Roy Baumeister – die Macht der Disziplin

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Über die Autoren

Roy Baumeister (Jahrgang 1953) ist einer der bekann­testen US-ameri­ka­ni­schen Sozi­al­psy­cho­logen. Koautor John Tierney (ebenfalls Jahrgang 1953) ist ein US-ameri­ka­ni­scher Autor und Jour­na­list bei der New York Times.

Zusam­men­fas­sung

Warum sollte man sich für Selbst­dis­zi­plin inter­es­sieren? Schon auf den ersten Seiten des Buches Die Macht der Disziplin geben die Autoren eine über­zeu­gende Antwort:

»Psycho­logen in aller Welt bestä­tigen, dass eine Stärkung unseres Willens der sicherste Weg zu einem besseren Leben ist.«

Später werden sie konkreter:

»Als Psycho­logen die Noten von Studenten mit rund drei Dutzend Persön­lich­keits­ei­gen­schaften vergli­chen, stellten sie fest, dass Selbst­dis­zi­plin die einzige Eigen­schaft war, die in direktem Zusam­men­hang mit den Noten stand.«

»Am Arbeits­platz werden Führungs­kräfte mit größerer Selbst­dis­zi­plin von ihren Mitar­bei­tern und Kollegen besser bewertet.«

»Menschen mit guter Selbst­dis­zi­plin scheint es besser möglich, stabile und befrie­di­gende Bezie­hungen zu anderen Menschen zu knüpfen.«

Wenn das Mal keine guten Argumente für mehr Selbst­dis­zi­plin sind.

Kaum jemandem dürfte diese Situation nicht bekannt vorkommen: Im Grunde weiß man ganz genau, was man tun müsste, um all seine Probleme zum Verschwinden zu bringen, aber man tut es einfach nicht. Es mangelt an Selbst­dis­zi­plin – und auch das ist kein Geheimnis. Wenn Menschen nach ihren persön­li­chen Schwächen befragt werden, landet die mangelnde Selbst­dis­zi­plin zuver­lässig auf dem ersten Platz der Statistik.

Selbst­dis­zi­plin und Willens­kraft

Selbst­dis­zi­plin steht und fällt mit dem Vorhan­den­sein von Willens­kraft. Wer seine Selbst­dis­zi­plin verbes­sern möchte, muss lernen, seine Willens­kraft zu verbes­sern.

Entgegen der Vorstel­lung vieler Menschen ist Willens­kraft keine besondere Fähigkeit, die wir nur zu ganz beson­deren Anlässen einsetzen, etwa wenn wir versuchen, mit dem Kopf durch Wände zu gehen. Im Rahmen ihrer Studien fanden Baumeister und Kollegen heraus, dass unsere Willens­kraft zwischen drei und vier Stunden pro Tag im Einsatz ist. Die Autoren nennen vier Bereiche, in denen wir unsere Willens­kraft einsetzen:

  1. Die Kontrolle der eigenen Gedanken (Die eigenen Gedanken hinter­fragen und unpas­sende Gedanken zurück­weisen.)
  2. Affekt­re­gu­la­tion bzw. die Kontrolle von Emotionen. (Nicht jedem zeigen, dass man schlechte Laune hat.)
  3. (Versu­chungen wider­stehen; zum Beispiel Dinge nicht kaufen oder essen, obwohl das Angebot verlo­ckend ist.)
  4. (Sich bewusst auf eine Aufgabe konzen­trieren; die Arbeits­ge­schwin­dig­keit an äußere Umstände anpassen, usw.)

Die erste von zwei besonders wichtigen Entde­ckungen der Willens­kraft­for­schung war, dass die Willens­kraft mit einem Muskel vergleichbar ist: Wie ein Muskel, ermüdet die Willens­kraft bei inten­siver Bean­spru­chung. Außerdem gilt: Wer seine Willens­kraft durch intensive Benutzung in einem bestimmten Lebens­be­reich ermüdet (Die Wissen­schaft hat dafür die Begriffe Ego-Depletion oder Selbst­er­schöp­fung geprägt), dem steht auch in anderen Lebens­be­rei­chen keine Willens­kraft mehr zur Verfügung – zumindest vorüber­ge­hend. Das dürfte der Haupt­grund sein, warum Menschen mit anstren­genden Jobs, trotz guter Vorsätze, meist nicht genug Selbst­dis­zi­plin haben, um nach Feier­abend Sport zu treiben oder sich gesünder zu ernähren. Wenn sie abends nach Hause kommen, ist ihre tägliche Dosis Willens­kraft bereits aufge­braucht.

Wer gerade körper­liche oder psychi­sche Schmerzen hat, dem steht auch weniger Willens­kraft zur Verfügung.

Die zweite wichtige Entde­ckung der Willens­kraft­for­schung betrifft den Zusam­men­hang zwischen unserem Blut­zu­cker­spiegel und der Verfüg­bar­keit von Willens­kraft. Unsere Willens­kraft steht uns nur dann zur Verfügung, wenn unser Blut­zu­cker­spiegel eine bestimmte Mindest­höhe über­trifft. Im Rahmen der Nutzung von Willens­kraft nimmt der Blut­zu­cker­spiegel rasch ab, womit der Grund für die Selbst­er­schöp­fung (siehe oben) geklärt wäre: Sobald der Blut­zu­cker­spiegel ein bestimmtes Maß unter­schreitet, schaltet das Gehirn den Auto­pi­loten ein und die Impulse über­nehmen das Kommando. Gleich­zeitig bekommen wir Hunger nach zucker­hal­tigen Nahrungs­mit­teln. Und nachdem wir zum Zucker gegriffen haben, kehrt – mit anstei­gendem Blut­zu­cker­spiegel – auch unsere Fähigkeit zur Selbst­kon­trolle zurück.

Auf Basis dieser Erkennt­nisse geben die Autoren einige prak­ti­sche Ratschläge:

  • Man sollte wichtige Prüfungen oder Bespre­chungen niemals bei niedrigem Blut­zu­cker­spiegel angehen. Anders formu­liert: Insbe­son­dere die letzten Minuten vor einer Mahlzeit sind nicht der beste Zeitpunkt für Verhand­lungen.
  • Man sollte Projekte, die Willens­kraft erfordern, bevorzugt in entspannten Lebens­phasen angehen. Wer im Urlaub, statt in einer beruflich fordernden Phase, mit dem Rauchen aufhört, kann mit einer höheren Erfolgs­chance rechnen.
  • Wer krank ist, sollte zu Hause bleiben.
  • Wer müde ist, sollte erst einmal schlafen, denn bei Schlaf­mangel wird der Blut­zu­cker weniger effizient verwertet, was sich negativ auf die Selbst­dis­zi­plin auswirkt.

Die Autoren weisen ausdrück­lich darauf hin, dass es keine gute Idee ist, den eigenen Blut­zu­cker­spiegel durch den Konsum von Zucker kontrol­lieren zu wollen, denn der Körper bekämpft einen rasch anstei­genden Blut­zu­cker­spiegel mit einer entspre­chenden Gegen­maß­nahme, weshalb man die Situation mit Zucker nur noch schlimmer macht. Komplexe Kohlen­hy­drate und Fett eignen sind besser, um den Blut­zu­cker­spiegel auf einem ausrei­chend hohen Niveau zu halten. Tierney und Baumeister zufolge gingen Unruhen und anderen Probleme in einem Gefängnis schlag­artig zurück, als man zucker­hal­tige Nahrung vom Spei­se­plan strich, um sie durch Gemüse und Voll­korn­pro­dukte zu ersetzen.

Warum Selbst­dis­zi­plin?

Selbst­dis­zi­plin sollte nicht zum Selbst­zweck, sondern als Werkzeug zur Ziel­er­rei­chung einge­setzt werden. Neben einem erstre­bens­werten Ziel braucht man einen Plan. Doch über welche Zeiträume sollte man planen? Die Autoren weisen darauf hin, dass Monats­pläne in der Regel besser als Tages­pläne sind, was sie damit erklären, dass Tages­pläne leicht zu Frus­tra­tion führen können, etwa wenn sie von unvor­her­ge­se­henen Ereig­nissen zunich­te­ge­macht werden. Monats­pläne sind robuster gegenüber Unvor­her­ge­se­henem und lassen darüber hinaus mehr Flexi­bi­lität zu.

Die auf dem Plan stehenden To-dos sollten so konkret wie möglich formu­liert sein (nicht »Geschenk für Mama besorgen«, sondern »bei Blumen-Müller einen großen Blumen­strauß für Mama kaufen«). Die 2‑Minuten-Regel hilft dabei, die To-do-Liste möglichst kurz zu halten: Sämtliche Aufgaben, die weniger als zwei Minuten erfordern, werden nicht auf die Liste geschrieben, sondern sofort erledigt.

Willens­kraft lässt sich trai­nieren. Wenn die Willens­kraft in einem Lebens­be­reich trainiert wird, profi­tieren natürlich auch die anderen Lebens­be­reiche. Über die regel­mä­ßige bewusste Kontrolle der Körper­hal­tung lassen sich die besten Resultate erzielen. Im Kern geht es um die bewusste Abwei­chung von gewohn­heits­mä­ßigem Verhalten. Eine weitere Übung, die von den Autoren empfohlen wird, ist an den Sprach­ge­wohn­heiten zu arbeiten und sich stets um eine klare Sprache ohne Gestammel zu bemühen.

Es gibt einen Zusam­men­hang zwischen innerer und äußerer Ordnung. Wer im Außen für Ordnung sorgt, dem wird Selbst­dis­zi­plin leichter fallen.

Eine besonders große Heraus­for­de­rung an die Selbst­dis­zi­plin stellt die soge­nannte Empa­thie­lücke zwischen heiß und kalt dar. Hierbei geht es nicht um eine Tempe­ratur, sondern um unseren Gemüts­zu­stand. In einem kühlen Moment gelingt es uns nicht, uns vorzu­stellen, wie es sein wird, wenn wir unter dem Einfluss starker Gefühle stehen. Die Folge: Obwohl wir zuletzt ständig an ein und derselben Versu­chung geschei­tert sind, bilden wir uns ein, es diesmal wirklich zu schaffen … nur um erneut zu scheitern.

Eine gute Methode, um die Selbst­dis­zi­plin zu steigern, ist die Selbst­ver­pflich­tung mit negativen Konse­quenzen im Falle eines Versagens. Wer sein Vorhaben beispiels­weise öffent­lich ankündigt und damit rechnen muss, sich im Falle eines Versagens lächer­lich zu machen, erhöht auto­ma­tisch die Erfolgs­quote.

Auch das Umfeld spielt eine nicht zu unter­schät­zende Rolle. Raucher, die von Nicht­rau­chern umgeben sind, hören mit höherer Wahr­schein­lich­keit mit dem Rauchen auf.

Mit Auto­ma­ti­sie­rung kann man sich diszi­pli­niertes Verhalten zur Gewohn­heiten machen. Man braucht dann keine Willens­kraft mehr. Tatsäch­lich stellte sich in einer von den Autoren zitierten Meta-Analyse heraus, dass das Verhalten von Menschen mit großer Selbst­dis­zi­plin weit­ge­hend auto­ma­ti­siert war.

Menschen, die eine Religion prak­ti­zieren, fällt Selbst­dis­zi­plin für gewöhn­lich leichter, was die Autoren damit erklären, dass Reli­gionen für mehr Klarheit bezüglich der akzep­tierten und nicht akzep­tierten Verhal­tens­weisen sorgen. Wer keiner Religion angehört, so die Autoren, sollte sich seiner Werte bewusst werden und sich regel­mäßig fragen, ob die zur Auswahl stehenden Hand­lungs­op­tionen mit diesen Werten vereinbar sind.

Es braucht ange­mes­sene Beloh­nungen und Bestra­fungen für ganz konkretes Verhalten, um Kindern Selbst­dis­zi­plin beizu­bringen. Kinder brauchen Klarheit. Eine Strafe – so die Autoren – habe drei Dimen­sionen: Härte, Schnel­lig­keit und Konse­quenz. Am wich­tigsten ist die Schnel­lig­keit. Eine uner­wünschte Handlung des Kindes müsse sofortige negative Konse­quenzen nach sich ziehen. Ein Problem vieler Eltern sei, dass sie ein und dieselbe uner­wünschte Handlung hin und wieder tole­rieren, wodurch sie das Kind verwirren.

Selbst­dis­zi­plin sollte nicht einge­setzt werden, um sich selbst zu quälen. Beloh­nungen sind daher auch wichtig, denn unsere Selbst­dis­zi­plin ist dann am größten, wenn es uns gut geht. Wichtig sei daher auch, auf eine gesunde Ernährung zu achten und ausrei­chend zu schlafen.

»Nur ein ausge­ruhter Wille ist ein starker Wille«

Die Willens­kraft­for­schung geht übrigens davon aus, dass Willens­kraft zum Teil erblich ist.

Fazit

Die Macht der Disziplin ist ein wichtiges Buch, weil es zeigt, dass man das Problem mangelnder Selbst­dis­zi­plin nicht über­winden kann, indem man seine Vorhaben immer wieder auf die gleiche Art und Weise angeht.

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Über Dr. Jan Höpker

Eines Tages bin ich aufgewacht und habe festgestellt, dass ich über viele spannende Dinge nicht nur nichts wusste, sondern dass ich nicht einmal wusste, dass ich nichts wusste (trotz Studium und Promotion). Seitdem lese ich viele Bücher und mache mir Gedanken, die ich auf dieser Webseite veröffentliche.

Meine Artikel gehen in die Tiefe, weil ich für Oberflächlichkeit keine Zeit habe. Warum die Seite HabitGym heißt? Weil es nicht darum geht, Dinge nur zu wissen, sondern Wissen auch anzuwenden, was einiger Übung bedarf. Auch Geld ist nur ein Werkzeug, nicht mehr und nicht weniger. Zurzeit arbeite ich übrigens an meiner zweiten Million – die erste Million hat leider nicht geklappt ;)

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