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Persönlichkeitsentwicklung Jumpstart: Die Essenz aus 15 beliebten Erfolgsbüchern



Geschrieben von Dr. Jan Höpker

Aktualisiert am 10. September 2021


Du weißt im Grunde ganz genau, was du tun solltest, aber du tust es einfach nicht? Du schiebst auf und prokrastinierst? In diesem Artikel lernst du 4 wirksame Maßnahmen gegen Aufschieben und Prokrastination kennen.

Aufschieberitis und Prokrastination überwinden

Die Definition von Aufschieberitis und Prokrastination

Aufschieberitis bezeichnet die Angewohnheit, wichtige Dinge auf die lange Bank zu schieben, anstatt sie sofort zu erledigen.

Die Angewohnheit, unwichtigen oder gar unnötigen Aufgaben die Priorität vor den wichtigen Aufgaben zu geben, wird als Prokrastination bezeichnet.

Aufschieberitis und Prokrastination

Wenn wir nicht von einem Vorgesetzten motiviert und kontrolliert werden, ist die Wahrscheinlichkeit für Aufschieberitis und Prokrastination besonders groß. Warum? Weil die meisten Menschen niemals gelernt habe, sich selbst zu motivieren und sich selbst zu managen.

Die Gründe für Aufschieberitis und Prokrastination

Häufig hat man einfach nicht genug Energie oder Motivation zur Verfügung, um die Aufgabe anzugehen. Auch verführerische Ablenkungen sind eine verbreitete Ursache des Problems. In besonders schweren Fällen kann man davon ausgehen, dass gleich mehrere Ursachen gleichzeitig im Spiel sind.

Wer das Problem ignoriert, macht es noch größer

Zeitverschwendung ist nur das offensichtlichste Problem, das durch Aufschieben und Prokrastinieren entsteht. Eine weitere negative Folge kann das komplette Verschwinden der Motivation sein. Außerdem leidet das Selbstvertrauen.

Wer das Problem nicht in den Griff bekommt, gelangt schnell in einen Teufelskreis: Aufschieberitis und ein immer weiter sinkendes Selbstvertrauen verstärken sich gegenseitig.

Ein typischer Fall von Aufschieberitis

5 verbreitete Ursachen für Prokrastination

Schauen wir uns die Gründe bzw. Ursachen für Aufschieberitis und Prokrastination einmal genauer an.

#1 | Keine Klarheit über die Aufgaben und Ziele

Ein weitverbreiteter Grund für Prokrastination ist das Fehlen von Klarheit über die zu erledigenden Aufgaben. Wenn man sich die To-do-Listen von Menschen anschaut, findet man dort häufig Einträge wie diese:

  • Geburtstagsgeschenk für Mama organisieren
  • Lernen
  • Garten machen

Aufgaben so zu formulieren, ist nicht gut!

Aufgaben müssen so konkret wie möglich formuliert sein

Um ins Handeln zu kommen, brauchen wir einen Handlungsimpuls. Ohne diesen inneren Ruck bekommen wir den Arsch nicht hoch. Wir können nicht handeln, wenn uns der entsprechende Handlungsimpuls fehlt.

Was man dazu wissen sollte, ist, dass Handlungsimpulse vom Unterbewusstsein selbstständig erzeugt werden, und dass das Unterbewusstsein nicht abstrakt, sondern in ganz konkreten Bildern denkt. Handlungsimpulse entstehen daher nur für Aufgaben, die man sich bildhaft im Kopfkino vorstellen kann. Die Aufgabe, ein Geburtstagsgeschenk zu organisieren, ist viel zu unkonkret.

Bessere Formulierungen wären:

  • Blumen für Mama kaufen
  • Vokabeln auf Seite 184 lernen
  • Hecke schneiden

#2 | Nur fremde Ziele aber keine eigenen

Wenn es um Aufgaben geht, die nichts mit unseren persönlichen Zielen zu tun haben, kommt es häufig zu Prokrastination, denn das Unterbewusstsein möchte lieber eigene Ziele verfolgen. Falls die zu erledigende Aufgabe mit den eigenen Zielen in Konflikt steht, wird das Unterbewusstsein garantiert keine Motivation bzw. Handlungsimpulse erzeugen.

Dieses Phänomen tritt häufig in der Schulzeit und im Studium auf

Hausaufgaben sind Ziele, die von außen vorgegeben werden. Fast immer würde der Schüler oder Student seine Zeit lieber mit anderen Dingen verbringen. Auf einer rationalen Ebene mag er vielleicht einsehen, dass es sinnvoll wäre, die ihm aufgetragenen Hausaufgaben zu erledigen, aber das Unterbewusstsein versteht diese oft unkonkreten Gründe einfach nicht. Der Handlungsimpuls bleibt aus. Die Folge ist Aufschieberitis.

#3 | Ein Mangel an mentaler Energie

Um anspruchsvolle Aufgaben erledigen zu können, brauchen wir viel mentale Energie. Die uns zur Verfügung stehende Menge an mentaler Energie schwankt im Laufe des Tages. Wer versucht, eine anspruchsvolle Aufgabe zum falschen Zeitpunkt, d. h. bei halb leerem Tank zu erledigen, wird sich die Zähne ausbeißen. In diesem Fall sind Prokrastination und Aufschieberitis vorprogrammiert.

#4 | Zielkonflikte

Wir verfolgen immer mehrere Ziele gleichzeitig, die untereinander in Konflikt geraten können. Wenn die zu erledigende Aufgabe mit einem anderen Ziel in Konflikt steht, dann wird das Gehirn keinen Handlungsimpuls für diese Aufgabe erzeugen können. Zielkonflikte können insbesondere dann entstehen, wenn wir blind Ziele von anderen Menschen übernehmen.

Ein typischer Zielkonflikt

Wenn sich unser Körper ausruhen möchte, wir aber Sport auf dem Programm stehen haben, gibt es einen Zielkonflikt. In dieser Situation werden wir häufig weder das eine, noch das andere tun, sondern prokrastinieren. Anstatt zu schlafen oder zum Sport zu gehen, werden wir beispielsweise vor dem Fernseher sitzen und uns Sendungen ansehen, die uns eigentlich gar nicht interessieren.

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#5 | Ein Mangel an Motivation

Ein Mangel an Motivation für die zu erledigende Aufgabe, ist eine verbreitete Ursache für Prokrastination. Wie schon gesagt, werden Handlungsimpulse vom Unterbewusstsein automatisch erzeugt. Der Ursprung der Handlungsimpulse ist die Motivation, das Ziel, zu dem die entsprechende Handlung führt, zu erreichen. Bestimmte Lebensziele sind aber komplex und bestehen aus vielen kleinen Etappen. Zu Prokrastination kann es kommen, wenn das Unterbewusstsein nicht versteht, dass die anstehende Etappe zu einem motivierenden Lebensziel führt.

Prokrastination überwinden

4 Methoden, um Aufschieberitis und Prokrastination zu überwinden

Mit diesen Methoden lassen sich Aufschieberitis und Prokrastination überwinden.

#1 | Die paradoxe Intention

Eine interessante Vorgehensweise, die insbesondere bei einem Motivationsmangel greift, ist die paradoxe Intention. Die paradoxe Intention beruht auf der Tatsache, dass ein Mensch insbesondere solche Dinge tun möchte, die er in diesem Moment nicht tun kann oder darf.

Bei der paradoxen Intention verbietet man sich die Aufgabe anzugehen. Wer zum Beispiel eine Hausarbeit schreiben muss, verbietet sich, an dieser Hausarbeit zu arbeiten. Dieses Vorgehen kann bewirken, dass das Unterbewusstsein mehr Motivation für die Hausarbeit entwickelt.

Konkretes Vorgehen

Wenn du einen unüberwindbaren inneren Widerstand gegen eine bestimmte Aufgabe spürst, dann verbiete dir selbst, bis zu einem Zeitpunkt X an diese Aufgabe zu arbeiten.

Natürlich solltest du die paradoxe Intention nur in solchen Fällen in Betracht ziehen, in denen das Erledigen der entsprechenden Aufgabe nicht dringend ist.

Die paradoxe Intention eignet sich insbesondere für wichtige, aber nicht dringende Aufgaben, wie beispielsweise regelmäßig Sport zu treiben oder bestimmte Wartungsarbeiten an Gerätschaften durchzuführen.

#2 | Nur 5 Minuten

Diese Maßnahme gegen Aufschieberitis basiert auf der Tatsache, dass es oft der große Umfang einer Aufgabe ist, der uns davon abhält, die Aufgabe anzugehen.

Anstatt sich die gesamte Ausgabe vorzunehmen, also beispielsweise den kompletten Abwasch zu machen oder die gesamten Hausaufgaben, nimmt man sich vor, nur fünf Minuten an der Aufgabe zu arbeiten. Das Ergebnis wird häufig sein, dass es nicht bei fünf Minuten bleibt. Falls dem aber so ist, und man nach fünf Minuten wirklich keine Lust mehr hat, dann sollte man sich nicht weiter unter Druck setzen und die Aufgabe eine Weile lang ruhen lassen.

Konkretes Vorgehen

Entscheide dich, nur fünf Minuten an der entsprechenden Aufgabe zu arbeiten.

Da diese Methode darauf abzielt, im Idealfall länger als fünf Minuten an der unliebsamen Aufgabe zu arbeiten, empfiehlt es sich, einen Zeitpunkt zu wählen, zu dem deutlich mehr als nur fünf Minuten Zeit zur Verfügung stehen.

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#3 | Auslöser für Ablenkungen aus dem Weg räumen

Eine der verbreitetsten Ursachen von Aufschieberitis und Prokrastination sind Ablenkungen. Ablenkungen lenken uns am effektivsten ab, wenn sie verfügbar sind. Wer vor dem ausgeschalteten Fernseher versucht, seine Hausaufgaben erledigen möchte, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit auf die Idee kommen, den Fernseher einzuschalten. Das gleiche gilt natürlich auch für den Computer, das Smartphone und für viele weitere Dinge, mit denen wir uns so gerne ablenken.

Es ist schwierig, sich nur mithilfe von Willenskraft gegen diese Ablenkungen zu verteidigen. Taktisch klüger ist es, die Auslöser aus dem Blickfeld zu entfernen. Wenn das nicht möglich ist, hat man immer noch die Möglichkeit, sich selbst an einen anderen Ort zu begeben.

Konkretes Vorgehen

Mache dir bewusst, welche Auslöser von Ablenkungen es in deinem direkten Umfeld gibt. Versuche, dein Umfeld so umzugestalten, dass du möglichst wenigen dieser Auslöser ausgesetzt bist.

Diese Maßnahme wirkt am besten langfristig. Du solltest also versuchen, die Auslöser möglichst dauerhaft aus deinem Umfeld zu verbannen.

#4 | Mut zur Lücke

Die erfolgreichsten und produktivsten Menschen unserer Zeit sind auch nicht rundum perfekt. Meist sind diese Menschen in einer einzigen Sache besonders gut, während sie in allen anderen Disziplinen ausgeprägte Schwächen haben. Das muss auch so sein, denn um in einer bestimmten Sache sehr gut zu werden, sind etwa 10.000 Stunden intensives Üben notwendig. Wer so viel Zeit in das Üben einer einzigen Disziplin investiert, kann gar nicht anders, als andere Lebensbereiche zu vernachlässigen.

Man hat die Wahl: Entweder man ist in vielen Disziplinen mittelmäßig, oder man ist in ganz wenigen Disziplinen sehr gut und nimmt dafür in anderen Disziplinen größere Schwächen in Kauf.

Konkretes Vorgehen

Überlege dir, ob die entsprechende Aufgabe wirklich erledigt werden muss. Was wird im schlimmsten Fall passieren, wenn du die Aufgabe einfach nicht erledigst? In welchem Verhältnis stehen diese Folgen zum Aufwand, den du betreiben müsstest, um die entsprechende Aufgabe zu erledigen.

Mache dir bewusst, dass andere Menschen meist gar nicht so sehr an uns und unseren Taten interessiert sind, wie wir glauben. Oft bilden wir uns ein, dass andere Menschen maßlos von uns enttäuscht wären, wenn wir eine bestimmte Sache nicht tun würden, aber in Wahrheit ist das gar nicht der Fall.

Fazit

Aufschieberitis und Prokrastination treten in ganz bestimmten Situationen und unter ganz bestimmten Umständen auf. Wer die Ursachen versteht, wird feststellen, dass es immer wieder die gleichen Situationen sind, die diese unerwünschten Verhaltensweisen heraufbeschwören. Die meisten Menschen sind sich dessen jedoch nicht bewusst. Für sie sind Aufschieberitis und Prokrastination ein Produkt des Zufalls und damit nicht kontrollierbar.

P.S.: Auch ein Mangel an Fokus und Konzentration führt zu Aufschieberitis und Prokrastination. Falls du fokussierter und konzentrierter werden möchtest, könnte mein Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration interessant für dich sein.

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Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler, Autor und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

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  • Jaja, optimiert Euch nur alle selber. Zeitverschwendung, gibt es das überhaupt? Wer prokrastiniert, hat eine aufgeräumte Bude, den Abwasch und die Wäsche gemacht und bekommt überhaupt meist ziemlich viel erledigt. Ist doch gar nicht so schlecht, oder?

    Und dann fehlt auch noch ein wichtiger Grund für Prokrastination: Je unsicherer die Aussicht auf Erfolg, desto leichter das Aufschieben. Der Klassiker ist die studentische Hausarbeit, wo es bei faulen Dozenten erst 1 bis 2 Semester später eine lausige Rückmeldung gibt. Bis dahin schwimmt man komplett – wieso also anfangen? Beim Kloputzen sehe ich sofort meine Erfolge.

    • Hey Wolfram,

      Danke für deinen Kommentar. Klar hat man eine aufgeräumte Bude, WENN man auf diese Art und Weise prokrastiniert. Das ist aber schon der Best Case. Man könnte ja auch den ganzen Tag sinnlose Katzenvideos bei Facebook anschauen, statt das Nötige zu tun oder die Wohnung aufzuräumen. Das wäre meiner Meinung Zeitverschwendung.

      Dein zweiter Punkt ist gut. Danke dafür. Die Erfolgsaussichten haben tatsächlich einen großen Einfluss.

      Viele Grüße,
      Jan

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