10 bis 20 Jahre länger leben. Worauf es bei der Ernäh­rung wirk­lich ankommt

10 Jahre länger leben - worauf es bei der Ernährung wirklich ankommtDieser Artikel behan­delt den Zusam­men­hang zwi­schen Lang­le­big­keit und der Ernäh­rung.

Worauf muss man bei der Ernäh­rung achten, um aus sta­tis­ti­scher Sicht mög­lichst lange zu leben?

Vorwort

Taktik und Stra­te­gie

Neulich hörte ich einen Vortrag von Richard David Precht, in dem der Phi­lo­soph etwas gesagt hat, worüber ich lange nach­den­ken musste:

In unserer schnell­le­bi­gen Welt werden viele Tak­ti­ken ange­wen­det, aber kaum jemand ver­folgt noch echte Stra­te­gien.

Precht ging es zwar um die Politik, die in vielen Fällen viel zu kurz­fris­tig denkt und keine lang­fris­ti­gen stra­te­gi­schen Ziele ver­folgt, aber das Problem besteht in sämt­li­chen Lebens­be­rei­chen.

Der Unter­scheid zwi­schen Taktik und Stra­te­gie

Ursprüng­lich kommen die Begriffe Taktik und Stra­te­gie aus dem Krieg.

  • Eine Taktik gewinnt eine ein­zelne Schlacht.
  • Eine Stra­te­gie gewinnt den ganzen Krieg.

Eine Stra­te­gie ist also auf ein bestimm­tes lang­fris­ti­ges Ziel hin aus­ge­rich­tet. Eine Taktik ist kurz­fris­tig und sollte einer über­ge­ord­ne­ten Stra­te­gie dienen. Es gibt für jedes Ziel nur eine Stra­te­gie (die sich mit der Zeit ändern kann), aber belie­big viele Tak­ti­ken.

Taktik und Stra­te­gie in der Ernäh­rung

Vielen Ernäh­rungs­emp­feh­lun­gen sind Tak­ti­ken ohne Stra­te­gie.

Die Tak­ti­ken hängen einfach so im luft­lee­ren Raum.

Dass das so ist, hat mit der Art und Weise zu tun, wie diese Ernäh­rungs­emp­feh­lun­gen ent­ste­hen: Studien finden Zusam­men­hänge zwi­schen bestimm­ten Ernäh­rungs­wei­sen und phy­sio­lo­gi­schen Para­me­tern oder dem Auf­tre­ten bestimm­ter Krank­hei­ten. Men­schen, die Nah­rungs­mit­tel X oder Sub­stanz Y zu sich genom­men hatten, litten anschlie­ßend sel­te­ner unter Blut­hoch­druck, Fett­lei­big­keit oder einem hohen Cho­le­ste­rin­spie­gel.

Die Ernäh­rungs­emp­feh­lung lautet dann: Sub­stanz Y ist gesund, weil sie den Cho­le­ste­rin­spiel­gel senkt. Da Sub­stanz Y in Äpfeln und Birnen vor­kommt, sollten mehr Äpfel und Birnen geges­sen werden. Warum Sub­stanz Y den Cho­le­ste­rin­spie­gel senkt, bleibt in den meisten Fällen unbe­kannt. Das her­aus­zu­fin­den ist gar nicht das Ziel solcher Studien.

Außer­dem wird in den aller­meis­ten Fällen nicht bekannt, welche zusätz­li­chen Aus­wir­kun­gen Sub­stanz Y außer­dem noch hat. Viel­leicht senkt sie zwar den Cho­le­ste­rin­spie­gel, erhöht aber das Risiko für Krebs in einigen Jahren. Wenn die Studien nur kurze Zeit­räume unter­sucht, bleibt das erhöhte Krebs­ri­siko unent­deckt.

Würde die Qua­li­tät des Lebens eines Men­schen nur von dem einen unter­such­ten Para­me­ter, wie bei­spiels­weise seines Cho­le­ste­rin­spie­gels abhän­gen, wäre gegen solche Studien und gegen die daraus abge­lei­te­ten Ernäh­rungs­emp­feh­lun­gen weniger ein­zu­wen­den. So einfach ist es in der Rea­li­tät aber nicht.

Es gibt viel mehr Zusam­men­hänge, als uns bewusst sind, wenn wir uns gerade auf einen bestimm­ten Zusam­men­hang fokus­sie­ren.

Ich habe ganz bewusst das Bei­spiel Cho­le­ste­rin gewählt, weil gerade dieses Bei­spiel zeigt, dass tak­ti­sche Ziele in der Luft hängen können. Jah­re­lang ging man davon aus, dass ein hoher Cho­le­ste­rin­spie­gel schlecht ist, und es galt als unge­sund, Nah­rungs­mit­tel zu essen, die viel Cho­le­ste­rin ent­hal­ten. Eier zum Bei­spiel. Erst sehr viel später fand man heraus, dass man das falsche Ziel ver­folgt hat. Die Aussage „ein hoher Cho­le­ste­rin­spie­gel ist unge­sund“ stimmte nicht.

Wie kann man es besser machen?

Das stra­te­gi­sche Ziel ist ein langes, erfül­len­des und gesun­des Leben

Wir müssen auf­pas­sen, dass wir uns mit unseren Zielen nicht ver­zet­teln. Wir sollten also nicht ver­su­chen, mit­hilfe von ein­zel­nen zusam­men­hang­lo­sen tak­ti­schen Zielen zig Krank­hei­ten gleich­zei­tig zu ver­hin­dern und par­al­lel dazu noch ein halbes Dutzend Kör­per­pa­ra­me­ter zu opti­mie­ren.

Keine Tak­ti­ken ohne Stra­te­gie

Wir müssen ein ein­zi­ges großes stra­te­gi­sches Ziel for­mu­lie­ren und uns auf dieses eine Ziel fokus­sie­ren. Unser aller Ziel ist ein langes, erfül­len­des und gesun­des Leben. Auf dieses Ziel muss unsere Stra­te­gie aus­ge­rich­tet werden. Unsere Tak­ti­ken müssten diese Stra­te­gie unter­stüt­zen.

Ende des Vor­wor­tes.

Eine gute Stra­te­gie für die Ernäh­rung

Pro­fes­sor Dr. Frank Madeo forscht an der Uni­ver­si­tät Graz zum Thema Zelltod und Alte­rung. Was er in seinem Vortrag „Unser täglich Brot – wie die Ernäh­rung Gesund­heit und Altern beein­flusst“ berich­tet, kommt einer Ernäh­rungsstra­te­gie näher, als alles, was ich bisher über dieses Thema gelesen und gehört habe.

Unter dem Video habe ich die Kern­aus­sa­gen zusam­men­ge­fasst.

All­ge­mei­nes

  • Der Zusam­men­hang zwi­schen der Ernäh­rung und der Gesund­heit ist kom­pli­ziert.
  • Es gibt viele, sich gegen­sei­tig wider­spre­chende, Mel­dun­gen und Rat­schläge. Früher war Fett der Sün­den­bock. Dann waren die Koh­len­hy­drate schuld. Mitt­ler­weile schwört man auf meta­bo­li­sche Diäten. Auch das wird eines Tages vorbei sein.
  • Die aller­meis­ten Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel sind wis­sen­schaft­lich betrach­tet zwei­fel­haft.
  • Rauchen kostet 10 bis 15 Jahre Lebens­zeit.
  • Wir brau­chen Sta­tis­tik und keine Ein­zel­fälle. Es ist irre­füh­rend, 100-Jährige zu fragen, was ihr „Geheim­nis“ für ein langes Leben ist.

Über das Altern

  • Warum werden Frauen älter als Männer? Es liegt am Tes­to­ste­ron. Tes­to­ste­ron fördert ein ris­kan­tes Ver­hal­ten, das die Sterb­lich­keit von Männern gegen­über Frauen erhöht.
  • Wenn man etwas über das Altern lernen will, darf man nicht auf Kor­re­la­tio­nen gucken. Man braucht Studien, die kau­sa­tive Ursa­chen auf­de­cken.
  • Studien, hinter denen ein Inter­es­sen­kon­flikt steht, sollten nicht gewer­tet werden.
  • Zwil­lings­stu­dien haben ergeben, dass Altern nur zu etwa 25 % gene­tisch deter­mi­niert ist. Der Ein­fluss von Umwelt­ein­flüs­sen und des Ver­hal­tens auf das Altern ist also groß.
  • Fasten oder Kalo­ri­en­re­strik­tion ver­län­gert das Leben. Das wurde bisher an Bak­te­rien, Hefen, Würmer, Mäuse und Affen bewie­sen. Wahr­schein­lich greift der Mecha­nis­mus auch beim Men­schen. Es geht aller­dings nicht darum, netto weniger zu essen, sondern Zeit zwi­schen den Mahl­zei­ten ver­strei­chen zu lassen!

Die Pausen zwi­schen den Mahl­zei­ten sind wich­ti­ger als die Nah­rungs­qua­li­tät.

Der Mecha­nis­mus: Auto­pha­gie

  • Auto­pha­gie bezeich­net einen Vorgang in den Kör­per­zel­len, bei dem bild­lich gespro­chen eine Art Aus­mis­ten durch­ge­führt wird: Plaques und Abla­ge­run­gen, die beim Altern anfal­len, und mit vielen Krank­hei­ten und Stö­run­gen in Zusam­men­hang stehen, werden ent­fernt.
  • Auto­pha­gie wird durch Fasten aus­ge­löst.

Begrü­ßen sie ihren Hunger wie einen Freund. (Prof. Dr. Frank Madeo)

Fazit: Fas­ten­zei­ten sind die Lösung für ein langes Leben

  • Ver­mut­lich muss man regel­mä­ßig ein bis zwei Tage lang fasten. Pro­fes­sor Madeo glaubt, dass die Auto­pha­gie beim Men­schen nach etwa 20 Stunden Fas­ten­zeit ein­tritt, aber er konnte es bisher noch nicht expe­ri­men­tell bewei­sen.

Kann man die Auto­pha­gie auch ohne Fasten akti­vie­ren?

  • Ja! Sper­mi­din ist die Sub­stanz, die die Auto­pha­gie anschal­tet.
  • Führt das auch ähnlich wie Fasten zur Lang­le­big­keit? Ja! Ob es bei Men­schen funk­tio­niert, ist noch nicht end­gül­tig bewie­sen. Bei Fliegen und bei Human­zel­len in Zell­kul­tur hilft es aber.
  • Auch gegen Demenz könnte Sper­mi­din helfen. An Frucht­flie­gen wurde das gezeigt. Sper­mi­din im Trink­was­ser baut im Flie­gen­hirn den Schrott ab, der sich im Alter ansam­melt.
  • Das Blut von Men­schen, die sehr alt werden, ist voll mit Sper­mi­din. Bei anderen Men­schen nimmt Sper­mi­din im Blut und in der Haut mit zuneh­men­dem Alter ab.

Sper­mi­din ist in hohen Kon­zen­tra­tion ent­hal­ten in

  • Sperma
  • Wei­zen­keime, Soja­boh­nen, Zitrus­früchte, grüner Pfeffer, Käse
  • In Vielen Pilzen, wie zum Bei­spiel Man­del­pilz und Cham­pi­gnons, Natto (ein Japa­ni­sches Produkt aus Soja) und Durian

Welche Figur ist gesund?

  • Der BMI sagt nichts über die Fett­ver­tei­lung und Mus­kel­masse aus. Daher ist der BMI nicht aus­sa­ge­kräf­tig für die Gesund­heit. Das Ver­hält­nis von Taille zu Hüft­um­fang (Taille geteilt durch Hüfte) ist aus­sa­ge­kräf­ti­ger. Tail­len­um­fang: Umfang an Stelle des Bauch­na­bels. Hüft­um­fang: Da wo der Po am dicks­ten ist. Das Ver­hält­nis sollte bei Männern kleiner oder gleich 1 und bei Frauen kleiner oder gleich 0,85 sein.
  • Ein dicker Bauch ist schlecht. Ein dicker Po ist gut.

Weitere Emp­feh­lun­gen (Tak­ti­ken)

  • Man sollte nur mit ärzt­li­chem Segen länger als einen Tag fasten (auf Salze und Vit­amine achten)
  • Zucker­schocks sollten ver­mie­den werden (Zucker­schocks lösen auch dann Dia­be­tes aus, wenn man nicht dick ist. Außer­dem beschleu­nigt Zucker das Wachs­tum von Tumoren). Süß­stoffe sind auch nicht gut. Diese werden in der Schwei­ne­mast ein­ge­setzt um Schweine noch dicker zu machen. Der Zucker­stoff­wech­sel spielt ver­rückt.
  • Regel­mä­ßig Obst und Gemüse essen, aber keine Vit­amin­ta­blet­ten. Hohe Dosen von Vitamin A und Vitamin E können Krebs aus­lö­sen. Kaum jemand hat einen Vit­amin­man­gel. Viele Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel wirken gar nicht. Eine Studie zeigte das. Kein Hauch einer Wirkung. Die Wirk­stoffe können wahr­schein­lich nur um Kontext ihrer natür­li­chen mole­ku­la­ren Nach­bar­schaft wirken und nicht in Iso­la­tion. Außer­dem können die wich­ti­gen Wirk­stoffe bei Extrak­tion zer­stört werden. Frucht­saft ist auch nicht gut. Die Fruc­tose wird zu schnell auf­ge­nom­men und ist noch schlech­ter als Glukose.
  • Einzige Aus­nah­men bei den Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln: Vitamin D im Winter ist keine schlechte Idee.
  • Min­des­tens 3-Mal die Woche eine halbe Stunde Sport ist perfekt gegen Dia­be­tes und Krebs.
  • Rauchen kosten 10 bis 15 Lebens­jahre (Kar­dio­vasku­läre Krank­hei­ten etc.)
  • Ruhe­pau­sen!
  • Gele­gent­lich ein Bier oder ein Glas Wein ist lebens­ver­län­gernd. Wein ist besser als Bier. Schnaps ist schlech­ter als gar keinen Alkohol zu trinken. Am wahr­schein­lichs­ten ist ein tri­via­ler Fett­lö­se­ef­fekt: Cho­le­ste­rin­plaques im Blut werden von Alkohol auf­ge­löst.
  • Ein fester Partner oder eine Familie ist besser, als allein­ste­hend zu sein
  • An einer stark befah­re­nen Straße zu wohnen, ver­kürzt die Lebens­zeit, weil es die Aus­schüt­tung von Stress­hor­mo­nen begüns­tigt (Man gewöhnt sich nicht an den Lärm, auch wenn es einem so vor­kom­men mag. Der Fein­staub ist nicht das Problem)
  • Die Son­nen­ein­strah­lung vor allem im Sommer limi­tie­ren (Haut­krebs ver­hin­dern)
  • Leber­fle­cken raus­schnei­den, wenn ver­däch­tig. Haut­krebs ist gleich­zei­tig der harm­lo­seste und der töd­lichste Krebs, je nachdem in welchem Stadium er ent­deckt wird
  • Knob­lauch und Zwie­beln haben posi­tive meta­bo­li­sche Effekte
  • Dunkle Scho­ko­lade ist gut gegen Demenz. Sie fördert die Gehirn­durch­blu­tung und stei­gert die kogni­tive Leis­tung. In seinem TED-Talk berich­tet Pro­fes­sor Madeo von einer Studie, die gezeigt hat, dass eine halbe Tafel dunkle Scho­ko­lade das Erin­ne­rungs­ver­mö­gen eines 60-Jäh­ri­gen auf das Level eines 30-Jäh­ri­gen bringen kann.
  • 2-4 Tassen schwar­zer Kaffee am Tag helfen even­tu­ell gegen Demenz, sicher aber gegen Dia­be­tes. Kaffee löst Auto­pha­gie aus. Man sollte den Kaffee aber schwarz trinken, denn Milch ist ein Inhi­bi­tor der Auto­pha­gie.
  • Nicht früh­stü­cken. Nur Kaffee trinken und noch ein paar Stunden warten. Dann erhöht sich die Chance, dass die Auto­pha­gie aus­ge­löst wird.
  • Eine weitere gute Mög­lich­keit, die Auto­pha­gie aus­zu­lö­sen ist Sport. Gele­gent­lich hungrig Sport treiben ist gut.
  • Es gibt eine strin­gente Kor­re­la­tion zwi­schen häu­fi­gem Nuss­ver­zehr und Lang­le­big­keit. In einer Studie wurden ca. 100.000 Men­schen 15 Jahre lang unter­sucht. In der Gruppe, die mehr­mals wöchent­lich Nüsse aß, sank die Mor­ta­li­tät um 20 % (Achtung: Erd­nüsse sind keine Nüsse, sondern Bohnen).
  • Zuviel Fleisch und Milch­pro­dukte in mitt­le­ren Lebens­jah­ren (ins­be­son­dere bei 45- bis 65-Jährige) ist nicht gut. Es ver­vier­facht(!!) die Wahr­schein­lich­keit, an Krebs zu sterben. Tie­ri­sche Pro­te­ine sind – für 45- bis 65-Jährige – so krebs­er­re­gend wie eine Schach­tel Ziga­ret­ten am Tag. Jen­seits eines Alters von 65 Jahren kehrt sich der Trend um. Dann wird der Verzehr von Fleisch wieder gesund. Der Mecha­nis­mus läuft über ein Protein namens Igf1. Es wird bei Fleisch­ver­zehr ins Blut aus­ge­schüt­tet und es ist ein Wachs­tums­aus­lö­ser. In jungen Jahren ist das wichtig, aber im mitt­le­ren Alter wird Krebs­wachs­tum unter­stützt. Käse­ver­zehr ist unbe­denk­lich, was wahr­schein­lich am Fer­men­ta­ti­ons­pro­zess liegt.
  • Pro­te­ins­hakes aus tie­ri­schen Pro­te­inen sollte man nicht trinken
  • Wer vege­ta­risch lebt und Vitamin B12 sub­sti­tu­iert, geht von der fal­schen Annahme aus, er wüsste genau, welche Stoffe er braucht. Wir wissen aber noch nicht einmal genau, welche Stoffe in Fleisch ent­hal­ten sind. Es ist Tau­sende.
  • Kinder brau­chen tie­ri­sche Pro­te­ine für Wachs­tum und Ent­wick­lung.
  • Fleisch­ver­zehr beschleu­nigt die Wund­hei­lung. Fleisch sollte gut durch­ge­bra­ten und gekocht sein. So werden Viren getötet, die Darm­krebs ver­ur­sa­chen könnten.
  • Auf der Welt gibt es 2 Hot­spots für Lang­le­big­keit: Eine Region in Süd­ita­lien und Okinawa. Dort ernäh­ren sich die Men­schen so wie Madeo in dem Vortrag dar­ge­legt hat. Kom­plexe Koh­len­hy­drate machen lang­le­big.
  • Völ­le­rei ver­mei­den. Essen bis man 80 % voll ist.
  • Noch einmal: Das Ver­hal­ten, nicht die Gene sind für Lang­le­big­keit ver­ant­wort­lich.

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Ich bin pro­mo­vier­ter Che­mi­ker. Seit 2015 schreibe ich Bücher und Artikel über Themen, die Men­schen in ihrem Leben vor­an­brin­gen.

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