Konzen­tra­ti­ons­pro­bleme lassen sich meist einfach beheben

Konzen­trations­probleme, Konzen­trations­schwierigkeitenDie meisten Konzen­trations­probleme lassen sich ohne den Einsatz von Medi­ka­menten lösen, indem man die Ursache der Störung beseitigt.

Welche Ursachen weit­ver­breitet sind, und wie man sie schnell und einfach besei­tigen kann, erkläre ich in diesem Artikel.

So fühlen sich Kon­zen­­trations­­probleme an

Die Klagen der Betrof­fenen klingen typi­scher­weise so:

«Ich schaffe es nicht, meine Gedanken zu fokus­sieren – sie gehen ungefragt auf Wander­schaft!»

«Ich bin sehr leicht ablenkbar, auch ohne äußere Ablen­kungen!»

Konzen­tra­ti­ons­stö­rung vs. Konzen­tra­ti­ons­schwäche

Zunächst sollte geklärt werden, ob es sich um eine Kon­zen­­trations­­störung oder um eine Kon­zen­­trations­­schwäche handelt.

Wie lange besteht das aktuelle Konzen­trations­problem bereits? Falls die Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit nur vorüber­ge­hend gestört ist, spricht man von einer Konzen­tra­ti­ons­stö­rung. Eine Konzen­tra­ti­ons­schwäche liegt vor, wenn die Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit über einen längeren Zeitraum oder dauerhaft gestört ist. Die beiden Kate­go­rien lassen sich leider nicht scharf vonein­ander abgrenzen, denn der Übergang ist fließend.

Konzen­tra­ti­ons­stö­rungen sind normal

Fast alle Menschen werden hin und wieder von harmlosen Konzen­tra­ti­ons­stö­rungen geplagt.

Die Symptome von Konzen­trations­problemenWenn man sich auf eine einzige Sache konzen­triert, dann verbraucht das Gehirn große Mengen Energie in Form von Blut­zu­cker. Wenn man zuvor das falsche – oder nicht genug – gegessen hat, kann es dabei zu Engpässen bei der Ener­gie­ver­sor­gung kommen. Diese machen sich in Form von Konzen­tra­ti­ons­pro­blemen bemerkbar.

Dazu kommt, dass Menschen von Natur aus nicht dafür ausgelegt sind, sich über lange Zeiträume zu konzen­trieren. Unsere stein­zeit­li­chen Vorfahren standen auf dem Spei­se­plan von Raub­tieren. Damals war es wichtig, leicht ablenkbar zu sein, denn es war schlicht zu gefähr­lich, sich nicht von Zeit zu Zeit in der näheren Umgebung umzu­schauen.

Wann sind Konzen­tra­ti­ons­stö­rungen normal?

Die Liste erhebt keinen Anspruch auf Voll­stän­dig­keit.

  • Direkt nach einer üppigen Mahlzeit
  • Wenn der Blut­zu­cker­spiegel niedrig ist
  • Bei Schlaf­mangel
  • Unter Stress
  • Wenn man sich Sorgen macht

Wenn man ganz ohne ersicht­li­chen Grund plötzlich starke Konzen­trations­schwierigkeiten bekommen hat, ist das eher nicht normal!

Wie lange sollte man sich am Stück konzen­trieren können?

Nach einer beliebten Faust­formel, sind gesunde Erwach­sene dazu in der Lage, sich 60 bis 90 Minuten lang zu konzen­trieren. Zu leichten Einbußen bei der Aufmerk­sam­keit kommt es aber schon nach etwa 20 Minuten. Wie lange sich Kinder konzen­trieren können, erfährt man, indem man ihr Lebens­alter mit der Zahl 2 multi­pli­ziert. Ein Zehn­jäh­riger sollte sich rund 20 Minuten am Stück konzen­trieren können.

Diese Zahlen sollten nicht auf die Goldwaage gelegt werden, denn wie lange man sich tatsäch­lich am Stück konzen­trieren kann, hängt von vielen verschie­denen Faktoren ab. Zum Beispiel ist es völlig normal, einem lang­wei­ligen Vortrag nicht so lange konzen­triert folgen zu können, wie einem span­nenden Film.

Erste Hilfe bei Kon­zen­­trations­­problemen

(Das im Video erwähnte Ebook gibt es hier.)

Maßnahmen bei Kon­zen­­trations­­schwierig­keiten

Stress ist die wahr­schein­lich häufigste Ursache von Konzen­tra­ti­ons­stö­rungen und kann mit Entspan­nungs­tech­niken effektiv bekämpft werden. Diese Sofort­maß­nahmen wirken bei stress­be­dingten Konzen­trations­problemen:

  • Medi­ta­tion
  • Autogenes Training
  • Yoga
  • progres­sive Muskel­ent­span­nung
  • Sport

Wer sich trotz Konzen­tra­ti­ons­pro­blemen in der Lage fühlt, einfachen Anwei­sungen zu folgen, findet unten in der grauen Box einige Links zu Übungen, die bei akuten Konzen­trations­problemen helfen. (Wer sich nicht ausrei­chend konzen­trieren kann: Ein Spazier­gang in der Natur kann wahre Wunder wirken.)

Übungen gegen Stress (Anlei­tungen und Tutorials)

Die Ursache des Problems besei­tigen

Fast immer wird man von seiner Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit ausge­rechnet dann im Stich gelassen, wenn der Termin­druck keine Behand­lung der Ursachen, sondern nur noch Notfall­maß­nahmen zulässt. In dieser Situation greifen Menschen gerne zu Mitteln, die ihnen (vermeint­lich) kurz­fristig helfen:

  • Coffein
  • Ritalin
  • Modafinil
  • usw.

Die wahren Ursachen der Konzen­trations­probleme bleiben aber bestehen … bis zum nächsten Mal. Immer wieder. Bei wieder­keh­renden Problemen ist es grund­sätz­lich besser, die Ursachen zu besei­tigen, anstatt nur die Symptome zu bekämpfen. Wenn man das tut, kommen die Probleme nämlich nicht ständig wieder.

Die Ursachen von Konzen­trations­problemen lassen sich in zwei Gruppen einteilen:

  1. Ursachen die man selbst beheben kann
  2. Ursachen die man gemeinsam mit einem Arzt bekämpfen muss

Einfache Maßnahmen zur Ursachen­bekämpfung

Meistens können effektive und in Eigen­regie durch­führ­bare Maßnahmen zur Stei­ge­rung der Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit gegen Konzen­trations­probleme helfen. (Ein Klick auf den Link führt dich direkt zu den effek­tiven Maßnahmen zur Konzen­tra­ti­ons­stei­ge­rung.) Dieser Weg wird aber nicht immer zum Ziel führen, und dann macht es Sinn, einen Arzt aufzu­su­chen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Konzen­trations­probleme - Wann zum Arzt

Es wird empfohlen, einen Arzt aufzu­su­chen, wenn Konzen­trations­probleme

  • uner­klär­lich sind
  • besonders heftig sind
  • sich verschlech­tern
  • über Tage/Wochen bestehen bleiben
  • du sogar von Dingen abgelenkt wirst, die dir großen Spaß machen

4 verbrei­tete Ursachen von Konzen­trations­problemen

Konzen­trations­probleme können viele verschie­dene Ursachen haben. In Frage kommen:

  • Lebens­um­stände
  • Verhal­tens­weisen
  • Krank­heiten

Schauen wir uns die häufigsten Ursachen einmal genauer an.

#1 | Stress

Stress ist ein zwei­schnei­diges Schwert. Bis zu einer bestimmten Inten­sität ist Stress anregend für Körper und Geist, mit positiven Auswir­kungen auf die Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit. Unter leichtem Stress können wir uns besser konzen­trieren. Wenn der Stress aber über­hand­nimmt, kehrt sich dieser Effekt um, und die Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit leidet unter dem Stress.

Was ist Stress?

Stress ist eine körper­liche Reaktion auf bestimmte stress­aus­lö­sende Reize, soge­nannte Stres­soren. Man unter­scheidet äußere und innere Stres­soren. Äußere Stres­soren können sein:

  • Lärm
  • Hitze
  • Gift­stoffe
  • Soziale Ausein­an­der­set­zungen

Stress kann auch von Innen kommen. Wer dazu neigt, die Gescheh­nisse über­trieben negativ zu bewerten, und das (negative) Verhalten seiner Umwelt und Mitmen­schen auf sich selbst zu beziehen, löst mit diesen Gedanken jedes Mal eine Stress­re­ak­tion aus.

Im Rahmen der Stress­re­ak­tion wird ein Teil des Gehirns, der für Konzen­tra­tion erfor­der­lich ist, aktiv unter­drückt. Dass wir uns unter Stress nicht konzen­trieren können, ist von unserem Körper gewollt! Um das zu verstehen, müssen wir uns in die Lage unserer stein­zeit­li­chen Vorfahren zurück­ver­setzen. Damals ließen sich die aller­meisten Stress­si­tua­tionen durch eine Flucht oder eine kämp­fe­ri­sche Ausein­an­der­set­zung lösen. Logisches Denken war in diesen Situa­tionen hinder­lich. Obwohl wir heute mit ganz anderen Stres­soren konfron­tiert sind, als damals, tragen wir das Erbe unserer Vorfahren noch immer in uns. In den meisten Fällen wären wir ohne Stress­re­ak­tion besser dran.

Stress muss nicht zwangs­weise durch ein Zuviel an irgend­etwas ausgelöst werden. Auch ein Zuwenig bestimmter stress­re­du­zie­render Reize kann unterm Strich zu einem Zuviel an Stress führen. Zu den stress­re­du­zie­renden Reizen gehören insbe­son­dere Phasen der Entspan­nung und körper­liche Bewegung. Auch regel­mä­ßiges herz­haftes Lachen hat eine stress­re­du­zie­rende Wirkung. Mehr dazu in meinem Artikel über smarte Stres­s­prä­ven­tion.

#2 | Medien

Konzen­trations­probleme bedingt durch GedankenchaosDie Sozialen Medien und das Smart­phone tragen häufig eine Mitschuld an Konzen­trations­problemen. Durch den wieder­holten Gebrauch werden wir darauf kondi­tio­nieren, ständig nach­gu­cken zu wollen, ob wir in der digitalen Welt irgend­etwas verpasst haben. Die entspre­chenden Gedanken lenken uns natürlich ab. Mit der Zeit entsteht ein immer stärker werdendes Bedürfnis, in kurzen Abständen bestimmte Webseiten und Apps aufzu­rufen.

Und selbst wenn wir nicht bewusst an unser Smart­phone denken müssen, entsteht uns ein Nachteil, denn es kostet das Gehirn Energie, die entspre­chenden Gedanken zu unter­drü­cken.

#3 | Ein Mangel an Moti­va­tion

Konzen­trations­probleme aus einem Mangel an MotivationWir Menschen wollen uns grund­sätz­lich am liebsten mit denje­nigen Dingen beschäf­tigen, für die wir motiviert sind. Unsere Aufmerk­sam­keit folgt daher unserer Moti­va­tion. Es ist völlig normal, dass man sich weniger gut und lange auf Dinge konzen­trieren kann, die man nicht inter­es­sant findet und in denen man keinen Sinn sieht. Unser Gehirn möchte sich lieber mit Dingen befassen, die es als wichtig und belohnend einge­stuft. Hierbei handelt es sich nicht um eine Störung, die man wegthe­ra­pieren kann. Es ist völlig normal.

So gelingt Konzen­tra­tion auch ohne Moti­va­tion

Wenn du dich in Zukunft besser und länger auch auf Dinge konzen­trieren möchtest, die dich nicht moti­vieren, dann hast du genau zwei Möglich­keiten: Du kannst deine Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit wie einen Muskel trai­nieren und du kannst die optimalen Bedin­gungen für Konzen­tra­tion schaffen. Am besten tust du beides! Wie man dabei am besten vorgeht, erfährst du in diesen beiden Artikeln:

  • Konzen­tra­ti­ons­übungen (In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deine Konzen­tra­tion wie einen Muskel trai­nieren kannst)
  • Konzen­tra­tion steigern (In dem Artikel erfährst du, wie du deine Konzen­tra­tion auch ohne Konzen­tra­ti­ons­übungen steigern kannst)

#4 | Krank­heiten

Ganz verschie­dene Krank­heiten können die Ursache von Konzen­trations­problemen sein. Die folgenden Krank­heiten stehen in Zusam­men­hang mit Konzen­trations­problemen. Die Liste erhebt keinen Anspruch auf Voll­stän­dig­keit.

  • ADHS
  • Niedriger Blutdruck (Hypotonie)
  • Allergien
  • Schild­drü­sen­un­ter­funk­tion
  • Depres­sion
  • Mager­sucht
  • Demenz
  • Alzheimer
  • Parkinson
  • Angst­stö­rung
  • Wech­sel­jahre
  • Schlag­an­fall
  • Tinnitus
  • Hirntumor
  • Burnout
  • Schi­zo­phrenie
  • Eisen­mangel
  • Schlaf­apnoe
  • Flüs­sig­keits­mangel
  • Nieren­schwäche

Falls du die Ursache lang­an­hal­tender Konzen­trations­probleme nicht eindeutig als stress- oder moti­va­ti­ons­be­dingt iden­ti­fi­zieren kannst, solltest du einen Arzt aufsuchen!

P.S.: Fokus und Konzen­tra­tion ist ein komplexes Thema, zu dem es noch sehr viel mehr Wissens­wertes zu sagen gibt. Wenn du deine Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit dauerhaft opti­mieren möchtest, könnte mein Buch Erfolg durch Fokus und Konzen­tra­tion inter­es­sant für dich sein.

Ich wünsche viel Erfolg!
Jan

Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

Dr. Jan Höpker

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6 Antworten auf Konzen­tra­ti­ons­pro­bleme lassen sich meist einfach beheben

  1. J. W. sagt:

    Hast du Tipps gegen Konzen­tra­ti­ons­pro­blemen aufgrund von Krea­ti­vität? Da du dich auskennst, dürftest du ungefähr wissen, wie ich das meine, auch wenn andere das viel­leicht merk­würdig finden.

    Mein Kopf ist eine reine Ideen­werk­statt und bei mir heißt es an manchen Tagen nicht «in der Ruhe liegt die Kraft» sondern «in der Ruhe liegt die neue Idee».

    Krea­ti­vität ist eigent­lich etwas Schönes, aber manchmal wird sie auch anstren­gend – zumindest in diesem Maße. Und du hast absolut Recht mit dem Artikel oben – soziale Medien machen es nicht besser. Rein privat nutze ich das für heutige Verhält­nisse mäßig. Aber für mein Insta­gram­pro­fil/Y­ou­Tube-Kanal relativ häufig. Das hat meine Konzen­tra­ti­ons­schwäche definitiv nicht besser gemacht, aber ich versuche gegen­zu­steuern.

    Aber was kannst du mir raten, wie ich länger­wie­rige Aufgaben wie jetzt im ehren­amt­li­chen Home­of­fice konzen­triert zuende führen kann? Ich schaff zurzeit immer ein bisschen und schon hab ich wieder den nächsten Gedanken. Ich hab das Gefühl, mein Gehirn ist auf mehreren Baustellen gleich­zeitig unterwegs. Aber 1) können Fehler passieren und 2) hab ich Angst, dass es irgend­wann psychi­sche Folgen mit sich bringt.... LG

    • Jan sagt:

      Hallo,

      Danke für die Fragen. Was bei deinem Problem sehr gut funk­tio­niert, sind Hinter­grund­ge­räu­sche, die weißes Rauschen enthalten. Hier (https://​asoft​murmur​.com/) kannst du dir Natur­ge­räu­sche gene­rieren lassen, zum Beispiel Meeres­rau­schen, Wind, Vogel­ge­zwit­scher usw. Das beruhigt das Gehirn und stoppt den Gedan­ken­strom. Ich persön­liche habe sehr gute Erfah­rungen damit gemacht. Einfach ein Geräusch deiner Wahl bei der Arbeit hören – am besten über Kopfhörer.

      Viel Erfolg und viele Grüße,
      Jan

  2. Tim sagt:

    Hey Jan,
    Richtig guter Artikel. Habe ich auf jeden fall einige Sachen mitnehmen können, die ich direkt anwenden kann!

    Liebe Grüße

    Tim

  3. Hallo Jan,
    danke für den sehr infor­ma­tiven Artikel! Da ich u. a. ja zur schrei­benden Zunft gehöre, ist Ablenkung durch die Berufs- und sozialen Netzwerke natürlich auch für mich immer verlo­ckend. :-( Aber: Konzen­tra­ti­ons­pro­bleme aus Mangel an Moti­va­tion habe ich zum Glück nicht, zumindest nicht beim Schreiben meiner Blog­ar­tikel. Da ist es eher so, dass ich verärgert bin über andere, notwen­dige (nicht lebens­er­hal­tende ;-)) Dinge, die mich davon abhalten. Ich werde also gleich mal deine Anlei­tungen lesen, um die Konzen­tra­tion wie einen Muskel trai­nieren zu können...

    Viele Grüße
    Gabriele

    • Jan sagt:

      Hallo Gabriele,

      danke für deinen Kommentar. Was die Moti­va­tion für das Schreiben angeht, geht es mir zum Glück genau wie dir. Ich habe Moti­va­tion im Überfluss :D

      Viele Grüße,
      Jan

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