10 bis 20 Jahre länger leben: Darauf kommt es bei der Ernährung an

Wie muss man sich ernähren, wenn man die Wahrscheinlichkeit auf ein möglichst langes und gesundes Leben maximieren möchte? Dieser Artikel behandelt den Zusammenhang zwischen Langlebigkeit und der Ernährung.

Vorwort

Vor einiger Zeit sah ich einen Vortrag von Richard David Precht, in dem der Philosoph etwas gesagt hat, worüber ich lange nachdenken musste:

„In unserer schnelllebigen Welt werden viele Taktiken angewendet, aber kaum jemand verfolgt noch echte Strategien.”

Zwar meinte Precht die Politik, die viel zu kurzfristig denkt und keine langfristigen strategischen Ziele mehr verfolgt, aber das gleiche Problem findet man bei fast allen Menschen – und in sämtlichen Lebensbereichen.

Der Unterschied zwischen Taktik und Strategie

Die Begriffe Taktik und Strategie kommen vom Militär.

Eine Taktik gewinnt eine einzelne Schlacht – eine Strategie gewinnt den ganzen Krieg.

Eine Taktik bewirkt einen bestimmten Effekt, der in der Regel zeitnah eintritt. Eine Strategie ist auf ein langfristiges Ziel ausgerichtet, das in weiter Ferne liegen kann. Man verfolgt eine Strategie, um ein bestimmtes langfristiges Ziel zu erreichen – dabei setzt man viele Taktiken ein. (Die Strategie kann sich mit der Zeit ändern.)

Wer möchte, kann sich eine Taktik als ein Werkzeug vorstellen – und eine Strategie als einen mit Werkzeugen gefüllten Werkzeugkoffer, den man zur Baustelle trägt.

Taktik und Strategie bei der Ernährung

Die meisten Ernährungsempfehlungen sind Taktiken ohne Strategie!

Die meisten Studien suchen nach Zusammenhängen zwischen bestimmten Nährstoffen und physiologischen Parametern. Menschen, die Substanz Y zu sich genommen hatten, litten anschließend seltener unter Bluthochdruck oder einem hohen Cholesterinspiegel.

Die entsprechende Ernährungsempfehlung lautet dann: „Substanz Y ist gesund, weil sie den Cholesterinspiegel senkt. Da Y in Äpfeln vorkommt, sollte man mehr Äpfel essen.” Warum Y den Cholesterinspiegel senkt, bleibt in der Regel unbekannt. Das herauszufinden, ist um ein Vielfaches aufwendiger und gar nicht das Ziel solcher Studien.

Die allermeisten Studien untersuchen vergleichsweise kurze Zeiträume von einigen Tagen oder Wochen – langfristige Effekte bleiben dabei immer unentdeckt. Würde die Qualität unseres Lebens ausschließlich von dem einen untersuchten Parameter (z. B. Cholesterinspiegel) abhängen, dann wäre gegen Ernährungsstudien und die daraus abgeleiteten Ernährungsempfehlungen wenig einzuwenden. So einfach ist es in der Realität aber nicht.

Es gibt viel mehr Zusammenhänge, als uns bewusst ist, wenn wir uns gerade auf einen bestimmten Zusammenhang fokussieren.

Das Beispiel „Cholesterin” ist bewusst gewählt, denn gerade dieses Beispiel zeigt, dass bei taktischen Zielen die Gefahr besteht, dass diese frei in der Luft hängen. Jahrelang ging man davon aus, dass ein hoher Cholesterinspiegel grundsätzlich schlecht sei, und es galt als ungesund, Nahrungsmittel zu essen, die große Mengen Cholesterin enthalten – Eier zum Beispiel. Erst Jahre später fand man heraus, dass die Grundannahme falsch war. Das Cholesterin im Blut stammt gar nicht aus der Nahrung.

Wir müssen aufpassen, dass wir uns nicht mit irgendwelchen Taktiken verzetteln! Es macht wenig Sinn, zu versuchen, mithilfe zusammenhangloser Taktiken zig Krankheiten zu verhindern und gleichzeitig ein halbes Dutzend physiologische Parameter zu optimieren.

Wie kann man es besser machen?

Strategische Lebensziele

Wir sollten ein einziges strategisches Ziel formulieren. Auf dieses Ziel sollten wir uns fokussieren. Im Grunde genommen steht das Ziel bereits fest: Unser aller Ziel ist ein langes, gesundes und erfüllendes Leben. Auf dieses Ziel sollte unsere Strategie ausgerichtet werden – und unsere Taktiken sollten diese Strategie unterstützen.

Das einzig wahre strategische Ziel ist ein langes, gesundes und erfüllendes Leben!

(Ende des Vorwortes.)

Eine gute Strategie für die Ernährung

Professor Dr. Frank Madeo forscht an der Universität Graz zum Thema Zelltod und Alterung. Was er in seinem Vortrag „Unser täglich Brot – wie die Ernährung Gesundheit und Altern beeinflusst” berichtet, kommt einer sinnvollen Ernährungsstrategie näher, als alles, was ich bisher über dieses Thema gelesen und gehört habe.

Unter dem Video habe ich die Kernaussagen zusammengefasst.

Allgemeines über Ernährung

• Der Zusammenhang zwischen der Ernährung und der Gesundheit ist kompliziert.
• Es gibt viele Meldungen und Ratschläge, die sich gegenseitig widersprechen. Früher war Fett der Sündenbock, dann waren die Kohlenhydrate schuld. Mittlerweile schwört man auf metabolische Diäten – auch das wird eines Tages vorbei sein.
• Die allermeisten Nahrungsergänzungsmittel sind wissenschaftlich betrachtet zweifelhaft.
• Rauchen kostet 10 bis 15 Jahre Lebenszeit.
• Wir brauchen Statistik und keine Einzelfälle. Es macht keinen Sinn, 100-Jährige zu fragen, was ihr „Geheimnis” für ein langes Leben ist.

Allgemeines über das Altern

• Warum werden Frauen älter als Männer? Es liegt am Testosteron. Testosteron fördert ein riskantes Verhalten, das die Sterblichkeit von Männern gegenüber Frauen erhöht.
• Wenn man etwas über das Altern lernen möchte, darf man nicht auf Korrelationen schauen. Man braucht Studien, die Kausalzusammenhänge aufdecken.
• Studien, hinter denen ein Interessenkonflikt steht, sollten nicht gewertet werden.
• Zwillingsstudien haben ergeben, dass Altern nur zu etwa 25 % genetisch determiniert ist. Der Einfluss von Umwelteinflüssen und Verhaltensweisen ist also groß.
• Kalorienrestriktion (Fasten) verlängert das Leben. Dieser Effekt wurde an Bakterien, Hefen, Würmer, Mäuse und Affen bewiesen. Wahrscheinlich greift der Mechanismus auch beim Menschen. Es geht allerdings nicht darum, netto weniger zu essen, sondern Zeit zwischen den Mahlzeiten verstreichen zu lassen!

„Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind wichtiger als die Nahrungsqualität!”

Der Mechanismus: Autophagie

• Autophagie bezeichnet einen Vorgang in den Körperzellen, bei dem – bildlich gesprochen – eine Art Ausmisten durchgeführt wird: Plaques und Ablagerungen, die beim Altern anfallen, und die mit vielen Krankheiten und Störungen in Zusammenhang stehen, werden entfernt.
• Autophagie wird durch Fasten ausgelöst.

„Begrüßen sie ihren Hunger wie einen Freund!”

Fastenzeiten verlängern das Leben

• Vermutlich muss man regelmäßig ein bis zwei Tage lang fasten. Professor Madeo glaubt, dass die Autophagie beim Menschen nach etwa 20 Stunden Fastenzeit eintritt, aber er konnte es bisher noch nicht experimentell beweisen.

Spermidin kann Autophagie ohne Fasten aktivieren

• Spermidin aktiviert die Autophagie.
• Führt die Verabreichung von Spermidin auch zu Langlebigkeit? Ob es beim Menschen funktioniert, ist noch nicht endgültig geklärt. Bei Fliegen und Humanzellen in Zellkultur funktioniert es.
• Spermidin könnte auch gegen Demenz helfen. An Fruchtfliegen wurde das bereits gezeigt. Spermidin im Trinkwasser baut im Fliegenhirn den Schrott ab, der sich im Alter ansammelt.
• Das Blut von Menschen, die sehr alt werden, ist voll mit Spermidin. Bei anderen Menschen nimmt Spermidin im Blut und in der Haut mit zunehmendem Alter ab.

In welchen Nahrungsmitteln ist Spermidin enthalten?

• Sperma
• Weizenkeime, Sojabohnen, Zitrusfrüchte, grüner Pfeffer, Käse
• In vielen Pilzen, wie zum Beispiel Mandelpilz und Champignons, Natto (ein japanisches Produkt aus Soja) und Durian

Welche Figur ist gesund?

• Der BMI hat keine Aussagekraft, da er nichts über die Fettverteilung und Muskelmasse aussagt. Das Verhältnis von Taillen- zum Hüftumfang (Taillenumfang geteilt durch Hüftumfang) ist aussagekräftiger. Taillenumfang: Umfang auf Höhe des Bauchnabels. Hüftumfang: Da wo der Po am dicksten ist. Das Verhältnis sollte bei Männern kleiner oder gleich 1 und bei Frauen kleiner oder gleich 0,85 sein.
• Ein dicker Bauch ist schlecht – ein dicker Po ist gut.

Weitere Empfehlungen (Taktiken)

• Man sollte nur mit ärztlichem Segen länger als einen Tag fasten (auf Salze und Vitamine achten)
• Zuckerschocks sollten vermieden werden, denn sie lösen auch dann Diabetes aus, wenn man nicht dick ist. Außerdem beschleunigt Zucker das Wachstum von Tumoren.
• Süßstoffe sind nicht gut, weil sie den Zuckerstoffwechsel verrücktspielen lassen. Sie werden in der Schweinemast eingesetzt, um Schweine noch dicker zu machen.
• Man sollte regelmäßig Obst und Gemüse essen, aber keine Vitamintabletten einnehmen. Kaum jemand hat einen Vitaminmangel. Hohe Dosen von Vitamin A und Vitamin E können Krebs auslösen. Wie Studien gezeigt haben, haben viele Nahrungsergänzungsmittel so gut wie keine Wirkung. Die Wirkstoffe können wahrscheinlich nur um Kontext ihrer natürlichen molekularen Nachbarschaft wirken und nicht in Isolation. Außerdem können die wichtigen Wirkstoffe bei Extraktion zerstört werden.
• Fruchtsaft ist nicht gut, denn die Fructose wird zu schnell aufgenommen und ist noch schlechter als Glukose.
• Einzige Ausnahmen bei den Nahrungsergänzungsmitteln: Im Winter Vitamin D einzunehmen, ist keine schlechte Idee.
• Mindestens 3‑Mal die Woche eine halbe Stunde Sport ist perfekt gegen Diabetes und Krebs.
• Rauchen kosten 10 bis 15 Lebensjahre (Kardiovaskuläre Krankheiten etc.)
• Ruhepausen sind wichtig!
• Gelegentlich ein Bier oder ein Glas Wein zu trinken, wirkt lebensverlängernd. Der Effekt kommt wahrscheinlich durch einen trivialen Fettlöseeffekt zustande: Cholesterinplaques im Blut werden von Alkohol aufgelöst. Wein ist besser als Bier. Schnaps zu trinken ist schlechter, als gar keinen Alkohol zu trinken.
• Ein fester Partner oder eine Familie ist besser, als alleinstehend zu sein.
• An einer stark befahrenen Straße zu wohnen, verkürzt die Lebenszeit, weil es die Ausschüttung von Stresshormonen begünstigt (Man gewöhnt sich nicht an den Lärm, auch wenn es einem so vorkommen mag. Feinstaub ist nicht das Hauptproblem!)
• Die Sonneneinstrahlung sollte man vor allem im Sommer limitieren, um Hautkrebs zu verhindern.
• Leberflecken sollten entfernt werden, wenn sie verdächtig sind. Hautkrebs ist gleichzeitig der harmloseste und der tödlichste Krebs, je nachdem, in welchem Stadium er entdeckt wird.
• Knoblauch und Zwiebeln haben positive metabolische Effekte.
• Dunkle Schokolade ist gut gegen Demenz, denn sie fördert die Gehirndurchblutung und steigert die kognitive Leistungsfähigkeit. In seinem TED-Talk berichtet Professor Madeo von einer Studie, die gezeigt hat, dass eine halbe Tafel dunkle Schokolade das Erinnerungsvermögen eines 60-Jährigen auf den Level eines 30-Jährigen bringen kann.
• 2–4 Tassen schwarzer Kaffee am Tag helfen sicher gegen Diabetes und eventuell auch gegen Demenz. Kaffee löst Autophagie aus. Man sollte den Kaffee aber schwarz trinken, denn Milch ist ein Inhibitor der Autophagie.
• Es macht Sinn, morgens nur Kaffee zu trinken, und mit dem Frühstück noch ein paar Stunden zu warten, denn dann ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Autophagie ausgelöst wird.
• Eine weitere gute Möglichkeit, die Autophagie auszulösen ist Sport. Es ist gut, gelegentlich hungrig Sport zu treiben.
• Es gibt einen Zusammenhang zwischen dem häufigen Verzehr von Nüssen und Langlebigkeit. In einer Studie wurden ca. 100.000 Menschen 15 Jahre lang untersucht. In der Gruppe, die mehrmals wöchentlich Nüsse aß, sank die Mortalität um 20 % (Achtung: Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern Bohnen).
• Zuviel Fleisch und Milchprodukte in mittleren Lebensjahren (insbesondere bei 45- bis 65-Jährige) ist nicht gut. Es vervierfacht(!) die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu sterben. Für 45- bis 65-Jährige sind tierische Proteine so krebserregend wie eine Schachtel Zigaretten am Tag. Jenseits eines Alters von 65 Jahren kehrt sich der Trend um – dann ist der Verzehr von Fleisch gesund. Der Mechanismus läuft über ein Protein namens Igf1, das beim Verzehr von Fleisch ins Blut ausgeschüttet wird. In jungen Jahren ist Igf1 wichtig, aber im mittleren Alter unterstützt Igf1 das Wachstum von Krebs. Der Verzehr von Käse ist unbedenklich, was wahrscheinlich am Fermentationsprozess liegt.
• Proteinshakes aus tierischen Proteinen sollte man nicht trinken.
• Wer vegetarisch lebt und Vitamin B12 substituiert, geht von der falschen Annahme aus, dass er genau weiß, welche Stoffe sein Körper benötigt. Wir wissen aber noch nicht einmal genau, welche Stoffe in Fleisch enthalten sind, denn es sind Tausende!
• Kinder brauchen tierische Proteine für Wachstum und Entwicklung.
• Fleischverzehr beschleunigt die Wundheilung. Fleisch sollte aber gut durchgebraten sein, denn so werden Viren unschädlich gemacht, die Darmkrebs verursachen könnten.
• Auf der Welt gibt es zwei Hotspots für Langlebigkeit: eine Region in Süditalien und Okinawa. Dort ernähren sich die Menschen so wie Madeo in dem Vortrag dargelegt hat.
• Komplexe Kohlenhydrate machen langlebig.
• Völlerei sollte vermieden werden. Man sollte essen, bis man 80 % voll ist.
• Noch einmal: Das Verhalten, nicht die Gene sind für Langlebigkeit verantwortlich.