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Mit dieser cleveren Umsetzungsstrategie
verwirklichst du dein Projekt schnell und ohne Stress ...

Dr. Jan Höpker

Aktualisiert am 31. August 2021


Wer mit wenig Zeit­auf­wand bessere ­Ergeb­nisse beim Lernen erzielen möchte, sollte bei seiner Kon­zen­trations­fähig­keit ansetzen. Hier zeige ich dir anhand des 3‑Stufen-Modells, worauf es dabei ankommt. Lies den Artikel oder sieh dir mein Video an:

Das 3‑Stufen-Modell verbessert die Konzentrationsfähigkeit zwar nicht direkt, aber wer es versteht, vermeidet einen schwerwiegenden Fehler, dem viele Schüler und Studenten immer wieder zum Opfer fallen.

Konzentriert Lernen: ein 3‑Stufen-Prozess

Man sollte sich das konzentrierte Lernen nicht als eine einzelne Sache vorstellen.

In Wahrheit handelt es sich nämlich um einen 3‑stufigen Prozess:

  1. Zunächst muss man sich zum Lernen/Arbeiten aktivieren/aufraffen
  2. Dann folgt eine Aufwärmphase von etwa 8 bis 10 Minuten Länge, in der das Gehirn die Konzentration aufbaut
  3. Erst im Anschluss an die Aufwärmphase ist effektives Lernen/Arbeiten möglich

Die drei Stufen werden grundsätzlich der Reihe nach durchlaufen. Man kann nicht direkt bei Stufe zwei oder drei einsteigen.

Wer auf Stufe zwei oder drei war, und durch eine Ablenkung unterbrochen wurde, muss wieder von vorne beginnen.

Da Unterbrechungen unvermeidlich sind, was unter anderem daran liegt, dass wir auch durch unsere eigenen Gedanken unterbrochen werden können, durchlaufen wir bei längerem Arbeiten/Lernen immer mehrere Zyklen dieser drei Stufen (ein-zwei-drei-eins-zwei-drei-eins-zwei-drei usw.).

Eine einzige Unterbrechung kann dich 20 bis 30 Minuten kosten

(Diese Zeitangaben stammen übrigens aus Untersuchungen an Büroangestellten.)

Jede Unterbrechung, die deine volle Aufmerksamkeit erfordert, wird dich mindestens 8 bis 10 Minuten deiner Zeit kostet, denn so lange dauert es in etwa, bis das Gehirn die volle Konzentration wieder aufgebaut hat.

Da es aber auch Zeit kostet, sich dazu aufzuraffen, nach einer Unterbrechung wieder an die Arbeit zu gehen, kostet dich die Unterbrechung eher 20 bis 30 Minuten.

Den meisten Menschen ist diese Tatsache leider nicht bewusst.

Insbesondere wenn sie andere Menschen beim konzentrierten Arbeiten/Lernen unterbrechen, gehen die meisten Menschen davon aus, dass eine 1‑minütige Unterbrechung nur eine Minute vernichtet. (»Ich will dich nicht stören, aber kannst du mal kurz …«)

In Wahrheit ist der Zeitverlust deutlich größer! (Eben jene 8 bis 10 oder sogar 20 bis 30 Minuten.)

Das Beste, was du im Kampf gegen Ablenkungen tun kannst: Sie verhindern, bevor sie da sind.

Wir können noch weitere Erkenntnisse gewinnen. Schauen wir uns dazu einmal die erste Stufe des dreistufigen Prozesses genauer an.

Für die erste Stufe benötigt man einen Energieschub

Die erste Stufe stellt eine Hürde dar, die zu nehmen Energie kostet (jedenfalls unter der Annahme, dass man nicht intrinsisch für das Lernen motiviert ist).

Ich bin mir sicher, dass du diese Erfahrung selbst schon gemacht hast: Man braucht einen Energieschub, um loslegen zu können.

Es gibt drei grundverschiedene Energiequellen, die uns über die erste Stufe bringen können, die uns also dazu bringen können, uns aufzuraffen, mit dem konzentrierten Lernen oder Arbeiten zu beginnen:

  • Motivation
  • Druck
  • Willenskraft

Wie wir gleich sehen werden, ist es ganz und gar nicht egal, für welche dieser Energiequellen man sich entscheidet!

Motivation: Man will lernen

Da du diesen Artikel angeklickt hast, gehe ich davon aus, dass du eher nicht für deine Arbeit oder für das Lernen motiviert bist. Vielen Menschen geht es so.

Wer intrinsisch motiviert ist, hat großes Glück, denn unter dieser Voraussetzung nimmt sich die Hürde der ersten Stufe wie von selbst.

Leider kann man intrinsische Motivation nicht erzwingen.

Wer nicht motiviert ist, kann seine Motivation möglicherweise trotzdem verbessern, nämlich dann, wenn sie zwar vorhanden ist, aber durch irgendetwas unterdrückt wird.

(Mehr dazu in meinem Übersichtsartikel über Methoden zur Selbstmotivation.)

Druck: Man hat Angst vor den Konsequenzen, die sich ergeben würden, wenn man nicht lernt

Viele Menschen sagen von sich selbst, dass sie ohne Druck nicht lernen oder arbeiten können. Es gibt einfach viel zu viele Dinge, die interessanter sind.

Wenn es eine Deadline gibt, zum Beispiel einen Prüfungs- oder Abgabetermin, dann baut sich immer mehr Druck auf, je näher der Termin heranrückt.

Wenn dieser Druck eine bestimmte Stärke erreicht hat, kann man sich plötzlich doch dazu aufraffen, die Hürde von Stufe eins zu nehmen.

Bei dieser Herangehensweise an das Lernen, gibt es ein großes Problem: Druck eignet sich zwar als Energiequelle, um die Hürde der ersten Stufe zu nehmen, aber Druck wirkt sich negativ auf das effektive Arbeiten/Lernen aus.

Mit anderen Worten: Druck schafft Stufe eins, zerstört aber die Stufen zwei und drei.

Warum ist das so? Druck führt zur Ausschüttung von Stresshormonen, wie Adrenalin und Cortisol. Leider ist das logische Denken bei hohem Stress unterdrückt.

Vereinfacht ausgedrückt schaltet der Körper unter Stress einfach das Großhirn ab.

Natürlich ist das alles nicht so schwarz-weiß, wie es sich vielleicht anhört. Ein Mensch ist durchaus fähig, unter leichtem Druck zu arbeiten, aber die Leistungen werden unter starkem Druck deutlich schlechter.

Leider ist dieses Wissen nicht besonders weit verbreitet, sodass immer noch viele Schüler und Studenten glauben, Druck zu brauchen, um Lernen/Arbeiten zu können.

Willenskraft: Man lernt, weil man vernünftig ist (obwohl man keine Lust oder Angst hat)

Willenskraft benutzen wir, um Dinge, auf die wir keine Lust haben, trotzdem zu tun, zum Beispiel, weil wir einsehen, dass sie wichtig sind.

Die Schwierigkeit besteht darin, dass Willenskraft nicht in beliebiger Menge, und auch nicht jederzeit zur Verfügung steht.

Willenskraft verbraucht sich, wenn man sie anwendet, und sie wird erst nachts im Schlaf regeneriert.

Jedes Mal, wenn der dreistufige Prozess nach einer Unterbrechung wieder von vorne durchlaufen werden muss, wird eine gewisse Portion von der Tagesration Willenskraft abgezogen.

Wie ein Muskel unter Anstrengung erschlafft auch die Willenskraft. Nach ein paar Durchläufen ist sie nicht mehr stark genug, um die Hürde der ersten Stufe des Prozesses zu nehmen. Die Folge ist Prokrastination. Der Tag ist gelaufen.

Wie man die Konzentration beim Lernen verbessert

Wer effektiver lernen und arbeiten möchte, kommt nicht umhin, aktiv zu werden, bevor sich großer Druck aufgebaut hat.

Wer nicht gerade hoch motiviert ist, benötigt dafür Willenskraft.

Bei der Willenskraft geht es weniger darum, sich mental mehr anzustrengen, sondern vielmehr darum, die vorhandene Willenskraft klüger einzusetzen.

Was kaum jemand weiß: Willenskraft und Konzentration holen ihre Energie aus ein und derselben Energiequelle. Wer lernt, seine Konzentration zu steigern, steiger dadurch gleichzeitig auch seine Willenskraft. Hier kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler, Autor und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

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  • Hey Jan,

    deswegen versuche ich gerade, meine Arbeitsphasen genau festzulegen und mich dann auch nicht ablenken zu lassen. Viel zu oft denke ich mir noch »Ach, ich hab ja schon so viel geschafft – jetzt erstmal eine Pause«… Obwohl die gar nicht nötig ist und ich hinterher nicht mehr in Gang komme :D

    Schöne Grüße,
    Caro

    • Hey Caro,

      ich denke auch, dass Planung das A&O ist. Wenn man nämlich gut plant, dann hält sich der Aufwand stark in Grenzen und man kann hinterher guten Gewissens all die Sachen tun, die Spaß machen.

      Viele Grüße,
      Jan

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