Bas Kast – Der Ernäh­rungs­kom­pass

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»Das Fazit aller wissen­schaft­li­chen Studien zum Thema Ernährung.«

Über den Autor

Nach dem Studium der Biologie und Psycho­logie hat Bas Kast (Jahrgang 1973) als Redakteur und Reporter unter anderem beim Tages­spiegel gear­beitet.

Nachdem er im Alter von 40 Jahren Herz­pro­bleme bekam, die sich zuerst beim Joggen zeigten, begann Kast damit, sich intensiv mit Studien über Ernäh­rungs­themen zu beschäf­tigen. Er hoffte, seine Beschwerden durch eine gesündere Ernäh­rungs­weise wegthe­ra­pieren zu können.

Mit Erfolg!

Nach eigenen Angaben hat er über 1.000 Ernäh­rungs­stu­dien studiert. Was er im Rahmen dieser inten­siven Recherche zum Thema gesunde Ernährung heraus­ge­funden hat, hat er in seinem Buch Der Ernäh­rungs­kom­pass zusam­men­ge­fasst.

Zusam­men­fas­sung

Wichtiger Hinweis: Da das Buch auf nahezu jeder Seite relevante Zusam­men­hänge und Infor­ma­tionen enthält, kann der Inhalt nicht verlust­frei kompri­miert werden. Diese Zusam­men­fas­sung kann das Buch nicht ersetzen!

Welches Ziel verfolgt das Buch

Kast möchte seinen Lesern zeigen, dass sie sich gesünder ernähren können, indem sie sich bei ihrer Ernährung an Studi­en­ergeb­nissen orien­tieren. Am Ende geht es darum, von bestimmten Lebens­mit­teln mehr zu essen und dafür anderes zu redu­zieren oder wegzu­lassen.

Eine gesündere Ernäh­rungs­weise wirkt sich positiv auf die Lebens­qua­lität aus. Konkreter formu­liert, sind die Vorzüge einer gesün­deren Ernäh­rungs­weise:

  • Von Leiden wie Herz-Kreislauf-Erkran­kungen, Diabetes, bestimmten Arten Krebs etc. möglichst (lange) verschont zu bleiben.
  • Langsamer zu altern.
  • Länger zu leben.

»Es geht nicht nur darum, länger zu leben, sondern auch und vor allem länger gesund zu sein. (»Kompres­sion der Morbi­dität«.)«

Für das einzelne Indi­vi­duum kann es natürlich keine Garantie geben, aber die Wahr­schein­lich­keit für ein längeres und gesün­deres Leben lässt sich signi­fi­kant steigern.

Mit Hilfe von Ernäh­rungs­stu­dien lässt sich heraus­finden, welche Lebens­mittel dabei helfen, Krank­heiten zu vermeiden oder gar das Leben zu verlän­gern.

Was jeder über Ernäh­rungs­stu­dien wissen sollte

Ernäh­rungs­stu­dien sollen klären, welche Auswir­kungen bestimmte Lebens­mittel (z. B. Joghurt) oder Lebens­mit­tel­gruppe (z. B. Milch­pro­dukte) auf uns Menschen haben. Konkret geht es um …

  • Auswir­kungen auf die Sterb­lich­keit (Wie viele Studi­en­teil­nehmer sterben innerhalb eines gewissen Zeit­raumes?)
  • Auswir­kungen auf die Wahr­schein­lich­keit, eine bestimmte Krankheit zu entwi­ckeln.

Jeden Tag werden mehrere Hundert Ernäh­rungs­stu­dien veröf­fent­licht, wobei jedoch nicht immer Menschen, sondern auch Mäuse, Affen und anderen Tiere als »Versuchs­ka­nin­chen« herge­halten haben.

Der Vorteil von Tier­stu­dien ist, dass man diese besser kontrol­lieren kann. Menschen neigen nämlich dazu, sich nicht an Vorgaben zu halten und beim Ausfüllen von Frage­bögen zu schummeln.

Der größte Nachteil von Tier­stu­dien ist, dass man die aus ihnen gewon­nenen Erkennt­nisse nicht eins-zu-eins auf uns Menschen über­tragen kann. Zum Beispiel haben Wissen­schaftler heraus­ge­funden, dass eine soge­nannte Kalo­ri­en­re­strik­tion das Leben aller bisher unter­suchten Tierarten verlän­gert. Ob eine Kalo­ri­en­re­strik­tion auch beim Menschen funk­tio­niert, weiß jedoch niemand.

Weitere Schwach­stellen von Ernäh­rungs­stu­dien

Ernäh­rungs­stu­dien liefern häufig (gefühlt ständig) wider­sprüch­liche Ergeb­nisse, was auf zwei Haupt­ur­sa­chen zurück­ge­führt werden kann:

  • Die meisten Ernäh­rungs­stu­dien unter­su­chen viel zu wenige Probanden. Da die Unsi­cher­heit eines Studi­en­ergeb­nisses mit der Quadrat­wurzel aus der Anzahl der Probanden abnimmt, können kleine Studien nur unsichere Erkennt­nisse liefern. Um die Unsi­cher­heit zu halbieren, müsste man die Anzahl der Probanden vervier­fa­chen. Blöder­weise erregen insbe­son­dere solche Studien, die dem aktuellen Forschungs­stand wider­spre­chen, eine hohe mediale Aufmerk­sam­keit. Die Folge: Es kommt uns so vor, als ob sich ständig irgend­etwas ändert. Außerdem lässt sich für jede noch so falsche Behaup­tung leicht eine (kleine) Studie finden, die sie bestätigt.
  • Viele Studien werden nicht aus wissen­schaft­li­chem, sondern aus wirt­schaft­li­chem Interesse durch­ge­führt. Den Auftrag­ge­bern dieser Studien geht es weniger darum, die Wahrheit zu finden als den »wissen­schaft­li­chen« Beweis zu erbringen, dass ein bestimmtes Nahrungs­mittel gesund ist. Zum Beispiel wurden die meisten Studien über Milch, wie Kast schreibt, von der Milch­in­dus­trie finan­ziert.

Verläss­li­ches Wissen trotz schlechter Studien

Das Problem der vorein­ge­nom­menen Studien (Punkt Nr. 2) lässt sich lösen, indem man diese Studien schlicht und einfach ignoriert.

Das Problem, dass viele Studi­en­ergeb­nisse unsicher sind, weil zu wenige Probanden unter­sucht wurden (Punkt Nr. 1), lässt sich lösen, indem man mehrere Studien, die den gleichen Sach­ver­halt unter­sucht haben, nach­träg­lich zusam­men­fasst. Man spricht von Meta-Studien. Die Anzahl der Probanden wird so deutlich größer und entspre­chend nimmt die Unsi­cher­heit des Ergeb­nisses ab.

Eine Studie, auf die sich Kast im Buch des Öfteren bezieht, ist sogar eine Meta-Meta-Studie: Sie hat alle Meta-Studien der Jahre 1950 bis 2013 zusam­men­ge­fasst (pdf).

Kast misstraut dieser Meta-Meta-Studie einzig bei Milch­pro­dukten. Der Grund: Sehr viele der zusam­men­ge­fassten Studien über Milch­pro­dukte waren von der Milch­in­dus­trie gespon­sert worden. Statt­dessen traut Kast einer großen unab­hän­gigen Studie (pdf) aus dem Jahre 2017, die auf den Daten von über 100.000 Menschen aus Schweden beruht.

Die Ergeb­nisse der Meta-Meta-Studie und der schwe­di­schen Studie über Milch sind im Folgenden zusam­men­ge­fasst:

Gesunde Lebens­mit­tel­gruppen

Die folgenden Lebens­mit­tel­gruppen werden von der Mehrheit der Meta-Studien als vor Krank­heiten und Alterung schützend einge­stuft:

  • Obst*
  • Voll­korn­pro­dukte
  • Hülsen­früchte
  • Nüsse und Samen
  • Fermen­tierte Milch­pro­dukte (Joghurt und Käse)

Ungesunde Lebens­mit­tel­gruppen

Die folgende Lebens­mit­tel­gruppe wird von der Mehrheit der Meta-Studien als schädlich einge­stuft:

  • Rotes und verar­bei­tetes Fleisch* (Speck, Wurst, etc. Auch Schwei­ne­fleisch ist rotes Fleisch.)

Neutrale Lebens­mit­tel­gruppen

Die folgenden Lebens­mit­tel­gruppen werden von der Mehrheit der Meta-Studien als neutral hinsicht­lich ihres Einflusses auf die Entste­hung von Krank­heiten und Alterung einge­stuft:

  • Tee
  • Kaffee*
  • Wein*
  • Milch und nicht fermen­tierte Milch­pro­dukte*
  • Gemüse*
  • Eier
  • Geflügel
  • Fisch*
  • Süße Getränke*

(*) Auf die mit einem Sternchen gekenn­zeich­neten Lebens­mit­tel­gruppen müssen wir im Folgenden genauer eingehen:

Obst ist nur dann unein­ge­schränkt gesund, wenn die komplette unver­sehrte Frucht gegessen wird. Smoothies sind gerade noch okay, aber Frucht­säfte sind bedenk­lich. Etwas verein­facht gespro­chen kann man sagen, dass Früchte eine Art von »Gift« enthalten, das uns jedoch nichts anhaben kann, da die gleiche Frucht auch das Gegengift enthält. Die Rede ist vom Frucht­zu­cker (Fruktose). Ab einer gewissen Menge ist Fruktose schlecht für die Gesund­heit, vor allem dann, wenn sie schnell ins Blut gelangt, was bei Frucht­säften immer der Fall ist. Neben dem Frucht­zu­cker enthalten ganze Früchte bestimmte Stoffe, die in unserem Darm dafür sorgen, dass der Frucht­zu­cker nur langsam aufge­nommen wird.

Rotes Fleisch ist ein zwei­schnei­diges Schwert. Das Haupt­pro­blem von rotem Fleisch scheint zu sein, dass dieses Stoffe enthält, die unseren Körper zum Zell­wachstum anregen. In mittleren Jahren (etwa 40 bis 65) ist zu viel Zell­wachstum schlecht. Zum einen wachsen auch Tumore schneller und zum anderen scheint Zell­wachstum mit (beschleu­nigtem) Altern zusam­men­zu­hängen.

»Wer in mittleren Jahren fleißig bestimmte Eiweiße futtert, stirbt früher. Das Sterb­lich­keits­ri­siko ist um 74 Prozent, das Krebs­ri­siko sogar um das Vierfache erhöht.«

Kaffee reduziert die Sterb­lich­keit, sofern es sich um Filter­kaffee handelt. Der Grund: Kaffee ist ein Gemisch aus Hunderten Substanzen, von denen einige lebens­ver­län­gernd und andere lebens­ver­kür­zend wirken. Ein Kaffee­filter scheint vorwie­gend lebens­ver­län­gernde Substanzen durch­zu­lassen und lebens­ver­kür­zende Substanzen zurück­zu­halten. Espresso und Mokka enthalten hingegen vermehrt lebens­ver­kür­zende Substanzen, weshalb man nicht zu viel davon trinken sollte.

Der Genuss von Wein (und anderen alko­ho­li­schen Getränken) kann sich positiv auf die Gesund­heit auswirken und die Sterb­lich­keit redu­zieren, sofern man es bei etwa einem Drink pro Tag belässt. Außerdem muss man über 50 Jahre alt sein, um von Alkohol profi­tieren zu können. Bei jüngeren Menschen ist der Genuss von Alkohol grund­sätz­lich nicht gut für die Gesund­heit.

Milch­pro­dukte sollten nicht als einheit­liche Gruppe betrachtet werden, denn es gibt Milch­pro­dukte mit positiven Auswir­kungen auf die Gesund­heit und Sterb­lich­keit und es gibt Milch­pro­dukte, die einen gegen­tei­ligen Effekt haben. Als positiv anzusehen sind fermen­tierte Milch­pro­dukte wie Joghurt und Käse. (Im Rahmen der Fermen­ta­tion werden bestimmte Bestand­teile der Milch von Bakterien verdaut.)

Milch selbst scheint – zumindest in größeren Mengen – kein allzu gutes Lebens­mittel zu sein:

»Ausge­spro­chene Milch­lieb­haber haben ein um 32 Prozent erhöhtes Sterb­lich­keits­ri­siko im Vergleich zu Menschen, die sich bei Milch zurück­halten.«

Käse enthält eine Substanz namens Spermidin. Etwas verein­facht gespro­chen bringt Spermidin den Körper dazu, schäd­liche Abla­ge­rungen in den Zellen zu entfernen (Auto­phagie), wodurch sich die Sterb­lich­keit reduziert und das Leben verlän­gert wird.

Von allen Käse­sorten enthält Harzer Käse am meisten Spermidin. (Spermidin ist auch in einigen anderen Lebens­mit­teln wie zum Beispiel Pilzen, Erbsen, Brokkoli, Blumen­kohl und Äpfeln enthalten.)

»Menschen, die reichlich sper­mid­in­hal­tige Nahrungs­mittel essen, dürften mit einem 40 Prozent gesenkten Risiko für ein tödliches Herz­ver­sagen rechnen.«

Gemüse ist größ­ten­teils gut für die Gesund­heit, aber von großen Mengen Kartof­feln sollte man Kasts Ansicht nach lieber die Finger lassen. Kartof­feln haben einen extrem hohen glykä­mi­schen Index, weshalb das Diabetes-Risiko von »ausge­spro­chenen Kartof­fel­lieb­ha­bern« leicht erhöht ist.

Fisch ist nicht gleich Fisch. Nur fetter Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch, Forelle, Sardine und Makrele) enthält größere Mengen mehrfach unge­sät­tigte Fett­säuren, die ausge­spro­chen gut für unsere Gesund­heit sind. Fett­säuren dienen nämlich nicht bloß unserer Ener­gie­ver­sor­gung – sie werden auch in unsere Zellen eingebaut. Je besser die Fett­säuren, die wir unserem Körper über die Nahrung als Baustoffe zur Verfügung stellen, umso besser funk­tio­nieren unsere Zellen.

Süße Getränke sollten ebenfalls lieber nicht als eine homogene Gruppe betrachtet werden. In großen Mengen sind Frucht­säfte nur »schlecht« für die Gesund­heit, während Soft­drinks sogar »sehr schlecht« für die Gesund­heit sind. Das liegt daran, dass wir dazu neigen, viel zu viel Zucker zu konsu­mieren, wenn wir ihn in flüssiger Form zu uns nehmen.

»Wer mehr als 25 Prozent seines Kalo­ri­en­be­darfs durch zuge­fügten Zucker deckt, hat ein dreifach erhöhtes Sterb­lich­keits­ri­siko. Bei 10–25 Prozent der Kalorien ist das Sterb­lich­keits­ri­siko noch um 30 Prozent erhöht.«

(Bei einem durch­schnitt­li­chen Ener­gie­be­darf von 2.000 kcal entspricht das rund 1.200 ml bzw. 480 bis 1.200 ml Limonade.)

»Wer täglich ein Glas Cola, Fanta etc. trinkt, dessen Zell­al­te­rung ist um 1,9 Jahre voran­geschritten. Bei 590 ml täglich sind die Zellen schon 4,6 Jahre älter. Diese Zahlen entspre­chen in etwa den Zahlen von Rauchern!«

Neben den Infor­ma­tionen zu den gesund­heit­li­chen Auswir­kungen einzelner Lebens­mittel und Lebens­mit­tel­gruppen enthält Der Ernäh­rungs­kom­pass außerdem noch einige allge­meine Zusam­men­hänge, die man kennen sollte. Mit ihnen befassen wir uns jetzt.

Low-Carb oder Low-Fat?

Die Ernäh­rungs­szene wird von einer Kontro­verse in zwei Lager gespalten:

  • Die Verfechter einer fettarmen Ernäh­rungs­weise behaupten, dass nur Fett dick macht.
  • Die Anhänger der Low-Carb-Fraktion geben den Kohlen­hy­draten die alleinige Schuld an der welt­weiten Fett­lei­big­keits­epi­demie.

Tief in die bioche­mi­schen Details einzu­tau­chen, würde den Rahmen dieser Zusam­men­fas­sung sprengen. An dieser Stelle daher nur so viel: Beide Seiten haben recht und beide Seiten haben unrecht.

Der Grund: Menschen sprechen unter­schied­lich auf Fett und Kohlen­hy­drate an. Die einen fahren mit Low-Fat besser und die anderen können nur mit Low-Carb schlank werden und schlank bleiben.

Anstatt blind irgend­einem Guru hinter­her­zu­laufen, sollte man selbst heraus­finden, bei welcher Ernäh­rungs­weise die Kilos schneller purzeln.

Dass wir überhaupt dick werden, liegt haupt­säch­lich daran, dass wir zu viel essen. Warum wir zu viel essen und was wir dagegen tun können, schauen wir uns als Nächstes an.

Der Eiweiß­ef­fekt

Neben den soge­nannten Mikro­nähr­stoffen, zu denen Vitamine und Mine­ral­stoffe gehören, gibt es drei Klassen von soge­nannten Makro­nähr­stoffen:

  • Kohlen­hy­drate
  • Fett
  • Proteine

Kohlen­hy­drate, Fett und Proteine können von unserem Körper verbrannt werden, um Energie zu gewinnen, aber die Proteine dienen auch als Baustoff. Unser Körper braucht sie für den Muskel­aufbau und für das Immun­system.

Es gibt noch einen weiteren entschei­denden Unter­schied zwischen den Proteinen auf der einen und Kohlen­hy­draten und Fett auf der anderen Seite: Proteine können von unserem Körper nicht gespei­chert werden.

Etwas verein­facht gespro­chen, könnten wir komplett ohne Kohlen­hy­drate und ohne Fett überleben, aber wenn wir die Proteine weglassen, sterben wir.

Damit wir uns über die Nahrung mit ausrei­chenden Mengen an Protein versorgen, haben wir so lange Hunger, bis unser Prote­in­be­darf gestillt ist.

Dies wurde expe­ri­men­tell bestätigt:

  • Wer protein­arme Nahrungs­mittel isst, bleibt länger hungrig und nimmt daher auto­ma­tisch rund 35 Prozent mehr Kalorien zu sich.
  • Wer prote­in­reiche Nahrungs­mittel isst, wird schneller satt und nimmt daher auto­ma­tisch etwa 38 Prozent weniger Kalorien zu sich.

Ja, Fett und Kohlen­hy­drate machen uns dick, aber das passiert nur, weil wir insgesamt zu viel essen, was wiederum daran liegt, dass unsere Nahrung vergleichs­weise wenig Protein enthält, weshalb wir nicht satt werden.

»Erst wenn unser Eiweiß­hunger gestillt ist, hören wir auf zu essen.«

Wie wir weiter oben gesehen haben, sollte man – insbe­son­dere in mittleren Jahren – nicht so viel rotes Fleisch und verar­bei­tetes Fleisch essen. Um mehr Protein auf unsere Teller zu bekommen, sollten wir auf Fisch, Eier, Hülsen­früchte, Nüsse und prote­in­reiche Gemüse zurück­greifen.

Indus­triell verar­bei­tetes Essen ist proteinarm

Indus­triell verar­bei­tetes Essen ist dadurch gekenn­zeichnet, dass es ausge­spro­chen Proteinarm ist. Zum einen sind Fett und Kohlen­hy­drate billiger als Proteine und zum anderen kennt die Industrie den Eiweiß­ef­fekt – sie weiß, dass wir umso mehr essen, je weniger Protein ein Lebens­mittel enthält. (Je mehr wir essen, umso mehr verdient die Industrie.)

Zucker vs. Stärke

Von Low-Carb-Verfech­tern wird immer wieder behauptet, Stärke sei ebenso schädlich wie Zucker, da die Stär­ke­mo­le­küle bald nach dem Essen von Enzymen in ihre Bestand­teile – Zucker­mo­le­küle – zerlegt würden. Das ist zwar richtig, aber Zucker ist nicht gleich Zucker.

Während Stärke zu 100 % aus Glukose (Trau­ben­zu­cker) besteht, setzt sich Haus­halts­zu­cker zu je 50 % aus Glukose und Fruktose (Frucht­zu­cker) zusammen. Fruktose wird anders verstoff­wech­selt als Glukose, weswegen man Stärke und Haus­halts­zu­cker nicht gleich­setzen kann.

  • Nachdem die Glukose vom Darm aufge­nommen wurde, zirku­liert sie im Blut und steht den Körper­zellen als Ener­gie­lie­fe­rant zur Verfügung.
  • Fruktose hingegen wird von der Leber aufge­nommen und in Fett­säuren umge­wan­delt.

Stärke ist sätti­gender als Haus­halts­zu­cker, weswegen wir bei letztem über die Stränge schlagen.

Auch Obst enthält größere Mengen Frucht­zu­cker, aber – wie oben schon gesagt – enthält Obst in unver­sehrter Form auch Stoffe, die der (schnellen) Aufnahme von Fruktose entge­gen­wirken.

Fazit

Der Ernäh­rungs­kom­pass ist ein empfeh­lens­wertes Buch über ein Thema, das für jeden von uns relevant ist. Was das Buch von vielen anderen Büchern über Ernährung unter­scheidet, ist seine Unvor­ein­ge­nom­men­heit. Im Gegensatz zu vielen anderen Autoren kommt Bas Kast als Außen­seiter neutral daher.

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