Einschlaf­pro­bleme – Machst du diese beiden Fehler beim Einschlafen?

Einschlaf­pro­bleme sind furchtbar – ich kenne das von früher. Heute schlafe ich ohne Probleme ein. Wie ich das hinbe­kommen habe, erkläre ich in diesem Artikel.

Einschlafprobleme - 2 fatale Fehler

Umfragen haben ergeben: Rund 20 Millionen Deutsche – darunter viele ältere Frauen – leiden unter Einschlaf­pro­blemen. Junge Menschen sind aber auch betroffen. Ich selbst litt bis zu meinem 30sten Lebens­jahr unter starken Einschlaf­pro­blemen.

Jede Nacht das gleiche Trau­er­spiel: Seit einer gefühlten Ewigkeit liegen sie wach im Bett und drehen sich von einer auf die andere Seite, während die Uhr schon dem Sonnen­auf­gang entgegen tickt. Das Einschlafen will einfach nicht klappen. Schön ist das nicht.

Dieser Artikel ist anders

Es gibt schon hunderte Artikel mit 3, 6, 10 oder gar 20 Tipps zum Über­winden von Einschlaf­pro­blemen. Fast immer sind es Samm­lungen x-belie­biger Ratschläge. 90% dieser gratis-Tipps funk­tio­nieren nicht, weil sie nicht an den Ursachen der Probleme angreifen. Meine Einschlaf­pro­bleme wären niemals auf diese Weise gelöst worden.

Ich halte nichts von schneller und hekti­scher Problem­lö­sung!

Stelle dir vor, du möchtest ein Haus bauen, und man gibt dir einen Artikel mit 10 Tipps für den Hausbau:

Tipp 1: Baue ein Dach.
Tipp 2: Lege einen Garten an.
Tipp 3: Verlege Strom­lei­tungen.
Tipp 4: Hebe eine Grube für den Keller aus.
Und so weiter.

Du hast es vermut­lich schon selbst bemerkt: Es macht keinen Sinn, mit dem Dach anzu­fangen. Mit dem Lösen von Einschlaf­pro­blemen ist es genau das gleiche: Einige Maßnahmen zum besseren Einschlafen machen erst Sinn, nachdem das Fundament bereits steht. Und wenn man das Fundament außer Acht lässt, dann kann man die rest­li­chen Tipps getrost in die Tonne treten. Sie werden den Einschlaf­pro­blemen nichts anhaben können.

Um zu verstehen, welche Tipps in welcher Reihen­folge Sinn ergeben, müssen wir uns anschauen, wie der Einschlaf­vor­gang funk­tio­niert.

Wie Einschlafen funk­tio­niert

Einschlafen ist ein aktiver Vorgang, der – etwas verein­facht gespro­chen – in 3 Phasen abläuft:

Phase 1: Der Körper stellt fest, dass Schla­fens­zeit ist.

Phase 2: Der Körper prüft, ob irgend­eine akute Gefahr dagegen spricht, demnächst die Augen zu schließen, um für die nächsten Stunden eini­ger­maßen schutzlos dazu­liegen.

Phase 3: Nur wenn Schla­fens­zeit ist und keine akute Gefahr besteht, schüttet die Zirbel­drüse das Schlaf­hormon Melatonin aus, um den Einschlaf­vor­gang einzu­leiten.

Melatonin = Einschlafen.

Kein Melatonin = kein Einschlafen.

Die Ursache von Einschlaf­pro­blemen ist fast immer eine aktive Unter­drü­ckung des Einschlaf­vor­gangs!

Solange dein Körper denkt, dass eigent­lich Tag ist, und dass du dich außerdem auf der Flucht vor einem Angreifer befindest, schützt er dich davor, leicht­fertig einzu­schlafen. Im Grunde tut dein Körper genau das richtige. Das Problem ist nur, dass er von den falschen Tatsachen ausgeht. Wie er auf diese falschen Tatsachen kommt? Er schließt sie aus deinem Lebens­wandel.

Die meisten Menschen machen fatale Fehler

  1. Sie hindern ihren Körper daran, recht­zeitig zu erkennen, dass Schla­fens­zeit ist.
  2. Sie sugge­rieren ihrem Körper Gefahr, sodass das Einschlafen unter­drückt wird.

Solange der Einschlaf­vor­gang nicht ausgelöst wird, weil er aktiv unter­drückt ist, macht es wenig Sinn, irgend­welche seltsamen Tricks aus dem Internet anzu­wenden. Kirsch­saft und Laven­del­duft sind schön und gut, aber beides wird deinen Körper nicht davon über­zeugen, dich während der Flucht und dazu noch am hell­lichten Tag einschlafen zu lassen.

Wie der Körper die Schla­fens­zeit erkennt

Niemand hätte Einschlaf­pro­bleme, wenn wir den Einschlaf­vor­gang über Gedanken einleiten könnten. Auf Kommando einschlafen klappt nicht. Leider! Unser Körper muss selbst merken, dass Schla­fen­zeit ist.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist an eine innere Uhr gekoppelt. Diese Maschi­nerie ist fast so alt wie das Leben selbst. Nach Sonnen­un­ter­gang zeigte die innere Uhr unserer Vorfahren zuver­lässig »Schla­fens­zeit« an, und veran­lasste die Ausschüt­tung von Melatonin. Einschlaf­pro­bleme dürften weit­ge­hend unbekannt gewesen sein.

Die innere Uhr läuft nicht mit dem 24-Stunden Rhythmus des Planeten synchron – beim Menschen folgt sie einem 25-Stunden Rhythmus. Damit wir trotzdem jeden Tag zur gleichen Zeit müde werden, muss die innere Uhr regel­mäßig an die 24-Stunden Taktung unseres Planeten angepasst werden. Sie muss regel­mäßig geeicht werden. Die Eichung funk­tio­niert mit Licht. Genauer: mit dem blauen Licht­an­teil des Sonnen­lichts.

Einschlafprobleme - blaues Licht ist der Schlüssel

Weißes Licht wird von einem Prisma in seine Bestand­teile zerlegt | In weißem Licht sind alle Farben des Regen­bo­gens enthalten. Der blaue Licht­an­teil spielt beim Schlaf-Wach-Rhythmus eine wichtige Rolle

So läuft die Eichung unserer inneren Uhr ab

  • Wenn der blaue Anteil des Sonnen­lichts einen kleinen Detektor in unseren Augen erreicht, weiß unser Körper, dass die Sonne scheint und wir wach sein sollten.
  • Wenn der Detektor kein blaues Licht erkennt, vermutet der Körper, dass die Sonne bereits unter­ge­gangen ist. Jetzt macht es Sinn,  müde zu werden, um bald einzu­schlafen.

Künst­li­ches Licht bringt die innere Uhr durch­ein­ander

Die innere Uhr des Menschen funk­tio­nierte bis zu jenem Tag zuver­lässig, an dem Thomas Edison die Glühbirne erfand. Das elek­tri­sche Licht, dem wir heut­zu­tage ausge­setzt sind, bringt unsere innere Uhr durch­ein­ander. Das von unseren Lampen, TVs, Monitoren und Smart­phones ausge­strahlte Licht zerstört unseren natür­li­chen Schlaf-Wach-Rhythmus. Unser Körper verpasst den richtigen Zeitpunkt, um uns müde werden zu lassen.

Abends sehen wir zu viel blaues Licht – und tagsüber ist es zu wenig Licht.

In den geschlos­senen Räumen, in denen sich die meisten Menschen fast den ganzen Tag lang aufhalten, bekommen sie tagsüber sehr viel weniger blaues Licht ab, als unter freiem Himmel – und abends sind sie sehr viel mehr blauem Licht ausge­setzt. Menschen, die unter freiem Himmel arbeiten, haben seltener Einschlaf­pro­bleme.

Koffein und unre­gel­mä­ßiger Schlaf machen das Problem schlimmer

Viele Menschen schlafen am Wochen­ende zu anderen Zeiten, als unter der Woche. Auch dieses Verhalten bringt die innere Uhr aus dem Takt. Auch koffe­in­hal­tige Getränke, die wir nur wenige Stunden vor dem Zubett­gehen zu uns nehmen, haben einen negativen Einfluss auf unsere innere Uhr.

Wie man das Problem löst

In den Abend­stunden Blau­licht­filter verwenden

Blaues Licht in den Abend­stunden zu meiden, hilft gegen Einschlaf­pro­bleme. Das bedeutet nicht, dass man sich im Dunkeln aufhalten muss. Bei vielen modernen Fern­seh­ge­räten und Monitoren, lässt sich der blaue Licht­an­teil in den Gerä­te­ein­stel­lungen oder mit spezi­ellen Apps redu­zieren. Das Bild sieht dann zwar leicht verfärbt aus, aber dafür bleibt die innere Uhr im Takt.

Alter­nativ kann man auf Brillen mit Blau­licht­filter (*)  zurück­greifen.

Bild­schirm­ver­zicht

Die wohl beste Lösung wäre, in den Abend­stunden ganz auf Bild­schirme zu verzichten. Diesen Weg habe ich gewählt. Schon seit einigen Jahren verzichte ich abends auf Bild­schirme und lese statt­dessen bei leicht gedimmtem Licht gute Bücher. Schon diese eine Verän­de­rung meines Lebens­wan­dels hat mir das Einschlafen extrem erleich­tert. Statt gefühlt stun­den­lang wach zu liegen, schlafe ich teilweise sofort(!) ein. Spazier­gänge vor dem Zubett­gehen, mit denen ich eine Weile lang expe­ri­men­tiert habe, hatten den gleichen Effekt.

Regel­mä­ßiger zu schlafen hilft ebenfalls gegen Einschlaf­pro­bleme

Dass viele Menschen am Wochen­ende länger schlafen, als unter der Woche, liegt meist daran, dass sie unter der Woche nicht ausrei­chend schlafen, sodass sie am Wochen­ende Schlaf nachholen müssen. Wer darauf achtet, sich in den Abend­stunden grund­sätz­lich nicht zu viel blauem Licht auszu­setzen, löst dieses zweite Problem gleich mit. Wer abends nämlich früher müde wird, und folglich besser einschlafen kann, erhält auch unter der Woche ausrei­chend Schlaf, sodass er am Wochen­ende nicht zwangs­weise länger schlafen muss.

Damit haben wir die erste der beiden häufigen verbrei­teten Ursachen von Einschlaf­pro­blemen beseitigt. Kommen wir zur zweiten Ursache.

Wie Stress das Einschlafen verhin­dert

Du wirst mir wahr­schein­lich zustimmen, dass es nicht besonders klug wäre, zu schlafen, wenn im Gebüsch direkt nebenan ein hungriger Säbel­zahn­tiger lauert. In die Sprache unseres Körpers übersetzt heißt das: Kein Einschlafen, solange der Körper unter dem Einfluss von Stress­hor­monen steht.

Stress ist durch das Vorhan­den­sein von Stress­hor­monen in der Blutbahn gekenn­zeichnet.

In Stress­si­tua­tionen schüttet unser Körper Stress­hor­mone in die Blutbahn aus, um  unseren den Körper kurz­zeitig leis­tungs­fä­higer zu machen. Man spricht von einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion.

Die Stress­re­ak­tion wird von Sorgen und Ängste ausgelöst

Das Problem ist, dass die Stress­re­ak­tion schon durch bloße Gedanken an eine Gefahr ausgelöst werden kann. Schuld daran sind unser Kopfkino und die Tatsache, dass unser Unter­be­wusst­sein – welches für die Ausschüt­tung der Stress­hor­mone verant­wort­lich ist – das Kopfkino nicht von der Realität unter­scheiden kann (etwas verein­facht ausge­drückt).

Einschlaf­pro­bleme verstärken sich selbst

Da auch der Schlaf­mangel selbst zu einer verstärkten Ausschüt­tung von Stress­hor­monen führt, entsteht ein Teufels­kreis. Es ist ratsam, nachts im Bett nicht mehr auf die Uhr sehen, um zu prüfen, wie lang man schon wieder wach liegt und nicht einschlafen kann. Diese Ange­wohn­heit löst nämlich zusätz­li­chen Stress aus.

Wie man bei akuter Schlaf­lo­sig­keit sofort entspannter ist

Mein Tipp: Mache dir bewusst, dass sich leichter Schlaf genau wie Wachsein anfühlen kann. Du könntest dir – wenn du mal wieder wach im Bett liegst – einfach vorstellen, dass du bereits leicht schläfst, es aber nicht merkst, weil es sich ja gleich anfühlt.

Was man gegen Stress­hor­mone tun kann

Das wohl größte Problem vieler Menschen ist, dass sie keine Verhal­tens­weisen in ihren Alltag inte­griert haben, die ihren Körper dazu veran­lassen, die Stress­hor­mone wieder aus ihrer Blutbahn zu entfernen. Der Stress wird chronisch, was zu dauer­haften Einschlaf­pro­blemen führt.

Stress­be­dingte Einschlaf­pro­bleme lassen sich mit Sport lösen

Stress kann durch Sport oder Entspan­nungs­übungen, wie zum Beispiel Yoga, Medi­ta­tion oder autogenes Training abgebaut werden. Auch das so genannte Waldbaden (so nennen die Japaner einen Spazier­gang in einem Wald) führt nach­weis­lich zum Abbau von Stress­hor­monen. Durch die Anstren­gung beim Sport wird dem Körper sugge­riert, dass er sich in einem Kampf oder auf der Flucht befindet. Nach dem Sport denkt der Körper, dass die Gefahr vorüber ist und er die Stress­hor­mone wieder aus der Blutbahn entfernen kann.

Alkohol ist keine Lösung

Man sollte lieber keinen Alkohol trinken, um besser einzu­schlafen, auch wenn viele Menschen auf diese Methode zurück­greifen. Alkohol beschleu­nigt das Einschlafen – Alkohol wirkt sich aber negativ auf die Schlaf­qua­lität aus. Der abend­liche Genuss von Rotwein hat einen vermin­derten Blut­zu­cker­spiegel zur Folge, wodurch es zur Ausschüt­tung des Stress­hor­mons Adrenalin kommt. Mit Alkohol würden wir also den Teufels­kreis füttern, aus dem wir eigent­lich entkommen wollen.

Schon tagsüber das Ventil für Sorgen und Ängste öffnen

In den Kopfkinos vieler Menschen beginnen die Horror­filme ausge­rechnet abends im Bett. Tagsüber waren sie die meiste Zeit über abgelenkt, sodass ihre Sorgen und Ängste keine Chance hatten, wahr­ge­nommen zu werden. Erst nachts im Bett, wenn alle Ablen­kungen weg sind, haben die Ängste und Sorgen eine Chance.

Ängste und Sorgen verschwinden, nachdem man sich mit ihnen beschäf­tigt hat. Es macht daher Sinn, sich tagsüber mehr Zeit für die unan­ge­nehmen Dinge zu nehmen. Geeignet sind insbe­son­dere Gespräche und das Aufschreiben der Gedanken in einem Tagebuch.

Was gegen meine Einschlaf­pro­bleme geholfen hat

Meine Einschlaf­pro­bleme haben sich förmlich in Luft aufgelöst, nachdem ich mein Leben entrüm­pelt hatte. Mit anderen Worten: Mehr Fokus und Konzen­tra­tion.

Wenn du auch fokus­sierter und konzen­trierter werden möchtest, dann könnte mein Buch Erfolg durch Fokus und Konzen­tra­tion inter­es­sant für dich sein.

Wenn der Stress nachts im Bett zuschlägt

Wie schon gesagt, entsteht Stress nachts im Bett, sobald das Kopfkino mit der Vorstel­lung von Sorgen und Ängsten beginnt. In diesem Fall hilft eine einfache mentale Übung, die das Grübeln und den durch das Grübeln ausge­lösten Stress verhin­dert: Zähle von 400 in 4er Schritten rückwärts.

400 ... 396 ... 392 ...usw.

Diese Übung ist deutlich effek­tiver als normales Schäfchen zählen. Das Rechnen verhin­dert, dass man über andere Dinge nach­denken kann. Da das Rechnen aber lang­weilig ist, schläft man schnell darüber ein. Ich habe diese Übung schon etliche Male durch­ge­führt und war fast immer einge­schlafen, bevor ich die Null erreicht hatte.

Einschlafprobleme - schnell einschlafen Trick

Das Schäfchen-Zählen hilft beim Einschlafen wenn der Kopf voller Ängste, Sorgen und Probleme ist

Damit hätten wir die zweite große Ursache von Einschlaf­pro­blemen beseitigt. Jetzt widmen wir uns noch ein paar weniger rele­vanten Themen, die mit dem Einschlafen zusam­men­hängen.

Wenn nicht genug Melatonin produ­ziert wird

Falls der Körper das Schlaf­hormon Melatonin nicht in ausrei­chenden Mengen herstellen kann – etwa weil ihm die Ausgangs­sub­stanz Tryp­tophan fehlt – kann es Sinn machen, Nahrungs­mittel zu sich zu nehmen, die viel Tryp­tophan, aber wenige andere Amino­säuren enthalten. In Frage kommen:

  • Hafer
  • Cashew­nüsse
  • Kakao

Melatonin kann auch direkt über die Nahrung zugeführt werden

Sauer­kirsch­saft und Himbeer­saft enthalten Melatonin. Falls du auf diese Nahrungs­mittel zurück­greifen möchtest, solltest du bedenken, dass das Melatonin direkt nach dem Trinken der Säfte in den Körper gelangt und nicht erst dann, wenn der Körper der Meinung ist, dass jetzt Zeit zum Einschlafen ist.

Einschlafprobleme - Schnell einschlafen Trick (Einschlafen in 60 Sekunden)

Weitere Tipps gegen Einschlaf­pro­bleme

Substanzen zum Einnehmen

Es gibt einige Substanzen, die sich nach­weis­lich positiv auf das Einschlafen auswirken. Baldrian und Lavendel zum Beispiel.

Magnesium lässt einen spürbar besser einschlafen

Ich persön­lich hatte vor einer Weile Magnesium einge­kommen, weil meine Rücken­mus­ku­latur verkrampft war und schmerzte. Eine Neben­wir­kung des Magne­siums war das schnel­lere Einschlafen. Leider führte das Magnesium aber auch dazu, dass ich am nächsten Morgen immer noch sehr müde war und ziemlich schlechter aus dem Bett kam. Ich habe mich den ganzen Tag über müde gefühlt und würde Magnesium daher nicht als Einschlaf­hilfe empfehlen.

Keine Schlaf­ta­bletten nehmen

Von Schlaf­ta­bletten ist eher abzuraten. Wer Schlaf­ta­bletten einnimmt, doktert nur an den Symptomen seiner Einschlaf­pro­bleme herum, während er die Ursachen der Einschlaf­pro­bleme unberührt lässt. Das Problem bleibt bestehen. Es kann zu einer Abhän­gig­keit kommen, weil man sich daran gewöhnt mit Tabletten zu schlafen. Je weiter die Nacht bereits fort­ge­schritten ist, umso schlechter sind Schlaf­ta­bletten, weil man dann am Morgen nicht aus dem Bett kommt.

Wenn alles nicht hilft

Ab zum Arzt, denn hinter uner­klär­li­chen Einschlaf­pro­blemen können auch psychi­sche oder orga­ni­sche Krank­heiten stecken.

Und falls du jemanden kennst, der unter Einschlaf­pro­blemen leidet (bei 20 Millionen Betrof­fenen allein in Deutsch­land, wäre es eher ein Wunder, wenn du niemanden kennst, der unter Einschlaf­pro­blemen leidet), würde sich diese Person viel­leicht freuen, wenn du ihr diesen Artikel zukommen lässt.

Ich wünsche dir viel Erfolg!
Jan Höpker

Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

Über Dr. Jan Höpker

Eines Tages wachte ich auf und stellte fest, dass ich über viele spannende Themen nicht nur nichts wusste, sondern nicht einmal wusste, dass ich nichts über sie wusste (trotz Studium und Promotion). Seitdem lese ich viele schlaue Bücher und mache mir Gedanken, die ich auf dieser Webseite veröf­fent­liche.

Meine Artikel gehen in die Tiefe, weil ich für Ober­fläch­lich­keit keine Zeit habe. Warum die Seite HabitGym heißt? Weil es nicht darum geht, Dinge nur zu wissen, sondern Wissen auch anzu­wenden, was einiger Übung bedarf. Auch Geld ist nur ein Werkzeug, nicht mehr und nicht weniger. Zurzeit arbeite ich übrigens an meiner zweiten Million – die erste Million hat leider nicht geklappt ;)

Schließe dich meinen rund 2.000 News­letter-Abon­nenten an, um mehr über mich und all die span­nenden Themen zu erfahren, von denen du viel­leicht noch nicht einmal weißt, dass du nichts über sie weißt ...

P.S.: Mitt­ler­weile bin ich selbst Autor mehrerer Bücher (siehe hier).

Meine Bücher

(*) Die mit Sternchen gekenn­zeich­neten Links sind soge­nannte Affiliate-Links. Wenn du auf einen Affiliate-Link klickst und anschlie­ßend bei Amazon einkaufst, erhalte ich eine geringe Provision, die einen Teil meiner Server­kosten deckt. Für dich verändert sich der Preis natürlich nicht. Keine Sorge, dies ist keine Verkaufs­seite. Ich empfehle nur Bücher, die ich wirklich gelesen habe und die mich weiter­ge­bracht haben.

Diesen Artikel weiter­emp­fehlen:

4.8/5 (66)

Dein Feedback hilft mir, diesen Artikel zu verbes­sern.

6 Antworten auf Einschlaf­pro­bleme – Machst du diese beiden Fehler beim Einschlafen?

  1. AvatarOliver sagt:

    Hallo
    wollte dies­be­züg­lich fragen, ob Melatonin Präperate auch als Einschlaf­hilfe dienen können? Da gibt es ja einige Medi­ka­mente wie Valeriana Night, Gall­Pharma etc etc etc... Habe Angst, dass mein Körper durch die Einnahme sein natür­li­ches Melatonin Gleich­ge­wicht verliert und das ganze noch schlimmer wird.

    liebe Grüße, Oliver

    • AvatarJan sagt:

      Hallo Oliver,

      dies­be­züg­lich kann ich dir an dieser Stelle leider keinen Rat geben. Ich hoffe, dass dir an anderer Stelle geholfen werden kann und drücke dir die Daumen.

      Viele Grüße,
      Jan

  2. Hallo,
    ein lesens­werter, fundierter Artikel! Nach meiner Erfahrung denken viele Menschen – ich einge­schlossen – abends im Bett zu viel über Ihre Arbeit nach. Vor 10.000 Jahren wäre unser Orga­nismus dann auf »Jagd« einge­schossen gewesen. Und das hat wohl eher wenig mit Zur-Ruhe-kommen zu tun, im Gegenteil, da werden Hormone frei­ge­setzt, die Angriff oder Flucht begüns­tigen. Ein mentales Training kann hier helfen. Manchmal reicht es schon, sich einen voll­kommen stillen Ort (Wald, Kirche etc.), den man einmal besucht hat und wo man die Ruhe genossen hat, vor das geistige Auge zu rufen und sich an diesen zu versetzen. Auch dass ein Erfah­rungs­wert. :-)
    Viele Grüße
    Gabriele Frings
    Schreib­coach

    • AvatarJan sagt:

      Hallo und Danke für den Kommentar :)

      Sich zum Einschlafen einen ruhigen Ort vorzu­stellen funk­tio­niert wirklich sehr gut. Früher habe ich mir manchmal vorge­stellt, ich hätte viele Millionen im Lotto gewonnen ... so konnte ich sehr gut einschafen.

      Viele Grüße,
      Jan

  3. AvatarNico sagt:

    Aufje­den­fall ein schön ausführ­li­cher Artikel! Habe ich mir mal gespei­chert und werde viele Tipps beherzen. Vor allem mit dem Koffein (Coke Zero Sucht :D) sowie dem, dass der Körper denkt es bestehe Gefahr, musste hierbei:

    „Solange dein Körper nachts im Bett glaubt, dass eigent­lich Tag ist und du dich außerdem mitten im Krieg befindest, hält er es für keine gute Idee, dich einschlafen zu lassen«

    Gut schmun­zeln, da ich die Shoo­ter­spiele vorm Einschlafen viel­leicht lassen sollte.

    • AvatarJan sagt:

      Hi Nico,

      Danke für deinen Kommentar. Jetzt wollte ich doch glatt schreiben, dass Coke Zero doch gar kein Koffein hat, aber dann fiel mir doch auf, dass das »Zero« den Zucker meint und nicht das Koffein. Also vermut­lich keine schlechte Idee, darauf zu verzichten.

      Viele Grüße,
      Jan

Schreibe einen Kommentar

Please use your real name instead of you company name or keyword spam.