Konzentration steigern: So kannst du dich wieder besser konzentrieren

Du hast gerade angefangen, einen wichtigen Text zu schreiben, eine Präsentation vorzubereiten oder dich in ein kompliziertes Thema einzuarbeiten. Doch schon nach wenigen Minuten schweifen deine Gedanken ab.

Du checkst ständig deine E-Mails oder greifst zum Smartphone und schaust dir etwas in den sozialen Medien an, das mit deiner eigentlichen Aufgabe gar nichts zu tun hat.

Vielleicht ist das der Grund, warum du jetzt nach Tipps suchst, mit denen du deine Konzentration steigern kannst.

Davon gibt es mehr als genug: Du sollst meditieren, Sport treiben, deine Ernährung umstellen, Musik hören, mehr Wasser trinken oder nach einem bestimmten Zeitplan arbeiten.

Das Problem: Nicht jeder Konzentrationstipp hilft bei jedem Konzentrationsproblem.

Wenn du unkonzentriert bist, weil du nicht weißt, wie du bei einer Aufgabe vorgehen sollst, wirst du das auch nicht wissen, nachdem du dein Smartphone weggelegt hast. Und wenn du ständig von Kollegen unterbrochen wirst, helfen dir keine Konzentrationsübungen.

Wenn du dich besser konzentrieren möchtest, solltest du deshalb zuerst herausfinden, was deine Konzentration gerade begrenzt. Dann kannst du am richtigen Hebel ansetzen.

Was ist Konzentration?

Konzentration bedeutet, dass du deine Aufmerksamkeit für eine gewisse Zeit bewusst auf eine Sache richtest und alles andere ausblendest.

Dazu brauchst du vor allem drei Dinge:

1. Ein klares Ziel für deine Aufmerksamkeit: Du musst wissen, womit du dich beschäftigen möchtest.
2. Die Fähigkeit, Störungen auszublenden: Du musst Geräusche, Gedanken und Handlungsimpulse ausblenden können, die nichts mit deiner aktuellen Aufgabe zu tun haben.
3. Ausreichend mentale Energie: Um deine Aufmerksamkeit über längere Zeit steuern und Ablenkungen ausblenden zu können, musst du wach und geistig leistungsfähig sein.

Wenn nur eine dieser Voraussetzungen nicht erfüllt ist, fällt es dir wahrscheinlich schwerer, dich zu konzentrieren.

Wie Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und exekutive Funktionen beim Konzentrieren zusammenspielen, erkläre ich ausführlicher in meinem Artikel darüber, wie Konzentration funktioniert und wodurch sie beeinflusst wird.

Kann man seine Konzentration steigern?

Ja. Den einen Trick, mit dem du deine Konzentration auf Knopfdruck verdoppelst, gibt es aber nicht.

Wenn du dich besser konzentrieren möchtest, gibt es zwei Stellen, an denen du ansetzen kannst: Du kannst akute Hindernisse, die dir das Konzentrieren unnötig schwer machen, kurzfristig beseitigen. Und du kannst langfristig bessere körperliche und mentale Voraussetzungen schaffen.

So kannst du dich kurzfristig besser konzentrieren

Oft kannst du dir das Konzentrieren schon mit einigen einfachen Anpassungen leichter machen.

Wenn du vorher festlegst, was du in deinem Arbeitsblock erreichen möchtest, Unterbrechungen verhinderst und zu einer Tageszeit arbeitest, zu der du dich wach und leistungsfähig fühlst, fällt es dir leichter, bei der Sache zu bleiben.

So stärkst du deine Konzentrationsfähigkeit langfristig

Andere Veränderungen brauchen etwas mehr Zeit.

Wenn du regelmäßig gut schläfst, dich ausreichend bewegst, konstruktiv mit Stress umgehst und für Erholung sorgst, fällt es dir langfristig leichter, dich zu konzentrieren und auch bei anspruchsvollen Aufgaben länger bei der Sache zu bleiben.

Warum kannst du dich gerade nicht konzentrieren?

Bevor du wahllos irgendwelche Konzentrationstipps ausprobierst, solltest du kurz überlegen, was dich gerade daran hindert, bei der Sache zu bleiben.

Diese Fragen helfen dir dabei:

1. Ist deine Aufgabe klar? Weißt du, was du in der nächsten Arbeitsphase erreichen willst und womit du anfangen möchtest?
2. Wirst du von außen gestört? Lenken dich Gespräche, Geräusche, eingehende Nachrichten oder sichtbare Gegenstände ab?
3. Lenkst du dich selbst ab? Gehst du spontanen Gedanken nach, checkst außerplanmäßig deine E-Mails oder wechselst zu neuen Aufgaben?
4. Hast du genug mentale Energie? Bist du ausgeschlafen und fühlst du dich wach und geistig leistungsfähig?
5. Brauchst du eine Pause? Wirst du zunehmend unruhig, machst mehr Fehler oder musst dieselben Sätze mehrfach lesen?

Deine Antworten zeigen dir, wo du am besten ansetzen kannst.

Wenn du dich über einen längeren Zeitraum auch in Gesprächen, beim Lesen oder bei Dingen, die dir eigentlich Freude machen, schlecht konzentrieren kannst, könnte mehr dahinterstecken als ungünstige Arbeitsbedingungen. In meinem Artikel über Konzentrationsprobleme erfährst du, wie du mögliche Ursachen eingrenzen kannst und wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist.

Konzentration sofort steigern: 5 wirksame Maßnahmen

Die folgenden fünf Maßnahmen können dir helfen, wenn du grundsätzlich in der Lage bist, dich zu konzentrieren, aber während der Arbeit immer wieder den Faden verlierst.

1. Lege eine konkrete Aufgabe fest

„An der Präsentation arbeiten“ ist keine klare Aufgabe.

Was möchtest du konkret tun? Willst du Informationen sammeln, eine Gliederung erstellen, drei Folien gestalten oder die gesamte Präsentation fertigstellen?

Wenn du solche Fragen erst während der Arbeit beantwortest, wechselst du ständig zwischen Planung und Ausführung hin und her. Du beginnst, hältst wieder inne, denkst über den nächsten Schritt nach und machst anschließend an einer anderen Stelle weiter. Dadurch kommst du nur schwer in einen ruhigen Arbeitsfluss und verbrauchst einen Teil deiner mentalen Energie mit Entscheidungen, die du vorher hättest treffen können.

Beantworte deshalb vor Arbeitsbeginn diese beiden Fragen:

1. Was möchte ich in dieser Arbeitsphase erreichen?
2. Was ist der erste konkrete Schritt?

Ein mögliches Ergebnis wäre: „Am Ende steht die Gliederung meiner Präsentation.“

Der erste Schritt könnte lauten: „Ich öffne meine Notizen und markiere die fünf wichtigsten Aussagen.“

Je klarer deine Antworten sind, desto weniger musst du während der Arbeit neu überlegen. Dadurch fällt es dir leichter, deine Aufmerksamkeit bei der Aufgabe zu halten.

2. Entferne erreichbare Ablenkungen

Viele Menschen versuchen, Ablenkungen erst dann zu widerstehen, wenn sie bereits vor ihnen stehen. Das ist unnötig anstrengend und funktioniert meistens nicht besonders gut.

Wenn dein Smartphone neben dir liegt, Benachrichtigungen auf dem Bildschirm erscheinen und zahlreiche interessante Browser-Tabs geöffnet sind, musst du dich immer wieder aktiv gegen einen Aufgabenwechsel entscheiden.

Es ist einfacher, die Versuchung gar nicht erst entstehen zu lassen.

Bevor du mit der Arbeit beginnst:

• Schalte automatische Benachrichtigungen aus.
• Lege dein Smartphone außer Sicht- und Griffweite.
• Schließe Programme und Browser-Tabs, die du nicht brauchst.
• Lege alle benötigten Unterlagen bereit.
• Teile deinem Umfeld gegebenenfalls mit, wie lange du ungestört arbeiten möchtest.

Du musst dich nicht den ganzen Tag von der Außenwelt abschotten. Entscheidend ist, dass du dir Zeitfenster für anspruchsvolle Aufgaben reservierst, in denen du keine Nachrichten beantwortest und für andere nicht sofort erreichbar bist. In dieser Zeit kannst du dich ganz auf deine Aufgabe einlassen und meist deutlich mehr erreichen als in derselben Zeit unter ständigen Unterbrechungen.

3. Arbeite nur an einer Aufgabe

Wir Menschen können spazieren gehen und uns gleichzeitig unterhalten. Wir können uns aber nicht auf zwei geistig anspruchsvolle Aufgaben gleichzeitig konzentrieren. Mentales Multitasking funktioniert nicht.

Trotzdem beantworten viele Menschen während einer Videokonferenz E-Mails oder lesen Nachrichten, während sie telefonieren. Dabei erledigen sie diese Aufgaben aber nicht wirklich parallel. Ihre Aufmerksamkeit wechselt vielmehr ständig zwischen ihnen hin und her.

Das ist mit erheblichen Kosten verbunden: Du brauchst für deine Aufgaben unter dem Strich länger, ermüdest schneller und machst mehr Fehler. Solche Wechselkosten fallen auch an, wenn du nur alle paar Minuten von einer Aufgabe zur nächsten wechselst.

Entscheide dich deshalb für eine Aufgabe und bleibe für die Dauer deines Arbeitsblocks bei ihr. Lass dich auch nicht von dem Gedanken verleiten, eine andere Tätigkeit würde nur zwei Minuten dauern. Vielleicht ist die E-Mail tatsächlich schnell beantwortet. Anschließend brauchst du aber zusätzliche Zeit, um dich wieder in deine ursprüngliche Aufgabe hineinzudenken.

Wenn dir etwas Wichtiges einfällt, notiere es kurz und kümmere dich später darum. So musst du den Gedanken nicht im Kopf behalten und kannst bei deiner aktuellen Aufgabe bleiben.

4. Nutze deine besten Stunden

Eine Stunde deiner Zeit ist nicht zu jeder Tageszeit gleich viel wert.

Vielleicht kannst du morgens besonders gut schreiben, analysieren und schwierige Entscheidungen treffen. Am frühen Nachmittag fallen dir dieselben Tätigkeiten möglicherweise deutlich schwerer. Bei einem anderen Menschen kann es genau umgekehrt sein.

Wahrscheinlich weißt du bereits, wann du besonders leistungsfähig bist. Falls nicht, beobachte deine Hochs und Tiefs einige Tage lang. Wann fühlst du dich besonders wach und geistig klar?

Reserviere deine besten Stunden nach Möglichkeit für anspruchsvolle Denkaufgaben. Routinearbeiten wie E-Mails, Ablage und Organisation kannst du erledigen, wenn du dich weniger leistungsfähig fühlst.

Bedenke dabei jedoch, dass deine Konzentration nach einer schlechten Nacht oder einem besonders anstrengenden Vormittag früher nachlassen kann als sonst.

5. Lege rechtzeitig eine Pause ein

Wie lange du dich auf eine Aufgabe konzentrieren kannst, hängt unter anderem von der Aufgabe, der Tageszeit und deiner verfügbaren mentalen Energie ab. Pauschale Zeitangaben sind darum mit Vorsicht zu genießen.

Mein Tipp: Achte auf die Qualität deiner Arbeit. Wenn du Sätze plötzlich mehrfach lesen musst, um sie zu verstehen, mehr Flüchtigkeitsfehler machst oder einen immer stärkeren Drang verspürst, etwas anderes zu tun, ist es wahrscheinlich höchste Zeit für eine Pause.

Steh auf und bewege dich oder geh für einige Minuten nach draußen. Gönne deinen Augen und Gedanken dabei eine Pause von Bildschirmen.

Wenn du dazu neigst, zu wenige Pausen zu machen, kannst du die Pomodoro-Technik ausprobieren: Dabei arbeitest du 25 Minuten konzentriert und machst dann eine fünfminütige Pause. Dann folgt die nächste Runde. Nach vier Durchgängen folgt üblicherweise eine längere Pause.

Die 25 Minuten sind kein Naturgesetz. Probiere unterschiedliche Zeiträume aus und finde heraus, mit welchem Rhythmus du am besten arbeitest.

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Wie du diese fünf Maßnahmen zu einem vollständigen Arbeitsblock verbindest, erfährst du in meinem Artikel über konzentriertes Arbeiten.

Konzentrationsfähigkeit langfristig steigern: 5 Grundlagen

Bessere Arbeitsbedingungen können deine Konzentration sofort verbessern. Langfristig hängt deine Konzentrationsfähigkeit aber auch von deiner körperlichen und mentalen Verfassung ab.

Die folgenden Maßnahmen wirken nicht innerhalb von fünf Minuten. Wenn du sie konsequent umsetzt, stärkst du damit langfristig deine Konzentrationsfähigkeit. So fällt es dir zunehmend leichter, deine Aufmerksamkeit zu steuern und auch bei anspruchsvollen Aufgaben bei der Sache zu bleiben.

1. Sorge für ausreichend erholsamen Schlaf

Schlafmangel zählt zu den größten Feinden der Konzentration.

Wenn du am Schlaf sparst, gewinnst du zwar zusätzliche Zeit, kannst diese aber schlechter nutzen. Denn wenn du zu wenig oder schlecht geschlafen hast, fällt es dir schwerer, deine Aufmerksamkeit zu steuern, Informationen im Kopf zu behalten und Fehler zu vermeiden.

Wie eine Übersicht über die Forschung zu Schlafmangel zeigt, beeinträchtigt zu wenig Schlaf vor allem deine Aufmerksamkeit und dein Arbeitsgedächtnis.

Entscheidend ist dabei nicht nur, wie viele Stunden du im Bett verbringst. Auch ein unregelmäßiger Schlafrhythmus und eine schlechte Schlafqualität können dazu führen, dass du morgens nicht erholt bist.

Wenn du regelmäßig später ins Bett gehst, als du dir vorgenommen hast, findest du in meinem Artikel über Schlafprokrastination mögliche Gründe und konkrete Gegenmaßnahmen.

2. Bewege dich regelmäßig

Regelmäßige Bewegung unterstützt nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern kann sich auch positiv auf verschiedene geistige Fähigkeiten auswirken.

Eine große Auswertung von mehr als 2.700 randomisierten Studien kam zu dem Ergebnis, dass körperliche Bewegung unter anderem die allgemeine geistige Leistungsfähigkeit, das Gedächtnis und exekutive Funktionen verbessern kann.

Du musst dafür nicht jeden Tag ein anstrengendes Sportprogramm absolvieren. Wichtig ist vor allem, dass du dich regelmäßig bewegst.

Geeignet sind zum Beispiel zügige Spaziergänge, Radfahren, Joggen, Schwimmen, Krafttraining oder andere Sportarten, die du gerne ausübst.

Für den Anfang ist ein täglicher Spaziergang oft wertvoller als ein ehrgeiziger Trainingsplan, den du nach zwei Wochen wieder aufgibst.

3. Reduziere anhaltenden Stress

Ein wenig Zeitdruck kann dir durchaus dabei helfen, deine Aufmerksamkeit auf eine anstehende Aufgabe zu richten. Wird der Druck jedoch zu groß oder hält er über längere Zeit an, fällt es dir zunehmend schwerer, klar zu denken, Informationen im Kopf zu behalten und gute Entscheidungen zu treffen.

Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Du kannst aber beeinflussen, wie häufig du Erholung findest und wie du mit deinen Belastungen umgehst.

Frage dich:

• Welche Situationen setzen mich regelmäßig unter Druck?
• Welche Probleme schiebe ich schon länger vor mir her?
• Habe ich genügend Phasen, in denen ich nicht erreichbar sein muss?
• Was hilft mir dabei, nach der Arbeit zur Ruhe zu kommen?
• Welche Belastungen kann ich reduzieren, delegieren oder anders organisieren?

Sport, Spaziergänge, Entspannungsübungen, Meditation und soziale Kontakte können beim Umgang mit Stress helfen, ersetzen aber nicht die Auseinandersetzung mit Problemen, die dich dauerhaft belasten.

Wenn dich vor allem eine lange Aufgabenliste und die Frage stressen, was du wann erledigen sollst, erfährst du in meinem Artikel über strukturiertes Arbeiten, wie du wieder mehr Überblick gewinnst.

4. Nutze deine mentale Energie bewusster

Unter mentaler Energie verstehe ich die Fähigkeit, deine Aufmerksamkeit zu steuern, Informationen im Kopf zu behalten, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu treffen.

Diese Fähigkeit steht uns nicht zu jeder Tageszeit gleichermaßen zur Verfügung. Sie hängt unter anderem davon ab, wie du geschlafen hast, wie lange du bereits arbeitest, wie häufig du unterbrochen wurdest und welche geistigen Anforderungen du schon bewältigt hast.

Wenn du schon einiges auf dem Tacho hast, kann dir eine anspruchsvolle Aufgabe deutlich schwerer fallen als zu Beginn deines Arbeitstages.

Versuche deshalb nicht, jede Stunde in deinem Kalender gleich zu behandeln.

Nutze deine leistungsfähigsten Zeiten möglichst für Aufgaben wie:

• Schreiben,
• Analysieren,
• Konzipieren,
• Lernen,
• Problemlösen und
• schwierige Entscheidungen.

Weniger anspruchsvolle Tätigkeiten kannst du auch noch erledigen, wenn dein mentaler Akku bereits zur Neige geht.

Dadurch vergrößert du deinen Vorrat an mentaler Energie nicht zwangsläufig, setzt sie aber dort ein, wo sie den größten Unterschied macht.

5. Übe, deine Aufmerksamkeit zurückzuholen

Ablenkende Gedanken und Impulse lassen sich nicht vollständig verhindern.

Entscheidend ist, dass du möglichst schnell bemerkst, wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, und sie anschließend wieder zu deiner Aufgabe zurückholst.

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, genau diesen Ablauf zu üben:

1. Du richtest deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
2. Nach kurzer Zeit schweifen deine Gedanken ab.
3. Du bemerkst, dass deine Gedanken abgeschweift sind.
4. Du konzentrierst dich wieder auf deinen Atem.

Das Ziel ist nicht, an nichts zu denken. Du trainierst vielmehr, das Abschweifen immer früher zu bemerken und deine Aufmerksamkeit bewusst neu auszurichten.

Eine Metaanalyse von 111 randomisierten Studien fand kleine bis moderate Verbesserungen verschiedener kognitiver Fähigkeiten durch achtsamkeitsbasierte Verfahren. Dazu gehören unter anderem die exekutive Aufmerksamkeit und das Arbeitsgedächtnis. Das bedeutet aber nicht, dass Meditation jede Form von Konzentrationsproblemen beseitigt.

Wenn du ausprobieren möchtest, ob dir Achtsamkeitsmeditation hilft, kannst du mit wenigen Minuten am Tag beginnen:

1. Setze dich an einen ruhigen Ort.
2. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
3. Nimm wahr, wenn deine Gedanken abschweifen.
4. Kehre anschließend ohne Ärger zu deinem Atem zurück.

Fünf Minuten täglich sind für den Einstieg sinnvoller als eine halbe Stunde, die du nur einmal durchhältst.

Was fördert die Konzentration zusätzlich?

Auch deine unmittelbare Arbeitsumgebung kann es dir leichter oder schwerer machen, dich zu konzentrieren. Was dir hilft, hängt allerdings von deinen persönlichen Vorlieben und der jeweiligen Aufgabe ab:

• Eine angenehme Raumtemperatur: Wenn du frierst oder dir zu warm ist, kann dein körperliches Empfinden zur Ablenkung werden. Sorge deshalb für eine Temperatur, bei der du dich wohlfühlst.
• Frische Luft: Stickige Luft kann dazu führen, dass du dich müde und unwohl fühlst. Lüfte darum regelmäßig durch oder geh in einer Pause für einige Minuten nach draußen.
• Ausreichend Licht: Zu wenig Licht kann die Arbeit unnötig anstrengend machen. Nutze nach Möglichkeit Tageslicht oder eine Schreibtischlampe, die dich nicht blendet.
• Ein ergonomischer Arbeitsplatz: Eine unbequeme Haltung, Verspannungen oder Schmerzen lenken deine Aufmerksamkeit immer wieder auf deinen Körper. Achte deshalb darauf, dass du bequem sitzt, dein Bildschirm sinnvoll positioniert ist und du deine Körperhaltung regelmäßig veränderst.
• Eine passende Geräuschkulisse: Manche Menschen arbeiten am besten in völliger Ruhe, andere mit Naturgeräuschen oder leiser Musik. Probiere aus, was dir bei der jeweiligen Aufgabe hilft. Bedenke dabei, dass Musik mit Gesang insbesondere beim Lesen und Schreiben ablenken kann.

Was deine Konzentration nicht automatisch verbessert

Viele beliebte Konzentrationstipps können unter bestimmten Voraussetzungen helfen. Eine garantierte Wirkung solltest du von ihnen jedoch nicht erwarten:

• Nahrungsergänzungsmittel und „Konzentrations-Booster“: Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn du einen Nährstoffmangel hast. Sie können aber keinen erholsamen Schlaf oder ungestörte Arbeitsphasen ersetzen. Wenn du einen Mangel vermutest oder Medikamente einnimmst, solltest du dich ärztlich oder pharmazeutisch beraten lassen.
• Konzentrationsspiele und Brain Games: Rückwärts schreiben, Buchstaben zählen oder Zahlenfolgen auswendig lernen fordern deine Konzentration. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass du dich anschließend bei deiner eigentlichen Arbeit besser konzentrieren kannst. Übe möglichst genau die Tätigkeit, bei der du länger konzentriert bleiben möchtest. In meinem Artikel über Konzentrationsübungen findest du sieben sinnvolle Trainingsmethoden für Erwachsene.

Wann reichen Konzentrationstipps nicht aus?

Gelegentliche Konzentrationstiefs sind normal. Besonders nach einer schlechten Nacht, während einer stressigen Phase oder bei einer langweiligen oder sehr schwierigen Aufgabe fällt es uns schwerer, bei der Sache zu bleiben.

Tipps für eine bessere Konzentration reichen möglicherweise nicht aus, wenn einer oder mehrere der folgenden Punkte zutreffen:

• Deine Schwierigkeiten treten plötzlich und ohne erkennbare Erklärung auf.
• Sie sind ungewöhnlich stark.
• Sie werden immer schlimmer.
• Sie bestehen über längere Zeit.
• Sie beeinträchtigen dich auch außerhalb der Arbeit.
• Sie treten gemeinsam mit anderen körperlichen oder psychischen Beschwerden auf.

In diesem Fall solltest du die Probleme ärztlich abklären lassen.

Wenn du unsicher bist, findest du in meinem Artikel über Konzentrationsprobleme weitere Hinweise zur Einordnung.

Konzentration steigern: Setze am richtigen Hebel an

Konzentration entsteht nicht allein durch Disziplin. Du brauchst ausreichend mentale Energie, ein klares Ziel für deine Aufmerksamkeit und Bedingungen, die es dir leichter machen, Ablenkungen auszublenden.

In meinem kostenlosen Webinar „Die Kunst & Wissenschaft des konzentrierten Arbeitens“ zeige ich dir, warum mentale Energie heute häufig der entscheidende Engpass ist – und wie du deine Arbeitsweise an die veränderten Bedingungen anpassen kannst.

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