Geschrieben von Dr. Jan Höpker

Aktualisiert am 28. September 2021


Fast immer lassen sich Fokus- und Konzentrationsprobleme besser ohne teure Präparate lösen. Wie? Indem man die Ursache der Störung beseitigt. Hier erfährst du, welche Ursache am wahrscheinlichsten ist und wie du deine Konzentrationsschwierigkeiten dauerhaft loswerden kannst.

Konzentrationsprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten

Fällt es dir schwer, deine Aufmerksamkeit willentlich zu fokussieren? Hast du das Gefühl neben dir zu stehen, weil deine Gedanken – wie ferngesteuert – hin und her springen? Kannst du dir kaum etwas merken, weil dein Gedächtnis streikt? So fühlen sich Konzentrationsprobleme an. Was genau dahintersteckt und was du tun kannst, um bald wieder klar denken zu können, erfährst du in den folgenden 4–5 Minuten.

Konzentrationsstörung vs. Konzentrationsschwäche

Zunächst muss geklärt werden, ob du eine vorübergehende Konzentrationsstörung oder eine angeborene Konzentrationsschwäche hast.

Seit wann fallen dir Fokus und Konzentration schwer?

Wenn deine Konzentrationsfähigkeit vorübergehend gestört ist, spricht man von einer Konzentrationsstörung. Wenn deine Konzentrationsfähigkeit hingegen dauerhaft geschwächt ist, liegt eine Konzentrationsschwäche vor. Wenn das bei dir der Fall ist, klicke bitte hier, um den Artikel über Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung AD(H)S zu lesen. (Der Rest dieses Artikels befasst sich mit Ursachen und Lösungen bei einer vorübergehenden Konzentrationsstörung.)

Es können drei Kategorien von Konzentrationsstörungen unterschieden werden: Konzentrationsstörungen, die …

  1. … ganz von selbst wieder verschwinden.
  2. … einer ärztlichen Behandlung bedürfen.
  3. … verschwinden, sobald du ihre Ursache beseitigt hast.

Wann verschwinden Konzentrationsstörungen von selbst?

Sich nicht richtig konzentrieren zu können, ist beängstigend und beunruhigend. So gut wie alle Menschen werden jedoch hin und wieder von harmlosen Konzentrationsstörungen geplagt, die von selbst wieder verschwinden. Unter diesen Umständen sind Konzentrationsprobleme ganz normal:

  • Nach einer Mahlzeit, die schwer im Magen liegt.
  • Bei Hunger.
  • Wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist.
  • Bei Schlafmangel.
  • Unter starkem Stress (Disstress).
  • In Gegenwart von Ablenkungen (z. B. Lärm).
  • Wenn man sich Sorgen macht.
  • Bei starken negativen oder positiven Gefühlen (Angst, Euphorie etc.) .

Bedenke außerdem, dass wir Menschen einfach nicht dazu geschaffen sind, uns über lange Zeiträume hinweg auf eine einzige Sache zu konzentrieren. Im Gegenteil: Für unsere steinzeitlichen Vorfahren war es überlebenswichtig, ablenkbar zu sein und sich von Zeit zu Zeit in der näheren Umgebung umzuschauen.

Wie lange sollte man sich konzentrieren können?

Erwachsene sollten sich 60 bis 90 Minuten am Stück konzentrieren können. Zu leichten Einbußen bei der Konzentration kommt es jedoch schon nach etwa 20 Minuten. Wie lange sich Kinder konzentrieren können erfährt man, indem man ihr Alter mit der Zahl 2 multipliziert. Von einem zehnjährigen Kind kann man rund 20 Minuten Konzentration erwarten.

Diese Zahlen sollten bitte nicht auf die Goldwaage gelegt werden, denn wie lange du dich tatsächlich konzentrieren kannst, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab:

  • Deinem Interesse an der Aufgabe.
  • Deinen Fähigkeiten, die Aufgabe zu erfüllen.
  • Deinem körperlichen und emotionalen Zustand.
  • Einer günstigen Umgebung mit wenigen Ablenkungen.

Es ist also ganz normal, dass du einem langweiligen Fachvortrag nicht so lange konzentriert folgen kannst wie einem spannenden Spielfilm.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Verschiedene behandlungsbedürftige Krankheiten können die Ursache von Konzentrationsproblemen sein. Du solltest einen Arzt aufzusuchen, wenn deine Konzentrationsprobleme …

  • unerklärlich sind.
  • besonders heftig sind.
  • sich verschlechtern.
  • über mehrere Tage bestehen bleiben.
  • du sogar bei Tätigkeiten abgelenkt bist, die dir großen Spaß machen.

Die folgenden Krankheiten stehen in Zusammenhang mit Konzentrationsproblemen:

  • AD(H)S
  • Niedriger Blutdruck (Hypotonie)
  • Allergien
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Depression
  • Magersucht
  • Demenz
  • Alzheimer
  • Parkinson
  • Angststörung
  • Hormonelle Störungen
  • Schlaganfall
  • Tinnitus
  • Gehirntumor
  • Burnout
  • Schizophrenie
  • Eisenmangel
  • Schlafapnoe
  • Flüssigkeitsmangel
  • Nierenschwäche

(Die Auflistung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.)

5 verbreitete Ursachen von Konzentrationsproblemen, die du selbst abstellen kannst

#1 | Du stehst unter Stress

Stress ist eine körperliche Reaktion auf sogenannte Stressoren. Bis zu einer bestimmten Intensität wirklich sich Stress positiv auf die Konzentrationsfähigkeit aus. In diesem Fall spricht man von Eustress. Wenn der Stress aber überhandnimmt, werden die Auswirkungen negativ, was als Disstress bezeichnet wird. Man unterscheidet äußere und innere Stressoren. Zu den äußeren Stressoren gehören zum Beispiel Lärm, Hitze, Giftstoffe, soziale Auseinandersetzungen etc.

Stress kann auch von innen kommen. Wenn du dazu neigst, die Geschehnisse übertrieben negativ zu bewerten und wenn du das (negative) Verhalten deiner Mitmenschen auf dich beziehst, löst du mit deinen Gedanken eine Stressreaktion aus. Im Rahmen dieser Stressreaktion wird derjenige Teil deines Gehirns, der für die Konzentration zuständig ist, gehemmt. Dass du dich im gestressten Zustand nicht konzentrieren kannst, ist von der Natur gewollt.

Um den Plan der Natur verstehen zu können, müssen wir uns in die Lage unserer steinzeitlichen Vorfahren zurückversetzen. So gut wie alle damals üblichen Stresssituationen ließen sich entweder durch eine Flucht oder durch eine kämpferische Auseinandersetzung lösen. In beiden Fällen war logisches Denken hinderlich. Obwohl wir heutzutage mit ganz anderen Stressoren konfrontiert sind, tragen wir das Erbe unserer Vorfahren immer noch in uns. In den meisten Fällen wären wir ohne die automatische Kampf-oder-Flucht-Reaktion besser dran.

Stress muss übrigens nicht zwangsweise durch ein Zuviel an irgendetwas ausgelöst werden. Auch ein Zuwenig an bestimmten stressreduzierenden Reizen kann zu Disstress führen. Zu den stressreduzierenden Reizen gehören regelmäßige Phasen der Entspannung sowie aktive körperliche Betätigung.

Erste Hilfe bei stressbedingten Konzentrationsproblemen

(Das im Video erwähnte Ebook gibt es hier.)

Stress ist die wahrscheinlich häufigste Ursache von Konzentrationsstörungen. Mithilfe von Entspannungstechniken kann Stress effektiv bekämpft werden. Diese Sofortmaßnahmen eigenen sich zur Bekämpfung stressbedingter Konzentrationsprobleme:

  • Meditation
  • Autogenes Training
  • Yoga
  • Progressive Muskelentspannung
  • Sport

Wenn du dich trotz deiner Konzentrationsprobleme in der Lage fühlst, einfachen Anweisungen zu folgen, findest du im Folgenden einige Links zu konkreten Übungen, die dir helfen werden. Falls deine verbliebene Konzentrationsfähigkeit dafür nicht ausreicht, kann ein Spaziergang in der Natur wahre Wunder wirken.

Konkrete Übungen gegen Stress (Anleitungen und Tutorials)

#2 | Du bist abgelenkt – vielleicht ohne es zu merken

Immer mehr Menschen leiden unter Fokus- und Konzentrationsproblemen. Die sozialen Medien und das Smartphone tragen definitiv eine Mitschuld an dieser Epidemie, denn sie konditionieren uns darauf, ständig nachschauen zu wollen, ob wir irgendetwas verpasst haben. Es entsteht ein immer stärker werdendes Bedürfnis, in kurzen Abständen bestimmte Apps und Webseiten aufzurufen. Einer Studie zufolge ist unsere Konzentrationsfähigkeit sogar dann beeinträchtigt, wenn das Smartphone mucksmäuschenstill und mit dem Display nach unten auf dem Tisch liegt.

Wie du deine Konzentrationsfähigkeit trotz Smartphone zurückerobern kannst, erfährst du in diesem Artikel. (Hier klicken!)

#3 | Du bist unmotiviert

Unser Fokus folgt automatisch unserer Motivation. Es wird dir daher immer schwerfallen, dich auf eine unliebsame Aufgabe zu konzentrieren, während du viel lieber etwas ganz anderes tun würdest.

Dies ist völlig normal und nicht etwa eine Störung, die man wegtherapieren kann.

#4 | Du hast eine falsche Vorstellung davon, was Konzentration bedeutet

Viele Menschen glauben, dass ihr beruflicher Erfolg davon abhängt, sich stundenlang am Schreibtisch auf eine einzige Aufgabe zu fokussieren und alles andere einfach auszublenden. Sie wollen ihre Aufmerksamkeit beherrschen, aber sie haben keine Ahnung, was Aufmerksamkeit ist.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es verschiedene Formen der Aufmerksamkeit gibt und dass jede Form der Aufmerksamkeit andere Stärken und Schwächen hat. Persönlicher und beruflicher Erfolg hängen daher nur zum Teil von der fokussierten Aufmerksamkeit ab und ein zu starker Fokus kann sogar hinderlich sein. Worauf es tatsächlich ankommt, ist die verschiedenen Formen der Aufmerksamkeit zu verstehen und sie in den jeweils passenden Situationen gezielt einzusetzen oder auszuruhen.

Mit Hilfe neuer Denkweisen, Tools und Übungen ist es möglich, sich eine Umgebung zu schaffen, die Fokus und Konzentration fördert. Wie du konkret vorgehen solltest, erfährst und in meiner Artikelserie zum Thema Fokus und Konzentration:

Die gesamte Serie lesen

  1. Konzentration steigern: 12 studienbasierte Methoden.
  2. Es gibt nur 2 sinnvolle Konzentrationsübungen (für Erwachsene).
  3. Fokussieren – so schlägst du die 6 Feinde des Fokus!
  4. Nahrungsergänzungsmittel fürs Gehirn (in Arbeit)

Werde zur fokussiertesten Version von dir!

Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler, Autor und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

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  • Guten Tag!
    Ich bin über den Mehrwert in diesem Blog wahnsinnig begeistert! So viel Content in so geballter Form. Vielen dank das du uns dein Wissen mitgibst!

  • Dankeschön. Der Artikel hat mich sehr beruhigt.

    Ich befinde mich gerade in einer Online-Weilterbildung und während mir der Dozent ohne Punkt und Komma etwas Über Marketing Content, das AIDA-Prinzip und andere Sachen erzählt, habe ich das Problem, dass ich ihm einfach nicht länger als 5 Minuten am Stück zuhören kann ohne sofort in eigenen Gedanken zu versinken. Ich dachte das kann ja nicht sein!!!! Was stimmt mit mir nicht?
    Und dann habe ich hier beim Absatz :
    »Wie lange sollte man sich konzentrieren können?«
    meine Antwort gefunden ^^
    ».…..denn wie lange du dich tatsächlich konzentrieren kannst, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab:

    Deinem Interesse an der Aufgabe.
    Deinen Fähigkeiten, die Aufgabe zu erfüllen.
    Deinem körperlichen und emotionalen Zustand.
    Einer günstigen Umgebung mit wenigen Ablenkungen.

    Es ist also ganz normal, dass du einem langweiligen Fachvortrag nicht so lange konzentriert folgen kannst wie einem spannenden Spielfilm.«

    =) ein Glück ^^

  • ADHS ist keine Krankheit, sondern ein Symtomkomplex. Die Ursache ist in den meisten Fällen eine dopaminerge Stoffwechselstörung im Striatum. Da diese Störung (Striatofrontale Dysfunktion) nicht heilbar ist, müsste man sie im Grunde als Behinderung einstufen.
    Die Einschränkung der geistigen Leistungsfähigkeit im Schul- und Jugendalter durch ADHS wird ja auch mit bis zu 50 GdB (Grad der Behinderung) eingestuft.

  • Hast du Tipps gegen Konzentrationsproblemen aufgrund von Kreativität? Da du dich auskennst, dürftest du ungefähr wissen, wie ich das meine, auch wenn andere das vielleicht merkwürdig finden.

    Mein Kopf ist eine reine Ideenwerkstatt und bei mir heißt es an manchen Tagen nicht »in der Ruhe liegt die Kraft« sondern »in der Ruhe liegt die neue Idee«.

    Kreativität ist eigentlich etwas Schönes, aber manchmal wird sie auch anstrengend – zumindest in diesem Maße. Und du hast absolut Recht mit dem Artikel oben – soziale Medien machen es nicht besser. Rein privat nutze ich das für heutige Verhältnisse mäßig. Aber für mein Instagramprofil/YouTube-Kanal relativ häufig. Das hat meine Konzentrationsschwäche definitiv nicht besser gemacht, aber ich versuche gegenzusteuern.

    Aber was kannst du mir raten, wie ich längerwierige Aufgaben wie jetzt im ehrenamtlichen Homeoffice konzentriert zuende führen kann? Ich schaff zurzeit immer ein bisschen und schon hab ich wieder den nächsten Gedanken. Ich hab das Gefühl, mein Gehirn ist auf mehreren Baustellen gleichzeitig unterwegs. Aber 1) können Fehler passieren und 2) hab ich Angst, dass es irgendwann psychische Folgen mit sich bringt.… LG

    • Hallo,

      Danke für die Fragen. Was bei deinem Problem sehr gut funktioniert, sind Hintergrundgeräusche, die weißes Rauschen enthalten. Hier (https://​asoftmurmur​.com/) kannst du dir Naturgeräusche generieren lassen, zum Beispiel Meeresrauschen, Wind, Vogelgezwitscher usw. Das beruhigt das Gehirn und stoppt den Gedankenstrom. Ich persönliche habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht. Einfach ein Geräusch deiner Wahl bei der Arbeit hören – am besten über Kopfhörer.

      Viel Erfolg und viele Grüße,
      Jan

  • Hallo Jan,
    danke für den sehr informativen Artikel! Da ich u. a. ja zur schreibenden Zunft gehöre, ist Ablenkung durch die Berufs- und sozialen Netzwerke natürlich auch für mich immer verlockend. :-( Aber: Konzentrationsprobleme aus Mangel an Motivation habe ich zum Glück nicht, zumindest nicht beim Schreiben meiner Blogartikel. Da ist es eher so, dass ich verärgert bin über andere, notwendige (nicht lebenserhaltende ;-)) Dinge, die mich davon abhalten. Ich werde also gleich mal deine Anleitungen lesen, um die Konzentration wie einen Muskel trainieren zu können…

    Viele Grüße
    Gabriele

    • Hallo Gabriele,

      danke für deinen Kommentar. Was die Motivation für das Schreiben angeht, geht es mir zum Glück genau wie dir. Ich habe Motivation im Überfluss :D

      Viele Grüße,
      Jan

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