Geschrieben von Dr. Jan Höpker

Aktualisiert am 27. September 2021


Eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit wird dein Leben bereichern. Dieser Artikel präsentiert 12 studienbasierte Methoden mit sofortiger Wirkung.

Konzentration steigern

Laut einer nicht ganz ernst zu nehmenden Studie von Microsoft aus dem Jahr 2015 beträgt die durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne eines Menschen acht Sekunden. Mit neun Sekunden halten sogar Goldfische länger durch. Die Konzentrationsfähigkeit von Menschen wurde in den letzten Jahren immer schwächer.

Mit ihrem Fokus- und Konzentrationsproblem haben sich viele Menschen leider abgefunden. Nachdem sie ein paarmal erfolglos versucht hatten, ihre Konzentration durch mehr Anstrengung zu steigern, haben sie für immer aufgegeben. Sie haben ihren Mangel an Fokus und Konzentration als einen vermeintlich naturgegebenen und unveränderlichen Teil von sich akzeptiert. Das ist bedauerlich, denn Fokus und Konzentration sind Fähigkeiten, die man – wie einen Muskel – stärken kann.

Dies ist der erste Artikel einer Serie, in der du erfährst, wie du dein persönliches Maximum an Fokus und Konzentration erreichen kannst. Zunächst werden die Basics und einige einfache studienbasierte Stellschrauben besprochen, die deine Konzentration sofort verbessern werden. Was die mögliche Steigerung deiner Konzentrationsfähigkeit angeht, wirst du eine Stufe aufsteigen. Es sind noch drei weitere Stufen möglich:

  • Die zweite Stufe erreichst du, indem du einfache Konzentrationsübungen in deinen Alltag integrierst, die deinen Konzentrationsmuskel regelmäßig trainieren (die besten Übungen werden in Teil II dieser Artikelserie vorgestellt).
  • Ein kluges Management der verschiedenen Zustände deiner Aufmerksamkeit bringt dich auf die dritte Stufe (damit beschäftigt sich Teil IV).
  • Erst jetzt kann es Sinn machen, ausgewählte Präparate einzunehmen, um auf die höchste Stufe zu kommen (siehe Teil V).

Leider gibt es immer mehr Webseiten zum Thema Fokus und Konzentration, deren Absicht es ist, teure Präparate und Abos für angeblich konzentrationssteigernde Computerspiele zu verkaufen. Die Verkaufsmethode ist immer die gleiche: Man behauptet, dass die Produkte im Gehirn eine Art Schalter für stundenlange fokussierte Aufmerksamkeit umlegen können. (In Teil IV werden wir sehen, dass das Umlegen eines solchen Schalters – sofern es ihn überhaupt gibt – gar nicht unbedingt das ist, was wir brauchen.)

Konzentration steigern – die Basics

Es kommt nicht darauf an, die Basics zu kennen, sondern sie tatsächlich anzuwenden. Bevor du also gelangweilt wegklickst, weil du schon weißt, dass gesunder Schlaf so wichtig ist, frage dich, ob du bereits regelmäßigen gesund und ausreichend schläfst. Später in dieser Serie wirst du Methoden kennenlernen, die du wahrscheinlich noch nicht kennst, aber diese werden dir nur dann von Nutzen sein, wenn du die Basics beherrschst. Ohne ein stabiles Fundament lässt sich kein Haus bauen – erst recht kein hohes Haus!

#1 | Sorge für gesunden Schlaf in ausreichender Menge

Wenn du dauerhaft schlecht oder zu wenig schläfst, wirst du weit hinter deinen Möglichkeiten zurückbleiben. Gesunder Schlaf ist die wichtigste Grundvoraussetzung für Energie. Ohne Energie kannst du dich nicht konzentrieren!

#2 | Vermeide den schlimmsten Ernährungsfehler

Viele Menschen glauben, ihre Ernährung sei gesund, solange sie bestimmte Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamine, in ausreichender Menge enthält. Das ist ein Irrtum! Was man nicht isst, ist genauso wichtig, wie was man isst. Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und Zuckerschocks, zu denen es durch den Konsum von Zuckerbomben wie Süßigkeiten und Softdrinks kommt, sind der Konzentrationskiller überhaupt. Kaum weniger schlecht ist Junkfood mit seinen leeren Kalorien. Es ist kein Zufall, dass alle wirklich erfolgreichen Menschen auf eine gesunde Ernährungsweise mit frischen Zutaten achten, während die erfolglosen Zucker und Junkfood in sich hineinstopfen.

#3 | Baue aktiv Stress ab

Auch Stress ist ein starker Konzentrationskiller. Leider glauben die meisten Menschen Stress würde von selbst wieder verschwinden, nachdem man sich lange genug in Jogginghose auf dem Sofa ausgeruht hat. Irrtum! Stress kann nur aktiv abgebaut werden, zum Beispiel durch Sport, Spaziergänge oder Entspannungstechniken. Es ist kein Zufall, dass so gut wie alle erfolgreichen Menschen in ihrer Freizeit regelmäßig körperlich aktiv sind, während die Erfolglosen auf dem Sofa sitzen und vergebens auf bessere Tage warten.

12 Studienbasierte Methoden zum Steigern der Konzentration

(Die Reihenfolge der Stellschrauben ist zufällig und spiegelt nicht deren Wirksamkeit wieder.)

#1 | Trinke ein paar Tassen Kaffee

Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 kann Koffein deine physiologische Erregung erhöhen, was dazu führt, dass du bei anspruchsvollen Aufgaben besser aufpassen kannst, weil du weniger anfällig für Ablenkungen bist. Neben Kaffee enthalten zwar auch Soft- und Energydrinks Koffein, aber der in diesen Getränken in großen Mengen ebenfalls enthaltene Zucker wirkt sich zu stark negativ auf die Konzentrationsfähigkeit aus.

#2 | Sorge für die optimale Raumtemperatur

Eine Studie aus dem Jahr 2004 hatte ergeben, dass die maximale Produktivität am Schreibtisch bei einer Raumtemperatur von 21 bis 22 °C erreicht wird.

#3 | Höre Musik oder Naturgeräusche

Laut einer Studie bewirkt Musik, dass du dich besser auf deine Gedanken fokussieren kannst. Die einzige Voraussetzung ist, dass du die Musik magst. Falls dich Gesang jedoch zu sehr ablenkt, was bei mir häufig der Fall ist, versuche es einmal mit Naturgeräuschen, die du auf der Webseite A Soft Murmur findest.

Tipp: Erstelle eine Playliste mit Songs für konzentriertes Arbeiten, damit nicht zu viel produktive Zeit durch die Songauswahl verloren geht.

#4 | Mache viele kurze Pausen (bei monotonen Aufgaben)

Bestimmt hast du schon selbst die Erfahrung gemacht, dass deine Aufmerksamkeit schnell nachlässt, wenn du eine monotone beziehungsweise langweilige Aufgabe zu bearbeiten hast. Beim Überprüfen von Zahlen oder dem Korrekturlesen eines Textes scheint mein Konzentrationsmuskel besonders schnell zu ermüden. Der Grund könnte darin bestehen, dass das Gehirn monotone Reize nach einigen Minuten als unwichtig betrachtet und damit beginnt, sie aus der bewussten Wahrnehmung auszublenden.

Um die Aufmerksamkeit wiederherzustellen, muss die monotone Aufgabe unterbrochen und neu gestartet werden. In einer Studie schnitten diejenigen Versuchspersonen am besten ab, die die monotone Aufgabe etwa alle 15 Minuten unterbrachen, um sich für eine kurze Zeit auf etwas anderes zu konzentrieren. Möglicherweise sollten die kurzen Pausen sogar noch regelmäßiger erfolgen.

Tipp: Nutze einen Timer, um dich an das Pause-Machen zu erinnern.

#5 | Kritzle auf Papier

Laut einer Studie kann Kritzeln bewirken, dass du länger aufmerksam und weniger anfällig für Ablenkungen bist.

Tipp: Kritzle in langen Meetings, Vorträgen oder Telefongesprächen.

#6 | Gehe richtig offline

Eine Studie aus dem Jahr 2017 hatte gezeigt, dass Smartphones einen negativen Einfluss auf die Konzentrationsfähigkeit ihrer Besitzer haben. Dieser negative Einfluss besteht überraschenderweise auch dann, wenn das Gerät mucksmäuschenstill und mit dem Display nach unten auf dem Tisch liegt oder sich in der Hosentasche befindet. Das Gerät in den Flugmodus zu schalten, reicht nicht aus, um dem negativen Einfluss auf die Konzentration vollständig zu entkommen. Die Erklärung der Forscher lautet:

»Auch wenn man nicht bewusst an das Smartphone denkt, muss das Gehirn Energie aufwenden, um nicht (ständig) an das Smartphone zu denken.«

Tipp: Installiere die App Freedom* auf deinem Smartphone und/oder Computer, um dich vollständig vom negativen Einfluss der Geräte auf deine Konzentration zu befreien. (Mehr dazu in diesem Artikel.)

#7 | Regeneriere deine Aufmerksamkeit in der Natur

Die Probanden einer Studie aus dem Jahr 2008 bearbeiteten zunächst 35 Minuten lang eine Aufgabe, die ihre Konzentrationsfähigkeit erschöpfte. Anschließend wurden zwei Gruppen gebildet. Die eine Gruppe begab sich für einen 50-minütigen Spaziergang in die Natur und die andere Gruppe schlenderte durch eine belebte Innenstadt. Anschließend absolvierten beide Gruppen einen Aufmerksamkeitstest. Diejenigen Probanden, die ihre Aufmerksamkeitsfähigkeit in der Natur regeneriert hatten, schnitten sehr viel besser ab als jene, die in der belebten Innenstadt waren. Studien wie diese deuten darauf hin, dass unsere Aufmerksamkeit in der Natur automatisch in einen Zustand versetzt wird, in dem sie sich besonders effektiv regenerieren kann.

#8 | Schiebe Ablenkungen auf

Wenn du wie die meisten Menschen tickst, wirst du während der Arbeit hin und wieder von Fragen und/oder Ideen abgelenkt (»Wie heißt eigentlich die Hauptstadt von Indonesien?« … »Wie geht es eigentlich meinem Schulfreund Peter?« usw.). Immer wenn du dich von solchen Gedanken ablenken lässt, indem du ihnen nachgehst, dauert es bis zu 25 Minuten, bis du anschließend wieder an dem Punkt bist, an dem du deine Aufgabe unterbrochen hast. Über den Tag verteilt kannst du sehr viel Zeit und Energie sparen, indem du deine ablenkenden Gedanken nicht sofort weiterverfolgst, sondern zu Stift und Zettel greifst, um sie dir für einen späteren Zeitpunkt zu notieren.

#9 | Arbeite hin und wieder im Stehen

Wer im Stehen arbeitet, kann schneller denken! In einer Studie konnte gezeigt werden, dass diejenigen Probanden, die einen sogenannten Stroop-Test im Stehen absolvierten, um 20 % schneller waren als eine Vergleichsgruppe, die den Test im Sitzen durchführte. Das Stehen wirkt sich positiv auf die selektive Aufmerksamkeit und auf die kognitive Kontrolle aus. Dies kann damit erklärt werden, dass der Organismus durch das Stehen anregenden Stress (Eustress) erfährt.

#10 | Erstelle eine NOT-To-do-Liste

Erstelle eine Liste mit allen Dingen, die du von nun an nicht mehr tun wirst. Schaue dir deine Liste in regelmäßigen Abständen an und ergänze sie.

#11 | Vermeide Multitasking

Viele Menschen betrachten Multitasking als den Weg zur Steigerung ihrer Produktivität. Ein Irrglaube. Wer eine Aufgabe nach der anderen erledigt, ist schneller am Ziel und macht weniger Fehler! In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde gezeigt, dass diejenigen, die versuchen mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, sowohl unkonzentrierter als auch unproduktiver sind. Multitasking führt zu deutlich schlechteren Ergebnissen! Die Erklärung der Wissenschaftler lautet:

»Multitasker können wichtige und unwichtige Informationen im Kopf nicht getrennt halten. Sie werden von unwichtigen Dingen abgelenkt und arbeiten daher langsamer.«

#12 | Lache!

Für ein Experiment wurden zwei Gruppen gebildet. Der ersten Gruppen zeigte man ein lustiges Video, während die zweite Gruppe ein Video sah, das entspannend, aber nicht lustig war. Anschließend ließ man beide Gruppen an einem Rätsel arbeiten, das unmöglich zu lösen war. Die Probanden, die das lustige Video gesehen hatten, versuchten länger und härter, das Rätsel zu lösen. Humor scheint Kraftreserven zu mobilisieren.

Die Konzentration zu steigern, hat viele Vorteile

Vielleicht kommt es dir so vor, als ob man Fokus und Konzentration nur für die Arbeit braucht. Der Eindruck täuscht: Es geht nicht um effektiveres Arbeiten, sondern um den Unterschied zwischen einem mühsamen und einem angenehmen Leben. Eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit wird dein Leben auf ganzer Linie angenehmer machen:

  • Du wirst erfüllende soziale Beziehungen haben: Je besser du deine Aufmerksamkeit kontrollierst, umso präsenter wirkst du in Gespräche mit anderen Menschen. Du wirst deinem Gegenüber das Gefühl geben, anerkannt und verstanden zu sein.
  • Du wirst widerstandsfähiger: Wenn du deine Aufmerksamkeit im Griff hast, kannst du dich vermehrt auf das Positive fokussieren und störende negative Reize effektiver ausblenden.
  • Du wirst mehr Glück haben: Wenn du deinen Fokus im Griff hast, wirst du mehr Chancen erkennen und wahrnehmen können.
  • Du wirst kreativer sein: Geplantes Gedankenwandern wird dich in die Lage versetzen, deine kreative Energie anzuzapfen und dadurch mehr gute Ideen zu generieren. (Mehr dazu in Teil IV der Serie.)
  • Mehr Weisheit: Deine Fähigkeit Ablenkungen effektiv auszublenden wird dir komplexere Gedankengänge ermöglichen, wodurch du zu tiefere Einsichten (Weisheit) gelangen wirst.

Einige Sozialkritiker und Psychologen fürchten gar, dass die Menschheit, wegen der immer weiter sinkenden Aufmerksamkeitsspanne, in ein neues dunkles Zeitalter abrutschen könnte. Wenn immer mehr Menschen nicht mehr zu komplexen (eigenen) Gedankengängen in der Lage sind, weil sie auf jeden der Reize reagieren müssen, die in immer kürzeren Abständen auf sie hereinprasseln, wird die Menschheit leicht zum Spielball dunkler Mächte.

Die gesamte Serie

  1. Konzentration steigern: 12 studienbasierte Methoden.
  2. Es gibt nur 2 sinnvolle Konzentrationsübungen (für Erwachsene)
  3. Fokussieren – so schlägst du die 6 Feinde des Fokus!
  4. Wie du die Kontrolle über deine Aufmerksamkeit gewinnst
  5. Nahrungsergänzungsmittel fürs Gehirn (in Arbeit)

Werde zur fokussiertesten Version von dir!

Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler, Autor und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

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  • Hallo Jan,

    danke für die Auswahl an vielen einfachen Tipps. Werde versuchen mit etwas selbstdisziplin deine Vorschläge umzusetzen.

    Grüße
    Jana

  • Moin Jan,
    ich finde deinen Ansatz sehr gut. Die Grundlage für Konzentration bilden das richtige Mindset sowie eine geeignete Strategie mit Techniken um sich nachts gut zu erholen und den subjektiv empfundenen Stresspegel dauerhaft niedrig zu halten. Regelmäßige Bewegungspausen (zB Pomodoro) um den Kreislauf in Schwung zu halten und ausreichend Flüssigkeit helfen dabei, die Konzentration auf einem maximalen Level zu halten. Ein paar deiner Ideen sind auch in unseren Artikel zum Thema Konzentration steigern(*) geflossen. Wie denkst du als Biochemiker über den gezielten Einsatz von bestimmten Nährstoffen zur weiteren Steigerung der mentalen Leistungsfähigkeit? Ich denke zB an Vorstufen des Neurotransmitters Acetylcholin in Verbindung mit Huperzin A oder auch an C8-MCT Öl + Koffein für mehr Energie :-)

    (*) Der Link wurde von der Redaktion entfernt.

    • Hey Johannes,

      Ich persönlich glaube, dass Körper und Gehirn nach Millionen Jahren Evolution schon ganz gut selbst wissen, wie sie die für den Betrieb nötigen Nährstoffe aus der Nahrung ziehen können. Wenn ich produktiver werden wollte, wären die Nährstoffe so ungefähr der letzte Punkt, an dem ich ansetzen würde, zumindest für den Fall, dass ich mich ausgewogen ernähre. Aber letztlich muss das jeder selbst wissen. Wer sich mit den von dir genannten Stoffen besser fühlt und von diesem Gefühl motiviert wird, mehr zu leisten, der kann diesen Weg natürlich gehen. Mein Weg ist es nicht. Mich motiviert eher, ohne Hilfsmittel auszukommen.

      Viele Grüße,
      Jan

  • Hey Jan,

    toller Artikel, sehr anschaulich geschrieben, liest sich super gut. 

    Zum Thema Konzentration passt fokussieren sehr gut. Ich meine, wenn ich fokussiert arbeite, bin ich konzentrierter auf eine Aufgabe fixiert und erledige diese effektiver. 

    Weiterhin viel Erfolg dir beim Bloggen. 

    Beste Grüße

    Denise

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