Gewohnheiten einfach ändern: der ultimative Leitfaden

Eine Gewohnheit ist eine Handlung, die unter bestimmten Bedingungen immer wieder automatisch durchgeführt wird. Eine bestimmte Gewohnheit kann erwünscht oder unerwünscht sein. Wie können wir eine schlechte Gewohnheit loswerden? Wie können wir uns eine nützliche Gewohnheit aneignen? Kurz, wie können wir unsere Gewohnheiten ändern?

Der bekannte Philosoph Aristoteles soll sich schon vor über 2.000 Jahren zur Macht von Gewohnheiten geäußert haben:

„Wir sind, was wir wiederholt tun. Vorzüglichkeit ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.”

Was ist eine Gewohnheit?

Eine Gewohnheit ist ein Automatismus, den das Gehirn in einem bestimmten Kontext immer wieder unbewusst aktiviert. Gewohnheiten können Handlungen, Gedanken oder Gefühle sein. Unser aller Leben wird maßgeblich von unseren Gewohnheiten bestimmt, denn mehr als 40 % unserer alltäglichen Entscheidungen basieren auf Gewohnheiten (Quelle).

Wie entsteht eine Gewohnheit?

Eine Gewohnheit ist immer antrainiert. Am Anfang führt man eine bestimmte Handlung in einem bestimmten Kontext wiederholt bewusst durch. Wenn dabei bestimmte Bedingungen erfüllt sind, wird diese Handlung mit der Zeit zu einem Automatismus. Ob man das möchte oder nicht spielt keine Rolle.

Unsere Gewohnheiten werden von den Basalganglien gesteuert, einem evolutionär alten Teil des Gehirns, der auch für die Kontrolle von Herzschlag und Atmung zuständig ist. Diese Tatsache lässt schon vermuten, dass sich auch die Gewohnheiten kaum bewusst kontrollieren lassen.

Wie funktioniert eine Gewohnheit?

In dem Buch Die Macht der Gewohnheit* beschreibt Charles Duhigg die sogenannte Gewohnheitsschleife. Diese besteht aus drei Elementen:

1. Auslöser: Eine Gewohnheit wird durch einen bestimmten Ort, eine Uhrzeit, ein Gefühl oder ein Ereignis ausgelöst.
2. Routine: das Ausführen der Handlung (Naschen, Rauchen, Fluchen, in der Nase Bohren etc.).
   
3. Belohnung: Durch die Handlung kommt es zur Ausschüttung des Belohnungsbotenstoffs Dopamin. Das Vorhandensein einer Belohnung ist eine Grundvoraussetzung für die Entstehung einer Gewohnheit.
   

Jede Gewohnheit ist anders, aber sie alle verfügen über einen Auslöser, eine Routine und eine Belohnung. Die Routine kann eine Handlung, ein Gedanke oder ein Gefühl sein.

Eine Gewohnheit kann nicht „gelöscht” werden

Zu jeder einzelnen Gewohnheit, die wir uns im Laufe unseres Lebens angeeignet haben, gibt es im Gehirn ein Netzwerk aus neuronalen Verknüpfungen. Die Natur verfügt über keinen Mechanismus, mit dem einmal entstandene Verknüpfungen gezielt wieder entfernt werden können. Mit anderen Worten: Gewohnheiten bleiben für immer bestehen. Es ist wie mit dem Schwimmen oder Radfahren: Einmal gelernt behält man diese Fähigkeiten ein Leben lang.

Trotzdem gibt es eine Möglichkeit, unerwünschte Gewohnheiten loszuwerden: Man muss die entsprechende Gewohnheit ändern, sprich: Die Routine ersetzen. Wie das konkret funktioniert, schauen wir uns in Kürze an.

Wie man eine Gewohnheit ändern kann

Zwar lässt sich eine Gewohnheit nicht einfach löschen, aber eine unerwünschte Routine kann durch eine bessere Routine ersetzt werden. Dazu sind vier Schritte notwendig:

Schritt #1: Die Routine identifizieren

Die Routine ist die unerwünschte Handlung, die man in Zukunft unterlassen möchte. Schritt #1 ist daher bereits erledigt.

Schritt #2: Die Belohnung finden

Als Nächstes muss herausgefunden werden, was genau die Belohnung ist. Bei vielen Gewohnheiten ist das offensichtlich, aber manchmal gibt es mehrere Möglichkeiten. Zum Beispiel abends vor dem Fernseher zwanghaft zu rauchen, kann verschiedene Gründe haben:

• Nikotinsucht
• Langeweile

Um herauszufinden, welcher Grund zutreffend ist, muss man ein wenig experimentieren. In unserem konkreten Fall könnte man, anstatt zu rauchen, eine andere Ablenkung ausprobieren und schauen, ob man davon ebenfalls befriedigt wird. Mit dem Smartphone oder einem Anti-Stress-Ball spielen zum Beispiel.

Schritt #3: Den Auslöser suchen

Nun muss der Auslöser gefunden werden. Charles Duhigg erklärt, dass zwar alles Mögliche als Auslöser in Frage kommen kann, es aber fünf typische Auslöser gibt, die fast alle konkreten Fälle abdecken:

• Eine bestimmte Tages- oder Uhrzeit
• Ein bestimmter Standort
• Ein bestimmter emotionaler Zustand
• Die Anwesenheit von bestimmten anderen Menschen
• Die unmittelbar vorangegangene Handlung

Um den Auslöser zu identifizieren, legt man Stift und Papier bereit, und bei jedem Auftreten der unerwünschten Routine notiert man die fünf oben genannten Faktoren. Wenn man einige Datensätze gesammelt hat, vergleicht man diese und sucht nach einem Muster: Welche der Bedingungen war immer gleich?

Schritt #4: Einen Plan aufstellen

Um die unerwünschte Handlung zu unterbinden, muss nun bei jedem Auftreten des Auslösers bewusst eine alternative Handlung durchgeführt werden. Mit anderen Worten: Man muss sich eine neue Gewohnheit antrainieren, welche die alte Gewohnheit ersetzt.

Eine Gewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muss sie die Treppe hinunterboxen, Stufe für Stufe (Mark Twain)

Wie lange dauert das Ändern einer Gewohnheit?

Früher ging man davon aus, dass das Bilden einer neuen Gewohnheit rund 30 Tage dauert. Im Jahr 2009 verbreiteten die Medien, dass es angeblich 66 Tage dauert. Der Auslöser war eine Veröffentlichung eines Forscherteams des University College London (UCL). Wohlgemerkt geht es hier um das Bilden einer neuen Gewohnheit und nicht um das Ändern einer bereits bestehenden Gewohnheit. Das ist ein feiner, aber wichtiger Unterschied, über den wir noch sprechen werden.

Woher die 66 Tage kommen

Im Rahmen eines Experimentes wollten die Forscher vom UCL herausfinden, wie lange es dauert, bis die für das Experiment rekrutierten Probanden eine neue Handlung weitgehend unbewusst durchführen. Die Forscher wählten sehr einfache Tätigkeiten, wie zum Beispiel:

• Zum Mittagessen ein Glas Wasser trinken.
• Nach dem Essen ein Stück Obst essen.

Gemessen wurde das subjektive Empfinden der Probanden. Wie leicht war ihnen das Durchführen der Tätigkeit an diesem Tag gefallen. Ab einer willkürlich festgelegten empfundenen Leichtigkeit ging man von einer Gewohnheit aus. Im kürzesten Fall dauerte es 18 Tage, und im längsten Fall waren es 254 Tage. Der Mittelwert betrug 66 Tage.

Warum ich die Behauptung, des würde 66 Tage dauern, eine neue Gewohnheit zu bilden, für fragwürdig halte, erkläre ich in diesem Video:

Wenn man sich die Rohdaten der Studie anschaut, könnte man auch zu dem Schluss kommen, dass das Bilden einer neuen Gewohnheit nicht 66 Tage, sondern etwa 30 Tage lang dauert. Zu welchem Ergebnis man kommt, hängt davon ab, ob man die extremen Ausreißer berücksichtigt oder nicht. Bei den allermeisten Probanden war die neue Gewohnheit nach etwa 30 Tagen gebildet. Es gab aber auch einige wenige Probanden, bei denen es bis zu 254 Tage lang gedauert hat. Diese Ausreißer ziehen den Mittelwert stark nach unten.

Von 66 Tagen auszugehen, wäre nur dann sinnvoll, wenn es bei den meisten Probanden etwa so lange gedauert hätte. Tatsächlich hat es bei den allermeisten Probanden aber nur etwa 30 Tage gedauert, weshalb ich von dieser Zeitspanne ausgehen würde.

Eine Gewohnheit zu ändern, dauert viel länger …

Wie lange genau? Dazu gibt es (bisher) noch keine Studien. Im Profisport gibt es die Faustformel, dass es etwa 10-mal so lange dauert, eine falsch gelernte Bewegung zu korrigieren, wie es gedauert hätte, die gleiche Bewegung von vornherein richtig zu lernen. Es dauert eben, was im Grunde aber gar nicht so wichtig ist, denn bei der Dauer geht es nur darum, wie lange man sich bewusst darum bemühen muss, auf die neue Art zu handeln.

… oder doch nicht?

Bei alledem darf man nicht vergessen, dass es sich nicht um Naturgesetze handelt, d. h. es kann Abweichungen von diesen Richtwerten geben. Tatsächlich kann sich eine Gewohnheitsänderung fast augenblicklich vollziehen – durch Hypnose oder einen Paradigmenwechsel. Was es mit dem Paradigmenwechsel auf sich hat, erkläre ich in dem folgenden Video:

9 Praxistipps zum Ändern von Gewohnheiten

#1 | Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser

Wie genau sollte man sich kontrollieren? Die optimale Strategie hängt von deiner Persönlichkeit ab. Konkret kommt es darauf an, wie du auf Erwartungen reagierst. In dem Buch Erfinde dich neu* teilt Gretchen Rubin Menschen in vier Kategorien ein:

1. Menschen, die gut darin sind, die Erwartungen anderer Personen zu erfüllen.
2. Menschen, die gut darin sind, die eigenen Erwartungen zu erfüllen.
3. Menschen, die gut darin sind, alle Sorten von Erwartungen zu erfüllen.
4. Rebellen, die grundsätzlich allergisch auf Erwartungen reagieren.

Je nachdem, welcher Gruppe du angehörst, solltest du entweder externe oder interne Kontrollinstanzen wählen. Und falls du ein Rebell bist, solltest du lieber ganz auf Kontrollen verzichten.

#2 | Optimiere die Qualität deiner Erfahrungen

Studien haben gezeigt, dass unsere Erinnerungen an vergangene Empfindungen lückenhaft, aber vorhersagbar sind: Wir erinnern uns im Nachhinein nicht mehr an unser Empfinden während des gesamten Ereignisses, sondern nur an die maximale Intensität und an die Intensität ganz am Ende des Ereignisses. Das gilt für alle möglichen Ereignisse, sei es ein Zahnarztbesuch, ein Transatlantikflug, ein Besuch bei den Schwiegereltern oder ein Marathonlauf.

Auf die maximale Intensität der Empfindung hat man meist wenig Einfluss. Die Empfindung am Ende des Ereignisses lässt sich in vielen Fällen aber bewusst gestalten. Ich wähle meine Joggingrouten daher immer so, dass die letzten Minuten möglichst angenehm sind (bergab, langsames Tempo, Abendsonne etc.). So bleibt mir der gesamte Lauf positiv in Erinnerung, was sich vermutlich positiv auf meine Motivation auswirkt, in Zukunft wieder joggen zu gehen.

#3 | Wähle möglichst zuverlässige Auslöser

Je schwieriger eine neue Gewohnheit ist, umso mehr profitiert man von guten Auslösern. Chip und Dan Heath, die Autoren des Buches Switch*, berichten, dass die Wahrscheinlichkeit, aktiv zu werden, durch entsprechende Auslöser um bis zu 300 % steigt. (Hier geht es zu meiner Zusammenfassung des Buches.)

#4 | Optimiere dein Timing

Solange sich eine neue Gewohnheit noch in der Entstehung befindet, müssen wir uns bewusst darum bemühen, die entsprechende Handlung durchzuführen. Dafür brauchen wir Willenskraft. Vielleicht hast du schon mitbekommen, dass die Willenskraft mit einem Muskel vergleichbar ist, der zum einen Energie in Form von Blutzucker braucht und zum anderen im Laufe des Tages ermüdet.

Morgens nach dem Frühstück ist die Willenskraft daher am stärksten. Das heißt: Wofür wir uns morgens nicht selbst motivieren können, dafür können wir uns später am gleichen Tag wahrscheinlich auch nicht motivieren. Es macht daher Sinn, neue Gewohnheiten am frühen Vormittag zu trainieren.

#5 | Optimiere dein Mindset

Je öfter wir mit einer Situation, Person oder Sache konfrontiert sind, umso mehr mögen wir sie. Ursache ist der sogenannte Mere-Exposure-Effekt. Wenn du ganz am Anfang eine Abneigung gegenüber einer neuen Handlungsweise empfindest, solltest du daher ein wenig Geduld haben.

Bei einer Ernährungsumstellung dürfte diese Erkenntnis besonders hilfreich sein. Du planst eine Diät, aber dir schmeckt kein Gemüse? Warte ein paar Tage ab. Vielleicht kommt daher auch der Ausdruck, dass etwas gewöhnungsbedürftig schmeckt. Mein erster Kaffee ohne Zucker war auch ein solcher Fall. Aber schon nach wenigen Tagen empfand ich Kaffee ohne Zucker als ganz normal.

#6 | Lass keine Unterbrechungen zu

Am Anfang sollte es dir mehr darum gehen, eine neue Gewohnheit zu bilden, als auf Leistung aus zu sein. Es ist daher zum Beispiel besser, regelmäßig nur 10 Minuten lang zu joggen als sich in unregelmäßigen größeren Abständen zu verausgaben.

#7 | Schütze deine Gewohnheiten

Beim Ersetzen einer unerwünschte Routine gibt es eine Übergangsphase von einigen Wochen, in der die alte Routine (noch) stärker als die neue Routine ist. Dies ist insbesondere dann kritisch, wenn der Willenskraft-Muskel erschöpft ist. Für diese Fälle ist es sinnvoll, nicht nur äußere Fallen und Hindernisse, sondern auch die eigenen Ausreden zu kennen und wenn … dann … Pläne bereit zu haben.

#8 | Optimiere die Belohnung

Externe (extrinsische) Belohnungen funktionieren zwar, aber intrinsische Belohnungen sind besser. Bei extrinsischen Belohnungen bist du von Faktoren abhängig, die du nicht immer kontrollieren kannst. Sich mit einem Eis zu belohnen, wird zum Problem, wenn die Eisdiele geschlossen hat oder wenn du dich an einem Ort befindest, an dem es keine Eisdiele gibt. Nutze daher nach Möglichkeit immer intrinsische Belohnungen.

#9 | Kenne dein Warum

Stelle dir diese Frage: Will ich diese Gewohnheit ändern, weil mein Leben dadurch besser oder einfacher wird? Oder will ich die Gewohnheit nur ändern, um anderen Menschen zu gefallen oder um ein bestimmtes Image aufzubauen?

Gretchen Rubin bringt es gut auf den Punkt:

„Die größte Zeitverschwendung ist etwas gut zu tun, was gar nicht getan werden müsste.”

Fragen und Antworten (Q & A)

Funktioniert es auch ohne Belohnung?

Ohne Belohnung wird sich keine Gewohnheit bilden, denn aus Sicht des Gehirns besteht der alleinige Zweck einer Routine darin, die Belohnung zu erhalten. Wenn man eine neue Gewohnheit einübt, lernt das Gehirn mit der Zeit, die Belohnung vorwegzunehmen. Es entsteht ein Verlangen nach der Belohnung, und dieses Verlangen nach der Belohnung treibt die Gewohnheitsschleife an.

Als Belohnung kommt wirklich alles in Frage, was im Gehirn zu einer Ausschüttung von Dopamin führt. Eine Belohnung kann auch ein schöner Gedanke oder ein Tagtraum sein, der mit positiven Gefühlen verbunden ist.

Was passiert, wenn man die Belohnung verweigert?

Wenn man die Belohnung verweigert, wird das Gehirn das Verlangen nach der Belohnung immer weiter verstärken. Meist ist die Belohnung aber ohnehin so eng mit der Routine gekoppelt, dass diese nicht voneinander getrennt werden können.

Gibt es besonders sinnvolle Gewohnheiten?

Mit sogenannten Schlüsselgewohnheiten lassen sich mehrere Fliegen mit nur einer Klappe schlagen. Wer sich zum Beispiel Sport zur regelmäßigen Gewohnheit macht, verändert dabei häufig auch seine innere Einstellung, wodurch sich unbewusst (und ungeplant) noch einige weitere Gewohnheiten ändern. Zum Beispiel könnte sich die Person automatisch gesünder ernähren und weniger Alkohol trinken und/oder weniger rauchen.

Bestimmte Gewohnheiten können Schlüsselgewohnheiten sein, aber man kann es nicht erzwingen. Neben dem Sport zählen auch das Tagebuch Schreiben sowie Fokus und Konzentration zu den potenziellen Schlüsselgewohnheiten.

P.S.: Wie du Fokus und Konzentration als starken Hebel einsetzen kannst, um viele weitere positive Veränderungen in deinem Leben anzustoßen, erfährst du in meinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration (für Lesemuffel gibt es auch eine Hörbuch-Version).