7 Ursachen und die Lösung deiner Konzen­tra­ti­ons­pro­bleme

Zuletzt aktua­li­siert am 26. März 2019 von Dr. Jan Höpker.

Fast immer lassen sich Fokus- und Konzen­tra­ti­ons­pro­bleme besser ohne teure Präparate lösen. Wie? Indem man die Ursache der Störung beseitigt. Hier erfährst du, welche Ursache am wahr­schein­lichsten ist und wie du deine Konzen­tra­ti­ons­schwie­rig­keiten dauerhaft loswerden kannst.

Konzentrationsprobleme

Fällt es dir schwer, deine Aufmerk­sam­keit willent­lich zu fokus­sieren? Hast du das Gefühl neben dir zu stehen, weil deine Gedanken – wie fern­ge­steuert – hin und her springen? Kannst du dir kaum etwas merken, weil dein Gedächtnis streikt? So fühlen sich Konzen­tra­ti­ons­pro­bleme an. Was genau dahin­ter­steckt und was du tun kannst, um bald wieder klar denken zu können, erfährst du in den folgenden 4–5 Minuten.

Konzen­tra­ti­ons­stö­rung vs. Konzen­tra­ti­ons­schwäche

Zunächst muss geklärt werden, ob du eine vorüber­ge­hende Konzen­tra­ti­ons­stö­rung oder eine ange­bo­rene Konzen­tra­ti­ons­schwäche hast.

Seit wann fallen dir Fokus und Konzen­tra­tion schwer?

Wenn deine Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit vorüber­ge­hend gestört ist, spricht man von einer Konzen­tra­ti­ons­stö­rung. Wenn deine Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit hingegen dauerhaft geschwächt ist, liegt eine Konzen­tra­ti­ons­schwäche vor. Wenn das bei dir der Fall ist, klicke bitte hier, um den Artikel über Aufmerk­sam­keits­de­fizit-/Hyper­ak­ti­vi­täts­stö­rung AD(H)S zu lesen. (Der Rest dieses Artikels befasst sich mit Ursachen und Lösungen bei einer vorüber­ge­henden Konzen­tra­tionsstörung.)

Es können drei Kate­go­rien von Konzen­tra­ti­ons­stö­rungen unter­schieden werden: Konzen­tra­ti­ons­stö­rungen, die …

  1. … ganz von selbst wieder verschwinden.
  2. … einer ärzt­li­chen Behand­lung bedürfen.
  3. … verschwinden, sobald du ihre Ursache beseitigt hast.

Wann verschwinden Konzen­tra­ti­ons­stö­rungen von selbst?

Sich nicht richtig konzen­trieren zu können, ist beängs­ti­gend und beun­ru­hi­gend. So gut wie alle Menschen werden jedoch hin und wieder von harmlosen Konzen­tra­ti­ons­stö­rungen geplagt, die von selbst wieder verschwinden. Unter diesen Umständen sind Konzen­tra­ti­ons­pro­bleme ganz normal:

  • Nach einer Mahlzeit, die schwer im Magen liegt.
  • Bei Hunger.
  • Wenn der Blut­zu­cker­spiegel niedrig ist.
  • Bei Schlaf­mangel.
  • Unter starkem Stress (Disstress).
  • In Gegenwart von Ablen­kungen (z. B. Lärm).
  • Wenn man sich Sorgen macht.
  • Bei starken negativen oder positiven Gefühlen (Angst, Euphorie etc.) .

Bedenke außerdem, dass wir Menschen einfach nicht dazu geschaffen sind, uns über lange Zeiträume hinweg auf eine einzige Sache zu konzen­trieren. Im Gegenteil: Für unsere stein­zeit­li­chen Vorfahren war es über­le­bens­wichtig, ablenkbar zu sein und sich von Zeit zu Zeit in der näheren Umgebung umzu­schauen.

Wie lange sollte man sich konzen­trieren können?

Erwach­sene sollten sich 60 bis 90 Minuten am Stück konzen­trieren können. Zu leichten Einbußen bei der Konzen­tra­tion kommt es jedoch schon nach etwa 20 Minuten. Wie lange sich Kinder konzen­trieren können erfährt man, indem man ihr Alter mit der Zahl 2 multi­pli­ziert. Von einem zehn­jäh­rigen Kind kann man rund 20 Minuten Konzen­tra­tion erwarten.

Diese Zahlen sollten bitte nicht auf die Goldwaage gelegt werden, denn wie lange du dich tatsäch­lich konzen­trieren kannst, hängt von vielen verschie­denen Faktoren ab:

  • Deinem Interesse an der Aufgabe.
  • Deinen Fähig­keiten, die Aufgabe zu erfüllen.
  • Deinem körper­li­chen und emotio­nalen Zustand.
  • Einer günstigen Umgebung mit wenigen Ablen­kungen.

Es ist also ganz normal, dass du einem lang­wei­ligen Fach­vor­trag nicht so lange konzen­triert folgen kannst wie einem span­nenden Spielfilm.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Verschie­dene behand­lungs­be­dürf­tige Krank­heiten können die Ursache von Konzen­tra­ti­ons­pro­blemen sein. Du solltest einen Arzt aufzu­su­chen, wenn deine Konzen­tra­ti­ons­pro­bleme …

  • uner­klär­lich sind.
  • besonders heftig sind.
  • sich verschlech­tern.
  • über mehrere Tage bestehen bleiben.
  • du sogar bei Tätig­keiten abgelenkt bist, die dir großen Spaß machen.

Die folgenden Krank­heiten stehen in Zusam­men­hang mit Konzen­tra­ti­ons­pro­blemen:

  • AD(H)S
  • Niedriger Blutdruck (Hypotonie)
  • Allergien
  • Schild­drü­sen­un­ter­funk­tion
  • Depres­sion
  • Mager­sucht
  • Demenz
  • Alzheimer
  • Parkinson
  • Angst­stö­rung
  • Hormo­nelle Störungen
  • Schlag­an­fall
  • Tinnitus
  • Gehirn­tumor
  • Burnout
  • Schi­zo­phrenie
  • Eisen­mangel
  • Schlaf­apnoe
  • Flüs­sig­keits­mangel
  • Nieren­schwäche

(Die Auflis­tung erhebt keinen Anspruch auf Voll­stän­dig­keit.)

5 verbrei­tete Ursachen von Konzen­tra­ti­ons­pro­blemen, die du selbst abstellen kannst

#1 | Du stehst unter Stress

Stress ist eine körper­liche Reaktion auf soge­nannte Stres­soren. Bis zu einer bestimmten Inten­sität wirklich sich Stress positiv auf die Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit aus. In diesem Fall spricht man von Eustress. Wenn der Stress aber über­hand­nimmt, werden die Auswir­kungen negativ, was als Disstress bezeichnet wird. Man unter­scheidet äußere und innere Stres­soren. Zu den äußeren Stres­soren gehören zum Beispiel Lärm, Hitze, Gift­stoffe, soziale Ausein­an­der­set­zungen etc.

Stress kann auch von innen kommen. Wenn du dazu neigst, die Gescheh­nisse über­trieben negativ zu bewerten und wenn du das (negative) Verhalten deiner Mitmen­schen auf dich beziehst, löst du mit deinen Gedanken eine Stress­re­ak­tion aus. Im Rahmen dieser Stress­re­ak­tion wird derjenige Teil deines Gehirns, der für die Konzen­tra­tion zuständig ist, gehemmt. Dass du dich im gestressten Zustand nicht konzen­trieren kannst, ist von der Natur gewollt.

Um den Plan der Natur verstehen zu können, müssen wir uns in die Lage unserer stein­zeit­li­chen Vorfahren zurück­ver­setzen. So gut wie alle damals üblichen Stress­si­tua­tionen ließen sich entweder durch eine Flucht oder durch eine kämp­fe­ri­sche Ausein­an­der­set­zung lösen. In beiden Fällen war logisches Denken hinder­lich. Obwohl wir heut­zu­tage mit ganz anderen Stres­soren konfron­tiert sind, tragen wir das Erbe unserer Vorfahren immer noch in uns. In den meisten Fällen wären wir ohne die auto­ma­ti­sche Kampf-oder-Flucht-Reaktion besser dran.

Stress muss übrigens nicht zwangs­weise durch ein Zuviel an irgend­etwas ausgelöst werden. Auch ein Zuwenig an bestimmten stress­re­du­zie­renden Reizen kann zu Disstress führen. Zu den stress­re­du­zie­renden Reizen gehören regel­mä­ßige Phasen der Entspan­nung sowie aktive körper­liche Betä­ti­gung.

Erste Hilfe bei stress­be­dingten Konzen­tra­ti­ons­pro­blemen

(Das im Video erwähnte Ebook gibt es hier.)

Stress ist die wahr­schein­lich häufigste Ursache von Konzen­tra­ti­ons­stö­rungen. Mithilfe von Entspan­nungs­tech­niken kann Stress effektiv bekämpft werden. Diese Sofort­maß­nahmen eigenen sich  zur Bekämp­fung stress­be­dingter Konzen­tra­ti­ons­pro­bleme:

  • Medi­ta­tion
  • Autogenes Training
  • Yoga
  • Progres­sive Muskel­ent­span­nung
  • Sport

Wenn du dich trotz deiner Konzen­tra­ti­ons­pro­bleme in der Lage fühlst, einfachen Anwei­sungen zu folgen, findest du im Folgenden einige Links zu konkreten Übungen, die dir helfen werden. Falls deine verblie­bene Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit dafür nicht ausreicht, kann ein Spazier­gang in der Natur wahre Wunder wirken.

Konkrete Übungen gegen Stress (Anlei­tungen und Tutorials)

#2 | Du bist abgelenkt – viel­leicht ohne es zu merken

Immer mehr Menschen leiden unter Fokus- und Konzen­tra­ti­ons­pro­blemen. Die sozialen Medien und das Smart­phone tragen definitiv eine Mitschuld an dieser Epidemie, denn sie kondi­tio­nieren uns darauf, ständig nach­schauen zu wollen, ob wir irgend­etwas verpasst haben. Es entsteht ein immer stärker werdendes Bedürfnis, in kurzen Abständen bestimmte Apps und Webseiten aufzu­rufen. Einer Studie zufolge ist unsere Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit sogar dann beein­träch­tigt, wenn das Smart­phone mucks­mäus­chen­still und mit dem Display nach unten auf dem Tisch liegt.

Wie du deine Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit trotz Smart­phone zurück­er­obern kannst, erfährst du in diesem Artikel. (Hier klicken!)

#3 | Du bist unmo­ti­viert

Unser Fokus folgt auto­ma­tisch unserer Moti­va­tion. Es wird dir daher immer schwer­fallen, dich auf eine unlieb­same Aufgabe zu konzen­trieren, während du viel lieber etwas ganz anderes tun würdest.

Dies ist völlig normal und nicht etwa eine Störung, die man wegthe­ra­pieren kann.

#4 | Du hast eine falsche Vorstel­lung davon, was Konzen­tra­tion bedeutet

Viele Menschen glauben, dass ihr beruf­li­cher Erfolg davon abhängt, sich stun­den­lang am Schreib­tisch auf eine einzige Aufgabe zu fokus­sieren und alles andere einfach auszu­blenden. Sie wollen ihre Aufmerk­sam­keit beherr­schen, aber sie haben keine Ahnung, was Aufmerk­sam­keit ist.

Wissen­schaftler haben heraus­ge­funden, dass es verschie­dene Formen der Aufmerk­sam­keit gibt und dass jede Form der Aufmerk­sam­keit andere Stärken und Schwächen hat. Persön­li­cher und beruf­li­cher Erfolg hängen daher nur zum Teil von der fokus­sierten Aufmerk­sam­keit ab und ein zu starker Fokus kann sogar hinder­lich sein. Worauf es tatsäch­lich ankommt, ist die verschie­denen Formen der Aufmerk­sam­keit zu verstehen und sie in den jeweils passenden Situa­tionen gezielt einzu­setzen oder auszu­ruhen.

Mit Hilfe neuer Denk­weisen, Tools und Übungen ist es möglich, sich eine Umgebung zu schaffen, die Fokus und Konzen­tra­tion fördert. Wie du konkret vorgehen solltest, erfährst und in meiner Arti­kel­serie zum Thema Fokus und Konzen­tra­tion:

Die gesamte Serie lesen

  1. Konzen­tra­tion steigern: 12 studi­en­ba­sierte Methoden.
  2. Es gibt nur 2 sinnvolle Konzen­tra­ti­ons­übungen (für Erwach­sene).
  3. Fokus­sieren – so schlägst du die 6 Feinde des Fokus!
  4. Nahrungs­er­gän­zungs­mittel fürs Gehirn (in Arbeit)

Werde zur fokus­sier­testen Version von dir!

Ich wünsche dir viel Erfolg!
Jan Höpker

Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

Über Dr. Jan Höpker

Eines Tages wachte ich auf und stellte fest, dass ich über viele spannende Themen nicht nur nichts wusste, sondern nicht einmal wusste, dass ich nichts über sie wusste (trotz Studium und Promotion). Seitdem lese ich viele schlaue Bücher und mache mir Gedanken, die ich auf dieser Webseite veröf­fent­liche.

Meine Artikel gehen in die Tiefe, weil ich für Ober­fläch­lich­keit keine Zeit habe. Warum die Seite HabitGym heißt? Weil es nicht darum geht, Dinge nur zu wissen, sondern Wissen auch anzu­wenden, was einiger Übung bedarf. Auch Geld ist nur ein Werkzeug, nicht mehr und nicht weniger. Zurzeit arbeite ich übrigens an meiner zweiten Million – die erste Million hat leider nicht geklappt ;)

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P.S.: Mitt­ler­weile habe ich selbst einige Bücher geschrieben (siehe hier).

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6 Antworten auf 7 Ursachen und die Lösung deiner Konzen­tra­ti­ons­pro­bleme

  1. AvatarJ. W. sagt:

    Hast du Tipps gegen Konzen­tra­ti­ons­pro­blemen aufgrund von Krea­ti­vität? Da du dich auskennst, dürftest du ungefähr wissen, wie ich das meine, auch wenn andere das viel­leicht merk­würdig finden.

    Mein Kopf ist eine reine Ideen­werk­statt und bei mir heißt es an manchen Tagen nicht »in der Ruhe liegt die Kraft« sondern »in der Ruhe liegt die neue Idee«.

    Krea­ti­vität ist eigent­lich etwas Schönes, aber manchmal wird sie auch anstren­gend – zumindest in diesem Maße. Und du hast absolut Recht mit dem Artikel oben – soziale Medien machen es nicht besser. Rein privat nutze ich das für heutige Verhält­nisse mäßig. Aber für mein Insta­gram­pro­fil/Y­ou­Tube-Kanal relativ häufig. Das hat meine Konzen­tra­ti­ons­schwäche definitiv nicht besser gemacht, aber ich versuche gegen­zu­steuern.

    Aber was kannst du mir raten, wie ich länger­wie­rige Aufgaben wie jetzt im ehren­amt­li­chen Home­of­fice konzen­triert zuende führen kann? Ich schaff zurzeit immer ein bisschen und schon hab ich wieder den nächsten Gedanken. Ich hab das Gefühl, mein Gehirn ist auf mehreren Baustellen gleich­zeitig unterwegs. Aber 1) können Fehler passieren und 2) hab ich Angst, dass es irgend­wann psychi­sche Folgen mit sich bringt.... LG

    • AvatarJan sagt:

      Hallo,

      Danke für die Fragen. Was bei deinem Problem sehr gut funk­tio­niert, sind Hinter­grund­ge­räu­sche, die weißes Rauschen enthalten. Hier (https://​asoft​murmur​.com/) kannst du dir Natur­ge­räu­sche gene­rieren lassen, zum Beispiel Meeres­rau­schen, Wind, Vogel­ge­zwit­scher usw. Das beruhigt das Gehirn und stoppt den Gedan­ken­strom. Ich persön­liche habe sehr gute Erfah­rungen damit gemacht. Einfach ein Geräusch deiner Wahl bei der Arbeit hören – am besten über Kopfhörer.

      Viel Erfolg und viele Grüße,
      Jan

  2. AvatarTim sagt:

    Hey Jan,
    Richtig guter Artikel. Habe ich auf jeden fall einige Sachen mitnehmen können, die ich direkt anwenden kann!

    Liebe Grüße

    Tim

  3. Hallo Jan,
    danke für den sehr infor­ma­tiven Artikel! Da ich u. a. ja zur schrei­benden Zunft gehöre, ist Ablenkung durch die Berufs- und sozialen Netzwerke natürlich auch für mich immer verlo­ckend. :-( Aber: Konzen­tra­ti­ons­pro­bleme aus Mangel an Moti­va­tion habe ich zum Glück nicht, zumindest nicht beim Schreiben meiner Blog­ar­tikel. Da ist es eher so, dass ich verärgert bin über andere, notwen­dige (nicht lebens­er­hal­tende ;-)) Dinge, die mich davon abhalten. Ich werde also gleich mal deine Anlei­tungen lesen, um die Konzen­tra­tion wie einen Muskel trai­nieren zu können...

    Viele Grüße
    Gabriele

    • AvatarJan sagt:

      Hallo Gabriele,

      danke für deinen Kommentar. Was die Moti­va­tion für das Schreiben angeht, geht es mir zum Glück genau wie dir. Ich habe Moti­va­tion im Überfluss :D

      Viele Grüße,
      Jan

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