind-Wandering zu stoppen.

Enger und weiter Fokus

Unsere willkürliche Aufmerksamkeit existiert in zwei Formen:

  • Im Zustand der weiten Fokussierung (auch offene Aufmerksamkeit genannt), sehen wir das Gesamtbild und können uns daher optimal orientieren.
  • Im Zustand der engen Fokussierung (auch scharfe Aufmerksamkeit genannt) ist unsere Aufmerksamkeit ganz auf ein Detail gerichtet, sodass wir mit äußerster Sorgfalt vorgehen können. Hier besteht allerdings die Gefahr des Tunnelblicks, wie das folgende Video eindrücklich beweist:

Jede der beiden Formen der Fokussierung hat ihre eigenen Stärken und Schwächen. Die Forschung hat gezeigt, dass sie beide auf ihre jeweils eigene Art und Weise mit unseren Emotionen interagieren: Im Zustand der engen Fokussierung nimmt die sogenannte Negativitätsverzerrung zu, was bedeutet, dass unsere Empfänglichkeit für negative Emotionen steigt, während sie für positive Emotionen abnimmt. Im Zustand der weiten Fokussierung ist es genau umgekehrt. (Möchtest du immer noch stundenlang ablenkungsfrei mit engem Fokus auf einen Bildschirm starren können?)

Das Ziel sollte darin bestehen, die beiden Arten der Fokussierung zu kennen und mit ihnen umgehen zu können. Mit den konkreten Methoden zum »Umswitchen« des Fokus beschäftigen wir uns jetzt.

Wie du die Kontrolle über deine Aufmerksamkeit erlangst

Am besten betrachtest du dich selbst als einen Manager und die möglichen Arten deiner Aufmerksamkeit als deine Mitarbeiter. Die folgenden Zeilen sind metaphorisch zu verstehen: Dein Ziel besteht darin, die Stärken und Schwächen deiner Mitarbeiter (die Modi deiner Aufmerksamkeit) zu kennen und sie gezielt für diejenigen Aufgaben einzusetzen, für die sie am geeignetsten sind. Insbesondere die ausreichende Regeneration deiner Mitarbeiter sollte dir wichtig sein, damit sie nicht nur heute, sondern auch morgen noch leistungsfähig sind.

Da dein Fokus deine Realität ist, muss die Aufmerksamkeitsbeherrschung auf der allerhöchsten Ebene beginnen. Ziehe deine Ressourcen von ablenkenden Tätigkeiten ab und budgetiere sie an Tätigkeiten, die wirklich wichtig sind. Du musst wissen, warum du dich in diesem Unternehmen (deinem Leben) engagierst. Du brauchst übergreifende Ziele und musst wissen, wie du es erreichen möchtest. Das ist wirklich sehr wichtig, denn deine Ziele beeinflussen deine unwillkürliche Aufmerksamkeit. Frauen, die sich wünsche, schwanger zu werden, berichten davon, dass sie plötzlich überall in den Straßen schwangere Frauen entdecken. Das gleiche Phänomen tritt bei Menschen auf, die sich ein neues Auto kaufen möchten – plötzlich entdecken sie überall in den Straßen ihr bevorzugtes Modell. Unsere Ziele stellen unsere Aufmerksamkeitsfilter ein.

Was du konkret tun kannst:

  • Mache dir deine Ziele klar. Den Grund dafür hat Jim Rohn perfekt auf den Punkt gemacht: »Du brauchst einen eigenen Plan, sonst wirst du ganz schnell Teil des Plans von anderen. Und rate mal, was die anderen für dich geplant haben. Nicht viel!«
  • Führe eine Analyse durch, um festzustellen, worauf du deine Aufmerksamkeit tatsächlich richtest. Führe Buch über deine Ausgaben. Ich meine nicht deine finanziellen Ausgaben (obwohl auch das gut wäre), sondern deine Aufmerksamkeits-Ausgaben. Wofür setzt du deine Aufmerksamkeit wirklich ein? Die App RescueTime kann dir dabei helfen, deine Onlineaktivität zu tracken.
  • Verwende die Eisenhower-Matrix, um deine Prioritäten zu setzen. Ordne deine wiederkehrenden Aufgaben den vier Quadranten der Eisenhower-Matrix zu. Dies wird dir dabei helfen, deine Aufmerksamkeit in Zukunft besser zu budgetieren. (Klicker hier, um mehr über Eisenhower-Methode zu erfahren.)
  • Plane deine Tage und Wochen. Zwar wird die Aufgabenplanung in der Regel dem Zeitmanagement zugeordnet, aber im Kern geht es um Aufmerksamkeitsmanagement. Indem du deine Aufgaben planst, planst du deine Aufmerksamkeit.
  • Verlasse dich nicht auf dein Gedächtnis. Installiere »Reminder«, wie zum Beispiel Post-its oder Bilder, die deine Prinzipien und Werte symbolisieren und dich an deine Ziele erinnern.

Wie du deine willkürliche und unwillkürliche Aufmerksamkeit optimal einsetzt

Mache dir immer wieder klar, dass deine unwillkürliche Aufmerksamkeit automatisch von den Reizen in deiner Umgebung aktiviert wird. Um bei unserer Manager-Metaphorik zu bleiben: Ablenkungen sind Saboteure, die deine Mitarbeiter daran hindern, an deinen Zielen zu arbeiten. Dein oberstes Ziel sollte daher darin bestehen, Saboteuren vom Spielfeld fernzuhalten.

Was du konkret tun kannst:

  • Kenne den natürlichen Rhythmus deiner Aufmerksamkeit. Deine Konzentrationsfähigkeit unterliegt tageszeitlichen Schwankungen. Die meisten Menschen können sich am späten Vormittag am besten konzentrieren, um schon 1–2 Stunden später in ein Mittagsloch zu fallen, aus dem sie erst am Spätnachmittag wieder herauskommen. Es gibt aber auch Menschen (Schlafforscher nennen sie »Nachteulen«), die sich vormittags überhaupt nicht konzentrieren können – diese Menschen blühen erst spät am Abend auf. Wie sieht dein Rhythmus aus? Wann ist deine beste Zeit und wann hast du deine Durchhänger. Du solltest deinen individuellen Rhythmus kennen und ihn bei der Tagesplanung berücksichtigen.
  • Lege Aufmerksamkeitspausen ein. Deine willkürliche Aufmerksamkeit gleicht einem Muskel: Nachdem du sie intensiv genutzt hast, braucht sie eine Pause, um sich zu regenerieren. Wie oft sollten Pausen erfolgen? Leider gibt es keine allgemeingültige Antwort auf diese Frage. Gehe von 45 Minuten Arbeit gefolgt von 15 Minuten Pause aus und ändere den Rhythmus auf Basis deiner Erfahrungen ab.
  • Gehe in die Natur. Wie schnell sich deine willkürliche Aufmerksamkeit während einer Pause regeneriert, hängt weniger von der Länge der Pause ab, als davon, was du in der Pause tust. Das Beste, was du machen kannst, ist, für einen Spaziergang raus in die Natur zu gehen.
  • Mache ein Nickerchen. Eine ebenfalls sehr zu empfehlende Art des Pausierens ist ein 20 bis 30-minütiges Nickerchen. Der ideale Zeitpunkt ist rund sieben Stunden nach dem Aufstehen. Als ultimatives Nickerchen gilt der sogenannte »Nappuccino«, über den Daniel Pink in seinem Buch When* schreibt: Trinke einen Kaffee (oder Cappuccino) und dann lege dich sofort hin. Nach etwa 20 Minuten werden zwei Effekte gleichzeitig eintreten: Du wachst erholt aus dem Mittagschlaf auf und die Wirkung des Koffeins setzt ein. Dein Akku ist wieder voll.
  • Entferne Ablenkungen aus deinem Leben. Du solltest deine unfreiwillige Aufmerksamkeit unbedingt vor Reizen schützen, die dir Energie rauben, ohne dich deinen Zielen näher zu bringen. Die Benachrichtigungen an deinem Smartphone auszuschalten, ist ein erster wichtiger Schritt.
  • Beende Multitasking. Im Zusammenhang mit dem Entfernen von Ablenkungen, solltest du dir Multitasking abgewöhnen, denn Multitasking ist eine Form von Selbstablenkung. Wenn du versuchst, mehrere Dinge gleichzeitig auszuführen, tust du nicht wirklich mehrere Dinge gleichzeitig. Tatsächlich verlagerst du nur deine willkürliche Aufmerksamkeit in kurzen Abständen hin und her. Und bei jedem Umswitchen verbrauchst du kostbare Energie.
  • Setze Naturgeräusche ein. Immer mehr Menschen lassen sich von Naturgeräuschen berieseln, während sie konzentriert am Schreibtisch arbeiten. Ich nutze dafür die (kostenlose) Webseite A SOFT MURMUR.

Wie du Mind-Wandering am besten einsetzt

Die vielleicht beste Möglichkeit, um unerwünschtes Mind-Wandering zu beenden, ist an die Arbeit zu gehen. Um Mind-Wandering einzusetzen und zu kontrollieren, kannst du folgendes tun:

  • Budgetiere Zeitfenster für Mind-Wandering. Anstatt die Zeiten, zu denen dein Geist auf Wanderschaft geht, dem Zufall zu überlassen, solltest du Mind-Wandering bewusst in deinen Tagesablauf integrieren. Keine Angst, du brauchst nicht still auf einem Stuhl zu sitzen und eine kahle Wand anzustarren – führe währenddessen ruhig einfache Tätigkeiten, wie zum Beispiel Garten- oder Hausarbeit, durch. Auch längere Spaziergänge bieten eine gute Gelegenheit, den Gedanken freien Lauf zu lassen. Denk daran, ein Notizbuch mitzuführen, um deine Geistesblitze aufzuschreiben, bevor sie wieder verschwinden. Der ideale Zeitpunkt für geplantes Mind-Wandering ist natürlich jene Zeit des Tages, zu der deine willkürliche Aufmerksamkeit ohnehin einen Durchhänger hat. Bei mir ist das der Nachmittag.
  • Entscheide, welche Art des Mind-Wandering du haben möchtest. Man kann zwei Arten des Mind-Wandering unterscheiden: (1) problemorientiertes Mind-Wandering und (2) positives Mind-Wandering. Welchen dieser beiden Wege dein Geist einschlagen wird, kannst du beeinflussen, indem du dich kurz vorher bewusst mit Gedanken aus der einen oder anderen Kategorie beschäftigst. Schreibe deine ungelösten Probleme auf ein Blatt Papier, um das problemorientierte Mind-Wandering zu aktiveren. Aktiviere positive Erinnerungen, zum Beispiel, indem du in einem Fotoalbum blätterst, um das positive Mind-Wandering zu begünstigen.

Wie du zwischen engem und weitem Fokus umschaltest

Den Fokus einschränken

Mit eingeschränktem Fokus wirst du besonders gründlich arbeiten. Sei dir aber bewusst, dass du einen Tunnelblick haben und daher Zusammenhänge und Möglichkeiten übersehen wirst, die sich außerhalb deines Fokus befinden.

Was du außerdem noch tun kannst, um deinen Fokus einzuschränken.

  • Verwende Liste, Umrisse und Kategorien. Wenn wir uns auf Kategorien, Listen oder Umrisse konzentrieren, verengt sich unser Fokus, um fehlende Informationen zu finden. Wenn bei einer Aufgabe Gründlichkeit in den Details gefragt ist, schreibe zunächst alle Schritte auf oder nutzen eine Checkliste, um deinen Fokus einzuengen.
  • Konzentriere dich auf ein Ziel. Der unsichtbare Gorilla (siehe das Video weiter oben) demonstriert eindrücklich, wie sehr sich unser Fokus einschränkt, wenn wir auf ein Ziel fokussiert sind. Wenn du gründlich arbeiten möchtest, arbeite immer mit einem ganz konkreten Ziel.
  • Reduziere die Geschwindigkeit. Je langsamer du liest, beobachtest oder denkst, umso mehr verengt sich dein Fokus.

Den Fokus weiten

Mit weitem Fokus gewinnst du einen Überblick und entdeckst neue Zusammenhänge.

  • Bleibe optimistisch. Positive Emotionen erweitern deinen Fokus. Pflege einen realistischen Optimismus und sorge im Rahmen von Pausen für positive Emotionen, um deinen Fokus zu erweitern.
  • Denke an andere Menschen. Während du über deine eigenen Probleme nachdenkst, verengt sich dein Fokus. Das ist ein Problem, denn du wirst sämtliche Lösungen übersehen, die sich außerhalb deines engen Sichtbereichs befinden. Anstatt darüber nachzudenken, wie du dein Problem lösen kannst, denke darüber nach, was du einer anderen Person raten würdest, die ein ähnliches Problem hat. Dein Fokus weitet sich und du findest (mehr) Lösungen.
  • Erhöhe die Geschwindigkeit. Wenn du schnell liest, beobachtest oder denkst, erweitert sich dein Fokus. Um einen ersten Überblick über ein neues großes Thema zu gewinnen, solltest du das Material zunächst im Schnelldurchgang scannen und erst dann damit beginnen, gründlich zu lesen.
  • Sammle gegenteilige Beweise. Sobald wir eine Person oder Sache mit einem Label wie dumm, nutzlos oder böse gebrandmarkt haben, neigt unser Fokus dazu, sich einzuengen, um nur noch Hinweise zuzulassen, die unser (Vor-)Urteil bestätigen. Suche gezielt nach gegenteiligen Beweisen, um deinen Fokus zu erweitern. Wenn du mit deinem eigenen Leben unzufrieden bist, lege ein sogenanntes Dankbarkeitsjournal an, in das du sofort alle Ereignisse notierst, die dich zufrieden gestimmt haben. So entkommst du dem Negativstrudel.

P.S.: Obwohl dieser Artikel mit 10 bis 12 Minuten Lesezeit vergleichsweise lang ist, konnten wir nur an der Oberfläche eines nicht nur wichtigen, sondern zudem äußerst spannenden Themengebietes kratzen. Wenn ich dich dazu bringen konnte, mehr wissen und vor allem aktiv werden zu wollen, möchte ich dir an diese Stelle – ganz uneigennützig ;) – mein Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration empfehlen. Für Lesemuffel gibt es auch eine knapp 4‑stündige Hörbuch-Version.

Die gesamte Serie lesen

  1. Konzentration steigern: 12 studienbasierte Methoden
  2. Es gibt nur 2 sinnvolle Konzentrationsübungen (für Erwachsene)
  3. Fokussieren – so schlägst du die 6 Feinde des Fokus!
  4. Wie du die Kontrolle über deine Aufmerksamkeit gewinnst
  5. Nahrungsergänzungsmittel fürs Gehirn (in Arbeit)

Werde zur fokussiertesten Version von dir!

Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler, Autor und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

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  • Hallo Jan, ich bin total begeistert über deine Artikel zum Thema Fokus und Konzentration. Vor allem erklärst du es super verständlich und es motiviert mich gerade dies auch umzusetzen. Mein Problem ist nur, dass ich als alleinerziehende Mutter sehr eingespannt bin. Ich habe einen Vollzeitjob im Onkologie Fallmanagment einer Versicherung, der mich nach 26 Jahren nur bedingt erfüllt aber ok ist. Ich darf mich nicht beschweren. Es ist nur so, dass ich mich seit einem Jahr persönlich sehr weiter entwickelt habe und ich erkenne, wie wichtige es ist seinen Wünschen auch gerecht zu werden. Ich habe erkannt wie wichtig ist geistig zur Ruhe zu kommen und seit einem Jahr meditiere ich regelmäßig und mache Yoga. Auch habe ich den positiven Effekt von Vitalstoffen entdeckt und seit dem lässt mich das Thema Ernährung und persönliche Weiterentwicklung nicht mehr los. Ich möchte mir da gerne ein zweites finanzielles Standbein aufbauen. Ich habe aber auch noch zwei Kinder die aufs Gymnasium gehen und denen ich auch gerecht werden muss. Sei als Mama, in der Küche und auch als Coach in Sachen Schule. Mein Problem ist, dass ich quasi mehrere Jobs habe, denen ich gerecht werden möchte. Ich gewöhne mir gerade eine Morgenroutine an, in der ich mit 15 Min Yoga und 30 Min Meditation starte und mir eine Intention für den Tag setze. Obwohl ich dies für mein inneres Gleichgewicht sehr wichtig finde, gelingt mir das leider immer weniger. Mir fehlt die Willensstärke. Ich glaube, weil ich zu viel will und mich die Menge an Aufgaben immer wieder überfordern und der Tag nur 24 Stunden hat. Hast du einen Tipp wie ich mich gut strukturieren könnte und meine Willensstärke trainiere? Schon mal lieben Dank. Gruß Moni

    • Liebe Monii,
      Vielen Dank für Deinen Kommentar und das Feedback. Nachdem ich Deinen Kommentar gelesen hatte, war mein erster Gedanke, dass Du vielleicht etwas zu viel von Dir forderst … dass Du dich selbst zu sehr unter Druck setzt. Aus der Ferne ist es mir jedoch leider nicht möglich, einen seriösen Ratschlag zu Deine Situation zu geben. In dem Buch Die Macht der Disziplin (hier meine Zusammenfassung) schreibt Roy Baumeister über Willenskraft. Seine Forschung hatte gezeigt, dass Willenskraft wie ein Muskel funktioniert und dass sie gezielt trainiert werden kann. Allerdings gibt es auch Wissenschaftler, die Baumeisters Daten anders interpretieren. Ich persönlich würde bei nachlassender Willenskraft eher nicht auf Willenskrafttraining setzen, sondern auf Regeneration. Auch dazu gibt es ein lesenswertes Buch: Pause – Tue WENIGER erreiche MEHR (hier meine Zusammenfassung).
      Ich wünsche Dir viel Erfolg und alles Gute, Jan

  • Hallo,
    Erst einmal möchte ich mich für die tolle Reihe bedanken, die Ihr Wissen so schön und in einem sehr angenehm zu lesenden Schreibstil wiedergeben. Ich bin kein Mensch der viel postet oder wie man das auch immer nennt, aber mir ist ein kleiner Fehler aufgefallen; oben im Zitat von William James: »Sie findet statt, wenn unser Geist klar und lebendig einen von mehreren möglichen Gegenständen oder Gedanken in Besitzt nimmt.«
    Vielleicht ist es Absicht, aber meines Wissens, wird Besitz nicht in diesem ohne »t« am Ende geschrieben. Ich nehme an, es ist ein Editierungsfehler, nachdem, der Wortlaut des übersetzten Zitates, noch einmal verändert wurde.

    Gruß Edzard

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