Es gibt nur 2 sinnvolle Konzen­tra­ti­ons­übungen (für Erwach­sene)

Zuletzt aktua­li­siert am 26. März 2019 von Dr. Jan Höpker.

Mit Konzen­tra­ti­ons­übungen kann deine Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit wie ein Muskel trainiert werden. Aber nur regel­mäßig durch­ge­führte Übungen werden zu einer spürbaren Verbes­se­rung führen. In den nächsten 5 Minuten erfährst du, welche Übungen sinnvoll sind.

Konzentrationsuebungen

Dies ist der zweite Teil einer Arti­kel­serie zum Thema Fokus und Konzen­tra­tion. Im ersten Teil der Serie wurden 12 studi­en­ba­sierte Methoden zur sofor­tigen Stei­ge­rung der Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit vorge­stellt. Heute stehen Konzen­tra­ti­ons­übungen zum Konzen­tra­ti­ons­trai­ning auf dem Programm. Für weitere Artikel der Serie: Siehe unten.

Der folgende Text stammt aus meinem Buch und Hörbuch Erfolg durch Fokus & Konzen­tra­tion.

Wer nach Konzen­tra­ti­ons­übungen googelt, wird auf verschie­dene Übungen stoßen:

  • Das Alphabet rückwärts aufsagen.
  • Bestimmte Buch­staben in einem Zeitungs­ar­tikel zählen.
  • Spie­gel­ver­kehrt schreiben.
  • Und so weiter.

Eine gute Konzen­tra­ti­ons­übung zeichnet sich insbe­son­dere dadurch aus, dass man sie regel­mäßig durch­führt. Es ist wie beim Sport: Die besten Trai­nings­ge­räte sind nutzlos, wenn sie ungenutzt in der Garage verstauben. Für Kinder machen die zumeist spie­le­ri­schen Übungen aus dem Internet Sinn. Kinder entscheiden sich in der Regel nicht aus freien Stücken zum Konzen­tra­ti­ons­trai­ning und sie sind sehr leicht ablenkbar – sie brauchen daher eine Übung, die sie motiviert und die sich gegen Ablen­kungen durch­setzen kann. Je abwechs­lungs­rei­cher und spie­le­ri­scher eine Übung gestaltet ist, umso höher ist die Wahr­schein­lich­keit, dass sie von Kindern durch­ge­führt wird. Mit der Zeit wird jede Übung lang­weilig. Also gibt es viele verschie­dene Konzen­tra­ti­ons­übungen. Soweit so gut.

Was bei Kindern Sinn macht, muss nicht zwangs­weise auch für Erwach­sene sinnvoll sein. Ich möchte niemanden davon abhalten, Buch­staben rückwärts zu zählen, aber meiner Meinung nach kann die Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit sinn­voller trainiert werden. Die Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit mithilfe irgend­wel­cher Buch­staben-Zähl-Aufgaben zu trai­nieren, wäre in etwa das gleiche, wie wenn man bei schönstem Wetter mit dem Auto durch den Wald zum Fitness­studio fahren würde, um dort auf einem Laufband zu joggen. Warum nicht das Auto stehen lassen und von Zuhause aus im Wald joggen?

Konzen­tra­ti­ons­trai­ning mit Mehr­fach­nutzen

Überall auf der Welt geht der Trend in Richtung Mehr­fach­nut­zung, denn diese ist effizient und spart Ressourcen. Zwei der am höchsten bewer­teten jungen Unter­nehmen der letzten Jahre sind Uber und Airbnb. Uber kümmert sich um die Mehr­fach­nut­zung von privaten Autos und Airbnb verwertet unge­nutzten privaten Wohnraum. Ich möchte gar nicht sagen, dass diese Firmen durchweg gut sind, aber vermut­lich wirst du zustimmen, dass es nicht gerade optimal ist, dass ein durch­schnitt­li­ches Auto mindes­tens 95 Prozent der Zeit ungenutzt am Stra­ßen­rand vor sich hin altert und dabei mehrere Quadrat­meter Fläche versperrt.

Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass du gut darin werden möchtest, Worte rückwärts zu buch­sta­bieren oder die Anzahl bestimmter Buch­staben in einem Text zu ermitteln. Mit diesen Fähig­keiten lässt sich kein Blumen­topf gewinnen. Ich habe daher eine bessere Idee, und wie du viel­leicht schon ahnst, hat sie mit Mehr­fach­nut­zung zu tun:

Warum nicht den Konzen­tra­ti­ons­muskel mit einer Übung trai­nieren, die noch einen weiteren Nutzen bietet, als nur die Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit zu trai­nieren?

Meiner Ansicht nach gibt es nur zwei sinnvolle Konzen­tra­ti­ons­übungen für gesunde Erwach­sene: Bücher lesen und Medi­ta­tion.

Konzen­tra­ti­ons­übung #1: Bücher lesen

Beim ablen­kungs­freien Lesen guter Bücher trainiert man seine Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit und nebenbei profi­tiert man von den Inhalten der Bücher. Für Menschen, die ihre Abende bisher vor TV-Geräten und Bild­schirmen verbracht haben, ergibt sich ein weiterer Nutzen, der darin besteht, dass sie wahr­schein­lich besser schlafen werden.

Man sollte dafür sorgen, dass man keinen Ablen­kungen ausge­setzt ist, um möglichst schnell in das Buch eintau­chen zu können, denn erst dann macht Lesen Spaß. Ruhige Hinter­grund­musik ohne Gesang stellt kein Problem dar. Bücher am Computer oder auf dem Smart­phone zu lesen, ist nicht empfeh­lens­wert, aber besser, als gar nicht zu lesen.

Wenn du Anfänger bist und dich zum Lesen zwingen musst, über­treibe es nicht. Warum? Über­trei­bung ist einer der Gründe, warum sich jedes Jahr im Januar viele hoch moti­vierte Menschen in Fitness­stu­dios anmelden, um schon nach wenigen Wochen wieder aufzu­geben. Nimm dir für den ersten Tag nur zehn Minuten vor und versuche, dich langsam zu steigern. Lese regel­mäßig, am besten jeden Tag zur gleichen Zeit und am gleichen Ort. So ist die Wahr­schein­lich­keit am höchsten, dass das Lesen zu einer Gewohn­heit wird.

Es gibt 130 Millionen verschie­dene Bücher. Welche davon sollte man lesen? Leider gibt es nicht so viele gute Bücher, wie man meinen könnte. Insbe­son­dere die Eingangs­be­reiche der großen Buchläden sind voll von seichter Unter­hal­tung ohne großen Wert. Noch schlimmer sind die gut gemeinten Kisten mit zu verschen­kenden Büchern, die in Städten manchmal an die Straße gestellt werden. Diese Bücher werden nicht ohne Grund verschenkt. Du wirst die Freude am Lesen verlieren oder die Freude am Lesen kommt gar nicht erst auf. Ich spreche aus Erfahrung, denn ich habe jahrelang überhaupt nicht gelesen, weil ich mir das Lesen durch zu viele günstige, aber schlechte Bücher madig­ge­macht hatte. Erst als mir richtig gute Bücher empfohlen wurden, kam meine Freude am Lesen zurück.

Weißt du wie erfolg­reiche Inves­toren bei der Auswahl ihrer Projekte vorgehen? Sie sortieren gnadenlos aus und lehnen fast alle Projekte ab – nicht weil die meisten Projekte schlecht wären, sondern weil sie nur gut sind. Das Gute ist der größte Feind des Besten. Die erfolg­reichsten Inves­toren haben das verstanden und inves­tieren daher nur in die aller­besten Projekte.

Auch Bücher sind Inves­ti­tionen – nicht in Geld, sondern in Zeit. Die besten Bücher sind Inves­ti­tionen mit hoher Rendite, während die mittel­mä­ßigen und schlechten Bücher so gut wie gar keine oder sogar eine negative Rendite abwerfen. Deshalb sollte man bei der Auswahl seiner Lektüren genauso selektiv sein, wie ein erfolg­rei­cher Investor bei seinen Projekten. Wenn du dich für ein Buch A entschei­dest, entschei­dest du dich auto­ma­tisch gegen alle anderen Bücher, die du statt­dessen lesen könntest. Ganz egal wie schnell du liest – du wirst nur einen winzig kleinen Bruchteil aller verfüg­baren Bücher lesen können. Das Pareto-Prinzip (80/20-Regel) sagt voraus, dass es einige wenige Bücher gibt, die dir mehr Nutzen bieten können, als Tausende andere Bücher zusammen.

Es ist nicht möglich, alle 130 Millionen Bücher zu sichten, um aus ihnen auszu­wählen, denn selbst wenn man sich für jedes Buch nur eine Sekunde nehmen würde, bräuchte man insgesamt rund 250 Jahre. Man braucht daher ein intel­li­gentes System, um mit möglichst hoher Wahr­schein­lich­keit ein möglichst hoch­wer­tiges Buch auszu­wählen. Bei der Auswahl meiner Lektüren helfen mir einige einfache Faust­for­meln, die ich über die letzten Jahre entwi­ckelt habe.

  1. Bücher, die von außer­or­dent­lich erfolg­rei­chen Menschen empfohlen werden, sind sehr wahr­schein­lich lesens­wert, denn es ist davon auszu­gehen, dass diese Menschen bei der Auswahl ihrer Lektüren ebenfalls kluge Faust­for­meln anwenden. Quellen für lesens­werte englische Sach­bü­cher sind die Listen von Bill Gates und Tai Lopez. Empfeh­lens­werte deutsche Buchblogs kenne ich nicht. Falls du einen kennst, würde ich mich über einen Hinweis freue.
  2. Bücher von Wissen­schaft­lern und Prak­ti­kern mit jahre­langer prak­ti­scher Erfahrung sind Büchern von Jour­na­listen vorzu­ziehen.
  3. Bücher von Nobel­preis­trä­gern sind allen anderen Büchern vorzu­ziehen, denn Nobel­preise werden nicht für inter­es­sante, sondern für relevante Erkennt­nisse verliehen.
  4. Alte Bücher, die sich nach Jahren oder Jahr­zehnten immer noch gut verkaufen, sind aktuellen Best­sel­lern vorzu­ziehen. Die Klassiker haben den Test der Zeit bestanden.
  5. Sach­bü­cher von Autoren, die am laufenden Band neue Bücher zu unter­schied­li­chen Themen heraus­bringen, sind eher nicht zu empfehlen.
  6. Bei Büchern, die nicht zur Unter­hal­tung gelesen werden, sollte der Preis niemals ein Entschei­dungs­kri­te­rium sein. Damit meine ich nicht, dass es keinen Sinn macht, ein gutes, aber teures Buch gebraucht zu kaufen, sondern, dass man bei Büchern keine Kompro­misse machen sollte, falls einem ein sehr gutes Buch teuer erscheint. Gute Bücher sind ihr Geld immer wert.

Diese Faust­for­meln sind kein Garant für gute Bücher, aber sie erhöhen die Wahr­schein­lich­keit, dass ich zu einem Buch greife, das meine Anfor­de­rungen erfüllt. Wenn ich gegen meine Faust­for­meln verstoßen hatte, wurde ich von Büchern oft enttäuscht.

Auf meiner Webseite gibt es übrigens eine Rangliste der für mich wert­vollsten Sach­bü­cher in deutscher Sprache. Die meisten dieser Sach­bü­cher hatte ich zuvor schon auf ähnlichen Listen anderer Leute gefunden.

Konzen­tra­ti­ons­übung #2: Medi­ta­tion

Die zweite sinnvolle Konzen­tra­ti­ons­übung für gesunde Erwach­sene ist die Medi­ta­tion. Auch hier profi­tiert man mehrfach, denn Medi­ta­tion trainiert die Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit und nebenbei tut man etwas sehr wichtiges, was die meisten Menschen viel zu selten tun: entspannen. Außerdem wirkt sich Medi­ta­tion nach­weis­lich positiv auf die Gesund­heit und Lebens­er­war­tung aus.

Es gibt verschie­dene Formen der Medi­ta­tion, die nach dem gleichen einfachen Prinzip funk­tio­nieren: Man versucht, bestimmte Bewusst­seins­zu­stände möglichst lange zu halten. Dadurch werden diese Zustände trainiert und fallen mit der Zeit immer leichter.

Im Gehirn gibt es eine Art Steu­er­zen­trale, mit der wir Hand­lungs­im­pulse unter­drü­cken und Gefühle regu­lieren. Sie befindet sich hinter der Stirn und trägt den Namen Präfron­taler Cortex. Außerdem gibt es im Gehirn noch weitere Zentren, die für andere Aufgaben zuständig sind und die unter­ein­ander und mit dem Präfron­talen Cortex eine Art Tauziehen darum veran­stalten, welche Gefühle, Gedanken und Hand­lungs­im­pulse unser Bewusst­sein domi­nieren. Durch Medi­ta­tion wird der Präfron­tale Cortex gestärkt, was dazu führt, dass er die anderen Zentren besser kontrol­lieren kann. Je stärker unser Präfron­taler Cortex ist, umso besser haben wir unser Denken und Fühlen im Griff. Tatsäch­lich mag die Sache etwas kompli­zierter sein, aber ich persön­lich finde es hilfreich, ein einfaches Modell zu haben, das mir erklärt warum bestimmte Übungen gut für mich sind und mich zu meinem Ziel führen werden.

Wenn du Medi­ta­tion auspro­bieren oder lernen möchtest, empfehle ich dir einen Blick ins Internet. Dort gibt es viele Apps, Webseiten, Videos und Kurse von echten Experten zu diesem Thema. Insbe­son­dere über die App Headspace habe ich Gutes gehört. Für den Anfang tun es sicher­lich auch gute Videos auf YouTube. Wenn du englisch kannst, suche nach Vorträgen von »Jon Kabat-Zinn«.

Der nächste Teil der Serie befasst sich mit dem Manage­ment der verschie­denen Zustände der Aufmerk­sam­keit.

Die gesamte Serie lesen

  1. Konzen­tra­tion steigern: 12 studi­en­ba­sierte Methoden.
  2. Es gibt nur 2 sinnvolle Konzen­tra­ti­ons­übungen (für Erwach­sene).
  3. Fokus­sieren – so schlägst du die 6 Feinde des Fokus!
  4. Wie du die Kontrolle über deine Aufmerk­sam­keit gewinnst
  5. Nahrungs­er­gän­zungs­mittel fürs Gehirn (in Arbeit)

Werde zur fokus­sier­testen Version von dir!

Ich wünsche dir viel Erfolg!
Jan Höpker

Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

Über Dr. Jan Höpker

Eines Tages wachte ich auf und stellte fest, dass ich über viele spannende Themen nicht nur nichts wusste, sondern nicht einmal wusste, dass ich nichts über sie wusste (trotz Studium und Promotion). Seitdem lese ich viele schlaue Bücher und mache mir Gedanken, die ich auf dieser Webseite veröf­fent­liche.

Meine Artikel gehen in die Tiefe, weil ich für Ober­fläch­lich­keit keine Zeit habe. Warum die Seite HabitGym heißt? Weil es nicht darum geht, Dinge nur zu wissen, sondern Wissen auch anzu­wenden, was einiger Übung bedarf. Auch Geld ist nur ein Werkzeug, nicht mehr und nicht weniger. Zurzeit arbeite ich übrigens an meiner zweiten Million – die erste Million hat leider nicht geklappt ;)

Schließe dich meinen rund 2.000 News­letter-Abon­nenten an, um mehr über mich und all die span­nenden Themen zu erfahren, von denen du viel­leicht noch nicht einmal weißt, dass du nichts über sie weißt ...

P.S.: Mitt­ler­weile bin ich selbst Autor mehrerer Bücher (siehe hier).

Meine Bücher

(*) Die mit Sternchen gekenn­zeich­neten Links sind soge­nannte Affiliate-Links. Wenn du auf einen Affiliate-Link klickst und anschlie­ßend bei Amazon einkaufst, erhalte ich eine geringe Provision, die einen Teil meiner Server­kosten deckt. Für dich verändert sich der Preis natürlich nicht. Keine Sorge, dies ist keine Verkaufs­seite. Ich empfehle nur Bücher, die ich wirklich gelesen habe und die mich weiter­ge­bracht haben.

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4 Antworten auf Es gibt nur 2 sinnvolle Konzen­tra­ti­ons­übungen (für Erwach­sene)

  1. AvatarEva sagt:

    Ich benutze seit ein paar Monaten Headspace und kann es nur weiter­emp­fehlen! Habe mir nach dem kurzen Probe-Pack direkt das 1-Jahres-Abo geholt. Ursprüng­lich nur, um mit meinen Einschlaf­pro­blemen zu helfen (was auch meistens hilft!), weil mir die Schlaf­me­di­ta­tionen so gut gefallen haben, aber mitt­ler­weile habe ich bereits mehrere Medi­ta­ti­ons­kurse gemacht und finde sie wirklich gut. Heute erst vor einer Prüfung noch einmal schnell die App an, 5-Minuten geführte Medi­ta­tion für Exam prep und sofort ging es mir besser!
    Immer wieder denke ich »ich sollte mehr lesen« und habe zwei, drei Bücher on hold, die ich alle etwa bis zur Hälfte gelesen habe. Ich wusste nicht, dass das die Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit so sehr mitbe­ein­flusst, aber ich werde es in Zukunft in meine Tages­pla­nung mitein­binden zu lesen.

    Vielen Dank für diese tolle Arti­kel­reihe!

    • AvatarJan sagt:

      Liebe Eva,
      Vielen Dank für die Rück­mel­dung. Und schön zu hören, dass du Medi­ta­tion so erfolg­reich in dein Leben inte­grieren konntest.
      Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg,
      Jan

  2. Das ist ja mal ein infor­ma­tiver, sorg­fältig mit Liebe zum Detail geschrie­bener Artikel. Vielen Dank! :)

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