Kalo­ri­en­zählen ist sinnvoll (aber nicht wegen der Kalo­ri­en­bi­lanz)

Du möchtest ein paar Kilos abnehmen, um wieder schlank zu sein und dich gesund und wohl zu fühlen? In diesem Artikel erfährst du, wie dich das Kalo­ri­en­zählen unter­stützen kann. (Gleich vorab: Wir weren die Kalorien aus einem völlig anderen, als dem sonst üblichen Grund, zählen.)

Kalorien zählen ist sinnvoll, aber aus einem anderen Grund

Warum die Kalorien zählen?

Es gibt zwei Gründe für das Kalo­ri­en­zählen:

  • einen guten Grund
  • einen schlechten Grund

Der schlechte Grund für das Kalo­ri­en­zählen

Die meisten Menschen zählen Kalorien, weil sie irgend­eine Kalo­ri­en­bi­lanz einhalten wollen. Zum Beispiel höchstens 1.800 Kalorien pro Tag.

Die Idee dahinter:

Wer weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, nimmt auto­ma­tisch ab

Der Kalo­ri­en­ver­brauch eines Menschen setzt sich zusammen aus:

  • Grund­um­satz (so viel verbraucht man wenn man nur passiv im Bett liegt)
  • Verbrauch durch körper­liche Aktivität

Also einfach den Kalo­ri­en­ver­brauch ausrechnen und konse­quent weniger Kalorien über die Nahrung aufnehmen!?

Ich weiß nicht, wer diese Idee in die Welt gesetzt hat, aber es stimmt einfach nicht. Ein kleines aber entschei­dendes Detail wird hier übersehen.

(Wir kommen gleich auf dieses Detail zurück.)

Kommen wir zum guten Grund für das Kalo­ri­en­zählen

Ein Grund warum sich so viele Menschen mit dem Abnehmen so schwertun ist der, dass sie sich nicht bewusst sind, was sie da alles in sich hinein­st­opfen.

Oft essen sie aus Gewohn­heit irgend­etwas und haben den »kleinen Snack« schon ein paar Minuten später wieder vergessen.

Am Ende wundern sie sich, dass sie nicht abnehmen.

Hier kommt das Kalo­ri­en­zählen ins Spiel

Der Sinn des Kalo­ri­en­zäh­lens besteht darin, die tägliche Nahrungs­auf­nahme zu einer bewussten Ange­le­gen­heit zu machen.

Denn:

Nur wenn wir bewusst essen, bekommen wir ein Gespür dafür, was beim Essen falsch läuft!

Wir zählen die Kalorien, um uns die Nahrungs­auf­nahmen bewusster zu machen.

Ich empfehle dringend, nicht nur die gesamten Kalorien zu zählen, sondern zusätz­lich noch die Anzahl der Kalorien aus:

  • Fett
  • Kohlen­hy­drate (dazu gehört auch Zucker)

Dabei müssen natürlich auch die Getränke berück­sich­tigt werden!

Es kann schon sein, dass man dafür ein wenig recher­chieren und rechnen muss. Das ist aber nicht schlecht sondern gut. Weil es die Bewusst­heit weiter erhöht!

Das Problem mit der Kalo­ri­en­bi­lanz

Viele Menschen machen die Erfahrung, dass Diäten und Sport anstren­gend sind, aber nicht dauerhaft zu einem wünschens­werten Körper­ge­wicht führen.

Das Über­ge­wicht kommt nach der kalo­ri­en­re­strik­tiven Diät schnell  zurück. Die Schuld wird gerne den Genen oder einer mangelnden Einsatz­be­reit­schaft gegeben.

Aber:

Die Gene oder eine mangelnde Einsatz­be­reit­schaft sind so gut wie nie das Problem

Das wahre Problem ist, dass wir falsch beraten wurden weil unsere dünnen Freunde, die Medien und sogar viele Ärzte ein komplett falsches Bild von der Funk­ti­ons­weise des mensch­li­chen Körpers haben.

Der Denk­fehler liegt beim Grund­um­satz

In den Medien und auch von vielen Ärzten wird der Ener­gie­er­hal­tungs­satz (ein physi­ka­li­sches Gesetz) folgen­der­maßen auf den Menschen ange­wendet:

Wir nehmen unsere Energie ausschließ­lich über die Nahrung auf. Davon wird ein fixer Teil als Grund­um­satz verbraucht, und es gibt einen variablen Teil, der durch körper­liche Aktivität verbraucht wird. Über­schüs­sige Energie wird in Form von Körper­fett einge­la­gert

Aus diesen Annahmen ergeben sich für das Körper­ge­wicht die folgenden Regeln:

  • Das Körper­ge­wicht wird reduziert, indem man mehr Energie verbraucht, als man über die Nahrung aufnimmt
  • Das Körper­ge­wicht wird erhöht, indem über die Nahrung mehr Energie zuführt, als man verbraucht

Auf dieser Annahme beruhen die meisten Mode­diäten, und diese Annahme ist auch der Grund, warum sich so viele Abnehm­wil­lige mit Sport quälen, obwohl sie Sport hassen.

Ist das die ganze Wahrheit?

Nein!

Es stimmt zwar, dass der Energie­erhaltungs­satz auch für den mensch­li­chen Körper gilt, aber der mensch­liche Körper ist eben doch etwas komplexer als ein Auto

Wo genau liegt der Denk­fehler?

Man geht fälsch­li­cher­weise davon aus, dass der Grund­um­satz für einen bestimmten Menschen konstant ist.

Lieschen Müller ist 50 Jahre alt, 1,65 Meter groß und wiegt 78 kg. Laut Grund­um­satz­rechner hat sie einen Grund­um­satz von 1.466 kcal pro Tag. 1.466 kcal heute, 1.466 kcal morgen und 1.466 kcal über­morgen.

Genau das stimmt aber nicht, denn:

Der Grund­um­satz verändert sich wenn man sich plötzlich radikal anders verhält!

Genau deswegen macht es keinen Sinn, zu versuchen, den errech­neten Kalo­ri­en­ver­brauch zu unter­bieten. Der Körper wird sich darauf einstellen und den Grund­um­satz weiter senken.

Aus Sicht des Körpers sieht eine Diät so aus, als ob eine Hungersnot ausge­bro­chen wäre. Also schaltet er in den Energie­spar­modus, um die Überlebens­wahr­scheinlichkeit zu erhöhen

Der Körper reagiert zeit­ver­zö­gert auf eine Diät. Bis er reagiert, scheint die Diät zu funk­tio­nieren

Zur Erklärung

Einige Experten gehen davon aus, dass der mensch­liche Körper aus der Ernäh­rungs­weise auf den Zustand der Welt schließt (gibt es viel oder wenig Nahrung?) und ein dazu passendes Programm auswählt:

  • Bei wenig Nahrung muss Energie gespart werden
  • Bei viel Nahrung müssen Fett­re­serven angelegt werden

Natürlich kann der Körper weder das Körper­ge­wicht, noch das Nahrungs­an­gebot direkt messen. Im Laufe der Jahr­mil­lionen hat der Körper jedoch gelernt, aus messbaren Größen auf diese Zustände zu schließen.

Diäten helfen kurz­fristig

Viele Menschen haben mit einer Diät kurz­zeitig abge­nommen. Ihr Erfolg beruht darauf, dass der Körper natürlich nicht gleich am ersten Tag der Diät in den Ener­gie­spar­modus umschaltet.

Klar: Unsere stein­zeit­li­chen Vorfahren haben nicht so regel­mäßig gegessen, als dass ihr Körper bereits aus einer einzigen mageren oder fehlenden Mahlzeit auf eine Hungersnot schließen konnte.

Ich möchte an einem Rechen­bei­spiel zeigen, warum das Körper­ge­wicht eines Menschen sehr wahr­schein­lich fein reguliert wird, und nicht linear von der einmal errech­neten Kalo­ri­en­bi­lanz abhängt:

(Wer mag kann das Rechen­bei­spiel über­springen und unter dem grauen Kasten weiter­lesen.)

Beispiel­rech­nung

Peter, 30 Jahre alt, nimmt innerhalb eines Jahres um 10 kg zu. (Am Anfang des Jahres wog er 80 kg und jetzt wiegt er 90 kg.)

Da sich Peter kaum sportlich betätigt hat, können wir davon ausgehen, dass die zusätz­li­chen 10 kg ausschließ­lich Fett sind.

Da Fett fast keinen Einfluss auf den Grund­um­satz hat, sollte sein Grund­um­satz nähe­rungs­weise konstant geblieben sein. Veran­schlagen wir 1.900 kcal täglich.

Für seine körper­liche Bewegung nehmen wir einen konstanten täglichen Ener­gie­ver­brauch von 800 kcal an. Das entspricht einem ruhigen Lebens­stil.

In einem Jahr verbraucht Peter somit insgesamt 985.500 kcal.

Wieviel Energie steckt in den 10 kg Fett­ge­webe?

Wären die 10 kg reines Fett, dann wären darin 93.000 kcal Energie gespei­chert. In Fettmasse ist aber immer noch etwas Wasser einge­la­gert, so dass die Energie der 10 kg Fett­ge­webe eher bei 70.000 kcal liegt.

Rein rech­ne­risch müsste Peter in diesem Jahr 70.000 + 985.500 = 1.055.500 kcal zu sich genommen haben.

Wenn die Sache mit der Ener­gie­bi­lanz so einfach wäre, dann hätte Peter nur 7 % weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, um sein ursprüng­li­ches Gewicht von 80 kg zu halten.

Kalorien zählen ist eine gute Idee (aber aus einem anderen Grund)

7 % hört sich nicht gerade viel an, oder?

Die Fläche des roten und des grünen Kreises in der Abbildung links unter­scheiden sich um 7 %.

Das ist kein großer Unter­schied.

Würde es sich zum Beispiel um Pizzen handeln, dann würde man den Unter­schied vermut­lich gar nicht bemerken.

Der weit verbrei­teten Meinung nach, ist der kleine Unter­schied zwischen dem roten und dem grünen Kreis für die 10 kg Gewichts­zu­nahme innerhalb eines Jahres verant­wort­lich.

Wie kann man sein Gewicht über Jahr­zehnte konstant halten?

Das Gewicht der meisten Leute ändert sich im Erwach­se­nen­alter über 20 und mehr Jahre um viel­leicht 10 kg oder weniger.

Das entspricht einer Abwei­chung von maximal 70.000 kcal auf über 19.000.000 kcal, die ein 85 kg schwerer Mann in 20 Jahren etwa zu sich nehmen würde. Das ist eine Abwei­chung von nur 0,3 %.

Wenn die weit­ver­brei­tete Meinung über Kalorien richtig wäre, dann würde das bedeuten, dass die meisten Leute über einen sehr langen Zeitraum fast exakt genau die Menge an Nahrung zu sich nehmen, die sie benötigen, um ihr Gewicht zu halten.

Ist das möglich? Wie machen die das?

Sind die meisten Menschen wirklich dazu in der Lage, ihre Kalo­ri­en­auf­nahme bis auf 0,3 % Abwei­chung genau zu dosieren?

Das ist doch sehr unwahr­schein­lich. Wahr­schein­li­cher ist, dass der Körper auf ein bestimmtes Körper­ge­wicht program­miert ist, welches er hält, indem er den Ener­gie­ver­brauch variiert. (Wie genau das passiert, erkläre ich im gelben Kasten weiter unten auf dieser Seite.)

Die meisten Menschen würden Peter vermut­lich empfehlen Sport zu treiben, um den Ener­gie­ver­brauch zu erhöhen. Schauen wir uns einmal an, was das bedeutet.

Warum Sport nicht zum Abnehmen taugt

Peter müsste alle drei Tage 50 Minuten lang bei mittlerer Inten­sität joggen, um den wöchent­li­chen Über­schuss von etwa 1.350 kcal zu verbrennen.

Das klingt realis­tisch, oder?

Jeder, der Sport treibt, weiß aber, dass Sport hungrig macht

Wenn ich persön­lich Sport treibe, dann esse ich vor und nach dem Sport jeweils eine Banane (zusammen rund 270 kcal) und ich trinke nach dem Sport einen halben Liter Apfel­saft­schorle (115 kcal).

Gehen wir davon aus, dass Peter durch den Sport ebenfalls mehr Hunger bekommt. Um die zusätz­li­chen 395 kcal loszu­werden, muss Peter weitere 20 Minuten joggen.

Zweimal pro Woche 70 Minuten bei mittlerer Inten­sität zu joggen, ist schon eine beacht­liche Leistung. Das alles wegen so wenigen Kalorien?

Wenn ich so viel Sport treibe, dann habe ich an den darauf­fol­genden Tagen norma­ler­weise auch deutlich mehr Hunger als sonst.

Mehr Hunger bedeutet mehr Nahrung und damit noch mehr Kalorien, die beim Sport verbrannt werden müssten. Ein Teufels­kreis

Kaum jemand joggt regel­mäßig länger als 70 Minuten am Stück.

Peter würde daher wahr­schein­lich öfter als 2mal die Woche Sport treiben, wodurch er aber wieder mehr Bananen isst und mehr Saft­schorle trinkt. Also ist noch mehr Sport nötig.

Kann es wirklich sein, dass Peter, nur weil er 7 % über seinem errech­neten Verbrauch isst, 3mal wöchent­lich jeweils etwa eine Stunde lang joggen müsste, nur um zu verhin­dern, dass er zunimmt?

Wenn man möchte, kann man das Spiel sogar noch weiter treiben: Wer viel Sport treibt, hat das Bedürfnis nach mehr Schlaf, und dadurch wird der Gesamt­energie­verbrauch leicht gesenkt. Weil Peter etwas mehr schläft, müsste er also noch mehr Sport treiben.

Was ist mit Leuten, die 20 % über ihrem errech­neten Verbrauch essen? Diese Leute müssten täglich mehrere Stunden lang Sport treiben, um ihr Gewicht zu halten?

Sport ist zum Verbrennen über­schüs­siger Kalorien nicht geeignet!

Dass Sport nicht zum Abnehmen taugt, heißt aber nicht, dass Sport keinen Sinn macht. Sport hat viele Vorteile für die Gesund­heit, nur ist es eben nicht die ulti­ma­tive Waffe zur Gewichts­re­duk­tion.

Die Wahrheit über Kalorien

Wie man anhand der oben gezeigten Rechen­bei­spiele sehen kann, ist die Sache mit den Kalorien viel­leicht doch nicht so einfach, wie viele Menschen glauben.

Der mensch­liche Körper ist ein komplexes, von Hormonen fein regu­liertes System.

Dass die meisten Menschen ihr Gewicht über einen längeren Zeitraum konstant halten, beweist, wie genau dieses System norma­ler­weise arbeitet

Bei einigen Menschen arbeitet das System nicht so wie es arbeiten soll. Es ist aus dem Gleich­ge­wicht geraten. Ener­gie­zu­fuhr und Ener­gie­ab­gabe gleichen sich nicht perfekt aus.

Über einen längeren Zeitraum kann es zu einer beacht­liche Gewichts­zu­nahme kommen.

Wie der Körper den Ener­gie­haus­halt über das Hormon­system beein­flusst

Der Grund­um­satz ist bei weitem nicht so konstant wie die meisten Menschen glauben.

Über das Hormon­system hat der Körper verschie­dene Möglich­keiten, den Ener­gie­ver­brauch von bestimmten Körper­funk­tionen zu regu­lieren:

  • Das Immun­system kann leicht herun­ter­ge­fahren werden, um Energie zu sparen
  • Die Moti­va­tion für anstren­gende körper­liche und geistige Aktivität kann beein­flusst werden
  • Die Moti­va­tion zu essen kann über das Hunger- und Sätti­gungs­ge­fühl angepasst werden
  • Über eine Erhöhung oder Absenkung der Körper­tem­pe­ratur um wenige Zehntel Grad kann Energie einge­spart oder über­schüs­sige Energie abgegeben werden

Wenn man beim Joggen ein paar Kalorien verbrennt, oder im Rahmen einer Diät weniger Kalorien zu sich nimmt, hat der Körper diverse Möglich­keiten, um dafür zu sorgen, dass man zum Ausgleich entweder mehr isst oder durch Absenkung des Grund­um­satzes weniger Kalorien verbraucht.

Entschei­dend ist nicht die Anzahl sondern die Art der Kalorien

Ernäh­rungs­ex­perten wie Gary Taubes und Jonathan Bailor sehen die Ursache für Gewichts­pro­bleme in der Art der Nahrung, die die Leute zu sich nehmen.

Wer versucht, sein Körper­ge­wicht durch Kalorien­reduktion und Sport zu beein­flussen, arbeitet gegen das eigene Hormon­system

Zwar lässt sich das Hormon­system durch Kalo­ri­en­re­duk­tion und Sport kurz­fristig austricksen, aber bereits nach kurzer Zeit stellt sich der ursprüng­liche Zustand wieder ein. Man spricht vom Jo-Jo-Effekt.

Wer sein Körper­ge­wicht dauerhaft unter Kontrolle bringen möchte, muss an der Art der Kalorien schrauben, nicht an der Anzahl!

Die Kombi­na­tion viel Fett + viele Kohlen­hy­drate führt zum Über­ge­wicht

Wer schlank werden und anschlie­ßend auch schlank bleiben möchte, hat im Grunde zwei Möglich­keiten, sich zu ernähren:

  1. Low-Carb – weniger Kalorien aus Kohlen­hy­draten (auch Zucker gehört dazu) und dafür mehr Kalorien aus Fett
  2. Low-Fett – weniger Kalorien aus Fett und dafür mehr Kalorien aus Kohlen­hy­draten

Weder große Mengen Fett, noch große Mengen Kohlen­hy­drate machen dick, sondern die Kombi­na­tion aus beidem

Wer nach dem Abnehmen dauerhaft schlank bleiben möchte, muss seine Ernährung dauerhaft umstellen!

Das Gute daran ist, dass man nicht hungern und auch keinen Sport treiben muss. Für welche der beiden Varianten (Low-Carb oder Low-Fett) man sich entscheidet, scheint egal zu sein (Quelle).

Fazit: Kalo­ri­en­zählen ist aus einem anderen Grund sinnvoll

Es geht darum, fest­zu­stellen, in welchem Maße man Fett und Kohlen­hy­drate gleich­zeitig zu sich nimmt. Um das fest­stellen zu können, muss man die Anzahl der Kalorien aus Fetten und Kohlen­hy­draten natürlich ebenfalls zählen.

Wer eine Weile lang die Kalorien zählt, befasst sich zwangs­weise mit seiner Ernährung und wird dabei fest­stellen, welche Sorte Nahrungs­mittel gemieden werden sollten

Gerade die Kombi­na­tion auf Fetten und Kohlen­hy­draten schmeckt den meisten Menschen besonders gut.

Deswegen ist diese Kombi­na­tion insbe­son­dere in Junkfood enthalten –  die Hersteller dieser Nahrungs­mittel wissen, dass sie die Verkaufs­zahlen maxi­mieren können, indem sie besonders viel Fett und Kohlen­hy­drate darin unter­bringen.

Eine sehr zu empfeh­lende Lektüre zu diesem Thema ist Das Salz-Zucker-Fett-Komplott (*) von Michael Moss.

Weitere Buch­emp­feh­lungen zu diesem Thema:

Ich wünsche dir viel Erfolg!
Jan Höpker

Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

Über Dr. Jan Höpker

Eines Tages wachte ich auf und stellte fest, dass ich über viele spannende Themen nicht nur nichts wusste, sondern nicht einmal wusste, dass ich nichts über sie wusste (trotz Studium und Promotion). Seitdem lese ich viele schlaue Bücher und mache mir Gedanken, die ich auf dieser Webseite veröf­fent­liche.

Meine Artikel gehen in die Tiefe, weil ich für Ober­fläch­lich­keit keine Zeit habe. Warum die Seite HabitGym heißt? Weil es nicht darum geht, Dinge nur zu wissen, sondern Wissen auch anzu­wenden, was einiger Übung bedarf. Auch Geld ist nur ein Werkzeug, nicht mehr und nicht weniger. Zurzeit arbeite ich übrigens an meiner zweiten Million – die erste Million hat leider nicht geklappt ;)

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2 Antworten auf Kalo­ri­en­zählen ist sinnvoll (aber nicht wegen der Kalo­ri­en­bi­lanz)

  1. AvatarSCHESTAG GORDANA sagt:

    Bestens erklärt.Sehr logisch.

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