Prokrastination: Warum du Aufgaben aufschiebst – und was dagegen hilft

Warum schiebe ich wichtige Aufgaben auf, obwohl ich weiß, dass ich mir dadurch schade? In diesem Artikel erfährst du, was Prokrastination ist, was bei dir dahinterstecken könnte und was dir persönlich gegen das Aufschieben hilft.

Vielleicht kennst du das:

Du hast dir vorgenommen, an einer Präsentation, deiner Steuererklärung oder einem anderen wichtigen Projekt zu arbeiten. Bevor du anfängst, beantwortest du aber noch schnell eine E-Mail, schaust irgendetwas Unwichtiges im Internet nach, räumst die Küche auf und erledigst andere weniger wichtige Aufgaben.

Mit anderen Worten: Du bist beschäftigt, tust aber nicht das, was du dir eigentlich vorgenommen hast.

Am Abend bist du von dir enttäuscht und nimmst dir vor, morgen wirklich anzufangen. Am nächsten Tag passiert aber wieder genau dasselbe.

Dieses Verhalten wird als Prokrastination bezeichnet. Es wird häufig mit Faulheit oder mangelnder Disziplin erklärt. Das greift jedoch zu kurz.

Wenn du in die Gänge kommen und deine Aufschieberitis überwinden willst, hilft es nicht, wahllos irgendwelche Produktivitätstipps auszuprobieren. Du musst zuerst herausfinden, was dich in deiner konkreten Situation vom Handeln abhält.

Was ist Prokrastination?

Von Prokrastination spricht man, wenn drei Dinge zusammentreffen:

1. Du hast dir vorgenommen, etwas zu tun.
2. Du könntest grundsätzlich damit anfangen.
3. Du schiebst dein Vorhaben auf, obwohl du mit negativen Folgen rechnest.

Nicht jedes Aufschieben ist Prokrastination.

Wenn du eine Aufgabe erst morgen erledigst, weil heute spontan etwas Wichtigeres ansteht, hast du möglicherweise nur sinnvoll priorisiert. Auch eine strategische Pause kann vernünftig sein – zum Beispiel, wenn dir Informationen fehlen, du erschöpft bist oder eine Idee noch reifen muss.

Prokrastination bedeutet hingegen, dass du eine beabsichtigte Handlung ohne ausreichenden Grund verzögerst und dadurch wahrscheinlich unter Zeitdruck gerätst, schlechtere Ergebnisse erzielst oder dich hinterher über dich selbst ärgerst.

Der kanadische Psychologe Piers Steel beschreibt Prokrastination als freiwilliges Verzögern einer beabsichtigten Handlung, obwohl man erwartet, dadurch schlechter gestellt zu sein. Seine Metaanalyse zum Wesen der Prokrastination zeigt außerdem: Es gibt nicht den einen Grund, aus dem Menschen aufschieben.

Woran du Prokrastination erkennst

Prokrastination zeigt sich nicht nur darin, dass jemand untätig auf dem Sofa liegt. Viele Aufschieber sind den ganzen Tag aktiv.

Typische Anzeichen sind:

• Du erledigst einfache oder dringende Aufgaben, während wichtige Aufgaben liegen bleiben.
• Du bereitest dich lange vor, ohne wirklich anzufangen.
• Du wartest auf den richtigen Zeitpunkt, die richtige Stimmung oder genügend Motivation.
• Du hörst nicht auf zu recherchieren, obwohl du längst alles Nötige weißt.
• Du lässt dich häufig durch E-Mails, Nachrichten und spontane Gedanken unterbrechen.
• Du fängst erst an, wenn du den Atem der Deadline im Nacken spürst.
• Du nimmst dir wiederholt etwas vor und hältst dich trotzdem nicht an deinen eigenen Plan.
• Du empfindest nach dem Aufschieben Druck, Schuldgefühle oder Enttäuschung über dich selbst.

Entscheidend ist die Lücke zwischen deiner Absicht und deinem Verhalten: Du willst etwas tun, aber tust es dann doch nicht.

Wenn du dich in einigen Punkten wiedererkennst, bedeutet das nicht, dass etwas mit dir nicht stimmt. Fast jeder schiebt gelegentlich etwas auf. Problematisch wird es erst, wenn du so regelmäßig prokrastinierst, dass du dir spürbar schadest oder wichtige Lebensbereiche beeinträchtigt sind.

Prokrastination ist nicht dasselbe wie Faulheit

Prokrastination und Faulheit werden häufig gleichgesetzt. Das führt oft dazu, dass Betroffene versuchen, sich einfach stärker zusammenzureißen, statt herauszufinden, was sie tatsächlich vom Handeln abhält.

Vereinfacht könnte man den Unterschied so beschreiben:

• Faulheit: „Ich möchte die Anstrengung nicht auf mich nehmen.“
• Prokrastination: „Ich will es tun – aber ich mache es lieber später.“

Wer prokrastiniert, ist nicht unbedingt untätig. Vielleicht arbeitest du sehr viel, beantwortest jede Nachricht sofort und kümmerst dich zuverlässig um andere Menschen. Trotzdem schiebst du ein bestimmtes Vorhaben immer wieder auf.

Du bist also durchaus bereit, dich anzustrengen. Nur bei dieser einen Aufgabe kommst du nicht ins Handeln. Statt dich deshalb als faul abzustempeln, solltest du herausfinden, was dich ausgerechnet bei dieser Aufgabe zurückhält.

Natürlich können Faulheit und Prokrastination auch gemeinsam auftreten. Vielleicht schiebst du etwas auf, weil du den Aufwand scheust. Die pauschale Erklärung „Ich bin eben faul“ hilft dir jedoch kaum weiter.

Eine konstruktivere Frage lautet: „Was hält mich bei dieser konkreten Aufgabe vom Handeln ab?“

Warum prokrastinieren wir trotz bester Absicht?

Allgemein gesprochen prokrastinieren wir immer dann, wenn unser Drang zum Aufschieben stärker ist als unser Handlungsdrang.

Dein Handlungsdrang kann schwach sein, weil dein Ziel vage ist, dir das Ergebnis nicht wichtig erscheint oder du nicht daran glaubst, die Aufgabe bewältigen zu können.

Dein Drang zum Aufschieben kann stark sein, wenn deine Aufgabe Angst, Überforderung oder inneren Widerstand auslöst, du erschöpft bist oder dir eine andere Beschäftigung gerade attraktiver erscheint.

In diesem Moment sorgt das Aufschieben auf eine von zwei Arten dafür, dass du dich kurzfristig besser fühlst: Entweder musst du dich vorerst nicht mit deiner Aufgabe auseinandersetzen und vermeidest damit etwas Unangenehmes. Oder du wendest dich einer Tätigkeit zu, die sich im Moment angenehmer anfühlt.

Die Forschung beschreibt Prokrastination deshalb auch als kurzfristige Regulation unangenehmer Gefühle. Das Problem: Die kurzfristige Erleichterung oder Belohnung verstärkt den Aufschub. Die negativen Folgen – Zeitdruck, schlechtere Ergebnisse und ein schlechtes Gewissen – treten erst später auf.

Eine ausführliche Erklärung der beiden Grundursachen und zehn typischer Auslöser findest du in meinem Artikel über die Ursachen von Prokrastination.

Die fünf Prokrastinations-Typen

Von außen betrachtet sieht Prokrastination fast immer gleich aus: Du nimmst dir etwas vor und schiebst es dann auf.

Was dabei innerlich passiert, kann völlig unterschiedlich sein.

Für die praktische Arbeit unterscheide ich fünf typische Blockademuster und nenne sie die fünf Prokrastinations-Typen:

1. Der Angst-Vermeider

Der Angst-Vermeider schiebt Aufgaben auf, die sich emotional riskant anfühlen.

Vielleicht fürchtest du ein schlechtes Ergebnis, Kritik oder Ablehnung. Vielleicht zweifelst du daran, der Aufgabe gewachsen zu sein. Oder deine Ansprüche sind so hoch, dass schon der Gedanke ans Anfangen Druck erzeugt.

Mit der Aufgabe schiebst du zugleich die unangenehmen Gefühle auf, die mit ihr verbunden sind.

2. Der Überforderte

Der Überforderte möchte handeln, weiß aber nicht, wo er anfangen soll.

Große und wenig strukturierte Projekte erscheinen ihm wie eine diffuse Wolke aus unzähligen Einzelschritten. Deshalb plant und recherchiert er viel, ohne dem eigentlichen Ziel näherzukommen.

Was ihm fehlt, ist eine klare Antwort auf die Frage: „Was muss ich als Nächstes konkret tun?“

3. Der Ablenkungsanfällige

Im Gegensatz zu den anderen Prokrastinations-Typen scheitert der Ablenkungsanfällige weniger am Anfangen als am Dranbleiben.

Eine neue Nachricht, ein spontaner Gedanke oder eine kleine Aufgabe verspricht eine sofortige Belohnung. Aus „Ich schaue nur kurz etwas nach“ wird eine halbe Stunde.

Manchmal fühlt sich dieses Verhalten sogar produktiv an. Du erledigst schließlich etwas – nur nicht das, was du dir vorgenommen hattest.

4. Der Energielose

Der Energielose weiß oft genau, was zu tun wäre, hat aber nicht die körperliche oder mentale Energie dafür.

Seine Gedanken sind zäh, Entscheidungen fallen ihm schwer und sein Fokus wandert immer wieder ab. Eine anspruchsvolle Aufgabe verlangt in diesem Zustand mehr Energie, als gerade zur Verfügung steht.

5. Der Rebell

Der Rebell prokrastiniert, sobald sich eine Aufgabe nach Pflicht oder Zwang anfühlt.

Das kann auch passieren, wenn du dich selbst unter Druck setzt: „Ich muss jetzt endlich anfangen.“ Durch den Aufschub stellst du kurzfristig das Gefühl wieder her, selbst über dein Verhalten zu bestimmen.

Die fünf Prokrastinations-Typen sind mein eigenes Modell und kein wissenschaftlich validiertes Diagnosesystem. Die zugrunde liegenden Mechanismen werden in der Forschung untersucht. Die Zusammenfassung zu genau diesen fünf Typen stammt aber von mir und soll dir dabei helfen, dein Verhalten zu verstehen und geeignete Gegenmaßnahmen auszuwählen.

Mit meinem kostenlosen Prokrastinations-Typen-Test kannst du herausfinden, welcher Prokrastinations-Typ bei dir dominiert.

Was hilft gegen Prokrastination?

Das Internet ist voll von Tipps gegen Prokrastination: die Aufgabe verkleinern, die Pomodoro-Technik anwenden, einen Wenn-dann-Plan formulieren, das Smartphone weglegen oder sich selbst belohnen.

Jede dieser Methoden kann sinnvoll sein. Entscheidend ist allerdings, ob sie bei dem Problem ansetzt, das dich gerade vom Handeln abhält.

Dein Smartphone in einen anderen Raum zu bringen, ist sinnvoll, wenn du dich sonst davon ablenken lässt. Es hilft dir wenig, wenn du aus Angst vor einem schlechten Ergebnis nicht anfängst.

Eine Aufgabe in kleine Schritte zu zerlegen, kann Überforderung reduzieren. Wenn du dich jedoch aus Protest gegen ein Gefühl von Fremdbestimmung sperrst, brauchst du einen anderen Ansatz.

Als erste Orientierung:

• Bei Angst: Fang mit einem kleinen Schritt an, auch wenn du dich unsicher fühlst. Das Ergebnis muss beim ersten Versuch noch nicht gut sein.
• Bei Überforderung: Versuch nicht, das ganze Projekt auf einmal zu bewältigen. Frage dich nur: „Was kann ich jetzt als Nächstes konkret tun?“
• Bei Ablenkung: Gestalte deine Umgebung so, dass Fokus die einfachste Option ist.
• Bei Energiemangel: Plane anspruchsvolle Aufgaben für die Tageszeiten ein, in denen du am leistungsfähigsten bist. Nutze energieärmere Zeiten für einfache Routineaufgaben.
• Bei innerem Widerstand: Frage dich, was passiert, wenn du die Aufgabe erledigst – und was passiert, wenn du sie nicht erledigst. Entscheide anschließend selbst, welche Folgen du lieber in Kauf nimmst.

Ausführliche Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die verschiedenen Prokrastinations-Typen findest du in meinem Artikel „Prokrastination überwinden: Was wirklich gegen das Aufschieben hilft“.

Drei Schritte, wenn du gerade nicht ins Handeln kommst

Wenn du gerade eine konkrete Aufgabe aufschiebst, kannst du folgendermaßen vorgehen:

1. Benenne die aufgeschobene Handlung

„An meinem Projekt arbeiten“ ist zu ungenau. Formuliere stattdessen eine sichtbare Handlung: „Ich öffne das Dokument und notiere drei mögliche Überschriften.“

2. Identifiziere deine Blockade

Frage dich:

• Weiß ich, was ich als Nächstes tun muss?
• Welche Gedanken und Gefühle löst der nächste Schritt aus?
• Bin ich gerade abgelenkt oder zu erschöpft?
• Fühlt sich die Aufgabe nach Zwang an?
• Was tue ich stattdessen – und was macht diese Tätigkeit im Moment attraktiver?

3. Wähle eine passende Gegenmaßnahme

Wähle eine Maßnahme, die zu deiner Blockade passt, und teste sie. Wenn sie hilft, hast du einen wirksamen Ansatz gefunden. Wenn sie nicht hilft, überprüfst du deine Einschätzung und probierst einen anderen aus.

Besondere Formen der Prokrastination

Aufschieben betrifft nicht nur klassische Arbeitsaufgaben. Es kann in verschiedenen Lebensbereichen und in teilweise überraschenden Formen auftreten.

Schlafprokrastination

Bei der Schlafprokrastination schiebst du das Zubettgehen oder Einschlafen auf, obwohl du müde bist und weißt, dass dir der Schlaf am nächsten Morgen fehlen wird.

Vielleicht scrollst du weiter durch Social Media, schaust noch eine Folge deiner Serie oder beginnst spätabends noch mit einer unwichtigen Aufgabe.

Mehr über typische Auslöser und passende Gegenmaßnahmen erfährst du in meinem Artikel über Schlafprokrastination.

Präkrastination

Präkrastination bezeichnet die Tendenz, Aufgaben unnötig früh zu erledigen – selbst dann, wenn dadurch Nachteile entstehen.

Das klingt zunächst wie das Gegenteil von Prokrastination. Beide Verhaltensweisen können jedoch gleichzeitig auftreten: Du beantwortest jede E-Mail sofort, erledigst Kleinigkeiten und reagierst auf jede neue Anfrage. Währenddessen bleibt deine wichtigste Aufgabe liegen.

Du „präkrastinierst“ dann bei den kleinen Aufgaben und prokrastinierst gleichzeitig bei der wichtigen Aufgabe. Mehr darüber erfährst du in meinem Artikel „Präkrastination: Wenn sofortiges Erledigen zum Aufschieben führt“.

Welche Folgen kann chronische Prokrastination haben?

Gelegentliches Aufschieben ist menschlich. Wenn Prokrastination jedoch häufig auftritt, kann daraus ein belastender Kreislauf entstehen:

Wenn du eine Aufgabe aufschiebst, die dir unangenehm oder bedrohlich erscheint, fühlst du dich zunächst erleichtert. Die Aufgabe verschwindet dadurch allerdings nicht. Später gerätst du unter Zeitdruck, erzielst möglicherweise ein schlechteres Ergebnis und ärgerst dich über dich selbst. Dadurch wachsen deine Selbstzweifel und die nächste anspruchsvolle Aufgabe wirkt noch bedrohlicher. Das erhöht wiederum die Wahrscheinlichkeit, dass du auch sie aufschiebst. So entsteht ein Teufelskreis, der sich selbst verstärken kann.

Mögliche Folgen sind:

• Wiederkehrender Stress und schlechtes Gewissen.
• Unnötiger Zeitdruck.
• Schlechtere Arbeits- oder Studienergebnisse.
• Konflikte mit Kunden, Kollegen oder Angehörigen.
• Verpasste Chancen und finanzielle Nachteile.
• Sinkendes Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit.

Eine große schwedische Studie fand außerdem Zusammenhänge zwischen stärkerer Prokrastination und verschiedenen psychischen sowie körperlichen Beschwerden. Solche Beobachtungsdaten beweisen jedoch nicht, dass Prokrastination diese Beschwerden verursacht.

Wann professionelle Unterstützung sinnvoll ist

Prokrastination gilt nicht als eigenständige psychische Erkrankung. Stark ausgeprägtes Aufschieben kann trotzdem erheblichen Leidensdruck verursachen und wird von der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster als ernstzunehmende Arbeitsstörung behandelt.

Prokrastination kann außerdem zusammen mit ADHS, Depressionen, Angststörungen oder starker Erschöpfung auftreten. Für sich genommen ist sie aber kein Beleg für eine dieser Diagnosen.

In diesen Fällen solltest du professionelle Unterstützung in Betracht ziehen:

• Dein Aufschieben beeinträchtigt mehrere Lebensbereiche über einen längeren Zeitraum.
• Du kannst wiederholt wichtige Fristen oder Verpflichtungen nicht einhalten.
• Zum Aufschieben kommt starke Angst, Antriebslosigkeit oder ungewöhnliche Erschöpfung hinzu.
• Deine Versuche, Prokrastination zu überwinden, haben nichts gebracht.
• Du leidest erheblich unter deinem Verhalten.

Wenn einzelne Tipps nicht ausreichen

Eine Aufgabe zu verkleinern, das Smartphone wegzulegen oder einen Timer zu stellen, kann dir helfen, in die Gänge zu kommen.

Wenn du deine Prokrastination dauerhaft überwinden und auch an schwierigen Tagen handlungsfähig bleiben willst, brauchst du jedoch eine Strategie, die mehrere Maßnahmen miteinander kombiniert.

In meinem Webinar „Prokrastination systematisch überwinden“ zeige ich dir, welche Schritte notwendig sind, um eine Anti-Prokrastinations-Strategie zu entwickeln, die zu dir, deinem Prokrastinations-Typ und deiner individuellen Situation passt.

Hier kannst du dir das Webinar kostenfrei ansehen.

Fazit: Verstehe zuerst, was dich blockiert

Prokrastination zu überwinden bedeutet nicht, nie wieder etwas aufzuschieben.

Es bedeutet, immer früher zu erkennen, wann du entgegen deiner eigenen Absicht handelst – und immer besser darauf zu reagieren.

Statt dich als faul oder undiszipliniert abzustempeln, frage dich bei deiner nächsten aufgeschobenen Aufgabe:

„Welche Blockade hält mich gerade vom Handeln ab?“

Wenn du darauf eine plausible Antwort findest, musst du nicht länger wahllos irgendwelche Tipps ausprobieren. Du kannst eine Gegenmaßnahme auswählen, die genau zu deiner Situation passt.