Wie du die Kontrolle über deine Aufmerk­sam­keit gewinnst

Zuletzt aktua­li­siert am 3. April 2019 von Dr. Jan Höpker.

Dies ist der vierte Teil einer Arti­kel­serie zum Thema Fokus und Konzen­tra­tion, der sich mit den verschie­denen Formen der Aufmerk­sam­keit, ihren indi­vi­du­ellen Stärken und Schwächen sowie Methoden zur gezielten Beein­flus­sung der Aufmerk­sam­keit beschäf­tigt.

Aufmerksamkeit managen

Im ersten Teil der Serie wurden zwölf studi­en­ba­sierte Methoden vorge­stellt, die deine Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit sofort verbes­sern können. Im zweiten Teil der Serie habe ich die beiden sinn­vollsten Trai­nings­me­thoden für einen starken Konzen­tra­ti­ons­muskel vorge­stellt. In Teil drei wurden die sechs größten Feinde des Fokus behandelt. Heute soll es um Aufmerk­sam­keits­ma­nage­ment gehen. Welche Arten der Aufmerk­sam­keit gibt es, was sind ihre Vor- und Nachteile und wie können sie gezielt aktiviert werden? (Für weitere Teile der Serie siehe unter dem Artikel.)

Was ist Aufmerk­sam­keit?

Vor über 100 Jahren hat William James eine Defi­ni­tion von Aufmerk­sam­keit gefunden, die noch heute in den Lehr­bü­chern steht:

»Millionen Eindrücke präsen­tieren sich meinen Sinnen, ohne je richtig Teil meiner Erfahrung zu werden. Warum? Weil sie ohne Interesse für mich sind. Meine Erfahrung ist das, worauf zu achten ich bereit bin. Jeder weiß, was Aufmerk­sam­keit ist. Sie findet statt, wenn unser Geist klar und lebendig einen von mehreren möglichen Gegen­ständen oder Gedanken in Besitz nimmt. Fokus­sie­rung, Konzen­tra­tion des Bewusst­seins, das ist der wesent­liche Aspekt der Aufmerk­sam­keit. Sie bedeutet, dass wir einige Dinge außer Acht lassen, um uns anderen richtig widmen zu können.«

Aufmerk­sam­keit bezeichnet also die Fähigkeit deines Gehirns, auf bestimmte Reize oder Gedanken zu fokus­sieren und gleich­zeitig alles andere zu igno­rieren. Wenn dein Gehirn diese Fähigkeit nicht besäße, würdest du schier verrückt werden. Dein Leben wäre wie ein einziger LSD-Trip. (LSD lässt dich mehr Reize erleben, weil die Reiz­filter in deinem Gehirn unter dem Einfluss der Droge durch­läs­siger werden. Das nur am Rande.)

Ich weiß nicht, ob du auch davon betroffen bist, aber laut einer Studie von Microsoft nimmt die Aufmerk­sam­keits­spanne der Menschen schon seit Jahren immer weiter ab – angeblich sind wir im Durch­schnitt schon so schwach, dass wir, was die Aufmerk­sam­keit betrifft, bereits hinter die Gold­fi­schen zurück­ge­fallen sind. Die Studie ist umstritten, aber falls Microsoft auch nur ansatz­weise recht hätte, wäre das fatal, denn:

Deine Aufmerk­sam­keit definiert deine Wirk­lich­keit

Da jeder Mensch andere Dinge beachtet, hat jeder Mensch eine andere Wirk­lich­keit – eine andere Vorstel­lung der Realität. Was wir beachten und was wir gewohn­heits­mäßig igno­rieren, prägt nicht nur unsere Wirk­lich­keit, sondern auch wer wir sind und wer wir werden. Die Fähigkeit, bewusst aufmerksam zu sein, wird sich unmit­telbar auf die Qualität deines Lebens auswirken. Gleich mehr dazu.

Wie entsteht Aufmerk­sam­keit?

Wie das Gehirn die Aufmerk­sam­keit erzeugt, ist kompli­ziert und weit davon entfernt, bis ins letzte Detail verstanden zu sein. Bisher hat man heraus­ge­funden, dass unsere Aufmerk­sam­keit durch ein Zusam­men­wirken verschie­dener kogni­tiver Prozesse entsteht. Im Gehirn gibt es also kein Zentrum für Aufmerk­sam­keit. Streng­ge­nommen gibt es nicht einmal die Aufmerk­sam­keit, denn die Aufmerk­sam­keit existiert in verschie­denen Formen. Und wie wir gleich sehen werden, hat jede davon ihre eigenen Stärken und Schwächen. Sich mit den verschie­denen Formen der Aufmerk­sam­keit zu beschäf­tigen, lohnt sich! Steven Johnson begründet das folgen­der­maßen:

 »Die Mechanik der Aufmerk­sam­keit zu verstehen, kann genauso wirkungs­voll sein, wie eine medi­ka­men­töse Therapie!«

Wenn das mal kein Anreiz ist!

Leider glauben immer noch sehr viele Menschen, dass das Ziel darin bestünde, sich stun­den­lang ablen­kungs­frei auf eine einzige Aufgabe konzen­trieren zu können. Am besten noch an einem Schreib­tisch sitzend. Bitte verstehe mich nicht falsch: Die fokus­sierte Aufmerk­sam­keit hat ihre Bedeutung, aber im Leben geht es um sehr viel mehr als das stun­den­lange Anstarren eines Bild­schirms, um zu …  ja, warum sollte man das eigent­lich wollen?

Zu einem Meister der Aufmerk­sam­keits­kon­trolle zu werden, ist wahr­schein­lich der stärkste Hebel, den du an deinem Leben ansetzen kannst. All das könnte sich fast schlag­artig verbes­sern:

  • Du könntest erfül­len­dere soziale Bezie­hungen haben: Je besser du deine Aufmerk­sam­keit kontrol­lierst, umso präsenter wirkst du im Umgang mit anderen Menschen. So kannst du deinem Gegenüber das Gefühl geben, anerkannt und verstanden zu sein. Nur so gewinnt man echte Freunde!
  • Du würdest wider­stands­fä­higer werden: Wenn du deine Aufmerk­sam­keit im Griff hast, kannst du dich besser auf Chancen fokus­sieren und destruk­tive Nega­ti­vität effek­tiver ausblenden. Der gefühlte Gegenwind würde spürbar abnehmen.
  • Du hättest mehr Glück: Wenn du deinen Fokus im Griff hast, wirst du mehr Chancen erkennen und wahr­nehmen können. Von außen würde es aussehen, als ob du auf die Sonnen­seite des Lebens gewech­selt wärst – als ob du plötzlich viel mehr Glück hättest.
  • Du wärst kreativer: Geplantes Mind-Wandering (gleich mehr dazu) versetzt dich in die Lage, deine kreative Energie direkt anzu­zapfen. Dadurch könntest du viel mehr gute Ideen gene­rieren.
  • Mehr Weisheit: Deine Fähigkeit Ablen­kungen effek­tiver auszu­blenden, würde dir komple­xere Gedan­ken­gänge ermög­li­chen, wodurch du zu tiefere Einsichten (Weisheit) gelangen würdest.

Indem du die Methoden in deinem Job anwendest, würdest du außerdem mehr Zeit und Geld sowie weniger Stress haben. Noch Fragen?

Dieser Artikel enthält die Theorie (Mechanik der Aufmerk­sam­keit) und außerdem noch eine ganze Reihe von Werk­zeugen, die du noch heute zur Kontrolle deiner Aufmerk­sam­keit einsetzen kannst. Sei gewarnt: Aufmerk­sam­keits­kon­trolle ist einfach, aber nicht leicht! Wahr­schein­lich wirst du länger üben müssen, um richtig gut darin zu werden. Ob es sich trotzdem lohnt? Garan­tiert!

Die Arten der Aufmerk­sam­keit

Zunächst wirst du die verschie­denen Arten der Aufmerk­sam­keit und ihre Stärken und Schwächen kennen­lernen. Anschlie­ßend erhältst du Methoden, mit denen du zwischen den Modi hin- und herschalten kannst – fast so einfach wie mit einer Fern­be­die­nung.

Die unwill­kür­liche Aufmerk­sam­keit

Wie der Name schon vermuten lässt, kannst du deine unwill­kür­liche Aufmerk­sam­keit nicht bewusst kontrol­lieren. Sie wird von soge­nannten zwin­genden Reizen in deiner Umgebung aktiviert.

  • Ein lauter Knall.
  • Dein Smart­phone gibt ein Geräusch von sich.
  • Es duftet nach deinem Lieb­lings­ge­richt.
  • Eine sehr attrak­tive unbe­kannte Person kommt durch die Tür.

All das (und noch viel mehr) ruft ganz auto­ma­tisch deine unwill­kür­liche Aufmerk­sam­keit auf den Plan. Der Sinn und Zweck lässt sich am einfachsten verstehen, indem wir ein paar Tausend Jahre in die Vergan­gen­heit zurück­spulen. Unseren stein­zeit­li­chen Vorfahren half die unwill­kür­liche Aufmerk­sam­keit dabei, Gefahren zu vermeiden und Beloh­nungen zu finden.

Aus evolu­tio­nären Gründen haben Reize, die auf Gefahren hinweisen, oberste Priorität. Bevor sich unsere Vorfahren über süße Früchte hermachten, verge­wis­serten sie sich das auch kein Raubtier in der Nähe lauerte. (Wer dem Raubtier entkam, konnte die Früchte anschlie­ßend immer noch ernten. Wer aber gefressen wurde, braucht keine Früchte mehr.)

Zurück ins 21. Jahr­hun­dert. Heute ist die Sensi­bi­lität unserer unwill­kür­li­chen Aufmerk­sam­keit der Grund, warum das Internet so dermaßen ablenkend für uns ist. Das Internet versucht permanent deine Aufmerk­sam­keit zu entführen, um Kapital aus ihr zu schlagen.

Die will­kür­liche Aufmerk­sam­keit

Die will­kür­liche Aufmerk­sam­keit ist ein Fokus­sie­rungs­pro­zess, den du bewusst kontrol­lieren kannst. Um das zu tun, musst du Willens­kraft aufwenden. Heut­zu­tage besteht die Haupt­auf­gabe unserer will­kür­li­chen Aufmerk­sam­keit darin, aus den vielen Reizen, die jederzeit für unsere unwill­kür­liche Aufmerk­sam­keit bereit­stehen, dieje­nigen auszu­wählen, die wir zulassen möchten. Ein sowohl konkretes als auch meta­pho­ri­sches Beispiel: Aus hunderten TV-Kanälen, die rund um die Uhr ausstrahlen, musst du einen einzigen Kanal auswählen.

Wenn wir Menschen die unfrei­wil­lige Aufmerk­sam­keit für unser Überleben brauchen, dann brauchen wir die frei­wil­lige Aufmerk­sam­keit für unser Gedeihen. Wissen­schaft­liche Entde­ckungen, tech­ni­sche Entwick­lungen und Kunst … all das wäre ohne will­kür­liche Aufmerk­sam­keit gar nicht möglich.

Unser aller Problem ist, dass uns jeden Tag nur eine begrenzte Menge an will­kür­li­cher Aufmerk­sam­keit zur Verfügung steht. In der Steinzeit mag der tägliche Vorrat ausge­reicht haben, aber heut­zu­tage bräuchten wir eigent­lich mehr von dieser knappen Ressource. Zum Glück kann der Aufmerk­sam­keits­muskel – ähnlich wie die Willens­kraft – durch Training gestärkt werden. (Wie du deine will­kür­liche Aufmerk­sam­keit meiner Meinung nach trai­nieren solltest, erkläre ich dir im zweiten Teil dieser Arti­kel­serie, meinem Artikel über Konzen­tra­ti­ons­übungen.)

Mind-Wandering (Gedan­ken­wan­dern)

Mind-Wandering (auch bekannt als Tagträumen) kann als Grund­zu­stand der Aufmerk­sam­keit betrachtet werden. In Abwe­sen­heit von zwin­genden Reizen und wenn du deine will­kür­liche Aufmerk­sam­keit gerade nicht anwendest, schaltet dein Gehirn auto­ma­tisch in diesen Modus. Außerdem wird das Mind-Wandering aktiviert, wenn du mit einer Aufgaben beschäf­tigt bist, die deinen Geist kaum fordert: Haus­ar­beit, Duschen, Spazie­ren­gehen – oder was auch immer das für dich ist. Rund 50% seiner wachen Zeit verbringt der durch­schnitt­liche Mensch in diesem Zustand.

Wann immer wir unseren Gedanken freien Lauf lassen, treiben wir schnell hin zu negativen Gedanken und Emotionen: Unser Kopfkino zeigt einen Film über unsere unge­lösten Probleme, darunter Konflikte mit uns nahe­ste­henden Personen, unbe­zahlte Rech­nungen und sogar peinliche Momente aus unserer Vergan­gen­heit.

Viele Menschen, insbe­son­dere solche, die glauben, dass sie am produk­tivsten sind, wenn sie stun­den­lang auf einen Bild­schirm starren, fühlen sich schuldig, wenn sie sich beim Tagträumen erwischt haben – sie glauben, dass sie Zeit verschwendet haben.

Je nachdem, welche Ziele diese Menschen verfolgen, ist diese Vorstel­lung falsch oder sogar ganz falsch. Um entscheiden zu können, ob (und wann) Mind-Wandering sogar gezielt ange­strebt werden sollte, müssen wir uns mit dem Vor- und Nach­teilen dieses miss­ver­stan­denen Geis­tes­zu­standes beschäf­tige.

Die Stärken von Mind-Wandering

Mind-Wandering ist die Art und Weise, wie dein Gehirn unge­nutzte Ressourcen für die Lösung deiner unge­lösten Probleme einsetzt. Da es um Probleme geht, sind die Inhalte des Mind-Wandering in den meisten Fällen zwar negativ, aber das wird von den positiven Auswir­kungen auf dein Leben mehr als wett­ge­macht. Neben negativen Tagträumen, in denen es um unsere Probleme geht, gibt es auch positive Tagträume, die sich um die Planung unserer Zukunft oder um positive Erin­ne­rungen drehen. Je nach Tempe­ra­ment wirst du mehr zu positiven oder negativen Tagträumen neigen.

Ein weiterer Vorteil von Mind-Wandering ist, dass deine kreativen Säfte zum Fließen gebracht werden. Die Wahr­schein­lich­keit, dass dir innerhalb der nächsten Minuten eine kreative Problem­lö­sung einfällt, ist deutlich höher, wenn du dich in dieser Zeit nicht auf das Problem fokus­sierst, sondern deinen Gedanken freien Lauf lässt. Übrigens kann diese Tatsache gut erklären, warum so viele große Einsichten und Entde­ckungen bei einem Spazier­gang, unter der Dusch oder auf Reisen gemacht wurden.

Last, but not least, verschafft das Mind-Wandering deiner frei­wil­ligen und unfrei­wil­ligen Aufmerk­sam­keit eine Verschnauf­pause, die sich spürbar positiv auf deine Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit in einigen Minuten auswirken wird.

Die Schwächen von Mind-Wandering

In Ausnah­me­fällen kann es dazu kommen, dass wir unsere negativen Gedanken im Zustand des Mind-Wandering wieder­käuen, ohne dabei auch nur in die Nähe einer Lösung zu kommen. Einige Menschen gelangen dabei immer tiefer in einen Strudel aus negativen Gedanken über sich selbst. Ich würde nicht so weit gehen, dies als die (alleinige) Ursache von Depres­sionen zu bezeichnen, aber bei Depres­siven tritt dieser Zustand vergleichs­weise häufig auf. Ein Teil der Therapie besteht darin, zu lernen, das destruk­tive Mind-Wandering zu stoppen.

Enger und weiter Fokus

Unsere will­kür­liche Aufmerk­sam­keit existiert in zwei Formen:

  • Im Zustand der weiten Fokus­sie­rung (auch offene Aufmerk­sam­keit genannt), sehen wir das Gesamt­bild und können uns daher optimal orien­tieren.
  • Im Zustand der engen Fokus­sie­rung (auch scharfe Aufmerk­sam­keit genannt) ist unsere Aufmerk­sam­keit ganz auf ein Detail gerichtet, sodass wir mit äußerster Sorgfalt vorgehen können. Hier besteht aller­dings die Gefahr des Tunnel­blicks, wie das folgende Video eindrück­lich beweist:

Jede der beiden Formen der Fokus­sie­rung hat ihre eigenen Stärken und Schwächen. Die Forschung hat gezeigt, dass sie beide auf ihre jeweils eigene Art und Weise mit unsere Emotionen inter­agieren: Im Zustand der engen Fokus­sie­rung nimmt die soge­nannte Nega­ti­vi­täts­ver­zer­rung zu, was bedeutet, dass unsere Empfäng­lich­keit für negative Emotionen steigt, während sie für positive Emotionen abnimmt. Im Zustand der weiten Fokus­sie­rung ist es genau umgekehrt. (Möchtest du immer noch stun­den­lang ablen­kungs­frei mit engem Fokus auf einen Bild­schirm starren können?)

Das Ziel sollte darin bestehen, die beiden Arten der Fokus­sie­rung zu kennen und mit ihnen umgehen zu können. Mit den konkreten Methoden zum »Umswit­chen« des Fokus beschäf­tigen wir uns jetzt.

Wie du die Kontrolle über deine Aufmerk­sam­keit erlangst

Am besten betrach­test du dich selbst als einen Manager und die möglichen Arten deiner Aufmerk­sam­keit als deine Mitar­beiter. Die folgenden Zeilen sind meta­pho­risch zu verstehen: Dein Ziel besteht darin, die Stärken und Schwächen deiner Mitar­beiter (die Modi deiner Aufmerk­sam­keit) zu kennen und sie gezielt für dieje­nigen Aufgaben einzu­setzen, für die sie am geeig­netsten sind. Insbe­son­dere die ausrei­chende Rege­ne­ra­tion deiner Mitar­beiter sollte dir wichtig sein, damit sie nicht nur heute, sondern auch morgen noch leis­tungs­fähig sind.

Da dein Fokus deine Realität ist, muss die Aufmerk­sam­keits­be­herr­schung auf der aller­höchsten Ebene beginnen. Ziehe deine Ressourcen von ablen­kenden Tätig­keiten ab und budge­tiere sie an Tätig­keiten, die wirklich wichtig sind. Du musst wissen, warum du dich in diesem Unter­nehmen (deinem Leben) enga­gierst. Du brauchst über­grei­fende Ziele und musst wissen, wie du es erreichen möchtest. Das ist wirklich sehr wichtig, denn deine Ziele beein­flussen deine unwill­kür­liche Aufmerk­sam­keit. Frauen, die sich wünsche, schwanger zu werden, berichten davon, dass sie plötzlich überall in den Straßen schwan­gere Frauen entdecken. Das gleiche Phänomen tritt bei Menschen auf, die sich ein neues Auto kaufen möchten – plötzlich entdecken sie überall in den Straßen ihr bevor­zugtes Modell. Unsere Ziele stellen unsere Aufmerk­sam­keits­filter ein.

Was du konkret tun kannst:

  • Mache dir deine Ziele klar. Den Grund dafür hat Jim Rohn perfekt auf den Punkt gemacht: »Du brauchst einen eigenen Plan, sonst wirst du ganz schnell Teil des Plans von anderen. Und rate mal, was die Anderen für dich geplant haben. Nicht viel!«
  • Führe eine Analyse durch, um fest­zu­stellen, worauf du deine Aufmerk­sam­keit tatsäch­lich richtest. Führe Buch über deine Ausgaben. Ich meine nicht deine finan­zi­ellen Ausgaben (obwohl auch das gut wäre), sondern deine Aufmerk­sam­keits-Ausgaben. Wofür setzt du deine Aufmerk­sam­keit wirklich ein? Die App Rescue­Time kann dir dabei helfen, deine Online­ak­ti­vität zu tracken.
  • Verwende die Eisen­hower-Matrix, um deine Prio­ri­täten zu setzen. Ordne deine wieder­keh­renden Aufgaben den vier Quadranten der Eisen­hower-Matrix zu. Dies wird dir dabei helfen, deine Aufmerk­sam­keit in Zukunft besser zu budge­tieren. (Klicker hier, um mehr über Eisen­hower-Methode zu erfahren.)
  • Plane deine Tage und Wochen. Zwar wird die Aufga­ben­pla­nung in der Regel dem Zeit­ma­nage­ment zuge­ordnet, aber im Kern geht es um Aufmerk­sam­keits­ma­nage­ment. Indem du deine Aufgaben planst, planst du deine Aufmerk­sam­keit.
  • Verlasse dich nicht auf dein Gedächtnis. Instal­liere »Reminder«, wie zum Beispiel Post-its oder Bilder, die deine Prin­zi­pien und Werte symbo­li­sieren und dich an deine Ziele erinnern.

Wie du deine will­kür­liche und unwill­kür­liche Aufmerk­sam­keit optimal einsetzt

Mache dir immer wieder klar, dass deine unwill­kür­liche Aufmerk­sam­keit auto­ma­tisch von den Reizen in deiner Umgebung aktiviert wird. Um bei unserer Manager-Meta­phorik zu bleiben: Ablen­kungen sind Saboteure, die deine Mitar­beiter daran hindern, an deinen Zielen zu arbeiten. Dein oberstes Ziel sollte daher darin bestehen, Sabo­teuren vom Spielfeld fern­zu­halten.

Was du konkret tun kannst:

  • Kenne den natür­li­chen Rhythmus deiner Aufmerk­sam­keit. Deine Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit unter­liegt tages­zeit­li­chen Schwan­kungen. Die meisten Menschen können sich am späten Vormittag am besten konzen­trieren, um schon 1–2 Stunden später in ein Mittags­loch zu fallen, aus dem sie erst am Spät­nach­mittag wieder heraus­kommen. Es gibt aber auch Menschen (Schlaf­for­scher nennen sie »Nacht­eulen«), die sich vormit­tags überhaupt nicht konzen­trieren können – diese Menschen blühen erst spät am Abend auf. Wie sieht dein Rhythmus aus? Wann ist deine beste Zeit und wann hast du deine Durch­hänger. Du solltest deinen indi­vi­du­ellen Rhythmus kennen und ihn bei der Tages­pla­nung berück­sich­tigen.
  • Lege Aufmerk­sam­keits­pausen ein. Deine will­kür­liche Aufmerk­sam­keit gleicht einem Muskel: Nachdem du sie intensiv genutzt hast, braucht sie eine Pause, um sich zu rege­ne­rieren. Wie oft sollten Pausen erfolgen? Leider gibt es keine allge­mein­gül­tige Antwort auf diese Frage. Gehe von 45 Minuten Arbeit gefolgt von 15 Minuten Pause aus und ändere den Rhythmus auf Basis deiner Erfah­rungen ab.
  • Gehe in die Natur. Wie schnell sich deine will­kür­liche Aufmerk­sam­keit während einer Pause rege­ne­riert, hängt weniger von der Länge der Pause ab, als davon, was du in der Pause tust. Das Beste, was du machen kannst ist, für einen Spazier­gang raus in die Natur zu gehen.
  • Mache ein Nicker­chen. Eine ebenfalls sehr zu empfeh­lende Art des Pausie­rens ist ein 20 bis 30-minütiges Nicker­chen. Der ideale Zeitpunkt ist rund sieben Stunden nach dem Aufstehen. Als ulti­ma­tives Nicker­chen gilt der soge­nannte »Nappuc­cino«, über den Daniel Pink in seinem Buch When schreibt: Trinke einen Kaffee (oder Cappuc­cino) und dann lege dich sofort hin. Nach etwa 20 Minuten werden zwei Effekte gleich­zeitig eintreten: Du wachst erholt aus dem Mittag­schlaf auf und die Wirkung des Koffeins setzt ein. Dein Akku ist wieder voll.
  • Entferne Ablen­kungen aus deinem Leben. Du solltest deine unfrei­wil­lige Aufmerk­sam­keit unbedingt vor Reizen schützen, die dir Energie rauben, ohne dich deinen Zielen näher zu bringen. Die Benach­rich­ti­gungen an deinem Smart­phone auszu­schalten, ist ein erster wichtiger Schritt.
  • Beende Multi­tas­king. Im Zusam­men­hang mit dem Entfernen von Ablen­kungen, solltest du dir Multi­tas­king abge­wöhnen, denn Multi­tas­king ist eine Form von Selbst­ab­len­kung. Wenn du versuchst, mehrere Dinge gleich­zeitig auszu­führen, tust du nicht wirklich mehrere Dinge gleich­zeitig. Tatsäch­lich verla­gerst du nur deine will­kür­liche Aufmerk­sam­keit in kurzen Abständen hin und her. Und bei jedem Umswit­chen verbrauchst du kostbare Energie.
  • Setze Nutur­ge­räu­sche ein. Immer mehr Menschen lassen sich von Natur­ge­räu­schen berieseln, während sie konzen­triert am Schreib­tisch arbeiten. Ich nutze dafür die (kosten­lose) Webseite A SOFT MURMUR.

Wie du Mind-Wandering am besten einsetzt

Die viel­leicht beste Möglich­keit, um uner­wünschtes Mind-Wandering zu beenden, ist an die Arbeit zu gehen. Um Mind-Wandering einzu­setzen und zu kontrol­lieren, kannst du folgendes tun:

  • Budge­tiere Zeit­fenster für Mind-Wandering. Anstatt die Zeiten, zu denen dein Geist auf Wander­schaft geht, dem Zufall zu über­lassen, solltest du Mind-Wandering bewusst in deinen Tages­ab­lauf inte­grieren. Keine Angst, du brauchst nicht still auf einem Stuhl zu sitzen und eine kahle Wand anzu­starren – führe während­dessen ruhig einfache Tätig­keiten, wie zum Beispiel Garten- oder Haus­ar­beit, durch. Auch längere Spazier­gänge bieten eine gute Gele­gen­heit, den Gedanken freien Lauf zu lassen. Denk daran, ein Notizbuch mitzu­führen, um deine Geis­tes­blitze aufzu­schreiben, bevor sie wieder verschwinden. Der ideale Zeitpunkt für geplantes Mind-Wandering ist natürlich jene Zeit des Tages, zu der deine will­kür­liche Aufmerk­sam­keit ohnehin einen Durch­hänger hat. Bei mir ist das der Nach­mittag.
  • Entscheide, welche Art des Mind-Wandering du haben möchtest. Man kann zwei Arten des Mind-Wandering unter­scheiden: (1) problem­ori­en­tiertes Mind-Wandering und (2) positives Mind-Wandering. Welchen dieser beiden Wege dein Geist einschlagen wird, kannst du beein­flussen, indem du dich kurz vorher bewusst mit Gedanken aus der einen oder anderen Kategorie beschäf­tigst. Schreibe deine unge­lösten Probleme auf ein Blatt Papier, um das problem­ori­en­tierte Mind-Wandering zu aktiveren. Aktiviere positive Erin­ne­rungen, zum Beispiel indem du in einem Fotoalbum blätterst, um das positive Mind-Wandering zu begüns­tigen.

Wie du zwischen engem und weitem Fokus umschal­test

Den Fokus einschränken

Mit einge­schränktem Fokus wirst du besonders gründlich arbeiten. Sei dir aber bewusst, dass du einen Tunnel­blick haben und daher Zusam­men­hänge und Möglich­keiten übersehen wirst, die sich außerhalb deines Fokus befinden.

Was du außerdem noch tun kannst, um deinen Fokus einzu­schränken.

  • Verwende Liste, Umrisse und Kate­go­rien. Wenn wir uns auf Kate­go­rien, Listen oder Umrisse konzen­trieren, verengt sich unser Fokus, um fehlende Infor­ma­tionen zu finden. Wenn bei einer Aufgabe Gründ­lich­keit in den Details gefragt ist, schreibe zunächst alle Schritte auf oder nutzen eine Check­liste, um deinen Fokus einzu­engen.
  • Konzen­triere dich auf ein Ziel. Der unsicht­bare Gorilla (siehe das Video weiter oben) demons­triert eindrück­lich, wie sehr sich unser Fokus einschränkt, wenn wir auf ein Ziel fokus­siert sind. Wenn du gründlich arbeiten möchtest, arbeite immer mit einem ganz konkreten Ziel.
  • Reduziere die Geschwin­dig­keit. Je langsamer du liest, beob­ach­test oder denkst, umso mehr verengt sich dein Fokus.

Den Fokus weiten

Mit weitem Fokus gewinnst du einen Überblick und entdeckst neue Zusam­men­hänge.

  • Bleibe opti­mis­tisch. Positive Emotionen erweitern deinen Fokus. Pflege einen realis­ti­schen Opti­mismus und sorge im Rahmen von Pausen für positive Emotionen, um deinen Fokus zu erweitern.
  • Denke an andere Menschen. Während du über deine eigenen Probleme nach­denkst, verengt sich dein Fokus. Das ist ein Problem, denn du wirst sämtliche Lösungen übersehen, die sich außerhalb deines engen Sicht­be­reichs befinden. Anstatt darüber nach­zu­denken, wie du dein Problem lösen kannst, denke darüber nach, was du einer anderen Person raten würdest, die ein ähnliches Problem hat. Dein Fokus weitet sich und du findest (mehr) Lösungen.
  • Erhöhe die Geschwin­dig­keit. Wenn du schnell liest, beob­ach­test oder denkst, erweitert sich dein Fokus. Um einen ersten Überblick über ein neues großes Thema zu gewinnen, solltest du das Material zunächst im Schnell­durch­gang scannen und erst dann damit beginnen, gründlich zu lesen.
  • Sammle gegen­tei­lige Beweise. Sobald wir eine Person oder Sache mit einem Label wie dumm, nutzlos oder böse gebrand­markt haben, neigt unser Fokus dazu, sich einzu­engen, um nur noch Hinweise zuzu­lassen, die unser (Vor-)Urteil bestä­tigen. Suche gezielt nach gegen­tei­ligen Beweisen, um deinen Fokus zu erweitern. Wenn du mit deinem eigenen Leben unzu­frieden bist, lege ein soge­nanntes Dank­bar­keits­journal an, in das du sofort alle Ereig­nisse notierst, die dich zufrieden gestimmt haben. So entkommst du dem Nega­tiv­strudel.

P.S.: Obwohl dieser Artikel mit 10 bis 12 Minuten Lesezeit vergleichs­weise lang ist, konnten wir nur an der Ober­fläche eines nicht nur wichtigen, sondern zudem äußerst span­nenden Themen­ge­bietes kratzen. Wenn ich dich dazu bringen konnte, mehr wissen und vor allem aktiv werden zu wollen, möchte ich dir an diese Stelle – ganz unei­gen­nützig ;) – mein Buch Erfolg durch Fokus & Konzen­tra­tion empfehlen. Für Lese­muffel gibt es auch eine knapp 4-stündige Hörbuch-Version.

Die gesamte Serie lesen

  1. Konzen­tra­tion steigern: 12 studi­en­ba­sierte Methoden
  2. Es gibt nur 2 sinnvolle Konzen­tra­ti­ons­übungen (für Erwach­sene)
  3. Fokus­sieren – so schlägst du die 6 Feinde des Fokus!
  4. Wie du die Kontrolle über deine Aufmerk­sam­keit gewinnst
  5. Nahrungs­er­gän­zungs­mittel fürs Gehirn (in Arbeit)

Werde zur fokus­sier­testen Version von dir!
Ich wünsche dir viel Erfolg!
Jan Höpker

Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

Über Dr. Jan Höpker

Eines Tages wachte ich auf und stellte fest, dass ich über viele spannende Themen nicht nur nichts wusste, sondern nicht einmal wusste, dass ich nichts über sie wusste (trotz Studium und Promotion). Seitdem lese ich viele schlaue Bücher und mache mir Gedanken, die ich auf dieser Webseite veröf­fent­liche.

Meine Artikel gehen in die Tiefe, weil ich für Ober­fläch­lich­keit keine Zeit habe. Warum die Seite HabitGym heißt? Weil es nicht darum geht, Dinge nur zu wissen, sondern Wissen auch anzu­wenden, was einiger Übung bedarf. Auch Geld ist nur ein Werkzeug, nicht mehr und nicht weniger. Zurzeit arbeite ich übrigens an meiner zweiten Million – die erste Million hat leider nicht geklappt ;)

Schließe dich meinen rund 2.000 News­letter-Abon­nenten an, um mehr über mich und all die span­nenden Themen zu erfahren, von denen du viel­leicht noch nicht einmal weißt, dass du nichts über sie weißt ...

P.S.: Mitt­ler­weile bin ich selbst Autor mehrerer Bücher (siehe hier).

Meine Bücher

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2 Antworten auf Wie du die Kontrolle über deine Aufmerk­sam­keit gewinnst

  1. AvatarEdzard Ennen sagt:

    Hallo,
    Erst einmal möchte ich mich für die tolle Reihe bedanken, die Ihr Wissen so schön und in einem sehr angenehm zu lesenden Schreib­stil wieder­geben. Ich bin kein Mensch der viel postet oder wie man das auch immer nennt, aber mir ist ein kleiner Fehler aufge­fallen; oben im Zitat von William James: »Sie findet statt, wenn unser Geist klar und lebendig einen von mehreren möglichen Gegen­ständen oder Gedanken in Besitzt nimmt.«
    Viel­leicht ist es Absicht, aber meines Wissens, wird Besitz nicht in diesem ohne »t« am Ende geschrieben. Ich nehme an, es ist ein Editie­rungs­fehler, nachdem, der Wortlaut des über­setzten Zitates, noch einmal verändert wurde.

    Gruß Edzard

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