Gehirn­ge­sund­heit bis ins hohe Alter – 10 Ver­hal­tens­re­geln aus 17.000 Studien

Gehirngesundheit - geistig fit - geistige Fitness bis ins hohe AlterWer sich an die prak­ti­schen Rat­schläge des Zelltod- und Alte­rungs­for­schers Prof. Dr. Frank Madeo hält (hier geht es zu den Rat­schlä­gen), hat die Chance auf ein beson­ders langes Leben.

Ein langes Leben macht aber nur dann Spaß, wenn man bis ins hohe Alter geistig gesund und fit ist. In diesem Artikel soll es nun um prak­ti­sche Rat­schläge für eine lebens­lange geis­tige Fitness und Gesund­heit gehen.

Dabei geht es nicht nur darum, wie man sich im Alter ver­hal­ten sollte, um geistig fit zu bleiben, sondern auch darum, wie man sein Leben in jungen Jahren gestal­ten sollte.

Denn: Auch die Dinge, die man tut, solange man noch jung ist, wirkt sich auf die geis­tige Fitness im Alter aus. Gewohn­hei­ten, die man in jungen Jahren bildet, behält man oft ein Leben lang.

Die 10 prak­ti­schen Rat­schläge für geis­tige Fitness bis ins hohe Alter stammen aus 17.000 Studien

Eliza­beth Amini hat Kogni­ti­ons­wis­sen­schaf­ten stu­diert. In jah­re­lan­ger Recher­che hat sie etwa 17.000 medi­zi­ni­sche Studien ana­ly­siert. Aus ihren Erkennt­nis­sen hat sie 10 prak­ti­sche Tipps extra­hiert, mit denen sich die Wahr­schein­lich­keit für geis­tige Fitness bis ins hohe Alter maxi­mie­ren lässt. Mit diesen Tipps bleibt das Gehirn jung.

Unter dem Video habe ich die zehn Tipps auf Deutsch zusam­men­ge­fasst.

Wie Eliza­beth Amini auf das Thema Gehirn­ge­sund­heit kam

Eliza­beth begann sich für das Thema Gehirn­ge­sund­heit zu inter­es­sie­ren, als die Mutter einer ihrer Freun­din­nen vor einigen Jahren Alz­hei­mer bekam. Ihre Freun­din fürch­tete damals, eben­falls Alz­hei­mer zu bekom­men, weil sie dachte, dass diese Krank­heit zu 100 % gene­tisch vererbt würde.

Das stimmt aber nicht. Nur in etwa 5 bis 8 % der Fälle von Alz­hei­mer ist ein ein­zel­nes Gen die Ursache der Erkran­kung.

Bei ein­ei­igen Zwil­lin­gen kriegt der andere Zwil­ling in 21 % der Fälle kein Alz­hei­mer, wenn sein Geschwis­ter an Alz­hei­mer erkrankt. Oder es pas­siert erst sehr viel später.

Ob man an Alz­hei­mer erkrankt oder nicht, hängt also zu großen Teilen vom Ver­hal­ten ab.

10 prak­ti­sche Tipps für ein junges Gehirn bis ins hohe Alter

#1 | Mehr­mals pro Woche den Kreis­lauf anzu­re­gen, hält das Gehirn jung

Bei kör­per­li­cher Anstren­gung wird das Blut schnel­ler und unter höherem Druck durch den Körper gepumpt. Davon pro­fi­tiert auch das Gehirn, denn es wird für einige Zeit mit mehr Sauer­stoff und Nähr­stof­fen ver­sorgt.

Auch Plaques und Abla­ge­run­gen können durch den schnel­le­ren Blut­fluss besser weg­ge­wa­schen werden.

Schon 5-mal die Woche jeweils 30 Minuten schnell zu gehen, redu­ziert das Risiko für Alz­hei­mer um 33 %. Wer sich noch etwas mehr anstrengt und 3-mal wöchent­lich richtig trai­niert, kann das Risiko, an Alz­hei­mer zu erkran­ken sogar um 50 % drücken.

#2 | Spiele zu spielen, fordert und fördert die geis­tige Fitness

Es geht nicht so sehr um die Spiele an sich, sondern darum, hin und wieder aus den all­täg­li­chen Gewohn­hei­ten aus­zu­bre­chen, um die bewuss­ten Teile des Gehirns zu benut­zen. Wichtig ist, dass man aktiv etwas tut. In Frage kommen „analoge“ Spiele wie Schach und Bridge, aber auch Video­spiele sind gut, sofern sie inter­ak­tiv sind.

Ein Instru­ment zu spielen, tanzen oder eine Fremd­spra­che zu lernen, ist eben­falls gut.

Man muss in dieser Tätig­keit übri­gens nicht gut sein. Wichtig ist nur, dass man es tut.

Gehirngesundheit - geistig fit - geistige Fitness bis ins hohe Alter - Spiele fördern und fordern das Gehirn

#3 | Ver­meide Gifte für eine mög­lichst lange Gehirn­ge­sund­heit

Zu den schäd­lichs­ten ver­brei­te­ten Giften zählt das Rauchen. Auch Ali­mi­nium ist mög­li­cher­weise schäd­lich. Viele Kos­me­tika und Hygie­ne­ar­ti­kel ent­hal­ten Gift­stoffe.

Es gibt eine Daten­bank, der man nach­schauen kann, wie giftig bestimmte Kos­me­tika und Hygie­ne­ar­ti­kel auf einer Skala von 1 bis 10 sind: http://www.ewg.org/skindeep/

Gehirngesundheit - geistig fit - geistige Fitness bis ins hohe Alter - Gifte vermeiden

#4 | Ein Sozi­al­le­ben fordert und fördert das Gehirn

Die Inter­ak­tion mit anderen Men­schen fordert und fördert das Gehirn enorm. Nütz­lich sind aber nur Inter­ak­tio­nen, die Freude berei­ten. Die zwi­schen­mensch­li­chen Inter­ak­tio­nen, die man im Beruf hat, zählen also mög­li­cher­weise nicht.

Men­schen die mehr­mals pro Woche soziale Kon­takte hatten und diese genos­sen, bauten nur halb so oft geistig ab, wie Men­schen, die sozial iso­liert waren.

#5 | Per­sön­li­che Ziele zu habe und sich (sozial) zu enga­gie­ren, schützt vor Demenz

Die Wahr­schein­lich­keit, an Demenz zu erkran­ken, war für Per­so­nen, die per­sön­li­che Ziele hatten und/oder (sozial) enga­giert waren, um den Faktor 2.4 gerin­ger, als für Per­so­nen, die keine Ziele hatten.

#6 | Ent­span­nung schützt das Gehirn vor dem Verfall

Viele Men­schen leiden dau­er­haft unter nega­ti­vem Stress, bei­spiels­weise wegen ihres Berufes oder wegen stän­di­gem Lärm. Stress­hor­mone behin­dern nicht nur das klare denken. Unter dem Ein­fluss von Stress­hor­mo­nen schrumpft das kom­plette Gehirn.

Am stres­sigs­ten sind Berufe, in denen man ständig gehetzt ist, nichts oder nur wenig selbst bestim­men kann und man wider­sprüch­li­che Vor­ga­ben und Anwei­sun­gen erhält (z.B. durch mehrere Vor­ge­setzte, die sich nicht einig sind). Ein solcher Beruf stellt ein großes Risiko für das Gehirn und die Gesund­heit im All­ge­mei­nen dar und man sollte sich schnell nach einem bes­se­ren Job umsehen.

Stress kann mit Ent­span­nung bekämpft werden. Als beson­ders effek­tiv gilt die Medi­ta­tion.

Ver­mut­lich ist regel­mä­ßige Medi­ta­tion die eine Sache, mit den stärks­ten posi­ti­ven Aus­wir­kun­gen für das Gehirn über­haupt. Schaue dir dazu am besten meinen Artikel über die lebens­ver­län­gernde Wirkung von Medi­ta­tion an.

#7 | Einen guten Arzt haben

Es ist wichtig, einen guten Arzt zu haben, dem Prä­ven­tion wichtig ist. Der Arzt sollte sich mit Ernäh­rung und den posi­ti­ven Effek­ten von kör­per­li­chem Trai­ning, Stret­ching und den Wech­sel­wir­kun­gen zwi­schen den Lebens­be­rei­chen aus­ken­nen.

All­ge­meine Ernäh­rungs­ratschläge, wie man sie Zeit­schrif­ten und im Inter­net findet, sind nämlich mög­li­cher­weise nicht für jede Person in glei­cher Weise gut. Bei Per­so­nen, die unter bestimm­ten Krank­hei­ten leiden, können sich die posi­ti­ven Effekte umdre­hen.

Man sollte Vit­amine und Co. gene­rell aus der Ernäh­rung (Obst und Gemüse) erhal­ten und nicht aus Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln. Es kann aber sein, dass es aus gesund­heit­li­chen Gründen not­wen­dig ist, Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel ein­zu­neh­men. Ein Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel wie Vitamin B12 ein­zu­neh­men bedeu­tet aller­dings nicht zwangs­weise, dass das Vitamin vom Körper auf­ge­nom­men wird. Ein guter Arzt sollte so etwas kon­trol­lie­ren.

#8 | Den Kopf vor Ver­let­zun­gen zu schüt­zen, ist Prä­ven­tion gegen Alz­hei­mer

Den Studien zufolge erkran­ken Per­so­nen, die sich Kopf­ver­let­zun­gen zuge­zo­gen hatten, 2- bis 4-mal häu­fi­ger als Alz­hei­mer.

Man sollte …

  • Beim Rad­fah­ren einen Helm tragen
  • Sich im Auto anschnal­len
  • Niemals während dem Auto­fah­ren auf das Handy gucken oder sogar Text­nach­rich­ten schrei­ben. Leute, die während dem Auto­fah­ren Text­nach­rich­ten schrei­ben, haben 23-mal mehr Auto­un­fälle, als Per­so­nen, die das nicht tun. Das ent­spricht in etwa dem Auto­fah­ren, nachdem man etwa 4 alko­ho­li­sche Getränke getrun­ken hat.

#9 | Eine medi­ter­rane Ernäh­rungs­weise ist gut für die Gehirn­ge­sund­heit

Die medi­ter­rane Ernäh­rung ist die einzige Ernäh­rungs­weise, die nach­weis­lich gut für das Gehirn ist. Men­schen, die sich auf diese Weise ernäh­ren, nehmen täglich etwa 7 bis 10 Por­tio­nen Obst und Gemüse zu sich. Das Gemüse wird idea­ler­weise roh geges­sen oder gedüns­tet.

Fisch, unge­sal­zene Nüsse und Hül­sen­früchte sind eben­falls in der medi­ter­ra­nen Ernäh­rungs­weise ent­hal­ten.

Gehirngesundheit - geistig fit - geistige Fitness - mediterrante Ernaehrung

#10 | Eine posi­tive Lebens­ein­stel­lung schützt vor Alz­hei­mer

Eine posi­tive Lebens­ein­stel­lung ist sehr viel wich­ti­ger, als die meisten Men­schen glauben.

Eine Studie an Nonnen hatte ergeben, dass die­je­ni­gen Nonnen, die die meisten positiv-emo­tio­na­len Wörter und Aus­drü­cke ver­wen­de­ten, lang­sa­mer alter­ten, gesün­der waren und länger.

Die Nonnen wurden nach ihrem Tod aut­op­siert. In den Gehir­nen der Nonnen mit den posi­tivs­ten Lebens­ein­stel­lun­gen wurden weniger Plaques und Vor­stu­fen von Alz­hei­mer gefun­den, als in den Gehir­nen der anderen Nonnen.

Prak­ti­scher Tipp: Man sollte mit den nega­ti­ven Selbst­ge­sprä­chen auf­hö­ren, bei­spiels­weise indem man absicht­lich positiv dagegen redet. Da Nega­ti­vi­tät anste­ckend ist, sollte man nega­tive Men­schen meiden und sie in seinem Leben durch posi­ti­vere Men­schen erset­zen.

In den „nega­ti­ven“ Dingen eine Chance zu sehen, ist eben­falls gut.

Fazit

Die geis­tige Fitness im Alter hängt von vielen ver­schie­de­nen Fak­to­ren ab. Es gibt nicht die eine Wun­der­pille, die das Gehirn ein Leben lang jung hält und vor dem Verfall schützt. Genau wie Mus­kel­wachs­tum das Ergeb­nis schweiß­trei­ben­der Arbeit ist, muss auch für ein gesun­des Gehirn aktiv etwas getan werden.

Viele Men­schen haben Aus­re­den. Sie glauben, nicht die Zeit zu haben, gesund­heits­för­dernde Maß­nah­men in ihr Leben zu inte­grie­ren. Zu wenig Zeit, zu viel zu tun. Kein Geld, keine Moti­va­tion. Schuld daran ist ein Mangel an Fokus und Kon­zen­tra­tion.

Wenn du fokus­sie­rer und zu kon­zen­trier­ter werden möch­test, dann könnte mein gratis eBook-Bundle ein guter Ein­stieg für dich sein.

Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

Hallo, ich bin Jan Höpker

Ich habe Chemie stu­diert und in Bio­che­mie pro­mo­viert. Im Mai 2015 habe ich Habit­Gym gegrün­det. Mitt­ler­weile hat die Web­seite über 25.000 monat­li­che Leser und über 1.000 Men­schen lesen meinen News­let­ter.

In meinem Buch Erfolg durch Fokus & Kon­zen­tra­tion beleuchte ich den nach­weis­lich wich­tigs­ten Erfolgs­fak­tor FOKUS tief­grün­dig und pra­xis­nah.

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6 Antworten auf Gehirn­ge­sund­heit bis ins hohe Alter – 10 Ver­hal­tens­re­geln aus 17.000 Studien

  1. Jahn sagt:

    Hi Jan,
    danke für diese schlanke Zusam­men­fas­sung sinn­vol­ler Ver­hal­tens­wei­sen für ein lange gut funk­tio­nie­ren­des Gehirn. Ich konnte zu meiner Freude fest­stel­len, dass ich vieles davon schon beachte.
    Das mit dem Arzt ist aller­dings nicht so einfach…da habe ich inzwi­schen echt schon einige schlechte Erfah­run­gen gemacht mit Ärzten die Sachen behan­deln wollen, die lieber unbe­han­delt geblie­ben wären… die Frage ob mich das jetzt lang­fris­tig geistig fitter hält…
    Was das medi­ter­rane Essen angeht hat man ja inzwi­schen her­aus­ge­fud­nen, dass es vor allem auch die medi­ter­rane Lebens­weise ist, die für ein län­ge­res und gesün­de­res Leben sorgt…ist halt immer eine Frage der Prio­ri­tä­ten. Viel­leicht kaufe ich mir irgend­wann auch ein kleines Häus­chen an der Adria. ;)
    Viele Grüße
    Jahn

  2. Hallo Jan,

    ja, der Artikel hat es noch mal plau­si­bel gemacht, dass vor allem kör­per­li­che Bewe­gung mit geis­ti­ger Fitness zusam­men­hängt. Neben Spielen hält übri­gens auch das Schrei­ben den Geist bis ins hohe Alter fit, da sich das Gehirn zum Sammeln der Gedan­ken anstren­gen muss. :-)

    Viele Grüße
    Gabriele
    schreibenundleben.com

    • Jan sagt:

      Hallo Gabriele,

      danke für deinen Kom­men­tar. Du hast voll­kom­men recht. Ich glaube, dass das Schrei­ben sogar noch wirk­sa­mer ist, als irgend­wel­che Spiel­chen. Kann natür­lich sein, dass ich dieser Meinung nur des­we­gen bin, weil ich schreibe, aber nicht spiele ;)

      Viele Grüße,
      Jan

  3. Tim sagt:

    Hey Jan,
    Super Artikel! Es ist doch einfach so das wir für unser kom­plet­tes Handeln die Ver­ant­wor­tung über­neh­men müssen. Wenn wir uns dessen bewusst sind, dann leben wir gesün­der und bewuss­ter! Es liegt an uns selber was wir aus unserem Leben machen. Das gilt auch für das hohe Alter.

    Lg Tim

    • Jan sagt:

      Hey Tim,

      danke für deinen Kom­men­tar. Das mit der Ver­ant­wor­tung sehe ich auch so. Ich glaube das Problem der meisten Men­schen (ein­schließ­lich mir selbst) ist, dass es nicht einfach ist, an Infor­ma­tio­nen zu kommen, denen man ver­trauen kann. Bei vielen Dingen scheint es ja ein stän­di­ges Hin und Her zu geben. Mal sind Eier gut, dann sind die wieder schlecht, dann wieder gut … usw. Wenn sowas zu oft vor­kommt, steigen die Leute halt aus und basteln sich ihre eigene Wahr­heit zusam­men.

      Viele Grüße,
      Jan

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