Konzen­tra­tion steigern: 12 genial einfache Methoden

Zuletzt aktua­li­siert am 23. Juni 2019 von Dr. Jan Höpker.

Eine gestei­gerte Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit wird dein Leben auf ganzer Linie ange­nehmer machen. Dieser Artikel präsen­tiert 12 studi­en­ba­sierte Methoden mit sofor­tiger Wirkung. Weitere Tipps und Tricks für noch mehr Fokus und Konzen­tra­tion folgen in weiter­füh­renden Artikeln (siehe unten).

Konzentration steigern

Laut einer nicht ganz ernst zu nehmenden Studie von Microsoft aus dem Jahr 2015 beträgt die durch­schnitt­liche Aufmerk­sam­keits­spanne eines Menschen acht Sekunden. Mit neun Sekunden halten sogar Gold­fi­sche länger durch. Die Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit von Menschen wurde in den letzten Jahren immer schwächer.

Mit ihrem Fokus- und Konzen­tra­ti­ons­pro­blem haben sich viele Menschen leider abge­funden. Nachdem sie ein paarmal erfolglos versucht hatten, ihre Konzen­tra­tion durch mehr Anstren­gung zu steigern, haben sie für immer aufge­geben. Sie haben ihren Mangel an Fokus und Konzen­tra­tion als einen vermeint­lich natur­ge­ge­benen und unver­än­der­li­chen Teil von sich akzep­tiert. Das ist bedau­er­lich, denn Fokus und Konzen­tra­tion sind Fähig­keiten, die man – wie einen Muskel – stärken kann.

Dies ist der erste Artikel einer Serie, in der du erfährst, wie du dein persön­li­ches Maximum an Fokus und Konzen­tra­tion erreichen kannst. Zunächst werden die Basics und einige einfache studi­en­ba­sierte Stell­schrauben bespro­chen, die deine Konzen­tra­tion sofort verbes­sern werden. Was die mögliche Stei­ge­rung deiner Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit angeht, wirst du eine Stufe aufsteigen. Es sind noch drei weitere Stufen möglich:

  • Die zweite Stufe erreichst du, indem du einfache Konzen­tra­ti­ons­übungen in deinen Alltag inte­grierst, die deinen Konzen­tra­ti­ons­muskel regel­mäßig trai­nieren (die besten Übungen werden in Teil II dieser Arti­kel­serie vorge­stellt).
  • Ein kluges Manage­ment der verschie­denen Zustände deiner Aufmerk­sam­keit bringt dich auf die dritte Stufe (damit beschäf­tigt sich Teil IV).
  • Erst jetzt kann es Sinn machen, ausge­wählte Präparate einzu­nehmen, um auf die höchste Stufe zu kommen (siehe Teil V).

Leider gibt es immer mehr Webseiten zum Thema Fokus und Konzen­tra­tion, deren Absicht es ist, teure Präparate und Abos für angeblich konzen­tra­ti­ons­stei­gernde Compu­ter­spiele zu verkaufen. Die Verkaufs­me­thode ist immer die gleiche: Man behauptet, dass die Produkte im Gehirn eine Art Schalter für stun­den­lange fokus­sierte Aufmerk­sam­keit umlegen können. (In Teil IV werden wir sehen, dass das Umlegen eines solchen Schalters – sofern es ihn überhaupt gibt – gar nicht unbedingt das ist, was wir brauchen.)

Konzen­tra­tion steigern – die Basics

Es kommt nicht darauf an, die Basics zu kennen, sondern sie tatsäch­lich anzu­wenden. Bevor du also gelang­weilt wegklickst, weil du schon weißt, dass gesunder Schlaf so wichtig ist, frage dich, ob du bereits regel­mä­ßigen gesund und ausrei­chend schläfst. Später in dieser Serie wirst du Methoden kennen­lernen, die du wahr­schein­lich noch nicht kennst, aber diese werden dir nur dann von Nutzen sein, wenn du die Basics beherrschst. Ohne ein stabiles Fundament lässt sich kein Haus bauen – erst recht kein hohes Haus!

#1 | Sorge für gesunden Schlaf in ausrei­chender Menge

Wenn du dauerhaft schlecht oder zu wenig schläfst, wirst du weit hinter deinen Möglich­keiten zurück­bleiben. Gesunder Schlaf ist die wich­tigste Grund­vor­aus­set­zung für Energie. Ohne Energie kannst du dich nicht konzen­trieren!

#2 | Vermeide den schlimmsten Ernäh­rungs­fehler

Viele Menschen glauben, ihre Ernährung sei gesund, solange sie bestimmte Nähr­stoffe, wie zum Beispiel Vitamine, in ausrei­chender Menge enthält. Das ist ein Irrtum! Was man nicht isst, ist genauso wichtig, wie was man isst. Starke Schwan­kungen des Blut­zu­cker­spie­gels und Zucker­schocks, zu denen es durch den Konsum von Zucker­bomben wie Süßig­keiten und Soft­drinks kommt, sind der Konzen­tra­ti­ons­killer überhaupt. Kaum weniger schlecht ist Junkfood mit seinen leeren Kalorien. Es ist kein Zufall, dass alle wirklich erfolg­rei­chen Menschen auf eine gesunde Ernäh­rungs­weise mit frischen Zutaten achten, während die erfolg­losen Zucker und Junkfood in sich hinein­st­opfen.

#3 | Baue aktiv Stress ab

Auch Stress ist ein starker Konzen­tra­ti­ons­killer. Leider glauben die meisten Menschen Stress würde von selbst wieder verschwinden, nachdem man sich lange genug in Jogging­hose auf dem Sofa ausgeruht hat. Irrtum! Stress kann nur aktiv abgebaut werden, zum Beispiel durch Sport, Spazier­gänge oder Entspan­nungs­tech­niken. Es ist kein Zufall, dass so gut wie alle erfolg­rei­chen Menschen in ihrer Freizeit regel­mäßig körper­lich aktiv sind, während die Erfolg­losen auf dem Sofa sitzen und vergebens auf bessere Tage warten.

12 Studi­en­ba­sierte Methoden zum Steigern der Konzen­tra­tion

(Die Reihen­folge der Stell­schrauben ist zufällig und spiegelt nicht deren Wirk­sam­keit wieder.)

#1 | Trinke ein paar Tassen Kaffee

Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 kann Koffein deine physio­lo­gi­sche Erregung erhöhen, was dazu führt, dass du bei anspruchs­vollen Aufgaben besser aufpassen kannst, weil du weniger anfällig für Ablen­kungen bist. Neben Kaffee enthalten zwar auch Soft- und Ener­gy­drinks Koffein, aber der in diesen Getränken in großen Mengen ebenfalls enthal­tene Zucker wirkt sich zu stark negativ auf die Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit aus.

#2 |  Sorge für die optimale Raum­tem­pe­ratur

Eine Studie aus dem Jahr 2004 hatte ergeben, dass die maximale Produk­ti­vität am Schreib­tisch bei einer Raum­tem­pe­ratur von 21 bis 22 °C erreicht wird.

#3 | Höre Musik oder Natur­ge­räu­sche

Laut einer Studie bewirkt Musik, dass du dich besser auf deine Gedanken fokus­sieren kannst. Die einzige Voraus­set­zung ist, dass du die Musik magst. Falls dich Gesang jedoch zu sehr ablenkt, was bei mir häufig der Fall ist, versuche es einmal mit Natur­ge­räu­schen, die du auf der Webseite A Soft Murmur findest.

Tipp: Erstelle eine Playliste mit Songs für konzen­triertes Arbeiten, damit nicht zu viel produk­tive Zeit durch die Song­aus­wahl verloren geht.

#4 | Mache viele kurze Pausen (bei monotonen Aufgaben)

Bestimmt hast du schon selbst die Erfahrung gemacht, dass deine Aufmerk­sam­keit schnell nachlässt, wenn du eine monotone bezie­hungs­weise lang­wei­lige Aufgabe zu bear­beiten hast. Beim Über­prüfen von Zahlen oder dem Korrek­tur­lesen eines Textes scheint mein Konzen­tra­ti­ons­muskel besonders schnell zu ermüden. Der Grund könnte darin bestehen, dass das Gehirn monotone Reize nach einigen Minuten als unwichtig betrachtet und damit beginnt, sie aus der bewussten Wahr­neh­mung auszu­blenden.

Um die Aufmerk­sam­keit wieder­her­zu­stellen, muss die monotone Aufgabe unter­bro­chen und neu gestartet werden. In einer Studie schnitten dieje­nigen Versuchs­per­sonen am besten ab, die die monotone Aufgabe etwa alle 15 Minuten unter­bra­chen, um sich für eine kurze Zeit auf etwas anderes zu konzen­trieren. Mögli­cher­weise sollten die kurzen Pausen sogar noch regel­mä­ßiger erfolgen.

Tipp: Nutze einen Timer, um dich an das Pause-Machen zu erinnern.

#5 | Kritzle auf Papier

Laut einer Studie kann Kritzeln bewirken, dass du länger aufmerksam und weniger anfällig für Ablen­kungen bist.

Tipp: Kritzle in langen Meetings, Vorträgen oder Tele­fon­ge­sprä­chen.

#6 | Gehe richtig offline

Eine Studie aus dem Jahr 2017 hatte gezeigt, dass Smart­phones einen negativen Einfluss auf die Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit ihrer Besitzer haben. Dieser negative Einfluss besteht über­ra­schen­der­weise auch dann, wenn das Gerät mucks­mäus­chen­still und mit dem Display nach unten auf dem Tisch liegt oder sich in der Hosen­ta­sche befindet. Das Gerät in den Flugmodus zu schalten, reicht nicht aus, um dem negativen Einfluss auf die Konzen­tra­tion voll­ständig zu entkommen. Die Erklärung der Forscher lautet:

»Auch wenn man nicht bewusst an das Smart­phone denkt, muss das Gehirn Energie aufwenden, um nicht (ständig) an das Smart­phone zu denken.«

Tipp: Instal­liere die App Freedom* auf deinem Smart­phone und/oder Computer, um dich voll­ständig vom negativen Einfluss der Geräte auf deine Konzen­tra­tion zu befreien. (Mehr dazu in diesem Artikel.)

#7 | Rege­ne­riere deine Aufmerk­sam­keit in der Natur

Die Probanden einer Studie aus dem Jahr 2008 bear­bei­teten zunächst 35 Minuten lang eine Aufgabe, die ihre Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit erschöpfte. Anschlie­ßend wurden zwei Gruppen gebildet. Die eine Gruppe begab sich für einen 50-minütigen Spazier­gang in die Natur und die andere Gruppe schlen­derte durch eine belebte Innen­stadt. Anschlie­ßend absol­vierten beide Gruppen einen Aufmerk­sam­keits­test. Dieje­nigen Probanden, die ihre Aufmerk­sam­keits­fä­hig­keit in der Natur rege­ne­riert hatten, schnitten sehr viel besser ab als jene, die in der belebten Innen­stadt waren. Studien wie diese deuten darauf hin, dass unsere Aufmerk­sam­keit in der Natur auto­ma­tisch in einen Zustand versetzt wird, in dem sie sich besonders effektiv rege­ne­rieren kann.

#8 | Schiebe Ablen­kungen auf

Wenn du wie die meisten Menschen tickst, wirst du während der Arbeit hin und wieder von Fragen und/oder Ideen abgelenkt (»Wie heißt eigent­lich die Haupt­stadt von Indo­ne­sien?«  … »Wie geht es eigent­lich meinem Schul­freund Peter?« usw.). Immer wenn du dich von solchen Gedanken ablenken lässt, indem du ihnen nachgehst, dauert es bis zu 25 Minuten, bis du anschlie­ßend wieder an dem Punkt bist, an dem du deine Aufgabe unter­bro­chen hast. Über den Tag verteilt kannst du sehr viel Zeit und Energie sparen, indem du deine ablen­kenden Gedanken nicht sofort weiter­ver­folgst, sondern zu Stift und Zettel greifst, um sie dir für einen späteren Zeitpunkt zu notieren.

#9 | Arbeite hin und wieder im Stehen

Wer im Stehen arbeitet, kann schneller denken! In einer Studie konnte gezeigt werden, dass dieje­nigen Probanden, die einen soge­nannten Stroop-Test im Stehen absol­vierten, um 20 % schneller waren als eine Vergleichs­gruppe, die den Test im Sitzen durch­führte. Das Stehen wirkt sich positiv auf die selektive Aufmerk­sam­keit und auf die kognitive Kontrolle aus. Dies kann damit erklärt werden, dass der Orga­nismus durch das Stehen anre­genden Stress (Eustress) erfährt.

#10 | Erstelle eine NOT-To-do-Liste

Erstelle eine Liste mit allen Dingen, die du von nun an nicht mehr tun wirst. Schaue dir deine Liste in regel­mä­ßigen Abständen an und ergänze sie.

#11 | Vermeide Multi­tas­king

Viele Menschen betrachten Multi­tas­king als den Weg zur Stei­ge­rung ihrer Produk­ti­vität. Ein Irrglaube. Wer eine Aufgabe nach der anderen erledigt, ist schneller am Ziel und macht weniger Fehler! In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde gezeigt, dass dieje­nigen, die versuchen mehrere Aufgaben gleich­zeitig zu erledigen, sowohl unkon­zen­trierter als auch unpro­duk­tiver sind. Multi­tas­king führt zu deutlich schlech­teren Ergeb­nissen! Die Erklärung der Wissen­schaftler lautet:

»Multi­tasker können wichtige und unwich­tige Infor­ma­tionen im Kopf nicht getrennt halten. Sie werden von unwich­tigen Dingen abgelenkt und arbeiten daher langsamer.«

#12 | Lache!

Für ein Expe­ri­ment wurden zwei Gruppen gebildet. Der ersten Gruppen zeigte man ein lustiges Video, während die zweite Gruppe ein Video sah, das entspan­nend, aber nicht lustig war. Anschlie­ßend ließ man beide Gruppen an einem Rätsel arbeiten, das unmöglich zu lösen war. Die Probanden, die das lustige Video gesehen hatten, versuchten länger und härter, das Rätsel zu lösen. Humor scheint Kraft­re­serven zu mobi­li­sieren.

Die Konzen­tra­tion zu steigern, hat viele Vorteile

Viel­leicht kommt es dir so vor, als ob man Fokus und Konzen­tra­tion nur für die Arbeit braucht. Der Eindruck täuscht: Es geht nicht um effek­ti­veres Arbeiten, sondern um den Unter­schied zwischen einem mühsamen und einem ange­nehmen Leben. Eine gestei­gerte Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit wird dein Leben auf ganzer Linie ange­nehmer machen:

  • Du wirst erfül­lende soziale Bezie­hungen haben: Je besser du deine Aufmerk­sam­keit kontrol­lierst, umso präsenter wirkst du in Gespräche mit anderen Menschen. Du wirst deinem Gegenüber das Gefühl geben, anerkannt und verstanden zu sein.
  • Du wirst wider­stands­fä­higer: Wenn du deine Aufmerk­sam­keit im Griff hast, kannst du dich vermehrt auf das Positive fokus­sieren und störende negative Reize effek­tiver ausblenden.
  • Du wirst mehr Glück haben: Wenn du deinen Fokus im Griff hast, wirst du mehr Chancen erkennen und wahr­nehmen können.
  • Du wirst kreativer sein: Geplantes Gedan­ken­wan­dern wird dich in die Lage versetzen, deine kreative Energie anzu­zapfen und dadurch mehr gute Ideen zu gene­rieren. (Mehr dazu in Teil IV der Serie.)
  • Mehr Weisheit: Deine Fähigkeit Ablen­kungen effektiv auszu­blenden wird dir komple­xere Gedan­ken­gänge ermög­li­chen, wodurch du zu tiefere Einsichten (Weisheit) gelangen wirst.

Einige Sozi­al­kri­tiker und Psycho­logen fürchten gar, dass die Mensch­heit, wegen der immer weiter sinkenden Aufmerk­sam­keits­spanne, in ein neues dunkles Zeitalter abrut­schen könnte. Wenn immer mehr Menschen nicht mehr zu komplexen (eigenen) Gedan­ken­gängen in der Lage sind, weil sie auf jeden der Reize reagieren müssen, die in immer kürzeren Abständen auf sie herein­pras­seln, wird die Mensch­heit leicht zum Spielball dunkler Mächte.

Die gesamte Serie

  1. Konzen­tra­tion steigern: 12 studi­en­ba­sierte Methoden.
  2. Es gibt nur 2 sinnvolle Konzen­tra­ti­ons­übungen (für Erwach­sene)
  3. Fokus­sieren – so schlägst du die 6 Feinde des Fokus!
  4. Wie du die Kontrolle über deine Aufmerk­sam­keit gewinnst
  5. Nahrungs­er­gän­zungs­mittel fürs Gehirn (in Arbeit)

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Über Dr. Jan Höpker

Eines Tages bin ich aufge­wacht und habe fest­ge­stellt, dass ich über viele spannende Dinge nicht nur nichts wusste, sondern dass ich nicht einmal wusste, dass ich nichts wusste (trotz Studium und Promotion). Seitdem lese ich viele Bücher und mache mir Gedanken, die ich auf dieser Webseite veröf­fent­liche.

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4 Antworten auf Konzen­tra­tion steigern: 12 genial einfache Methoden

  1. Moin Jan,
    ich finde deinen Ansatz sehr gut. Die Grundlage für Konzen­tra­tion bilden das richtige Mindset sowie eine geeignete Strategie mit Techniken um sich nachts gut zu erholen und den subjektiv empfun­denen Stress­pegel dauerhaft niedrig zu halten. Regel­mä­ßige Bewe­gungs­pausen (zB Pomodoro) um den Kreislauf in Schwung zu halten und ausrei­chend Flüs­sig­keit helfen dabei, die Konzen­tra­tion auf einem maximalen Level zu halten. Ein paar deiner Ideen sind auch in unseren Artikel zum Thema Konzen­tra­tion steigern(*) geflossen. Wie denkst du als Bioche­miker über den gezielten Einsatz von bestimmten Nähr­stoffen zur weiteren Stei­ge­rung der mentalen Leis­tungs­fä­hig­keit? Ich denke zB an Vorstufen des Neuro­trans­mit­ters Acetyl­cholin in Verbin­dung mit Huperzin A oder auch an C8-MCT Öl + Koffein für mehr Energie :-)

    (*) Der Link wurde von der Redaktion entfernt.

    • AvatarJan sagt:

      Hey Johannes,

      Ich persön­lich glaube, dass Körper und Gehirn nach Millionen Jahren Evolution schon ganz gut selbst wissen, wie sie die für den Betrieb nötigen Nähr­stoffe aus der Nahrung ziehen können. Wenn ich produk­tiver werden wollte, wären die Nähr­stoffe so ungefähr der letzte Punkt, an dem ich ansetzen würde, zumindest für den Fall, dass ich mich ausge­wogen ernähre. Aber letztlich muss das jeder selbst wissen. Wer sich mit den von dir genannten Stoffen besser fühlt und von diesem Gefühl motiviert wird, mehr zu leisten, der kann diesen Weg natürlich gehen. Mein Weg ist es nicht. Mich motiviert eher, ohne Hilfs­mittel auszu­kommen.

      Viele Grüße,
      Jan

  2. Hey Jan,

    toller Artikel, sehr anschau­lich geschrieben, liest sich super gut.

    Zum Thema Konzen­tra­tion passt fokus­sieren sehr gut. Ich meine, wenn ich fokus­siert arbeite, bin ich konzen­trierter auf eine Aufgabe fixiert und erledige diese effek­tiver.

    Weiterhin viel Erfolg dir beim Bloggen.

    Beste Grüße

    Denise

    • AvatarJan sagt:

      Hallo Denis,
      danke fürdie Blumen. Es freut mich sehr, dass dir mein Artikel gefallen hat.
      Ich wünsche dir auch weiterhin viel Erfolg mit deinem Blog.
      Viele Grüße,
      Jan

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