Medi­ta­tion lernen (Eine Anlei­tung zur Ver­län­ge­rung der Lebens­er­war­tung)

Meditation lernenWenn es eine ein­fa­che Übung gäbe, die dich jeden Tag nur 15 Minuten kostet, aber dein Leben um jeweils eine ganze Stunde ver­län­gert, und außer­dem zeitnah und spürbar deine Lebens­qua­li­tät ver­bes­sert, würdest du sie anwen­den?

Medi­ta­tion ist eine Übung, die dafür bekannt ist, den Geist zu ver­bes­sern. Leider klingt dieses Ver­spre­chen für die meisten gesun­den Men­schen nicht beson­ders ver­lo­ckend.

Warum?

René Des­car­tes traf dem Nagel auf den Kopf:

Nichts auf der Welt ist so gerecht ver­teilt wie der Ver­stand. Jeder glaubt, er habe genug davon.

Kaum ein gesun­der Mensch sieht einen Grund darin, seinen Geist zu trai­nie­ren. („Bevor ich sowas mache, sollten das lieber mal alle anderen machen.“)

Zum Glück gibt es noch andere Argu­mente: Medi­ta­tion erreicht etwas, das sich so gut wie jeder Mensch wünscht: eine Ver­län­ge­rung der Lebens­er­war­tung.

Der Artikel umfasst 8 Kapitel. Die Kapitel 1 bis 5 behan­deln den Nutzen von Medi­ta­tion und wie dieser zustan­de­kommt. In den Kapi­teln 6, 7 und 8 geht es um die Praxis.

Viele erfolg­rei­che Men­schen medi­tie­ren

Ein Artikel, der auf dem belieb­ten Blog Huf­fing­ton Post erschien, trägt den Titel: Medi­ta­tion: Die eine Ange­wohn­heit, die erfolg­rei­che Men­schen gemein­sam haben.

Steve Jobs tat es.

Oprah Winfrey und George Lucas tun es.

Clint East­wood, Jerry Sein­feld, Lady Gaga und Madonna tun es eben­falls.

Alle diese erfolg­rei­chen Men­schen (und noch viele weitere) medi­tie­ren.

Die haben ja auch die Zeit und die Ruhe, um zu medi­tie­ren!

So könnte man ein­wen­den.

Doch so einfach sollte man es sich nicht machen.

Die ent­schei­dende Frage ist: Können diese Men­schen medi­tie­ren weil sie erfolg­reich sind, oder wurden sie erst erfolg­reich, nachdem sie das Medi­tie­ren für sich ent­deckt hatten?

Fakt ist, dass Medi­ta­tion dazu in der Lage ist, den Körper und Geist für den Erfolg zu opti­mie­ren.

Diesen Vorteil sollte man aller­dings lieber nur als posi­ti­ven Neben­ef­fekt von Medi­ta­tion betrach­ten, nicht als den Sinn und Zweck dieser Übung. Das wäre eine Ver­schwen­dung.

Medi­ta­tion stärkt den Geist

Ein von Geburt an blinder Mensch kann sich keine Farben vor­stel­len. Ähnlich schwie­rig dürfte es sein, sich einen stär­ke­ren Geist vor­zu­stel­len, sofern man  es noch nicht selbst erlebt haben.

Ich per­sön­lich mache schon seit vielen Jahren die Beob­ach­tung, dass ich nach dem Joggen im Wald unglaub­lich klar im Kopf bin. Auch Sport kann medi­ta­tiv sein.

Schauen wir uns einmal an, was durch Medi­ta­tion ver­bes­sert wird.

Durch Medi­ta­tion werden vier Fähig­kei­ten trai­niert

  • Das Kör­per­be­wusst­sein (den eigenen Körper kennen und spüren)
  • Selbst­be­wusst­sein (sich als Person kennen und ver­ste­hen)
  • Regu­la­tion der Gefühle
  • Regu­la­tion der Auf­merk­sam­keit

Aus der Ver­bes­se­rung in diesen vier grund­le­gen­den Fähig­kei­ten ergeben sich viele weitere sekun­däre Ver­än­de­run­gen. Einige dieser Ver­än­de­run­gen treten direkt ein, während andere eher indi­rekt sind.

Direkte Ver­bes­se­run­gen durch Medi­ta­tion

Wer regel­mä­ßig medi­tiert, erlebt eine ganze Reihe von Ver­än­de­run­gen – diese stellen sich dau­er­haft ein, nicht bloß während man gerade medi­tiert.

  • Man ist fokus­sier­ter und kon­zen­trier­ter (Medi­ta­tion ist eine der besten Übungen zur dau­er­haf­ten Ver­bes­se­rung der Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit)
  • Man hat mehr Energie
  • Man hat mehr Klar­heit
  • Man ist ent­spann­ter und gerät weniger leicht in Stress
  • Man wird sel­te­ner zum Opfer von irra­tio­na­len Ängsten und nega­ti­ven Gedan­ken (weil man sich abge­wöhnt, diese auto­ma­tisch zu füttern)

Indi­rekte Ver­bes­se­run­gen die durch Medi­ta­tion ange­sto­ßen werden

Die vier oben genann­ten Ver­än­de­run­gen begüns­ti­gen indi­rekt weitere Ver­än­de­run­gen. Hier finden wir eine Antwort auf die Frage, inwie­fern man durch Medi­ta­tion erfolg­rei­cher wird.

  • Wer die eigenen Kör­per­si­gnale und Gefühle besser wahr­nimmt, trifft all­ge­mein bessere Ent­schei­dung. Zum Bei­spiel erkennt man sein Sät­ti­gungs­ge­fühl eher und läuft damit weniger Gefahr, über­ge­wich­tig zu werden.
  • Wer die eigenen Gefühle besser regu­lie­ren kann, erlebt weniger Angst und traut sich dadurch öfters aus seiner Kom­fort­zone heraus.
  • Wer seine Auf­merk­sam­keit besser regu­lie­ren kann, wird sel­te­ner zum Opfer von Ablen­kun­gen. Dadurch erhöht sich die Pro­duk­ti­vi­tät.
  • Wer besser darin wird, nach innen zu blicken, wird außer­dem krea­ti­ver.

Nutzen von Medi­ta­tion

Für die­je­ni­gen, die sich nur mit harten Nut­zen­ar­gu­men­ten über­zeu­gen lassen:

  • Wer medi­tiert, schreibt bessere Noten in der Schule/Uni
  • Wer regel­mä­ßig medi­tiert schläft besser

Letz­te­res hängt damit zusam­men, dass Stress eine der Haupt­ur­sa­chen von Schlaf­stö­run­gen ist. Medi­ta­tion senkt den Stress­le­vel.

Über Medi­ta­tion lässt sich der Cha­rak­ter ver­än­dern

Über spe­zi­elle Medi­ta­ti­ons­tech­ni­ken ist es sogar möglich, bestimmte Aspekte des eigenen Cha­rak­ters gezielt zu ver­än­dern.

Wie das geht (und warum es geht) erklärt der Gehirn­for­scher Richard David­son in seinem sehr zu emp­feh­len­den Buch Warum regst du dich so auf? (*)

So wirkt Medi­ta­tion: Neu­ro­plas­ti­zi­tät und Epi­ge­ne­tik

Meditation wirkt dank NeuroplaszitätWie kann die Medi­ta­tion alle diese Ver­än­de­run­gen bewir­ken? Die Antwort lautet: Neu­ro­plas­ti­zi­tät.

Unsere Syn­ap­sen und Ner­ven­zel­len, und sogar ganze Gehirn­areale ver­än­dern sich im Rahmen einer stän­di­gen Opti­mie­rung bezie­hungs­weise Anpas­sung an die Anfor­de­run­gen und Umwelt­be­din­gun­gen.

Medi­ta­tion stellt neue Anfor­de­run­gen an das Gehirn. Dadurch ver­än­dert sich das Gehirn, und von diesen Ver­än­de­run­gen pro­fi­tie­ren wir.

Medi­ta­tion ver­än­dert das Gehirn auf viel­fäl­tige Weise

Unter­su­chun­gen an Men­schen im Gehirn­scan­ner konnten zeigen, dass sich die Größe einiger Gehirn­re­gio­nen bereits nach Wochen des regel­mä­ßi­gen Medi­tie­rens ver­än­dern.

Die Amyg­dala wird kleiner und weniger aktiv

Die Amyg­dala ist ein Teil des lim­bi­schen Systems. Sie wird aktiv wenn wir Angst haben.

Bei Men­schen mit Angst­stö­run­gen (davon sind sehr viel mehr Men­schen betrof­fen, als man glaubt) führt das regel­mä­ßige Medi­tie­ren zu einer Ver­klei­ne­rung der Amyg­dala.

Ein und das­selbe Ereig­nis löst nun deut­lich weniger Angst aus. Es wird möglich, Dinge zu tun, die zuvor unmög­lich schie­nen.

Der Hip­po­cam­pus wird größer

Unter chro­ni­schem Stress ver­schlech­tert sich die Gedächt­nis­bil­dung, wahr­schein­lich weil Cor­ti­sol bewirkt, dass im Hip­po­cam­pus Ver­bin­dun­gen gekappt werden (mehr dazu in diesem Artikel).

Regel­mä­ßi­ges Medi­tie­ren baut Stress ab und führt außer­dem zu einer Ver­grö­ße­rung des Hip­po­cam­pus.

Im Neo­cor­tex pas­siert auch einiges

Auch im Neo­cor­tex (Groß­hirn­rinde) kommt es im Rahmen der regel­mä­ßi­gen Medi­ta­tion zu einigen struk­tu­rel­len Ver­än­de­run­gen, wodurch sich bei­spiels­weise die Fähig­keit zur Auf­merk­sam­keit deut­lich ver­bes­sert.

Ablen­kun­gen können einem Men­schen, der regel­mä­ßig medi­tiert, weniger anhaben.

Neu­ro­plas­ti­zi­tät ist zu noch viel mehr in der Lage

In Vor­trä­gen erzählt der Gehirn­for­scher Manfred Spitzer die Geschichte eines Mäd­chens, dem infolge einer bak­te­ri­el­len Infek­tion das halbe Gehirn ent­fernt werden musste.

Wer sich ein wenig mit dem Aufbau des Gehirns aus­kennt, weiß, dass es einige wich­tige Gehirn­zen­tren gibt, die nur in einer der beiden Gehirn­hälf­ten vor­kom­men.

Man würde daher erwar­ten, dass das Mädchen nach der OP ent­we­der tot oder zumin­dest extrem beein­träch­tigt sein müsste.

So kam es aber nicht. Einige Zeit nach der OP war das Mädchen kaum von einem Mädchen mit voll­stän­di­gem Gehirn zu unter­schei­den.

Neu­ro­plas­ti­zi­tät machte es möglich: Die Funk­tio­nen der ent­fern­ten Gehirn­re­gio­nen wurden von anderen Regio­nen über­nom­men.

Epi­ge­ne­tik: Der Lebens­wan­del und die Umwelt­ein­flüsse ver­än­dern die Genex­pres­sion

Bis vor wenigen Jahr­zehn­ten glaubte man noch, dass Evo­lu­tion aus­schließ­lich durch Zufalls­mu­ta­tio­nen der bei der Fort­pflan­zung ver­erb­ten DNA vor­an­ge­trie­ben wird. Die DNA eines Men­schen, der bereits geboren wurde, könne sich nicht mehr ver­än­dern. Diese Vor­stel­lung erwies sich als falsch.

Unsere DNA ist auch nach unserer Geburt noch dazu in der Lage, sich gezielt an ver­än­derte Umwelt­be­din­gun­gen und an einen ver­än­der­ten Lebens­wan­del anzu­pas­sen.

Durch die im Rahmen der Medi­ta­tion statt­fin­den­den Ver­än­de­run­gen im Gehirn ver­än­dert sich auch der Lebens­wan­del. Dadurch kann es letzt­lich auch zu Ver­än­de­run­gen der DNA kommen.

Man darf sich Medi­ta­tion wie einen Domi­no­stein vor­stel­len, der viele weitere Steine eben­falls umstößt und so eine Ket­ten­re­ak­tion auslöst.

Über das ver­än­derte Gehirn ver­än­dert sich der ganze Körper

Da sich Körper und Gehirn über ver­schie­dene Mecha­nis­men gegen­sei­tig anein­an­der anpas­sen, kommt es bei regel­mä­ßi­ger Medi­ta­tion auch zu kör­per­li­chen Ver­än­de­run­gen.

Medi­ta­tion redu­ziert Stress und ver­lang­samt das Altern

Über Medi­ta­tion lässt sich die Kon­zen­tra­tion von Stress­hor­mo­nen im Köper senken.

Außer­dem scheint Medi­ta­tion dazu in der Lage zu sein, den Alte­rungs­pro­zess abzu­brem­sen.

Weiter oben hatte ich einige Pro­mi­nente genannt, die regel­mä­ßig medi­tie­ren. Immer wenn ich erfahre, wie alt diese Men­schen schon sind, bin ich erstant, denn so alt wirken die gar nicht.

Durch Medi­ta­tion lassen sich die Sym­ptome vieler Krank­hei­ten lindern

Bei vielen Krank­hei­ten, unter den der moderne Mensch zu leiden hat, spielen Ent­zün­dun­gen eine Rolle. Diese Ent­zün­dun­gen werden von Stress­hor­mo­nen begüns­tigt.

Durch den Abbau von Stress gehen die Ent­zün­dun­gen ent­spre­chend zurück und die Sym­ptome der Krank­hei­ten ver­bes­sern sich.

Dies ist nur eine Auswahl von Krank­hei­ten, bei denen Medi­ta­tion nach­weis­lich zu einer Ver­bes­se­rung der Sym­ptome bei­tra­gen kann:

  • ADS/ADHS
  • Allergien/Heuschnupfen
  • Arthrose
  • Depres­sio­nen (Medi­ta­tion senkt außer­dem die Rück­fall­quote um 50 %)
  • Blut­hoch­druck (und damit auch Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen)
  • Migräne
  • Mul­ti­ple Skle­rose
  • Angst­stö­run­gen
  • Such­ter­kran­kun­gen

Bitte nicht falsch ver­ste­hen: Medi­ta­tion sollte nicht als alter­na­tive Heil­me­thode ver­stan­den werden, die eine medi­ka­men­töse Behand­lung erset­zen kann, sondern als eine sinn­volle Ergän­zung zu einer medi­ka­men­tö­sen Behand­lung.

In einigen Fällen könnte eine medi­ka­men­töse Behand­lung tat­säch­lich unnötig werden.

Medi­ta­tion ver­lang­samt den Alte­rungs­pro­zess

Medi­ta­tion scheint den Alte­rungs­pro­zess ver­lang­sa­men zu können.

Was ist altern? Pri­mä­res und sekun­dä­res Altern

Wir müssen zwi­schen pri­mä­rem und sekun­dä­rem Altern unter­schei­den.

Man stelle sich vor, dass ein Mensch zu Beginn seines Lebens ein Spar­schwein mit etwa 120 Münzen erhält. Jedes Jahr muss eine dieser Münzen abgeben werden. Wenn alle Münzen ver­braucht sind, ist das Leben vorbei. Dies ist das primäre Altern.

Das sekun­däre Altern ver­kürzt das Leben zusätz­lich. Das sekun­däre Altern ist die Folge von Umwelt­be­din­gun­gen und des Lebens­stils. Das sekun­däre Altern ist eine Art Steuer auf Rauchen, Schlaf- und Bewe­gungs­man­gel, eine schlechte Ernäh­rung, Stress usw.

Warum sollte Medi­ta­tion das Leben ver­län­ger? Die Telomer-Hypo­these des Alterns

Telo­mere sind sich mehr­fach wie­der­ho­lende Anhäng­sel an Chro­mo­so­men, also der DNA in unseren Zellen. Durch die Telo­mere werden die Chro­mo­so­men sta­bi­li­siert.

Im Rahmen der Zell­tei­lung kommt es zu einer suk­zes­si­ven Ver­kür­zung der Telo­mere

Unter­halb einer bestimm­ten Telo­mer­länge kann sich die Zelle nicht mehr teilen

Nach der Telomer-Hypo­these spielen die Telo­mere eine ent­schei­dende Rolle beim Altern von Zellen und damit des gesam­ten Orga­nis­mus.

Tat­säch­lich kor­re­liert die Telo­mer­länge mit der Lebens­spanne eines Orga­nis­mus. Bei Tieren, die lange leben (Schild­kröte), sind die Telo­mere länger, als bei Tieren, die nicht so lange leben (Hund).

Zum suk­zes­si­ven Abbau der Telo­mere gibt es einen Gegen­spie­ler: die Telo­me­rase

Die Telo­me­rase bremst den Abbau der Telo­mere und kann ihn unter bestimm­ten Bedin­gun­gen sogar umkeh­ren.

Dass die Telo­me­rase nicht ganz unwich­tig ist, erkennt man schon daran, dass Eliza­beth Black­burn im Jahre 2009 einen Nobel­reis für die Ent­de­ckung und Erfor­schung der Telo­me­rase erhielt.

(Neben den Telo­me­ren gibt es natür­lich noch weitere Pro­zesse und Mecha­nis­men, die beim Altern eine Rolle spielen.)

Wodurch wird die Länge der Telo­mere beein­flusst?

Eliza­beth Black­burn hat ein Buch über das Altern (*) geschrie­ben und in diesem Buch beschreibt sie Fak­to­ren, die einen Ein­fluss auf die Länge der Telo­mere und die Geschwin­dig­keit ihres Abbaus haben (sekun­dä­res Altern):

  • Soziale Umstände
  • Umwelt­gifte wie zum Bei­spiel die Luft­ver­schmut­zung ver­kür­zen das Leben
  • Ein hoher Cor­tisol­spie­gel (Stress) ver­kürzt das Leben
  • Zu wenig Schlaf ver­kürzt das Leben (unter anderem weil sich infolge von Schlaf­man­gel der Cor­tisol­spie­gel erhöht)
  • Zu wenig Bewe­gung ver­kürzt das Leben (unter anderem weil sich Stress­hor­mone wie Cor­ti­sol bei Bewe­gungs­man­gel „anstauen“)
  • Medi­ta­tion (erhöht die Akti­vi­tät der Telo­me­rase)

Wie in diesem Artikel erklärt wird, können die For­schungs­er­geb­nisse noch nicht ein­deu­tig bewei­sen, ob es durch Medi­ta­tion wirk­lich zu einer Ver­län­ge­rung bezie­hungs­weise einem gebrems­ten Abbau der Telo­mere kommt.

(Ein Ein­fluss von Medi­ta­tion auf die Akti­vi­tät der Telo­me­rase konnte schon nach­ge­wie­sen werden. Was noch fehlt, ist der Beweis, dass sich die erhöhte Akti­vi­tät der Telo­me­rase tat­säch­lich in einer Ver­län­ge­rung oder einem gebrems­ten Abbau der Telo­mere äußert. Sehr wahr­schein­lich ist es so.)

Medi­ta­tion

Kommen wir so langsam zum prak­ti­schen Teil des Arti­kels. Wie genau funk­tio­niert Medi­ta­tion?

Schon vor Jahr­zehn­ten hat sich die Medi­ta­tion von ihren reli­giö­sen Wurzeln gelöst (Medi­ta­tion hat seine Wurzeln in fern­öst­li­chen Reli­gio­nen) und wird heut­zu­tage frei von jeder Ideo­lo­gie auch von Athe­is­ten prak­ti­ziert.

Es gibt viele ver­schie­dene Medi­ta­ti­ons­tech­ni­ken

Es gibt nicht die eine Medi­ta­ti­ons­tech­nik, sondern viele ver­schie­dene, aktive und passive Tech­ni­ken, die sich teils eher für Fort­ge­schrit­tene und teils eher für Anfän­ger eignen.

Diese Web­seite gibt einen all­ge­mei­nen Über­blick über ver­schie­dene Tech­ni­ken.

In diesem Artikel fahren wir mit der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion fort. Es handelt sich um eine der belieb­tes­ten Medi­ta­ti­ons­tech­ni­ken, die für Anfän­ger und Fort­ge­schrit­tene geeig­net ist.

Acht­sam­keits­me­di­ta­tion

Anstelle von Acht­sam­keits­me­di­ta­tion findet man auch die Bezeich­nun­gen Acht­sam­keit oder Mind­ful­ness.

Die meisten Men­schen sind in ihren Gedan­ken ent­we­der in der Ver­gan­gen­heit (was lief falsch?) oder in der Zukunft (welche Pro­bleme und Beloh­nun­gen erwar­ten mich?)

Das Ziel der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion besteht darin, im Hier und Jetzt zu sein, bezie­hungs­weise zu trai­nie­ren, im Hier und Jetzt zu sein.

Vom Prinzip her ist Acht­sam­keits­me­di­ta­tion ganz einfach: Man kon­zen­triert sich auf etwas, das nur im Hier und Jetzt exis­tiert – zum Bei­spiel der eigene Atem. (Um den Atem selbst geht es dabei gar nicht, er dient nur als eine Art Anker.)

Bei der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion übt man die Rolle des stillen Beob­ach­ters, der nicht bewer­tet

Jon Kabat-Zinn (Jahr­gang 1944) grün­dete 1979 die Stress Reduc­tion Clinic und macht die Acht­sam­keit in der west­li­chen Welt populär.

Auf YouTube gibt es  zahl­rei­che eng­lisch­spra­chige Vor­träge von ihm, in denen er sowohl die Hin­ter­gründe, als auch die Praxis der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion exzel­lent erklärt.

Den fol­gen­den Vortrag kann ich beson­ders emp­feh­len:

Einige erwä­hens­werte Punkte aus den Vor­trä­gen von Jon Kabat-Zinn

  • Stress ent­steht durch das Denken, Urtei­len und Bewer­ten. Da man bei der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion trai­niert, weder zu denken, noch zu urteil oder zu bewer­ten, wird Stress redu­ziert.
  • Kabat-Zinn betont, dass er damit nicht sagen möchte, dass Denken grund­sätz­lich schlecht oder falsch sei. Außer­dem geht es bei der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion auch nicht darum, das Denken und Urtei­len bezie­hungs­weise Bewer­ten aktiv zu unter­drü­cken, sondern zu erken­nen, wie wertend man ist.
  • Dadurch, dass man sich häu­fi­ger und länger im Hier und Jetzt befin­det, wird die Wahr­neh­mung trai­niert. Am Ende geht es um die Wahr­neh­mung der Wahr­neh­mung.
  • Bei der Acht­sam­keit geht es im Kern nicht warum, sich Zeit frei­zu­schau­feln, um aktiv zu medi­tie­ren; es geht um das eigene Ver­hält­nis zum eigenen Leben. Dann wird mit der Zeit das Leben selbst zu Medi­ta­tion.

Acht­sam­keit ist eine Lebens­ein­stel­lung

Acht­sam­keits­me­di­ta­tion lernen

Man lernt die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion, indem man sie prak­ti­ziert.

Dazu begibt man sich an einen mög­lichst ablen­kungs­freien Ort und schal­tet sein Handy ent­we­der aus oder lautlos.

Bei der ein­zu­neh­men­den Posi­tion gibt es kei­ner­lei Vor­ga­ben (Schnei­der­sitz oder Lotus­sitz sind nicht erfor­der­lich). Wer mag kann sich auch hin­le­gen.

Als nächs­tes kon­zen­triert man sich auf den eigenen Atem. Es geht darum, den Atem zu fühlen, nicht bewusst über den Atme nach­zu­den­ken oder ihn irgend­wie zu kon­trol­lie­ren oder zu ver­än­dern. Der Körper atmet ganz von selbst.

Wenn die Gedan­ken abschwei­fen oder auf Wan­der­schaft gehen, was garan­tiert pas­sie­ren wird, kon­zen­triert man sich wieder auf seinen Atmen, ohne das Abschwei­fen zu bewer­ten.

Das gele­gent­li­che Abschwei­fen ist völlig normal ( so funk­tio­niert unser Geist).

Häufige Fragen und Pro­bleme

Ich kann meine Gedan­ken einfach nicht stoppen – was mache ich falsch?

Du hast die fal­schen Erwar­tun­gen. Es geht nicht darum, die Gedan­ken zu stoppen, sondern sich der Gedan­ken bewusst zu sein.

Mit der Zeit (Wochen) werden die Gedan­ken auto­ma­tisch weniger.

Wann soll ich medi­tie­ren?

Man sollte idea­ler­weise nicht müde oder hungrig sein. Damit eignet sich der Vor­mit­tag für die meisten Men­schen am besten.

Wie lange sollte ich medi­tie­ren?

Wich­ti­ger als die Dauer ist, dass man es regel­mä­ßig tut, am besten jeden Tag.

5 Minuten sind ein guter Anfang.

Was ist wenn ich ein­schlafe

Wähle einen anderen Zeit­punkt zum Medi­tie­ren

Geführte Medi­ta­tio­nen (Medi­ta­ti­ons-Apps)

Gerade am Anfang macht eine geführte Medi­ta­tio­nen Sinn. Es gibt Videos auf YouTube und Apps für das Smart­phone.

Hier führt Jon Kabat-Zinn eine 20-minü­tige Medi­ta­tion (auf Eng­lisch):

Hier ein Video auf Deutsch:

Medi­ta­tion-Apps

Bücher über Medi­ta­tion (und ver­wandte Themen)

Viele Bücher über Medi­ta­tion sind reli­giös und/oder eso­te­risch ange­haucht. Wer damit wenig anfan­gen kann, dem dürfte das Buch Mind­ful­ness in Plain English (*) gefal­len, sofern er dem Eng­li­schen mächtig ist.

Wer Medi­ta­tion nutzen möchte, um bestimmte Aspekte seiner Per­sön­lich­keit zu ver­än­dern, sollte sich das Buch Warum regst du dich so auf? (*) Von Richard David­son ansehen.

Fazit

Richard David­son:

Medi­ta­tion sollte irgend­wann zu unserem Alltag gehören wie das Zäh­ne­put­zen!

P.S.: Die Lebens­er­war­tung lässt sich auch über die Ernäh­rung erhöhen (zusätz­lich zur Medi­ta­tion). Mehr dazu in meinem Artikel 10 bis 20 Jahre länger leben – worauf es bei der Ernäh­rung wirk­lich ankommt.

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2 Antworten auf Medi­ta­tion lernen (Eine Anlei­tung zur Ver­län­ge­rung der Lebens­er­war­tung)

  1. Julius sagt:

    Lieber Jan,

    danke für diesen tollen Artikel, der so viele Hin­te­gründe zum Thema Medi­ta­tion ver­deut­licht.

    Zusätz­lich zur Acht­sam­keits­me­di­ta­tion, bei der man eine gewisse länge aus­schließ­lich medi­tiert, emp­fehle ich, auch im Alltag immer wieder kleine Medi­ta­tio­nen ein­zu­bauen.

    Z.B. kann man seine Gedan­ken neutral beob­ach­ten oder statt­des­sen sich immer wieder auf den Atem kon­zen­trie­ren, wenn die Gedan­ken mal wieder abschwei­fen und eigent­lich unnütz sind.

    Lg

    • Jan sagt:

      Hey Julius,

      Vielen Dank für die Ergän­zung. Wenn man es schafft, kleine Übungen in den Alltag zu inte­grie­ren, ist das natür­lich super!

      Viele Grüße,
      Jan