Konzentrationsprobleme: Ursachen erkennen und richtig handeln

Konzentrationsprobleme können sich sehr unterschiedlich zeigen: Vielleicht schweifen deine Gedanken beim Lesen ständig ab, du vergisst, was dir gerade gesagt wurde, oder du verlierst während der Arbeit immer wieder den Faden.

Das kann harmlose Gründe haben. Vielleicht hast du schlecht geschlafen, bist gestresst oder versuchst gerade, eine besonders anstrengende Aufgabe zu erledigen. Konzentrationsprobleme können aber auch als Begleiterscheinung einer körperlichen oder psychischen Erkrankung auftreten.

Wenn du etwas gegen deine Konzentrationsprobleme unternehmen möchtest, solltest du deshalb zunächst herausfinden, wann sie auftreten und unter welchen Umständen sie stärker werden.

Dieser Artikel hilft dir dabei, mögliche Ursachen einzugrenzen und den richtigen nächsten Schritt zu wählen.

Woran erkennt man Konzentrationsprobleme?

Konzentration bedeutet, dass du deine Aufmerksamkeit für eine gewisse Zeit bewusst auf eine Sache richtest und alles andere ausblendest.

Wenn du Konzentrationsprobleme hast, gelingt dir das nicht so gut, wie du es von dir gewohnt bist oder wie es für die jeweilige Situation notwendig wäre.

Typische Anzeichen sind:

• Deine Gedanken schweifen immer wieder ab.
• Du lässt dich leicht von Geräuschen, eingehenden E-Mails, Chatnachrichten oder anderen Menschen ablenken.
• Du liest denselben Satz mehrfach, ohne seinen Inhalt zu verstehen.
• Du kannst einem längeren Gespräch nur schwer folgen.
• Du vergisst während einer Aufgabe, was du gerade tun wolltest.
• Du machst ungewöhnlich viele Flüchtigkeitsfehler.
• Du brauchst für vertraute Aufgaben deutlich länger als sonst.
• Du beginnst mehrere Dinge, bringst aber kaum etwas zu Ende.

Im Alltag werden dafür unterschiedliche Begriffe verwendet. Menschen sprechen von Konzentrationsproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten, einer Konzentrationsschwäche oder einfach von Unkonzentriertheit.

Diese Begriffe beschreiben zunächst nur, dass es jemandem schwerfällt, seine Aufmerksamkeit bei einer Sache zu halten und Ablenkungen auszublenden. Sie sagen noch nicht, warum das so ist oder ob eine Erkrankung dahintersteckt.

In einem eigenen Artikel erkläre ich ausführlicher, wie Konzentration funktioniert und wodurch sie beeinflusst wird.

Wann sind Konzentrationsprobleme noch normal?

Jeder Mensch hat hin und wieder Konzentrationsprobleme.

Unsere Konzentrationsfähigkeit ist keine konstante Größe. Sie schwankt im Laufe eines Tages und kann sich auch von Tag zu Tag verändern. Nach einer schlechten Nacht, während einer stressigen Phase oder bei einer langweiligen oder besonders schwierigen Aufgabe fällt es dir wahrscheinlich auch schwerer, bei der Sache zu bleiben.

Deshalb ist ein vorübergehendes Konzentrationstief noch kein Grund zur Sorge. Entscheidend ist, wie häufig, wie stark und in welchen Situationen deine Konzentrationsprobleme auftreten. Stelle dir dazu folgende Fragen:

• Seit wann kann ich mich schlechter konzentrieren?
• Sind die Probleme plötzlich oder allmählich aufgetreten?
• Treten sie ständig oder nur in bestimmten Situationen auf?
• Kann ich mich auf interessante Tätigkeiten besser konzentrieren?
• Sind die Schwierigkeiten zu bestimmten Tageszeiten besonders stark?
• Haben sich mein Schlaf, mein Stresslevel oder meine Lebensumstände verändert?
• Nehme ich seit Kurzem ein neues Medikament?
• Treten gleichzeitig weitere körperliche oder psychische Beschwerden auf?
• Wie stark beeinträchtigen mich die Probleme bei der Arbeit und im Alltag?

Es macht einen Unterschied, ob du nach einer kurzen Nacht bei deiner Steuererklärung unkonzentriert bist oder ob du schon seit mehreren Wochen selbst Gesprächen kaum noch folgen und dich auch beim Lesen oder bei angenehmen Tätigkeiten nicht konzentrieren kannst.

Wenn du dich grundsätzlich gut konzentrieren kannst und die Probleme hauptsächlich bei geistig anspruchsvoller Arbeit auftreten, liegt es möglicherweise weniger an deiner Konzentrationsfähigkeit als an der Art, wie du arbeitest. Darauf gehe ich am Ende dieses Artikels noch einmal genauer ein.

Konzentrationsprobleme: Was du jetzt tun kannst

Wenn du dich gerade nicht konzentrieren kannst, versuche nicht, dich mit noch mehr Druck zur Arbeit zu zwingen. Halte stattdessen kurz inne und prüfe, was dir im Moment fehlt.

1. Lege eine echte Pause ein

Wenn du schon längere Zeit ohne Pause gearbeitet hast, kann deine Konzentration inzwischen spürbar nachgelassen haben.

Steh auf und bewege dich oder geh nach Möglichkeit für einige Minuten nach draußen. Gönne deinen Augen und Gedanken dabei eine Pause vom Bildschirm. Durch Social Media zu scrollen oder Nachrichten zu lesen, ist deshalb keine gute Idee.

2. Prüfe, was dein Körper gerade braucht

Frage dich:

• Habe ich genug geschlafen?
• Habe ich ausreichend getrunken?
• Brauche ich etwas zu essen?
• Habe ich mich heute schon bewegt?
• Bin ich krank oder habe ich Schmerzen?
• Sitze ich seit Stunden ohne Pause am Schreibtisch?

Diese Fragen klingen vielleicht banal. Wenn ein grundlegendes Bedürfnis nicht erfüllt ist, hilft dir jedoch häufig auch die beste Konzentrationstechnik nicht weiter.

3. Kläre, was du konkret tun möchtest

Manchmal halten wir uns für unkonzentriert, obwohl wir in Wirklichkeit einfach nicht wissen, wie wir bei einer Aufgabe vorgehen sollen.

„Die Präsentation vorbereiten“ ist keine konkrete Handlungsanweisung, mit der dein Gehirn etwas anfangen kann. „Die drei wichtigsten Argumente für die Einleitung sammeln“ macht dagegen deutlich, was als Nächstes zu tun ist.

Frage dich deshalb: Welches konkrete Ergebnis möchte ich erreichen, und womit fange ich an?

4. Entferne die offensichtlichsten Ablenkungen

Schalte alle automatischen Benachrichtigungen aus, lege dein Smartphone außer Sichtweite und schließe Programme und Browser-Tabs, die du für deine aktuelle Aufgabe nicht brauchst.

Du musst nicht den ganzen Tag unerreichbar sein. Reserviere dir für anspruchsvolle Aufgaben aber Zeiten, in denen du keine E-Mails und Nachrichten beantwortest und für andere nicht sofort erreichbar bist.

5. Beobachte, ob die Probleme wiederkehren

Eine Pause kann bei einem akuten Konzentrationstief helfen. Wenn die Probleme jedoch regelmäßig auftreten, solltest du genauer hinschauen.

Beobachte deine Konzentration eine Woche lang. Notiere dir kurz:

• bei welcher Aufgabe die Probleme aufgetreten sind,
• zu welcher Tageszeit das passiert ist,
• wie lange du vorher bereits gearbeitet hattest,
• wie du in der vergangenen Nacht geschlafen hast,
• wie gestresst oder erschöpft du dich gefühlt hast und
• wodurch du dich hast ablenken lassen.

Du musst daraus kein wissenschaftliches Forschungsprojekt machen. Ein paar Stichpunkte reichen aus. Häufig wirst du schon nach wenigen Tagen ein Muster erkennen.

Häufige Ursachen von Konzentrationsproblemen

Konzentrationsprobleme haben nicht immer eine einzelne, eindeutig erkennbare Ursache. Häufig kommen mehrere Faktoren zusammen.

Vielleicht hast du schlecht geschlafen, wirst bei der Arbeit ständig von E-Mails unterbrochen und versuchst gleichzeitig, unter Zeitdruck eine schwierige Aufgabe zu lösen. Jeder dieser Faktoren erschwert die Konzentration ein wenig. Zusammen können sie dafür sorgen, dass fast nichts mehr geht.

Lass uns deshalb einen Blick auf die häufigsten Ursachen werfen. So kannst du besser einschätzen, welche davon bei dir eine Rolle spielen könnten.

1. Schlafmangel, Stress und andere vorübergehende Belastungen

Schlafmangel

Schon eine einzelne schlechte Nacht kann dazu führen, dass du am folgenden Tag langsamer denkst, leichter Fehler machst und dich schlechter auf eine Aufgabe konzentrieren kannst.

Nicht nur zu kurzer Schlaf, sondern auch häufiges Aufwachen oder ein verschobener Schlafrhythmus können dafür sorgen, dass du morgens nicht erholt bist, obwohl du genug Zeit im Bett verbracht hast.

Wenn du tagsüber regelmäßig erschöpft bist, solltest du deshalb nicht nur auf die Anzahl der Stunden achten, die du geschlafen hast, sondern auch auf die Qualität deines Schlafs.

Stress und Sorgen

Zeitdruck, Überforderung, Konflikte und ständige Unterbrechungen können Stress verursachen. Ein wenig Stress kann dir sogar dabei helfen, dich auf eine anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Wird der Stress jedoch zu stark oder hält er zu lange an, fällt es dir zunehmend schwerer, klar zu denken, Informationen im Kopf zu behalten und gute Entscheidungen zu treffen.

Stress kann aber auch durch Sorgen entstehen. Vielleicht kreisen deine Gedanken um einen persönlichen Konflikt, eine anstehende Entscheidung oder eine unsichere Zukunft. Solche Gedanken lassen sich nicht einfach abschalten. Sie drängen sich immer wieder in den Vordergrund und machen es dir schwer, dich auf etwas anderes zu konzentrieren.

Mentale Erschöpfung

Geistig anspruchsvolle Arbeit kann dir am späten Nachmittag deutlich schwerer fallen als am Vormittag. Denn du hast ja schon Probleme gelöst, Entscheidungen getroffen und Informationen verarbeitet. Eine Stunde bleibt zwar eine Stunde – wie gut du dich konzentrieren kannst, hängt jedoch auch davon ab, wie viel mentale Energie dir noch zur Verfügung steht.

Hunger, Flüssigkeitsmangel, Krankheit und Schmerzen

Wenn du Schmerzen hast, krank bist oder dich körperlich unwohl fühlst, fällt es dir häufig schwerer, dich auf etwas anderes zu konzentrieren. Das gilt insbesondere für Schmerzen, Fieber und allgemeines Unwohlsein, trifft aber auch auf Hunger und Durst zu.

Solche Beschwerden erklären ein vorübergehendes Konzentrationstief häufig besser als mangelnde Disziplin. Wenn du krank bist, braucht dein Körper eher Erholung als eine neue Produktivitätsmethode.

2. Überforderung und Langeweile bei der Aufgabe

Fehlende Klarheit

Du kannst deine Aufmerksamkeit nur schwer auf eine Aufgabe richten, wenn du gar nicht wirklich weißt, was du tun sollst.

Unklare Aufgaben zwingen dich dazu, ständig zwischen Planung und Ausführung hin und her zu wechseln. Du beginnst, hältst wieder inne, denkst über das weitere Vorgehen nach und wechselst vielleicht zu einer anderen Tätigkeit, die dir gerade einfacher erscheint.

Das fühlt sich wie ein Konzentrationsproblem an. Tatsächlich fehlt dir möglicherweise nur ein klarer nächster Schritt.

Überforderung

Wenn eine Aufgabe zu groß oder zu kompliziert ist, wissen wir häufig nicht, wo wir anfangen sollen. Jeder mögliche Einstieg scheint dann nur weitere Fragen aufzuwerfen.

Statt uns auf einen konkreten Handlungsschritt zu konzentrieren, versuchen wir, zu viele offene Fragen im Kopf zu jonglieren. Unsere Gedanken springen dabei zwischen verschiedenen Aspekten der Aufgabe hin und her.

Das kann sich wie Unkonzentriertheit anfühlen, obwohl uns in Wirklichkeit vor allem Klarheit und ein sinnvoller Einstieg fehlen.

Unterforderung und Langeweile

Auch zu einfache oder eintönige Aufgaben können Schwierigkeiten beim Konzentrieren verursachen. Wenn eine Tätigkeit kaum Aufmerksamkeit verlangt und dir außerdem wenig interessant oder wichtig erscheint, schweifen deine Gedanken leichter ab.

Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass mit deiner Konzentrationsfähigkeit etwas nicht stimmt. Möglicherweise bietet dir die Aufgabe nur zu wenig geistige Anregung.

Unangenehme Gefühle

Manche Aufgaben lösen unangenehme Gefühle wie Unsicherheit, Frustration oder Angst aus. Vielleicht hast du Angst davor, einen Fehler zu machen, fühlst dich der Aufgabe nicht gewachsen oder erwartest einen Konflikt.

Dann kann es passieren, dass du dich ablenkst, um diesen unangenehmen Gefühlen kurzfristig auszuweichen. Was wie Unkonzentriertheit aussieht, kann auch Prokrastination sein.

3. Ablenkungen und ungünstige Arbeitsbedingungen

Unterbrechungen

Bei jeder Unterbrechung musst du dich von deiner aktuellen Aufgabe lösen und auf etwas Neues einstellen. Wenn du anschließend zurückkehrst, musst du erst wieder rekonstruieren, wo du warst und was du als Nächstes tun wolltest.

Dabei gehen Unterbrechungen nicht nur auf Kollegen, Anrufe und eingehende Nachrichten zurück, sondern auch auf uns selbst.

Nachrichtenseiten, soziale Medien und Videos sind jederzeit nur einen Klick entfernt. Auch jeder spontane Gedanke lässt sich sofort im Internet verfolgen. Das erzeugt immer wieder den Drang, die aktuelle Aufgabe kurz zu unterbrechen – und macht es uns leichter, diesem Drang nachzugeben.

Multitasking

Wir Menschen können mehrere Dinge gleichzeitig tun. Wir können uns aber nicht auf mehrere geistig anspruchsvolle Aufgaben gleichzeitig konzentrieren.

Wenn du während einer Videokonferenz E-Mails beantwortest oder beim Schreiben Videos guckst, verarbeitet dein Gehirn die Aufgaben nicht wirklich parallel. Vielmehr springt deine Aufmerksamkeit ständig zwischen den Aufgaben hin und her.

Und bei jedem Wechsel musst du dich neu orientieren. Dadurch brauchst du länger, ermüdest schneller und machst leichter Fehler.

Die falsche Tageszeit

Eine Stunde deiner Zeit ist nicht zu jeder Tageszeit gleich viel wert.

Vielleicht kannst du morgens besonders gut schreiben und analysieren, während dir solche Aufgaben am Nachmittag deutlich schwerer fallen. Bei einem anderen Menschen kann es genau umgekehrt sein.

Wenn du eine anspruchsvolle Aufgabe zu einer Tageszeit erledigen möchtest, zu der du müde und geistig weniger leistungsfähig bist, wirst du leichter unkonzentriert. Das kann den Eindruck erwecken, dass du grundsätzlich Konzentrationsprobleme hast – obwohl du die Aufgabe zu einer anderen Tageszeit möglicherweise deutlich leichter bewältigen könntest.

Zu wenig Erholung

Wenn du längere Zeit keine Pause machst, lässt deine Konzentration allmählich nach. Dann wird es immer anstrengender, bei der Sache zu bleiben, und deine Gedanken schweifen häufiger ab.

Wie schnell das passiert, hängt unter anderem von der Aufgabe, der Tageszeit und deiner verfügbaren mentalen Energie ab. Typische Anzeichen sind, dass du Sätze mehrfach lesen musst, um sie zu verstehen, dir mehr Flüchtigkeitsfehler unterlaufen oder du einen stärker werdenden Drang verspürst, etwas anderes zu tun.

Fehlende Struktur

Wenn du keinen Überblick über deine Aufgaben hast, musst du während der Arbeit ständig neu entscheiden, was gerade wichtig ist.

Du beginnst mit einer Aufgabe, erinnerst dich an eine zweite und wechselst zu einer dritten, weil sie vermeintlich dringender ist. Deine Aufmerksamkeit wird dann nicht allein von der aktuellen Aufgabe beansprucht, sondern auch von der Frage, was du stattdessen tun könntest.

Eine mögliche Gegenmaßnahme ist eine strukturierte Arbeitsweise. Wenn du im Voraus festlegst, was du wann bearbeiten möchtest, musst du diese Entscheidungen nicht ständig während der Arbeit treffen und kannst dich stärker auf die aktuelle Aufgabe konzentrieren.

4. Erkrankungen und andere gesundheitliche Ursachen

Konzentrationsprobleme können auch als Begleiterscheinung körperlicher oder psychischer Erkrankungen auftreten. Außerdem können bestimmte Medikamente oder andere Substanzen die Konzentrationsfähigkeit beeinflussen.

Mögliche Zusammenhänge bestehen beispielsweise mit:

• Schlafstörungen,
• Depressionen und Angststörungen,
• ADHS,
• starker oder anhaltender Erschöpfung,
• hormonellen oder Stoffwechselerkrankungen,
• Infektionen und anderen körperlichen Erkrankungen,
• Schmerzen,
• Alkohol und anderen Substanzen sowie
• Nebenwirkungen von Medikamenten.

Eine solche Liste kann schnell verunsichern. Konzentrationsprobleme allein bedeuten aber noch nicht, dass du an einer dieser Erkrankungen leidest. Sie können bei ganz unterschiedlichen Belastungen und Erkrankungen auftreten.

Wenn du eine Erkrankung oder ein Medikament als Ursache in Betracht ziehst, solltest du das ärztlich abklären lassen. Verändere oder beende eine verordnete Medikation nicht auf eigene Faust.

So findest du heraus, was hinter deinen Konzentrationsproblemen steckt

Nachdem du deine Konzentration einige Tage lang beobachtet hast, kannst du nach wiederkehrenden Mustern suchen.

Wenn die Probleme hauptsächlich zu bestimmten Tageszeiten auftreten

Dann könnten Schlaf, Pausen, Mahlzeiten, dein Tagesrhythmus oder die vorherige Arbeitsbelastung eine Rolle spielen.

Teste, ob dir anspruchsvolle Aufgaben zu einer anderen Tageszeit leichter fallen. Plane außerdem Erholungspausen ein, bevor deine Leistung deutlich einbricht.

Wenn die Probleme nur bei einer bestimmten Aufgabe auftreten

Dann solltest du dir die Aufgabe genauer ansehen:

• Ist dir klar, was zu tun ist?
• Ist die Aufgabe zu groß oder zu kompliziert?
• Findest du sie langweilig oder sinnlos?
• Löst sie Unsicherheit, Frustration oder Angst aus?
• Fehlen dir Informationen oder Fähigkeiten?

In diesem Fall liegt das Problem möglicherweise weniger in deiner grundsätzlichen Konzentrationsfähigkeit als in der Aufgabe oder den Gefühlen, die du mit ihr verbindest.

Wenn die Probleme hauptsächlich in einer bestimmten Umgebung auftreten

Kannst du dich zu Hause gut konzentrieren, im Büro aber kaum? Oder funktioniert es in der Bibliothek, während du dich am heimischen Schreibtisch ständig ablenken lässt?

Dann könnte deine Umgebung das Problem verstärken. Achte darauf, was dich dort von der Arbeit abbringt. Vielleicht sind es Gespräche, Geräusche, eingehende Benachrichtigungen oder dein Smartphone.

Auch deine Gewohnheiten spielen eine Rolle. Wenn du deinen Schreibtisch nur zum Arbeiten nutzt, fällt es dir dort mit der Zeit leichter, in den Arbeitsmodus zu kommen. Wenn du am selben Platz auch spielst, Videos anschaust oder durch soziale Medien scrollst, ist die Versuchung größer, das auch während der Arbeit zu tun.

Wenn die Probleme vor allem nach Unterbrechungen auftreten

In diesem Fall solltest du nicht nur versuchen, dich stärker zusammenzureißen. Sorge auch dafür, dass es seltener zu Unterbrechungen kommt.

Versuche, dir vor einer unvermeidlichen Unterbrechung kurz zu notieren:

• woran du gerade gearbeitet hast,
• was du bereits herausgefunden hast und
• was du als Nächstes tun wolltest.

So findest du nach der Unterbrechung schneller wieder in deine Aufgabe zurück.

Wenn die Probleme überall und bei fast allen Tätigkeiten auftreten

Wenn du dich über längere Zeit weder bei der Arbeit noch in Gesprächen, beim Lesen oder bei Dingen, die dir eigentlich Freude machen, konzentrieren kannst, reichen Veränderungen am Arbeitsplatz möglicherweise nicht aus.

Das gilt besonders dann, wenn die Probleme neu sind, stärker werden oder zusammen mit anderen Beschwerden auftreten. In diesem Fall ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Wann solltest du mit Konzentrationsproblemen zum Arzt gehen?

Ein gelegentliches Konzentrationstief nach einer schlechten Nacht muss normalerweise nicht medizinisch abgeklärt werden.

Du solltest dir jedoch ärztlichen Rat holen, wenn deine Konzentrationsprobleme:

• plötzlich und ohne erkennbare Erklärung auftreten,
• ungewöhnlich stark sind,
• immer schlimmer werden,
• über längere Zeit bestehen bleiben,
• dich bei der Arbeit oder im Alltag deutlich beeinträchtigen,
• nach einer Erkrankung oder der Einnahme eines neuen Medikaments begonnen haben oder
• von weiteren körperlichen oder psychischen Beschwerden begleitet werden.

Bei plötzlich auftretender Verwirrtheit, Sprachstörungen, Lähmungserscheinungen, starken ungewohnten Kopfschmerzen oder anderen akuten neurologischen Beschwerden solltest du sofort den Notruf 112 wählen.

Dieser Artikel kann dir dabei helfen, mögliche Zusammenhänge zu erkennen. Er ersetzt jedoch ausdrücklich keine medizinische Diagnose.

Wenn deine Konzentrationsprobleme vor allem bei der Arbeit auftreten

Vielleicht zeigen deine Beobachtungen, dass du dich grundsätzlich konzentrieren kannst, aber Probleme bekommst, sobald du am Schreibtisch sitzt und geistig anspruchsvolle Arbeit erledigen möchtest.

In diesem Fall liegt das Problem möglicherweise weniger an deiner Konzentrationsfähigkeit als an den Bedingungen, unter denen du arbeitest.

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