Glücklich werden – 11 Tipps aus der Glücksforschung

Bis vor wenigen Jahren beruhte alles Wissen über das Glück auf den subjektiven Erfahrungen, die Menschen in ihrem Leben gesammelt hatten. Erst seit wenigen Jahrzehnten widmet sich die seriöse Wissenschaft diesem Thema. Die Glücksforschung hat vieles von dem, was die Menschen über das Glück zu wissen glaubten, bestätigt. Aber die Glücksforschung hat auch einige neue Fakten und praktische Anwendungen hervorgebracht. Von ihnen handelt dieser Artikel.

Die Erkennt­nisse der Glücksforscher

Dieser Artikel basiert zu großen Teilen auf diesen vier Büchern über das Glücklichsein:

• Martin Seligman – Wie wir aufblühen*
• Jonathan Haidt – Die Glückshypothese*
• Jens Förster – Was das Haben mit dem Sein macht*
• Mihaly Csikszentmikalyi – Flow*

Die Bücher sind zwar von Wissenschaftlern geschrieben, aber es wird nicht allzu theoretisch.

Das Ziel der Glücksforschung

Was kann man tun, damit es einem psychisch gesunden Menschen noch besser geht?

Mit dieser Frage beschäftigt sich die positive Psychologie, ein junger Teilbereich der Psychologie, der von Martin Seligman begründet wurde.

In seinem Buch Wie wir aufblühen* erklärt Seligman, dass es gar nicht so einfach ist, zu messen, wie glücklich jemand ist. Das Problem ist, dass das subjektive Glücksempfinden eines Menschen übermäßig stark von seiner aktuellen Stimmungslage abhängt. Die Stimmung kann sich aber im Minutentakt ändern. Wer guter Stimmung ist, bewertet sein Glücklichsein mit einer starken positiven Verzerrung, und jemand, der in schlechter Stimmung ist, sieht sein Glücksempfinden viel zu pessimistisch.

Seligman verwendet übrigens nicht den Begriff Glück, sondern Wohlbefinden.

Kleinigkeiten beeinflussen das Glücksempfinden stark

Wenn man die gleichen Leute einmal bei Sonnenschein und einmal bei Regen befragt, bekommt man komplett unterschiedliche Ergebnisse. Aus diesem Grund misst Seligman das Wohlbefinden nicht direkt, sondern er berechnet es aus insgesamt fünf Werten, die er separat misst.

Das Wohlbefinden setzt sich aus 5 einzelnen Werten zusammen:

• Stimmung
• Engagement (im Prinzip geht es um Flow, also um das Eintauchen in eine Tätigkeit)
• Sinn (das Gefühl, ein Teil von etwas Größerem zu sein)
• Zielerreichung (Erfolg. Gewinnen um des Gewinnens willen)
• Positive Beziehungen zu anderen Menschen
  

Glückshormone

Unser Glücksempfinden hängt vom Vorhandensein bestimmter Hormone und Neurotransmittern ab. Die wichtigsten sind Serotonin, Dopamin, Oxytocin und Endorphine. Diese Substanzen bestimmen nicht nur unser Empfinden, sondern auch unser Denken und Handeln. Und unser Denken und Handeln kann wiederum zur Ausschüttung dieser Glückshormone führen.

Das eigene Glücksempfinden kann durch Handlungen und Gedanken beeinflusst werden

In der Realität ist die Sache mit den Hormonen und Neurotransmittern weitaus komplizierter, als sie oft dargestellt wird. Es ist keinesfalls so, dass beispielsweise Serotonin die Aufgabe hat, einen Menschen glücklich sein zu lassen. Serotonin kommt im Menschen in unterschiedlichen Geweben vor und erfüllt verschiedene regulatorische Aufgabe. Es ist kompliziert!

Serotonin ist auch in Nahrungsmitteln enthalten

Sehr hohe Dosen Serotonin findet man in Walnüssen, aber es kommt auch in Bananen, Tomaten und Kakao vor. Es gibt sicherlich gute Gründe, Walnüsse und Tomaten zu essen, aber glücklich zu werden, ist keiner davon.

Damit Serotonin glücklich machen kann, muss es im Gehirn gebildet werden. Es über die Nahrung aufzunehmen bringt gar nichts

Die Glücksformel

In seinem Buch Die Glückshypothese* stellt der Glücksforscher Jonathan Haidt eine Glücksformel vor. Diese lautet folgendermaßen:

Glücklichsein = S + L + A

S: Individueller Basiswert
L: Lebensbedingungen
A: Freiwillige Aktivitäten

Man kann also glücklich werden, indem man mehr von den Dingen tut, die glücklich machen, und weniger von den Dingen, die unglücklich machen

Wenn man bedenkt, dass der Glückslevel von Hormonen abhängt, die wiederum von bestimmten Aktivitäten und Gedanken abhängen, dann macht eine solche Formel sehr viel Sinn. Was die einzelnen Werte bedeuten, schauen wir uns als Nächstes an.

Der individuelle Basiswert

Der Basiswert ist bei jedem Menschen anders. Näherungsweise könnte man diesen Wert als die Konzentration von Serotonin im Gehirn der Person verstehen. Manche Menschen sind zum Glücklichsein geboren, während sich andere schwer damit tun, glücklich zu sein.

Der Basiswert ist nicht in Stein gemeißelt. Durch Meditation und kognitive Therapie kann der Basiswert positiv beeinflusst werden. Bei der kognitiven Therapie geht es im Grunde darum, damit aufzuhören, alle möglichen Dinge negativ zu bewerten, und übertrieben negative Gedanken durch passendere Gedanken zu ersetzen.

Die Lebensbedingungen

Unter die Kategorie der Lebensbedingungen fallen banale Dinge wie

• Die tägliche Lärmbelastung. Lärm führt sogar im Schlaf zur Ausschüttung von Stresshormonen – das ist schlecht für die Gesundheit und macht außerdem unglücklich.
• Der Weg zur Arbeit. Wer hasst es nicht, im Stau zu stehen?
  
• Selbstwirksamkeit. Das Gefühl, die Kontrolle über das eigene Leben zu haben.
• Schamgefühl. Mit dem eigenen Äußeren nicht zufrieden zu sein, macht unglücklich.
• Die Qualität der zwischenmenschlichen Beziehungen. Gemobbt oder ausgegrenzt zu werden ist sehr schlimm. Einsamkeit ist ebenfalls schlimm.
• Die aktive Ausübung einer Religion. Davon profitiert man allerdings nur, wenn man intrinsisch zur Religionsausübung motiviert ist – der Glaube muss echt sein.

Die meisten dieser Lebensbedingungen lassen sich – zumindest mittelfristig – ändern. Ein entscheidender Schritt, um glücklicher zu werden.

Freiwillige Aktivitäten

Diese Kategorie umfasst glücksfördernde und glücksverhindernde Reize, die man sofort in sein Leben integrieren oder aus seinem Leben streichen kann:

• Menschen mit denen man sich umgibt und wie man mit ihnen umgehst.
• Medien, die man konsumiert oder nicht konsumiert (Social Media macht unglücklich).
• Sport.
• Sonne tanken.
• Musik.
• Farben.
• Düfte.
• Die Gute-Laune-Übung. (Jeden Abend vor dem Schlafengehen 3 Dinge aufschreiben, die an dem Tag gut gelaufen sind).
• Die eigenen besonderen Fähigkeiten/Stärken einsetzen, anstatt Dinge zu tun, die man nicht gut kann.
• Vermeiden von Glücksfallen. (Die wahrscheinlich größte Glücksfalle ist das Streben nach Luxusgütern in dem Glauben, diese würden einen glücklicher machen.)
• Sich bei weniger wichtigen Entscheidungen mit guten Ergebnissen zufriedenzugeben anstatt die absolut beste Entscheidung treffen zu wollen. (Siehe dazu auch meinen Artikel über chronische Unzufriedenheit.)

Martin Seligman hat in seinem Buch zwar keine Glücksformel genannt, aber prinzipiell sagt er genau das gleiche wie Jonathan Haidt. Seligman nennt außerdem einige Glücks-Hacks. Diese werden wir uns als Nächstes ansehen.

Glücklich werden auf Knopfdruck

Der Dankbarkeitsbesuch

Martin Seligman sagt, dass unser Glücklichsein maßgeblich vom Umgang mit anderen Menschen abhängt.

Eine freundliche Handlung einem anderen Menschen gegenüber ist der beste Glücks-Hack, den es gibt

Eine Extremform der freundlichen Handlung ist der sogenannte Dankbarkeitsbesuch. Nach dieser Tat ist man angeblich einen Monat lang glücklich und weniger schlecht gelaunt.

Was konkret zu tun ist

Schreibe einer Person, die du besonders schätzt, einen persönlichen Brief, in dem du schilderst, warum du dankbar bist, diese Person zu kennen. Dann stattest du der Person einen Überraschungsbesuch ab und liest ihr den Brief vor.

Aktiv/konstruktive Gesprächsführung

Auch die Art und Weise, wie wir Gespräche mit anderen Menschen führen, hat einen großen Einfluss auf unser Glücklichsein (bzw. Wohlbefinden).

Gespräche machen glücklich, wenn wir uns auf aktiv-konstruktive Weise unterhalten

Was aktiv-konstruktiv bedeutet, lässt sich am besten an einem Beispiel verdeutlichen. Angenommen, ich treffe eine Freundin auf der Straße und sie erzählt mir, dass sie sich neue Schuhe gekauft hat. Sie zeigt auf einen Schuhkarton, den sie bei sich trägt. Es gibt vier prinzipiell unterschiedliche Möglichkeiten, dieses Gespräch weiterzuführen:

1. Passiv/destruktiv („Ich habe auch Schuhe!”)
2. Aktiv/destruktiv („immer mit deinen Schuhen! Du ziehst die sowieso nie an!”)
3. Passiv/konstruktiv („Cool!”)
4. Aktiv/konstruktiv („Hey cool! Zeig mal her! Die passen gut zu dir! Wo hast du die gekauft? Wann willst du die Schuhe anziehen?”)

Jede dieser Reaktionen löst in der Freundin ein anderes Gefühl aus. Im letzten Fall ist es ein besonders positives Gefühl: ein Glücksgefühl.

Da positive Gefühle ansteckend sind, kann ich selbst glücklich werden, indem ich andere Menschen glücklich mache

Man muss also nicht darauf hoffen, von anderen Menschen glücklich gemacht zu werden. Man kann selbst durch andere Menschen glücklich werden.

Ehrenamtliche Tätigkeit

Insbesondere bei älteren Menschen kann auch eine ehrenamtliche Tätigkeit stark zu einem besseren Wohlbefinden beitragen. (In diesem Artikel erfährst du mehr zum Thema Ehrenamt und glücklich werden.)

Erlebnisgüter (anstelle von materiellen Gütern)

Wenn du glücklich sein möchtest, dann gebe die 50 € dafür aus, mit einer netten Person essen zu gehen, anstatt dir ein T‑Shirt davon zu kaufen.

Achtsamkeit

Sich das Hier und Jetzt bewusst zu machen, hebt die Stimmung! (In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, wie du mit Achtsamkeit glücklich werden kannst.)

Spenden

Auch das Spenden trägt zum Glücklichsein bei. (In diesem Artikel erfährst du mehr zum Thema Spenden und glücklich werden)

Gute-Laune-Übung

Jeden Abend vor dem Schlafengehen 3 Dinge aufschreiben, die an dem Tag gut gelaufen sind. Mit dieser Übung trainiert man sich, mehr nach dem Positiven im Leben Ausschau zu halten. (In diesem Artikel erfährst du mehr zum Thema Dankbarkeit und glücklich werden)

Was tun gegen negative Emotionen?

Wenn uns ein bestimmter Auslöser unglücklich macht, dann ist es streng genommen nicht der Auslöser, der uns unglücklich macht, sondern unsere negative Bewertung.

Wer viel negativ bewertet, bekommt viele negative Emotionen ab

Dieser Zusammenhang wird von vielen Menschen jedoch viel zu extrem gesehen. Es ist keinesfalls so, dass man alles Negative einfach ausblenden kann, wenn man nur will. Realistisch betrachtet ist das sogenannte positive Denken in der verbreiteten naiven Form ausgesprochen dumm und kann sogar verhindern, dass man glücklich wird.

Um glücklich zu werden, genügt es meist schon, aus negativen Denkspiralen auszubrechen. Es lohnt sich aber auch, an den Bewertungen zu arbeiten. Langfristig können Meditation und die kognitive Verhaltenstherapie helfen.

In Notfällen kann man auch das folgende, von Martin Seligman empfohlene, 3‑Schritte-Modell anwenden:

Die Dinge relativieren

Wenn du merkst, dass unnötige negative Emotionen in Anmarsch sind, stelle dir die folgenden drei Fragen (in dieser Reihenfolge):

• Was wird im schlimmsten Fall passieren?
• Was wird im besten Fall passieren?
• Was wird im wahrscheinlichsten Fall passieren?

Nehmen wir folgendes Szenario als Beispiel: Ich bin auf einer Geschäftsreise und versuche meine Frau anzurufen. Sie geht aber nicht ans Telefon. Erster Gedanken: Sie geht mir fremd oder sie wurde entführt oder ermordet.

Aus der negativen Denkspirale ausbrechen

Die negativen Gedanken lösen negative Emotionen aus, und diese negativen Emotionen lösen noch mehr negative Gedanken aus. Es entsteht ein Teufelskreis, aus dem man schnell ausbrechen sollte. Deswegen sollte man sich zur Gewohnheit machen, sich die Frage zu stellen, was im wahrscheinlichsten Fall passiert ist. Im wahrscheinlichsten Fall ist meine Frau spontan mit Freunden ausgegangen oder sie steht unter der Dusche, wo sie das Telefon nicht hören kann. Kein Grund, gleich in Panik auszubrechen.

Häufig gestellte Fragen über Glück

Macht Geld glücklich?

Geld macht glücklich – wenn man das Geld verwendet, um das Wohlbefinden zu steigern. Tatsächlich steigt die Lebenszufriedenheit mit den finanziellen Möglichkeiten an. Ob es einen Sättigungspunkt gibt, ist ein aktueller Streitpunkt unter Wissenschaftlern. Es gibt unterschiedliche Ansichten.

Fakt ist, dass Armut die Selbstkontrolle und Intelligenz herabsetzt. Arme Menschen können häufig nicht klar denken. Dies ist durch den von Geldsorgen verursachten Stress bedingt. Arme Menschen machen deswegen Fehler, die verhindern, dass sie aus der Armut herauskommen. Man spricht von einer Armutsfalle.

Armut ist übrigens eine subjektiv empfundene Knappheit. Man kann sich theoretisch auch bei einem Monatsgehalt von 10.000 Euro arm fühlen und unter all den negativen Konsequenzen dieses Gefühls leiden.

Macht Konsum glücklich?

In seinem Buch Was das Haben mit dem Sein macht* schreibt Jens Förster, dass Besitz das Kontrollbedürfnis befriedigt und, dass Konsum eine Art von Zielerreichung darstellt. Beides verschafft dem Konsumenten ein positives Gefühl.

Manche Menschen versuchen, sich mit Konsum ein Glücksgefühl zu verschaffen. Kurzzeitig klappt das auch. Hinterher sind die Menschen aber oft von sich selbst enttäuscht und damit weniger glücklich als vor dem Konsum. Konsum macht also wahrscheinlich nicht glücklich.

Kann man durch Ziele glücklich werden?

Jonathan Heidt beschreibt 4 Arten von Zielen.

• Arbeits- und Leistungsziele
• Beziehungs- und Intimitätsziele
• Religiöse und spirituelle Ziele
• Das Ziel, etwas zur Gesellschaft beizutragen.

Nur Arbeits- und Leistungsziele machen den Menschen weniger glücklich. Die drei anderen Arten von Zielen machen den Menschen glücklicher. Bei der Religiosität hängt es allerdings davon ab, ob diese ernst gemeint ist. Wer es nicht wirklich ernst mit der Religion meint, kann von Religionsausübung nicht profitieren.

Bei Zielen kommt es auch darauf an, wie weit man von seinem Ziel entfernt ist. Je weiter man vom Ziele entfernt ist, umso weniger glücklich ist man

Es macht außerdem einen Unterschied, ob man die Ziele als Ideal oder als Pflicht sieht. Wer ein Pflicht-Ziel erreicht hat, wird dadurch nicht glücklich, sondern nur erleichtert sein. Um glücklich zu werden, braucht man persönliche Ziele.

Die Grenzen des Glücklichseins

Negatives gänzlich auszublenden oder zu ignorieren ist weder machbar noch wünschenswert. Auch Negatives hat seine Bedeutung!

Die Wahrnehmung von uns Menschen ist zugunsten von Negativem verzerrt

Wir reagieren stärker auf Negatives als auf Positives. Das hat evolutionäre Gründe. Es ist wichtig, dass wir Bedrohungen, Verletzungen und Rückschläge erkennen und sofort darauf reagieren.

Man stelle sich zur Veranschaulichung einen Steinzeitmenschen vor, der sich nicht entscheiden kann, ob er weiter von den süßen Beeren essen oder vor dem Bären davonlaufen sollte, der ihm schon in den Nacken atmet.

Klar ist es blöd, wenn uns jeder kleine Fehler an unseren Freunden sofort auffällt. Auf der anderen Seite wäre es aber auch blöd, wenn wir die tödlichen Gefahren nicht rechtzeitig erkennen würden. Chancen gibt es im Leben viele, aber sterben tut man nur einmal.

Die unterbewussten Systeme, die Negatives erkennen, sind deutlich schneller als unsere bewusste Wahrnehmung. Die Angst vor einer Schlange ist also schon da, noch bevor man die Schlange überhaupt bewusst wahrgenommen hat.

Die Expositionstherapie kann Ängste lindern

Wenn jemand panische Angst vor Schlagen hat, dann kann derjenige sich bewusst Schlangen aussetzen (am besten wendest du dich dafür an einen Experten) und die übertriebene Angst normalisiert sich.

Was nicht tötet, macht uns stärker?

Menschen, die ein Trauma unbeschadet überstehen, sind anschließend oft stärker als vor dem Trauma. Ein zweites traumatisches Erlebnis macht die Person noch stärker.

Daraus könnte man die Schlussfolgerung ziehen, dass ein Mensch Krisen braucht, um sich psychisch vollständig zu entwickeln. Mit Einschränkungen ist dieser Schlussfolgerung richtig.

Damit ein Unglück stark machen kann, muss es aber die richtige Person zur richtigen Zeit mit der richtigen Härte treffen. Wenn das Trauma zu schwer ist, kann es zur posttraumatischen Belastungsstörung kommen. Wahrscheinlich sind Unglücke, die unbeschadet überstanden werden, in den frühen 20ern am nützlichsten.

Glück ist ansteckend

Forscher, die sehr viele Glücksdaten über Menschen in einem Ort hatten, fanden heraus, dass Glück Cluster bildet. Wer in der Nähe von glücklichen Menschen lebt, ist mit größerer Wahrscheinlichkeit selbst glücklich und wenn man in der Nähe von unglücklichen Menschen lebt, dann ist man eher unglücklich.

Es lohnt sich immer, anderen Menschen zu mehr Glück zu verhelfen. Zum Beispiel könntest du diesen Artikel an deine Freunde weiterleiten. Damit würdest du mich, deine Freunde und dich selbst glücklicher machen. :)

Fazit: Intelligent mit Gefühlen umgehen

Von emotionaler Intelligenz spricht man, wenn eine Person versteht, wie positive Gefühle funktionieren und wie man sie sich zunutze machen kann.

Wer das Prinzip von Glück und Wohlbefinden versteht, kann es schaffen, mehr und außerdem längere positive Momente im Leben zu haben

Außerdem kann jemand mit emotionaler Intelligenz auch anderen Menschen zu positiven Emotionen verhelfen.