Prokras­ti­na­tion über­winden (4 wirksame Erste-Hilfe-Maßnahmen)

Aufschieberitis und Prokrastination überwindenDu weißt im Grunde ganz genau was du tun solltest, aber du tust es einfach nicht? Du schiebst auf und prokras­ti­nierst?

In diesem Artikel lernst du 4 wirksame Maßnahmen gegen Aufschieben und Prokras­ti­na­tion kennen.

Die Defi­ni­tion von Aufschie­be­ritis und Prokras­ti­na­tion

Aufschie­be­ritis bezeichnet die Ange­wohn­heit, wichtige Dinge auf die lange Bank zu schieben, anstatt sie sofort zu erledigen.

Die Ange­wohn­heit, unwich­tigen oder gar unnötigen Aufgaben die Priorität vor den wichtigen Aufgaben zu geben, wird als Prokras­ti­na­tion bezeichnet.

Aufschie­be­ritis und Prokras­ti­na­tion

Wenn wir nicht von einem Vorge­setzten motiviert und kontrol­liert werden, ist die Wahr­schein­lich­keit für Aufschie­be­ritis und Prokras­ti­na­tion besonders groß. Warum? Weil die meisten Menschen niemals gelernt habe, sich selbst zu moti­vieren und sich selbst zu managen.

Die Gründe für Aufschie­be­ritis und Prokras­ti­na­tion

Häufig hat man einfach nicht genug Energie oder Moti­va­tion zur Verfügung, um die Aufgabe anzugehen. Auch verfüh­re­ri­sche Ablen­kungen sind eine verbrei­tete Ursache des Problems. In besonders schweren Fällen kann man davon ausgehen, dass gleich mehrere Ursachen gleich­zeitig im Spiel sind.

Wer das Problem ignoriert, macht es noch größer

Zeit­ver­schwen­dung ist nur das offen­sicht­lichste Problem, das durch Aufschieben und Prokras­ti­nieren entsteht. Eine weitere negative Folge kann das komplette Verschwinden der Moti­va­tion sein. Außerdem leidet das Selbst­ver­trauen.

Wer das Problem nicht in den Griff bekommt, gelangt schnell in einen Teufels­kreis: Aufschie­be­ritis und ein immer weiter sinkendes Selbst­ver­trauen verstärken sich gegen­seitig.

Ein typischer Fall von Aufschieberitis

5 verbrei­tete Ursachen für Prokras­ti­na­tion

Schauen wir uns die Gründe bzw. Ursachen für Aufschie­be­ritis und Prokras­ti­na­tion einmal genauer an.

#1 | Keine Klarheit über die Aufgaben und Ziele

Ein weit verbrei­teter Grund für Prokras­ti­na­tion ist das Fehlen von Klarheit über die zu erle­di­genden Aufgaben. Wenn man sich die To-Do-Listen von Menschen anschaut, findet man dort häufig Einträge wie diese:

  • Geburts­tags­ge­schenk für Mama orga­ni­sieren
  • Lernen
  • Garten machen

Aufgaben so zu formu­lieren, ist nicht gut!

Aufgaben müssen so konkret wie möglich formu­liert sein

Um ins Handelnzu  kommen, brauchen wir einen Hand­lungs­im­puls. Ohne diesen inneren Ruck bekommen wir den Arsch nicht hoch. Wir können nicht handeln, wenn uns der entspre­chende Hand­lungs­im­puls fehlt.

Was man dazu wissen sollte ist, dass Hand­lungs­im­pulse vom Unter­be­wusst­sein selbst­ständig erzeugt werden, und dass das Unter­be­wusst­sein nicht abstrakt, sondern in ganz konkreten Bildern denkt. Hand­lungs­im­pulse entstehen daher nur für Aufgaben, die man sich bildhaft im Kopfkino vorstellen kann. Die Aufgabe, ein Geburts­tags­ge­schenk zu orga­ni­sieren, ist viel zu unkonkret.

Bessere Formu­lie­rungen wären:

  • Blumen für Mama kaufen
  • Vokabeln auf Seite 184 lernen
  • Hecke schneiden

#2 | Nur fremde Ziele aber keine eigenen

Wenn es um Aufgaben geht, die nichts mit unseren persön­li­chen Zielen zu tun haben, kommt es häufig zu Prokras­ti­na­tion, denn das Unter­be­wusst­sein möchte lieber eigene Ziele verfolgen. Falls die die zu erle­di­gende Aufgabe mit den eigenen Zielen in Konflikt steht, wird das Unter­be­wusst­sein garan­tiert keine Moti­va­tion bzw. Hand­lungs­im­pulse erzeugen.

Dieses Phänomen tritt häufig in der Schulzeit und im Studium auf

Haus­auf­gaben sind Ziele, die von außen vorge­geben werden. Fast immer würde der Schüler oder Student seine Zeit lieber mit anderen Dingen verbringen. Auf einer ratio­nalen Ebene mag er viel­leicht einsehen, dass es sinnvoll wäre, die ihm aufge­tra­genen Haus­auf­gaben zu erledigen, aber das Unter­be­wusst­sein versteht diese oft unkon­kreten Gründe einfach nicht. Der Hand­lungs­im­puls bleibt aus. Die Folge ist Aufschie­be­ritis.

#3 | Ein Mangel an mentaler Energie

Um anspruchs­volle Aufgaben erledigen zu können, brauchen wir viel mentale Energie. Die uns zur Verfügung stehende Menge an mentaler Energie schwankt im Laufe des Tages. Wer versucht, eine anspruchs­volle Aufgabe zum falschen Zeitpunkt, d.h. bei halb leerem Tank zu erledigen, wird sich die Zähne ausbeißen. In diesem Fall sind Prokras­ti­na­tion und Aufschie­be­ritis vorpro­gram­miert.

#4 | Ziel­kon­flikte

Wir verfolgen immer mehrere Ziele gleich­zeitig, die unter­ein­ander in Konflikt geraten können. Wenn die zu erle­di­gende Aufgabe mit einem anderen Ziel in Konflikt steht, dann wird das Gehirn keinen Hand­lungs­im­puls für diese Aufgabe erzeugen können. Ziel­kon­flikte können insbe­son­dere dann entstehen, wenn wir blind Ziele von anderen Menschen über­nehmen.

Ein typischer Ziel­kon­flikt

Wenn sich unser Körper ausruhen möchte, wir aber Sport auf dem Programm stehen haben, gibt es einen Ziel­kon­flikt. In dieser Situation werden wir häufig weder das eine, noch das andere tun, sondern prokras­ti­nieren. Anstatt zu schlafen oder zum Sport zu gehen, werden wir beispiels­weise vor dem Fernseher sitzen und uns Sendungen ansehen, die uns eigent­lich gar nicht inter­es­sieren.

#5 | Ein Mangel an Moti­va­tion

Ein Mangel an Moti­va­tion für die zu erle­di­gende Aufgabe, ist eine verbrei­tete Ursache für Prokras­ti­na­tion. Wie schon gesagt, werden Hand­lungs­im­pulse vom Unter­be­wusst­sein auto­ma­tisch erzeugt. Der Ursprung der Hand­lungs­im­pulse ist die Moti­va­tion, das Ziel, zu dem die entspre­chende Handlung führt, zu erreichen. Bestimmte Lebens­ziele sind aber komplex und bestehen aus vielen kleinen Etappen. Zu Prokras­ti­na­tion kann es kommen, wenn das Unter­be­wusst­sein nicht versteht, dass die anste­hende Etappe zu einem moti­vie­renden Lebens­ziel führt.

Prokrastination überwinden

4 Methoden um Aufschie­be­ritis und Prokras­ti­na­tion zu über­winden

Mit diesen Methoden lassen sich Aufschie­be­ritis und Prokras­ti­na­tion über­winden.

#1 | Die Paradoxe Inter­ven­tion

Eine inter­es­sante Vorge­hens­weise, die insbe­son­dere bei einem Moti­va­ti­ons­mangel greift, ist die paradoxe Inter­ven­tion. Die paradoxe Inter­ven­tion beruht auf der Tatsache, dass ein Mensch insbe­son­dere solche Dinge tun möchte, die er in diesem Moment nicht tun kann oder darf.

Bei der paradoxen Inter­ven­tion verbietet man sich die Aufgabe anzugehen. Wer zum Beispiel eine Haus­ar­beit schreiben muss, verbietet sich, an dieser Haus­ar­beit zu arbeiten. Dieses Vorgehen kann bewirken, dass das Unter­be­wusst­sein mehr Moti­va­tion für die Haus­ar­beit entwi­ckelt.

Konkretes Vorgehen

Wenn du einen unüber­wind­baren inneren Wider­stand gegen eine bestimmte Aufgabe spürst, dann verbiete dir selbst, bis zu einem Zeitpunkt X an diese Aufgabe zu arbeiten.

Natürlich solltest du die paradoxe Inter­ven­tion nur in solchen Fällen in Betracht ziehen, in denen das Erledigen der entspre­chenden Aufgabe nicht dringend ist.

Die paradoxe Inter­ven­tion eignet sich insbe­son­dere für wichtige, aber nicht dringende Aufgaben, wie beispiels­weise regel­mäßig Sport zu treiben oder bestimmte Wartungs­ar­beiten an Gerät­schaften durch­zu­führen.

#2 | Nur 5 Minuten

Diese Maßnahme gegen Aufschie­be­ritis basiert auf der Tatsache, dass es oft der große Umfang einer Aufgabe ist, der uns davon abhält, die Aufgabe anzugehen.

Anstatt sich die gesamte Ausgabe vorzu­nehmen, also beispiels­weise den kompletten Abwasch zu machen oder die gesamten Haus­auf­gaben, nimmt man sich vor, nur fünf Minuten an der Aufgabe zu arbeiten. Das Ergebnis wird häufig sein, dass es nicht bei fünf Minuten bleibt. Falls dem aber so ist, und man nach fünf Minuten wirklich keine Lust mehr hat, dann sollte man sich nicht weiter unter Druck setzen und die Aufgabe eine Weile lang ruhen lassen.

Konkretes Vorgehen

Entscheide dich, nur fünf Minuten an der entspre­chenden Aufgabe zu arbeiten.

Da diese Methode darauf abzielt, im Idealfall länger als fünf Minuten an der unlieb­samen Aufgabe zu arbeiten, empfiehlt es sich, einen Zeitpunkt zu wählen, zu dem deutlich mehr als nur fünf Minuten Zeit zur Verfügung stehen.

#3 | Auslöser für Ablen­kungen aus dem Weg räumen

Eine der verbrei­tetsten Ursachen von Aufschie­be­ritis und Prokras­ti­na­tion sind Ablen­kungen. Ablen­kungen lenken uns am effek­tivsten ab, wenn sie verfügbar sind. Wer vor dem ausge­schal­teten Fernseher versucht, seine Haus­auf­gaben erledigen möchte, wird mit hoher Wahr­schein­lich­keit auf die Idee kommen, den Fernseher einzu­schalten. Das gleiche gilt natürlich auch für den Computer, das Smart­phone und  für viele weitere Dinge, mit denen wir uns so gerne ablenken.

Es ist schwierig, sich nur mit Hilfe von Willens­kraft gegen diese Ablen­kungen zu vertei­digen. Taktisch klüger ist es, die Auslöser aus dem Blickfeld zu entfernen. Wenn das nicht möglich ist, hat man immer noch die Möglich­keit, sich selbst an einen anderen Ort zu begeben.

Konkretes Vorgehen

Mache dir bewusst, welche Auslöser von Ablen­kungen es in deinem direkten Umfeld gibt. Versuche, dein Umfeld so umzu­ge­stalten, dass du möglichst wenigen dieser Auslöser ausge­setzt bist.

Diese Maßnahme wirkt am besten lang­fristig. Du solltest also versuchen, die Auslöser möglichst dauerhaft aus deinem Umfeld zu verbannen.

#4 | Mut zur Lücke

Die erfolg­reichsten und produk­tivsten Menschen unserer Zeit sind auch nicht rundum perfekt. Meist sind diese Menschen in einer einzigen Sache besonders gut, während sie in allen anderen Diszi­plinen ausge­prägte Schwächen haben. Das muss auch so sein, denn um in einer bestimmten Sache sehr gut zu werden, sind etwa 10.000 Stunden inten­sives Üben notwendig. Wer so viel Zeit in das Üben einer einzigen Disziplin inves­tiert, kann gar nicht anders, als andere Lebens­be­reiche zu vernach­läs­sigen.

Man hat die Wahl: Entweder man ist in vielen Diszi­plinen mittel­mäßig, oder man ist in ganz wenigen Diszi­plinen sehr gut und nimmt dafür in anderen Diszi­plinen größere Schwächen in Kauf.

Konkretes Vorgehen

Überlege dir, ob die entspre­chende Aufgabe wirklich erledigt werden muss. Was wird im schlimmsten Fall passieren, wenn du die Aufgabe einfach nicht erledigst? In welchem Verhältnis stehen diese Folgen zum Aufwand den du betreiben müsstest, um die entspre­chende Aufgabe zu erledigen.

Mache dir bewusst, dass andere Menschen meist gar nicht so sehr an uns und unseren Taten inter­es­siert sind, wie wir glauben. Oft bilden wir uns ein, dass andere Menschen maßlos von uns enttäuscht wären, wenn wir eine bestimmte Sache nicht tun würden, aber in Wahrheit ist das gar nicht der Fall.

Fazit

Aufschie­be­ritis und Prokras­ti­na­tion treten in ganz bestimmten Situa­tionen und unter ganz bestimmten Umständen auf. Wer die Ursachen versteht, wird fest­stellen, dass es immer wieder die gleichen Situa­tionen sind, die diese uner­wünschten Verhal­tens­weisen herauf­be­schwören. Die meisten Menschen sind sich dessen jedoch nicht bewusst. Für sie sind Aufschie­be­ritis und Prokras­ti­na­tion ein Produkt des Zufalls und damit nicht kontrol­lierbar.

P.S.: Auch ein Mangel an Fokus und Konzen­tra­tion führt zu Aufschie­be­ritis und Prokras­ti­na­tion. Falls du fokus­sierter und konzen­trierter werden möchtest, könnte mein gratis eBook-Bundle ein guter Einstieg für dich sein.

Ich wünsche viel Erfolg!
Jan

Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

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2 Antworten auf Prokras­ti­na­tion über­winden (4 wirksame Erste-Hilfe-Maßnahmen)

  1. Wolfram D. sagt:

    Jaja, optimiert Euch nur alle selber. Zeit­ver­schwen­dung, gibt es das überhaupt? Wer prokras­ti­niert, hat eine aufge­räumte Bude, den Abwasch und die Wäsche gemacht und bekommt überhaupt meist ziemlich viel erledigt. Ist doch gar nicht so schlecht, oder?

    Und dann fehlt auch noch ein wichtiger Grund für Prokras­ti­na­tion: Je unsi­cherer die Aussicht auf Erfolg, desto leichter das Aufschieben. Der Klassiker ist die studen­ti­sche Haus­ar­beit, wo es bei faulen Dozenten erst 1 bis 2 Semester später eine lausige Rück­mel­dung gibt. Bis dahin schwimmt man komplett – wieso also anfangen? Beim Kloputzen sehe ich sofort meine Erfolge.

    • Jan sagt:

      Hey Wolfram,

      Danke für deinen Kommentar. Klar hat man eine aufge­räumte Bude, WENN man auf diese Art und Weise prokras­ti­niert. Das ist aber schon der Best Case. Man könnte ja auch den ganzen Tag sinnlose Katzen­vi­deos bei Facebook anschauen, statt das Nötige zu tun oder die Wohnung aufzu­räumen. Das wäre meiner Meinung Zeit­ver­schwen­dung.

      Dein zweiter Punkt ist gut. Danke dafür. Die Erfolgs­aus­sichten haben tatsäch­lich einen großen Einfluss.

      Viele Grüße,
      Jan

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