Selbstmotivation – 20 einfache Methoden für mehr Drive

Inhalt dieses Artikels

Selbstmotivation lernen - 20-mal mehr Motivation für Lernen, Sport und alles AndereDu möchtest Selbstmotivation lernen, um dich selbst motivieren zu können?
Hier erhältst du 20 einfache Methoden zur Selbstmotivation.

Übrigens: In meinem Buch Praktische Selbstmotivation (*) – 22 Geheimnisse motivierter Menschen werden die in diesem Artikel vorgestellten Methoden zur Selbstmotivation auf ca. 100 Seiten ausführlich besprochen.

Hier kommen die 20 Maßnahmen für mehr Selbstmotivation:

1.) Lasse dich nicht ablenken

Dass wir uns nicht für unsere Aufgaben motivieren können, liegt oft daran, dass andere Tätigkeiten in Reichweite sind, für die wir motivierter sind.

Wenn wir mehrere Optionen haben, werden wir uns immer für diejenige Tätigkeit entscheiden, für die wir am motiviertesten sind.

Wenn du daran gewöhnt bist, alle fünf Minuten mit dem Smartphone deine Emails zu checken, wirst du es sehr schwer haben, dich auf deine Aufgabe zu konzentrieren, solange dein Smartphone vor dir auf dem Tisch liegt.

Bringe alle Geräte und Gegenstände, die dich von deiner Aufgabe ablenken könnten außer Sichtweite.

Selbstmotivation durch Reduktion von Ablenkungen

Deine Selbstmotivation lässt sich durch die Entfernung von Ablenkungen steigern.


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Selbstmotivation ist die Fähigkeit, aus eigenem Antrieb heraus Aufgaben anzugehen und konsequent zu Ende zu bringen.

Viel zu oft gelingt uns dieses konsequente Handeln nicht. Wir fühlen uns unmotiviert.

Tatsächlich sind wir aber gar nicht unmotiviert, sondern bloß für die falschen Dinge motiviert.

Die Kunst bei der Selbstmotivation besteht darin, die vorhandene Motivation ganz auf die zu erledigende Aufgabe zu fokussieren, anstatt sie auf Nebenschauplätzen zu verschwenden.

Meine Küche stielt meine Selbstmotivation

Kommt dir die folgende Geschichte bekannt vor?

Schon seit einigen Minuten sitze ich mit meinem Laptop am Küchentisch und möchte diesen Text schreiben. Das Thema des Artikels ist mir klar. Es soll darum gehen, wie Ablenkungen unsere Selbstmotivation sabotieren.

Anstatt mit dem Schreiben zu beginnen, habe ich erst einmal Musik angemacht: Ruhige Musik direkt aus dem Internet. Kann ja nicht schaden. Als ich den Browser offen hatte um die Musik auszuwählen, habe ich kurz nochmal bei Twitter reingeschaut. Und tatsächlich: Ich hatte einen neuen Follower. Der Name klang interessant; die Webseite des Typen hat mich aber nicht angesprochen. Meine eigene Webseite wollte ich auch mal wieder überarbeiten.

Irgendwie gefiel mir die ausgewählte Musik nicht … die neue ist schon besser. Diesmal kein neuer Follower.

Rechts neben der Spüle steht noch die schmutzige Auflaufform von heute Mittag. Ich nehme mir vor sie später zu spülen.

Links neben der Spüle steht der Kaffeeautomat. Jetzt habe ich direkt Lust auf einen Kaffee bekommen. Soviel Zeit muss sein. Dauert ja nur eine Minute. Der Kaffeeautomat will schon seit gestern gereinigt werden. Auch das mache ich lieber erst später.

Ich erfinde diese Dinge übrigens nicht. Ich schreibe nur auf, was hier in meiner Küche mit mir passiert. Ohne diese Dinge wäre das Papier jetzt immer noch ziemlich unbeschrieben.

In den letzten 2 Minuten übrigens keine neuen Follower bei Twitter. 

Warum ich mich so unmotiviert verhalte

Versteh mich nicht falsch: Ich habe durchaus Lust, diesen Artikel zu schreiben und ich weiß auch sehr genau, was ich schreiben möchte. Man könnte sagen, dass ich grundsätzlich ziemlich motiviert bin.

Das Problem ist aber, dass das Schreiben des Artikels nicht die einzige Sache ist, für die ich motiviert bin. Anscheinend bin ich auch motiviert, die Küche sauber zu halten und außerdem bin ich motiviert, eine Gefolgschaft bei Twitter aufzubauen. Was den Kaffee angeht, könnte man eher von Sucht sprechen. Das ist nicht ganz das Gleiche wie Motivation, aber es geht grob in dieselbe Richtung.

Musik, Twitter, Kaffee, eine aufgeräumte Küche, Artikel schreiben … für alle diese Dinge bin ich motiviert. Und da ich für alle diese Dinge motiviert bin, kämpfen alle diese Dinge um meine Aufmerksamkeit. Wenn man produktiv arbeiten möchte, dann ist das natürlich nicht gerade hilfreich.

Ich kann leider nicht einfach beschließen, vorübergehend keine Musik und keinen Kaffee mehr zu mögen. In den letzten 10 Minuten übrigens kein neuer Follower auf Twitter.

Wie man dieses Motivationsproblem löst

Um mein Motivationsproblem elegant lösen zu können, muss man ein wenig über Motivation Bescheid wissen. Zu diesem Zweck kann ich das Buch „Unser Autopilot“ von Jens Förster weiterempfehlen.

In dem Buch lernt man zum Beispiel, dass unsere Motivation unsere Aufmerksamkeit steuert: Sobald eine Sache in meinem Blickfeld auftaucht, die mit etwas zu tun hat, wofür ich motiviert bin, dann drängt sich mir diese Sache penetrant ins Bewusstsein. Sie springt mir förmlich ins Gesicht. Sobald ich das Browserfenster sehe, muss ich an Twitter denken. Vielleicht reicht auch schon der Anblick meines Computers. Wenn ich rüber zur Spüle blicke, fällt mir sofort die schmutzige Auflaufform auf.

Es ist wichtig, zu verstehen, dass ich daran nichts ändern kann. Sobald einer dieser „Auslöser“ in mein Blickfeld gelangt, ist die volle Konzentration auf das Schreiben dieses Artikels dahin. Wenn es an einem Ort viele Auslöser gibt, dann kann es passieren, dass man ständig von einem Auslöser zu einem neuen Auslöser springt und am Ende wieder beim ersten Auslöser angekommen ist. Dann dreht man sich endlos im Kreis und kommt nie dazu, die Dinge zu tun, die man eigentlich tun sollte.

Es gibt nur eine Möglichkeit, diesen Ablenkungen zu entkommen: Die Auslöser dürfen nicht in Blickweite sein. Man muss einen auslöserfreien Ort kreieren. Heutzutage ist das natürlich ganz schön schwer. 

Ablenkung kann Motivation dauerhaft zerstören

Man könnte jetzt natürlich fragen: Was ist so schlimm daran, von Zeit zu Zeit abgelenkt zu werden? Trotz all der Ablenkungen wird auch dieser Artikel früher oder später fertig sein.

Das Problem ist, dass unser Gehirn nach Gründen für unser Verhalten „sucht“ und notfalls auch einfach Gründe „erfindet“.

Wenn das Blatt Papier auch nach Stunden noch leer ist, weil ich mit zig anderen Dingen beschäftigt bin, dann wird mein Gehirn daraus die Schlussfolgerung ziehen, dass ich es doof finde, Artikel zu schreiben, obwohl das eigentlich gar nicht stimmt. Und dann „macht“ das Gehirn, dass ich das Schreiben irgendwann wirklich doof finde.

Ablenkungen sorgen also nicht nur dafür, dass man länger braucht um die Sache zu erledigen. Ablenkungen könnten auf Dauer und in extremen Fällen auch dafür sorgen, dass die Motivation langfristig ganz verloren geht. Dann wird es natürlich noch schwieriger, die Sache zu erledigen. Am Ende macht es gar keinen Spaß mehr.

Was du konkret tun kannst

Wenn du eine Aufgabe zu erledigen hast, solltest dich so wenigen Auslösern wie möglich aussetzen. Dabei spielt es kaum eine Rolle, ob die Auslöser aufgeräumt oder unordentlich auf dem Schreibtisch liegen. Auslöser ist Auslöser.

Mögliche Auslöser sind:

  • Fernbedienungen
  • Smartphone
  • Icons auf dem Desktop oder in der Taskleiste
  • offene Browserfenster
  • Gesang in Musik (wenn man die Sprache versteht)
  • Bücher im Regal
  • Fotos von Orten oder Personen, die einem wichtig sind
  • etc.

Achte eine Weile lang bewusst darauf, wie deine Gedanken am Arbeitsplatz fließen und wodurch diese Gedanken ausgelöst wurden. Wie das bei mir heute ablief, steht ja weiter oben.

Ablenkung ist übrigens nicht in 100 Prozent der Fälle schlecht. Gerade bei kreativen Tätigkeiten ist ein gewisses Maß an Ablenkung manchmal sogar gut.


2.) Mache regelmäßige Aufgaben zu Ritualen

Am schwierigsten ist das Anfangen. Nutze die Macht der Rituale, um dir das Anfangen zu erleichtern.

  • Erledige wiederkehrende unangenehme Tätigkeiten immer zur gleichen Zeit oder im gleichen Kontext.
  • Putze die Wohnung zum Beispiel immer am gleichen Wochentag und fange immer direkt nach dem Frühstück damit an.
  • Fange immer direkt nach dem Mittagschlaf an zu lernen.

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Aus reiner Gewohnheit führen wir jeden Tag automatisch Handlungen aus, ohne uns dessen wirklich bewusst zu sein. Bei den meisten Menschen beginnt jeder Morgen mit der immer gleichen Routine: Aufstehen, ins Bad, anziehen, Frühstück.

Routinen wie diese können dir dabei helfen, stressfrei unliebsame Aufgaben zu erledigen und erfolgreich neue Gewohnheit zu bilden .

Das Gegenteil von anstrengend: Gewohnheiten

Mir ist aufgefallen, dass ich jeden Morgen exakt gleich lang dusche. Ich mache das nicht mit Absicht, aber wenn ich morgens aus der Dusche komme, dann zeigt die Uhr im Bad sehr oft exakt die gleiche Zeit an.

Noch etwas ist interessant: Hier im Haus schwankt die Wassertemperatur sehr stark, so dass man beim Duschen oft nachregulieren muss um sich nicht zu verbrennen. Wirklich bewusst wurde mir das erst, als meine Freundin mich darauf ansprach. Erst hatte ich ihr sogar widersprochen: „Nein, bei mir ist die Wassertemperatur immer gleich.“ Erst am nächsten Morgen unter der Dusche bemerkte ich, dass das gar nicht stimmte. Mir war einfach nicht bewusst, dass ich die Wassertemperatur ständig nachreguliere. Ich mache das vollkommen unbewusst.

Beides ist typisch für Gewohnheiten:

  • Sie laufen größtenteils unbewusst ab
  • Sie laufen immer auf die gleiche Weise ab

Ich dusche jeden Morgen nach dem Aufstehen dreizehn Minuten lang und reguliere dabei automatisch die Wassertemperatur.

Wäre es nicht toll, wenn man unliebsame Aufgaben ebenso automatisch und unbewusst erledigen könnte?

Routinen sind aneinandergereihte Gewohnheiten

Einige Dinge tut man einfach nicht so gerne und deswegen schiebt man sie oft lange Zeit unmotiviert vor sich her. Das blöde daran ist, dass man die Dinge auf diese Weise nicht nur nicht erledigt, sondern dass man sich beim Aufschieben meist auch nicht so gut fühlt.

Für mich war Putzen lange Zeit ein solcher Problemfall. Als Student habe ich mein WG-Zimmer nur geputzt, wenn ich gerade „Lust“ dazu hatte. Das war etwa alle drei bis vier Wochen der Fall.

Lust auf Putzen hatte ich erst, nachdem ich schon mit dem Finger meinen Namen in die Staubschichten schreiben konnte. Vielleicht ist es übertrieben, von Lust zu sprechen. Es war eher so, dass ich mich nicht länger vor der Notwendigkeit verstecken konnte.

Seit ein paar Jahren brauche ich keine Motivation mehr um putzen zu können.

Heute putze ich die Wohnung an einem fixen Wochentag direkt nach dem Frühstück.

Schon nach wenigen Wochen stellte sich für mich gar nicht mehr die Frage, ob ich Lust auf Putzen habe. Es ist einfach Putztag. Basta.

Beim Putzen höre ich mir über Kopfhörer Hörbücher und Podcasts an.

Ich glaube, dass meine Routine vor allem deswegen so erfolgreich ist, weil ich sie direkt an eine bereits bestehende Routine (Frühstück) angehängt habe. Hätte ich mir vorgenommen, irgendwann nachmittags zu putzen, wäre es bestimmt nicht so leicht gewesen, mir regelmäßiges Putzen zu Gewohnheit zu machen.

Dass ich zum Putzen (und nur zum Putzen) Hörbücher und Podcasts höre, erleichtert mir die neue Gewohnheit noch zusätzlich.

Fazit: Routine führt zu Selbstmotivation

Wenn du dich mit bestimmten Aufgaben unnötig schwer tust, solltest du versuchen, diese in bereits bestehende Routinen zu integrieren.

Die Zeit nach dem Frühstück ist dafür noch aus einem anderen Grund prädestiniert: Zu dieser Tageszeit steht uns ausreichend Willenskraft zur Verfügung. Willenskraft wird zwar nicht mehr nötig sein wenn die Routine erst einmal funktioniert, aber bis es soweit ist, muss man sich schon ein wenig anstrengen.

Könntest du schon einige Routinen in dein Leben integrieren? Welche Erfahrungen hast du damit gemacht? Hinterlasse doch einen Kommentar unter dem Artikel. Ich würde mich freuen.

P.S.: Vielleicht fragst du dich, warum ich als Titelbild diesen Tunnel ausgewählt habe. Ich finde, dass ein Tunnel sehr viel mit einer Routine gemeinsam hat: Es führt nur ein Weg hindurch. Um seitlich aus dem Tunnel auszubrechen, müsste man sich durch den Fels bohren. Für eingefahrene Routinen gilt das gleiche. Deswegen sind Routinen so mächtig.


3.) Kopple Ätzendes an Angenehmes

  • Höre nur während dem Putzen oder beim Sport deine Lieblingsmusik.
  • Gucke deine Lieblingsserie, während du auf dem Hometrainer trainierst.

Auf dieser Webseite gibt es bereits einen ausführlichen Artikel zur Kombinations-Strategie zur Steigerung der intrinsischen Motivation.

4.) Erleichtere dir das Anfangen

Wenn du nicht sofort mit deiner Aufgabe beginnen kannst, wird deine Selbstmotivation schnell verpuffen.

Auf der anderen Seite reicht schon ein Minimum an Selbstmotivation aus, wenn das Anfangen super einfach ist.

  • Stelle die Weichen für den leichten Einstieg schon am Vortag.
  • Packe deine Sportsachen schon am Vortag und stelle die Sporttasche neben die Wohnungstür.
  • Lege die Sachen, die du zum Lernen brauchst schon am Vortag offen auf den Tisch.
  • Verabrede dich für den nächsten Tag zum Sport.
  • Stelle dir in Gedanken schon am Vortag im Detail vor, wie du deine Aufgabe erledigen wirst.

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Einfälle wie „ich sollte mal wieder Sport treiben“ oder „ich müsste dringend mit der Hausarbeit anfangen“, kommen uns oft in einem Moment, in dem es nicht möglich ist, sofort zur Tat zu schreiten – Zum Beispiel kurz vor dem Zubettgehen oder wenn wir ganz dringend los müssen.

Nicht selten endet es damit, dass man sich schnell noch fest vornimmt, die Sache am nächsten Tag in Angriff zu nehmen … und dann kommt der nächste Tag und es passiert gar nichts. Kennst du das?

Motivation ist Wahrscheinlichkeit

Von außen betrachtet ist Motivation nichts anderes als eine Wahrscheinlichkeit.

  • Eine hohe Motivation bedeutet, dass die Sache mit hoher Wahrscheinlichkeit umgesetzt werden wird
  • Eine niedrige Motivation bedeutet, dass eine Umsetzung eher nicht zu erwarten ist

Der Übergang ist natürlich fließend.

In diesem Sinne kann die Motivation für eine Tätigkeit erhöht werden, indem man dafür sorgt, dass die Umsetzungswahrscheinlichkeit steigt. Wer sich auf diesem Wege selbst motivieren möchte, hat prinzipiell zwei Möglichkeiten:

  1. Faktoren beseitigen, die sich negativ auf die Umsetzungswahrscheinlichkeit auswirken
  2. Faktoren schaffen, die sich positiv auf die Umsetzungswahrscheinlichkeit auswirken

Die im vorliegenden Artikel beschriebene Strategie bewirkt Letzteres.

Nur so kann die Umsetzungswahrscheinlichkeit erhöht werden

Der erste Schritt, eine Sache erfolgreich zu tun, besteht darin, eine möglichst unverfälschte Sicht auf den Status quo und die beteiligten Kräfte zu bekommen.

Außerdem ist es wichtig, einzusehen, dass wir oft genau auf diese Weise handeln: Fest vornehmen, dann aber nicht in die Tat umsetzen. Sich die Sache nur vorzunehmen reicht also nicht aus.

Der einzig mögliche Lösungsansatz besteht darin, in dem Moment, in dem man sich die Sache vornimmt, bereits den ersten Schritt zu tun.

Was du konkret tun kannst

Ich nutze den folgenden einfachen Trick wenn ich etwas auf keinen Fall versäumen möchte. Zum Beispiel später den Müll mit runter zu nehmen.

Wenn ich mir einfach nur vornehme, den Müll mit runter zu nehmen, dann vergesse ich es sehr oft. Wahrscheinlich liegt das daran, dass sich der Müll in der Küche unter der Spüle befindet und ich ihn dort bei geschossener Schranktüre nicht sehen kann. Wenn ich den Müll aber nicht sehe, dann denke ich nicht an den Müll. Nicht daran zu denken ist das gleiche wie nicht motiviert zu sein.

Um den Müll nicht zu vergessen, hänge ich den zugeknoteten Müllbeutel daher von innen an die Wohnungstür. Und schon bin ich motiviert.

Wenn du einen Plan schmiedest, diesen aber nicht sofort umsetzen kannst, dann solltest du das gleiche mit deinen Sport-, Lern- oder Putzsachen machen. Mit dem Plan in deinem Kopf ist es nämlich das gleiche wie mit dem Müll hinter der geschlossenen Schranktüre.

Folgende Schritte eignen sich, um den Plan in deinem Kopf länger sichtbar zu halten:

  • Das Equipment bereitlegen (Lernsachen, Putzsachen, Sportsachen, etc.)
  • Jemanden benachrichtigen/Sich mit jemandem verabreden
  • Einen Zettel schreiben
  • Den Plan visualisieren (in Gedanken durchgehen, wie du deinen Plan durchführst)

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5.) Nutze zum Anfangen einen Trick

Das Anfangen ist oft am schwierigsten.

Es ist leichter, eine kurze unangenehme Tätigkeit in Angriff zu nehmen, als eine unangenehme Mammutaufgabe.

Wenn du Schwierigkeiten hast, mit dem Lernen anzufangen, nimm dir keine Marathonsession vor.

Nimm dir vor, nur 15 Minuten lang zu lernen (oder Sport zu treiben) um dann zu entscheiden, ob du weiter machst oder wieder aufhörst.

Selbstmotivation durch leichten Anfang mit Trick

Motiviere dich selbst, indem du ausnutzt, dass wir für kleine Aufgaben oft weniger unmotiviert sind.


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Du warst mal motiviert, aber jetzt bist du es nicht mehr? Du möchtest deine verlorengegangene Motivation wiederfinden? In diesem Artikel zeige ich dir einen einfachen Trick, der sehr gut funktioniert.

Eigentlich macht mir das Schreiben großen Spaß. Trotzdem drücke ich mich manchmal davor, mit einem neuen Artikel zu beginnen. Nach längeren Schreibpausen kommt das besonders häufig vor. Anstatt zu schreiben prokrastiniere ich. Es scheint, als hätte ich meine Motivation verloren.

Mit dem Sport ist es das gleiche: Seit über 15 Jahren jogge ich prinzipiell sehr gerne. In guten Zeiten fast täglich. Nach einer längeren Pause – zum Beispiel nach einer Erkältung – fällt es mir aber unglaublich schwer, mich für den ersten Lauf zu motivieren. Meine Motivation scheint schon ohne mich losgelaufen zu sein. Hier bei mir ist sie jedenfalls nicht.

Sicherlich kommt dir dieses Motivationsproblem bekannt vor: Die Motivation war mal da, aber jetzt ist sie weg. Wie kann man die verlorengegangene Motivation wiederfinden?

Die Motivation wiederfinden

Es gibt eine Strategie, die in diesen Situationen sehr gut hilft. Diese Strategie zielt darauf ab, verlorengegangene Motivation wieder zu finden. Sie funktioniert also vor allem bei Tätigkeiten, für die man in der Vergangenheit bereits motiviert war. Der Trick besteht darin, einen kleinen ersten Schritt zu tun.

Für einen langen Blogartikel brauche ich teilweise einen ganzen Tag. Auch ein kurzer Artikel schreibt sich nicht in unter zwei Stunden. Bei der Aussicht, mehrere Stunden vor dem Rechner zu sitzen, reicht meine Motivation einfach nicht aus, um mit dem schreiben zu beginnen. Ich bin einfach nicht motiviert, so lange vor dem Rechner zu sitzen. In vielen Fällen bin ich für einen kleinen ersten Schritt aber ausreichend motiviert. Meine Motivation reicht aus um den Rechner hochzufahren, mich in WordPress einzuloggen und mit dem ersten Absatz zu beginnen. Ganz unverbindlich. Ohne Stress.

Mit dem Joggen ist es das gleiche: Nach 3 Wochen Pause gleich ein einstündiger 10-Kilometer-Lauf? Lieber nicht. Warum nicht stattdessen die Sportsachen anziehen und sich nur einen halben Kilometer vornehmen? Dafür reicht die Motivation fast immer aus. 

… und dann passiert ein Wunder

Du fragst dich jetzt vielleicht, was es bringen soll, einen halben Absatz zu schreiben, wenn die Hausarbeit 30 Seiten umfassen und bis Anfang nächster Woche fertig sein soll. Oder du fragst dich, was es bringen soll, einen halben Kilometer zu joggen.

Probiere es einfach aus!

Du wirst feststellen, dass es in vielen Fällen nicht bei einem halben Absatz oder bei einem halben Kilometer bleiben wird. Während du nämlich den ersten halben Absatz schreibst oder den ersten halben Kilometer läufst, wirst du sehr oft deine alte Motivation wiederfinden … und dann bleibst du sitzen bis der Artikel fertig ist oder läufst eine mittlere bis große Runde.

Wichtig ist, dass du dir selbst die Möglichkeit einräumst, nach dem halben Absatz oder dem halben Kilometer aufzuhören ohne von dir selbst enttäuscht zu sein.

Dein Ziel ist der halbe Absatz. Dein Ziel ist der halbe Kilometer.

Alles was darüber hinausgeht ist ein Bonus und lässt sich nicht erzwingen. Der Bonus wird aber öfters ausgeschüttet als du vielleicht glaubst. Glaub mir!

Warum diese Strategie funktioniert

Dass diese Strategie funktioniert hat einen einfachen Grund: Anzufangen und weiterzumachen ist nicht dasselbe.

Bei Tätigkeiten, die in der Vergangenheit bereits gut funktioniert haben, betrifft das Motivationsproblem nur das Anfangen. Die Tätigkeit selbst ist – vereinfacht gesprochen – bereits zu einer Gewohnheit geworden und läuft daher einigermaßen mühelos ab. Worauf es also ankommt ist das Anfangen.

Je weniger man sich selbst unter Druck setzt, umso einfacher ist das Anfangen.

Falls diese Strategie nicht funktioniert

In vielen Fällen lässt sich die eigene Motivation durch verschiedenste Methoden noch zusätzlich steigern, insbesondere durch die Kombination mehrerer Methoden.


6.) Motiviere dich mit einem Gedankenspiel

  • Frage dich zuerst, was passieren wird, wenn du die Aufgabe nicht erledigst.
  • Frage dich als nächstes, was passieren wird, wenn du die Aufgabe erledigst.

7.) Nutze Vorbilder um dich zu motivieren

Nach dem Vergleich erscheint dir deine eigene Aufgabe nicht mehr so unschaffbar groß.


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In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deine Selbstmotivation durch einfache Vergleiche steigern kannst.

Wie zufrieden wir mit unserem Auto sind, hängt maßgeblich davon ab, welches Auto vor der Garage unseres Nachbarn steht.

Ob wir einen 8-Stunden-Arbeitstag als besonders stressig empfinden, hängt auch davon ab, wie lange die Menschen um uns herum arbeiten müssen.

Wir Menschen bewerten die meisten Dinge nicht absolut, sondern in Relation zu anderen Dingen.

Unsere Vorliebe für derartige Vergleiche können wir uns zunutze machen, um uns selbst zu motivieren: Wenn uns unsere Aufgabe als zu groß erscheint, müssen wir sie nur mit einer Extrem-Aufgabe vergleichen, die von anderen Menschen bewältigt werden konnte. Plötzlich erscheint uns unsere eigene Aufgabe dann nicht mehr so unschaffbar groß zu sein.

Für diesen Trick schlage ich die folgenden menschlichen Höchstleistungen vor:

Den Bau der Cheops-Pyramide

Die Pyramide hat eine Grundfläche von 230 x 230 Metern und war ursprünglich ca. 150 Meter hoch. Sie besteht aus 2,3 Millionen Steinen, von denen jeder mindestens 2,5 Tonnen wiegt. Mit dem Bau waren mehrere zehntausend Mann mehrere Jahrzehnte lang beschäftigt.

Wenn du genau hinschaust, kannst du auf dem Foto vor der Pyramide Menschen erkennen. So groß ist das Ding:

Das Apollo-Programm der NASA

Das Apollo-Programm lief von 1961 bis 1972 und hatte das Ziel, Menschen auf den Mond zu bringen. Nach heutigen Maßstäben kostete das Programm insgesamt 120 Milliarden US-$ und beschäftigte bis zu 400.000 Menschen. Der Start der Saturn V Rakete soll das am zweitweitesten zu hörende von Menschen verursachte Geräusch gewesen sein. Noch in 20 Kilometer Entfernung zerbrachen regelmäßig Fensterscheiben. Nur Atombomben sind lauter.

Ja, dass Apollo Programm ist schon extrem teuer gewesen. Übrigens hatte der Wal-Mart-Gründer Sam Walton vor seinem Tod im Jahre 1992 ein Privatvermögen von etwa 160 Milliarden US-$. Damit hätte er das gesamte Apollo-Programm aus eigener Tasche bezahlen können (und wäre dann trotzdem noch der reichste Mensch der Erde gewesen).

Elon Musk

Der gebürtige (Jahrgang 1971) Südafrikaner ist CEO von zwei Multi-Milliarden-Dollar-Unternehmen (Tesla und SpaceX), von denen sich eines in San Francisco und eines in Los Angeles befindet. Er pendelt ständig hin und her und kümmert sich nebenbei auch noch regelmäßig um seine fünf Söhne.

Thomas Edison’s 1.000 Experimente

Thomas Alva Edison musste etwa 1.000 Experimente durchführen, bis er ein Material fand, welches sich für den Glühfaden einer Glühbirne eignete. (Diese Geschichte dürfte vor allem Menschen beeindrucken, die noch nie selbst eine Doktorarbeit oder vergleichbares geschrieben haben.)

Neben dem in diesem Artikel vorgestellten Framing-Trick, gibt es noch viele weiterer Methoden, die du nutzen kannst, um dich selbst zu motivieren.


8.) Mache deinen Kopf frei

Je mehr unerledigte Aufgaben dir im Kopf umherschwirren, umso demotivierter bist du. Das ist ganz normal.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir ständig an unerledigte Aufgaben denken müssen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Gedanken abzustellen: Die Aufgabe erledigen oder die Aufgabe auf eine To-do-Liste schreiben.

Wenn du morgen motiviert lernen möchtest, erledige heute noch so viele Aufgaben wie möglich, um morgen nicht von den Gedanken daran abgelenkt zu werden.

Wenn du nicht alles erledigen kannst, schreibe die Aufgaben zumindest auf deine To-do-Liste.


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Bei der (Selbst)Motivation geht es nicht nur darum, sich selbst zu motivieren, sondern es geht vor allem auch darum, damit aufzuhören, sich selbst unbemerkt zu demotivieren.

Wir könnten für viele unserer Aufgaben ausreichend motiviert sein, wenn unsere Motivation nicht unter einem großen Berg von Schrott begraben wäre.

Wie du diesen Schrotthaufen, der höchstwahrscheinlich auch deine Motivation unterdrückt, beseitigen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Betrachte Motivation als Wahrscheinlichkeit und alles wird einfacher

Ich stelle mir Motivation gerne als eine Wahrscheinlichkeit vor: Die Wahrscheinlichkeit, eine bestimmte Handlung durchzuführen. Zum Beispiel mit dem Schreiben der Hausarbeit oder mit dem Lernen zu beginnen.

Je höher die Motivation, umso wahrscheinlicher ist es, dass man die Sache auch tatsächlich anpackt. Wenn man Motivation auf diese Weise betrachtet, wird klar, was man tun kann um sich selbst zu motivieren: Strategien anwenden, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen!

Die meisten Leute stellen sich Motivation etwas anders vor: Sie verstehen darunter eher das angenehme Gefühl der Vorfreude, welches sie erleben, wenn sie Dinge tun können, die sie gerne tun. Diese Vorstellung ist natürlich nicht falsch. Wenn dieses Gefühl vorhanden ist, dann ist das super! In diesem Fall würdest du diesen Artikel hier aber wahrscheinlich nicht lesen, oder? Dein Problem ist doch, dass du dieses angenehme Gefühl gerade nicht hast und, dass sich deine Hausarbeit aber auch nicht von selbst schreibt.

Im Grunde hast du zwei Möglichkeiten:

  1. Warten und hoffen, dass die motivierende Vorfreude noch kommt
  2. Mit dem arbeiten, was schon da ist

Welchen Weg du gehst, bleibt dir selbst überlassen. Gewinner entscheiden sich in der Regel für Option Nr. 2, während die meisten anderen Menschen lieber warten, warten, warten.

Du hast dich für Option Nr. 2 entschieden? Super! Dann werde ich dir jetzt das Geheimnis der Menschen verraten, die so unglaublich produktiv sind. Motivation in Form von (Vor)Freude spielt dort sicherlich auch eine große Rolle, aber das große Geheimnis, welches die meisten Menschen nicht wahrhaben wollen ist ein anderes. Das Geheimnis lautet: Wissen und Strategie. 

Wissen und Strategie

Wie schon gesagt: Betrachte Motivation einfach als Wahrscheinlichkeit. Das schöne, an diesem Modell ist, dass es eine Tatsache verdeutlicht, die im Zusammenhang mit der Motivation oft übersehen wird: Die Obergrenze.

In der Praxis ergibt sich die Obergrenze daraus, dass wir zu einem bestimmten Zeitpunkt immer nur eine Sache gleichzeitig machen können. Wenn wir den Abwasch machen, dann können wir nicht gleichzeitig auch noch die Hausarbeit schreiben.

Diese Tatsache überträgt sich direkt auf die Motivation: Egal wie groß die Anzahl der Tätigkeiten ist, für die wir zu einem bestimmten Zeitpunkt motiviert sind: die Summe all dieser Wahrscheinlichkeiten ist immer genau 100%. Mehr geht nicht! (Keine Angst, du musst nichts rechnen um dieses Konzept anwenden zu können)

Falls du dich jetzt fragst, wie es dann sein kann, dass man manchmal für gar nichts motiviert ist: Betrachte das Nichtstun einfach als eine Tätigkeit. Wenn du zu nichts motiviert bist, dann bist du eben für das Nichtstun motiviert. So zu denken macht die ganze Sache unglaublich einfach.

Wenn wir zu einem bestimmten Zeitpunkt für nur eine einzige Sache motiviert sind, dann werden wir diese eine Sache garantiert auch in die Tat umsetzen.

Wenn wir für zwei Tätigkeiten etwa gleich stark motiviert sind, dann teilen sich die 100% auf diese beiden Tätigkeiten auf: Zweimal je 50% – mal werden wir das eine tun (den Film angucken) und mal werde wir das andere tun (die Hausarbeit schreiben).

Und was ist, wenn wir für eine Sache (die Hausarbeit) 70% und für eine andere Sache (den Film) 30% motiviert sind? Was genau dann passiert ist eigentlich gar nicht so wichtig. Wichtig ist nur, dass uns diese 30%-Sache auf irgendeine Art und Weise davon abhalten wird, motiviert mit der Hausarbeit anzufangen um dann konzentriert für ein paar Stunden zu schreiben.

Nun kommen wir zum wichtigsten Satz in diesem Artikel:

Der Trick, sich selbst für eine bestimmte Tätigkeit zu motivieren, besteht darin, sich für alle anderen Tätigkeiten zu demotivieren. Ich wette du hast die Sache noch nie aus diesem Blickwinkel gesehen.

Wie du dich selbst gezielt strategisch demotivierst

Motivation für eine bestimmte Sache äußert sich dadurch, dass wir an sie denken müssen (und dabei auch ein mehr oder weniger starkes Gefühl von „Los jetzt!“ verspüren). Genau das müssen wir bei den Dingen, für die wir nicht motiviert sein wollen, verhindern.

Jetzt kommt Wissen ins Spiel: Der Zeigarnik-Effekt

Der Zeigarnik-Effekt ist ein psychologischer Effekt, der beschreibt, wann wir an bestimmte Aufgaben denken müssen. Wie die russische Psychologin Seigarnik (anscheinend schreibt man ihren Namen mit „S“, während er im Effekt mit „Z“ geschrieben wird) im Jahr 1927 herausgefunden hat, ist dies für unterbrochene unerledigte Aufgaben der Fall.

Wir sind also motiviert, Dinge fertig zu machen, die wir bereits begonnen haben. Diese Motivation mag vielleicht nicht mega hoch sein, aber zumindest reicht sie aus, um uns von unserer eigentlichen Arbeit abzulenken. Aus Selbstbeobachtung kann ich diesen Effekt durchaus bestätigen.

Interessant ist, dass das Gehirn (welches natürlich für den Zeigarnik-Effekt verantwortlich ist) eine Aufgabe als erledigt betrachtet, wenn man sie auf eine To-Do-Liste geschrieben hat.

Was du konkret tun kannst

Nach dieser zugegebenermaßen etwas langen Herleitung ergibt sich eine recht einfache Strategie:

  • Wenn du für eine bestimmte Tätigkeit motiviert sein möchtest, dann beginne vorher möglichst keine anderen Tätigkeiten (ohne diese zu beenden).
  • Beende alle Aufgaben, die du schnell beenden kannst, bevor du mit der Tätigkeit beginnst, für die du motiviert sein möchtest.
  • Schreibe alle angefangenen Tätigkeiten, die du nicht schnell noch beenden kannst, auf eine To-Do-Liste.

Wenn du all das tust, wird dein Gehirn dich mit demotivierenden Gedanken verschonen.


9.) Mache aus einem ich muss ein ich will

Dir wird schon übel wenn du das Wort „lernen“ hörst?

Sprache hat einen großen Einfluss auf deine Motivation. Insbesondere negative Sprache kann dich demotivieren.

Achte darauf, nicht negativ über deine Aufgabe zu sprechen.

Vermeide Mitmenschen, die negativ über deine Aufgaben sprechen.

Wenn du in der Bibliothek lernst, stell dich in der Pause nicht zu den Leuten, die darüber schimpfen, wie sehr sie vom Lernen genervt sind.

Versuche herauszufinden, welche Wörter für dich negativ besetzt sind und dann meide oder ersetze diese Wörter.

Sage nicht „ich muss … “ sondern „ich will …“ oder zumindest „ich werde …

Selbstmotivation durch Wahl der Sprache

Unsere Sprache wirkt sich auf unsere Motivation aus (und umgekehrt). Nutze deine Sprache zur Selbstmotivation.

10.) Schaffe dir Klarheit

Selbstmotivation kommt zum Teil aus der Klarheit darüber, was genau zu tun ist.

Wenn du weißt, was du zu tun hast, wirst du dich eher selbst motivieren können, als wenn du erst noch herausfinden musst, was du eigentlich genau machen musst.

Erstelle dir für längerfristige Aufgaben einen detaillierten Trainings- oder Lernplan.

Nutze möglichst konkrete To-do-Listen.

Selbstmotivation durch Klarheit

Klarheit hat einen großen Einfluss auf unsere Motivation, weil Unklarheit Motivation verhindert.

Mehr zu diesem Thema erfährst du in meinem Artikel über das Überwinden von Prokrastination.

11.) Setze dir konkrete Ziele

Je konkreter und klarer dein Ziel formuliert ist, umso weniger Selbstmotivation brauchst du um dieses Ziel verfolgen zu können.

Wenn du planlos auf eine Prüfung lernst, die erst in sechs Wochen stattfindet, wirst du dich weniger fürs Lernen motivieren können, als wenn du für jeden Tag ein Etappenziel festgelegt hast.

  • Ein Ziel muss immer messbar sein. Also nicht ich werde mehr trainieren oder öfter lernen, sondern ab heute werde ich jeden Tag (messbar) für eine Stunde (messbar) trainieren/lernen, oder ab jetzt werde ich jeden Mittwoch und Sonntag mindestens 5 km joggen
  • Setze dir dabei ein Tagesziel, welches du auch erreichen kannst. Nichts ist demotivierender als unerreichbar große Ziele.

12.) Übernimm Verantwortung

Du wirst motivierter sein, Aufgaben zu erledigen, für die du die Verantwortung übernommen hast.

Sich bewusst für etwas zu entscheiden, bedeutet Verantwortung zu übernehmen.

Entscheide dich bewusst, die zu erledigende Aufgabe anzugehen.

Finde jemanden/etwas, gegenüber dem du verantwortlich bist, der dich überprüft.

13.) Umgib dich mit Menschen die schon da sind wo du hin möchtest

Menschen nehmen unbewusst die Verhaltens- und Denkweisen ihrer Mitmenschen an. Dieser Effekt funktioniert in beide Richtungen.

Das Verhalten anderer Menschen kann dich motivieren, aber auch demotivieren.

Wenn du dich gesund ernähren möchtest, umgib dich mit Menschen, die sich gesund ernähren und meide Menschen, die sich ungesund ernähren.

Wenn du dich zum Lernen motivieren möchtest, geh in die Bibliothek wo du von anderen Lernern umgeben sein wirst.

Zum Lernen ins Schwimmbad zu gehen ist keine gute Idee.

14.) Nutze dein Schamgefühl zur Selbstmotivation

Als Arnold Schwarzenegger mit seiner Wadenmuskulatur unzufrieden war, hat er einen netten Trick angewendet, um sich selbst zum Trainieren seiner Waden zu motivieren.

Was hat er gemacht?

Er hat sich kurze Hosen und dazu sehr weite Oberteile angezogen. So konnten die anderen Menschen nur seine Wadenmuskeln, aber nicht die restlichen Muskeln seines Körpers sehen.

Er hat seine Schwachstellen möglichst offen präsentiert und seine Stärken gleichzeitig versteckt.

Die meisten gewöhnlichen Menschen würden es genau andersrum machen.

15.) Setze deine Willenskraft optimal ein

Um mit einer Aufgabe beginnen zu können, brauchst du Motivation. Um die Aufgabe zu Ende bringen zu können, brauchst du Willenskraft.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Willenskraft wie ein Muskel funktioniert.

Wie ein echter Muskel wird auch die Willenskraft durch längere Beanspruchung müde.

Außerdem funktioniert die Willenskraft besser, wenn man zuvor gut gegessen hat (Willenskraft ist vom Blutzuckerspiegel abhängig).

Wenn du hungrig oder müde bist, ist deine Willenskraft nicht zu gebrauchen.

Wie einen echten Muskel kann man übrigens auch die Willenskraft trainieren.

  • Erledige Aufgaben, die viel Willenskraft benötigen immer sofort am Morgen.
  • Wenn du dir klar machst, dass deine Willenskraft morgens am stärksten ist, wirst du auch merken, dass das Aufschieben unangenehmer Tätigkeiten oft purer Selbstbetrug ist. Wer eine Aufgabe morgens nicht erledigen kann, wird sie später am Tag erst recht nicht erledigen können. Die Aufgabe auf den Nachmittag zu schieben ist also Blödsinn. Außerdem wird diese unerledigte Aufgabe den ganzen Tag deine Gedanken vergiften.

16.) Trainiere deine Willenskraft

Willenskraft ist nötig, um unangenehme Aufgaben zu Ende zu bringen. Willenskraft lässt sich trainieren.

Räume nicht immer gleich sofort alle Unannehmlichkeiten aus dem Weg (oder bitte andere Menschen darum, das für dich zu tun). So gewöhnst du dich daran, Dinge „auszuhalten“, die dir unangenehm sind.

Dusche kalt.

Setz dich auf den unbequemen Stuhl.

Arbeite im Stehen!

Lasse das Auto stehen und gehe zu Fuß.

17.) Belohne dich für erledigte Aufgaben

Du hast sicherlich schon selbst festgestellt, dass dich die Aussicht auf eine Belohnung motivieren kann.

Es macht Sinn, eine Belohnung einzusetzen, um dich selbst davon zu überzeugen, dass dein Leben unterm Strich besser ist, wenn du die zu erledigende Aufgabe erledigst.

Einige Menschen machen aber den Fehler sich eine Sache erst wegzunehmen, um sich später genau damit zu belohnen. Das ist kontraproduktiv.

Wenn du normalerweise abends immer Videos guckst, dann macht es keinen Sinn, dir das Videogucken in der Lernphase zu verbieten, um Videos zu deiner Belohnung zu machen.

Auf diese Weise lernt dein Unterbewusstes nämlich nur, dass die Lernphase unangenehm ist.

Selbstmotivation durch Belohnung

Sich selbst für erledigte Aufgaben zu belohnen sorgt für dauerhafte Motivation, weil das Unterbewusstsein lernt, dass es sich lohnt, Aufgaben zu erledigen.

Verwende zur Selbstmotivation Belohnungen, die du dir sonst nicht gönnst

Achte auch darauf, dass deine Belohnungen nicht deinen Lernerfolg sabotieren. Nach dem Lernen zur Belohnung Alkohol zu trinken ist keine gute Idee.

Die Belohnung sollte möglichst direkt auf die Tätigkeit erfolgen, die du belohnen möchtest.

Vermeide es, dich für Tätigkeiten zu belohnen, für die du bereits intrinsisch motiviert bist. Wenn es dir bereits Spaß macht zu lernen, dann kannst du dir diesen Spaß mit einer Belohnung dauerhaft zerstören. Das wäre schade.

18.) Nutze die vorhandene Motivation

Für einige Tätigkeiten ist man bereits von Natur aus motiviert.

Ein besonders schönes Beispiel für extrem hohe, dauerhafte und sogar ansteckende Motivation ist Elon Musk mit seiner Vision, die Menschheit auf den Mars zu bringen.

  • Finde heraus, was dich heute bereits motiviert und plane dein Leben so, dass du von dieser Motivation profitierst.
  • Studiere lieber etwas, was dich wirklich interessiert, als etwas, was du langweilig findest, womit man später aber viel Geld verdienen kann.

19.) Achte auf deine Gesundheit und Fitness

Je gesünder und fitter du bist ist, umso mehr Energie hast du und umso belastbarer bist du. Insbesondere ausreichend gesunder Schlaf ist sehr wichtig (und wird massiv unterschätzt).

20.) Bleibe realistisch

Ein Job, der dir für 2.000 Euro keinen Spaß macht, wird dir auch für 4.000 Euro keinen Spaß machen.

Bonus-Tipp: Selbstmotivation durch Fokus und Konzentration

Durch eine Schärfung des Fokus und eine Steigerung der Konzentration lässt sich auch die Motivation deutlich steigern.

Falls du fokussierter und konzentrierter werden möchtest, könnte mein gratis eBook-Bundle ein guter Einstieg für dich sein.

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Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

Über Dr. Jan Höpker

Das vielleicht größte Problem unserer Zeit sind die allgegenwärtigen Ablenkungen, die uns in unserer persönlichen Entwicklung ausbremsen und denen die meisten Menschen mangels Wissen und wirksamer Strategien schutzlos ausgeliefert sind.

In seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration beleuchtet Jan den universellen und nachweislich wichtigsten Erfolgsfaktor Fokus und Konzentration tiefgründig und praxisnah.

Jan hat Chemie studiert und in Biochemie promoviert. Im Mai 2015 hat er die Webseite HabitGym gegründet. Im Januar 2018 haben 23.000 monatliche Leser Jans Artikel gelesen und 4.200 Follower folgen ihm in den Sozialen Netzwerken.

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3 Antworten auf Selbstmotivation – 20 einfache Methoden für mehr Drive

  1. Milena sagt:

    Hallo Jan,
    finde deinen Artikel wirklich sehr hilfreich und toll geschrieben!
    Habe allerdings eine Frage zur Belohnung in Abschnitt (17). Du schreibst, dass man sich z.B. nicht mit Videos belohnen sollte, wenn man dies normalerweise abends tut. So wie du das schreibst, verstehe ich das so, dass ich mich nicht mit Videos belohnen sollte, wenn ich das sonst während meiner Lernphase getan habe, stimmt das so?
    Bedeutet das dann auch, dass ich mich auch nicht abends mit Videos belohnen sollte, wenn ich bereits am Nachmittag gelernt habe?

    Hoffe du verstehst, was ich meine.
    Lg Milena

    • Jan sagt:

      Hallo Milena,

      Danke für deinen Kommentar. Über das Lob habe ich mich sehr gefreut.

      Die Sache mit der Belohnung ist folgende: Eine Belohnung sollte immer etwas besonderes sein und du solltest dich darauf freuen. Es sollte eine echte, ungetrübte Vorfreue entstehen. Aus dieser Vorfreude entspringt die Motivation. Wenn du dir eine Sache erst wegnimmst um sie dir anschließend wieder zurückzuschenken, dann wäre das doch irgendwie seltsam, oder?

      Ich merke gerade, dass das mit den Videos kein gutes Beispiel ist. In einer Lernphase lernt man ja an vielen Tagen hintereinander. In dem Fall sollte man besser eine einmalige Belohnung nach der Klausur oder Prüfung wählen und nicht jeden Tag eine Belohnung.

      Ich hoffe, dass ich deine Frage beantworten konnte. Falls es immer noch unklar ist oder du andere Fragen hast, frag ruhig nochmal :)

      Viele Grüße,
      Jan

  2. Jason sagt:

    Hi Jan,

    sehr hilfreiche Liste und alles gut auf den Punkt gebracht.

    Dass man sich das Anfangen so leicht wie möglich machen soll – und idealerweise nur einen Minischritt zum Anfangen ansetzen sollte auf den ein weiterer folgt etc. – ist auch einer meiner Top-Tipps zum Thema disziplin.

    Außerdem finde ich das Gedankenspiel aus Punkt 6 sehr interessant. Werde ich auf jeden Fall in den nächsten Tagen versuchen :)

    Liebe Grüße
    Jason

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