Kreatin

Geschrieben am 10. Mai 2020 von Dr. Jan Höpker.

Das Gehirn macht nur etwa 2 Prozent unserer Körpermasse aus, verbraucht aber 20 Prozent unserer Energie. (Gehirnzellen brauchen vergleichsweise viel Energie.) Wenn unsere Zellen Energie verbrauchen, wird der universelle Energieträger ATP zu ADP abgebaut. Wir »verbrauchen« täglich etwa 30–50 kg ATP, aber zu jedem Zeitpunkt befindet sich nur ein Bruchteil dieser Menge in unserem Körper.

ATP wird ständig aus ADP zurückgewonnen. Das passiert in unseren Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen. Für die Rückgewinnung von ATP aus ADP braucht der Körper Kreatin, genauer gesagt Phospho-Kreatin. Kreatin kommt in unserer Nahrung vor und unser Körper kann es außerdem selbst herstellen.

In den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse wird Kreatin aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert. (Glycin und Arginin können vom Körper selbst hergestellt werden; Methionin ist eine essentielle Aminosäure, d. h. sie muss über die Nahrung aufgenommen werden.) Für die Kreatin-Synthese benötigt der Körper Vitamin B12 und Folsäure.

Der Körper stellt in etwa halb so viel Kreatin her, wie er verbraucht. Der Rest muss über die Nahrung aufgenommen werden. Kreatin kommt vor allem in Fleisch und Fisch vor. Je 1 kg enthalten rund 2–7g Kreatin. In deutlich geringeren Mengen kommt Kreatin in Milch vor. Die in Obst und Gemüse enthaltenen Mengen sind vernachlässigbar.

Vegetarier und Veganer nehmen wenig bzw. kein Kreatin über die Nahrung auf.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat sogenannte Health Claims für Kreatin anerkannt: Die Supplementation von mindestens 3 g Kreatin führt erwiesenermaßen zur Steigerung der Muskelmasse und Muskelkraft sowie der Muskelleistung. Dieser Effekt stellt sich aber nur bei intensivem Muskeltraining ein, denn er beruht im Grunde darauf, dass man durch die Supplementation von Kreatin härter trainieren kann.

Kann die Gehirnleistung durch die Gabe von Kreatin verbessert werden?

Einen positiven Effekt auf die Gehirnleistung hat Kreatin offiziell zwar nicht, aber einige Studien konnten einen solchen Effekt nachweisen, wenn auch nur unter bestimmten Bedingungen:

In einer placebokontrollierten Doppelblindstudie aus dem Jahr 2002 wurde untersucht, wie sich die tägliche Gabe von 8 g Kreatin über einen Zeitraum von fünf Tagen auf die mentale Erschöpfung auswirkt. Zu diesem Zweck sollten Studenten zweimal hintereinander je 15 Minuten lang zufällige Zahlenwerte im Kopf addieren. Diejenigen Studenten, die Kreatin erhalten hatten, konnten mehr Zahlen addieren. Bei der Untersuchung des Blutes der Probanden fanden die Forscher Hinweise darauf, dass die Gabe von Kreatin dazu geführt hatte, dass die Gehirnzellen mehr Sauerstoff verbrauchten (Quelle).

In einer Studie aus dem Jahr 2003 verhalfen täglich 5 g Kreatin über einen Zeitraum von sechs Wochen Vegetarierinnen im jungen Erwachsenenalter zu einem signifikant leistungsfähigeren Arbeitsgedächtnis und signifikant besseren Ergebnisse in Intelligenztests (Quelle).

In einer Studie aus dem Jahr 2007 wurde die Wirkung von Kreatin auf die kognitive Leistungsfähigkeit von älteren Menschen untersucht. Die Gabe von täglich 5 g Kreatin über einen Zeitraum von einer Woche führte bei den Studienteilnehmern zu signifikant besseren Ergebnissen in einem Gedächtnistest. Die Wissenschaftler schlossen daraus, dass die Gabe von Kreatin älteren Menschen beim Denken helfen kann (Quelle).

In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurde die Wirkung von täglich 30 mg Kreatin je 1 kg Körpergewicht über einen Zeitraum von sechs Wochen auf die kognitive Leistungsfähigkeit gesunder junger Menschen untersucht. Dabei konnten keine signifikanten Verbesserungen festgestellt werden (Quelle).

In einer randomisierten Doppelblindstudie aus dem Jahr 2011 sollte die Wirkung von Kreatin auf Vegetarier und Fleischesser untersucht werden. Die Supplementierung von Kreatin hatte keinen Einfluss auf die Redegewandtheit und Wachsamkeit der ausschließlich weiblichen Probanden. Jedoch führte die Gabe von täglich 20 g Kreatin über einen Zeitraum von fünf Tagen bei den Vegetarierinnen, nicht aber bei den Fleischesserinnen, zu besseren Ergebnissen in einem Gedächtnistest (Quelle).

Sollte man Kreatin supplementieren, um die Gehirnleistung zu steigern? Vegetariern und älteren Menschen scheint Kreatin durchaus helfen zu können, denn im Vergleich zu jungen Menschen und Fleischessern nehmen sie weniger Kreatin über die Nahrung auf. Für alle anderen Personen ist die Studienlage unklar. In jedem Fall sollte man sich über Details zu Einnahme und mögliche Nebenwirkungen informieren.

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