Kreatin

Geschrieben am 10. Mai 2020 von Dr. Jan Höpker.

Das Gehirn macht nur etwa 2 Prozent unserer Körper­masse aus, verbraucht aber 20 Prozent unserer Energie. (Gehirn­zellen brauchen vergleichs­weise viel Energie.) Wenn unsere Zellen Energie verbrau­chen, wird der univer­selle Ener­gie­träger ATP zu ADP abgebaut. Wir »verbrau­chen« täglich etwa 30–50 kg ATP, aber zu jedem Zeitpunkt befindet sich nur ein Bruchteil dieser Menge in unserem Körper.

ATP wird ständig aus ADP zurück­ge­wonnen. Das passiert in unseren Mito­chon­drien, den Kraft­werken unserer Zellen. Für die Rück­ge­win­nung von ATP aus ADP braucht der Körper Kreatin, genauer gesagt Phospho-Kreatin. Kreatin kommt in unserer Nahrung vor und unser Körper kann es außerdem selbst herstellen.

In den Nieren, der Leber und der Bauch­spei­chel­drüse wird Kreatin aus den Amino­säuren Glycin, Arginin und Methionin synthe­ti­siert. (Glycin und Arginin können vom Körper selbst herge­stellt werden; Methionin ist eine essen­ti­elle Amino­säure, d. h. sie muss über die Nahrung aufge­nommen werden.) Für die Kreatin-Synthese benötigt der Körper Vitamin B12 und Folsäure.

Der Körper stellt in etwa halb so viel Kreatin her, wie er verbraucht. Der Rest muss über die Nahrung aufge­nommen werden. Kreatin kommt vor allem in Fleisch und Fisch vor. Je 1 kg enthalten rund 2–7g Kreatin. In deutlich gerin­geren Mengen kommt Kreatin in Milch vor. Die in Obst und Gemüse enthal­tenen Mengen sind vernach­läs­sigbar.

Vege­ta­rier und Veganer nehmen wenig bzw. kein Kreatin über die Nahrung auf.

Die Euro­päi­sche Behörde für Lebens­mit­tel­si­cher­heit (EFSA) hat soge­nannte Health Claims für Kreatin anerkannt: Die Supple­men­ta­tion von mindes­tens 3 g Kreatin führt erwie­se­ner­maßen zur Stei­ge­rung der Muskel­masse und Muskel­kraft sowie der Muskel­leis­tung. Dieser Effekt stellt sich aber nur bei inten­sivem Muskel­trai­ning ein, denn er beruht im Grunde darauf, dass man durch die Supple­men­ta­tion von Kreatin härter trai­nieren kann.

Kann die Gehirn­leis­tung durch die Gabe von Kreatin verbes­sert werden?

Einen positiven Effekt auf die Gehirn­leis­tung hat Kreatin offiziell zwar nicht, aber einige Studien konnten einen solchen Effekt nach­weisen, wenn auch nur unter bestimmten Bedin­gungen:

In einer place­bo­kon­trol­lierten Doppel­blind­studie aus dem Jahr 2002 wurde unter­sucht, wie sich die tägliche Gabe von 8 g Kreatin über einen Zeitraum von fünf Tagen auf die mentale Erschöp­fung auswirkt. Zu diesem Zweck sollten Studenten zweimal hinter­ein­ander je 15 Minuten lang zufällige Zahlen­werte im Kopf addieren. Dieje­nigen Studenten, die Kreatin erhalten hatten, konnten mehr Zahlen addieren. Bei der Unter­su­chung des Blutes der Probanden fanden die Forscher Hinweise darauf, dass die Gabe von Kreatin dazu geführt hatte, dass die Gehirn­zellen mehr Sauer­stoff verbrauchten (Quelle).

In einer Studie aus dem Jahr 2003 verhalfen täglich 5 g Kreatin über einen Zeitraum von sechs Wochen Vege­ta­rie­rinnen im jungen Erwach­se­nen­alter zu einem signi­fi­kant leis­tungs­fä­hi­geren Arbeits­ge­dächtnis und signi­fi­kant besseren Ergeb­nisse in Intel­li­genz­tests (Quelle).

In einer Studie aus dem Jahr 2007 wurde die Wirkung von Kreatin auf die kognitive Leis­tungs­fä­hig­keit von älteren Menschen unter­sucht. Die Gabe von täglich 5 g Kreatin über einen Zeitraum von einer Woche führte bei den Studi­en­teil­neh­mern zu signi­fi­kant besseren Ergeb­nissen in einem Gedächt­nis­test. Die Wissen­schaftler schlossen daraus, dass die Gabe von Kreatin älteren Menschen beim Denken helfen kann (Quelle).

In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurde die Wirkung von täglich 30 mg Kreatin je 1 kg Körper­ge­wicht über einen Zeitraum von sechs Wochen auf die kognitive Leis­tungs­fä­hig­keit gesunder junger Menschen unter­sucht. Dabei konnten keine signi­fi­kanten Verbes­se­rungen fest­ge­stellt werden (Quelle).

In einer rando­mi­sierten Doppel­blind­studie aus dem Jahr 2011 sollte die Wirkung von Kreatin auf Vege­ta­rier und Fleisch­esser unter­sucht werden. Die Supple­men­tie­rung von Kreatin hatte keinen Einfluss auf die Rede­ge­wandt­heit und Wach­sam­keit der ausschließ­lich weib­li­chen Probanden. Jedoch führte die Gabe von täglich 20 g Kreatin über einen Zeitraum von fünf Tagen bei den Vege­ta­rie­rinnen, nicht aber bei den Fleisch­esse­rinnen, zu besseren Ergeb­nissen in einem Gedächt­nis­test (Quelle).

Sollte man Kreatin supple­men­tieren, um die Gehirn­leis­tung zu steigern? Vege­ta­riern und älteren Menschen scheint Kreatin durchaus helfen zu können, denn im Vergleich zu jungen Menschen und Fleisch­essern nehmen sie weniger Kreatin über die Nahrung auf. Für alle anderen Personen ist die Studi­en­lage unklar. In jedem Fall sollte man sich über Details zu Einnahme und mögliche Neben­wir­kungen infor­mieren.

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