10 bis 20 Jahre länger leben: Darauf kommt es bei der Ernährung an

Geschrieben am 1. Februar 2017 von Dr. Jan Höpker.

Wie muss man sich ernähren, wenn man die Wahr­schein­lich­keit auf ein möglichst langes und gesundes Leben maxi­mieren möchte? Dieser Artikel behandelt den Zusam­men­hang zwischen Lang­le­big­keit und der Ernährung.

Ernaehrung langes Leben

Vorwort

Vor einiger Zeit sah ich einen Vortrag von Richard David Precht, in dem der Philosoph etwas gesagt hat, worüber ich lange nach­denken musste:

»In unserer schnell­le­bigen Welt werden viele Taktiken ange­wendet, aber kaum jemand verfolgt noch echte Stra­te­gien.«

Zwar meinte Precht die Politik, die viel zu kurz­fristig denkt und keine lang­fris­tigen stra­te­gi­schen Ziele mehr verfolgt, aber das gleiche Problem findet man bei fast allen Menschen – und in sämt­li­chen Lebens­be­rei­chen.

Der Unter­schied zwischen Taktik und Strategie

Die Begriffe Taktik und Strategie kommen vom Militär.

Eine Taktik gewinnt eine einzelne Schlacht – eine Strategie gewinnt den ganzen Krieg.

Eine Taktik bewirkt einen bestimmten Effekt, der in der Regel zeitnah eintritt. Eine Strategie ist auf ein lang­fris­tiges Ziel ausge­richtet, das in weiter Ferne liegen kann. Man verfolgt eine Strategie, um ein bestimmtes lang­fris­tiges Ziel zu erreichen – dabei setzt man viele Taktiken ein. (Die Strategie kann sich mit der Zeit ändern.)

Wer möchte, kann sich eine Taktik als ein Werkzeug vorstellen – und eine Strategie als einen mit Werk­zeugen gefüllten Werk­zeug­koffer, den man zur Baustelle trägt.

Taktik und Strategie bei der Ernährung

Die meisten Ernäh­rungs­emp­feh­lungen sind Taktiken ohne Strategie!

Die meisten Studien suchen nach Zusam­men­hängen zwischen bestimmten Nähr­stoffen und physio­lo­gi­schen Para­me­tern. Menschen, die Substanz Y zu sich genommen hatten, litten anschlie­ßend seltener unter Blut­hoch­druck oder einem hohen Chole­ste­rin­spiegel.

Die entspre­chende Ernäh­rungs­emp­feh­lung lautet dann: »Substanz Y ist gesund, weil sie den Chole­ste­rin­spiegel senkt. Da Y in Äpfeln vorkommt, sollte man mehr Äpfel essen.« Warum Y den Chole­ste­rin­spiegel senkt, bleibt in der Regel unbekannt. Das heraus­zu­finden, ist um ein Viel­fa­ches aufwen­diger und gar nicht das Ziel solcher Studien.

Die aller­meisten Studien unter­su­chen vergleichs­weise kurze Zeiträume von einigen Tagen oder Wochen – lang­fris­tige Effekte bleiben dabei immer unent­deckt. Würde die Qualität unseres Lebens ausschließ­lich von dem einen unter­suchten Parameter (z. B. Chole­ste­rin­spiegel) abhängen, dann wäre gegen Ernäh­rungs­stu­dien und die daraus abge­lei­teten Ernäh­rungs­emp­feh­lungen wenig einzu­wenden. So einfach ist es in der Realität aber nicht.

Es gibt viel mehr Zusam­men­hänge, als uns bewusst ist, wenn wir uns gerade auf einen bestimmten Zusam­men­hang fokus­sieren.

Das Beispiel »Chole­sterin« ist bewusst gewählt, denn gerade dieses Beispiel zeigt, dass bei takti­schen Zielen die Gefahr besteht, dass diese frei in der Luft hängen. Jahrelang ging man davon aus, dass ein hoher Chole­ste­rin­spiegel grund­sätz­lich schlecht sei, und es galt als ungesund, Nahrungs­mittel zu essen, die große Mengen Chole­sterin enthalten – Eier zum Beispiel. Erst Jahre später fand man heraus, dass die Grund­an­nahme falsch war. Das Chole­sterin im Blut stammt gar nicht aus der Nahrung.

Wir müssen aufpassen, dass wir uns nicht mit irgend­wel­chen Taktiken verzet­teln! Es macht wenig Sinn, zu versuchen, mithilfe zusam­men­hang­loser Taktiken zig Krank­heiten zu verhin­dern und gleich­zeitig ein halbes Dutzend physio­lo­gi­sche Parameter zu opti­mieren.

Wie kann man es besser machen?

Stra­te­gi­sche Lebens­ziele

Wir sollten ein einziges stra­te­gi­sches Ziel formu­lieren. Auf dieses Ziel sollten wir uns fokus­sieren. Im Grunde genommen steht das Ziel bereits fest: Unser aller Ziel ist ein langes, gesundes und erfül­lendes Leben. Auf dieses Ziel sollte unsere Strategie ausge­richtet werden – und unsere Taktiken sollten diese Strategie unter­stützen.

Das einzig wahre stra­te­gi­sche Ziel ist ein langes, gesundes und erfül­lendes Leben!

Zum Verständnis

Wer sich vornimmt, seine Gesund­heit zu opti­mieren, indem er jedes einzelne mögliche Problem separat verhin­dert, muss zig verschie­dene Ernäh­rungs­emp­feh­lungen unter einen Hut bringen. Das ist ein Ding der Unmög­lich­keit, denn es gibt Hunderte mögliche Probleme und die entspre­chenden Ernäh­rungs­emp­feh­lungen sind keines­falls in Stein gemeißelt. Es ist besser, die Gesund­heit auf einer höheren Ebene zu opti­mieren und Lang­le­big­keit bei guter Gesund­heit anzu­streben.

(Ende des Vorwortes.)

Eine gute Strategie für die Ernährung

Professor Dr. Frank Madeo forscht an der Univer­sität Graz zum Thema Zelltod und Alterung. Was er in seinem Vortrag »Unser täglich Brot – wie die Ernährung Gesund­heit und Altern beein­flusst« berichtet, kommt einer sinn­vollen Ernäh­rungsstrategie näher, als alles, was ich bisher über dieses Thema gelesen und gehört habe.

Unter dem Video habe ich die Kern­aus­sagen zusam­men­ge­fasst.

Allge­meines über Ernährung

  • Der Zusam­men­hang zwischen der Ernährung und der Gesund­heit ist kompli­ziert.
  • Es gibt viele Meldungen und Ratschläge, die sich gegen­seitig wider­spre­chen. Früher war Fett der Sünden­bock, dann waren die Kohlen­hy­drate schuld. Mitt­ler­weile schwört man auf meta­bo­li­sche Diäten – auch das wird eines Tages vorbei sein.
  • Die aller­meisten Nahrungs­er­gän­zungs­mittel sind wissen­schaft­lich betrachtet zwei­fel­haft.
  • Rauchen kostet 10 bis 15 Jahre Lebens­zeit.
  • Wir brauchen Statistik und keine Einzel­fälle. Es macht keinen Sinn, 100-Jährige zu fragen, was ihr »Geheimnis« für ein langes Leben ist.

Allge­meines über das Altern

  • Warum werden Frauen älter als Männer? Es liegt am Testo­steron. Testo­steron fördert ein riskantes Verhalten, das die Sterb­lich­keit von Männern gegenüber Frauen erhöht.
  • Wenn man etwas über das Altern lernen möchte, darf man nicht auf Korre­la­tionen schauen. Man braucht Studien, die Kausal­zu­sam­men­hänge aufdecken.
  • Studien, hinter denen ein Inter­es­sen­kon­flikt steht, sollten nicht gewertet werden.
  • Zwil­lings­stu­dien haben ergeben, dass Altern nur zu etwa 25 % genetisch deter­mi­niert ist. Der Einfluss von Umwelt­ein­flüssen und Verhal­tens­weisen ist also groß.
  • Kalo­rien­re­strik­tion (Fasten) verlän­gert das Leben. Dieser Effekt wurde an Bakterien, Hefen, Würmer, Mäuse und Affen bewiesen. Wahr­schein­lich greift der Mecha­nismus auch beim Menschen. Es geht aller­dings nicht darum, netto weniger zu essen, sondern Zeit zwischen den Mahl­zeiten verstrei­chen zu lassen!

»Die Pausen zwischen den Mahl­zeiten sind wichtiger als die Nahrungs­qua­lität!«

Der Mecha­nismus: Auto­phagie

  • Auto­phagie bezeichnet einen Vorgang in den Körper­zellen, bei dem – bildlich gespro­chen – eine Art Ausmisten durch­ge­führt wird: Plaques und Abla­ge­rungen, die beim Altern anfallen, und die mit vielen Krank­heiten und Störungen in Zusam­men­hang stehen, werden entfernt.
  • Auto­phagie wird durch Fasten ausgelöst.

»Begrüßen sie ihren Hunger wie einen Freund!«

Fasten­zeiten verlän­gern das Leben

  • Vermut­lich muss man regel­mäßig ein bis zwei Tage lang fasten. Professor Madeo glaubt, dass die Auto­phagie beim Menschen nach etwa 20 Stunden Fasten­zeit eintritt, aber er konnte es bisher noch nicht expe­ri­men­tell beweisen.

Spermidin kann Auto­phagie ohne Fasten akti­vieren

  • Spermidin aktiviert die Auto­phagie.
  • Führt die Verab­rei­chung von Spermidin auch zu Lang­le­big­keit? Ob es beim Menschen funk­tio­niert, ist noch nicht endgültig geklärt. Bei Fliegen und Human­zellen in Zell­kultur funk­tio­niert es.
  • Spermidin könnte auch gegen Demenz helfen. An Frucht­fliegen wurde das bereits gezeigt. Spermidin im Trink­wasser baut im Flie­gen­hirn den Schrott ab, der sich im Alter ansammelt.
  • Das Blut von Menschen, die sehr alt werden, ist voll mit Spermidin. Bei anderen Menschen nimmt Spermidin im Blut und in der Haut mit zuneh­mendem Alter ab.

In welchen Nahrungs­mit­teln ist Spermidin enthalten?

  • Sperma
  • Weizen­keime, Soja­bohnen, Zitrus­früchte, grüner Pfeffer, Käse
  • In vielen Pilzen, wie zum Beispiel Mandel­pilz und Cham­pi­gnons, Natto (ein japa­ni­sches Produkt aus Soja) und Durian

Welche Figur ist gesund?

  • Der BMI hat keine Aussa­ge­kraft, da er nichts über die Fett­ver­tei­lung und Muskel­masse aussagt. Das Verhältnis von Taillen- zum Hüft­um­fang (Tail­len­um­fang geteilt durch Hüft­um­fang) ist aussa­ge­kräf­tiger. Tail­len­um­fang: Umfang auf Höhe des Bauch­na­bels. Hüft­um­fang: Da wo der Po am dicksten ist. Das Verhältnis sollte bei Männern kleiner oder gleich 1 und bei Frauen kleiner oder gleich 0,85 sein.
  • Ein dicker Bauch ist schlecht – ein dicker Po ist gut.

Weitere Empfeh­lungen (Taktiken)

  • Man sollte nur mit ärzt­li­chem Segen länger als einen Tag fasten (auf Salze und Vitamine achten)
  • Zucker­schocks sollten vermieden werden, denn sie lösen auch dann Diabetes aus, wenn man nicht dick ist. Außerdem beschleu­nigt Zucker das Wachstum von Tumoren.
  • Süßstoffe sind nicht gut, weil sie den Zucker­stoff­wechsel verrückt­spielen lassen. Sie werden in der Schwei­ne­mast einge­setzt, um Schweine noch dicker zu machen.
  • Man sollte regel­mäßig Obst und Gemüse essen, aber keine Vitamin­ta­bletten einnehmen. Kaum jemand hat einen Vitamin­mangel. Hohe Dosen von Vitamin A und Vitamin E können Krebs auslösen. Wie Studien gezeigt haben, haben viele Nahrungs­er­gän­zungs­mittel so gut wie keine Wirkung. Die Wirk­stoffe können wahr­schein­lich nur um Kontext ihrer natür­li­chen mole­ku­laren Nach­bar­schaft wirken und nicht in Isolation. Außerdem können die wichtigen Wirk­stoffe bei Extrak­tion zerstört werden.
  • Frucht­saft ist nicht gut, denn die Fructose wird zu schnell aufge­nommen und ist noch schlechter als Glukose.
  • Einzige Ausnahmen bei den Nahrungs­er­gän­zungs­mit­teln: Im Winter Vitamin D einzu­nehmen, ist keine schlechte Idee.
  • Mindes­tens 3‑Mal die Woche eine halbe Stunde Sport ist perfekt gegen Diabetes und Krebs.
  • Rauchen kosten 10 bis 15 Lebens­jahre (Kardio­vasku­läre Krank­heiten etc.)
  • Ruhe­pausen sind wichtig!
  • Gele­gent­lich ein Bier oder ein Glas Wein zu trinken, wirkt lebens­ver­län­gernd. Der Effekt kommt wahr­schein­lich durch einen trivialen Fett­lö­se­ef­fekt zustande: Chole­ste­rin­plaques im Blut werden von Alkohol aufgelöst. Wein ist besser als Bier. Schnaps zu trinken ist schlechter, als gar keinen Alkohol zu trinken.
  • Ein fester Partner oder eine Familie ist besser, als allein­ste­hend zu sein.
  • An einer stark befah­renen Straße zu wohnen, verkürzt die Lebens­zeit, weil es die Ausschüt­tung von Stress­hor­monen begüns­tigt (Man gewöhnt sich nicht an den Lärm, auch wenn es einem so vorkommen mag. Feinstaub ist nicht das Haupt­pro­blem!)
  • Die Sonnen­ein­strah­lung sollte man vor allem im Sommer limi­tieren, um Hautkrebs zu verhin­dern.
  • Leber­fle­cken sollten entfernt werden, wenn sie verdächtig sind. Hautkrebs ist gleich­zeitig der harm­lo­seste und der tödlichste Krebs, je nachdem, in welchem Stadium er entdeckt wird.
  • Knoblauch und Zwiebeln haben positive meta­bo­li­sche Effekte.
  • Dunkle Scho­ko­lade ist gut gegen Demenz, denn sie fördert die Gehirn­durch­blu­tung und steigert die kognitive Leis­tungs­fä­hig­keit. In seinem TED-Talk berichtet Professor Madeo von einer Studie, die gezeigt hat, dass eine halbe Tafel dunkle Scho­ko­lade das Erin­ne­rungs­ver­mögen eines 60-Jährigen auf den Level eines 30-Jährigen bringen kann.
  • 2–4 Tassen schwarzer Kaffee am Tag helfen sicher gegen Diabetes und eventuell auch gegen Demenz. Kaffee löst Auto­phagie aus. Man sollte den Kaffee aber schwarz trinken, denn Milch ist ein Inhibitor der Auto­phagie.
  • Es macht Sinn, morgens nur Kaffee zu trinken, und mit dem Frühstück noch ein paar Stunden zu warten, denn dann ist die Wahr­schein­lich­keit höher, dass Auto­phagie ausgelöst wird.
  • Eine weitere gute Möglich­keit, die Auto­phagie auszu­lösen ist Sport. Es ist gut, gele­gent­lich hungrig Sport zu treiben.
  • Es gibt einen Zusam­men­hang zwischen dem häufigen Verzehr von Nüssen und Lang­le­big­keit. In einer Studie wurden ca. 100.000 Menschen 15 Jahre lang unter­sucht. In der Gruppe, die mehrmals wöchent­lich Nüsse aß, sank die Morta­lität um 20 % (Achtung: Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern Bohnen).
  • Zuviel Fleisch und Milch­pro­dukte in mittleren Lebens­jahren (insbe­son­dere bei 45- bis 65-Jährige) ist nicht gut. Es vervier­facht(!) die Wahr­schein­lich­keit, an Krebs zu sterben. Für 45- bis 65-Jährige sind tierische Proteine so krebs­er­re­gend wie eine Schachtel Ziga­retten am Tag. Jenseits eines Alters von 65 Jahren kehrt sich der Trend um – dann ist der Verzehr von Fleisch gesund. Der Mecha­nismus läuft über ein Protein namens Igf1, das beim Verzehr von Fleisch ins Blut ausge­schüttet wird. In jungen Jahren ist Igf1 wichtig, aber im mittleren Alter unter­stützt Igf1 das Wachstum von Krebs. Der Verzehr von Käse ist unbe­denk­lich, was wahr­schein­lich am Fermen­ta­ti­ons­pro­zess liegt.
  • Prote­ins­hakes aus tieri­schen Proteinen sollte man nicht trinken.
  • Wer vege­ta­risch lebt und Vitamin B12 substi­tu­iert, geht von der falschen Annahme aus, dass er genau weiß, welche Stoffe sein Körper benötigt. Wir wissen aber noch nicht einmal genau, welche Stoffe in Fleisch enthalten sind, denn es sind Tausende!
  • Kinder brauchen tierische Proteine für Wachstum und Entwick­lung.
  • Fleisch­ver­zehr beschleu­nigt die Wund­hei­lung. Fleisch sollte aber gut durch­ge­braten sein, denn so werden Viren unschäd­lich gemacht, die Darmkrebs verur­sa­chen könnten.
  • Auf der Welt gibt es zwei Hotspots für Lang­le­big­keit: eine Region in Südita­lien und Okinawa. Dort ernähren sich die Menschen so wie Madeo in dem Vortrag dargelegt hat.
  • Komplexe Kohlen­hy­drate machen langlebig.
  • Völlerei sollte vermieden werden. Man sollte essen, bis man 80 % voll ist.
  • Noch einmal: Das Verhalten, nicht die Gene sind für Lang­le­big­keit verant­wort­lich.

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Über Dr. Jan Höpker

Eines Tages bin ich aufge­wacht und habe fest­ge­stellt, dass ich über viele spannende Dinge nicht nur nichts wusste, sondern dass ich nicht einmal wusste, dass ich nichts wusste (trotz Studium und Promotion). Seitdem lese ich viele Bücher und mache mir Gedanken, die ich auf dieser Webseite veröf­fent­liche.

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  • Avatar Daniel Dirr sagt:

    Der Artikel ist sehr inter­es­sant, enthält aber leider Aussagen, welche auf eine mangel­hafte, jour­na­lis­ti­sche Arbeit schließen lassen.
    Im Beson­deren die nicht belegte, verall­ge­mei­nerte Behaup­tung, Nahrungs­er­gän­zungs­mittel seien nicht wirksam und Vitamine würden gar Krebs verur­sa­chen sind leider so wie darge­stellt schlicht unbe­wie­sene Märchen.
    Eine genauere Betrach­tung der diesen Märchen zugrun­de­lie­genden Studien hätte gezeigt, das alle diese Studien von niedriger Qualität sind oder massive Fehler begangen wurden. In manchen dieser »Studien« stehen die Daten sogar im Wider­spruch zur gemachten Aussage. In anderen werden so geringe Dosie­rungen gewählt, das kein signi­fi­kanter Effekt heraus­kommen kann.
    Es gibt sehr gute Studien zur Wirk­sam­keit von (sinnvoll dosierten) Multi­vit­amin­prä­pa­raten, aber diese werden nicht mit viel Aufwand verbreitet. Ein Jour­na­list sollte diese aller­dings finden können.
    Die Behaup­tung das tierische Eiweiße per se ungesund seien, ist m. M. nach genauso wenig belegt.
    Das z.B. Schwei­ne­fleisch und im Beson­deren verar­bei­tete Fleisch­pro­dukte sehr ungesund sind bzw. sein können, ist sehr gut belegt, leider wird in den großen Ernäh­rungs­stu­dien nicht oder unzu­rei­chend diffe­ren­ziert.
    Für Molken­pro­tein gibt es gute Belege für den gesund­heit­li­chen Nutzen.
    Vege­ta­riern von Vitamin B12 Ergänzung abzuraten ist m. M. schon wirklich kritisch zu sehen. Selbst die Fleisch­esser haben heute fast alle eine Mangel, je nach Alter. Auch dazu gibt es Literatur (u. A. Pauling & Kollegen, Dr. von Helden).
    Vitamin D braucht man nicht nur im Winter. Auch hier sind alle Faktoren voll­ständig bekannt (optimale Blutwerte, optimale Dosierung nach Gewicht, breite Studi­en­lage über Blutwert / Gesund­heit, wann kann Vitamin D gebildet werden und wie viel, wie gravie­rend der Mangel in der Bevöl­ke­rung in Deutsch­land ist (RKI) ).
    Ernährung ist sicher­lich ein sehr komplexes Thema und RCT ‘s über Jahr­zehnte sind hier wohl kaum realis­tisch. Umso wichtiger ist es, dort wo belast­bare Fakten vorhanden sind sie zu nutzen.

    • Avatar Jan Höpker sagt:

      Lieber Daniel, der Artikel ist nicht meine jour­na­lis­ti­sche Arbeit, sondern eine Zusam­men­fas­sung eines ca. 45-minütigen Vortrags, den Prof. Dr. Frank Madeo von der Univer­sität Graz im Jahr 2015 vor einem Laien­pu­blikum gehalten hat (siehe das Video im Artikel). Ist doch klar, dass der Vortrag in einigen Punkten undif­fe­ren­ziert ist, was erwartest du?

      Im Übrigen scheinst du den Artikel mit mangelnder Aufmerk­sam­keit gelesen zu haben. An keiner Stelle wird Vege­ta­riern von der Einnahme von Vitamin B12 abgeraten. Nirgends steht, dass tierische Eiweiße per se ungesund seien.

  • Avatar Heidrun Marasch sagt:

    Wo bekommt man Prote­ins­hakes ohne tieri­sches Protein

  • Avatar ann sagt:

    Vielen Dank für diesen sehr inter­es­santen zusam­men­ge­fassten Bericht.

    Du schreibst, dass Milch ist ein Inhibitor der Auto­phagie sei. So habe ich es auch in mehreren Berichten gelesen, dass tieri­sches Eiweiß den Prozess der Auto­phagie hemmt. Aber weiter oben in dem Artikel wird Käse als Lebens­mittel aufge­listet, in dem Spermidin enthalten ist. Kannst du näher darauf eingehen?

    Der nächste Punkt ist überhaupt nicht wichtig, jedoch irri­tie­rend bei so sorg­fältig geschrie­benen Artikeln.
    Jeder macht Fehler. Darüber bin ich mir im Klaren und ich bitte schon hier um Entschul­di­gung. Es gibt ein paar Dinge, die sich über die Zeit im täglichen Sprach­ge­brauch einge­nistet haben und sich einfach nicht mehr vertreiben lassen wollen – sehr zum Leidwesen derer, die sie als Fehler erkennen und entweder der ewige Klug­scheißer sind oder tatenlos zusehen müssen, wie es sich der Fehler­teufel noch ein bisschen bequemer macht und darauf hoffen darf, bald einfach als »Umgangs­sprache« geduldet zu werden.

    Kurz gesagt: Dinge machen keinen Sinn – sie ergeben ihn. Im Beispiel kann man es daran erkennen, dass verschie­dene Faktoren zusam­men­ge­rechnet werden, um am Ende ein Ergebnis zu bekommen: den Sinn. Anders formu­liert: Die Fakten haben den Sinn ja nicht neu gemacht, sondern ergeben, dass die Aussage sinnvoll oder plausibel ist. (Vermut­lich hat sich der Fehler durch die falsche Über­set­zung von to make sense einge­schli­chen.)

    Viele Grüße
    Ann

    • Liebe ann,
      Vielen Dank für das Feedback. Im Rahmen der Käse­her­stel­lung wird die Milch durch Mikro­or­ga­nismen grund­le­gend verändert (Fermen­ta­tion). Einige Bestand­teile von Milch sind in Käse daher nicht mehr enthalten, und in Käse gibt es Inhalts­stoffe, die man in Milch nicht findet. Milch­pro­dukte sind so unter­schied­lich, dass man sie nicht als einheit­liche Gruppe betrachten kann. In dem Buch Der Ernäh­rungs­kom­pass (hier meine Zusam­men­fas­sung) wird das gut erklärt. Ich hoffe, dass das Sinn ergibt ;) Viele Grüße, Jan

  • Vielen Dank für die infor­ma­tive Seite! Einzig bei den sper­mid­in­hal­tigen Nahrungs­mit­teln wurde ich stutzig, weil ich erst­ge­nannten Punkt nicht unter „Nahrungs­mittel“ subsu­mieren würde :-)

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