Schlafprokrastination: Warum du nicht ins Bett gehst – und was dagegen hilft

Du gehst einfach nicht ins Bett, obwohl du müde bist und genau weißt, dass dir der Schlaf am nächsten Morgen fehlen wird? Das ist Schlafprokrastination. In diesem Artikel erfährst du, was dahintersteckt – und was dagegen hilft.

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Du hast dir vorgenommen, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Aber dann schaust du doch noch eine Folge, scrollst weiter durch Instagram oder fängst spätabends noch damit an, dein Wohnzimmer umzudekorieren. Aus fünf Minuten wird eine Stunde. Am nächsten Morgen bist du müde und ärgerst dich über dich selbst.

Mit bloßen Vorsätzen wie „Heute Abend gehe ich aber früher schlafen“ kann man dagegen häufig nicht ankommen. Wenn du deine Schlafprokrastination überwinden möchtest, solltest du zuerst einmal herausfinden, warum du das Zubettgehen aufschiebst.

Wir Menschen tun das nämlich aus unterschiedlichsten Gründen. Der eine verliert sich in attraktiven Ablenkungen, ein anderer will die einzig wirklich freie Zeit des Tages noch nicht beenden und ein dritter hat einfach nicht die Energie, um vom Sofa aufzustehen und sich bettfertig zu machen.

Schlafprokrastination – das Wichtigste in Kürze

Hinter Schlafprokrastination steckt häufig nicht der Wunsch, Schlaf zu vermeiden. Wahrscheinlicher ist, dass du eine angenehme Tätigkeit nicht beenden möchtest, oder du vor dem Zubettgehen noch ein bestimmtes Bedürfnis befriedigen willst. Vielleicht brauchst du einfach nur Zeit, deren Inhalt du ganz allein bestimmst.

Wenn du deine Schlafprokrastination überwinden und in Zukunft wie geplant ins Bett gehen möchtest, kannst du wie folgt vorgehen:

1. Beobachte einige Abende lang, um welche Uhrzeit du ins Bett gehen wolltest, wann du tatsächlich ins Bett gegangen bist und was du nach der geplanten Uhrzeit noch getan hast.
2. Finde heraus, welches unbefriedigte Bedürfnis oder welcher Auslöser hinter deinem Verhalten steckt.
3. Lege eine realistische Zubettgehzeit fest und rechne aus, wann du mit deiner Zubettgehroutine beginnen musst, um diese Zeit einhalten zu können.
4. Beseitige alle Hindernisse, die dich abends vom Zubettgehen abhalten. Entferne Ablenkungen, vereinfache deine Abendroutine oder plane bereits früher am Tag ausreichend Zeit für dich selbst ein.
5. Probiere deine Maßnahmen eine Woche lang aus und überprüfe anschließend, ob sie dir geholfen haben.

Weiter unten in diesem Artikel findest du ein ausführlicheres Protokoll.

Was ist Schlafprokrastination?

Schlafprokrastination ist eine besondere Form der Prokrastination, bei der du das Zubettgehen oder Einschlafen ohne zwingenden äußeren Grund aufschiebst, obwohl dir dadurch absehbare Nachteile entstehen.

Die Forschung verwendet meistens diese drei Kriterien:

1. Du gehst später ins Bett, als geplant.
2. Es gibt dafür keinen zwingenden äußeren Grund.
3. Du weißt, dass du dadurch wahrscheinlich zu wenig Schlaf bekommst.

Der Begriff „Bedtime Procrastination“ wurde 2014 von Kroese et al. eingeführt. Die Psychologen aus Ultrecht in den Niederlanden beschrieben damit ein Verhalten, das zu Schlafmangel beitragen kann, obwohl die betroffene Person grundsätzlich genügend Zeit zum Schlafen hätte.

Schlafprokrastination kann an zwei verschiedenen Stellen auftreten:

1. Du schiebst das Zubettgehen auf. Obwohl deine geplante Schlafenszeit gekommen ist, gehst du nicht ins Bett.
2. Du prokrastinierst im Bett. Du hast den Weg ins Bett geschafft, schiebst das Schlafen aber weiter auf.

Für die Praxis ist diese Unterscheidung wichtig. Wenn du abends nicht vom Sofa hochkommst, brauchst du eine andere Gegenmaßnahme als jemand, der sich im Bett nicht von seinem Smartphone lösen kann.

Nicht jedes späte Zubettgehen ist Prokrastination

Nur weil du abends spät ins Bett gehst, bedeutet das nicht automatisch, dass du Schlafprokrastination betreibst.

Spätes Zubettgehen ist nicht per se schlecht. Vielleicht bist du ja ein Spättyp, der abends lange leistungsfähig ist, bewusst spät ins Bett geht, am nächsten Morgen ausschlafen kann und dadurch keine Nachteile hat. Schlafenszeiten, die nicht zu deinem Chronotyp passen, lassen sich nur schwer einhalten.

Möglicherweise wirst du auch von äußeren Gründen wachgehalten. Wenn du aufgrund von späten Veranstaltungen, Schichtarbeit oder anderen Verpflichtungen erst spät ins Bett kommst, schiebst du das Schlafen nicht freiwillig auf.

Schlafprokrastination sollte auch nicht mit einer Insomnie verwechselt werden. Bei einer Insomnie möchtest du schlafen, kannst aber nicht ein- oder durchschlafen. Bei Schlafprokrastination gehst du hingegen nicht rechtzeitig ins Bett oder hältst dich weiter wach, obwohl dich kein äußerer Grund dazu zwingt. Beide Probleme können gleichzeitig auftreten, sollten aber nicht verwechselt werden.

Was ist Revenge Bedtime Procrastination?

Sogenannte „Revenge Bedtime Procrastination“ ist eine bestimmte Form von Schlafprokrastination.

Obwohl das Englische Wort „Revenge“ wörtlich übersetzt „Rache“ bedeutet, ist Revenge Bedtime Procrastination eher eine Art innerer Protest gegen einen überfüllten und fremdbestimmten Alltag. Motto: „Jetzt bestimme ich, was ich mit meiner Zeit mache.“

Wenn dein Tag fast nur aus fremdbestimmter Arbeit, Verpflichtungen und den Bedürfnissen anderer Menschen besteht, hast du vielleicht nur abends das Gefühl, dass deine Zeit wirklich dir gehört. Dann möchtest du diesen Zeitraum vielleicht möglichst lange ausdehnen und bleibst deswegen länger wach, als dir guttut. Du tauschst sozusagen Schlaf gegen Freiheit.

Welche Gründe stecken hinter Schlafaufschub?

Die Erklärung „zu wenig Disziplin“ greift zu kurz.

Die Ursachen von Prokrastination können sehr unterschiedlich sein. Beim Schlafaufschub kommen vor allem die folgenden Auslöser infrage:

Dir fehlt tagsüber selbstbestimmte Freizeit

Wenn dein Tag fremdbestimmt ist, ist der späte Abend vielleicht dein einzig freier Zeitraum.

Das Problem sind dann nicht deine Geräte. Smartphone, PC und Fernseher liefern dir lediglich eine leicht zugängliche Möglichkeit, dein Bedürfnis nach Unterhaltung, Ruhe und Selbstbestimmung zu befriedigen. Ein Handy- oder Fernsehverbot würde dieses Bedürfnis nicht beseitigen.

Ablenkungen versprechen eine sofortige Belohnung

Dein Schlaf belohnt dich erst am nächsten Morgen. Eine weitere Folge deiner Serie, noch eine Runde bei deinem Spiel und weiteres Scrollen bei Social Media belohnen dich hingegen sofort.

Dass viele digitale Angebote keinen natürlichen Endpunkt besitzen, kommt noch erschwerend dazu. Die nächste Folge startet automatisch, der Feed ist unendlich lang. Die Entscheidung, noch nicht aufzuhören, wird dir quasi abgenommen.

Dir fehlt die Energie, um rechtzeitig aufzuhören

Es mag paradox klingen, aber du bist vielleicht zu müde, um ins Bett zu gehen.

Zubettgehen ist ein Vorgang, der aus mehreren kleinen Handlungen besteht. Du musst deine aktuelle Tätigkeit beenden, vom Sofa aufstehen, dich umziehen und die Zähne putzen. Vielleicht musst du sogar noch die Küche aufräumen, den Hund ausführen oder Dinge für den nächsten Tag vorbereiten.

All das verlangt Aktivität und Entscheidungen – ausgerechnet zu dem Zeitpunkt, an dem dein Energieniveau besonders niedrig ist. Passiver Medienkonsum ist dagegen leicht. Du musst nur sitzen bleiben und weitermachen.

Du möchtest den nächsten Tag hinauszögern

Vielleicht erwartet dich am nächsten Tag eine unangenehme Aufgabe, ein Konflikt oder ein weiterer fremdbestimmter Arbeitstag. Solange du wach bleibst, fühlt es sich so an, als sei der nächste Tag weit weg.

Auch Sorgen und Ängste können das Zubettgehen unangenehm machen. Wenn du erwartest, lange wach zu liegen und zu grübeln, ist es nur verständlich, dass du den Gang ins Bett hinauszögerst.

In diesem Fall genügt eine technische Sperre für Social Media wahrscheinlich nicht. Du solltest dich schon tagsüber mit den Sorgen beschäftigen, die das Zubettgehen unattraktiv machen.

Deine geplante Schlafenszeit passt nicht zu deinem Rhythmus

Nimmst du dir immer wieder vor, um 22 Uhr ins Bett zu gehen, bist um diese Uhrzeit aber überhaupt noch nicht müde?

Wir Menschen unterscheiden uns in unserem Chronotyp. Frühtypen werden früh müde und wachen früh auf, während Spättypen spät müde werden und spät aufwachen. Ein Spättyp zu sein und nach dem eigenen Rhythmus zu leben, ist keine Schlafprokrastination.

Statt dir unrealistisch frühe Zubettgehzeiten vorzunehmen und dir dann mangelnde Disziplin vorzuwerfen, solltest du einmal prüfen, ob deine geplante Schlafenszeit überhaupt realistisch ist.

So findest du heraus, warum du das Zubettgehen aufschiebst

Bevor du eine konkrete Maßnahme gegen deine Schlafprokrastination auswählst, solltest du dein tatsächliches Verhalten beobachten.

Beantworte diese Fragen eine Woche lang jeden Morgen:

• Wann wollte ich gestern ins Bett gehen?
• Wann habe ich tatsächlich das Licht ausgemacht?
• Was habe ich nach der geplanten Zubettgehzeit gemacht?
• Welches Bedürfnis hat diese Tätigkeit befriedigt?
• War ich zur geplanten Schlafenszeit müde?
• Was hätte ich tun müssen, um ins Bett zu gehen?
• Wie hatte ich mich tagsüber gefühlt?

Suche nach einem wiederkehrenden Muster.

Bleibst du hauptsächlich an digitalen Ablenkungen hängen? Dann solltest du den Zugang dazu erschweren. Zum Beispiel könntest du einen App- und Website-Blocker einrichten, der alle Apps und Websites, die dich vom Zubettgehen oder Schlafen abhalten, ab einer bestimmten Uhrzeit blockiert.

Fehlt dir Zeit für dich selbst? Dann brauchst du mehr echte Freizeit vor dem späten Abend.

Ist dir das Zubettgehen zu aufwändig? Dann solltest du deine Abendroutine vereinfachen und Vorbereitungen vorziehen.

Bist du zur geplanten Zubettgehzeit regelmäßig nicht müde? Dann solltest du deine Schlafenszeit und deinen Tagesrhythmus überprüfen.

Welche Folgen kann Schlafprokrastination haben?

Wenn du gelegentlich etwas zu spät ins Bett gehst, ist das normalerweise kein Grund zur Sorge. Zum Problem wird Schlafprokrastination vor allem dann, wenn du deswegen ständig zu wenig schläfst.

Mögliche unmittelbare Folgen von chronischem Schlafmangel sind:

• Müdigkeit und Erschöpfung,
• Konzentrationsprobleme,
• eine geringere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit,
• eine erhöhte Reizbarkeit und negative Stimmung und
• Schwierigkeiten bei der Selbststeuerung.

Dadurch kann Schlafprokrastination wiederum deine allgemeine Neigung zum Aufschieben verstärken.

Der Teufelskreis der Schlafprokrastination

Schlafaufschub kann sich selbst verstärken.

Du gehst du zu spät ins Bett und bekommst deswegen zu wenig Schlaf.

Am nächsten Tag hast du darum keine Energie für anspruchsvolle Freizeitaktivitäten, Sport und soziale Unternehmungen. Vielleicht arbeitest du auch länger, weil du wegen deiner Müdigkeit zu wenig geschafft hast.

Am Abend hast du deswegen das Gefühl, noch nichts für dich getan zu haben. Gleichzeitig fehlt dir die Energie, eine bewusste Entscheidung zu treffen und deine Zubettgehroutine einzuleiten.

Also bleibst du auf dem Sofa sitzen, scrollst weiter durch Instagram oder schaust noch eine Folge deiner Serie. Du gehst erneut zu spät ins Bett.

Am nächsten Tag beginnt der Kreislauf von vorne.

Eine Metaanalyse hat Zusammenhänge zwischen stärkerer Schlafprokrastination und größerer Müdigkeit am nächsten Tag gefunden. Das zeigt, wie eng Schlafaufschub mit einem Energiedefizit verbunden ist.

Wann professionelle Unterstützung sinnvoll ist

Schlafprokrastination ist keine medizinische Diagnose. Sie kann aber zusammen mit behandlungsbedürftigen Schlafproblemen oder psychischen Belastungen auftreten.

Du solltest professionelle Unterstützung in Betracht ziehen, wenn du:

• über mehrere Wochen schlecht ein- oder durchschläfst,
• trotz ausreichender Zeit im Bett nicht erholt aufwachst,
• tagsüber ungewöhnlich müde bist oder ungewollt einschläfst,
• stark schnarchst oder Atemaussetzer hast,
• wegen Sorgen oder Ängsten nicht ins Bett gehen möchtest,
• oder durch deine Schlafprobleme im Alltag erheblich beeinträchtigt bist.

In solchen Fällen reicht eine neue Abendroutine möglicherweise nicht aus. Ein Arzt, Psychotherapeut oder schlafmedizinischer Experte kann dir dabei helfen, mögliche körperliche oder psychische Ursachen abzuklären.

Schlafprokrastination überwinden: ein praktisches Protokoll

Erholsamer Schlaf beginnt nicht erst im Bett, sondern schon am Abend davor. Wenn du deine Schlafprokrastination überwinden möchtest, solltest du den Übergang von deiner letzten abendlichen Freizeitaktivität bis zum Einschlafen im Detail planen.

Dass ein solches systematisches Vorgehen einen großen Unterschied machen kann, zeigt eine randomisierte Studie mit jungen Erwachsenen: Nach einem mehrwöchigen verhaltensorientierten Programm gingen die Teilnehmer im Durchschnitt rund 46 Minuten früher ins Bett als die Teilnehmer einer Kontrollgruppe.

Schritt 1: Lege eine realistische Zubettgehzeit fest

Lege nicht willkürlich irgendeine Uhrzeit fest. Deine Zubettgehzeit sollte zu deinem individuellen Schlafbedarf, deinem Chronotyp und deinen Verpflichtungen am nächsten Morgen passen.

Überlege dir, wie viel Schlaf du wirklich brauchst und wann du am nächsten Morgen spätestens aufstehen musst. Plane zusätzlich ausreichend Zeit ein, um im Bett zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.

Wenn du deine Schlafenszeit deutlich vorverlegen möchtest, gehe am besten in Schritten von 15 bis 20 Minuten vor. Eine kleine Veränderung, die du tatsächlich umsetzt, ist hilfreicher als ein radikaler Plan, den du nach zwei Tagen aufgibst.

Formuliere schriftlich:

„Heute liege ich um … Uhr im Bett und habe das Licht ausgeschaltet.“

Schritt 2: Lege den Beginn deiner Zubettgehroutine fest

Eine geplante Schlafenszeit sagt dir nur, wann du mit deiner Zubettgehroutine fertig sein solltest, aber nicht, wann du damit anfangen musst.

Liste deshalb alle Handlungen auf, die vor dem Zubettgehen nötig sind. Vielleicht möchtest du das Schlafzimmer lüften, deine Kleidung für den nächsten Tag rauslegen, dich umziehen und die Zähne putzen.

Schätze realistisch ein, wie lange du dafür brauchst oder miss die tatsächliche Zeit mit einer Stoppuhr. Rechne anschließend von deiner geplanten Zubettgehzeit rückwärts.

Formuliere schriftlich:

„Ich brauche … Minuten, um mich bettfertig zu machen. Deshalb starte ich um … Uhr meine Zubettgehroutine.“

Je einfacher deine Zubettgehroutine ist, desto wahrscheinlicher wirst du sie auch bei starker Müdigkeit noch ausführen können. Erledige aufwändige Verpflichtungen und Vorbereitungen für den nächsten Tag darum möglichst früher am Abend.

Schritt 3: Definiere ein klares Stoppsignal

Viele abendliche Freizeitaktivitäten haben kein natürliches Ende. Deshalb brauchst du ein zuverlässiges Signal, das deine Aktivität beendet und deine Zubettgehroutine einleitet.

Du kannst eine genaue Uhrzeit definieren und dir zusätzlich noch einen Wecker oder Timer stellen.

Entscheidend ist die Handlung, die auf das Stoppsignal folgt. Je konkreter dein Plan ist, desto weniger musst du im entscheidenden Moment nachdenken.

Formuliere einen Wenn-dann-Plan:

„Wenn mein Wecker/Timer um … Uhr klingelt, dann beende ich meine aktuelle Tätigkeit und gehe ins Bad.“

Schritt 4: Gestalte das Weitermachen schwieriger

Wenn dich digitale Angebote wach halten, solltest du dich nicht darauf verlassen, dass du ihnen in müden Momenten widerstehen wirst.

Diese Maßnahmen helfen dir beim Widerstehen:

• Deaktiviere die automatische Wiedergabe der nächsten Folge.
• Blocke verführerische Apps und Websites ab einer bestimmten Uhrzeit.
• Schalte automatische Benachrichtigungen aus.
• Lade dein Smartphone außerhalb des Schlafzimmers.
• Lasse deinen Computer und Fernseher zu einer festgelegten Uhrzeit automatisch ausschalten.
• Beginne keine neue Folge oder Aktivität, wenn sie über dein Stoppsignal hinausreichen würde.

Falls du dein Smartphone aktuell als Wecker benutzt, solltest du dir einen separaten Wecker besorgen. Falls das aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, lege dein Smartphone wenigstens so weit vom Bett weg, dass du aufstehen musst, um es zu erreichen.

Schritt 5: Sorge für eine attraktive Ersatzbeschäftigung

Viele Menschen versuchen lediglich, etwas wegzulassen: kein Social Media, kein Streaming, kein Smartphone.

Dadurch entsteht jedoch eine Lücke. Und wenn du nicht weißt, womit du diese Lücke füllen möchtest, fällst du leicht in dein altes Verhalten zurück.

Fülle die Lücke darum bewusst mit einer ruhigen Aktivität, auf die du dich freuen kannst. Du könntest zum Beispiel:

• ein Buch lesen,
• ruhige Musik oder ein Hörbuch hören,
• einige Gedanken in ein Tagebuch schreiben,
• dich mit deinem Partner unterhalten,
• oder eine kurze Entspannungsübung machen.

Die Ersatzbeschäftigung sollte angenehm und leicht zu beenden sein. Eine spannende Hörbuch-Serie eignet sich dafür weniger gut als ein Buch, das du nach einigen Seiten zuklappen und weglegen kannst.

Schritt 6: Definiere einen Morgen-Anker

Am späten Abend ist die unmittelbare Belohnung des Wachbleibens deutlich spürbar. Der Nutzen des Schlafs liegt dagegen in der Zukunft.

Ein Morgen-Anker macht den Nutzen des Schlafs konkreter, indem er dich daran erinnert, dass du mit dem Zubettgehen nicht deine Freiheit aufgibst, sondern eine bewusste Entscheidung für dein morgiges Ich triffst.

Frage dich: „Wofür lohnt es sich, morgen ausgeschlafen zu sein?“

Vielleicht möchtest du morgens Sport treiben, konzentriert an einem Herzensprojekt arbeiten, geduldig mit deinen Kindern spielen oder dich einfach körperlich besser fühlen.

Beende diesen Satz:

„Ich gehe heute rechtzeitig ins Bett, damit ich morgen …“

Schritt 7: Befriedige das Bedürfnis hinter deiner Schlafprokrastination

Wenn du das Zubettgehen hinauszögerst, um deine einzige freie Zeit zu verteidigen, reicht eine strengere Abendroutine möglicherweise nicht aus.

Überlege dir darum, wie du dein Bedürfnis nach freier Zeit schon früher am Tag befriedigen kannst.

• Kannst du früher Feierabend machen?
• Kannst du einen Teil deiner Freizeit vorziehen?
• Kannst du Aufgaben abgeben oder deine Ansprüche reduzieren?
• Kannst du deinen Feierabend aktiver gestalten, sodass er sich erholsamer anfühlt?

Du brauchst einen Alltag, in dem Erholung und Selbstbestimmung nicht erst beginnen, wenn du eigentlich schon schlafen solltest.

Drei Dinge, die du schon heute Abend tun kannst

Du musst nicht von einem auf den anderen Tag dein ganzes Leben umorganisieren.

Beantworte für heute Abend nur diese drei Fragen:

1. Wann möchte ich heute im Bett liegen und das Licht ausgeschaltet haben?
2. Wann beende ich meine letzte digitale oder andere schwer zu stoppende Aktivität?
3. Was tue ich in der Zeit dazwischen?

Schreibe deine Antworten auf und stelle dir einen Wecker oder Timer.

Morgen prüfst du, was funktioniert hat und an welcher Stelle du von deinem Plan abgewichen bist. Wahrscheinlich wird es nicht auf Anhieb perfekt laufen. Betrachte die Abweichung als Information darüber, an welcher Stelle dein Protokoll noch verbessert werden muss.

Schiebst du auch andere wichtige Aufgaben auf? In meinem Artikel „Prokrastination überwinden: Was wirklich gegen das Aufschieben hilft“ findest du konkrete Gegenmaßnahmen, die zu unterschiedlichen Ursachen des Aufschiebens passen.