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Dr. Jan Höpker

Aktualisiert am 7. September 2021


Ich-Botschaften sind das Werkzeug für dauerhaft erfüllende soziale Beziehungen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen sozialen Einfluss und die Qualität deiner Beziehungen mit Ich-Botschaften deutlich verbessern kannst.

Ich-Botschaften sind eine wichtige Regel für konstruktive Kritik (Kommunikation)

Du-Botschaften sind destruktiv

Eigentlich wollte Anna ihrem Freund Peter, der sie schon wieder versetzt hatte, nur zu verstehen geben, dass sie verletzt war.

»Immer kommst du (Idiot) zu spät! Ich bin dir doch völlig egal!«

Nicht zum ersten Mal bekam Peter Annas direkte Worte in den falschen Hals. Es kam es zu einem heftigen Streit. Die beiden bewarfen sich abwechselnd mit allen möglichen Anschuldigungen. Jeder wollte den anderen übertrumpfen, weil er sich im Recht fühlte und den Streit gewinnen wollte.

Als schließlich nicht nur Worte, sondern Teller und Tassen durch die Wohnung flogen, bestand der Scherbenhaufen nicht nur aus Porzellan. Anna zog wutentbrannt aus der gemeinsamen Wohnung aus. Es funktionierte einfach nicht mehr.

Wenn sie falsch kommuniziert werden, können sich minimal unterschiedliche Sichtweisen zu einem großen Streit aufschaukeln.

Die Fronten können sich so sehr verhärten, dass gar keine normalen Gespräche mehr möglich sind. Aus jeder Fliege wird sofort ein Elefant – und der trampelt dann alles kaputt.

Manche Menschen können einfach nicht miteinander. Stimmt das wirklich? Nein!

Das Problem ist die destruktive Kommunikation

Fast immer sind nicht die Menschen das Problem, sondern deren ungünstige Kommunikation. Auch ich wurde hin und wieder zu einem tobenden Elefanten. Mein Gegenüber trieb mich zur Weißglut.

Stunden später kam mir meine Reaktion zwar auch maßlos übertrieben vor, aber trotzdem gelang es mir nicht, mich in ähnlichen Situationen anders zu verhalten. Bestimmte Arten der Kommunikation schienen bei mir einen Schalter umzulegen. Eine Erklärung hatte ich damals noch nicht.

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Ich-Botschaften sind konstrukiv

Erst im letzten Jahr fiel mir durch Zufall das Buch Miteinander Reden (Teil 1)* von Friedemann Schulz von Thun in die Hände. Da hatte ich meine Erklärung für all die sinnlosen Streits: Du-Botschaften. Die Lösung wurde gleich mitgeliefert: Ich-Botschaften.

Was ich schade, aber nicht weiter verwunderlich finde: Die wirklich lebensverbessernden Dinge (was Ich-Botschaften zweifelsfrei sind) wurden uns in der Schule nicht beigebracht.

Win-win oder lose-lose?

Soziale Dynamik erinnert an den berühmten Schmetterlingseffekt: Schon kleine Unterschiede in der Formulierung von Kritikpunkten können zu großen Unterschieden im Ergebnis führen.

Auseinandersetzungen lassen sich nicht vermeiden. Dass beide Parteien als Verlierer vom Platz gehen, lässt sich sehr wohl vermeiden. Ob eine Auseinandersetzung in einem Win-win oder in einem Lose-lose endet, hängt von der Art der Kommunikation ab. In vielen Fällen führen Du-Botschaften zu unnötigen Streits. Ich-Botschaften bewirken das genaue Gegenteil: Sie stoßen eine konstruktive Lösung des Problems an und stärken die soziale Beziehung.

Ein paar typische Beispiele von Du-Botschaften:

»Immer kommst du zu spät!«

»Ich bin dir völlig egal!«

»Du bist so blöd!«

»Immer liegen überall deine Sachen rum!«

Die Anatomie der Du-Botschaften

Im Kern geht es nicht so sehr um die Formulierung »Du …«, sondern darum, dass eine oft übertriebene und verallgemeinerte Aussage über die andere Person gemacht wird. Solche Botschaften sind immer destruktiv, weil sie in der anderen Person automatisch eine Abwehr- oder Verteidigungsreaktion auslösen. Du-Botschaften lösen oft eine emotionale Reaktion aus, die sehr drastisch ausfallen kann, wenn die Beziehung bereits vorbelastet ist.

Hier kommt das Konzept der emotionalen Konten ins Spiel. Im Kern geht es warum, dass die an einer sozialen Beziehung beteiligten Personen jeweils ein Konto haben, auf welches die jeweils andere Person durch gutes Verhalten einzahlt und durch schlechtes Verhalten abhebt. Wenn das Konto gut gefüllt ist, wird schlechtes Verhalten in der Regel toleriert. Wenn das Konto aber (fast) leer ist, dann kann das Abheben schnell dazu führen, dass sich die Person in einen tobenden Elefanten verwandeln.

Das Problem ist, dass unser Gehirn besonders gerne Du-Botschaften formuliert. Du-Botschaften werden uns einfach auf die Zunge gelegt.

Du-Botschaften in Ich-Botschaften übersetzen

Wir müssen die destruktiven Du-Botschaften in konstruktive Ich-Botschaften übersetzen.

Du-Botschaft vs. Ich-Botschaft Beispiel 1

Du-Botschaft: »Immer kommst du zu spät!«
Ich-Botschaft: »Du bist heute zu spät gekommen und das hat dazu geführt, dass ich mich vernachlässigt gefühlt habe.«

Du-Botschaft vs. Ich-Botschaft Beispiel 2

Du-Botschaft: »Ich bin dir völlig egal!«
Ich-Botschaft: »Wenn du unsere Verabredung vergisst, bekomme ich das Gefühl, dass ich dir egal bin.«

Du-Botschaft vs. Ich-Botschaft Beispiel 3

Du-Botschaft: »Du bist so blöd!«
Ich-Botschaft: »Wenn du dich in dieser Situation auf diese Weise verhältst, frage ich mich …«

Du-Botschaft vs. Ich-Botschaft Beispiel 4

Du-Botschaft: »Immer liegen überall deine Sachen rum!«
Ich-Botschaft: »Es stört mich, wenn deine Kleider im Schlafzimmer auf dem Boden liegen.«

Mit Ich-Botschaften treffe ich eine Aussage über mich und nicht über die andere Person. Damit mache ich das Problem zu meinem Problem, anstatt der anderen Person ein Problem vorzuwerfen.

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Wichtige Unterschiede zwischen Du- und Ich-Botschaften

Du-Botschaften verallgemeinern

Du-Botschaften enthalten häufig verallgemeinernde Worte, wie zum Beispiel:

  • immer
  • ständig
  • überall
  • andauernd
  • schon wieder

Du-Botschaften verallgemeinern eine konkrete Situation und da kann die andere Person natürlich nicht zustimmen. Eine Abwehrreaktion ist vorprogrammiert.

Ich-Botschaften sind spezifisch

Ich-Botschaften beschreiben den einen Auslöser des Problems so spezifisch wie möglich, ohne zu verallgemeinern.

Ich-Botschaften beschreiben Tatsachen

Bei Ich-Botschaften stehen meine Gefühle im Vordergrund. Gefühle entstehen in bestimmten Situationen spontan, ohne, dass ich darauf einen großen Einfluss habe. Eine Ich-Botschaft beschreibt letztlich nur, dass ein bestimmter Auslöser ein bestimmtes Gefühl bei mir ausgelöst hat. Ich bitte die andere Person, den Auslöser in Zukunft zu unterlassen.

Regeln zum Formulieren von Ich-Botschaften

#1 | Das auslösende Verhalten ohne Bewertung beschreiben. Den Satz am besten mit »Wenn …« beginnen.

#2 | Beschreibe die Wirkung des Verhaltens so anschaulich und greifbar wie möglich. Wichtig ist, dass man einräumt, dass das entsprechende Verhalten nicht objektiv, sondern lediglich subjektiv betrachtet »schlecht« ist.

#3 | Drücke das Gefühl aus, welches bei dir erzeugt wird.

Vorteile von Ich-Botschaften

  • Der Kritisierte erfährt etwas über die Bedürfnisse des Kritikers. Dadurch macht der Kritiker sich angreifbar. Er stellt sich also nicht über den Kritisierten.
  • Es ist keine Verteidigung nötig, weil kein Angriff stattfindet. Es wird lediglich eine Tatsache beschrieben.
  • Es ist keine Diskussion erforderlich, weil niemand beweisen muss, dass er recht hat.

Ich-Botschaften zur Gewohnheit machen

Ich-Botschaften sind eine Bereicherung für jede soziale Beziehung, denn diese Art der Kommunikation macht konstruktives Kritisieren erst möglich.

Am Ende stellt sich natürlich die Frage, wie man es im Eifer des Gefechts hinbekommen kann, die auf der Zunge liegenden Du-Botschaften gegen Ich-Botschaften auszutauschen.

Einige mögliche Ansätze:

  • Sprich mit deinem Partner deinen Familienmitgliedern oder Freunden über das Konzept der Ich-Botschaften und verabrede mit ihnen, gemeinsam daran zu arbeiten, Du-Botschaften gegen Ich-Botschaften auszutauschen. So könnt ihr euch gegenseitig coachen. Eine soziale Beziehung profitiert am meisten, wenn sie von beiden Seiten gleichzeitig verbessert wird.
  • Wenn du ein Tagebuch führst, könntest du Ich-Botschaften regelmäßig schriftlich üben. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass dir im entscheidenden Moment die richtigen Worte einfallen.
  • Verbessere deine Konzentrationsfähigkeit! Nur wenn du konzentriert bist, kannst du bemerken, dass eine Du-Botschaft auf deiner Zunge liegt.

P.S.: Wenn du konzentrierter werden möchtest, könnte mein Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration interessant für dich sein.

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Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler, Autor und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

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  • Hallo,

    ein bedenkenswerter, anregender Artikel! Danke. Die Ich-Botschaften, die Sie als Beispiel anführen, sind ja nichts anderes als eine vorweg genommene Einleitung oder besser: Einladung zu einem Gespräch mit dem anderen, denn in ihnen ist ja bereits das »wir« enthalten. Ich glaube, darin liegt das Geheimnis der Ich-Botschaften. Und auch darin, dass der andere zum reagieren, nicht resignieren, animiert wird.
    Viele Grüße
    Gabriele Frings
    schreibenundleben​.com

    • Hallo und danke für den Kommentar. Ich denke auch, dass das Geheimnis der Ich-Botschaften letztlich darin liegt, dass sie den Fokus des Gesprächspartners schonmal in die richtige Richtung stoßen.

      Viele Grüße,
      Jan

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