Medi­ta­tion lernen (Eine Anleitung zur Verlän­ge­rung der Lebens­er­war­tung)

Meditation lernenWenn es eine einfache Übung gäbe, die dich jeden Tag nur 15 Minuten kostet, aber dein Leben um jeweils eine ganze Stunde verlän­gert, und außerdem zeitnah und spürbar deine Lebens­qua­lität verbes­sert ...

... würdest du sie anwenden?

Medi­ta­tion ist eine Übung, die dafür bekannt ist, den Geist zu verbes­sern. Leider klingt dieses Verspre­chen für die meisten gesunden Menschen nicht besonders verlo­ckend.

Warum?

René Descartes traf dem Nagel auf den Kopf:

Nichts auf der Welt ist so gerecht verteilt wie der Verstand. Jeder glaubt, er habe genug davon.

Kaum ein gesunder Mensch sieht einen Grund darin, seinen Geist zu trai­nieren. («Bevor ich sowas mache, sollten das lieber mal alle anderen machen.»)

Zum Glück gibt es noch andere Argumente: Medi­ta­tion erreicht etwas, das sich so gut wie jeder Mensch wünscht: eine Verlän­ge­rung der Lebens­er­war­tung.

Der Artikel umfasst 8 Kapitel. Die Kapitel 1 bis 5 behandeln den Nutzen von Medi­ta­tion und wie dieser zustan­de­kommt. In den Kapiteln 6, 7 und 8 geht es um die Praxis.

Viele erfolg­reiche Menschen medi­tieren

Ein Artikel, der auf dem beliebten Blog Huffington Post erschien, trägt den Titel: Medi­ta­tion: Die eine Ange­wohn­heit, die erfolg­reiche Menschen gemeinsam haben.

Steve Jobs tat es.

Oprah Winfrey und George Lucas tun es.

Clint Eastwood, Jerry Seinfeld, Lady Gaga und Madonna tun es ebenfalls.

Alle diese erfolg­rei­chen Menschen (und noch viele weitere) medi­tieren.

Die haben ja auch die Zeit und die Ruhe, um zu medi­tieren!

So könnte man einwenden.

Doch so einfach sollte man es sich nicht machen.

Die entschei­dende Frage ist: Können diese Menschen medi­tieren weil sie erfolg­reich sind, oder wurden sie erst erfolg­reich, nachdem sie das Medi­tieren für sich entdeckt hatten?

Fakt ist, dass Medi­ta­tion dazu in der Lage ist, den Körper und Geist für den Erfolg zu opti­mieren.

Diesen Vorteil sollte man aller­dings lieber nur als positiven Neben­ef­fekt von Medi­ta­tion betrachten, nicht als den Sinn und Zweck dieser Übung. Das wäre eine Verschwen­dung.

Medi­ta­tion stärkt den Geist

Ein von Geburt an blinder Mensch kann sich keine Farben vorstellen. Ähnlich schwierig dürfte es sein, sich einen stärkeren Geist vorzu­stellen, sofern man  es noch nicht selbst erlebt haben.

Ich persön­lich mache schon seit vielen Jahren die Beob­ach­tung, dass ich nach dem Joggen im Wald unglaub­lich klar im Kopf bin. Auch Sport kann meditativ sein.

Schauen wir uns einmal an, was durch Medi­ta­tion verbes­sert wird.

Medi­ta­tion stärkt diese 4 Fähig­keiten

  • Das Körper­be­wusst­sein (den eigenen Körper kennen und spüren)
  • Selbst­be­wusst­sein (sich als Person kennen und verstehen)
  • Regu­la­tion der Gefühle
  • Regu­la­tion der Aufmerk­sam­keit

Aus der Verbes­se­rung in diesen vier grund­le­genden Fähig­keiten ergeben sich viele weitere sekundäre Verän­de­rungen. Einige dieser Verän­de­rungen treten direkt ein, während andere eher indirekt sind.

Spürbare direkte Verbes­se­rungen

Wer regel­mäßig meditiert, erlebt eine ganze Reihe von Verän­de­rungen – diese stellen sich dauerhaft ein, nicht bloß während man gerade meditiert.

  • Man ist fokus­sierter und konzen­trierter (Medi­ta­tion ist eine der besten Übungen zur dauer­haften Verbes­se­rung der Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit)
  • Man hat mehr Energie
  • Man hat mehr Klarheit
  • Man ist entspannter und gerät weniger leicht in Stress
  • Man wird seltener zum Opfer von irra­tio­nalen Ängsten und negativen Gedanken (weil man sich abgewöhnt, diese auto­ma­tisch zu füttern)

Indirekte Verbes­se­rungen

Die vier oben genannten Verän­de­rungen begüns­tigen indirekt weitere Verän­de­rungen. Hier finden wir eine Antwort auf die Frage, inwiefern man durch Medi­ta­tion erfolg­rei­cher wird.

  • Wer die eigenen Körper­si­gnale und Gefühle besser wahrnimmt, trifft allgemein bessere Entschei­dung. Zum Beispiel erkennt man sein Sätti­gungs­ge­fühl eher und läuft damit weniger Gefahr, über­ge­wichtig zu werden.
  • Wer die eigenen Gefühle besser regu­lieren kann, erlebt weniger Angst und traut sich dadurch öfters aus seiner Komfort­zone heraus.
  • Wer seine Aufmerk­sam­keit besser regu­lieren kann, wird seltener zum Opfer von Ablen­kungen. Dadurch erhöht sich die Produk­ti­vität.
  • Wer besser darin wird, nach innen zu blicken, wird außerdem kreativer.

Nutzen von Medi­ta­tion

Für dieje­nigen, die sich nur mit harten Nutzen­ar­gu­menten über­zeugen lassen:

  • Wer meditiert, schreibt bessere Noten in der Schule/Uni
  • Wer regel­mäßig meditiert schläft besser

Letzteres hängt damit zusammen, dass Stress eine der Haupt­ur­sa­chen von Schlaf­stö­rungen ist. Medi­ta­tion senkt den Stress­level.

Medi­ta­tion verändert den  Charakter

Über spezielle Medi­ta­ti­ons­tech­niken ist es sogar möglich, bestimmte Aspekte des eigenen Charak­ters gezielt zu verändern.

Wie das geht (und warum es geht) erklärt der Gehirn­for­scher Richard Davidson in seinem sehr zu empfeh­lenden Buch Warum regst du dich so auf? (*)

So wirkt Medi­ta­tion: Neuro­plas­ti­zität und Epige­netik

Meditation wirkt dank NeuroplaszitätWie kann die Medi­ta­tion alle diese Verän­de­rungen bewirken? Die Antwort lautet: Neuro­plas­ti­zität.

Unsere Synapsen und Nerven­zellen, und sogar ganze Gehirn­areale verändern sich im Rahmen einer ständigen Opti­mie­rung bezie­hungs­weise Anpassung an die Anfor­de­rungen und Umwelt­be­din­gungen.

Medi­ta­tion stellt neue Anfor­de­rungen an das Gehirn. Dadurch verändert sich das Gehirn, und von diesen Verän­de­rungen profi­tieren wir.

Medi­ta­tion verändert das Gehirn

Unter­su­chungen an Menschen im Gehirn­scanner konnten zeigen, dass sich die Größe einiger Gehirn­re­gionen bereits nach Wochen des regel­mä­ßigen Medi­tie­rens verändern.

Die Amygdala wird kleiner und weniger aktiv

Die Amygdala ist ein Teil des limbi­schen Systems. Sie wird aktiv wenn wir Angst haben.

Bei Menschen mit Angst­stö­rungen (davon sind sehr viel mehr Menschen betroffen, als man glaubt) führt das regel­mä­ßige Medi­tieren zu einer Verklei­ne­rung der Amygdala.

Ein und dasselbe Ereignis löst nun deutlich weniger Angst aus. Es wird möglich, Dinge zu tun, die zuvor unmöglich schienen.

Der Hippo­campus wird größer

Unter chro­ni­schem Stress verschlech­tert sich die Gedächt­nis­bil­dung, wahr­schein­lich weil Cortisol bewirkt, dass im Hippo­campus Verbin­dungen gekappt werden (mehr dazu in diesem Artikel).

Regel­mä­ßiges Medi­tieren baut Stress ab und führt außerdem zu einer Vergrö­ße­rung des Hippo­campus.

Im Neocortex passiert auch einiges

Auch im Neocortex (Groß­hirn­rinde) kommt es im Rahmen der regel­mä­ßigen Medi­ta­tion zu einigen struk­tu­rellen Verän­de­rungen, wodurch sich beispiels­weise die Fähigkeit zur Aufmerk­sam­keit deutlich verbes­sert.

Ablen­kungen können einem Menschen, der regel­mäßig meditiert, weniger anhaben.

Neuro­plas­ti­zität ist zu viel mehr in der Lage

In Vorträgen erzählt der Gehirn­for­scher Manfred Spitzer die Geschichte eines Mädchens, dem infolge einer bakte­ri­ellen Infektion das halbe Gehirn entfernt werden musste.

Wer sich ein wenig mit dem Aufbau des Gehirns auskennt, weiß, dass es einige wichtige Gehirn­zen­tren gibt, die nur in einer der beiden Gehirn­hälften vorkommen.

Man würde daher erwarten, dass das Mädchen nach der OP entweder tot oder zumindest extrem beein­träch­tigt sein müsste.

So kam es aber nicht. Einige Zeit nach der OP war das Mädchen kaum von einem Mädchen mit voll­stän­digem Gehirn zu unter­scheiden.

Neuro­plas­ti­zität machte es möglich: Die Funk­tionen der entfernten Gehirn­re­gionen wurden von anderen Regionen über­nommen.

Lebens­wandel und Umwelt­ein­flüsse verändern die Genex­pres­sion

Bis vor wenigen Jahr­zehnten glaubte man noch, dass Evolution ausschließ­lich durch Zufalls­mu­ta­tionen der bei der Fort­pflan­zung vererbten DNA voran­ge­trieben wird. Die DNA eines Menschen, der bereits geboren wurde, könne sich nicht mehr verändern. Diese Vorstel­lung erwies sich als falsch.

Unsere DNA ist auch nach unserer Geburt noch dazu in der Lage, sich gezielt an verän­derte Umwelt­be­din­gungen und an einen verän­derten Lebens­wandel anzu­passen.

Durch die im Rahmen der Medi­ta­tion statt­fin­denden Verän­de­rungen im Gehirn verändert sich auch der Lebens­wandel. Dadurch kann es letztlich auch zu Verän­de­rungen der DNA kommen.

Man darf sich Medi­ta­tion wie einen Domi­no­stein vorstellen, der viele weitere Steine ebenfalls umstößt und so eine Ketten­re­ak­tion auslöst.

Auch der Körper ändert sich

Da sich Körper und Gehirn über verschie­dene Mecha­nismen gegen­seitig anein­ander anpassen, kommt es bei regel­mä­ßiger Medi­ta­tion auch zu körper­li­chen Verän­de­rungen.

Medi­ta­tion reduziert Stress und bremst das Altern

Über Medi­ta­tion lässt sich die Konzen­tra­tion von Stress­hor­monen im Köper senken.

Außerdem scheint Medi­ta­tion dazu in der Lage zu sein, den Alte­rungs­pro­zess abzu­bremsen.

Weiter oben hatte ich einige Promi­nente genannt, die regel­mäßig medi­tieren. Immer wenn ich erfahre, wie alt diese Menschen schon sind, bin ich erstant, denn so alt wirken die gar nicht.

Die Symptome von Krank­heiten lindern sich

Bei vielen Krank­heiten, unter den der moderne Mensch zu leiden hat, spielen Entzün­dungen eine Rolle. Diese Entzün­dungen werden von Stress­hor­monen begüns­tigt.

Durch den Abbau von Stress gehen die Entzün­dungen entspre­chend zurück und die Symptome der Krank­heiten verbes­sern sich.

Dies ist nur eine Auswahl von Krank­heiten, bei denen Medi­ta­tion nach­weis­lich zu einer Verbes­se­rung der Symptome beitragen kann:

  • ADS/ADHS
  • Allergien/Heuschnupfen
  • Arthrose
  • Depres­sionen (Medi­ta­tion senkt außerdem die Rück­fall­quote um 50 %)
  • Blut­hoch­druck (und damit auch Herz-Kreislauf-Erkran­kungen)
  • Migräne
  • Multiple Sklerose
  • Angst­stö­rungen
  • Such­ter­kran­kungen

Bitte nicht falsch verstehen: Medi­ta­tion sollte nicht als alter­na­tive Heil­me­thode verstanden werden, die eine medi­ka­men­töse Behand­lung ersetzen kann, sondern als eine sinnvolle Ergänzung zu einer medi­ka­men­tösen Behand­lung.

In einigen Fällen könnte eine medi­ka­men­töse Behand­lung tatsäch­lich unnötig werden.

Medi­ta­tion bremst den Alte­rungs­pro­zess

Medi­ta­tion scheint den Alte­rungs­pro­zess verlang­samen zu können.

Was ist altern? Primäres und sekun­däres Altern

Wir müssen zwischen primärem und sekun­därem Altern unter­scheiden.

Man stelle sich vor, dass ein Mensch zu Beginn seines Lebens ein Spar­schwein mit etwa 120 Münzen erhält. Jedes Jahr muss eine dieser Münzen abgeben werden. Wenn alle Münzen verbraucht sind, ist das Leben vorbei. Dies ist das primäre Altern.

Das sekundäre Altern verkürzt das Leben zusätz­lich. Das sekundäre Altern ist die Folge von Umwelt­be­din­gungen und des Lebens­stils. Das sekundäre Altern ist eine Art Steuer auf Rauchen, Schlaf- und Bewe­gungs­mangel, eine schlechte Ernährung, Stress usw.

Wie Medi­ta­tion das Leben verlän­gert (Die Telomer-Hypothese des Alterns)

Telomere sind sich mehrfach wieder­ho­lende Anhängsel an Chro­mo­somen, also der DNA in unseren Zellen. Durch die Telomere werden die Chro­mo­somen stabi­li­siert.

Im Rahmen der Zell­tei­lung kommt es zu einer sukzes­siven Verkür­zung der Telomere

Sind die Telomere zu kurz, kann sich die Zelle nicht mehr teilen

Nach der Telomer-Hypothese spielen die Telomere eine entschei­dende Rolle beim Altern von Zellen und damit des gesamten Orga­nismus.

Tatsäch­lich korre­liert die Telo­merlänge mit der Lebens­spanne eines Orga­nismus. Bei Tieren, die lange leben (Schild­kröte), sind die Telomere länger, als bei Tieren, die nicht so lange leben (Hund).

Gegen­spieler zum Telo­me­rabbau: die Telo­me­rase

Die Telo­me­rase bremst den Abbau der Telomere und kann ihn unter bestimmten Bedin­gungen sogar umkehren.

Dass die Telo­me­rase nicht ganz unwichtig ist, erkennt man schon daran, dass Elizabeth Blackburn im Jahre 2009 einen Nobelreis für die Entde­ckung und Erfor­schung der Telo­me­rase erhielt.

(Neben den Telomeren gibt es natürlich noch weitere Prozesse und Mecha­nismen, die beim Altern eine Rolle spielen.)

Wodurch wird die Länge der Telomere beein­flusst?

Elizabeth Blackburn hat ein Buch über das Altern (*) geschrieben und in diesem Buch beschreibt sie Faktoren, die einen Einfluss auf die Länge der Telomere und die Geschwin­dig­keit ihres Abbaus haben (sekun­däres Altern):

  • Soziale Umstände
  • Umwelt­gifte wie zum Beispiel die Luft­ver­schmut­zung verkürzen das Leben
  • Ein hoher Cortisol­spiegel (Stress) verkürzt das Leben
  • Zu wenig Schlaf verkürzt das Leben (unter anderem weil sich infolge von Schlaf­mangel der Cortisol­spiegel erhöht)
  • Zu wenig Bewegung verkürzt das Leben (unter anderem weil sich Stress­hor­mone wie Cortisol bei Bewe­gungs­mangel „anstauen“)
  • Medi­ta­tion (erhöht die Aktivität der Telo­me­rase)

Wie in diesem Artikel erklärt wird, können die Forschungs­er­geb­nisse noch nicht eindeutig beweisen, ob es durch Medi­ta­tion wirklich zu einer Verlän­ge­rung bezie­hungs­weise einem gebremsten Abbau der Telomere kommt.

(Ein Einfluss von Medi­ta­tion auf die Aktivität der Telo­me­rase konnte schon nach­ge­wiesen werden. Was noch fehlt, ist der Beweis, dass sich die erhöhte Aktivität der Telo­me­rase tatsäch­lich in einer Verlän­ge­rung oder einem gebremsten Abbau der Telomere äußert. Sehr wahr­schein­lich ist es so.)

Medi­ta­tion in der Praxis

Kommen wir so langsam zum prak­ti­schen Teil des Artikels. Wie genau funk­tio­niert Medi­ta­tion?

Schon vor Jahr­zehnten hat sich die Medi­ta­tion von ihren reli­giösen Wurzeln gelöst (Medi­ta­tion hat seine Wurzeln in fern­öst­li­chen Reli­gionen) und wird heut­zu­tage frei von jeder Ideologie auch von Atheisten prak­ti­ziert.

Es gibt verschie­dene Medi­ta­ti­ons­tech­niken

Es gibt nicht die eine Medi­ta­ti­ons­technik, sondern viele verschie­dene, aktive und passive Techniken, die sich teils eher für Fort­ge­schrit­tene und teils eher für Anfänger eignen.

Diese Webseite gibt einen allge­meinen Überblick über verschie­dene Techniken.

In diesem Artikel fahren wir mit der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion fort. Es handelt sich um eine der belieb­testen Medi­ta­ti­ons­tech­niken, die für Anfänger und Fort­ge­schrit­tene geeignet ist.

Acht­sam­keits­me­di­ta­tion

Anstelle von Acht­sam­keits­me­di­ta­tion findet man auch die Bezeich­nungen Acht­sam­keit oder Mind­ful­ness.

Die meisten Menschen sind in ihren Gedanken entweder in der Vergan­gen­heit (was lief falsch?) oder in der Zukunft (welche Probleme und Beloh­nungen erwarten mich?)

Das Ziel der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion besteht darin, im Hier und Jetzt zu sein, bezie­hungs­weise zu trai­nieren, im Hier und Jetzt zu sein.

Vom Prinzip her ist Acht­sam­keits­me­di­ta­tion ganz einfach: Man konzen­triert sich auf etwas, das nur im Hier und Jetzt existiert – zum Beispiel der eigene Atem. (Um den Atem selbst geht es dabei gar nicht, er dient nur als eine Art Anker.)

Acht­sam­keits­me­di­ta­tion: Beob­achten ohne zu bewerten

Jon Kabat-Zinn (Jahrgang 1944) gründete 1979 die Stress Reduction Clinic und macht die Acht­sam­keit in der west­li­chen Welt populär.

Auf YouTube gibt es  zahl­reiche englisch­spra­chige Vorträge von ihm, in denen er sowohl die Hinter­gründe, als auch die Praxis der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion exzellent erklärt.

Den folgenden Vortrag kann ich besonders empfehlen:

Inter­es­sante Punkte aus dem Video von Jon Kabat-Zinn

  • Stress entsteht durch das Denken, Urteilen und Bewerten. Da man bei der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion trainiert, weder zu denken, noch zu urteil oder zu bewerten, wird Stress reduziert.
  • Kabat-Zinn betont, dass er damit nicht sagen möchte, dass Denken grund­sätz­lich schlecht oder falsch sei. Außerdem geht es bei der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion auch nicht darum, das Denken und Urteilen bezie­hungs­weise Bewerten aktiv zu unter­drü­cken, sondern zu erkennen, wie wertend man ist.
  • Dadurch, dass man sich häufiger und länger im Hier und Jetzt befindet, wird die Wahr­neh­mung trainiert. Am Ende geht es um die Wahr­neh­mung der Wahr­neh­mung.
  • Bei der Acht­sam­keit geht es im Kern nicht warum, sich Zeit frei­zu­schau­feln, um aktiv zu medi­tieren; es geht um das eigene Verhältnis zum eigenen Leben. Dann wird mit der Zeit das Leben selbst zu Medi­ta­tion.

Acht­sam­keit ist eine Lebens­ein­stel­lung

Acht­sam­keits­me­di­ta­tion lernen

Man lernt die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion, indem man sie prak­ti­ziert.

Dazu begibt man sich an einen möglichst ablen­kungs­freien Ort und schaltet sein Handy entweder aus oder lautlos.

Bei der einzu­neh­menden Position gibt es keinerlei Vorgaben (Schnei­der­sitz oder Lotussitz sind nicht erfor­der­lich). Wer mag kann sich auch hinlegen.

Als nächstes konzen­triert man sich auf den eigenen Atem. Es geht darum, den Atem zu fühlen, nicht bewusst über den Atme nach­zu­denken oder ihn irgendwie zu kontrol­lieren oder zu verändern. Der Körper atmet ganz von selbst.

Wenn die Gedanken abschweifen oder auf Wander­schaft gehen, was garan­tiert passieren wird, konzen­triert man sich wieder auf seinen Atmen, ohne das Abschweifen zu bewerten.

Das gele­gent­liche Abschweifen ist völlig normal ( so funk­tio­niert unser Geist).

Häufige Fragen und Probleme

Ich kann meine Gedanken nicht stoppen – was mache ich falsch?

Du hast die falschen Erwar­tungen. Es geht nicht darum, die Gedanken zu stoppen, sondern sich der Gedanken bewusst zu sein.

Mit der Zeit (Wochen) werden die Gedanken auto­ma­tisch weniger.

Wann soll ich medi­tieren?

Man sollte idea­ler­weise nicht müde oder hungrig sein. Damit eignet sich der Vormittag für die meisten Menschen am besten.

Wie lange sollte ich medi­tieren?

Wichtiger als die Dauer ist, dass man es regel­mäßig tut, am besten jeden Tag.

5 Minuten sind ein guter Anfang.

Was ist wenn ich einschlafe

Wähle einen anderen Zeitpunkt zum Medi­tieren

Geführte Medi­ta­tionen (Medi­ta­tions-Apps)

Gerade am Anfang macht eine geführte Medi­ta­tionen Sinn. Es gibt Videos auf YouTube und Apps für das Smart­phone.

Hier führt Jon Kabat-Zinn eine 20-minütige Medi­ta­tion (auf Englisch):

Hier ein Video auf Deutsch:

Medi­ta­tion-Apps

Bücher über Medi­ta­tion

Viele Bücher über Medi­ta­tion sind religiös und/oder esote­risch ange­haucht. Wer damit wenig anfangen kann, dem dürfte das Buch Mind­ful­ness in Plain English (*) gefallen, sofern er dem Engli­schen mächtig ist.

Wer Medi­ta­tion nutzen möchte, um bestimmte Aspekte seiner Persön­lich­keit zu verändern, sollte sich das Buch Warum regst du dich so auf? (*) Von Richard Davidson ansehen.

Fazit

Richard Davidson:

Medi­ta­tion sollte irgend­wann zu unserem Alltag gehören wie das Zähne­putzen!

P.S.: Die Lebens­er­war­tung lässt sich auch über die Ernährung erhöhen (zusätz­lich zur Medi­ta­tion). Mehr dazu in meinem Artikel 10 bis 20 Jahre länger leben – worauf es bei der Ernährung wirklich ankommt.

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2 Antworten auf Medi­ta­tion lernen (Eine Anleitung zur Verlän­ge­rung der Lebens­er­war­tung)

  1. Julius sagt:

    Lieber Jan,

    danke für diesen tollen Artikel, der so viele Hinte­gründe zum Thema Medi­ta­tion verdeut­licht.

    Zusätz­lich zur Acht­sam­keits­me­di­ta­tion, bei der man eine gewisse länge ausschließ­lich meditiert, empfehle ich, auch im Alltag immer wieder kleine Medi­ta­tionen einzu­bauen.

    Z.B. kann man seine Gedanken neutral beob­achten oder statt­dessen sich immer wieder auf den Atem konzen­trieren, wenn die Gedanken mal wieder abschweifen und eigent­lich unnütz sind.

    Lg

    • Jan sagt:

      Hey Julius,

      Vielen Dank für die Ergänzung. Wenn man es schafft, kleine Übungen in den Alltag zu inte­grieren, ist das natürlich super!

      Viele Grüße,
      Jan