Frühaufsteher werden: Schlafrhythmus einfach ändern (in 2 Schritten)

Viele Gurus sind der Meinung, dass extrem frühes Aufstehen eine Art Grundvoraussetzung für den beruflichen oder unternehmerischen Erfolg ist. Was ist dran, an dieser Theorie? Kann jeder Mensch zum Frühaufsteher werden? Wenn ja, wie geht das?

Das Schlafbedürfnis des Menschen

Aus evolutionären Gründen gibt es Unterschiede im Schlafbedürfnis einzelner Menschen. Die Unterschiede betreffen den Zeitpunkt und die Dauer des benötigten Schlafes. Der Sinn dahinter: Unsere steinzeitlichen Vorfahren schliefen in Kleingruppen unter freiem Himmel. Hätte die gesamte Gruppe gleichzeitig geschlafen, hätten Angreifer leichtes Spiel gehabt. Darum schliefen einige unserer Vorfahren früher, während andere später schliefen. Nur so war sichergestellt, dass immer irgendjemand wach war, um im Ernstfall Alarm zu schlagen.

Kurzschläfer und Langschläfer

Wenn es heißt, dass Erwachsene acht Stunden Schlaf benötigen, dann ist nicht vom Schlafbedürfnis jedes einzelnen Erwachsenen die Rede, sondern von einem Mittelwert. Obwohl das individuelle Schlafbedürfnis der meisten Menschen nah an diesem Mittelwert liegt, können doch deutliche Abweichungen auftreten. Es gibt Menschen, die nur vier Stunden Schlaf benötigen, und es gib Menschen, die nicht unter zwölf Stunden klarkommen.

Früh- und Spätschläfer (Lerchen und Eulen)

Menschen, die von Natur aus früh schlafen und am Morgen entsprechend früh wieder auf den Beinen sind, werden als Lerchen bezeichnet. Am anderen Ende des Spektrums befinden sich die Eulen, die spät schlafen und spät aufstehen. Genau wie beim Schlafbedürfnis, befinden sich die meisten Menschen irgendwo in der Mitte des Spektrums.

Bevorzugte Schlafenszeit | Wenn die extremsten Lerchen schon wieder wach sind, gehen die extremsten Eulen erst schlafen. So war sichergestellt, dass unsere steinzeitlichen Vorfahren niemals unbewacht schlafen mussten. Dieses evolutionäre Erbe tragen wir heute noch ins uns. Einige Menschen sind von Natur aus Frühschläfer und andere sind Spätschläfer

Zu welchem Lager man gehört, kann sich im Laufe des Lebens ändern. Während der Pubertät mutieren viele Jugendliche zu extremen Spätschläfern und mit zunehmendem Alter werden die meisten Menschen immer mehr zu Lerchen.

Die Tyrannei der Kurz- und Frühschläfer

Insbesondere die Anführer früherer Generationen gingen davon aus, dass alle Menschen gleich viel Schlaf benötigen. Wer länger schlief, war in ihren Augen faul und unmotiviert. Dieses pessimistische Menschenbild wurde in der Zwischenzeit eindeutig widerlegt. Das scheint sich aber noch nicht überall herumgesprochen zu haben. Viele Kurzschläfer und Frühaufsteher führen ihre Schlafgewohnheiten nicht auf ihre Gene, sondern auf ihre ach so tolle Arbeitsmoral zurück.

Da Lerchen und Kurzschläfer beruflich erfolgreicher sind, gelangen sie häufiger in Positionen, in denen die Regeln und Gesetze für alle Menschen gemacht werden. Der übertrieben frühe Schulbeginn wurde eindeutig von Lerchen für Lerchen festgelegt. Für die Eulen ist das fatal, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass Lerchen um eine halbe Note besser in der Schule sind – nicht weil sie intelligenter wären, sondern weil ihnen der frühe Schulbeginn in die Karten spielt. Auch karrieretechnisch läuft für Lerchen vieles besser, weshalb sie häufiger in besagten Positionen landen und die Regeln und Gesetze für alle Menschen bestimmen. Ein Teufelskreis.

Sollten Eulen Frühaufsteher werden?

Aus Sicht der Lerchen läuft alles gut. Nur für Eulen stellt sich die Frage, ob sie sich verändern und Frühaufsteher werden sollten.

Was spricht dafür, Frühaufsteher zu werden?

Jeder Eule steht es frei, nach ihrem eigenen Rhythmus zu leben. Dabei wird sie jedoch häufiger in Schwierigkeiten geraten, denn wer in Schule, Studium und Beruf um das Äquivalent einer halben Note schlechter abschneidet, muss unangenehme Folgen fürchten:

• Man fällt mit höherer Wahrscheinlichkeit durch Prüfungen.
• Man verliert mit höherer Wahrscheinlichkeit einen Job.
• Man bekommt mit höherer Wahrscheinlichkeit keinen Job (weil die Lerchen die Jobs bekommen).

Unsere Kultur begünstigt Frühaufsteher, und Eulen müssen täglich gegen den Strom anschwimmen. Dennoch ist es leichter, sich selbst zu ändern, als die Gesellschaft zu ändern.

Frühaufsteher sind produktiver, weil sie weniger gestört werden

Dadurch, dass wir nach dem Aufstehen zeitnah arbeiten und erst nach der Arbeit Freizeit haben, ergibt sich eine Asymmetrie, die Lerchen noch produktiver macht und Eulen ausbremst: Menschen lenken sich gegenseitig bei der Arbeit ab. Lerchen haben insofern einen Vorteil, als dass die Eulen noch schlafen, während sie bereits produktiv sind. Beim Lernen und Arbeiten werden Lerchen daher weniger von Eulen gestört, als umgekehrt. Kein Wunder, dass Lerchen, insbesondere solche, die vergleichsweise wenig Schlaf benötigen, auf voller Linie erfolgreicher sind und den Ton angeben.

Frühaufsteher sind gesünder und leben länger

Studien haben gezeigt, dass Lerchen länger leben und seltener unter psychischen und gesundheitlichen Problemen leiden. Sie nehmen seltener Drogen, rauchen weniger und trinken weniger Alkohol. Zum Teil kann dieser Unterschied darauf zurückgeführt werden, dass Frühaufsteher weniger unter Stress zu leiden haben als die Lang- und Spätschläfer. Nur die Frühaufsteher haben das Privileg, die für sie besten Stunden des Tages zumindest halbwegs ungestört produktiv sein zu können und dadurch Stress zu verhindern, bevor er entsteht.

Aus Eulen-Sicht spricht doch einiges dafür, sich den Rhythmus einer Lerche anzueignen.

Was dagegen spricht, Frühaufsteher zu werden

Die Vorteile des frühen Aufstehens liegen klar auf der Hand, doch leider lässt sich der eigene, genetisch fixierte Chronotyp nicht so leicht verändern. Eulen verwandeln sich nicht auf magische Weise in Lerchen, indem sie sich einen anderen Schlafrhythmus antrainieren. Das bedeutet aber nicht, dass Eulen gar nicht die Möglichkeit hätten, früher aufzustehen, um zumindest teilweise von den Vorteilen des Lerchen-Rhythmus zu profitieren.

In einer perfekten Welt würde sich die Gesellschaft besser auf die Eulen einstellen. Die Frage, die sich jede Eule stellen muss, lautet: Wer sitzt am längeren Hebel, die Kultur oder die Biologie? Schlafforscher sind im Allgemeinen der Ansicht, dass sich die Kultur an die Biologie anpassen sollte und nicht umgekehrt. Till Rosenberg, Professor für Chronobiologie an der LMU München hat es in einem Interview mit Cosmopolitan so formuliert:

„Wenn wir den Menschen erlauben würden, zu arbeiten, wenn sie am leistungsfähigsten sind und zu schlafen, wenn sie das am besten können, hätten wir eine deutlich effektivere und gesündere Arbeitnehmerschaft.”

Nur wenn gar keine Chance besteht, dass sich die Kultur beugt, sollten Eulen in Erwägung ziehen, das Leben eines Frühaufstehers zu führen.

Wie man Frühaufsteher wird

Wer zum Frühaufsteher mutieren möchte, muss seine Biologie überlisten. Mit purer Willensanstrengung ist das kaum zu erreichen. Man braucht einen guten Plan und muss ihn durchziehen. Was man auf gar keinen Fall tun sollte, ist weniger zu schlafen. Das sollte eigentlich selbstverständlich sein, aber einige Gurus empfehlen genau diesen ungesunden Schritt.

Fakt ist: Wer sein natürliches Schlafbedürfnis dauerhaft unterschreitet, schießt sich selbst ins Knie. Ein chronisches Schlafdefizit vor sich herzuschieben, bedeutet mehr Stresshormone im Blut und ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Demenz, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Übergewicht, Depressionen, Unfruchtbarkeit und Krebs zu haben. Kurz, bei chronischem Schlafmangel wird man dumm, man sieht früher alt aus und man wird früher sterben. Außerdem wird man weniger vom Tag haben, da man die meiste Zeit über müde ist.

Man sollte sich darauf einstellen, dass die Umstellung unangenehm wird

Die Wahrscheinlichkeit, dass man tatsächlich dauerhaft zum Frühaufsteher wird, ist größer, wenn man realistische Erwartungen hat. Man sollte damit rechnen, während der ersten paar Tage tagsüber müde zu sein. Vielleicht wird man sogar an der Schlaf-Umstellung selbst zweifeln. Erst nach ein paar Tagen wird man sich besser fühlen und leistungsfähig sein.

Schritt #1: Früher aufstehen

Am ersten Tag des neuen Lebens als Frühaufsteher sollte man nur früher aufstehen und alles andere beim Alten belassen. Wie gut diese Veränderung gelingt, hängt auch davon ab, ob man den richtigen Zeitpunkt erwischt.

Der richtige Zeitpunkt für das Aufstehen

Während einer Nacht durchlaufen wir wiederholt mehrere Schlafphasen, in denen wir unterschiedlich tief schlafen. Falls der Wecker ausgerechnet eine Tiefschlafphase erwischt, fühlen wir uns beim Aufwachen gerädert und kommen nur schwer in die Gänge. Das Ziel sollte sein, dass der Wecker in einer Leichtschlafphase klingelt.

Im Schlaf durchlaufen wir mehrfach hintereinander verschiedene Schlafphasen | Je weiter unten sich die Schlafphase im Schaubild befindet, umso tiefer schlafen wir und umso schwerer fällt das Aufstehen. Das Schaubild zeigt einen 8‑stündiger Schlaf; die Zeit verläuft von links nach rechts.

Den idealen Zeitpunkt findet man durch Ausprobieren. Wenn man Pech hatte und eine Tiefschlafphase erwischt hat, sollte man den Wecker für den nächsten Morgen einfach um ein paar Minuten früher oder später klingeln lassen.

Oder man legt sich gleich einen sogenannten Schlafphasenwecker zu. Einen Schlafphasenwecker programmiert man nicht mit einer fixen Weckzeit (z. B. 6 Uhr), sondern mit einem Zeitfenster (z. B. 5:30 bis 6:30 Uhr). Ein Sensor ermittelt die aktuelle Schlafphase anhand von leichten Erschütterungen der Matratze, die durch charakteristische Körperbewegungen ausgelöst werden. Der Wecker klingelt erst, wenn man innerhalb des Zeitfensters leicht schläft oder wenn das Ende des Zeitfensters erreicht ist.

Wie man sofort und ohne „Snooze” aufsteht

Einigen Menschen fällt es schwer, aufzustehen, sobald der Wecker klingelt. Anstatt in den Tag zu starten, drücken sie alle paar Minuten die „Snooze”-Taste. Ich habe diese schlechte Angewohnheit in den Griff bekommen, indem ich dazu überging, meinen Wecker weit außerhalb meines Bettes zu positionieren. So war ich gezwungen aufstehen und einige Meter zum Wecker zu laufen, wobei ich wach wurde und den Drang, mich wieder schlafen zu legen, überwinden konnte. Was mir ebenfalls geholfen hat, war morgens nach dem Aufstehen eine Sache zu tun, auf die ich mich freuen konnte: In einem richtig guten Buch lesen.

Wenn all das nicht hilft, kann eine Strategie zum Einsatz kommen, die Steve Pavlina auf seiner Webseite empfiehlt: Sich das sofortige Aufstehen zur Gewohnheit machen, indem man übt. Pavlina schlägt vor, sich am Tage ins Bett zu legen, den Wecke auf „in 5 Minuten” zu stellen und sich in der Zwischenzeit vorzustellen, man würde schlafen. Wenn der Wecker klingelt, steht man sofort auf. Die ganze Prozedur kann man mehrmals hintereinander wiederholen.

Am ersten Tag unseres neuen Lebens sind wir nun also früher aufgestanden, was bedeutet, dass wir weniger als üblich geschlafen haben. Als Nächstes müssen wir den Zeitpunkt des Zubettgehens verschieben.

Schritt #2: Früher schlafen gehen

Aus zwei Gründen war es sinnvoll, zunächst nur früh aufzustehen, aber die Zubettgehzeit unverändert zu lassen: Es macht einfach keinen Spaß, abends stundenlang wach im Bett zu liegen, und außerdem wissen wir noch gar nicht, wann wir ins Bett gehen sollten. Für den zweiten Tag sieht unsere Strategie nun vor, ins Bett zu gehen, sobald wir müde geworden sind – auf keinen Fall vorher!

Abends früher müde werden, um mehr Schlaf zu bekommen

Wann wir abends müde werden und leicht einschlafen können, hängt von zwei Faktoren ab:

1. Schlafdruck.
2. Zirkadianer Rhythmus.

Diese beide Faktoren steuern gemeinsam unseren Schlaf-wach-Rhythmus. Die meisten Menschen werden abends unnatürlich spät müde, weil sie ihren Schlaf-wach-Rhythmus aktiv manipulieren, meist ohne sich dessen bewusst zu sein. Die Folge ist zu wenig Schlaf. Wer sich angewöhnen möchte, früher aufzustehen, sollte ganz besonders darauf achten, seinen Schlaf-wach-Rhythmus nicht durcheinanderzubringen. Schauen wir uns einmal an, wie genau unser Schlaf-wach-Rhythmus reguliert wird und wie wir ihn manipulieren.

Das Schlafbedürfnis hängt vom Schlafdruck ab

Der sogenannte Schlafdruck wird von dem Stoffwechselprodukt Adenosin erzeugt, das sich während des Wachseins im Gehirn ansammelt. Die Adenosin-Moleküle docken an Adenosin-Rezeptoren an und lösen das Bedürfnis nach Schlaf aus. Je mehr dieser Rezeptoren von Adenosin-Molekülen besetzt sind, umso größer ist der Schlafdruck und damit auch das Bedürfnis nach Schlaf. Im Schlaf wird das Adenosin wieder aus dem Gehirn entfernt. Die wachmachende Wirkung von Koffein kommt daher, dass die Adenosin-Rezeptoren von den Koffein-Molekülen blockiert werden, sodass der Schlafdruck effektiv abnimmt.

Der zirkadiane Rhythmus steuert das Einschlafen

Während der Schlafdruck über das Schlafbedürfnis entscheidet, regelt der zirkadiane Rhythmus das Einschlafen. Es handelt sich um eine innere Uhr, deren Aufgabe darin besteht, unseren Schlaf-wach-Rhythmus nach der Sonne auszurichten. Das Ziel unseres Gehirns besteht darin, dass das Schlafhormon Melatonin einige Stunden nach Sonnenuntergang ausgeschüttet wird, um den Einschlafvorgang einzuleiten.

Bezüglich unserer inneren Uhr gibt es eine Besonderheit, die man kennen sollte: Ein Zyklus dauert nicht 24 Stunden, sondern etwa eine Stunde länger. Um mit der Sonne synchron zu laufen, muss die innere Uhr regelmäßig nachjustiert werden. Andernfalls würden wir jeden Tag eine weitere Stunde später müde werden. Bis vor etwas mehr als hundert Jahren geschah dies ausschließlich durch Sonnenlicht. In unseren Augen befindet sich ein kleiner Detektor, der auf den blauen Anteil des Sonnenlichts reagiert und das Gehirn über den Sonnenstand informiert, sodass die innere Uhr eingestellt werden kann.

Elektrisches Licht verstellt die innere Uhr

Seit wir aber über elektrisches Licht und Bildschirme verfügen, wird unsere innere Uhr permanent aus dem Takt gebracht, sodass wir zu spät müde werden und entsprechend zu spät schlafen gehen. Weil wir aber zu einem fixen Zeitpunkt aufstehen, nämliche dem Zeitpunkt, zu dem unser Wecker klingelt, bauen wir ein Schlafdefizit auf. Wer zu dem von der Natur vorgesehenen Zeitpunkt müde werden und einschlafen möchte, sollte in den Abendstunden blaues Licht vermeiden.

Blaues Licht ist nicht nur Licht, welches blau aussieht – auch in weißem Licht ist blaues Licht enthalten. Insbesondere von LED-Lampen, TV-Geräten, Smartphones und Computermonitoren geht viel blaues Licht aus. Das bedeutet glücklicherweise nicht, dass man abends komplett auf diese Geräte verzichten muss, denn es gibt kostenlose Apps, die den Blaulichtanteil von Smartphones und Monitoren am Abend reduzieren, sodass die innere Uhr im Takt bleibt. Auch gelb getönte Brillen filtern blaues Licht.

Das Zusammenspiel von Schlafdruck und zirkadianem Rhythmus

Etwas vereinfacht gesprochen, möchte unsere Biologie, dass wir am Tage wachen und nachts schlafen – auch dann, wenn wir einmal eine Nacht lang durchgemacht oder tagsüber ein Nickerchen gehalten haben. Zu Phänomenen, wie zum Beispiel, dass man trotz großer Müdigkeit nicht (ein)schlafen kann, weil man schon „über dem toten Punkt hinaus ist”, kommt es vor allem dann, wenn man unregelmäßig schläft. Idealerweise sollte man daher immer zur gleichen Zeit schlafen – auch am Wochenende.

Das Zusammenspiel von Schlafdruck und zirkadianem Rhythmus | Gezeigt sind etwa 48 Stunden. Die rote Kurve zeigt den Verlauf des zirkadianen Rhythmus und die blaue Kurve zeigt den Verlauf des Schlafdrucks. Je größer der Abstand zwischen den beiden Kurven, umso besser eignet sich der Zeitpunkt zum Einschlafen.

Fazit

Spätaufsteher, die die folgenden vier Punkte beachten, können ohne viel Stress zu Frühaufstehern werden:

1. Den richtigen Zeitpunkt für das Aufstehen erwischen (idealerweise einen Schlafphasenwecker nutzen).
2. Möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen, damit Schlafdruck und zirkadianer Rhythmus möglichst gut zusammenarbeiten.
3. Nach einer bestimmten Uhrzeit kein Koffein mehr einnehmen.
4. Sich nach einer bestimmten Uhrzeit möglichst keinem blauen Licht mehr aussetzen (Blaulichtfilter und/oder gelb getönte Brillen verwenden).

Meine persönliche Erfahrung

In den letzten Jahren habe ich häufiger mit meinem Schlaf experimentiert. Zum Beispiel bin ich im letzten Sommer (2018) einige Monate lang meinem natürlichen Rhythmus gefolgt. Meist lief es darauf hinaus, dass ich von kurz nach Mitternacht bis etwa neun Uhr morgens geschlafen habe. Mein natürliches Schlafbedürfnis scheint also zwischen achteinhalb und neun Stunden zu liegen, zumindest im Sommer.

Aktuell stehe ich morgens gegen sechs Uhr mithilfe eines Weckers auf. Obwohl ich eher eine Eule bin, bin ich objektiv betrachtet produktiver, wenn ich morgens früh mithilfe eines Weckers aufstehe. Da ich abends bereits um halb zehn ins Bett gehe, komme ich auf über acht Stunden Schlaf pro Nacht, die ich zu brauchen scheine. Im nächsten Sommer werde ich vermutlich wieder später aufstehen, weil ich nicht ins Bett gehen kann/möchte, wenn es draußen hell ist.

P.S.: Ich rate jedem Menschen dazu, sich einmal intensiv mit dem Thema Schlaf auseinanderzusetzen. Die meisten Menschen glauben, dass ihre Leistungsfähigkeit und Gesundheit größtenteils von ihrer Ernährung abhängt. Auch ich habe bis vor Kurzem so gedacht. Nachdem ich mich aber intensiv mit dem Thema Schlaf beschäftigt hatte, musste ich meine Prioritäten ändern, denn mir wurde klar:

Gesund zu schlafen ist wichtiger, als sich „gesund“ zu ernähren!

Einen super Überblick über alle wichtigen Facetten des Schlafes bietet Das große Buch vom Schlaf* von Prof. Dr. med. Matthew Walker.