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Persönlichkeitsentwicklung Jumpstart: Die Essenz aus 15 beliebten Erfolgsbüchern



Geschrieben von Dr. Jan Höpker

Aktualisiert am 4. September 2021


Selbstkontrolle, Selbstbeherrschung, sich selbst gut im Griff haben – wer möchte diese Fähigkeiten nicht beherrschen? In diesem Artikel stelle ich einen einfachen mentalen Trick vor, mit dem Selbstkontrolle zum Kinderspiel wird.

Selbstkontrolle

Hinter einer starken Selbstkontrolle steckt ein einfaches Prinzip. Dieses Prinzip zu verstehen, dauert nur ein paar Minuten. Es zu perfektionieren bedarf aber einiger Übung.

Das Prinzip erkläre ich wahlweise im Video oder in Textform unter dem Video.

Selbstbeherrschung lohnt sich

Eine gute Selbstkontrolle ist eine Grundvoraussetzung für jede Art von langfristigem Erfolg. Dies ist nicht meine Meinung, sondern eine wissenschaftlich bestätigte Tatsache!

Der Marshmallow-Test

Der berühmte Marshmallow-Test wurde in den 1960er Jahren an amerikanischen Universitäten durchgeführt. Kinder im Vorschulalter wurden vor die Wahl gestellt:

Option 1: Sofort eine einzelne Süßigkeit naschen.

Option 2: Der Versuchung, Option 1 zu wählen, einige Minuten lang widerstehen, um als Belohnung eine zweite Süßigkeit zu erhalten.

Einige Kinder konnten widerstehen – andere Kinder hatten keine Selbstkontrolle.

Erst etwa 30 Jahre später kam der damalige Versuchsleiter, Walter Mischel, auf die Idee, in Erfahrung zu bringen, was in der Zwischenzeit aus den Kindern geworden war. Dabei machte er eine interessante Beobachtung, die zeigt, wie sehr man von Selbstkontrolle profitiert.

Selbstkontrolle macht erfolgreich

Jahrzehnte später waren diejenigen Probanden des Marshmallow-Tests, die der Versuchung damals widerstehen konnten, erfolgreicher, als diejenigen, die es nicht geschafft hatten. Der größere Erfolg zog sich durch sämtliche Lebensbereiche.

  • Sie hatten bessere Jobs.
  • Sie verdienten mehr Geld.
  • Sie waren gesünder.
  • Sie hatten seltener Übergewicht.
  • Sie führten bessere soziale Beziehungen.

Die ausführliche Geschichte des Marshmallow-Tests kann in dem Buch Der Marshmallow Effekt* nachgelesen werden.

Neue Erkenntnisse über den Belohnungsaufschub

In den Medien wird der Belohnungsaufschub häufig viel zu einseitig dargestellt. Es gibt Situationen, in denen es Sinn macht, sich für die sofortige Belohnung zu entscheiden, anstatt auf eine größere Belohnung zu einem späteren Zeitpunkt zu hoffen. Ein Kind, dessen Eltern chronisch pleite sind und zu leeren Versprechungen neigen, sollte lieber sofort zugreifen, wenn sich einmal die Möglichkeit ergibt.

Diejenigen Kinder, die sich im Marshmallow-Test für die sofortige Belohnung entschieden haben, lagen damit also nicht zwangsweise völlig falsch. In ihrer Welt war ihre Entscheidung möglicherweise gut.

Weit interessanter als die Tatsache, dass Selbstkontrolle zum Erfolg führt, ist die Frage, wie einige Kinder widerstehen konnten, während andere nicht dazu in der Lage waren. Die entscheidende Frage lautet:

Was ist Selbstkontrolle? Ist es eine angeborene Charaktereigenschaft? Oder ist es eine Fähigkeit, die jeder lernen kann?

Selbstkontrolle beruht auf Techniken

Die Fähigkeit zur Selbstkontrolle mag zum Teil genetisch bedingt sein, aber das spielt nur insofern eine Rolle, als dass die Techniken zur Selbstkontrolle von einigen Menschen leichter gelernt werden können, als von anderen.

Selbstkontrolle basiert auf Techniken, die jeder Mensch in jedem Alter lernen kann.

Selbstkontrolle ist kein Muss, sondern eine Option

Walter Mischel betont, dass der Sinn und Zweck von Selbstkontrolle nicht darin besteht, sämtlichen Belohnungen zu widerstehen, um nur noch in der Zukunft zu leben. Es geht vielmehr darum, die entsprechende Technik zu beherrschen, um sie (nur) in solchen Fällen anzuwenden, in denen der Belohnungsaufschub klare Vorteile mit sich bringt.

Wie man Versuchungen widersteht

Sich mehr anzustrengen, reicht nicht aus!

Wer lernen möchte, verlockenden Versuchungen zu widerstehen, muss wissen, wie das Begehren entsteht. Walter Mischel unterscheidet zwei grundverschiedene Systeme, die beide in unserem Gehirn arbeiten:

  1. Das heiße System.
  2. Das kalte System.

Das kalte System kann widerstehen

Das kalte System kann die langfristigen Vor- und Nachteile von Handlungsoptionen nüchtern gegeneinander abwägen. Selbstkontrolle beruht auf der Fähigkeit, das kalte System bei Bedarf zu aktivieren.

Das heiße System kann nicht widerstehen

Das heiße System agiert im Hier und Jetzt. Es erzeugt ein Verlangen, diejenigen Dinge zu tun, die uns hier und jetzt ein gutes Gefühl verschaffen können. Wie sich unser Verhalten langfristig auf uns auswirken wird, wird vom heißen System nicht berücksichtigt. Selbstkontrolle beruht auf der Fähigkeit, das heiße System abzukühlen.

Das heiße System reagiert auf Auslöser

Die folgende Redensart beschreibt die Arbeitsweise des heißen Systems nahezu perfekt:

»Was ich nicht weiß, macht mich nicht heiß!«

Das heiße System reagiert sowohl auf reale als auch auf vorgestellte Auslöser. Mit anderen Worten: Es reagiert auf Auslöser, die wir mit unseren Sinnen erfassen, und es reagiert auf Auslöser, die wir uns vor dem inneren Auge vorstellen.

Wir haben die Möglichkeit, uns reale Dinge anders vorzustellen, als sie Wirklichkeit sind. Man spricht von einer mentalen Repräsentation. Auf diesem Wege kann man einen verführerischen Auslöser – zum Beispiel einen leckeren Marshmallow – mental abkühlen, indem man ihn in Gedanken in einen anderen Gegenstand verwandelt, zum Beispiel in eine Wolke oder ein Stück Plastik.

Das Zusammenspiel von heiß und kalt

Wenn es nur das kalte System geben würde, dann würden uns Versuchungen völlig kalt lassen – wir würden uns immer an unsere Pläne halten. Und wenn es nur das heiße System geben würde, dann wären wir alle übergewichtig, pleite und säßen vermutlich im Gefängnis.

Die beiden Systeme ringen um die Vorherrschaft

Wer Versuchungen widerstehen und Belohnungen aufschieben möchte, muss dafür sorgen, dass das kalte System siegt. Dafür muss man wissen, auf welche Auslöser das heiße System reagiert und wie diese Auslöser entschärft werden können.

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Worauf das heiße System reagiert

Auf welche konkreten Auslöser das heiße System reagiert, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Man muss verstehen, dass das heiße System nicht nur auf reale Auslöser reagiert, sondern auch auf das mentale Geschehen im eigenen Kopf.

Nicht nur der Anblick von Zigaretten aktiviert das heiße System eines Rauchers, sondern auch der Gedanken an Zigaretten. Selbstkontrolle lernen heißt zu lernen, die Auslöser rechtzeitig zu entschärfen.

Selbstkontrolle lernen mit Fokus Trick

Ein verführerischer Auslöser aktiviert das heiße System

Wie man Auslöser entschärft

Auslöser lassen sich entschärfen, indem man sie unsichtbar macht. Viele der Kinder, die beim Marshmallow-Test widerstehen konnten, haben diese Taktik eingesetzt: Sie haben die Süßigkeit versteckt oder sich die Augen zugehalten.

Eine weitere beliebte Taktik der erfolgreichen Kinder bestand darin, die mentale Repräsentation der Süßigkeit zu manipulieren. Sie haben sich in Gedanken vorgestellt, dass der Marshmallow keine Süßigkeit, sondern eine Wolke oder ein anderer Gegenstand ist.

Die Technik muss zur Gewohnheit werden

Sobald das heiße System einmal aktiv geworden ist und sich voll aufgeheizt hat, steht das kalte System vor einem mächtigen Gegner. So weit sollte man es lieber gar nicht erst kommen lassen. Walter Mischel schlägt vor, die Abwehrstrategie direkt ins heiße System einzubauen. Mit anderen Worten: Die Abwehrstrategie muss zu einer Gewohnheit werden.

Wie man Selbstkontrolle zu einer Gewohnheit macht

Zunächst sollte ein wenn-dann-Plan aufgestellt werden, der das gewünschte Verhalten in konkreten kritischen Situationen vorgibt. Bei einem Ex-Raucher könnte ein solcher kritischer Moment ein Kneipenbesuch mit Rauchern sein. Die Gefahr, rückfällig zu werden, ist hier besonders groß. Ein vorformulierter wenn-dann-Plan kann die Situation retten.

Der wenn-dann-Plan wird in einer ruhigen Minute vom kalten System aufgestellt und im Gedächtnis abgelegt. So hat man das »kalte« Verhalten auch dann parat, wenn das heiße System aktiv ist. Ein solcher Plan ist essenziell!

If you fail to plan, you plan to fail!

Selbstkontrolle lernen heißt, einen Plan für kritische Situationen zu haben.

Je früher man Selbstkontrolle lernt, umso besser

Wer bereits in seiner Kindheit wirksame mentale Techniken zum Belohnungsaufschub eingesetzt hat, wendet diese mit hoher Wahrscheinlichkeit auch noch im Erwachsenenalter an. Und wer sich die entsprechenden Techniken in seiner Kindheit nicht angeeignet hat, lernt diese im Erwachsenenalter in der Regel nicht mehr. Das heißt:

Je früher man sich Techniken zur Selbstkontrolle aneignet, umso wahrscheinlicher werden diese zu Gewohnheiten und wirken sich positiv auf den Rest des Lebens aus.

Selbstkontrolle im digitalen Zeitalter

Die moderne digitale Technik (Smartphone, Social Media etc.) kommt mit mächtigen Auslösern daher, die man nur mit Gedankenkraft häufig gar nicht mehr bändigen kann. Wie man sich selbst in diesen Fällen in den Griff bekommt, erkläre ich in diesem Artikel.

Fazit

Wer seinen Fokus unter Kontrolle hat, wird dauerhaft profitieren! Worauf wir uns konzentrieren, hat einen großen Einfluss auf die Qualität unseres Lebens. Neben den Techniken zur Selbstkontrolle, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, gibt es noch eine ganze Reihe weiterer nützlicher Taktiken.

P.S.: Wenn du mehr zum Thema Fokus und Konzentration erfahren möchtest, könnte mein Buch Erfolg durch Fokus und Konzentration interessant für dich sein.

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Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler, Autor und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

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  • Das Marshmellow Experiment hatte in Wirklichkeit ein anderes Ergebnis. Diejenigen Kinder, die den Marshmellow sofort gegessen haben, waren Kinder aus armen Elternhäusern, die ohne Frühstück zur Schule geschickt wurden. Sie waren schlichtweg zu hungrig. Die Kinder aus reichen Familien hatten dagegen ein Frühstück zu Hause bekommen und waren bei dem Experiment nicht ausgehungert sondern satt.

    • Hallo Thomas,
      Vielen Dank für deinen Kommentar. Soweit ich informiert bin, stammten die Kinder, die an dem ursprünglichen Marshmallow-Experiment teilgenommen hatten, von der Bing Nursery School. Diese befindet sich auf dem Campus der Universität Stanford und war/ist Kindern von Angestellten der Universität vorbehalten. Dass Uni-Professoren in den 1960er-Jahren so arm waren, dass sie ihre Kinder ohne Frühstück in die Schule schicken mussten, scheint mir wenig plausibel. Aber natürlich spielen sozioökonomische Faktoren bei solchen Experimenten und Studien immer eine Rolle. In seinem Buch Der Marshmallow-Effekt geht Walter Mischel unter anderem auch auf deinen Einwand ein.
      Viele Grüße, Jan

  • Hi,
    das Marchmellow-Experiment wurde widerlegt. Lag eher an an der sozialen Herkunft, die wurde nicht berücksichtigt (reiches Elternhaus – kennt Marchmallow, kann also gut verzichten – ist später erfolgreicher, weil reiches Elternhaus und umgekehrt). Ansonsten ist der Artikel aber trotzdem interessant.

    • Hi,

      Danke für den Kommentar. Dass die üblichen Schlussfolgerungen aus dem Marshmallow-Experiment in letzter Zeit stark angezweifelt wurden, habe ich mitbekommen. Das Wort »widerlegt« ist mir in diesem Zusammenhang aber etwas zu stark. Man muss die Sache differenzierter betrachten. Beim Belohnungsaufschub handelt es sich nicht um eine Universalwaffe, die immer und in jeder Situation angewendet werden sollte. Es gibt andere Erfolgsfaktoren und es gibt Szenarien, in denen Belohnungsaufschub keine gute Strategie ist. Sehr oft ist Belohnungsaufschub aber nach wie vor sinnvoll, denke ich. Und die Techniken aus dem Artikel funktionieren natürlich immer noch.

      Viele Grüße,
      Jan

  • Hallo,

    der Selbstkontrolle geht eine Selbstreflexion voraus. Da müssen wir ans »warum tue ich das jetzt« ran. Ja, Ablenkungsbilder im Kopf zu erzeugen ist eine große Hilfe, unser Gehirn und die Belohnungssehnsucht auszutricksen. Das funktioniert besonders gut beim Essen, da brauchen wir uns ja nur vorzustellen, es sei vergiftet oder schmecke widerlich.
    Apropos Bilder im Kopf: als Schreibcoach wiederhole ich gegenüber meinen Teilnehmern immer wieder, wie wichtig es ist, beim Leser Bilder zu erzeugen, um auch dessen Gehirn, hm, sagen wir nicht auszutricksen, aber doch anzuzapfen, damit er nicht vorzeitig aus dem Text aussteigt. Damit habe ich mich ausführlich auch in meinen Blogbeiträgen beschäftigt.
    Und ich glaube, durch Selbstkontrolle können wir für unsere Umwelt auch leichter selbstwirksam sein.

    Viele Grüße
    Gabriele
    schreibenundleben​.com

    • Hallo Gabriele,

      Vielen Dank für deinen Besuch und Kommentar. Das mit den Bildern im Kopf stimmt definitiv. Wenn das nicht gelingt, verliert man den Leser/Zuhörer nach kurzer Zeit.

      Viele Grüße und viel Erfolg mit deiner Webseite,
      Jan

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