Konzentrationsübungen für Erwachsene: 7 Übungen für Alltag und Beruf

Nicht jede Konzentrationsübung hilft dir dabei, dich im Beruf oder im Alltag besser zu konzentrieren.

Wenn du deine Konzentration trainieren möchtest, solltest du eine Übung wählen, die möglichst nah an der Aufgabe ist, bei der du dich in Zukunft besser konzentrieren möchtest.

In diesem Artikel zeige ich dir sieben sinnvolle Konzentrationsübungen für Erwachsene. Mit ihnen trainierst du, bei einer Aufgabe zu bleiben, Ablenkungen früher zu bemerken und deine Aufmerksamkeit zurückzuholen, wenn deine Gedanken abgeschweift sind.

Welche geistigen Prozesse dabei trainiert werden, wird verständlicher, wenn man weiß, was beim Konzentrieren im Kopf geschieht.

7 Konzentrationsübungen für Erwachsene

Die folgenden Übungen sind kein Trainingsprogramm, das du vollständig absolvieren musst. Wähle die passendste Übung aus und führe sie regelmäßig durch. Nach zwei Wochen kannst du entscheiden, ob du sie beibehältst oder eine andere Übung testest.

1. Beobachte deinen Atem (Achtsamkeitsmeditation)

Trainingsziel: ein Abschweifen der Gedanken früher bemerken und die Aufmerksamkeit schneller zurückholen.

So gehst du dabei konkret vor:

1. Setze dich an einen ruhigen Ort und stelle einen Timer auf fünf Minuten.
2. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und beobachte, wie die Luft durch deine Atemwege ein- und wieder ausströmt.
3. Sobald du bemerkst, dass deine Gedanken abgeschweift sind, richtest du deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf deinen Atem.

Das Ziel besteht nicht darin, an nichts zu denken. Deine Gedanken werden immer wieder abschweifen. Genau dadurch entsteht die Übung: Du bemerkst das Abschweifen und richtest deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem.

Mit der Zeit wird es dir dadurch auch im Alltag leichter fallen, abschweifende Gedanken zu bemerken. So kannst du schneller zu deiner Aufgabe zurückkehren, statt dich längere Zeit in anderen Gedanken zu verlieren.

Eine Metaanalyse fand kleine bis moderate Verbesserungen verschiedener kognitiver Fähigkeiten durch achtsamkeitsbasierte Verfahren. Dazu gehören unter anderem die exekutive Aufmerksamkeit und das Arbeitsgedächtnis.

Das bedeutet nicht, dass diese Übung jede Form von Konzentrationsproblemen beseitigt. Sie bietet dir aber eine einfache Möglichkeit, zu üben, abschweifende Gedanken früher zu bemerken und deine Aufmerksamkeit wieder auf die aktuelle Aufgabe zu richten.

2. Verlängere deine Konzentrationsintervalle

Trainingsziel: bei anspruchsvollen Aufgaben länger konzentriert bei der Sache bleiben.

Wenn du bisher nur zehn Minuten konzentriert bei einer Aufgabe bleiben kannst, solltest du dir nicht sofort zwei Stunden ununterbrochene Denkarbeit vornehmen. Beginne mit zehn Minuten, in denen du wirklich bei der Sache bleibst. Anschließend kannst du diesen Zeitraum schrittweise verlängern.

Wähle dafür eine reale Aufgabe, bei der du dich besser konzentrieren möchtest. Das kann ein Text sein, den du schreiben musst, ein Fachbuch, das du lesen möchtest, oder ein Thema, in das du dich einarbeiten willst.

So funktioniert die Übung:

1. Lege fest, was du in der Arbeitsphase erreichen möchtest.
2. Entferne vermeidbare Ablenkungen.
3. Stelle einen Timer auf beispielsweise zehn Minuten.
4. Arbeite in dieser Zeit nur an der ausgewählten Aufgabe.
5. Mache anschließend eine Pause.

Wenn dir das zuverlässig gelingt, verlängerst du den Zeitraum beim nächsten Mal um fünf Minuten. Falls du hingegen ständig abschweifst oder die Übung vorzeitig abbrichst, prüfe, ob der Zeitraum noch zu lang war oder dich etwas anderes am konzentrierten Arbeiten gehindert hat.

Das Ziel ist nicht, möglichst schnell beeindruckende Zeiten zu erreichen. Du möchtest lernen, deine Aufmerksamkeit über einen realistischen Zeitraum bei einer echten Aufgabe zu halten.

3. Übe konzentriertes Lesen

Trainingsziel: bessere Konzentration beim Lesen.

Viele Erwachsene bemerken ihre Konzentrationsprobleme vor allem beim Lesen. Ihre Augen bewegen sich zwar weiter über die Seite und sie nehmen Buchstaben und Wörter wahr, aber ihre Gedanken sind woanders.

Wenn du dich beim Lesen besser konzentrieren möchtest, solltest du genau das üben.

Wähle einen anspruchsvollen, aber verständlichen Text und nimm dir zehn bis 15 Minuten Zeit. Lies den Text Abschnitt für Abschnitt durch und fasse nach jedem Abschnitt kurz zusammen, was du gelesen hast. Zwei bis drei Sätze reichen aus.

Wenn dir keine sinnvolle Zusammenfassung gelingt, warst du nicht bei der Sache oder hast den Inhalt nicht verstanden. Kehre dann zu der Stelle zurück, an der du den Faden verloren hast.

Durch das Zusammenfassen überprüfst du, ob du den Text nur angesehen oder tatsächlich verarbeitet hast. Gleichzeitig übst du genau die Art von Konzentration, die du beim Lesen längerer Texte benötigst.

4. Lege eine Liste für ablenkende Gedanken an

Trainingsziel: weniger Selbstablenkung.

Ablenkungen kommen nicht nur von außen. Häufig unterbrechen wir uns auch selbst, weil uns gerade spontan irgendetwas einfällt. Wir erinnern uns an eine E-Mail, die wir noch beantworten wollten, haben eine spontane Idee für ein anderes Projekt oder wollen nur kurz etwas im Internet nachschauen.

Wenn du solchen Impulsen immer sofort nachgehst, wechselst du ständig die Aufgabe. Und wenn du sie auf später verschiebst, bleiben sie dir möglicherweise im Hinterkopf und erschweren es dir, dich vollständig auf deine aktuelle Aufgabe zu konzentrieren.

Lege deshalb vor Arbeitsbeginn ein Blatt Papier neben dich. Wenn dir spontan etwas einfällt, das nichts mit deiner aktuellen Aufgabe zu tun hat, notierst du es mit wenigen Worten. Anschließend arbeitest du weiter. Nach deinem Arbeitsblock kannst du die Liste überprüfen und entscheiden, was du damit tun möchtest.

Die Übung verfolgt zwei Ziele:

• Du trainierst, ablenkende Handlungsimpulse wahrzunehmen, ohne ihnen sofort nachzugehen.
• Du kannst deine Aufgabe fortsetzen, ohne Angst zu haben, deine Idee zu vergessen.

Mit der Zeit verstehst du immer besser, welche inneren Ablenkungen bei dir besonders häufig auftreten.

5. Höre bewusst zu

Trainingsziel: besser zuhören.

Vielleicht kennst du das: Du sitzt in einer Besprechung oder sprichst mit jemandem und bemerkst plötzlich, dass du in den letzten Minuten gar nicht zugehört hast.

Bei dieser Übung trainierst du, einem Gespräch oder kurzen Vortrag besonders aufmerksam zu folgen.

Versuche nicht, dir jedes einzelne Wort zu merken. Achte stattdessen auf die wichtigsten Aussagen:

• Was möchte der Sprecher vermitteln?
• Welche Begründungen oder Beispiele nennt er?
• Was ist für dich besonders relevant?
• Welche Frage ist noch offen?

Fasse das Gehörte anschließend in wenigen Sätzen zusammen. In einem Gespräch kannst du auch kurz mit eigenen Worten wiedergeben, was du verstanden hast.

Dadurch überprüfst du, ob du tatsächlich zugehört hast. Gleichzeitig trainierst du, deine Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum auf gesprochene Informationen zu richten.

Beginne mit einem Podcast- oder Vortragsausschnitt von etwa fünf Minuten. Wenn es dir gelingt, aufmerksam zu folgen und das Wichtigste wiederzugeben, kannst du nach und nach längere Beiträge und Gespräche auswählen.

6. Bringe eine Aufgabe zu Ende, bevor du wechselst

Trainingsziel: Aufgaben ohne unnötige Unterbrechungen zu Ende bringen.

Wenn du versuchst, mehrere Dinge parallel zu erledigen oder ständig zwischen Aufgaben hin- und herwechselst, verlierst du Zeit und mentale Energie und machst außerdem mehr Fehler.

Bei dieser Übung trainierst du, eine einmal begonnene Aufgabe ohne unnötige Unterbrechungen zu Ende zu bringen.

Wähle dafür eine überschaubare Aufgabe aus, die du innerhalb einer Arbeitsphase vollständig erledigen kannst.

Zum Beispiel:

• eine E-Mail beantworten,
• einen Abschnitt eines Textes überarbeiten oder
• eine Präsentationsfolie gestalten.

Bevor du beginnst, schließt du alle nicht benötigten Programme und räumst alle Unterlagen weg, die du für die Aufgabe nicht brauchst. Anschließend bleibst du so lange bei deiner Aufgabe, bis du sie erledigt hast.

Wenn dir zwischendurch etwas anderes einfällt, notierst du es auf einem Blatt Papier und arbeitest anschließend weiter.

7. Verrichte eine Alltagstätigkeit mit voller Aufmerksamkeit

Diese Übung gibt dir die Gelegenheit, das Bemerken und Zurückholen deiner Aufmerksamkeit in deinen Alltag einzubauen.

Bei einfachen Routineaufgaben, die wir weitgehend automatisch ausführen, schweift unsere Aufmerksamkeit besonders leicht ab. Genau deshalb eignen sich solche Tätigkeiten für eine kurze Übung.

Wähle eine Routinetätigkeit, wie zum Beispiel:

• Zähne putzen,
• Kaffee oder Tee zubereiten,
• duschen,
• Geschirr spülen,
• einen kurzen Weg zu Fuß gehen oder
• deinen Schreibtisch aufräumen.

Während du diese Tätigkeit durchführst, richtest du deine Aufmerksamkeit bewusst auf das, was du gerade tust. Achte auf Bewegungen, Geräusche und Empfindungen. Wenn deine Gedanken abschweifen, kehrst du wieder zu deiner Tätigkeit zurück.

Welche Konzentrationsübung passt zu dir?

Welche der sieben vorgestellten Übungen für dich am sinnvollsten ist, hängt davon ab, wann und wobei du deine Konzentration am häufigsten verlierst.

• Du bemerkst oft erst spät, dass deine Gedanken abgeschweift sind? Probiere die Achtsamkeitsübung (Übung 1) oder eine bewusst ausgeführte Alltagstätigkeit (Übung 7).
• Es gelingt dir nicht besonders lange, bei einer Aufgabe zu bleiben? Verlängere deine Konzentrationsintervalle schrittweise (Übung 2).
• Du verlierst beim Lesen häufig den Faden? Übe konzentriertes Lesen mit kurzen Zusammenfassungen (Übung 3).
• Du unterbrichst dich ständig selbst? Lege eine Liste für ablenkende Gedanken und Handlungsimpulse an (Übung 4).
• Deine Aufmerksamkeit schweift in Gesprächen und Videokonferenzen ab? Übe bewusstes Zuhören und fasse das Gehörte anschließend zusammen (Übung 5).
• Du wechselst ständig zwischen verschiedenen Aufgaben hin und her? Wähle eine überschaubare Tätigkeit aus und bringe sie ohne Wechsel zu Ende (Übung 6).

Wie oft solltest du deine Konzentration üben?

Konzentrationstraining braucht Wiederholung.

Mein Tipp: Wähle eine Übung aus und führe sie zwei Wochen lang regelmäßig durch. Fünf bis 15 Minuten pro Tag sind ein guter Anfang. Wenn du mit einer echten Arbeits-, Lese- und Lernaufgabe übst, darf der Zeitraum natürlich länger sein.

Beobachte deine Aufmerksamkeitsspanne und die Qualität deiner Konzentration:

• Wie oft schweifen deine Gedanken ab?
• Wie schnell bemerkst du das Abschweifen?
• Wie leicht findest du zu deiner Aufgabe zurück?
• Wie oft gibst du einem spontanen Handlungsimpuls nach?
• Wie viel von dem Gelesenen oder Gehörten kannst du wiedergeben?

Nach zwei Wochen ziehst du Bilanz. Falls dir die Übung geholfen hat, behältst du sie bei oder erhöhst langsam den Schwierigkeitsgrad. Falls du keinen Unterschied bemerkst, solltest du noch einmal überprüfen, ob die Übung überhaupt zu deinem Konzentrationsproblem passt.

Kann man Konzentration wirklich trainieren?

Ja – allerdings mit wichtigen Einschränkungen.

Konzentration ist keine einzelne Fähigkeit. Wenn du dich konzentrierst, sind mehrere Fähigkeiten gefragt:

1. Du richtest deine Aufmerksamkeit bewusst auf eine Aufgabe.
2. Du blendest unwichtige Reize und Gedanken aus.
3. Du bemerkst, wenn deine Aufmerksamkeit abschweift.
4. Du bringst deine Aufmerksamkeit zurück zu deiner Aufgabe.
5. Du hältst diesen Ablauf über eine gewisse Zeit aufrecht.

Diese Fähigkeiten lassen sich üben. Das bedeutet aber nicht, dass jede beliebige Konzentrationsübung deine Konzentration in sämtlichen Lebensbereichen verbessert.

Die Forschung unterscheidet zwischen Nahtransfer und Ferntransfer. Von einem Nahtransfer spricht man, wenn dir das Training bei der geübten Aufgabe und bei sehr ähnlichen Aufgaben hilft. Überträgt sich der Übungserfolg dagegen auf deutlich andere Tätigkeiten oder sogar auf deine allgemeine geistige Leistungsfähigkeit, spricht man von Ferntransfer.

Nahtransfer kommt durchaus vor. Ferntransfer lässt sich dagegen nur selten überzeugend nachweisen. Du solltest darum von keiner einzelnen Übung erwarten, dass sie deine Konzentration immer und überall verbessert. Wenn du eine Übung auswählst, die zu deinem konkreten Problem passt, trainierst du aber genau die Fähigkeit, die dir bisher Schwierigkeiten bereitet.

Die sieben Übungen in diesem Artikel habe ich deshalb so ausgewählt, dass sie entweder der Tätigkeit ähneln, bei der du dich besser konzentrieren möchtest, oder eine Fähigkeit trainieren, die du dafür unmittelbar brauchst.

Wenn du vor allem lernen möchtest, deinen Fokus bewusst auszurichten, zwischen verschiedenen Eindrücken zu wechseln und deinen Blickwinkel zu verengen oder zu erweitern, findest du in meinem Artikel über Aufmerksamkeitstraining fünf passende Übungen.

Warum Konzentrationsspiele und Brain Games nur begrenzt helfen

Wenn du im Internet nach Konzentrationsübungen suchst, stößt du schnell auf Aufgaben wie Buchstaben zählen, Wörter rückwärts schreiben oder Zahlenfolgen auswendig lernen.

Vollkommen nutzlos sind solche Konzentrationsspiele nicht. Du solltest aber nicht erwarten, dass sich deine Konzentrationsfähigkeit dadurch allgemein verbessert. Wenn du regelmäßig Wörter rückwärts schreibst, wirst du wahrscheinlich besser im Rückwärtsschreiben. Ob du dich dadurch aber auch bei deiner Steuererklärung besser konzentrieren kannst, darf bezweifelt werden.

Auch sogenannte Brain Games versprechen, deine Konzentration mit kleinen Denkspielen am Handy zu trainieren. Eine Metaanalyse von 43 Studien zu kommerziellen Gehirntrainingsprogrammen fand bei älteren Erwachsenen zwar kleine Verbesserungen bei den geübten und ähnlichen Aufgaben. Es gab jedoch keine überzeugenden Belege dafür, dass die Programme die allgemeine geistige Leistungsfähigkeit verbesserten oder den Teilnehmern die Bewältigung alltäglicher Aufgaben erleichterten.

Bevor du Zeit in eine Konzentrationsübung investierst, solltest du dich deshalb fragen:

Welche konkrete Fähigkeit übe ich hier – und brauche ich genau diese Fähigkeit bei der Tätigkeit, auf die ich mich später besser konzentrieren möchte?

Je näher die Übung an deinem tatsächlichen Konzentrationsproblem liegt, desto eher wirst du im Alltag von ihr profitieren.

Wenn Konzentrationsübungen am Problem vorbeigehen

Mit Konzentrationsübungen kannst du trainieren, deine Aufmerksamkeit besser zu steuern. Sie können aber keinen fehlenden Schlaf nachholen, ständige  externe Unterbrechungen verhindern oder dir erklären, wie du bei einer unklaren Aufgabe vorgehen sollst.

Wenn eines dieser Hindernisse deine Konzentration begrenzt, werden dir Konzentrationsübungen wenig helfen. In diesem Fall solltest du nicht noch härter trainieren, sondern zuerst das Hindernis beseitigen.

Wie du solche Hindernisse erkennst und beseitigst und dadurch deine Konzentration steigern kannst, zeige ich dir in einem separaten Artikel.

Wenn dir die Konzentration vor allem bei geistig anspruchsvoller Arbeit schwerfällt, empfehle ich dir außerdem mein kostenfreies Webinar „Die Kunst & Wissenschaft des konzentrierten Arbeitens“. Darin erfährst du, warum unsere heutige Arbeitsweise es uns immer schwerer macht, längere Zeit konzentriert bei einer Sache zu bleiben – und was du daran verändern kannst.

Konzentrationsübungen haben auch dann ihre Grenzen, wenn gesundheitliche Ursachen hinter deinen Schwierigkeiten stecken.

Sind deine Konzentrationsprobleme ungewöhnlich stark, bleiben sie über längere Zeit bestehen oder beeinträchtigen sie dich auch außerhalb der Arbeit, solltest du sie ärztlich abklären lassen. Was  möglicherweise dahintersteckt und wann du dir Unterstützung suchen solltest, erfährst du in meinem Artikel über Konzentrationsprobleme.