Selbst­kon­trolle lernen – mit einem einfachen mentalen Trick

Selbstkontrolle lernen mit einem einfachen Fokus TrickSelbst­kon­trolle, Selbst­be­herr­schung, sich selbst gut im Griff haben – wer möchte diese Fähig­keiten nicht beherr­schen?

In diesem Artikel stelle ich einen einfachen mentalen Trick vor, mit dem Selbst­kon­trolle zum Kinder­spiel wird.

Hinter einer starken Selbst­kon­trolle steckt ein einfaches Prinzip. Dieses Prinzip zu verstehen, dauert nur ein paar Minuten. Es zu perfek­tio­nieren bedarf aber einiger Übung.

Das Prinzip erkläre ich wahlweise im Video oder in Textform unter dem Video.

Selbst­be­herr­schung lohnt sich

Eine gute Selbst­kon­trolle ist eine Grund­vor­aus­set­zung für jede Art von lang­fris­tigem Erfolg. Dies ist nicht meine Meinung, sondern eine wissen­schaft­lich bestä­tigte Tatsache!

Der Marsh­mallow-Test

Der berühmte Marsh­mallow-Test wurde in den 1960er Jahren an ameri­ka­ni­schen Univer­si­täten durch­ge­führt. Kinder im Vorschul­alter wurden vor die Wahl gestellt:

Option 1: Sofort eine einzelne Süßigkeit naschen.

Option 2: Der Versu­chung, Option 1 zu wählen, einige Minuten lang wider­stehen, um als Belohnung eine zweite Süßigkeit zu erhalten.

Einige Kinder konnten wider­stehen – andere Kinder hatten keine Selbst­kon­trolle.

Erst etwa 30 Jahre später kam der damalige Versuchs­leiter, Walter Mischel, auf die Idee, in Erfahrung zu bringen, was in der Zwischen­zeit aus den Kindern geworden war. Dabei machte er eine inter­es­sante Beob­ach­tung, die zeigt, wie sehr man von Selbst­kon­trolle profi­tiert.

Selbst­kon­trolle macht erfolg­reich

Jahr­zehnte später waren dieje­nigen Probanden des Marsh­mallow-Tests, die der Versu­chung damals wider­stehen konnten, erfolg­rei­cher, als dieje­nigen, die es nicht geschafft hatten. Der größere Erfolg zog sich durch sämtliche Lebens­be­reiche.

  • Sie hatten bessere Jobs.
  • Sie verdienten mehr Geld.
  • Sie waren gesünder.
  • Sie hatten seltener Über­ge­wicht.
  • Sie führten bessere soziale Bezie­hungen.

Die ausführ­liche Geschichte des Marsh­mallow-Tests kann in dem Buch Der Marsh­mallow Effekt (*) nach­ge­lesen werden.

Neue Erkennt­nisse über den Beloh­nungs­auf­schub

In den Medien wird der Beloh­nungs­auf­schub häufig viel zu einseitig darge­stellt. Es gibt Situa­tionen, in denen es Sinn macht, sich für die sofortige Belohnung zu entscheiden, anstatt auf eine größere Belohnung zu einem späteren Zeitpunkt zu hoffen. Ein Kind, dessen Eltern chronisch pleite sind und zu leeren Verspre­chungen neigen, sollte lieber sofort zugreifen, wenn sich einmal die Möglich­keit ergibt.

Dieje­nigen Kinder, die sich im Marsh­mallow-Test für die sofortige Belohnung entschieden haben, lagen damit also nicht zwangs­weise völlig falsch. In ihrer Welt war ihre Entschei­dung mögli­cher­weise gut.

Weit inter­es­santer als die Tatsache, dass Selbst­kon­trolle zum Erfolg führt, ist die Frage, wie einige Kinder wider­stehen konnten, während andere nicht dazu in der Lage waren. Die entschei­dende Frage lautet:

Was ist Selbst­kon­trolle? Ist es eine ange­bo­rene Charak­ter­ei­gen­schaft? Oder ist es eine Fähigkeit, die jeder lernen kann?

Selbst­kon­trolle beruht auf Techniken

Die Fähigkeit zur Selbst­kon­trolle mag zum Teil genetisch bedingt sein, aber das spielt nur insofern eine Rolle, als dass die Techniken zur Selbst­kon­trolle von einigen Menschen leichter gelernt werden können, als von anderen.

Selbst­kon­trolle basiert auf Techniken, die jeder Mensch in jedem Alter lernen kann.

Selbst­kon­trolle ist kein Muss, sondern eine Option

Walter Mischel betont, dass der Sinn und Zweck von Selbst­kon­trolle nicht darin besteht, sämt­li­chen Beloh­nungen zu wider­stehen, um nur noch in der Zukunft zu leben. Es geht vielmehr darum, die entspre­chende Technik zu beherr­schen, um sie (nur) in solchen Fällen anzu­wenden, in denen der Beloh­nungs­auf­schub klare Vorteile mit sich bringt.

Wie man Versu­chungen wider­steht

Sich mehr anzu­strengen, reicht nicht aus!

Wer lernen möchte, verlo­ckenden Versu­chungen zu wider­stehen, muss wissen, wie das Begehren entsteht. Walter Mischel unter­scheidet zwei grund­ver­schie­dene Systeme, die beide in unserem Gehirn arbeiten:

  1. Das heiße System.
  2. Das kalte System.

Das kalte System kann wider­stehen

Das kalte System kann die lang­fris­tigen Vor- und Nachteile von Hand­lungs­op­tionen nüchtern gegen­ein­ander abwägen. Selbst­kon­trolle beruht auf der Fähigkeit, das kalte System bei Bedarf zu akti­vieren.

Das heiße System kann nicht wider­stehen

Das heiße System agiert im Hier und Jetzt. Es erzeugt ein Verlangen, dieje­nigen Dinge zu tun, die uns hier und jetzt ein gutes Gefühl verschaffen können. Wie sich unser Verhalten lang­fristig auf uns auswirken wird, wird vom heißen System nicht berück­sich­tigt. Selbst­kon­trolle beruht auf der Fähigkeit, das heiße System abzu­kühlen.

Das heiße System reagiert auf Auslöser

Die folgende Redensart beschreibt die Arbeits­weise des heißen Systems nahezu perfekt:

«Was ich nicht weiß, macht mich nicht heiß!»

Das heiße System reagiert sowohl auf reale als auch auf vorge­stellte Auslöser. Mit anderen Worten: Es reagiert auf Auslöser, die wir mit unseren Sinnen erfassen, und es reagiert auf Auslöser, die wir uns vor dem inneren Auge vorstellen.

Wir haben die Möglich­keit, uns reale Dinge anders vorzu­stellen, als sie Wirk­lich­keit sind. Man spricht von einer mentalen Reprä­sen­ta­tion. Auf diesem Wege kann man einen verfüh­re­ri­schen Auslöser – zum Beispiel einen leckeren Marsh­mallow – mental abkühlen, indem man ihn in Gedanken in einen anderen Gegen­stand verwan­delt, zum Beispiel in eine Wolke oder ein Stück Plastik.

Das Zusam­men­spiel von heiß und kalt

Wenn es nur das kalte System geben würde, dann würden uns Versu­chungen völlig kalt lassen – wir würden uns immer an unsere Pläne halten. Und wenn es nur das heiße System geben würde, dann wären wir alle über­ge­wichtig, pleite und säßen vermut­lich im Gefängnis.

Die beiden Systeme ringen um die Vorherr­schaft

Wer Versu­chungen wider­stehen und Beloh­nungen aufschieben möchte, muss dafür sorgen, dass das kalte System siegt. Dafür muss man wissen, auf welche Auslöser das heiße System reagiert und wie diese Auslöser entschärft werden können.

Worauf das heiße System reagiert

Auf welche konkreten Auslöser das heiße System reagiert, unter­scheidet sich von Mensch zu Mensch. Man muss verstehen, dass das heiße System nicht nur auf reale Auslöser reagiert, sondern auch auf das mentale Geschehen im eigenen Kopf.

Nicht nur der Anblick von Ziga­retten aktiviert das heiße System eines Rauchers, sondern auch der Gedanken an Ziga­retten. Selbst­kon­trolle lernen heißt zu lernen, die Auslöser recht­zeitig zu entschärfen.

Selbstkontrolle lernen mit Fokus Trick

Ein verfüh­re­ri­scher Auslöser aktiviert das heiße System

Wie man Auslöser entschärft

Auslöser lassen sich entschärfen, indem man sie unsichtbar macht. Viele der Kinder, die beim Marsh­mallow-Test wider­stehen konnten, haben diese Taktik einge­setzt: Sie haben die Süßigkeit versteckt oder sich die Augen zuge­halten.

Eine weitere beliebte Taktik der erfolg­rei­chen Kinder bestand darin, die mentale Reprä­sen­ta­tion der Süßigkeit zu mani­pu­lieren. Sie haben sich in Gedanken vorge­stellt, dass der Marsh­mallow keine Süßigkeit, sondern eine Wolke oder ein anderer Gegen­stand ist.

Die Technik muss zur Gewohn­heit werden

Sobald das heiße System einmal aktiv geworden ist und sich voll aufge­heizt hat, steht das kalte System vor einem mächtigen Gegner. So weit sollte man es lieber gar nicht erst kommen lassen. Walter Mischel schlägt vor, die Abwehr­stra­tegie direkt ins heiße System einzu­bauen. Mit anderen Worten: Die Abwehr­stra­tegie muss zu einer Gewohn­heit werden.

Wie man Selbst­kon­trolle zu einer Gewohn­heit macht

Zunächst sollte ein wenn-dann-Plan aufge­stellt werden, der das gewünschte Verhalten in konkreten kriti­schen Situa­tionen vorgibt. Bei einem Ex-Raucher könnte ein solcher kriti­scher Moment ein Knei­pen­be­such mit Rauchern sein. Die Gefahr, rück­fällig zu werden, ist hier besonders groß. Ein vorfor­mu­lierter wenn-dann-Plan kann die Situation retten.

Der wenn-dann-Plan wird in einer ruhigen Minute vom kalten System aufge­stellt und im Gedächtnis abgelegt. So hat man das «kalte» Verhalten auch dann parat, wenn das heiße System aktiv ist. Ein solcher Plan ist essen­tiell!

If you fail to plan, you plan to fail!

Selbst­kon­trolle lernen heißt, einen Plan für kritische Situa­tionen zu haben.

Je früher man Selbst­kon­trolle lernt, umso besser

Wer bereits in seiner Kindheit wirksame mentale Techniken zum Beloh­nungs­auf­schub einge­setzt hat, wendet diese mit hoher Wahr­schein­lich­keit auch noch im Erwach­se­nen­alter an. Und wer sich die entspre­chenden Techniken in seiner Kindheit nicht ange­eignet hat, lernt diese im Erwach­se­nen­alter in der Regel nicht mehr. Das heißt:

Je früher man sich Techniken zur Selbst­kon­trolle aneignet, umso wahr­schein­li­cher werden diese zu Gewohn­heiten und wirken sich positiv auf den Rest des Lebens aus.

Selbst­kon­trolle im digitalen Zeitalter

Die moderne digitale Technik (Smart­phone, Social Media etc.) kommt mit mächtigen Auslösern daher, die man nur mit Gedan­ken­kraft häufig gar nicht mehr bändigen kann. Wie man sich selbst in diesen Fällen in den Griff bekommt, erkläre ich in diesem Artikel.

Fazit

Wer seinen Fokus unter Kontrolle hat, wird dauerhaft profi­tieren! Worauf wir uns konzen­trieren, hat einen großen Einfluss auf die Qualität unseres Lebens. Neben den Techniken zur Selbst­kon­trolle, die in diesem Artikel vorge­stellt wurden, gibt es noch eine ganze Reihe weiterer nütz­li­cher Taktiken. Wenn du mehr erfahren möchtest, könnte mein Buch Erfolg durch Fokus und Konzen­tra­tion inter­es­sant für dich sein.

Ich wünsche viel Erfolg!
Jan

Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

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5 Antworten auf Selbst­kon­trolle lernen – mit einem einfachen mentalen Trick

  1. krischdoff_k sagt:

    Hi,
    das March­mellow-Expe­ri­ment wurde widerlegt. Lag eher an an der sozialen Herkunft, die wurde nicht berück­sich­tigt (reiches Eltern­haus – kennt March­mallow, kann also gut verzichten – ist später erfolg­rei­cher, weil reiches Eltern­haus und umgekehrt). Ansonsten ist der Artikel aber trotzdem inter­es­sant.

    • Jan sagt:

      Hi,

      Danke für den Kommentar. Dass die üblichen Schluss­fol­ge­rungen aus dem Marsh­mallow-Expe­ri­ment in letzter Zeit stark ange­zwei­felt wurden, habe ich mitbe­kommen. Das Wort «widerlegt» ist mir in diesem Zusam­men­hang aber etwas zu stark. Man muss die Sache diffe­ren­zierter betrachten. Beim Beloh­nungs­auf­schub handelt es sich nicht um eine Univer­sal­waffe, die immer und in jeder Situation ange­wendet werden sollte. Es gibt andere Erfolgs­fak­toren und es gibt Szenarien, in denen Beloh­nungs­auf­schub keine gute Strategie ist. Sehr oft ist Beloh­nungs­auf­schub aber nach wie vor sinnvoll, denke ich. Und die Techniken aus dem Artikel funk­tio­nieren natürlich immer noch.

      Viele Grüße,
      Jan

  2. Timo sagt:

    Wow, richtig guter Artikel! Danke!

  3. Hallo,

    der Selbst­kon­trolle geht eine Selbst­re­fle­xion voraus. Da müssen wir ans «warum tue ich das jetzt» ran. Ja, Ablen­kungs­bilder im Kopf zu erzeugen ist eine große Hilfe, unser Gehirn und die Beloh­nungs­sehn­sucht auszu­tricksen. Das funk­tio­niert besonders gut beim Essen, da brauchen wir uns ja nur vorzu­stellen, es sei vergiftet oder schmecke widerlich.
    Apropos Bilder im Kopf: als Schreib­coach wieder­hole ich gegenüber meinen Teil­neh­mern immer wieder, wie wichtig es ist, beim Leser Bilder zu erzeugen, um auch dessen Gehirn, hm, sagen wir nicht auszu­tricksen, aber doch anzu­zapfen, damit er nicht vorzeitig aus dem Text aussteigt. Damit habe ich mich ausführ­lich auch in meinen Blog­bei­trägen beschäf­tigt.
    Und ich glaube, durch Selbst­kon­trolle können wir für unsere Umwelt auch leichter selbst­wirksam sein.

    Viele Grüße
    Gabriele
    schrei​ben​und​leben​.com

    • Jan sagt:

      Hallo Gabriele,

      Vielen Dank für deinen Besuch und Kommentar. Das mit den Bildern im Kopf stimmt definitiv. Wenn das nicht gelingt, verliert man den Leser/Zuhörer nach kurzer Zeit.

      Viele Grüße und viel Erfolg mit deiner Webseite,
      Jan

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