Geistige Arbeit: Warum sie müde macht und wie du länger leistungsfähig bleibst

Geistige Arbeit umfasst Tätigkeiten, bei denen du Texte und andere Informationen auswertest, Probleme löst, Entscheidungen triffst oder neue Ideen entwickelst. Obwohl du dabei körperlich kaum aktiv bist, kannst du dich am Ende eines Arbeitstages vollkommen erschöpft fühlen.

Vielleicht kennst du das:

Am Morgen fällt es dir noch leicht, einen anspruchsvollen Text zu schreiben, einen komplexen Sachverhalt zu durchdringen oder verschiedene Möglichkeiten gegeneinander abzuwägen. Ein paar Stunden später musst du lange Sätze mehrfach lesen, um sie zu verstehen, machst mehr Tippfehler und weichst anspruchsvollen Aufgaben aus.

Mit anderen Worten: Deine geistige Leistungsfähigkeit hat deutlich nachgelassen. Dabei ist dein Arbeitstag noch lange nicht vorbei.

Warum ist geistige Arbeit so anstrengend? Verbraucht dein Gehirn beim Denken besonders viel Energie? Was kannst du tun, damit du länger leistungsfähig bleibst?

Darum geht es in diesem Artikel.

Was ist geistige Arbeit?

Bei geistiger Arbeit setzt du dich mit Informationen und Fragen auseinander. Du greifst auf dein Wissen zurück, ordnest neue Informationen ein, wägst verschiedene Möglichkeiten ab, löst Probleme oder entwickelst neue Ideen.

Typische Beispiele für geistige Arbeit sind:

• ein Problem lösen,
• eine Entscheidung treffen,
• Informationen recherchieren und bewerten,
• einen Text schreiben oder überarbeiten,
• eine Strategie oder ein Konzept entwickeln,
• etwas Neues lernen,
• Daten analysieren oder
• ein Projekt planen.

Geistige Arbeit muss nicht am Schreibtisch stattfinden. Sie kann auch Teil einer körperlichen Tätigkeit sein: Handwerker müssen auch planen, Probleme lösen und Entscheidungen treffen.

Warum ist geistige Arbeit anstrengend?

Geistige Arbeit ist vor allem dann anstrengend, wenn du deine Gedanken bewusst entwickeln und steuern musst.

Dabei kommen zwei entscheidende mentale Werkzeuge zum Einsatz: dein Arbeitsgedächtnis und deine exekutiven Funktionen. Du brauchst sie, um relevante Informationen auszuwählen und unwichtige Reize auszublenden, während du dein Ziel im Blick behältst.

Dein Arbeitsgedächtnis ist die Bühne für deine Gedanken

Der Autor David Rock vergleicht das Arbeitsgedächtnis mit einer kleinen Bühne in einem Theater. Das, worüber du gerade nachdenkst, entspricht einem Theaterstück, das auf dieser Bühne aufgeführt wird.

Die Schauspieler stehen für die Informationen und Gedanken, mit denen du dich beschäftigst. Wenn du zum Beispiel eine Entscheidung triffst, müssen die verschiedenen Möglichkeiten und ihre Vor- und Nachteile gleichzeitig auf der Bühne stehen, damit du sie gegeneinander abwägen kannst.

Auf der Bühne ist jedoch nur wenig Platz, und ständig kommen neue Schauspieler hinzu. Dadurch können wichtige Informationen leicht von anderen Gedanken oder neuen Eindrücken verdrängt werden.

Deshalb genügt manchmal schon eine kurze Ablenkung oder Unterbrechung, damit du den Faden verlierst. Bevor du weiterdenken kannst, musst du die Bühne zunächst wieder mit den richtigen Schauspielern besetzen.

Deine exekutiven Funktionen führen Regie

Eine Bühne allein ergibt noch kein sinnvolles Theaterstück. Jemand muss die richtigen Schauspieler auf die Bühne schicken und verhindern, dass andere das Stück stören.

Diese Aufgaben übernehmen deine exekutiven Funktionen, die du dir wie einen Regisseur vorstellen kannst. Dieser kann auf drei grundlegende Arten in das Geschehen auf der Bühne eingreifen:

• Inhibition: Er kann störende Gedanken und Handlungsimpulse davon abhalten, die Bühne zu betreten.
• Aktualisierung des Arbeitsgedächtnisses: Er kann nicht mehr benötigte Informationen durch neue ersetzen.
• Kognitive Flexibilität: Er kann den Fokus auf einen anderen Schauspieler richten, die Bühne für eine neue Szene umgestalten oder das Geschehen aus einer anderen Perspektive betrachten. So kannst du zwischen verschiedenen Aufgaben, Regeln und Sichtweisen wechseln.

Aus dem Zusammenspiel dieser grundlegenden exekutiven Funktionen entstehen komplexere geistige Leistungen. Du kannst zum Beispiel einen Ablauf planen, unterschiedliche Lösungen gegeneinander abwägen, Fehler erkennen und dein Verhalten an einem Ziel ausrichten.

Je anspruchsvoller eine Aufgabe ist und je weniger vertraut sie dir ist, desto stärker musst du dein Denken bewusst steuern.

Und genau das kostet Anstrengung.

Wie eine Metaanalyse von 170 Studien mit insgesamt 4.670 Teilnehmern zeigt, empfinden Menschen geistige Anstrengung meistens als unangenehm.

Verbraucht das Gehirn beim Denken mehr Energie?

Das menschliche Gehirn hat einen erstaunlich hohen Energiebedarf. Obwohl es nur rund zwei Prozent unseres Körpergewichts ausmacht, benötigt es etwa 20 Prozent der Energie, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht.

Man könnte meinen, dass der Energieverbrauch des Gehirns beim angestrengten Denken deutlich ansteigt. Tatsächlich ist er nur geringfügig höher.

Der Großteil der Energie wird für grundlegende Vorgänge benötigt, die dein Gehirn ständig aufrechterhalten muss – unabhängig davon, ob du aus dem Fenster schaust oder an deiner Steuererklärung arbeitest.

Eine wissenschaftliche Analyse des Glukosemodells der Selbstkontrolle kommt deshalb zu dem Schluss, dass der zusätzliche Verbrauch beim angestrengten Denken zu gering ist, um mentale Erschöpfung mit geleerten Glukosespeichern zu erklären.

Nach einem langen Arbeitstag bist du also nicht deshalb mental erschöpft, weil deinem Gehirn der Brennstoff ausgegangen ist. Du kannst deinen mentalen Akku darum auch nicht mit Schokolade oder einem zuckerhaltigen Getränk wieder aufladen.

Was passiert bei längerer geistiger Anstrengung?

Warum fühlen wir uns nach ein paar Stunden anspruchsvoller Denkarbeit erschöpft, obwohl unser Gehirn dabei nur wenig zusätzliche Energie verbraucht?

Darauf gibt es bisher keine einfache und abschließend belegte Antwort.

Mentale Erschöpfung hat vermutlich nicht nur eine Ursache. Längere geistige Arbeit kann Prozesse im Gehirn verändern und dazu führen, dass weiteres Denken zunehmend anstrengend wird. Wie schnell du diesen Punkt erreichst, hängt unter anderem von deinem Schlaf, deinem Stresslevel und deinen vorherigen Belastungen ab. Ob du dich danach trotzdem weiter anstrengst, wird auch davon beeinflusst, wie wichtig oder lohnend dir das Ergebnis erscheint.

Eine interessante Erklärung liefert eine Studie aus dem Jahr 2022.

Was die Glutamatstudie gezeigt hat

In einer Studie über die Auswirkungen lang anhaltender geistiger Arbeit sollten die Teilnehmer ungefähr sechs Stunden lang Aufgaben bearbeiten, bei denen sie sich konzentrieren und Informationen im Gedächtnis behalten mussten.

Eine Gruppe erhielt vergleichsweise einfache Aufgaben, während die andere Gruppe eine deutlich anspruchsvollere Variante bekam.

Nur bei den Teilnehmern der zweiten Gruppe stellten die Forscher im Laufe des Tages Veränderungen im linken präfrontalen Cortex fest. Dort nahm die Konzentration des Neurotransmitters Glutamat zu. Außerdem wählten die Teilnehmer später häufiger sofort verfügbare Belohnungen, selbst wenn sie dadurch auf einen größeren Gewinn verzichten mussten.

Die Forscher vermuteten deshalb, dass lange und anspruchsvolle geistige Arbeit Veränderungen hervorruft, durch die der Einsatz der exekutiven Funktionen zunehmend anstrengend wird. Mit anderen Worten: Dem Regisseur fällt es immer schwerer, das Geschehen auf der Bühne zu kontrollieren.

Das könnte erklären, warum wir im Laufe eines anstrengenden Arbeitstages immer weniger bereit sind, uns auf schwierige Aufgaben einzulassen und verlockende Alternativen auszublenden.

Die Studie liefert damit einen interessanten Erklärungsansatz. Sie beweist aber nicht, dass jede Form mentaler Erschöpfung durch angesammeltes Glutamat verursacht wird oder dass sich dein Gehirn wie ein Tank leert.

Mentale Erschöpfung verändert deine Entscheidungen

Wenn du mental erschöpft bist, verschwindet deine Denkfähigkeit nicht vollständig.

Die Arbeit an anspruchsvollen Aufgaben fühlt sich aber anstrengender an und verlangt dir mehr Überwindung ab.

Dadurch verändert sich häufig dein Verhalten:

• Du bevorzugst einfachere Aufgaben.
• Du lässt dich leichter ablenken.
• Du wechselst häufiger zu Tätigkeiten, die eine schnelle Belohnung versprechen.
• Du schiebst schwierige Entscheidungen auf.
• Du gibst dich eher mit der erstbesten Lösung zufrieden.
• Du machst mehr Flüchtigkeitsfehler.
• Du reagierst gereizter auf zusätzliche Anforderungen.

Das erklärt, warum du am Nachmittag möglicherweise problemlos deine Ablage erledigen kannst, während du beim Entwickeln eines komplizierten Konzepts kaum noch vorankommst.

Mentale Energie als hilfreiche Metapher

Wir sprechen im Alltag häufig von mentaler oder geistiger Energie. Anders als bei einem Handy-Akku lässt sich jedoch nicht eindeutig messen, wie viel davon dir gerade zur Verfügung steht.

Als Metapher ist der mentale Akku trotzdem hilfreich.

Der Ladestand deines mentalen Akkus steht dafür, wie leicht dir in einem bestimmten Moment folgende Dinge fallen:

• deine Aufmerksamkeit zu steuern,
• Informationen im Kopf zu behalten,
• störende Impulse auszublenden,
• Probleme zu lösen und
• schwierige Entscheidungen zu treffen.

Der Ladestand dieses Akkus hängt von mehreren Faktoren ab.

Nach einer erholsamen Nacht und zu deiner leistungsfähigsten Tageszeit fallen dir anspruchsvolle Aufgaben wahrscheinlich leichter. Nach mehreren schwierigen Entscheidungen, häufigen Unterbrechungen und einem stressigen Vormittag kann dir dieselbe Aufgabe deutlich mehr Überwindung abverlangen.

Dein mentaler Akku besitzt außerdem keine feste Kapazität, die jeden Morgen exakt gleich groß ist. Schlaf, Stress, körperliche Verfassung, Motivation, Übung und die jeweilige Aufgabe beeinflussen, wie leistungsfähig du dich fühlst.

Du kannst deinen Akku auch nicht mit einer einzigen Pause vollständig aufladen. Eine Pause kann die Erschöpfung aber verringern und dir dabei helfen, anschließend wieder klarer zu denken.

Mentale Energie und Konzentration sind also nicht dasselbe. Wie viel mentale Energie dir zur Verfügung steht, beeinflusst zwar, wie leicht dir das Konzentrieren fällt. Deine Konzentrationsfähigkeit hängt aber noch von weiteren Faktoren ab. Welche das sind, erkläre ich in meinem Artikel darüber, wodurch deine Konzentrationsfähigkeit beeinflusst wird.

Wie du länger geistig leistungsfähig bleibst

Du kannst nicht acht Stunden pro Tag mit derselben Intensität schreiben, analysieren und schwierige Entscheidungen treffen.

Wie schnell und wie stark du mental ermüdest, kannst du jedoch beeinflussen. Du kannst unnötige Belastungen vermeiden und deinen Arbeitstag so gestalten, dass du dich zwischen anspruchsvollen Arbeitsphasen ausreichend erholst.

Die Frage, wie du geistig anspruchsvolle Arbeit erledigen kannst, ohne unnötig schnell zu ermüden, beschäftigt mich seit mehr als zehn Jahren. Meine wichtigsten Erkenntnisse habe ich in meinem kostenlosen Webinar „Die Kunst & Wissenschaft des konzentrierten Arbeitens“ zusammengefasst. In rund 80 Minuten erfährst du, wie du deine Arbeitsweise an die besonderen Anforderungen geistiger Arbeit anpassen kannst.

Hier kannst du dich kostenlos zum Webinar anmelden.

Wenn du dir zunächst einen Überblick verschaffen möchtest, helfen dir die folgenden acht Maßnahmen weiter.

1. Beginne deinen Arbeitstag ausgeschlafen

Besonders deutlich macht sich Schlafmangel bei anspruchsvollen Denkprozessen bemerkbar, für die du dein Arbeitsgedächtnis und deine exekutiven Funktionen brauchst. Wenn du zu wenig oder schlecht geschlafen hast, fällt es dir deshalb schwerer, deine Aufmerksamkeit zu steuern und Informationen im Kopf zu behalten. Außerdem machst du leichter Fehler und es dauert länger, bis du sie bemerkst.

Nach einer zu kurzen Nacht kannst du deine Arbeit zwar möglicherweise noch erledigen, musst dich dafür aber stärker anstrengen und kommst früher an deine Belastungsgrenze.

Versuche deshalb nicht, zusätzliche produktive Zeit zu gewinnen, indem du am Schlaf sparst. Die gewonnenen Stunden nützen dir wenig, wenn du währenddessen langsamer denkst, schlechtere Entscheidungen triffst und mehr Fehler machst, die du später suchen und korrigieren musst.

Dabei kommt es nicht nur darauf an, wie viel Zeit du im Bett verbringst. Auch ein unregelmäßiger Schlafrhythmus und eine schlechte Schlafqualität können dazu führen, dass du morgens nicht erholt bist.

2. Nutze deine besten Stunden für schwierige Aufgaben

Eine Stunde deiner Zeit ist nicht zu jeder Tageszeit gleich viel wert.

Vielleicht geht es dir wie mir, und du kannst am Vormittag besonders gut schreiben und analysieren, während dir dieselben Tätigkeiten am Nachmittag deutlich schwerer fallen. Bei einem anderen Menschen kann es genau umgekehrt sein.

Wahrscheinlich weißt du bereits, wann du besonders leistungsfähig bist. Reserviere diese Stunden für Aufgaben, die einen wachen und klaren Kopf erfordern.

Dazu gehören beispielsweise:

• konzeptionelle Arbeit,
• das Schreiben schwieriger Texte,
• komplexe Analysen,
• Lernen,
• Problemlösen und
• wichtige Entscheidungen.

Routinearbeiten wie E-Mails, Ablage und Organisation kannst du in Phasen erledigen, in denen du weniger leistungsfähig bist.

3. Lege vor Arbeitsbeginn fest, was du erreichen möchtest

Eine unklare Aufgabe verursacht zusätzliche Denkarbeit.

Was bedeutet „an der Präsentation arbeiten“? Willst du Informationen sammeln, eine Gliederung erstellen, die ersten fünf Folien gestalten oder die gesamte Präsentation abschließen?

Je unklarer deine Aufgaben definiert sind, desto häufiger musst du deine Arbeit unterbrechen, um zu überlegen, was im nächsten Schritt konkret zu tun ist. Dadurch wechselst du ständig zwischen Planung und Ausführung hin und her. Jeder dieser Wechsel kostet dich Zeit und mentale Energie.

Beantworte deshalb vor Beginn einer Arbeitsphase zwei Fragen:

1. Was möchte ich in dieser Arbeitsphase erreichen?
2. Was ist der erste konkrete Schritt?

Je klarer deine Antworten sind, desto weniger Entscheidungen musst du während der eigentlichen Arbeit treffen.

4. Vermeide unnötige Aufgabenwechsel

Wenn du zwischen zwei Aufgaben hin und her wechselst, kannst du deine Gedanken nicht wie Dateien auf deinem Computer speichern und später an genau derselben Stelle wieder öffnen.

Du musst dich jedes Mal neu orientieren:

Was wollte ich erreichen? Was habe ich bereits herausgefunden? Welche Frage war noch offen? Was wollte ich als Nächstes tun?

Darum kostet dich jeder Wechsel Zeit und mentale Energie.

Arbeite während einer Arbeitsphase möglichst nur an einer Aufgabe. Schließe vorher alle nicht benötigten Programme und lege dein Smartphone außer Reichweite.

Wenn du während der Arbeit einen Einfall hast, der nichts mit deiner aktuellen Aufgabe zu tun hat, notiere ihn für später. So musst du den Gedanken nicht im Kopf behalten und kannst bei deiner aktuellen Tätigkeit bleiben.

5. Lagere Informationen aus deinem Kopf aus

Wenn du zu erledigende Aufgaben, offene Fragen und spontane Ideen im Kopf behalten möchtest, beanspruchen sie Platz in deinem Arbeitsgedächtnis. Dieser Platz fehlt dir dann bei deiner eigentlichen Aufgabe.

Schreibe wichtige Informationen deshalb auf:

• das gewünschte Ergebnis,
• den nächsten Schritt,
• offene Fragen,
• Zwischenergebnisse,
• spontane Ideen und
• Aufgaben, um die du dich später kümmern möchtest.

Das bedeutet nicht, dass du für jede Kleinigkeit ein kompliziertes System brauchst. In den meisten Fällen genügen ein Blatt Papier oder eine einfache Notiz.

Entscheidend ist, dass du solche Informationen nicht unnötig im Kopf behalten musst.

6. Lege rechtzeitig eine Pause ein

Viele Menschen machen erst dann eine Pause, wenn sie kaum noch sinnvoll arbeiten können.

Dann haben sie schon mehrere Absätze geschrieben, die sie später korrigieren müssen, oder eine halbe Stunde lang auf ihren Bildschirm gestarrt, ohne wirklich vorangekommen zu sein.

Der beste Zeitpunkt für eine Pause ist, bevor deine Arbeitsleistung deutlich nachlässt.

Achte deshalb auf frühe Anzeichen geistiger Ermüdung:

• Du musst Sätze mehrfach lesen.
• Du machst mehr Flüchtigkeitsfehler.
• Du verlierst häufiger den Faden.
• Du wirst zunehmend unruhig.
• Du greifst immer wieder zum Smartphone.
• Einfache Entscheidungen fallen dir ungewöhnlich schwer.
• Du beschäftigst dich mit Nebensächlichkeiten, um der eigentlichen Aufgabe auszuweichen.

Sobald du solche Anzeichen bemerkst, steh auf und bewege dich. Geh möglichst für ein paar Minuten nach draußen und gönne deinen Augen und Gedanken eine Pause vom Bildschirm.

Eine Metaanalyse über kurze Arbeitspausen kam zu dem Ergebnis, dass solche Pausen Müdigkeit verringern und das Gefühl von Energie erhöhen können. Eine allgemeine Verbesserung der Arbeitsleistung ließ sich dagegen nicht eindeutig nachweisen. Kurze Pausen sind also kein Garant für bessere Ergebnisse. Wie lange du dich erholen musst, hängt unter anderem davon ab, wie anstrengend deine vorherige Aufgabe war.

7. Wechsle unterschiedlich anspruchsvollen Aufgaben ab

Wenn du nach einer anspruchsvollen Denkaufgabe keine Pause einlegen kannst, wechsle vorübergehend zu einer weniger anspruchsvollen Tätigkeit.

Sortiere Unterlagen, beantworte einfache E-Mails, bereite einen Termin vor.

Eine weniger anspruchsvolle Tätigkeit ersetzt keine echte Pause, denn du arbeitest weiterhin. Sie verlangt deinem Arbeitsgedächtnis und deinen exekutiven Funktionen aber weniger ab.

Entscheidend ist, dass du bewusst zwischen verschieden anspruchsvollen Aufgaben wechselst. Nutze leichtere Aufgaben nicht dazu, der anspruchsvollen Arbeit bei jeder Schwierigkeit auszuweichen.

8. Reduziere vermeidbare Belastungen

Nicht nur deine Aufgaben können dich ermüden. Auch Lärm, ungelöste Konflikte, Zeitdruck, ständige Erreichbarkeit und eine überfüllte Aufgabenliste beanspruchen deine Aufmerksamkeit.

Ein einzelner Störfaktor macht vielleicht keinen großen Unterschied. Wenn aber mehrere Belastungen zusammenkommen, kann eine grundsätzlich lösbare Aufgabe plötzlich kaum noch zu bewältigen sein.

Überlege, welche dieser Belastungen bei dir regelmäßig auftreten. Welche davon kannst du reduzieren, vermeiden oder anders organisieren?

Du wirst nicht jede Belastung beseitigen können. Häufig genügen aber bereits einige kleine Veränderungen, damit mehr geistige Kraft für deine eigentliche Arbeit übrig bleibt.

Wann ist geistige Erschöpfung nicht mehr normal?

Nach ein paar Stunden anspruchsvoller Denkarbeit müde zu sein, ist zunächst kein Grund zur Sorge.

Normalerweise kannst du dich durch Pausen, Freizeit und Schlaf wieder erholen. Am nächsten Morgen oder nach einem freien Tag fühlst du dich wieder leistungsfähiger.

Anders sieht es aus, wenn deine Erschöpfung:

• über längere Zeit bestehen bleibt,
• trotz ausreichender Erholung nicht nachlässt,
• ohne erkennbare Belastung auftritt,
• immer stärker wird,
• dich auch bei einfachen Alltagstätigkeiten beeinträchtigt oder
• von weiteren körperlichen oder psychischen Beschwerden begleitet wird.

Wenn du dich über längere Zeit ungewöhnlich erschöpft fühlst oder dein Alltag deutlich darunter leidet, solltest du ärztlichen Rat einholen. Anhaltende Erschöpfung kann unterschiedliche körperliche oder psychische Ursachen haben, die sich ohne fachliche Untersuchung kaum zuverlässig unterscheiden lassen.

Geistige Arbeit braucht einen anderen Umgang mit Zeit

Bei körperlicher Arbeit ist meistens offensichtlich, dass unsere Leistungsfähigkeit Grenzen hat. Niemand erwartet, acht Stunden lang ohne Pause mit maximaler Kraft zu arbeiten.

Bei geistiger Arbeit behandeln wir dagegen häufig jede Arbeitsstunde so, als könnten wir sie gleich gut nutzen. Für eine anspruchsvolle Aufgabe brauchst du aber nicht nur Zeit im Kalender, sondern auch einen wachen und konzentrierten Kopf.

Plane deine Arbeit deshalb nicht allein nach der verfügbaren Zeit. Berücksichtige auch, wie viel geistige Anstrengung eine Aufgabe verlangt und wann du dich besonders leistungsfähig fühlst.