Fokussieren lernen: Mit 5 Übungen zu mehr Fokus

Du hast dir ein Ziel gesetzt und bist fest entschlossen, es zu erreichen. Vielleicht möchtest du ein Buch schreiben, ein neues Produkt auf den Markt bringen oder dich intensiv in ein neues Thema einarbeiten, das dich beruflich weiterbringt.

Am Anfang bist du hochmotiviert und kommst gut voran. Nach einigen Tagen oder Wochen stellt sich aber heraus, dass dein Vorhaben mehr Zeit und Anstrengung kostet, als du erwartet hast. Dann kommen auch noch Schwierigkeiten dazu oder du erlebst einen Rückschlag. Neue Ideen wirken plötzlich attraktiver. Also investierst du immer weniger Zeit in dein Vorhaben – bis es irgendwann einzuschlafen droht.

Vielleicht fällt es dir auch schwer, dich überhaupt für ein Ziel zu entscheiden, weil du so viele interessante Ideen hast, dass du gar nicht weißt, was du zuerst angehen sollst.

In beiden Fällen fehlt dir Fokus.

Kann man Fokussieren lernen? Ja. Fokus ist keine angeborene Eigenschaft, die man entweder besitzt oder nicht besitzt.

Es reicht aber nicht, dir einfach vorzunehmen, ab jetzt fokussierter zu sein. Du musst herausfinden, an welcher Stelle du deinen Fokus verlierst – und dann genau dort ansetzen.

In diesem Artikel zeige ich dir fünf praktische Übungen, mit denen du lernst, deine Aufmerksamkeit, Zeit und Energie konsequent auf das zu richten, was du dir vorgenommen hast.

Was bedeutet fokussieren?

Das Wort Fokus bedeutet Brennpunkt. Das passt gut, denn beim Fokussieren bündelst du wichtige Ressourcen, die dir nur begrenzt zur Verfügung stehen: deine Aufmerksamkeit, deine Zeit und deine mentale Energie.

Im Alltag machen wir zwischen Fokus und Konzentration meist keinen Unterschied. Wenn jemand sagt, dass er sich besser fokussieren möchte, meint er damit möglicherweise, dass er bei einer Aufgabe bleiben will, ohne währenddessen aufs Handy zu schauen oder etwas anderes anzufangen.

Meiner Erfahrung nach kann es aber hilfreich sein, diese beiden Begriffe zu unterscheiden:

• Konzentration brauchst du, um deine Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt auf eine einzige Aufgabe zu richten.
• Fokus brauchst du, um über einen längeren Zeitraum immer wieder zu einem wichtigen Ziel zurückzukehren.

Mit anderen Worten:

„Konzentration gewinnt das nächste Spiel – Fokus gewinnt die Meisterschaft.“

Als Autor brauche ich Konzentration, um hier und jetzt einen komplizierten Gedanken auszuformulieren. Und ich brauche Fokus, um auch morgen, nächste Woche und nächsten Monat an meinem Buch weiterzuarbeiten, bis es fertig ist.

Falls es dir vor allem darum geht, während eines einzelnen Arbeitsblocks bei einer Aufgabe zu bleiben und dich nicht ablenken zu lassen, findest du in meinem Artikel über konzentriertes Arbeiten konkrete Empfehlungen.

Und falls du ein längerfristiges Projekt konsequent voranbringen möchtest, hilft dir mein Fünf-Schritte-System für fokussiertes Arbeiten.

In diesem Artikel geht es um die übergeordnete Fähigkeit: Wie kannst du lernen, deine begrenzten Ressourcen auf das Wesentliche zu richten?

Kann man fokussieren lernen?

Ja. Fokus ist keine angeborene Eigenschaft, die man entweder besitzt oder nicht besitzt. Du kannst deinen Fokus aber nicht mit einer einzelnen Übung trainieren. Das liegt daran, dass Fokus aus mehreren Fähigkeiten besteht, die zusammenspielen müssen:

1. Priorisieren: Du erkennst, was wichtig ist, und entscheidest dich dafür.
2. Konzentrieren: Du richtest deine Aufmerksamkeit bei der Umsetzung auf die ausgewählte Aufgabe und schützt dich vor Ablenkungen.
3. Dranbleiben: Du kehrst immer wieder zu deinem Vorhaben zurück, bis du dein Ziel erreicht hast.

Fokussieren lernst du deshalb nicht durch einen einzelnen Trick. Du musst zunächst erkennen, wo dein persönliches Problem liegt, und dann die passende Fähigkeit üben.

Wo verlierst du deinen Fokus?

Bevor du mit den Übungen beginnst, denke kurz über dein typisches Verhalten nach.

In welcher der folgenden drei Beschreibungen erkennst du dich am ehesten wieder?

1. Es fällt dir schwer, Prioritäten zu setzen

Du entscheidest spontan, welches To-do von deiner Liste du als Nächstes erledigst. Dabei wählst du häufig nicht das aus, was den größten Unterschied machen könnte, sondern das, was gerade dringend, einfach oder angenehm ist.

In diesem Fall liegt dein Problem am Anfang des Prozesses: Du hast noch nicht entschieden, worauf du dich fokussieren willst.

2. Du lässt dich bei der Umsetzung ablenken

Du hast entschieden, was dir wichtig ist. Aber sobald du daran arbeitest, checkst du ständig deine E-Mails, greifst zum Smartphone oder verfolgst spontan eine andere Idee, die dir gerade interessanter erscheint.

In diesem Fall fehlt dir nicht das Ziel, sondern der Schutz vor äußeren und inneren Ablenkungen.

3. Dein Vorhaben schläft nach einem guten Start ein

Du hast entschieden, was dir wichtig ist, und einige Tage lang sehr engagiert daran gearbeitet. Aber dann hat dir der Alltag dazwischen gefunkt. Andere Aufgaben waren plötzlich dringender und neue Projekte erschienen dir attraktiver. Darum hast du dich immer weniger um dein ursprüngliches Vorhaben gekümmert.

In diesem Fall besteht deine Herausforderung darin, immer wieder zu deinem Ziel zurückzukehren und ihm so lange Ressourcen zu widmen, bis du es erreicht hast.

Fokussieren lernen: 5 praktische Übungen

Wie lernt man nun, wichtige Ziele auszuwählen, Ablenkungen abzuwehren und beharrlich an einem Vorhaben dranzubleiben?

Diese Fragen beschäftigen mich seit mehr als zehn Jahren. Die folgenden fünf Übungen haben sich in meiner eigenen Arbeit und bei meinen Kursteilnehmern als besonders nützlich erwiesen.

Du musst sie nicht alle umsetzen. Wähle zunächst die Übung aus, die am besten zu deiner größten Schwachstelle passt.

Übung 1: Lege ein Fokusziel und ein Fokusverhalten fest

Fokus beginnt mit einer Entscheidung.

Frage dich: Welches eine Ziel soll in den kommenden Wochen den größten Teil meiner frei verfügbaren Zeit und Energie bekommen?

Das bedeutet nicht, dass alles andere komplett unwichtig wird. Du wirst weiterhin arbeiten, einkaufen, deine Familie sehen und notwendige Aufgaben erledigen. Du entscheidest lediglich, welches Vorhaben bei der Verteilung deiner zusätzlichen Ressourcen Vorrang hat.

Vielleicht möchtest du ein Buch schreiben, ein neues Produkt auf den Markt bringen, dich in ein neues Thema einarbeiten oder deine Gesundheit verbessern.

Formuliere dein Fokusziel so konkret, dass du später klar erkennen kannst, ob du es erreicht hast. „Mehr für mein Marketing tun“ ist zu vage. „Bis zum 30. November eine neue Webinar-Präsentation erstellen und den Vortrag dreimal üben“ gibt dir eine klare Richtung.

Frage dich außerdem, warum dir dieses Ziel überhaupt wichtig ist. Ein Ziel, das du nur wählst, weil es vernünftig klingt oder die Erwartungen anderer erfüllt, verliert schnell seine Anziehungskraft. Dein Fokus wird stärker sein, wenn dein Vorhaben zu deinen Werten, deiner aktuellen Lebenssituation und dem Menschen passt, der du sein möchtest.

Lege fest, was du regelmäßig tun wirst

Ein konkretes Ziel gibt dir schon mal eine Richtung vor. Es sagt dir aber noch nicht, was du regelmäßig tun musst, um es zu erreichen.

Deshalb solltest du auch ein Fokusverhalten festlegen: Welche konkrete Tätigkeit willst du wie häufig und zu welcher Gelegenheit ausführen, damit du deinem Ziel näherkommst?

Wenn du bis Ende November eine Webinar-Präsentation erstellen möchtest, könnte dein Fokusverhalten lauten: „Ich arbeite jeden Tag von 9 bis 10 Uhr an meiner Präsentation.“

Dein Fokusverhalten sollte konkret und realistisch sein. Du brauchst dein Vorhaben nicht bis ins letzte Detail zu planen. Lege zunächst nur die eine wiederkehrende Tätigkeit fest, mit der du den größten Beitrag zu deinem Fokusziel leistest.

Übung 2: Führe eine Nicht-jetzt-Liste

Wenn du dich einmal für ein Ziel entschieden hast, kannst du nicht gleichzeitig allen möglichen anderen guten Ideen nachjagen. Einige Ideen müssen deshalb warten.

Wenn dir das schwerfällt, solltest du eine Nicht-jetzt-Liste anlegen. Darauf notierst du interessante Ideen, vielversprechende Projekte und mögliche Ziele, ohne sie sofort zu verfolgen.

Die Liste hat zwei Vorteile:

1. Du musst eine gute Idee nicht verwerfen und brauchst keine Angst zu haben, sie zu vergessen.
2. Du schützt dein aktuelles Ziel davor, von einer neuen attraktiven Möglichkeit verdrängt zu werden.

Lege zudem einen regelmäßigen Termin fest, an dem du deine Liste durchgehst – zum Beispiel am ersten Sonntag jedes Monats.

Dann prüfst du bei jeder Idee, ob sie dir noch immer wichtig erscheint und ob du sie zu einem späteren Zeitpunkt verfolgen möchtest. Manche Punkte kannst du inzwischen streichen. Andere bleiben auf der Liste. Und aus einer besonders guten Idee kann dein nächstes Fokusziel werden, sobald du dein aktuelles Vorhaben abgeschlossen hast oder bewusst nicht weiterverfolgen möchtest.

Bis zu diesem Termin werden neue Ideen lediglich notiert. So entscheidest du mit etwas Abstand, welche davon deine Zeit und Energie wirklich verdient.

Übung 3: Beobachte, wodurch du deinen Fokus verlierst

Viele Ablenkungen laufen so schnell und automatisch ab, dass wir sie nicht kommen sehen. Wir bemerken sie oft erst, wenn wir schon seit einiger Zeit abgelenkt sind.

Du greifst zum Smartphone, um nach der Uhrzeit zu schauen, und stellst zehn Minuten später fest, dass du die ganze Zeit durch Social Media gescrollt hast.

Um das zu ändern, brauchst du sogenannte Meta-Aufmerksamkeit. Das bedeutet, dass du deine eigene Aufmerksamkeit beobachtest:

• Was zieht deine Aufmerksamkeit an?
• Was stößt sie von deiner aktuellen Aufgabe ab?
• In welchem Zustand lässt du dich besonders leicht ablenken?
• Woran erkennst du, dass du gerade dabei bist, deinen Fokus zu verlieren?

Lege während deiner Arbeit ein Blatt Papier neben dich und notiere eine Woche lang jede Ablenkung in Stichworten. Das könnte zum Beispiel so aussehen:

• 9:21 Uhr: Benachrichtigung aufgepoppt.
• 10:07 Uhr: Wusste nicht weiter, habe dann E-Mails gecheckt.
• 11:15 Uhr: spontane Geschäftsidee gehabt, angefangen zu recherchieren.

Versuche, dein Verhalten nicht sofort zu bewerten oder zu unterbinden. Halte einfach nur fest, was passiert.

Am Ende der Woche suchst du dann nach Mustern. Vielleicht stellst du fest, dass es immer wieder bestimmte Benachrichtigungen sind, die deinen Fokus unterbrechen. Oder dass du deiner Aufgabe immer dann ausweichst, wenn du nicht weißt, wie es konkret weitergeht.

Sobald du dein Muster kennst, kannst du eine passende Gegenmaßnahme auswählen. Ohne dieses Wissen besteht die Gefahr, dass du Ablenkungen an der falschen Stelle bekämpfst.

Übung 4: Triff Vorkehrungen gegen deine stärkste Ablenkung

Viele Menschen versuchen erst dann, einer Versuchung zu widerstehen, wenn sie bereits vor ihnen steht. Das ist unnötig anstrengend und funktioniert häufig nicht.

Odysseus hat dieses Problem deutlich klüger gelöst.

Der griechischen Sage nach wollte er den Gesang der Sirenen hören, wusste aber, dass er ihrer Anziehungskraft nicht widerstehen würde. Deshalb ließ er sich an den Mast seines Schiffes binden und wies seine Mannschaft an, ihn unter gar keinen Umständen loszubinden.

Odysseus verließ sich nicht darauf, im entscheidenden Moment besonders diszipliniert zu sein. Er traf seine Entscheidung im Voraus und schuf Bedingungen, die ihn später daran hinderten, sie zu widerrufen.

Dieses Prinzip wird als Selbstbindung bezeichnet.

Überlege, welche Ablenkung deinen Fokus am häufigsten zerstört, und erschwere dir den Zugang dazu.

Zum Beispiel:

• Lege dein Smartphone während der Arbeit in einen anderen Raum.
• Blockiere verführerische Apps und Websites zu festgelegten Zeiten.
• Schalte automatische Benachrichtigungen dauerhaft aus.

Du musst dein Leben nicht gegen jede denkbare Ablenkung absichern. Beginne mit der einen Versuchung, die dich am häufigsten von deinem wichtigsten Vorhaben abbringt.

Übung 5: Führe eine wöchentliche Fokusprüfung durch

Ein Ziel kann dir sehr wichtig sein und trotzdem langsam einschlafen.

Dahinter steckt meist keine bewusste Entscheidung. Es ist eher so, dass sich nach und nach andere Dinge dazwischen drängen. Ein Fokusblock fällt aus, dann noch einer – und ein paar Wochen später stellst du fest, dass du praktisch nicht mehr an deinem Vorhaben arbeitest.

Nimm dir deshalb einmal pro Woche 15 Minuten Zeit für diese Fragen:

1. Welches Ziel stand letzte Woche tatsächlich im Mittelpunkt?
2. Woran lässt sich das in meinem Kalender oder meinen Ergebnissen erkennen?
3. Was hat mich von meinem wichtigsten Vorhaben abgebracht?
4. Ist mein Fokusziel weiterhin wichtig und realistisch?
5. Wann werde ich in der kommenden Woche daran arbeiten?

Die zweite Frage ist besonders wichtig. Wir beurteilen unseren Fokus nämlich häufig nach unseren Absichten. Entscheidend ist aber, wohin unsere Zeit und Energie tatsächlich geflossen sind.

Nach deiner Fokusprüfung solltest du darum die nächsten Arbeitstermine für dein Fokusziel in deinen Kalender eintragen.

Halte außerdem schriftlich fest, was du bereits erreicht hast. Dadurch wird dein Fortschritt sichtbar und du erkennst, dass dein eigenes Handeln etwas bewirkt. Solche Erfahrungen stärken deine Selbstwirksamkeit: die Überzeugung, dass du dein Vorhaben aus eigener Kraft voranbringen und auftretende Schwierigkeiten bewältigen kannst.

Ein einfaches Trainingssystem für mehr Fokus

Die fünf Übungen sind besonders wirksam, wenn du sie zu einem System verbindest.

So kannst du vorgehen:

1. Wähle ein wichtiges Vorhaben als Fokusziel aus.
2. Sammle andere interessante Möglichkeiten auf deiner Nicht-jetzt-Liste.
3. Beobachte eine Woche lang, wann und warum du deinen Fokus verlierst.
4. Triff eine konkrete Vorkehrung gegen deine stärkste Versuchung.
5. Überprüfe einmal pro Woche, ob deine Zeit und Energie tatsächlich in dein Fokusziel fließen.

Beginne nicht mit deinem größten und schwierigsten Lebensziel. Starte mit einem überschaubaren Projekt, das du innerhalb weniger Wochen abschließen kannst.

Mit jedem abgeschlossenen Projekt sammelst du die Erfahrung, dass du dich für ein Ziel entscheiden, Ablenkungen abwehren und dein Vorhaben bis zum Ende verfolgen kannst. Dadurch fällt es dir mit der Zeit leichter, auch bei größeren und schwierigeren Vorhaben fokussiert zu bleiben.

Warum Fokussieren heute schwieriger wird

Wir Menschen haben uns schon immer ablenken lassen, zu viele Ziele gleichzeitig verfolgt und vielversprechende Projekte vorzeitig aufgegeben.

Seit einigen Jahren verändern sich jedoch die Bedingungen, unter denen wir unsere Ziele verfolgen. Noch nie standen uns so viele interessante Informationen und attraktive Möglichkeiten zur Verfügung. Dadurch wird es immer schwieriger, einer einmal gewählten Priorität treu zu bleiben.

Fokus entsteht deshalb nicht allein durch Disziplin. Du brauchst ein System und Rahmenbedingungen, die dir dabei helfen, an deiner Entscheidung festzuhalten.

Mit der Frage, wie uns das unter den heutigen Bedingungen gelingt, beschäftige ich mich seit mehr als zehn Jahren. In meinem kostenfreien Webinar „Die Kunst & Wissenschaft des konzentrierten Arbeitens“ zeige ich dir, warum es uns heute immer schwerer fällt, über längere Zeit bei einer Sache zu bleiben – und wie du deine Arbeitsweise so gestaltest, dass konzentriertes und fokussiertes Arbeiten wieder leichter wird.

Hier kannst du kostenlos am Webinar teilnehmen.