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Persönlichkeitsentwicklung Jumpstart: Die Essenz aus 15 beliebten Erfolgsbüchern



Geschrieben von Dr. Jan Höpker

Aktualisiert am 5. September 2021


Einschlafprobleme sind lästig – ich kenne das von früher. Heute schlafe ich ohne Probleme ein. Wie ich das hinbekommen habe, erkläre ich in diesem Artikel.

Einschlafprobleme - 2 fatale Fehler

Umfragen haben ergeben: Rund 20 Millionen Deutsche – darunter viele ältere Frauen – leiden unter Einschlafproblemen. Junge Menschen sind aber auch betroffen. Ich selbst litt bis zu meinem 30sten Lebensjahr unter starken Einschlafproblemen.

Jede Nacht das gleiche Trauerspiel: Seit einer gefühlten Ewigkeit liegen sie wach im Bett und drehen sich von einer auf die andere Seite, während die Uhr schon dem Sonnenaufgang entgegen tickt. Das Einschlafen will einfach nicht klappen. Schön ist das nicht.

Dieser Artikel ist anders

Es gibt schon Hunderte Artikel mit 3, 6, 10 oder gar 20 Tipps zum Überwinden von Einschlafproblemen. Fast immer sind es Sammlungen x‑beliebiger Ratschläge. 90 Prozent dieser Gratis-Tipps funktionieren nicht, weil sie nicht an den Ursachen der Probleme angreifen. Meine Einschlafprobleme wären niemals auf diese Weise gelöst worden.

Ich halte nichts von schneller und hektischer Problemlösung!

Stelle dir vor, du möchtest ein Haus bauen, und man gibt dir einen Artikel mit 10 Tipps für den Hausbau:

Tipp 1: Baue ein Dach.
Tipp 2: Lege einen Garten an.
Tipp 3: Verlege Stromleitungen.
Tipp 4: Hebe eine Grube für den Keller aus.
Und so weiter.

Du hast es vermutlich schon selbst bemerkt: Es macht keinen Sinn, mit dem Dach anzufangen. Mit dem Lösen von Einschlafproblemen ist es genau das gleiche: Einige Maßnahmen zum besseren Einschlafen machen erst Sinn, nachdem das Fundament bereits steht. Und wenn man das Fundament außer Acht lässt, dann kann man die restlichen Tipps getrost in die Tonne treten. Sie werden den Einschlafproblemen nichts anhaben können.

Um zu verstehen, welche Tipps in welcher Reihenfolge Sinn ergeben, müssen wir uns anschauen, wie der Einschlafvorgang funktioniert.

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Wie Einschlafen funktioniert

Einschlafen ist ein aktiver Vorgang, der – etwas vereinfacht gesprochen – in 3 Phasen abläuft:

Phase 1: Der Körper stellt fest, dass Schlafenszeit ist.

Phase 2: Der Körper prüft, ob irgendeine akute Gefahr dagegen spricht, demnächst die Augen zu schließen, um für die nächsten Stunden einigermaßen schutzlos dazuliegen.

Phase 3: Nur wenn Schlafenszeit ist und keine akute Gefahr besteht, schüttet die Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin aus, um den Einschlafvorgang einzuleiten.

Melatonin = Einschlafen.

Kein Melatonin = kein Einschlafen.

Die Ursache von Einschlafproblemen ist fast immer eine aktive Unterdrückung des Einschlafvorgangs!

Solange dein Körper denkt, dass eigentlich Tag ist, und dass du dich außerdem auf der Flucht vor einem Angreifer befindest, schützt er dich davor, leichtfertig einzuschlafen. Im Grunde reagiert dein Körper genau richtig. Das Problem ist nur, dass er von den falschen Tatsachen ausgeht. Wie er auf diese falschen Tatsachen kommt? Er schließt sie aus deinem Lebenswandel.

Die meisten Menschen machen fatale Fehler

  1. Sie hindern ihren Körper daran, rechtzeitig zu erkennen, dass Schlafenszeit ist.
  2. Sie suggerieren ihrem Körper Gefahr, sodass das Einschlafen unterdrückt wird.

Solange der Einschlafvorgang nicht ausgelöst wird, weil er aktiv unterdrückt ist, macht es wenig Sinn, irgendwelche seltsamen Tricks aus dem Internet anzuwenden. Kirschsaft und Lavendelduft sind schön und gut, aber beides wird deinen Körper nicht davon überzeugen, dich während der Flucht und dazu noch am helllichten Tag einschlafen zu lassen.

Wie der Körper die Schlafenszeit erkennt

Niemand hätte Einschlafprobleme, wenn wir den Einschlafvorgang über Gedanken einleiten könnten. Auf Kommando einzuschlafen klappt nicht. Leider! Unser Körper muss selbst merken, dass Schlafenszeit ist.

Der Schlaf-wach-Rhythmus

Unser Schlaf-wach-Rhythmus ist an eine innere Uhr gekoppelt. Diese Maschinerie ist fast so alt wie das Leben selbst. Nach Sonnenuntergang zeigte die innere Uhr unserer Vorfahren zuverlässig »Schlafenszeit« an, und veranlasste die Ausschüttung von Melatonin. Einschlafprobleme dürften weitgehend unbekannt gewesen sein.

Die innere Uhr läuft nicht mit dem 24-Stunden Rhythmus des Planeten synchron – beim Menschen folgt sie einem 25-Stunden Rhythmus. Damit wir trotzdem jeden Tag zur gleichen Zeit müde werden, muss die innere Uhr regelmäßig an die 24-Stunden Taktung unseres Planeten angepasst werden. Sie muss regelmäßig geeicht werden. Die Eichung funktioniert mit Licht. Genauer: mit dem blauen Lichtanteil des Sonnenlichts.

Einschlafprobleme - blaues Licht ist der Schlüssel

Weißes Licht wird von einem Prisma in seine Bestandteile zerlegt | In weißem Licht sind alle Farben des Regenbogens enthalten. Der blaue Lichtanteil spielt beim Schlaf-wach-Rhythmus eine wichtige Rolle.

So läuft die Eichung unserer inneren Uhr ab

  • Wenn der blaue Anteil des Sonnenlichts einen kleinen Detektor in unseren Augen erreicht, weiß unser Körper, dass die Sonne scheint und wir wach sein sollten.
  • Wenn der Detektor kein blaues Licht erkennt, vermutet der Körper, dass die Sonne bereits untergegangen ist. Jetzt macht es Sinn, müde zu werden, um bald einzuschlafen.

Künstliches Licht bringt die innere Uhr durcheinander

Die innere Uhr des Menschen funktionierte bis zu jenem Tag zuverlässig, an dem Thomas Edison die Glühbirne erfand. Das elektrische Licht, dem wir heutzutage ausgesetzt sind, bringt unsere innere Uhr durcheinander. Das von unseren Lampen, TVs, Monitoren und Smartphones ausgestrahlte Licht zerstört unseren natürlichen Schlaf-wach-Rhythmus. Unser Körper verpasst den richtigen Zeitpunkt, um uns müde werden zu lassen.

Abends sehen wir zu viel blaues Licht – und tagsüber ist es zu wenig Licht.

In den geschlossenen Räumen, in denen sich die meisten Menschen fast den ganzen Tag lang aufhalten, bekommen sie tagsüber sehr viel weniger blaues Licht ab, als unter freiem Himmel – und abends sind sie sehr viel mehr blauem Licht ausgesetzt. Menschen, die unter freiem Himmel arbeiten, haben seltener Einschlafprobleme.

Koffein und unregelmäßiger Schlaf machen das Problem schlimmer

Viele Menschen schlafen am Wochenende zu anderen Zeiten, als unter der Woche. Auch dieses Verhalten bringt die innere Uhr aus dem Takt. Auch koffeinhaltige Getränke, die wir nur wenige Stunden vor dem Zubettgehen zu uns nehmen, haben einen negativen Einfluss auf unsere innere Uhr.

Wie man das Problem löst

In den Abendstunden Blaulichtfilter verwenden

Blaues Licht in den Abendstunden zu meiden, hilft gegen Einschlafprobleme. Das bedeutet nicht, dass man sich im Dunkeln aufhalten muss. Bei vielen modernen Fernsehgeräten und Monitoren, lässt sich der blaue Lichtanteil in den Geräteeinstellungen oder mit speziellen Apps reduzieren. Das Bild sieht dann zwar leicht verfärbt aus, aber dafür bleibt die innere Uhr im Takt.

Alternativ kann man auf Brillen mit Blaulichtfilter* zurückgreifen.

Bildschirmverzicht

Die wohl beste Lösung wäre, in den Abendstunden ganz auf Bildschirme zu verzichten. Diesen Weg habe ich gewählt. Schon seit einigen Jahren verzichte ich abends auf Bildschirme und lese stattdessen bei leicht gedimmtem Licht gute Bücher. Schon diese eine Veränderung meines Lebenswandels hat mir das Einschlafen extrem erleichtert. Statt gefühlt stundenlang wach zu liegen, schlafe ich teilweise sofort(!) ein. Spaziergänge vor dem Zubettgehen, mit denen ich eine Weile lang experimentiert habe, hatten den gleichen Effekt.

Regelmäßiger zu schlafen hilft ebenfalls gegen Einschlafprobleme

Dass viele Menschen am Wochenende länger schlafen, als unter der Woche, liegt meist daran, dass sie unter der Woche nicht ausreichend schlafen, sodass sie am Wochenende Schlaf nachholen müssen. Wer darauf achtet, sich in den Abendstunden grundsätzlich nicht zu viel blauem Licht auszusetzen, löst dieses zweite Problem gleich mit. Wer abends nämlich früher müde wird, und folglich besser einschlafen kann, erhält auch unter der Woche ausreichend Schlaf, sodass er am Wochenende nicht zwangsweise länger schlafen muss.

Damit haben wir die erste der beiden häufigen verbreiteten Ursachen von Einschlafproblemen beseitigt. Kommen wir zur zweiten Ursache.

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Wie Stress das Einschlafen verhindert

Du wirst mir wahrscheinlich zustimmen, dass es nicht besonders klug wäre, zu schlafen, wenn im Gebüsch direkt nebenan ein hungriger Säbelzahntiger lauert. In die Sprache unseres Körpers übersetzt heißt das: Kein Einschlafen, solange der Körper unter dem Einfluss von Stresshormonen steht.

Stress ist durch das Vorhandensein von Stresshormonen in der Blutbahn gekennzeichnet.

In Stresssituationen schüttet unser Körper Stresshormone in die Blutbahn aus, um unseren den Körper kurzzeitig leistungsfähiger zu machen. Man spricht von einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion.

Die Stressreaktion wird von Sorgen und Ängste ausgelöst

Das Problem ist, dass die Stressreaktion schon durch bloße Gedanken an eine Gefahr ausgelöst werden kann. Schuld daran sind unser Kopfkino und die Tatsache, dass unser Unterbewusstsein – welches für die Ausschüttung der Stresshormone verantwortlich ist – das Kopfkino nicht von der Realität unterscheiden kann (etwas vereinfacht ausgedrückt).

Einschlafprobleme verstärken sich selbst

Da auch der Schlafmangel selbst zu einer verstärkten Ausschüttung von Stresshormonen führt, entsteht ein Teufelskreis. Es ist ratsam, nachts im Bett nicht mehr auf die Uhr sehen, um zu prüfen, wie lang man schon wieder wach liegt und nicht einschlafen kann. Diese Angewohnheit löst nämlich zusätzlichen Stress aus.

Wie man bei akuter Schlaflosigkeit sofort entspannter ist

Mein Tipp: Mache dir bewusst, dass sich leichter Schlaf genau wie Wachsein anfühlen kann. Du könntest dir – wenn du mal wieder wach im Bett liegst – einfach vorstellen, dass du bereits leicht schläfst, es aber nicht merkst, weil es sich ja gleich anfühlt.

Was man gegen Stresshormone tun kann

Das wohl größte Problem vieler Menschen ist, dass sie keine Verhaltensweisen in ihren Alltag integriert haben, die ihren Körper dazu veranlassen, die Stresshormone wieder aus ihrer Blutbahn zu entfernen. Der Stress wird chronisch, was zu dauerhaften Einschlafproblemen führt.

Stressbedingte Einschlafprobleme lassen sich mit Sport lösen

Stress kann durch Sport oder Entspannungsübungen, wie zum Beispiel Yoga, Meditation oder autogenes Training abgebaut werden. Auch das sogenannte Waldbaden (so nennen die Japaner einen Spaziergang in einem Wald) führt nachweislich zum Abbau von Stresshormonen. Durch die Anstrengung beim Sport wird dem Körper suggeriert, dass er sich in einem Kampf oder auf der Flucht befindet. Nach dem Sport denkt der Körper, dass die Gefahr vorüber ist und er die Stresshormone wieder aus der Blutbahn entfernen kann.

Alkohol ist keine Lösung

Man sollte lieber keinen Alkohol trinken, um besser einzuschlafen, auch wenn viele Menschen auf diese Methode zurückgreifen. Alkohol beschleunigt das Einschlafen. Alkohol wirkt sich aber negativ auf die Schlafqualität aus. Der abendliche Genuss von Rotwein hat einen verminderten Blutzuckerspiegel zur Folge, wodurch es zur Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin kommt. Mit Alkohol würden wir also den Teufelskreis füttern, aus dem wir eigentlich entkommen wollen.

Schon tagsüber das Ventil für Sorgen und Ängste öffnen

In den Kopfkinos vieler Menschen beginnen die Horrorfilme ausgerechnet abends im Bett. Tagsüber waren sie die meiste Zeit über abgelenkt, sodass ihre Sorgen und Ängste keine Chance hatten, wahrgenommen zu werden. Erst nachts im Bett, wenn alle Ablenkungen weg sind, haben die Ängste und Sorgen eine Chance.

Ängste und Sorgen verschwinden, nachdem man sich mit ihnen beschäftigt hat. Es macht daher Sinn, sich tagsüber mehr Zeit für die unangenehmen Dinge zu nehmen. Geeignet sind insbesondere Gespräche und das Aufschreiben der Gedanken in einem Tagebuch.

Was gegen meine Einschlafprobleme geholfen hat

Meine Einschlafprobleme haben sich förmlich in Luft aufgelöst, nachdem ich mein Leben entrümpelt hatte. Mit anderen Worten: Mehr Fokus und Konzentration.

Wenn du auch fokussierter und konzentrierter werden möchtest, dann könnte mein Buch Erfolg durch Fokus und Konzentration interessant für dich sein.

Wenn der Stress nachts im Bett zuschlägt

Wie schon gesagt, entsteht Stress nachts im Bett, sobald das Kopfkino mit der Vorstellung von Sorgen und Ängsten beginnt. In diesem Fall hilft eine einfache mentale Übung, die das Grübeln und den durch das Grübeln ausgelösten Stress verhindert: Zähle von 400 in 4er Schritten rückwärts.

400 … 396 … 392 …usw.

Diese Übung ist deutlich effektiver, als normales Schäfchen zählen. Das Rechnen verhindert, dass man über andere Dinge nachdenken kann. Da das Rechnen aber langweilig ist, schläft man schnell darüber ein. Ich habe diese Übung schon etliche Male durchgeführt und war fast immer eingeschlafen, bevor ich die Null erreicht hatte.

Einschlafprobleme - schnell einschlafen Trick

Das Schäfchen-Zählen hilft beim Einschlafen wenn der Kopf voller Ängste, Sorgen und Probleme ist

Damit hätten wir die zweite große Ursache von Einschlafproblemen beseitigt. Jetzt widmen wir uns noch ein paar weniger relevanten Themen, die mit dem Einschlafen zusammenhängen.

Wenn nicht genug Melatonin produziert wird

Falls der Körper das Schlafhormon Melatonin nicht in ausreichenden Mengen herstellen kann – etwa weil ihm die Ausgangssubstanz Tryptophan fehlt – kann es Sinn machen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die viel Tryptophan, aber wenige andere Aminosäuren enthalten. In Frage kommen:

  • Hafer
  • Cashewnüsse
  • Kakao

Melatonin kann auch direkt über die Nahrung zugeführt werden

Sauerkirschsaft und Himbeersaft enthalten Melatonin. Falls du auf diese Nahrungsmittel zurückgreifen möchtest, solltest du bedenken, dass das Melatonin direkt nach dem Trinken der Säfte in den Körper gelangt und nicht erst dann, wenn der Körper der Meinung ist, dass jetzt Zeit zum Einschlafen ist.

Einschlafprobleme - Schnell einschlafen Trick (Einschlafen in 60 Sekunden)

Weitere Tipps gegen Einschlafprobleme

Substanzen zum Einnehmen

Es gibt einige Substanzen, die sich nachweislich positiv auf das Einschlafen auswirken. Baldrian und Lavendel zum Beispiel.

Magnesium lässt einen spürbar besser einschlafen

Ich persönlich hatte vor einer Weile Magnesium eingekommen, weil meine Rückenmuskulatur verkrampft war und schmerzte. Eine Nebenwirkung des Magnesiums war das schnellere Einschlafen. Leider führte das Magnesium aber auch dazu, dass ich am nächsten Morgen immer noch sehr müde war und ziemlich schlechter aus dem Bett kam. Ich habe mich den ganzen Tag über müde gefühlt und würde Magnesium daher nicht als Einschlafhilfe empfehlen.

Keine Schlaftabletten nehmen

Von Schlaftabletten ist eher abzuraten. Wer Schlaftabletten einnimmt, doktert nur an den Symptomen seiner Einschlafprobleme herum, während er die Ursachen der Einschlafprobleme unberührt lässt. Das Problem bleibt bestehen. Es kann zu einer Abhängigkeit kommen, weil man sich daran gewöhnt mit Tabletten zu schlafen. Je weiter die Nacht bereits fortgeschritten ist, umso schlechter sind Schlaftabletten, weil man dann am Morgen nicht aus dem Bett kommt.

Wenn alles nicht hilft

Ab zum Arzt, denn hinter unerklärlichen Einschlafproblemen können auch psychische oder organische Krankheiten stecken.

Und falls du jemanden kennst, der unter Einschlafproblemen leidet (bei 20 Millionen Betroffenen allein in Deutschland, wäre es eher ein Wunder, wenn du niemanden kennst, der unter Einschlafproblemen leidet), würde sich diese Person vielleicht freuen, wenn du ihr diesen Artikel zukommen lässt.

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Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler, Autor und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

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  • Ich bin sehr müde auf dem Sofa, gehe dann ohne Umwege ins Bett.
    Im Bett dreht sich dann ein wirres Gedankenkarussell das sich nicht stoppen lässt. Viele verschiedene Gedanken kommen, gehen wie in einem ganz kurzen Trailer, schießen durcheinander. Der Kopf wird immer voller, abschalten oder sich auf was anderes zu konzentrieren ist unmöglich.
    Verursacht wird das ganze durch sehr viele Belastungen die ich nicht ändern kann.
    Ich weiß wirklich nicht mehr weiter.

  • Hallo
    wollte diesbezüglich fragen, ob Melatonin Präperate auch als Einschlafhilfe dienen können? Da gibt es ja einige Medikamente wie Valeriana Night, GallPharma etc etc etc… Habe Angst, dass mein Körper durch die Einnahme sein natürliches Melatonin Gleichgewicht verliert und das ganze noch schlimmer wird.

    liebe Grüße, Oliver

    • Hallo Oliver,

      diesbezüglich kann ich dir an dieser Stelle leider keinen Rat geben. Ich hoffe, dass dir an anderer Stelle geholfen werden kann und drücke dir die Daumen.

      Viele Grüße,
      Jan

  • Hallo,
    ein lesenswerter, fundierter Artikel! Nach meiner Erfahrung denken viele Menschen – ich eingeschlossen – abends im Bett zu viel über Ihre Arbeit nach. Vor 10.000 Jahren wäre unser Organismus dann auf »Jagd« eingeschossen gewesen. Und das hat wohl eher wenig mit Zur-Ruhe-kommen zu tun, im Gegenteil, da werden Hormone freigesetzt, die Angriff oder Flucht begünstigen. Ein mentales Training kann hier helfen. Manchmal reicht es schon, sich einen vollkommen stillen Ort (Wald, Kirche etc.), den man einmal besucht hat und wo man die Ruhe genossen hat, vor das geistige Auge zu rufen und sich an diesen zu versetzen. Auch dass ein Erfahrungswert. :-)
    Viele Grüße
    Gabriele Frings
    Schreibcoach

    • Hallo und Danke für den Kommentar :)

      Sich zum Einschlafen einen ruhigen Ort vorzustellen funktioniert wirklich sehr gut. Früher habe ich mir manchmal vorgestellt, ich hätte viele Millionen im Lotto gewonnen … so konnte ich sehr gut einschafen.

      Viele Grüße,
      Jan

  • Aufjedenfall ein schön ausführlicher Artikel! Habe ich mir mal gespeichert und werde viele Tipps beherzen. Vor allem mit dem Koffein (Coke Zero Sucht :D) sowie dem, dass der Körper denkt es bestehe Gefahr, musste hierbei:

    „Solange dein Körper nachts im Bett glaubt, dass eigentlich Tag ist und du dich außerdem mitten im Krieg befindest, hält er es für keine gute Idee, dich einschlafen zu lassen«

    Gut schmunzeln, da ich die Shooterspiele vorm Einschlafen vielleicht lassen sollte.

    • Hi Nico,

      Danke für deinen Kommentar. Jetzt wollte ich doch glatt schreiben, dass Coke Zero doch gar kein Koffein hat, aber dann fiel mir doch auf, dass das »Zero« den Zucker meint und nicht das Koffein. Also vermutlich keine schlechte Idee, darauf zu verzichten. 

      Viele Grüße,
      Jan

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