Beim Aufmerksamkeitstraining übst du, deinen Fokus bewusst auszurichten und ihn zu verengen oder zu erweitern.
Das kann dir dabei helfen, im Alltag früher zu bemerken, dass du abgelenkt bist oder deine Gedanken abgeschweift sind. Anschließend kannst du deine Aufmerksamkeit wieder auf das richten, womit du dich eigentlich beschäftigen möchtest.
In diesem Artikel zeige ich dir fünf Übungen, mit denen du diese Fähigkeiten trainieren kannst.
Was bedeutet Aufmerksamkeitstraining?
Aufmerksamkeit bestimmt, welche Informationen du bewusst wahrnimmst und welche du ausblendest.
Während du diesen Satz liest, registrieren deine Sinne zahlreiche weitere Eindrücke: Geräusche aus deiner Umgebung, das Gefühl deiner Kleidung auf deiner Haut und die Objekte an den Rändern deines Blickfelds. Dazu kommen Gedanken, die nichts mit diesem Artikel zu tun haben. Das meiste davon blendest du aus.
Die Funktionsweise deiner Aufmerksamkeit ähnelt der eines Scheinwerfers: Was sie „beleuchtet“, nimmst du bewusst wahr und kannst es gedanklich verarbeiten. Alles andere verschwindet zwar nicht vollständig, spielt in diesem Moment aber keine Rolle.
Aufmerksamkeitstraining soll dir dabei helfen, diesen Scheinwerfer besser zu steuern. Dabei trainierst du fünf Fähigkeiten:
- Du richtest deine Aufmerksamkeit bewusst aus. Du entscheidest, womit du dich im Moment beschäftigen möchtest.
- Du bleibst mit deiner Aufmerksamkeit bei einer Sache. Du lässt dich auch über einen längeren Zeitraum nicht unnötig ablenken.
- Du bemerkst Ablenkungen früher. Dir fällt schneller auf, wenn ein äußerer Reiz oder ein abschweifender Gedanke deine Aufmerksamkeit auf sich zieht.
- Du holst deine Aufmerksamkeit zurück. Nachdem du das Abschweifen bemerkt hast, kehrst du bewusst zu deiner ursprünglichen Tätigkeit zurück.
- Du passt die Breite deiner Aufmerksamkeit an. Je nach Situation konzentrierst du dich auf Details oder behältst das Gesamtbild im Blick.
Es geht also nicht darum, nie wieder abgelenkt zu sein. Das wäre weder möglich noch sinnvoll. Ein herannahendes Auto, ein Feueralarm oder der Hilferuf eines anderen Menschen sollte deine Aufmerksamkeit sofort auf sich ziehen.
Entscheidend ist vielmehr, dass deine Aufmerksamkeit nicht von jedem unwichtigen Reiz ferngesteuert wird und du möglichst selbst bestimmst, womit du dich beschäftigst.
Was ist der Unterschied zwischen Aufmerksamkeit und Konzentration?
Im Alltag machen wir zwischen Aufmerksamkeit und Konzentration oft keinen Unterschied. Eine Unterscheidung kann aber hilfreich sein.
Aufmerksamkeit bestimmt, welche Informationen du bewusst wahrnimmst. Du kannst deine Aufmerksamkeit bewusst ausrichten. Sie kann aber auch automatisch zu einem Geräusch, einer Bewegung oder einem Gedanken wandern.
Konzentration ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit. Wenn du dich konzentrierst, richtest du deine Aufmerksamkeit bewusst auf eine bestimmte Sache und blendest alles andere möglichst aus.
Aufmerksamkeit und Konzentration überschneiden sich also. Das Gleiche gilt für Aufmerksamkeitstraining und Konzentrationstraining.
Eine ausführlichere Erklärung findest du in meinem Artikel über den Unterschied zwischen Aufmerksamkeit, Konzentration und Fokus.
Welche Fähigkeit möchtest du verbessern?
- Willst du besser darin werden, deine Aufmerksamkeit bewusst zu steuern? Dann helfen dir die folgenden fünf Übungen dabei, deine Aufmerksamkeit gezielt auszurichten, Ablenkungen früher zu bemerken und deinen Fokus je nach Situation zu verengen oder zu erweitern.
- Willst du länger bei einer Aufgabe bleiben? In diesem Fall findest du in meinem Artikel über Konzentrationsübungen für Erwachsene passende Übungen. Dort trainierst du zum Beispiel, längere Zeit konzentriert zu lesen, aufmerksam zuzuhören oder eine Aufgabe ohne unnötige Wechsel zu Ende zu bringen.
Wie kann ich meine Aufmerksamkeit trainieren?
Hier sind die fünf Übungen. Wähle diejenige aus, die am besten zu der Situation passt, in der du aufmerksamer sein möchtest.
1. Beobachte, wohin deine Aufmerksamkeit wandert
Du kannst deine Aufmerksamkeit leichter steuern, wenn du früher bemerkst, wohin sie wandert.
Oft vergeht nämlich eine ganze Weile, bis wir merken, dass unsere Gedanken abgeschweift sind und wir nicht mehr bei der Sache sind.
Mit dieser Übung trainierst du deine sogenannte Meta-Aufmerksamkeit: die Fähigkeit, deine eigene Aufmerksamkeit zu beobachten.
So gehst du vor:
- Setze dich für fünf Minuten an einen ruhigen Ort.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte, wie die Luft durch deine Atemwege ein- und wieder ausströmt.
- Sobald du bemerkst, dass du abgeschweift bist, nimm das kurz zur Kenntnis und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem.
Mach dir keine Sorgen, wenn du häufig abschweifst. Jedes Mal, wenn du es bemerkst und deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem lenkst, trainierst du genau die Fähigkeit, die du verbessern möchtest.
Mit der Zeit bemerkst du auch im Alltag früher, wenn du gedanklich nicht mehr bei der Sache bist. Dann kannst du bewusst entscheiden, ob du der Ablenkung nachgehen oder zu deiner ursprünglichen Tätigkeit zurückkehren möchtest.
2. Richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Eindrücke
Deine Aufmerksamkeit kann sich auf unterschiedliche Eindrücke richten. Mal fällt dir ein Geräusch auf, mal etwas, das du siehst, und mal eine körperliche Empfindung – meistens ohne dass du dich bewusst dafür entscheidest. Bei dieser Übung bestimmst du selbst, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest.
Setze dich an einen Ort, an dem du für einige Minuten ungestört bist, und richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf folgende Eindrücke:
- Sehen: Betrachte einen Gegenstand in deiner Umgebung. Achte auf Farben, Formen, Schatten und kleine Einzelheiten.
- Hören: Schließe nach Möglichkeit die Augen und achte auf die Geräusche um dich herum. Welche Geräusche sind nah, welche weiter entfernt?
- Berührung: Spüre, wie deine Füße den Boden berühren, wo deine Hände aufliegen und wie dein Körper den Stuhl berührt.
- Innere Wahrnehmung: Achte zum Schluss auf deine Gedanken und Gefühle sowie auf körperliche Empfindungen wie deinen Atem, deinen Herzschlag oder mögliche Verspannungen.
Bleibe jeweils ungefähr eine Minute bei einem Bereich und wechsle dann bewusst zum nächsten.
Mit dieser Übung trainierst du, deine Aufmerksamkeit gezielt zu verlagern, statt sie automatisch von äußeren Reizen oder spontanen Gedanken lenken zu lassen.
Im Alltag hilft dir diese Fähigkeit immer dann, wenn sich deine Aufmerksamkeit auf etwas gerichtet hat, mit dem du dich gerade nicht beschäftigen möchtest. Du kannst sie beispielsweise in einem Gespräch von störenden Hintergrundgeräuschen zurück zur Stimme deines Gegenübers lenken oder nach einer Unterbrechung bewusst zu deiner ursprünglichen Aufgabe zurückkehren.
3. Wechsle zwischen engem und weitem Fokus
Mal kommt es auf einzelne Details an, mal auf das große Ganze. Je nach Aufgabe ist deshalb ein enger oder weiter Fokus hilfreich.
Ein enger Fokus hilft dir dabei, eine Formulierung zu verbessern, einen Fehler in einer Tabelle zu finden oder einen komplizierten Gedankengang nachzuvollziehen. Wenn du deinen Fokus zu lange eng hältst, kann jedoch ein Tunnelblick entstehen: Du beschäftigst dich intensiv mit einem Detail und übersiehst den größeren Zusammenhang.
Ein weiter Fokus hilft dir dabei, dich zu orientieren, Zusammenhänge zu erkennen und neue Möglichkeiten zu entdecken. Dafür nimmst du einzelne Details weniger genau wahr.
So kannst du den Wechsel üben:
- Suche dir einen Gegenstand in deiner Umgebung und betrachte etwa eine Minute lang ein kleines Detail. Achte beispielsweise auf eine Kante, eine Oberflächenstruktur oder einen Farbunterschied.
- Löse anschließend deinen Blick von diesem Detail. Versuche, dein gesamtes Blickfeld wahrzunehmen, ohne einen einzelnen Gegenstand besonders genau anzusehen.
- Wechsle mehrmals zwischen dem engen und dem weiten Blick.
Du kannst das Prinzip anschließend auf deine Arbeit übertragen.
Wenn du einen Text überarbeitest, kannst du deine Aufmerksamkeit zunächst auf einzelne Formulierungen richten und anschließend prüfen, wie der gesamte Abschnitt wirkt. Bei einem Projekt kannst du zwischen der nächsten konkreten Aufgabe und dem übergeordneten Ziel wechseln.
Auf diese Weise trainierst du, deinen Fokus bewusst zu verengen und wieder zu erweitern. So kannst du dich gründlich mit einzelnen Details beschäftigen, ohne das große Ganze aus dem Blick zu verlieren.
4. Wähle ein Geräusch bewusst aus
Geräusche ziehen unsere Aufmerksamkeit besonders leicht auf sich. Das gilt vor allem für menschliche Stimmen, Benachrichtigungstöne und Geräusche, die plötzlich die Stille unterbrechen.
Bei dieser Übung versuchst du, selbst zu entscheiden, welchem Geräusch du folgen möchtest.
Setze dich dazu für fünf bis zehn Minuten an einen Ort, an dem es unterschiedliche Geräusche gibt. Das kann ein Park, ein Café oder ein Platz an einem geöffneten Fenster sein.
Höre zunächst einfach zu und verschaffe dir einen Überblick. Wähle dann ein bestimmtes Geräusch aus: eine Stimme, Vogelgezwitscher, das Geräusch vorbeifahrender Autos oder das Summen eines technischen Geräts.
Richte deine Aufmerksamkeit ungefähr 30 Sekunden darauf. Wechsle anschließend bewusst zu einem anderen Geräusch. Zum Schluss kannst du versuchen, wieder alle Geräusche gemeinsam wahrzunehmen, ohne eines davon besonders hervorzuheben.
Auffällige Geräusche ziehen deine Aufmerksamkeit automatisch auf sich. Fachleute sprechen dabei von Bottom-up-Aufmerksamkeit. Wenn du dagegen bewusst entscheidest, welchem Geräusch du folgen möchtest, nutzt du deine Top-down-Aufmerksamkeit. Mit dieser Übung trainierst du, den automatischen Wechsel früher zu bemerken und deine Aufmerksamkeit anschließend gezielt zu lenken.
Eine verwandte Methode: die Attention Training Technique (ATT)
Die Attention Training Technique stammt aus der Metakognitiven Therapie. Bei der ATT richten die Teilnehmer ihre Aufmerksamkeit zunächst auf einzelne Geräusche, wechseln anschließend schnell zwischen ihnen und versuchen zum Schluss, mehrere Geräusche gleichzeitig wahrzunehmen.
Die oben beschriebene vierte Übung greift einen Teil dieses Prinzips auf, folgt aber nicht dem vollständigen therapeutischen Ablauf der ATT und ersetzt keine fachliche Behandlung.
5. Trainiere deine Aufmerksamkeit in einer echten Alltagssituation
Deine Aufmerksamkeit lässt sich am besten in der Situation trainieren, in der du sie später benötigst.
Wähle deshalb eine alltägliche Tätigkeit, bei der du oft nur halb bei der Sache bist. Das kann ein Gespräch, ein Spaziergang, eine Mahlzeit, das Lesen eines Textes oder eine wiederkehrende Aufgabe bei der Arbeit sein.
Nimm dir vor, diese Tätigkeit für einen begrenzten Zeitraum aufmerksam auszuführen.
Während eines Gesprächs kannst du beispielsweise versuchen, nicht schon über deine Antwort nachzudenken, solange die andere Person noch spricht. Höre stattdessen auf ihre wichtigsten Aussagen und fasse anschließend mit eigenen Worten zusammen, was du verstanden hast.
Bei einem Spaziergang kannst du darauf achten, was du siehst, hörst und körperlich wahrnimmst, ohne gleichzeitig auf dein Smartphone zu schauen.
Während der Arbeit kannst du beobachten, wann der Impuls entsteht, deine E-Mails zu checken, einen neuen Browser-Tab zu öffnen oder zu einer anderen Aufgabe zu wechseln. Gehe diesem Impuls nicht sofort nach. Notiere gegebenenfalls kurz, was dir eingefallen ist, und kehre zu deiner Aufgabe zurück.
Beginne mit fünf bis zehn Minuten. Später kannst du die Dauer verlängern oder schwierigere Situationen auswählen.
Der Vorteil dieser Übung: Du musst nicht darauf hoffen, dass sich der Erfolg einer abstrakten Übung irgendwann auf deinen Alltag überträgt. Du trainierst direkt in der Situation, in der du aufmerksamer werden möchtest.
Lässt sich Aufmerksamkeit wirklich trainieren?
Ja. Du kannst verschiedene Fähigkeiten trainieren, die du brauchst, um deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Das bedeutet aber nicht, dass jede Übung deine Aufmerksamkeit in sämtlichen Lebensbereichen verbessert. Fortschritte zeigen sich häufig vor allem bei der geübten oder bei sehr ähnlichen Aufgaben.
Die Forschung unterscheidet zwischen Nahtransfer und Ferntransfer. Von Nahtransfer spricht man, wenn dir das Training bei der geübten oder einer sehr ähnlichen Aufgabe hilft. Ferntransfer bedeutet, dass sich der Trainingserfolg auch auf deutlich andere Tätigkeiten oder auf deine allgemeine geistige Leistungsfähigkeit überträgt. Ein solcher Ferntransfer lässt sich bei klassischen Gehirntrainingsprogrammen nur selten überzeugend nachweisen.
Für dein Aufmerksamkeitstraining folgt daraus ein einfacher Grundsatz:
Wähle eine Übung, die möglichst genau zu der Situation passt, in der du aufmerksamer werden möchtest.
Wenn du in Gesprächen häufig abschweifst, solltest du aufmerksames Zuhören üben. Wenn dir häufig erst spät auffällt, dass du abgeschweift bist, hilft dir ein Training deiner Meta-Aufmerksamkeit. Und wenn du dich schnell in Einzelheiten verlierst, kannst du den Wechsel zwischen einem engen und einem weiten Fokus trainieren.
Wie oft sollte ich meine Aufmerksamkeit trainieren?
Mein Tipp: Übe mehrmals pro Woche für fünf bis zehn Minuten. Regelmäßige kurze Trainingseinheiten sind wahrscheinlich hilfreicher als lange Einheiten, die du nur selten durchführst.
Starte mit der Übung, die am besten zu der Situation passt, in der du aufmerksamer werden möchtest. Nach zwei Wochen prüfst du, ob dir die Übung inzwischen leichter fällt und ob dir das Training auch im Alltag hilft.
Falls du noch nicht weißt, welche Übung zu dir passt, kannst du die fünf Übungen zunächst jeweils einmal ausprobieren. Entscheide dich anschließend für die Übung, bei der du am deutlichsten merkst, dass dir die trainierte Fähigkeit noch schwerfällt.
Wann Aufmerksamkeitstraining nicht die richtige Lösung ist
Nicht jedes Aufmerksamkeitsproblem lässt sich durch Training lösen.
Wenn beim Arbeiten ständig dein Telefon klingelt, du von Kollegen unterbrochen wirst oder Benachrichtigungen auf deinem Bildschirm erscheinen, wird deine Aufmerksamkeit immer wieder von deiner Aufgabe abgezogen. Du kannst zwar üben, dich weniger leicht ablenken zu lassen. Meist ist es jedoch sinnvoller, vermeidbare Ablenkungen und Unterbrechungen von vornherein zu verhindern.
Dasselbe gilt, wenn du übermüdet bist, unter starkem Stress stehst oder nicht genau weißt, was du eigentlich tun möchtest. Eine Aufmerksamkeitsübung wird diese Probleme wahrscheinlich nicht beseitigen.
Frage dich deshalb nicht nur, wie du deine Aufmerksamkeit trainieren kannst. Beobachte auch, was dich bei der Arbeit, in Gesprächen oder in anderen wichtigen Situationen immer wieder ablenkt. In meinem Artikel über Konzentrationsprobleme findest du eine Übersicht möglicher Ursachen.
Wenn deine Aufmerksamkeitsprobleme vor allem bei geistig anspruchsvoller Arbeit auftreten, dürfte außerdem mein kostenfreies Webinar „Die Kunst & Wissenschaft des konzentrierten Arbeitens“ interessant für dich sein. Du erfährst, warum es uns heute immer schwerer fällt, längere Zeit bei einer Sache zu bleiben – und welche Bedingungen du schaffen kannst, damit konzentriertes Arbeiten wieder leichter wird.
Starke oder anhaltende Aufmerksamkeitsprobleme können natürlich auch körperliche oder psychische Ursachen haben. Wenn sie dich über längere Zeit in unterschiedlichen Lebensbereichen beeinträchtigen, solltest du sie ärztlich oder psychotherapeutisch abklären lassen.
