Mit dieser Schäfchen-Zähl-Methode schläft man in nur 60 Sekunden ein

Indem wir das Einschlafen beschleu­nigen, können wir dafür sorgen, dass wir mehr Schlaf bekommen. Dadurch sind wir tagsüber ausge­ruhter und leis­tungs­fä­higer. Dieser Artikel stellt eine der effek­tivsten Techniken für schnelles Einschlafen vor.

Einschlafen in nur 60 Sekunden

Schnelles Einschlafen beginnt schon vor dem Zubett­gehen

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Einschlafen ein Prozess ist, der nicht erst beginnt, wenn man im Bett liegt und sich zugedeckt hat. Unter „gesunden Bedin­gungen“ wird im Gehirn bereits vor dem Zubett­gehen Melatonin ausge­schüttet. Melatonin ist ein Hormon, welches den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers steuert. Melatonin sorgt dafür, dass wir müde werden.

Die Ausschüt­tung von Melatonin hängt von den Licht­ver­hält­nissen ab. Wer sich vor dem Zubett­gehen einer hohen Licht­in­ten­sität aussetzt, beispiels­weise durch ein TV-Gerät oder einen Compu­ter­mo­nitor, wird nicht so schnell müde werden, wie das bei weniger inten­sivem Licht der Fall wäre.

Ich persön­lich hatte noch vor zwei Jahren große Probleme mit dem Einschlafen. Gefühlt musste ich mich vor dem Einschlafen noch stun­den­lang von einer auf die andere Seite wälzen. Da mir dieser Zustand nicht besonders gut gefiel, kamen noch negative Gedanken hinzu, die alles noch schlimmer machten. Am nächsten Morgen war ich alles andere als ausge­schlafen.

Heute sind meine Einschlaf­pro­bleme Geschichte. Mitt­ler­weile gehe ich abends sogar ziemlich gerne schlafen. Geholfen haben mir unter anderem zwei Dinge: Die Umstel­lung meiner Abend­rou­tine und ein kleiner Trick, den ich zum schnellen Einschlafen anwende.

Die Abend­rou­tine ist ganz entschei­dend

Bis vor zwei Jahren saß ich abends bis kurz vor dem Zubett­gehen noch regel­mäßig vor dem Computer und habe vom Bett aus sogar noch einmal den Fernseher angemacht. Ich wusste ja, dass es noch lange dauern würde bis ich müde genug bin um einzu­schlafen.

Heute lege ich mich für die letzten ein bis zwei Stunden vor dem Zubett­gehen aufs Sofa und lese bei mäßiger Beleuch­tung ein Buch. Allein diese Verän­de­rung hat meine Einschlaf­zeit schon massiv beschleu­nigt. Was noch viel besser ist: Anstatt mich mit N24-Dokus über Bagger und Panzer zu „verdummen“, habe ich dank meiner neuen Routine allein dieses Jahr schon mindes­tens 30 Bücher zusätz­lich gelesen und dabei eine Menge gelernt, beispiels­weise über Schlaf.

Die innere Stimme zum Schweigen bringen

Häufig hindert uns unsere innere Stimme am Einschlafen. Wir liegen im Bett und grübeln stun­den­lang. Die Stress­hor­mone, die dabei mögli­cher­weise ausge­schüttet werden, hindern uns noch zusätz­lich am Einschlafen.

Durch einen einfachen Tricks lässt sich die innere Stimme beruhigen. Der Trick basiert auf der Tatsache, dass sich das Bewusst­sein immer nur auf eine Sache gleich­zeitig konzen­trieren kann. Wenn der bewusste Geist beschäf­tigt wird, verstummt die innere Stimme. Um besser einzu­schlafen, braucht man also etwas, was das Bewusst­sein beschäf­tigt, ohne dass dabei Emotionen ausgelöst werden.

Eine Methode, die bei mir relativ gut klappt ist eine Variante des guten alten Schäf­chen­zäh­lens: Ich zähle in Gedanken von 400 ausgehend in 4er Schritten rückwärts: 400 … 396 … 392 … usw. In den meisten Fällen war ich vor dem Erreichen der Null einge­schlafen. Zumindest kann ich mich nur an ganz wenige Fälle erinnern, bei denen ich wirklich mal die Null erreicht hatte. Bei etwa hundert Zähl­schritten von 400 bis Null und etwa einem halben Schritt pro Sekunde, kann man davon ausgehen, dass meine Einschlaf­zeit mit dieser Methode bei unter drei Minuten liegt.

In diesem Video erzähle ich, wie ich vom Lang­schläfer zum Früh­auf­steher wurde:

Geht es noch schneller?

Der Ameri­ka­ni­sche Arzt und Best­sel­ler­autor Dr. Andrew Weil (geboren 1942) hat eine Methode vorge­stellt, mit deren Hilfe man angeblich in nur 60 Sekunden einschlafen kann. Das volle Potential dieser Methode steht aller­dings erst nach einer längeren Übungs­phase zur Verfügung. Es handelt sich um eine Atemübung, bei der man auch zählen muss. Die Methode von Dr. Weil beruht also ebenfalls – zumindest zum Teil – auf dem Ruhig­stellen der inneren Stimme.

Im folgenden YouTube-Video erklärt Dr. Weil seine Einschlaf­me­thode »4–7-8 breath« (auf Englisch):

Homepage von Dr. Weil

Einschlafen und Glau­bens­sätze

Rück­bli­ckend muss ich übrigens zugeben, dass ich bezüglich meiner Einschlaf­schwie­rig­keiten auch in einem falschen Glau­bens­satz gefangen war: Ich dachte, Einschlaf­schwie­rig­keiten seien einfach Teil meiner Person und ließen sich nicht beheben. Die Theorie der durch Licht verhin­derten Ausschüt­tung von Melatonin war mir zwar bewusst, aber mir war nicht klar, dass es so einen großen Einfluss haben würde. Statt gefühlten zwei Stunden dauert mein Einschlafen aktuell gefühlt maximal fünf Minuten. Fünf angenehme Minuten wohl­ge­merkt.

Ich wünsche dir viel Erfolg!
Jan Höpker

Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

Über Dr. Jan Höpker

Eines Tages wachte ich auf und stellte fest, dass ich über viele spannende Themen nicht nur nichts wusste, sondern nicht einmal wusste, dass ich nichts über sie wusste (trotz Studium und Promotion). Seitdem lese ich viele schlaue Bücher und mache mir Gedanken, die ich auf dieser Webseite veröf­fent­liche.

Meine Artikel gehen in die Tiefe, weil ich für Ober­fläch­lich­keit keine Zeit habe. Warum die Seite HabitGym heißt? Weil es nicht darum geht, Dinge nur zu wissen, sondern Wissen auch anzu­wenden, was einiger Übung bedarf. Auch Geld ist nur ein Werkzeug, nicht mehr und nicht weniger. Zurzeit arbeite ich übrigens an meiner zweiten Million – die erste Million hat leider nicht geklappt ;)

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4 Antworten auf Mit dieser Schäfchen-Zähl-Methode schläft man in nur 60 Sekunden ein

  1. AvatarChris sagt:

    Wirklich inter­es­santer Beitrag, ich muss leider gestehen die Methode funk­tio­niert bei mir nicht. Es heißt ja auch das es wohl­mög­lich etwas übung braucht, viel­leicht klappt es also mit mehr versuchen bzw. wenn ich dem ganzen mehr Zeit gebe. Die »1–2 Zählen« Methode aus dem Kommentar könnte ich nochmal versuchen, sie ist so simpel das sie viel­leicht tatsäch­lich klappen könnte. Alles in allem sind all diese arten wohl ähnlich ausgebaut bzw. basieren auf dem gleichen grund prinzip und ob es hoffnung gibt wenn eine methode davon schon nicht funk­tio­niert weiß ich nicht. Viel­leicht werde ich es mal raus­finden.

    • AvatarJan sagt:

      Hallo Chris,

      Wie du sehr gut erkannt hast, ist das Prinzip immer das gleiche. Ich glaube, dass diese Methoden einfach darauf abzielen, inten­sives Nach­denken und Grübeln zu verhin­dern, indem sie die Aufmerk­sam­keit auf etwas weniger aufre­gendes lenken. Wenn die Einschlaf­pro­bleme der entspre­chenden Person nicht auf inten­sives Nach­denken und Grübeln zurück­zu­führen sind, dann funk­tio­nieren die Methoden wahr­schein­lich nicht.

      Die Methode aus dem Video geht noch ein paar Schritte weiter und nutzt zusätz­liche Effekte. Ich könnte mir vorstellen, dass sie daher auch bei anders verur­sachten Einschlaf­pro­blemen hilft, aller­dings muss man sie halt üben weil sie nicht ganz so einfach ist.

      Viele Grüße,
      Jan

  2. AvatarEwald sagt:

    Inter­es­santer Artikel. Ich selbst habe unlängst in einer Folge von »The Mentalist« folgenden Trick gehört: Man macht einfach die Augen zu und denkt mein Einatmen »eins« und beim Ausatmen »zwei«. Das war’s.

    Ich dachte mir, das kann nicht sein, dass das funk­tio­niert. Darum habe ich es probiert, und bei mir funk­tio­niert es wirklich.

    Es ist im Grunde auch nichts Anderes als die Zähl­me­thode, nur einfacher. Man konzen­triert sich auf das Atmen und auf eins-zwei. Das reicht auch schon, um die inneren Stimmen zum Schweigen zu bringen.

    Ich habe die 4–7-8 Methode noch nicht probiert, kann mir aber nicht vorstellen, damit einschlafen zu können -.höchstens etwas ruhiger werden. Aber warum nicht kombi­nieren. Zuerst – wie empfohlen – 4 x die 4–7-8 Methode und dann nur mehr 1–2. Das probiere ich heute gleich mal aus.

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