Warum prokrastinierst du, obwohl du genau weißt, dass dir das Aufschieben schadet? In diesem Artikel lernst du zwei grundlegende Ursachen und zehn typische Auslöser von Prokrastination kennen. Außerdem erfährst du, wie du die Blockade identifizierst, die dich persönlich vom Handeln abhält.
Falls du zunächst einen allgemeinen Überblick suchst, erfährst du in meinem Grundlagenartikel, was Prokrastination ist, woran du sie erkennst und was grundsätzlich dagegen hilft.
Prokrastination bedeutet: Du schiebst eine wichtige Handlung auf, obwohl du sie ausführen könntest und dir bewusst ist, dass du dir damit schadest.
Vielleicht hast du dir für heute vorgenommen, eine wichtige Präsentation zu erstellen, die du in ein paar Tagen halten musst. Jetzt sitzt du da und sortierst lieber deine alten E-Mails oder liest irgendetwas Unwichtiges im Internet.
Das Merkwürdige daran: Du weißt, dass du dich irrational verhältst. Und obwohl du dir jeden Abend aufs Neue vornimmst, morgen endlich anzufangen, schiebst du dein Vorhaben am nächsten Tag schon wieder auf. Von dir selbst enttäuscht fragst du dich irgendwann:
„Warum schiebe ich auf, obwohl ich das gar nicht will?“
Es gibt keine allgemeingültige Antwort. Denn wir Menschen prokrastinieren aus unterschiedlichen Gründen. Genau deshalb helfen Standardtipps wie die 5-Minuten-Regel oder die Pomodoro-Technik nicht in jedem Fall.
Wenn du deine Aufschieberitis loswerden willst, ist es wichtig zu verstehen, woher dein Drang zum Aufschieben kommt. In diesem Artikel helfe ich dir dabei, deinen Prokrastinations-Auslöser zu identifizieren.
Warum wir trotz guter Absichten prokrastinieren
Allgemein gesprochen prokrastinieren wir immer dann, wenn unser Drang zum Aufschieben stärker ist als unser Handlungsdrang. Es gibt also zwei grundverschiedene Ursachen für Prokrastination:
- Der Handlungsdrang ist zu schwach.
- Der Drang zum Aufschieben ist zu stark.
Natürlich können diese beiden Ursachen auch gemeinsam auftreten. Zum Beispiel könntest du wenig Lust auf eine Aufgabe haben, während du gleichzeitig von einer attraktiveren Alternative abgelenkt bist.
Was ist der Handlungsdrang?
Der Handlungsdrang ist der innere Impuls, eine bestimmte Handlung auszuführen, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Etwas in dir sagt dir: „Los jetzt!“
Wie stark der Handlungsdrang ist, hängt unter anderem davon ab, wie wichtig und attraktiv das Ziel für dich ist, wie sicher du dir bist, dass du das Ziel erreichen kannst, und wie viel Willenskraft und Energie dir gerade zur Verfügung steht.
Wenn dir dein Vorhaben sinnvoll, machbar und dringend erscheint, ist dein Drang zum Handeln stärker, als wenn du keinen Sinn darin siehst, du dir den Erfolg nicht zutraust und die Sache auch nicht dringend ist.
Was ist der Drang zum Aufschieben?
Der Drang zum Aufschieben ist der innere Impuls, doch nicht zu handeln. Etwas in dir sagt dir: „Morgen ist auch noch ein Tag.“
Dahinter steckt oft der Wunsch, sich kurzfristig besser zu fühlen: Vielleicht möchtest du die unangenehmen Gefühle vermeiden, die du mit deiner Aufgabe verbindest. Oder du möchtest lieber andere Dinge tun, von denen du dir angenehmere Gefühle versprichst.
Das erklärt, warum Aufschieben trotz allen negativen Folgen zunächst entlastend wirken kann. Sobald du dich dazu entschieden hast, die Sache aufzuschieben, lässt deine Anspannung nach. Oder du wirst sofort durch eine andere Tätigkeit belohnt.
Die Nachteile treten erst später auf, zum Beispiel in Form von Zeitdruck, schlechten Ergebnissen oder einem schlechten Gewissen.
Ich finde dieses Modell sehr nützlich, weil es den Blick in eine konstruktive Richtung lenkt. Statt dich als undiszipliniert oder faul abzustempeln kannst du fragen:
- Ist mein Handlungsdrang zu schwach?
- Ist mein Drang zum Aufschieben zu stark?
- Wodurch wird der jeweilige Drang beeinflusst?
5 Blockaden, die den Drang zum Aufschieben verstärken
Hinter einem starken Drang zum Aufschieben können verschiedene Mechanismen stecken. Für die praktische Arbeit unterscheide ich fünf verschiedene Blockademuster und nenne sie die fünf Prokrastinations-Typen:
- den Angst-Vermeider,
- den Überforderten,
- den Ablenkungsanfälligen,
- den Energielosen und
- den Rebellen.
Die fünf Prokrastinations-Typen sind mein Modell, mit dem ich häufige Gründe für irrationales Aufschieben beschreibe. Es sind keine psychologischen Diagnosen, sondern Blockaden, die in bestimmten Situationen auftreten können. Du kannst bei einem Vorhaben als Angst-Vermeider prokrastinieren und bei einem anderen als Rebell. Es können auch mehrere Blockaden gleichzeitig auftreten.
1. Gefühlsvermeidung: der Angst-Vermeider
Der Angst-Vermeider schiebt Vorhaben auf, die ihm unangenehme Gefühle bereiten könnten. Zum Beispiel: Bewerbungen schreiben, Präsentationen erstellen, wichtige Entscheidungen treffen und Aufgaben erledigen, die von anderen beurteilt werden.
Vielleicht kommt dir das bekannt vor: Es steht eine Aufgabe an, von der du weißt, dass sie wichtig ist, und die du gerne hinter dir hättest. Doch anstatt sie einfach zu erledigen, tust du erst einmal andere Dinge, die weniger wichtig und dringend sind. Du wartest auf den richtigen Moment, um loszulegen. Doch dieser Moment will einfach nicht kommen.
Erst wenn starker Druck von außen dazukommt, kannst du dich endlich überwinden. Dann bist du aber gestresst und hast nicht mehr genug Zeit, um die Aufgabe so gut zu erledigen, wie du es eigentlich könntest.
Warum verhältst du dich so? Der innere Mechanismus, der hinter deinem Verhalten steckt, zielt darauf ab, negative Gefühle zu vermeiden.
Vielleicht bist du unsicher, ob du deiner Aufgabe überhaupt gewachsen bist. Vielleicht fürchtest du auch, Fehler zu machen oder kritisiert zu werden. Auch Perfektionismus kann dazu führen, dass du gar nicht erst anfängst. Denn je höher die Messlatte liegt, desto emotional riskanter ist das Anfangen.
Indem du die Aufgabe vermeidest, musst du dich vorerst nicht mit unangenehmen Gefühlen wie Frust, Unsicherheit und Selbstzweifeln auseinandersetzen. Langfristig betrachtet verschärfen sich die Probleme natürlich.
Typische Gedanken des Angst-Vermeiders sind:
- „Ich bin noch nicht bereit.“
- „Entweder richtig oder gar nicht.“
- „Unter Druck kann ich besser arbeiten.“
- „Ich muss mich erst einmal besser vorbereiten.“
Wenn du dich im Angst-Vermeider wiedererkannt hast, versuche, den Einstieg in deine Aufgaben weniger bedrohlich zu gestalten und anzufangen, obwohl es sich unangenehm anfühlt.
Dein neuer Standard sollte lauten:
„Ich fange an, obwohl es gerade unangenehm ist.“
2. Fehlende Klarheit: der Überforderte
Der Überforderte prokrastiniert, weil er nicht weiß, wie er anfangen soll. Das kommt vor allem bei großen, komplexen oder weniger strukturierten Projekten vor.
Vielleicht kennst du das: Du willst bei einem wichtigen Projekt vorankommen. Doch anstatt konzentriert und fokussiert daran zu arbeiten, springst du ständig zwischen verschiedenen administrativen Tätigkeiten hin und her: Du denkst über das Projekt nach, sammelst Informationen, sortierst Unterlagen oder überarbeitest mal wieder deinen Plan. Am Ende des Tages warst du zwar viel beschäftigt, bist aber innerhalb des Projekts kaum vorangekommen.
Warum verhältst du dich so? Wenn ein großes Projekt ansteht, versucht dein Gehirn zunächst herauszufinden, wie es die Sache angehen soll. Wenn es keinen konkreten Einstieg findet, bist du blockiert. Das Problem ist dann nicht das Projekt, sondern die Unklarheit, die mit ihm verbunden ist.
Typische Gedanken des Überforderten sind:
- „Das ist alles viel zu viel.“
- „Ich brauche zuerst einen guten Plan.“
- „Ich weiß gar nicht, womit ich anfangen soll.“
- „Ich muss mir dafür einmal richtig viel Zeit nehmen.“
Der Überforderte glaubt oft, dass er mehr Zeit braucht. Oft sind es aber seine vagen und viel zu groß gedachten Handlungsschritte, die ihn blockieren. „Buch schreiben“, „Präsentation erstellen“ oder „Website bauen“ sind keine unmittelbar ausführbaren Handlungen, sondern Projekte, die aus vielen einzelnen Schritten bestehen.
Wenn du dich im Überforderten wiedererkennst, versuche, den nächsten konkreten Handlungsschritt zu identifizieren und ihn so lange zu verkleinern, bis du ihn ohne große Widerstände ausführen kannst.
Dein neuer Standard sollte lauten:
„Ich denke nicht an das Gesamtprojekt, sondern nur an den nächsten konkreten Schritt.“
3. Attraktive Alternativen: der Ablenkungsanfällige
Der Ablenkungsanfällige will arbeiten und fängt häufig sogar damit an. Doch dann tauchen interessantere Reize in seinem Bewusstsein auf. Zum Beispiel eine neue Nachricht oder E-Mail, ein noch offener Browser-Tab oder ein spontaner Gedanke, dem er „nur kurz“ nachgehen möchte.
Während das ursprüngliche Vorhaben erst in ein paar Wochen oder Monaten Früchte trägt, bieten diese Reize das angenehme Gefühl, sofort etwas erledigt zu haben. Am Ende des Tages hat der Ablenkungsanfällige zwar viel getan, aber nicht das, was er sich eigentlich vorgenommen hatte.
Ein möglicher zusätzlicher Einflussfaktor ist die Stärke der Verbindung zu deinem zukünftigen Selbst. Wenn du dich deinem Zukunfts-Ich nur schwach verbunden fühlst, kann dir der künftige Schaden, der durch das Aufschieben entsteht, noch weniger real erscheinen als die sofortige Belohnung, die die ablenkenden Reize versprechen.
Typische Gedanken des Ablenkungsanfälligen sind:
- „Ich schaue nur kurz etwas nach.“
- „Das dauert maximal zwei Minuten.“
- „Ich will nur schnell etwas nachprüfen.“
- „Danach arbeite ich konzentriert weiter.“
Hast du dich im Ablenkungsanfälligen wiedererkannt? Die Lösung ist nicht mehr Disziplin. Verändere deine Umgebung so, dass deine Aufmerksamkeit seltener in Versuchung geführt wird.
Dein neuer Standard sollte lauten:
„Ich gestalte meine Umgebung so, dass Fokus die einfachste Option ist.“
4. Fehlende mentale Energie: der Energielose
Der Energielose würde gerne anfangen, hat dafür aber nicht die nötige mentale Energie. Das äußert sich in einem zähen Gedankenstrom, der immer wieder abreißt. Auch seine Aufmerksamkeit driftet immer wieder ab. Energielosigkeit tritt häufig um die Mittagszeit und nach harten Arbeitstagen auf. Wenn ihm die mentale Energie fehlt, wendet sich der Energielose leichteren Tätigkeiten zu.
Energielosigkeit ist kein Zufall. Zu den Einflussfaktoren zählen:
- Schlafmangel,
- fehlende Erholung,
- chronischer Stress,
- ungünstige Arbeitszeiten und
- eine schlechte Passung zwischen den Aufgaben und dem aktuellen Energieniveau.
Typische Gedanken des Energielosen sind:
- „Ich kann einfach nicht mehr.“
- „Mein Kopf funktioniert gerade nicht.“
- „Ich mache das, wenn ich mich fitter fühle.“
- „Ich muss mich einfach stärker zusammenreißen.“
Wenn du dich im Energielosen wiedererkennst, setze dich weniger unter Druck und gönne dir mehr Erholung. Wenn deine Erschöpfung trotz ausreichender Erholung länger anhält oder deinen Alltag stark beeinträchtigt, solltest du mögliche gesundheitliche Ursachen professionell abklären lassen.
Außerdem ist es ratsam, Aufgaben konsequent nach dem aktuellen Energieniveau auszuwählen. Am besten reservierst du deine leistungsfähigsten Stunden für besonders anspruchsvolle Aufgaben.
Dein neuer Standard sollte lauten:
„Ich setze meine begrenzte Energie gezielt für die Aufgaben ein, die sie wirklich benötigen.“
5. Reaktanz: der Rebell
Der Rebell schiebt Aufgaben auf, sobald sie sich nach Zwang anfühlen. Vielleicht wurden sie ihm von seinem Chef, seinen Eltern oder einer Behörde auferlegt. Vielleicht hat er sie sich aber auch selbst gegeben. Entscheidend ist nicht, woher die Aufgaben stammen, sondern dass sie mit dem Gedanken „Ich soll“ oder „Ich muss“ verbunden sind.
Wenn Druck ins Spiel kommt, wächst sein Widerstand. Der Rebell möchte selbst entscheiden. Sobald er sich in seiner Handlungsfreiheit bedroht fühlt, schiebt er entsprechende Aufgaben auf, um diese Freiheit wiederherzustellen.
Der psychologische Mechanismus, der dem zugrunde liegt, heißt Reaktanz. Es handelt sich um eine automatische Widerstandsreaktion, die bei jedem Menschen auftreten kann, dessen Autonomie bedroht ist. Der Rebell entscheidet sich nicht bewusst dafür.
Typische Gedanken des Rebellen sind:
- „Jetzt erst recht nicht.“
- „Die werden schon sehen.“
- „Ich will das selbst entscheiden.“
- „Ich lasse mir das nicht vorschreiben.“
Wenn du dich im Rebellen wiedererkennst, solltest du vermeiden, dich selbst unter Druck zu setzen. Frage dich stattdessen, wie du der Aufgabe deinen Stempel aufdrücken kannst, sodass sie sich wie eine eigene Entscheidung anfühlt.
Dein neuer Standard sollte lauten:
„Ich entscheide mich bewusst für diese Aufgabe.“
Welcher Prokrastinations-Typ bist du?
Mit meinem Prokrastinations-Typen-Test kannst du in drei Minuten herausfinden, welcher Prokrastinations-Typ bei dir dominiert. Klicke dazu auf den blauen Button und beantworte die 16 Multiple-Choice-Fragen.
*Der Test dient der Selbsteinschätzung und stellt keine psychologische Diagnose dar.
Warum dein Handlungsdrang zu schwach sein kann
Nicht immer geht Prokrastination auf einen zu starken Drang zum Aufschieben zurück. Das Problem kann auch ein zu schwacher Drang zum Handeln sein. Dein Vorhaben erzeugt dann nicht genug inneren Antrieb, um dich in Aktion zu bringen.
Dein Handlungsdrang kann aus verschiedenen Gründen geschwächt sein.
1. Das Ziel ist dir nicht wichtig genug
Ein Ziel ruft nur dann einen starken Handlungsdrang hervor, wenn du ihm einen ausreichend hohen Wert zuschreibst. Wenn du das Ziel von anderen übernommen hast, obwohl du selbst gar keinen Sinn darin siehst, kann sein Wert zu gering sein.
Vielleicht willst du das Ziel gar nicht wirklich erreichen, sondern glaubst nur, dass du es erreichen solltest. Wenn dir das Ziel wichtig ist und dein Handlungsdrang trotzdem niedrig ist, könnte das Problem sein, dass dir nicht klar ist, wie deine Aufgabe zu diesem Ziel beiträgt.
Frage dich:
- Ist das wirklich mein Ziel?
- Warum ist mir dieses Ziel wichtig?
- Welchen konkreten Beitrag leistet die Aufgabe zu diesem Ziel?
- Gibt es noch andere Wege, auf denen ich dieses Ziel erreichen kann?
2. Du hast keine konkrete Handlungsabsicht
Konkrete Handlungsabsichten können eher zum Handeln führen als vage Wünsche wie „Ich möchte mehr Sport treiben“ oder „Ich will irgendwann ein Buch schreiben“. Je abstrakter dein Ziel bleibt, desto leichter kannst du ihm ausweichen, ohne es überhaupt zu merken.
Eine konkrete Handlungsabsicht legt hingegen fest, was genau du wann tun wirst. Wenn-dann-Pläne können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass aus einer Absicht tatsächlich eine Handlung wird.
Statt zu sagen: „Ich muss an der Präsentation arbeiten“, solltest du dir vornehmen: „Wenn ich morgen um 9 Uhr an meinem Schreibtisch sitze, öffne ich die Präsentation und notiere zehn Minuten lang mögliche Aussagen für die erste Folie.“
3. Du traust dir die Umsetzung nicht zu
Dein Handlungsdrang wird auch von deiner Erfolgserwartung beeinflusst. Wenn du glaubst, dass du deiner Aufgabe nicht gewachsen bist, erscheint dir die Anstrengung weniger lohnend. Warum anfangen, wenn du mit einem Misserfolg rechnest? Dein Handlungsdrang fällt entsprechend schwächer aus.
Gleichzeitig kann die Erwartung von Überforderung deinen Drang zum Aufschieben verstärken. An diesem Beispiel sieht man, dass ein und derselbe Faktor sowohl den Handlungsdrang als auch den Drang zum Aufschieben beeinflussen kann.
Wenn du dir den Erfolg schwer vorstellen kannst, hilft es, den nächsten konkreten Handlungsschritt so weit zu verkleinern, dass ein Erfolg fast unvermeidlich ist.
4. Der Nutzen liegt zu weit in der Zukunft
Je länger du warten musst, bis sich deine Mühe auszahlt, desto niedriger ist der empfundene Wert der entsprechenden Aufgabe. Wenn du dich deinem zukünftigen Selbst zudem nur schwach verbunden fühlst, kann der Handlungsdrang noch geringer sein.
Du kannst deinen Handlungsdrang stärken, indem du dir den zukünftigen Nutzen deiner Aufgabe ganz konkret vor Augen führst. Außerdem hilft es, den Fortschritt sichtbar und belohnend zu gestalten.
5. Dein soziales Umfeld unterstützt dich nicht
Auch das soziale Umfeld kann eine Rolle spielen. Menschen, die deine Ziele ernst nehmen, dir Rückhalt geben oder für Verbindlichkeit sorgen, können dir die Umsetzung erleichtern.
Umgekehrt machen viele Menschen die Erfahrung, dass es ihnen schwerer fällt, verbindlich an eigenen Vorhaben zu arbeiten, wenn wichtige Menschen in ihrem sozialen Umfeld ebenfalls häufig prokrastinieren.
Kann auch mehr hinter Prokrastination stecken?
Prokrastination ist kein Beweis für eine psychische Erkrankung, kann aber mit ADHS, Depression oder einer Angststörung in Zusammenhang stehen:
- Bei ADHS kann das Anfangen und Durchhalten von Aufgaben aufgrund von Schwierigkeiten mit Aufmerksamkeit, Handlungsplanung, Selbststeuerung und Impulskontrolle erschwert sein.
- Bei einer Depression können Antrieb, Energie und die Erwartung positiver Ereignisse beeinträchtigt sein.
- Bei einer Angststörung können bestimmte Aufgaben oder Situationen bedrohlicher wirken und darum eher vermieden werden.
Die gleichen Symptome können jedoch auch andere Ursachen haben. Diagnosen sollten immer von qualifizierten Fachpersonen getroffen werden.
Wenn dich dein Aufschieben im Alltag erheblich beeinträchtigt oder zusammen mit anderen Beschwerden auftritt, solltest du professionelle Unterstützung in Betracht ziehen.
Prokrastination überwinden
Die wichtigste Botschaft dieses Artikels lautet: Es gibt nicht den einen Grund für Prokrastination. Du prokrastinierst immer dann, wenn dein Drang zum Aufschieben stärker ist als dein Handlungsdrang.
Der Grund dafür kann sich von Situation zu Situation unterscheiden. Darum gibt es auch nicht die eine Anti-Prokrastinations-Technik, die in jedem Fall funktioniert. Was dir hilft, hängt von deinem individuellen Prokrastinationsmechanismus ab.
- Wenn du dazu neigst, negativen Gefühlen aus dem Weg zu gehen, solltest du lernen, trotz dieser Gefühle anzufangen. Versuche außerdem, den Einstieg in deine Aufgabe weniger bedrohlich zu gestalten.
- Wenn dir Klarheit fehlt, bestimme den nächsten konkreten Handlungsschritt.
- Wenn du ständig abgelenkt wirst, solltest du deine Umgebung verändern und Ablenkungen schwerer zugänglich machen.
- Wenn dir die Energie fehlt, versuche dich besser zu regenerieren. Reserviere deine leistungsfähigsten Stunden für deine anspruchsvollsten Aufgaben.
- Wenn du aus Widerstand prokrastinierst, versuche Aufgaben deinen Stempel aufzudrücken.
- Wenn dein Handlungsdrang zu schwach ist, prüfe deine Ziele, dein Umfeld und deine Erfolgserwartung.
Frage dich:
„Welche Blockade hält mich gerade vom Handeln ab?“
Wenn du die Ursache deines Prokrastinationsverhaltens kennst, kannst du eine zielgerichtete Gegenmaßnahme auswählen. Welche konkreten Gegenmaßnahmen geeignet sind, zeige ich dir in meinem weiterführenden Artikel Prokrastination überwinden.
