10 Verhal­tens­re­geln für geistige Fitness bis ins hohe Alter

Gehirngesundheit - geistig fit - geistige Fitness bis ins hohe AlterWer sich an die Ratschläge des Zelltod- und Alte­rungs­for­schers Prof. Dr. Frank Madeo hält (siehe hier), hat die Chance auf ein langes Leben.

Alt zu werden, macht aber nur dann Spaß, wenn man bis ins hohe Alter geistig gesund und fit ist.

Dabei geht es nicht nur darum, wie man sich im Alter verhalten sollte, um geistig fit zu bleiben, sondern auch darum, wie man sein Leben in jungen Jahren gestalten sollte.

Denn: Auch die Dinge, die man tut, solange man noch jung ist, wirkt sich auf die geistige Fitness im Alter aus. Gewohn­heiten, die man in jungen Jahren bildet, behält man oft ein Leben lang.

17.000 Studien ausge­wertet

Elizabeth Amini hat Kogni­ti­ons­wis­sen­schaften studiert. In jahre­langer Recherche hat sie etwa 17.000 medi­zi­ni­sche Studien analy­siert. Aus ihren Erkennt­nissen hat sie 10 prak­ti­sche Tipps extra­hiert, mit denen sich die Wahr­schein­lich­keit für geistige Fitness bis ins hohe Alter maxi­mieren lässt. Mit diesen Tipps bleibt das Gehirn jung.

Unter dem Video habe ich die zehn Tipps auf Deutsch zusam­men­ge­fasst.

Warum Gehirn­ge­sund­heit?

Elizabeth begann sich für das Thema Gehirn­ge­sund­heit zu inter­es­sieren, als die Mutter einer ihrer Freun­dinnen vor einigen Jahren Alzheimer bekam. Ihre Freundin fürchtete damals, ebenfalls Alzheimer zu bekommen, weil sie dachte, dass diese Krankheit zu 100% genetisch vererbt würde.

Das stimmt aber nicht. Nur in etwa 5 bis 8% der Fälle von Alzheimer ist ein einzelnes Gen die Ursache der Erkran­kung.

Bei eineiigen Zwil­lingen kriegt der andere Zwilling in 21% der Fälle kein Alzheimer, wenn sein Geschwister an Alzheimer erkrankt. Oder es passiert erst sehr viel später.

Ob man an Alzheimer erkrankt oder nicht, hängt also zu großen Teilen vom Verhalten ab.

10 prak­ti­sche Tipps für ein junges Gehirn bis ins hohe Alter

#1 | Mehrmals pro Woche den Kreislauf anregen

Bei körper­li­cher Anstren­gung wird das Blut schneller und unter höherem Druck durch den Körper gepumpt. Davon profi­tiert auch das Gehirn, denn es wird für einige Zeit mit mehr Sauer­stoff und Nähr­stoffen versorgt.

Auch Plaques und Abla­ge­rungen können durch den schnel­leren Blutfluss besser wegge­wa­schen werden.

Schon 5-mal die Woche jeweils 30 Minuten schnell zu gehen, reduziert das Risiko für Alzheimer um 33%. Wer sich noch etwas mehr anstrengt und 3-mal wöchent­lich richtig trainiert, kann das Risiko, an Alzheimer zu erkranken sogar um 50% drücken.

#2 | Spielen

Es geht nicht so sehr um die Spiele an sich, sondern darum, hin und wieder aus den alltäg­li­chen Gewohn­heiten auszu­bre­chen, um die bewussten Teile des Gehirns zu benutzen. Wichtig ist, dass man aktiv etwas tut. In Frage kommen „analoge“ Spiele wie Schach und Bridge, aber auch Video­spiele sind gut, sofern sie inter­aktiv sind.

Ein Instru­ment zu spielen, tanzen oder eine Fremd­sprache zu lernen, ist ebenfalls gut.

Man muss in dieser Tätigkeit übrigens nicht gut sein. Wichtig ist nur, dass man es tut.

Gehirngesundheit - geistig fit - geistige Fitness bis ins hohe Alter - Spiele fördern und fordern das Gehirn

#3 | Gifte vermeiden

Zu den schäd­lichsten verbrei­teten Giften zählt das Rauchen. Auch Aliminium ist mögli­cher­weise schädlich. Viele Kosmetika und Hygie­ne­ar­tikel enthalten Gift­stoffe.

Es gibt eine Datenbank, der man nach­schauen kann, wie giftig bestimmte Kosmetika und Hygie­ne­ar­tikel auf einer Skala von 1 bis 10 sind: http://​www​.ewg​.org/​s​k​i​n​deep/

Gehirngesundheit - geistig fit - geistige Fitness bis ins hohe Alter - Gifte vermeiden

#4 | Ein Sozi­al­leben haben

Die Inter­ak­tion mit anderen Menschen fordert und fördert das Gehirn enorm. Nützlich sind aber nur Inter­ak­tionen, die Freude bereiten. Die zwischen­mensch­li­chen Inter­ak­tionen, die man im Beruf hat, zählen also mögli­cher­weise nicht.

Menschen die mehrmals pro Woche soziale Kontakte hatten und diese genossen, bauten nur halb so oft geistig ab, wie Menschen, die sozial isoliert waren.

#5 | Persön­liche Ziele verfolgen

Die Wahr­schein­lich­keit, an Demenz zu erkranken, war für Personen, die persön­liche Ziele hatten und/oder (sozial) engagiert waren, um den Faktor 2.4 geringer, als für Personen, die keine Ziele hatten.

#6 | Entspan­nungs­phasen

Viele Menschen leiden dauerhaft unter negativem Stress, beispiels­weise wegen ihres Berufes oder wegen ständigem Lärm. Stress­hor­mone behindern nicht nur das klare denken. Unter dem Einfluss von Stress­hor­monen schrumpft das komplette Gehirn.

Am stres­sigsten sind Berufe, in denen man ständig gehetzt ist, nichts oder nur wenig selbst bestimmen kann und man wider­sprüch­liche Vorgaben und Anwei­sungen erhält (z.B. durch mehrere Vorge­setzte, die sich nicht einig sind). Ein solcher Beruf stellt ein großes Risiko für das Gehirn und die Gesund­heit im Allge­meinen dar und man sollte sich schnell nach einem besseren Job umsehen.

Stress kann mit Entspan­nung bekämpft werden. Als besonders effektiv gilt die Medi­ta­tion.

Vermut­lich ist regel­mä­ßige Medi­ta­tion die eine Sache, mit den stärksten positiven Auswir­kungen für das Gehirn überhaupt. Schaue dir dazu am besten meinen Artikel über die lebens­ver­län­gernde Wirkung von Medi­ta­tion an.

#7 | Einen guten Arzt haben

Es ist wichtig, einen guten Arzt zu haben, dem Präven­tion wichtig ist. Der Arzt sollte sich mit Ernährung und den positiven Effekten von körper­li­chem Training, Stret­ching und den Wech­sel­wir­kungen zwischen den Lebens­be­rei­chen auskennen.

Allge­meine Ernäh­rungs­ratschläge, wie man sie Zeit­schriften und im Internet findet, sind nämlich mögli­cher­weise nicht für jede Person in gleicher Weise gut. Bei Personen, die unter bestimmten Krank­heiten leiden, können sich die positiven Effekte umdrehen.

Man sollte Vitamine und Co. generell aus der Ernährung (Obst und Gemüse) erhalten und nicht aus Nahrungs­er­gän­zungs­mit­teln. Es kann aber sein, dass es aus gesund­heit­li­chen Gründen notwendig ist, Nahrungs­er­gän­zungs­mittel einzu­nehmen. Ein Nahrungs­er­gän­zungs­mittel wie Vitamin B12 einzu­nehmen bedeutet aller­dings nicht zwangs­weise, dass das Vitamin vom Körper aufge­nommen wird. Ein guter Arzt sollte so etwas kontrol­lieren.

#8 | Den Kopf vor Verlet­zungen schützen

Den Studien zufolge erkranken Personen, die sich Kopf­ver­let­zungen zugezogen hatten, 2- bis 4-mal häufiger als Alzheimer.

Man sollte …

  • Beim Radfahren einen Helm tragen
  • Sich im Auto anschnallen
  • Niemals während dem Auto­fahren auf das Handy gucken oder sogar Text­nach­richten schreiben. Leute, die während dem Auto­fahren Text­nach­richten schreiben, haben 23-mal mehr Auto­un­fälle, als Personen, die das nicht tun. Das entspricht in etwa dem Auto­fahren, nachdem man etwa 4 alko­ho­li­sche Getränke getrunken hat.

#9 | Eine medi­ter­rane Ernäh­rungs­weise

Die medi­ter­rane Ernährung ist die einzige Ernäh­rungs­weise, die nach­weis­lich gut für das Gehirn ist. Menschen, die sich auf diese Weise ernähren, nehmen täglich etwa 7 bis 10 Portionen Obst und Gemüse zu sich. Das Gemüse wird idea­ler­weise roh gegessen oder gedünstet.

Fisch, unge­sal­zene Nüsse und Hülsen­früchte sind ebenfalls in der medi­ter­ranen Ernäh­rungs­weise enthalten.

Gehirngesundheit - geistig fit - geistige Fitness - mediterrante Ernaehrung

#10 | Eine positive Lebens­ein­stel­lung haben

Eine positive Lebens­ein­stel­lung ist sehr viel wichtiger, als die meisten Menschen glauben.

Eine Studie an Nonnen hatte ergeben, dass dieje­nigen Nonnen, die die meisten positiv-emotio­nalen Wörter und Ausdrücke verwen­deten, langsamer alterten, gesünder waren und länger.

Die Nonnen wurden nach ihrem Tod autop­siert. In den Gehirnen der Nonnen mit den posi­tivsten Lebens­ein­stel­lungen wurden weniger Plaques und Vorstufen von Alzheimer gefunden, als in den Gehirnen der anderen Nonnen.

Prak­ti­scher Tipp: Man sollte mit den negativen Selbst­ge­sprä­chen aufhören, beispiels­weise indem man absicht­lich positiv dagegen redet. Da Nega­ti­vität anste­ckend ist, sollte man negative Menschen meiden und sie in seinem Leben durch posi­ti­vere Menschen ersetzen.

In den „negativen“ Dingen eine Chance zu sehen, ist ebenfalls gut.

Fazit

Die geistige Fitness im Alter hängt von vielen verschie­denen Faktoren ab. Es gibt nicht die eine Wunder­pille, die das Gehirn ein Leben lang jung hält und vor dem Verfall schützt. Genau wie Muskel­wachstum das Ergebnis schweiß­trei­bender Arbeit ist, muss auch für ein gesundes Gehirn aktiv etwas getan werden.

Viele Menschen haben Ausreden. Sie glauben, nicht die Zeit zu haben, gesund­heits­för­dernde Maßnahmen in ihr Leben zu inte­grieren. Zu wenig Zeit, zu viel zu tun. Kein Geld, keine Moti­va­tion. Schuld daran ist ein Mangel an Fokus und Konzen­tra­tion.

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6 Antworten auf 10 Verhal­tens­re­geln für geistige Fitness bis ins hohe Alter

  1. Jahn sagt:

    Hi Jan,
    danke für diese schlanke Zusam­men­fas­sung sinn­voller Verhal­tens­weisen für ein lange gut funk­tio­nie­rendes Gehirn. Ich konnte zu meiner Freude fest­stellen, dass ich vieles davon schon beachte.
    Das mit dem Arzt ist aller­dings nicht so einfach...da habe ich inzwi­schen echt schon einige schlechte Erfah­rungen gemacht mit Ärzten die Sachen behandeln wollen, die lieber unbe­han­delt geblieben wären... die Frage ob mich das jetzt lang­fristig geistig fitter hält...
    Was das medi­ter­rane Essen angeht hat man ja inzwi­schen heraus­ge­fudnen, dass es vor allem auch die medi­ter­rane Lebens­weise ist, die für ein längeres und gesün­deres Leben sorgt...ist halt immer eine Frage der Prio­ri­täten. Viel­leicht kaufe ich mir irgend­wann auch ein kleines Häuschen an der Adria. ;)
    Viele Grüße
    Jahn

  2. Hallo Jan,

    ja, der Artikel hat es noch mal plausibel gemacht, dass vor allem körper­liche Bewegung mit geistiger Fitness zusam­men­hängt. Neben Spielen hält übrigens auch das Schreiben den Geist bis ins hohe Alter fit, da sich das Gehirn zum Sammeln der Gedanken anstrengen muss. :-)

    Viele Grüße
    Gabriele
    schrei​ben​und​leben​.com

    • Jan sagt:

      Hallo Gabriele,

      danke für deinen Kommentar. Du hast voll­kommen recht. Ich glaube, dass das Schreiben sogar noch wirksamer ist, als irgend­welche Spielchen. Kann natürlich sein, dass ich dieser Meinung nur deswegen bin, weil ich schreibe, aber nicht spiele ;)

      Viele Grüße,
      Jan

  3. Tim sagt:

    Hey Jan,
    Super Artikel! Es ist doch einfach so das wir für unser komplettes Handeln die Verant­wor­tung über­nehmen müssen. Wenn wir uns dessen bewusst sind, dann leben wir gesünder und bewusster! Es liegt an uns selber was wir aus unserem Leben machen. Das gilt auch für das hohe Alter.

    Lg Tim

    • Jan sagt:

      Hey Tim,

      danke für deinen Kommentar. Das mit der Verant­wor­tung sehe ich auch so. Ich glaube das Problem der meisten Menschen (einschließ­lich mir selbst) ist, dass es nicht einfach ist, an Infor­ma­tionen zu kommen, denen man vertrauen kann. Bei vielen Dingen scheint es ja ein ständiges Hin und Her zu geben. Mal sind Eier gut, dann sind die wieder schlecht, dann wieder gut ... usw. Wenn sowas zu oft vorkommt, steigen die Leute halt aus und basteln sich ihre eigene Wahrheit zusammen.

      Viele Grüße,
      Jan

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