Bas Kast – Der Ernäh­rungs­kom­pass

Der Ernäh­rungs­kom­pass bei Amazon ansehen*

»Das Fazit aller wissen­schaft­li­chen Studien zum Thema Ernährung.«

Über den Autor

Nach dem Studium der Biologie und Psycho­logie hat Bas Kast (Jahrgang 1973) als Redakteur und Reporter unter anderem beim Tages­spiegel gear­beitet.

Nachdem er im Alter von 40 Jahren Herz­pro­bleme bekam, die sich zuerst beim Joggen zeigten, begann Kast damit, sich intensiv mit Studien über Ernäh­rungs­themen zu beschäf­tigen. Er hoffte, seine Beschwerden durch eine gesündere Ernäh­rungs­weise wegthe­ra­pieren zu können.

Mit Erfolg!

Nach eigenen Angaben hat er über 1.000 Ernäh­rungs­stu­dien studiert. Was er im Rahmen dieser inten­siven Recherche zum Thema gesunde Ernährung heraus­ge­funden hat, hat er in seinem Buch Der Ernäh­rungs­kom­pass zusam­men­ge­fasst.

Zusam­men­fas­sung

Wichtiger Hinweis: Da das Buch auf nahezu jeder Seite relevante Zusam­men­hänge und Infor­ma­tionen enthält, kann der Inhalt nicht verlust­frei kompri­miert werden. Diese Zusam­men­fas­sung kann das Buch nicht ersetzen!

Welches Ziel verfolgt das Buch

Kast möchte seinen Lesern zeigen, dass sie sich gesünder ernähren können, indem sie sich bei ihrer Ernährung an Studi­en­ergeb­nissen orien­tieren. Am Ende geht es darum, von bestimmten Lebens­mit­teln mehr zu essen und dafür anderes zu redu­zieren oder wegzu­lassen.

Eine gesündere Ernäh­rungs­weise wirkt sich positiv auf die Lebens­qua­lität aus. Konkreter formu­liert, sind die Vorzüge einer gesün­deren Ernäh­rungs­weise:

  • Von Leiden wie Herz-Kreislauf-Erkran­kungen, Diabetes, bestimmten Arten Krebs etc. möglichst (lange) verschont zu bleiben.
  • Langsamer zu altern.
  • Länger zu leben.

»Es geht nicht nur darum, länger zu leben, sondern auch und vor allem länger gesund zu sein. (»Kompres­sion der Morbi­dität«.)«

Für das einzelne Indi­vi­duum kann es natürlich keine Garantie geben, aber die Wahr­schein­lich­keit für ein längeres und gesün­deres Leben lässt sich signi­fi­kant steigern.

Mit Hilfe von Ernäh­rungs­stu­dien lässt sich heraus­finden, welche Lebens­mittel dabei helfen, Krank­heiten zu vermeiden oder gar das Leben zu verlän­gern.

Was jeder über Ernäh­rungs­stu­dien wissen sollte

Ernäh­rungs­stu­dien sollen klären, welche Auswir­kungen bestimmte Lebens­mittel (z. B. Joghurt) oder Lebens­mit­tel­gruppe (z. B. Milch­pro­dukte) auf uns Menschen haben. Konkret geht es um …

  • Auswir­kungen auf die Sterb­lich­keit (Wie viele Studi­en­teil­nehmer sterben innerhalb eines gewissen Zeit­raumes?)
  • Auswir­kungen auf die Wahr­schein­lich­keit, eine bestimmte Krankheit zu entwi­ckeln.

Jeden Tag werden mehrere Hundert Ernäh­rungs­stu­dien veröf­fent­licht, wobei jedoch nicht immer Menschen, sondern auch Mäuse, Affen und anderen Tiere als »Versuchs­ka­nin­chen« herge­halten haben.

Der Vorteil von Tier­stu­dien ist, dass man diese besser kontrol­lieren kann. Menschen neigen nämlich dazu, sich nicht an Vorgaben zu halten und beim Ausfüllen von Frage­bögen zu schummeln.

Der größte Nachteil von Tier­stu­dien ist, dass man die aus ihnen gewon­nenen Erkennt­nisse nicht eins-zu-eins auf uns Menschen über­tragen kann. Zum Beispiel haben Wissen­schaftler heraus­ge­funden, dass eine soge­nannte Kalo­ri­en­re­strik­tion das Leben aller bisher unter­suchten Tierarten verlän­gert. Ob eine Kalo­ri­en­re­strik­tion auch beim Menschen funk­tio­niert, weiß jedoch niemand.

Weitere Schwach­stellen von Ernäh­rungs­stu­dien

Ernäh­rungs­stu­dien liefern häufig (gefühlt ständig) wider­sprüch­liche Ergeb­nisse, was auf zwei Haupt­ur­sa­chen zurück­ge­führt werden kann:

  • Die meisten Ernäh­rungs­stu­dien unter­su­chen viel zu wenige Probanden. Da die Unsi­cher­heit eines Studi­en­ergeb­nisses mit der Quadrat­wurzel aus der Anzahl der Probanden abnimmt, können kleine Studien nur unsichere Erkennt­nisse liefern. Um die Unsi­cher­heit zu halbieren, müsste man die Anzahl der Probanden vervier­fa­chen. Blöder­weise erregen insbe­son­dere solche Studien, die dem aktuellen Forschungs­stand wider­spre­chen, eine hohe mediale Aufmerk­sam­keit. Die Folge: Es kommt uns so vor, als ob sich ständig irgend­etwas ändert. Außerdem lässt sich für jede noch so falsche Behaup­tung leicht eine (kleine) Studie finden, die sie bestätigt.
  • Viele Studien werden nicht aus wissen­schaft­li­chem, sondern aus wirt­schaft­li­chem Interesse durch­ge­führt. Den Auftrag­ge­bern dieser Studien geht es weniger darum, die Wahrheit zu finden als den »wissen­schaft­li­chen« Beweis zu erbringen, dass ein bestimmtes Nahrungs­mittel gesund ist. Zum Beispiel wurden die meisten Studien über Milch, wie Kast schreibt, von der Milch­in­dus­trie finan­ziert.

Verläss­li­ches Wissen trotz schlechter Studien

Das Problem der vorein­ge­nom­menen Studien (Punkt Nr. 2) lässt sich lösen, indem man diese Studien schlicht und einfach ignoriert.

Das Problem, dass viele Studi­en­ergeb­nisse unsicher sind, weil zu wenige Probanden unter­sucht wurden (Punkt Nr. 1), lässt sich lösen, indem man mehrere Studien, die den gleichen Sach­ver­halt unter­sucht haben, nach­träg­lich zusam­men­fasst. Man spricht von Meta-Studien. Die Anzahl der Probanden wird so deutlich größer und entspre­chend nimmt die Unsi­cher­heit des Ergeb­nisses ab.

Eine Studie, auf die sich Kast im Buch des Öfteren bezieht, ist sogar eine Meta-Meta-Studie: Sie hat alle Meta-Studien der Jahre 1950 bis 2013 zusam­men­ge­fasst (pdf).

Kast misstraut dieser Meta-Meta-Studie einzig bei Milch­pro­dukten. Der Grund: Sehr viele der zusam­men­ge­fassten Studien über Milch­pro­dukte waren von der Milch­in­dus­trie gespon­sert worden. Statt­dessen traut Kast einer großen unab­hän­gigen Studie (pdf) aus dem Jahre 2017, die auf den Daten von über 100.000 Menschen aus Schweden beruht.

Die Ergeb­nisse der Meta-Meta-Studie und der schwe­di­schen Studie über Milch sind im Folgenden zusam­men­ge­fasst:

Gesunde Lebens­mit­tel­gruppen

Die folgenden Lebens­mit­tel­gruppen werden von der Mehrheit der Meta-Studien als vor Krank­heiten und Alterung schützend einge­stuft:

  • Obst*
  • Voll­korn­pro­dukte
  • Hülsen­früchte
  • Nüsse und Samen
  • Fermen­tierte Milch­pro­dukte (Joghurt und Käse)

Ungesunde Lebens­mit­tel­gruppen

Die folgende Lebens­mit­tel­gruppe wird von der Mehrheit der Meta-Studien als schädlich einge­stuft:

  • Rotes und verar­bei­tetes Fleisch* (Speck, Wurst, etc. Auch Schwei­ne­fleisch ist rotes Fleisch.)

Neutrale Lebens­mit­tel­gruppen

Die folgenden Lebens­mit­tel­gruppen werden von der Mehrheit der Meta-Studien als neutral hinsicht­lich ihres Einflusses auf die Entste­hung von Krank­heiten und Alterung einge­stuft:

  • Tee
  • Kaffee*
  • Wein*
  • Milch und nicht fermen­tierte Milch­pro­dukte*
  • Gemüse*
  • Eier
  • Geflügel
  • Fisch*
  • Süße Getränke*

(*) Auf die mit einem Sternchen gekenn­zeich­neten Lebens­mit­tel­gruppen müssen wir im Folgenden genauer eingehen:

Obst ist nur dann unein­ge­schränkt gesund, wenn die komplette unver­sehrte Frucht gegessen wird. Smoothies sind gerade noch okay, aber Frucht­säfte sind bedenk­lich. Etwas verein­facht gespro­chen kann man sagen, dass Früchte eine Art von »Gift« enthalten, das uns jedoch nichts anhaben kann, da die gleiche Frucht auch das Gegengift enthält. Die Rede ist vom Frucht­zu­cker (Fruktose). Ab einer gewissen Menge ist Fruktose schlecht für die Gesund­heit, vor allem dann, wenn sie schnell ins Blut gelangt, was bei Frucht­säften immer der Fall ist. Neben dem Frucht­zu­cker enthalten ganze Früchte bestimmte Stoffe, die in unserem Darm dafür sorgen, dass der Frucht­zu­cker nur langsam aufge­nommen wird.

Rotes Fleisch ist ein zwei­schnei­diges Schwert. Das Haupt­pro­blem von rotem Fleisch scheint zu sein, dass dieses Stoffe enthält, die unseren Körper zum Zell­wachstum anregen. In mittleren Jahren (etwa 40 bis 65) ist zu viel Zell­wachstum schlecht. Zum einen wachsen auch Tumore schneller und zum anderen scheint Zell­wachstum mit (beschleu­nigtem) Altern zusam­men­zu­hängen.

»Wer in mittleren Jahren fleißig bestimmte Eiweiße futtert, stirbt früher. Das Sterb­lich­keits­ri­siko ist um 74 Prozent, das Krebs­ri­siko sogar um das Vierfache erhöht.«

Kaffee reduziert die Sterb­lich­keit, sofern es sich um Filter­kaffee handelt. Der Grund: Kaffee ist ein Gemisch aus Hunderten Substanzen, von denen einige lebens­ver­län­gernd und andere lebens­ver­kür­zend wirken. Ein Kaffee­filter scheint vorwie­gend lebens­ver­län­gernde Substanzen durch­zu­lassen und lebens­ver­kür­zende Substanzen zurück­zu­halten. Espresso und Mokka enthalten hingegen vermehrt lebens­ver­kür­zende Substanzen, weshalb man nicht zu viel davon trinken sollte.

Der Genuss von Wein (und anderen alko­ho­li­schen Getränken) kann sich positiv auf die Gesund­heit auswirken und die Sterb­lich­keit redu­zieren, sofern man es bei etwa einem Drink pro Tag belässt. Außerdem muss man über 50 Jahre alt sein, um von Alkohol profi­tieren zu können. Bei jüngeren Menschen ist der Genuss von Alkohol grund­sätz­lich nicht gut für die Gesund­heit.

Milch­pro­dukte sollten nicht als einheit­liche Gruppe betrachtet werden, denn es gibt Milch­pro­dukte mit positiven Auswir­kungen auf die Gesund­heit und Sterb­lich­keit und es gibt Milch­pro­dukte, die einen gegen­tei­ligen Effekt haben. Als positiv anzusehen sind fermen­tierte Milch­pro­dukte wie Joghurt und Käse. (Im Rahmen der Fermen­ta­tion werden bestimmte Bestand­teile der Milch von Bakterien verdaut.)

Milch selbst scheint – zumindest in größeren Mengen – kein allzu gutes Lebens­mittel zu sein:

»Ausge­spro­chene Milch­lieb­haber haben ein um 32 Prozent erhöhtes Sterb­lich­keits­ri­siko im Vergleich zu Menschen, die sich bei Milch zurück­halten.«

Käse enthält eine Substanz namens Spermidin. Etwas verein­facht gespro­chen bringt Spermidin den Körper dazu, schäd­liche Abla­ge­rungen in den Zellen zu entfernen (Auto­phagie), wodurch sich die Sterb­lich­keit reduziert und das Leben verlän­gert wird.

Von allen Käse­sorten enthält Harzer Käse am meisten Spermidin. (Spermidin ist auch in einigen anderen Lebens­mit­teln wie zum Beispiel Pilzen, Erbsen, Brokkoli, Blumen­kohl und Äpfeln enthalten.)

»Menschen, die reichlich sper­mid­in­hal­tige Nahrungs­mittel essen, dürften mit einem 40 Prozent gesenkten Risiko für ein tödliches Herz­ver­sagen rechnen.«

Gemüse ist größ­ten­teils gut für die Gesund­heit, aber von großen Mengen Kartof­feln sollte man Kasts Ansicht nach lieber die Finger lassen. Kartof­feln haben einen extrem hohen glykä­mi­schen Index, weshalb das Diabetes-Risiko von »ausge­spro­chenen Kartof­fel­lieb­ha­bern« leicht erhöht ist.

Fisch ist nicht gleich Fisch. Nur fetter Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch, Forelle, Sardine und Makrele) enthält größere Mengen mehrfach unge­sät­tigte Fett­säuren, die ausge­spro­chen gut für unsere Gesund­heit sind. Fett­säuren dienen nämlich nicht bloß unserer Ener­gie­ver­sor­gung – sie werden auch in unsere Zellen eingebaut. Je besser die Fett­säuren, die wir unserem Körper über die Nahrung als Baustoffe zur Verfügung stellen, umso besser funk­tio­nieren unsere Zellen.

Süße Getränke sollten ebenfalls lieber nicht als eine homogene Gruppe betrachtet werden. In großen Mengen sind Frucht­säfte nur »schlecht« für die Gesund­heit, während Soft­drinks sogar »sehr schlecht« für die Gesund­heit sind. Das liegt daran, dass wir dazu neigen, viel zu viel Zucker zu konsu­mieren, wenn wir ihn in flüssiger Form zu uns nehmen.

»Wer mehr als 25 Prozent seines Kalo­ri­en­be­darfs durch zuge­fügten Zucker deckt, hat ein dreifach erhöhtes Sterb­lich­keits­ri­siko. Bei 10–25 Prozent der Kalorien ist das Sterb­lich­keits­ri­siko noch um 30 Prozent erhöht.«

(Bei einem durch­schnitt­li­chen Ener­gie­be­darf von 2.000 kcal entspricht das rund 1.200 ml bzw. 480 bis 1.200 ml Limonade.)

»Wer täglich ein Glas Cola, Fanta etc. trinkt, dessen Zell­al­te­rung ist um 1,9 Jahre voran­geschritten. Bei 590 ml täglich sind die Zellen schon 4,6 Jahre älter. Diese Zahlen entspre­chen in etwa den Zahlen von Rauchern!«

Neben den Infor­ma­tionen zu den gesund­heit­li­chen Auswir­kungen einzelner Lebens­mittel und Lebens­mit­tel­gruppen enthält Der Ernäh­rungs­kom­pass außerdem noch einige allge­meine Zusam­men­hänge, die man kennen sollte. Mit ihnen befassen wir uns jetzt.

Low-Carb oder Low-Fat?

Die Ernäh­rungs­szene wird von einer Kontro­verse in zwei Lager gespalten:

  • Die Verfechter einer fettarmen Ernäh­rungs­weise behaupten, dass nur Fett dick macht.
  • Die Anhänger der Low-Carb-Fraktion geben den Kohlen­hy­draten die alleinige Schuld an der welt­weiten Fett­lei­big­keits­epi­demie.

Tief in die bioche­mi­schen Details einzu­tau­chen, würde den Rahmen dieser Zusam­men­fas­sung sprengen. An dieser Stelle daher nur so viel: Beide Seiten haben recht und beide Seiten haben unrecht.

Der Grund: Menschen sprechen unter­schied­lich auf Fett und Kohlen­hy­drate an. Die einen fahren mit Low-Fat besser und die anderen können nur mit Low-Carb schlank werden und schlank bleiben.

Anstatt blind irgend­einem Guru hinter­her­zu­laufen, sollte man selbst heraus­finden, bei welcher Ernäh­rungs­weise die Kilos schneller purzeln.

Dass wir überhaupt dick werden, liegt haupt­säch­lich daran, dass wir zu viel essen. Warum wir zu viel essen und was wir dagegen tun können, schauen wir uns als Nächstes an.

Der Eiweiß­ef­fekt

Neben den soge­nannten Mikro­nähr­stoffen, zu denen Vitamine und Mine­ral­stoffe gehören, gibt es drei Klassen von soge­nannten Makro­nähr­stoffen:

  • Kohlen­hy­drate
  • Fett
  • Proteine

Kohlen­hy­drate, Fett und Proteine können von unserem Körper verbrannt werden, um Energie zu gewinnen, aber die Proteine dienen auch als Baustoff. Unser Körper braucht sie für den Muskel­aufbau und für das Immun­system.

Es gibt noch einen weiteren entschei­denden Unter­schied zwischen den Proteinen auf der einen und Kohlen­hy­draten und Fett auf der anderen Seite: Proteine können von unserem Körper nicht gespei­chert werden.

Etwas verein­facht gespro­chen, könnten wir komplett ohne Kohlen­hy­drate und ohne Fett überleben, aber wenn wir die Proteine weglassen, sterben wir.

Damit wir uns über die Nahrung mit ausrei­chenden Mengen an Protein versorgen, haben wir so lange Hunger, bis unser Prote­in­be­darf gestillt ist.

Dies wurde expe­ri­men­tell bestätigt:

  • Wer protein­arme Nahrungs­mittel isst, bleibt länger hungrig und nimmt daher auto­ma­tisch rund 35 Prozent mehr Kalorien zu sich.
  • Wer prote­in­reiche Nahrungs­mittel isst, wird schneller satt und nimmt daher auto­ma­tisch etwa 38 Prozent weniger Kalorien zu sich.

Ja, Fett und Kohlen­hy­drate machen uns dick, aber das passiert nur, weil wir insgesamt zu viel essen, was wiederum daran liegt, dass unsere Nahrung vergleichs­weise wenig Protein enthält, weshalb wir nicht satt werden.

»Erst wenn unser Eiweiß­hunger gestillt ist, hören wir auf zu essen.«

Wie wir weiter oben gesehen haben, sollte man – insbe­son­dere in mittleren Jahren – nicht so viel rotes Fleisch und verar­bei­tetes Fleisch essen. Um mehr Protein auf unsere Teller zu bekommen, sollten wir auf Fisch, Eier, Hülsen­früchte, Nüsse und prote­in­reiche Gemüse zurück­greifen.

Indus­triell verar­bei­tetes Essen ist proteinarm

Indus­triell verar­bei­tetes Essen ist dadurch gekenn­zeichnet, dass es ausge­spro­chen Proteinarm ist. Zum einen sind Fett und Kohlen­hy­drate billiger als Proteine und zum anderen kennt die Industrie den Eiweiß­ef­fekt – sie weiß, dass wir umso mehr essen, je weniger Protein ein Lebens­mittel enthält. (Je mehr wir essen, umso mehr verdient die Industrie.)

Zucker vs. Stärke

Von Low-Carb-Verfech­tern wird immer wieder behauptet, Stärke sei ebenso schädlich wie Zucker, da die Stär­ke­mo­le­küle bald nach dem Essen von Enzymen in ihre Bestand­teile – Zucker­mo­le­küle – zerlegt würden. Das ist zwar richtig, aber Zucker ist nicht gleich Zucker.

Während Stärke zu 100 % aus Glukose (Trau­ben­zu­cker) besteht, setzt sich Haus­halts­zu­cker zu je 50 % aus Glukose und Fruktose (Frucht­zu­cker) zusammen. Fruktose wird anders verstoff­wech­selt als Glukose, weswegen man Stärke und Haus­halts­zu­cker nicht gleich­setzen kann.

  • Nachdem die Glukose vom Darm aufge­nommen wurde, zirku­liert sie im Blut und steht den Körper­zellen als Ener­gie­lie­fe­rant zur Verfügung.
  • Fruktose hingegen wird von der Leber aufge­nommen und in Fett­säuren umge­wan­delt.

Stärke ist sätti­gender als Haus­halts­zu­cker, weswegen wir bei letztem über die Stränge schlagen.

Auch Obst enthält größere Mengen Frucht­zu­cker, aber – wie oben schon gesagt – enthält Obst in unver­sehrter Form auch Stoffe, die der (schnellen) Aufnahme von Fruktose entge­gen­wirken.

Fazit

Der Ernäh­rungs­kom­pass ist ein empfeh­lens­wertes Buch über ein Thema, das für jeden von uns relevant ist. Was das Buch von vielen anderen Büchern über Ernährung unter­scheidet, ist seine Unvor­ein­ge­nom­men­heit. Im Gegensatz zu vielen anderen Autoren kommt Bas Kast als Außen­seiter neutral daher.

Der Ernäh­rungs­kom­pass bei Amazon ansehen*

Die 100 besten Sach- und Ratgeber-Bücher (Liste)

Meine Zusammenfassungen der 100 nützlichsten Sach- und Ratgeberbücher (kostenlos)

Um mich selbst weiterzuentwickeln, habe ich mir vorgenommen, die 100 nützlichsten Sach- und Ratgeberbücher erneut zu lesen und zusammenzufassen. Wenn du Interesse hast, schicke ich dir meine neuen Zusammenfassungen in Zukunft gerne per Email zu (kostenlos).
Klicke hier, wenn du Interesse hast!


Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

Über Dr. Jan Höpker

Eines Tages bin ich aufgewacht und habe festgestellt, dass ich über viele spannende Dinge nicht nur nichts wusste, sondern dass ich nicht einmal wusste, dass ich nichts wusste (trotz Studium und Promotion). Seitdem lese ich viele Bücher und mache mir Gedanken, die ich auf dieser Webseite veröffentliche.

Meine Artikel gehen in die Tiefe, weil ich für Oberflächlichkeit keine Zeit habe. Warum die Seite HabitGym heißt? Weil es nicht darum geht, Dinge nur zu wissen, sondern Wissen auch anzuwenden, was einiger Übung bedarf. Auch Geld ist nur ein Werkzeug, nicht mehr und nicht weniger. Zurzeit arbeite ich übrigens an meiner zweiten Million – die erste Million hat leider nicht geklappt ;)

Schließe dich meinen rund 3.100 Newsletter-Abonnenten an, um mehr über mich und all die spannenden Dinge zu erfahren, von denen du vielleicht noch nicht einmal weißt, dass du nichts über sie weißt.

Klicke hier, um mehr über mich und HabitGym zu erfahren.

Erfolg durch Fokus & Konzentration

(*) Die mit Sternchen gekennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate-Links. Wenn du auf einen Affiliate-Link klickst und anschließend bei Amazon einkaufst, erhalte ich eine geringe Provision, die einen Teil meiner Serverkosten deckt. Für dich verändert sich der Preis natürlich nicht. Keine Sorge, dies ist keine Verkaufsseite. Ich empfehle nur Bücher, die ich wirklich gelesen habe und die mich weitergebracht haben.

Diesen Artikel weiterempfehlen: