Selbst­mo­ti­va­tion – 20 prak­ti­sche Methoden für mehr Moti­va­tion

Zuletzt aktua­li­siert am 30. Juni 2019 von Dr. Jan Höpker.

Selbst­mo­ti­va­tion ist die Fähigkeit, ohne äußeren Druck, sondern aus eigenem Antrieb heraus, eine Anstren­gung in Kauf zu nehmen und sie durch­zu­ziehen, bis das Ziel erreicht ist. Wer nicht ausrei­chend motiviert ist, braucht keine seltsamen Psychotricks, denn es gibt verschie­dene prak­ti­sche Methoden, mit denen die Selbst­mo­ti­va­tion im Hand­um­drehen gestei­gert werden kann.

Mann mit Selbstmotivation

Prak­ti­sche Selbst­mo­ti­va­tion – die 20 Methoden

#1 | Handhabe Ablen­kungen wie Odysseus

Verfüh­re­ri­sche Ablen­kungen sind eine verbrei­tete Ursache mangelnder Moti­va­tion. So gut wie niemand ist motiviert, an einer lang­wei­ligen Aufgabe zu arbeiten, wenn er statt­dessen auch span­nen­dere Dinge machen kann, die nur einen Handgriff oder Mausklick weit entfernt sind. Das Problem: Diese span­nen­deren Dinge sind allge­gen­wärtig, und sie haben eine starke Anzie­hungs­kraft. Es gibt drei Taktiken, wie man damit umgehen kann.

Sich noch mehr bemühen (Taktik #1)

Diese Taktik ist weit­ver­breitet, aber sie funk­tio­niert nicht, denn Selbst­dis­zi­plin und Konzen­tra­tion nutzen die gleiche begrenzte Ener­gie­quelle. Selbst wenn es gelingt, den Ablen­kungen mit purer Willens­an­stren­gung zu trotzen, ermüdet die Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit deutlich schneller als nötig. Im Grunde gewinnt man also nichts.

Die Odysseus-Methode (Taktik #2)

Der grie­chi­sche Held Odysseus ließ sich an den Mast seines Schiffes fesseln, weil er genau wusste, dass sein Wille zu schwach sein würde, um dem Gesang der Sirenen wider­stehen zu können. Eine gute Methode. Anstatt sich selbst zu fesseln, sollte man lieber die Ablen­kungen fesseln. Zu diesem Zweck nutze ich die App Freedom. Mit ihr kann ich sämtliche verfüh­re­ri­sche Apps und Webseiten auf meinem Computer und Smart­phone für eine zuvor von mir fest­ge­legte Zeit­spanne sperren.

Die Dinge wegschaffen (Taktik #3)

Manchmal bleibt einem nichts anderes übrig, als Ablen­kungen wegzu­schaffen. Wer keinen Fernseher hat, kann nicht in Versu­chung kommen, den ganzen Tag fern­zu­sehen.

#2 | Nutze die Macht der Gewohn­heit

Wir wachen jeden Morgen mit einer begrenzten Tages­ra­tion Willens­kraft auf, die uns für anstren­gende Tätig­keiten zur Verfügung steht. Wir können dafür sorgen, dass uns effektiv mehr Energie zu Verfügung steht, indem wir uns regel­mäßig anfal­lende Aufgaben zur Gewohn­heit machen. Nach einer kurzen Über­gangs­phase werden diese Tätig­keiten nicht mehr so anstren­gend sein und wir werden entspre­chend weniger Energie verbrau­chen.

Viele Menschen schieben zum Beispiel den Abwasch vor sich her, anstatt immer direkt nach dem Essen abzu­wa­schen. Wer sich Letzteres angewöhnt, wird keine Energie mehr brauchen, um sich für den Abwasch zu moti­vieren. Der Abwasch ist hier nur ein Beispiel für eine ganze Reihe wieder­keh­render Tätig­keiten, die sich mit externen Auslösern verknüpfen lassen. Wenn mehrere solcher Tätig­keiten anein­an­der­ge­reiht werden, entsteht eine Routine, die ganz besonders viel Energie freisetzt.

#3 | Kopple Ätzendes an Ange­nehmes

Niemand hat gesagt, dass Selbst­mo­ti­va­tion unan­ge­nehm sein muss. Viele ätzende Tätig­keiten lassen sich versüßen. Beispiele gefällig?

  • Höre beim Abwaschen, Putzen oder Kochen deinen Lieb­lings­pod­cast.
  • Gucke deine Lieb­lings­serie, während du die Wäsche zusam­men­legst.

Zugegeben, diese Taktik lässt sich eigent­lich nur bei Haus­ar­beiten anwenden, denn bei allem anderen ist Konzen­tra­tion gefragt. Die Steu­er­erklä­rung mit einem Hörbuch zu kombi­nieren, ist wahr­schein­lich keine gute Idee.

#4 | Erleich­tere dir das Anfangen

Bei vielen Aufgaben ist nur das Anfangen schwer, und sobald man einmal losgelegt hat, fällt es leichter, als gedacht, die Sache zu Ende zu bringen. Wenn unan­ge­nehme Aufgaben anstehen, sollte man sich das Anfangen so leicht wie möglich machen. Einige konkrete Anwen­dungs­bei­spiele:

  • Die Sport­sa­chen schon morgens oder am Vortag packen und neben der Wohnungstür posi­tio­nieren.
  • Die Lern­sa­chen schon am Vorabend auf den Schreib­tisch legen.
  • Sich mit anderen Menschen zum Sport oder zum Lernen verab­reden.
  • Eine effektive To-do-Liste schreiben.

Gehe diesen ersten Schritt am besten, gleich nachdem du dir die entspre­chende Aufgabe vorge­nommen hast.

#5 | Nutze zum Anfangen einen Verkaufstrick

Wie schon gesagt ist das Anfangen oft am schwie­rigsten, und sobald man einmal losgelegt hat, hört man nicht so schnell wieder auf. Außerdem fällt es meist leichter, mal kurz mit einer Mini-Aufgabe zu starten, als eine Mammut­auf­gabe zu beginnen.

Wer sich für eine Mammut­auf­gabe moti­vieren möchte, fährt am besten, indem er einen Gang zurück­schaltet und sich nur für das Anfangen motiviert. Versuche nicht, dir eine Stunde joggen oder drei Stunden lernen zu verkaufen, sondern gib dich mit fünf Minuten zufrieden. Nimm dir vor, dann zu entscheiden, ob du weiter machst oder wieder aufhörst. Öfter als gedacht wirst du nach fünf Minuten nicht wieder aufhören.

#6 | Motiviere dich mit einem Gedan­ken­spiel

Frage dich zuerst, was passieren wird, wenn du die Aufgabe nicht erledigst. Stelle dir die direkten und indi­rekten Folgen bildhaft vor. Frage dich dann, was passieren wird, wenn du die Aufgabe erledigst.

#7 | Nutze Vorbilder, um dich zu moti­vieren

Wir Menschen bewerten die meisten Dinge nicht absolut, sondern in Relation zu anderen Dingen. Wenn wir unsere scheinbar große Aufgabe mit einer echten Mammut­auf­gabe verglei­chen, kommt sie uns häufig nicht mehr so unschaffbar groß vor. Hier sind einige unglaub­liche mensch­liche Höchst­leis­tungen, die alles andere fast lächer­lich klein wirken lassen:

  • Die Cheops­py­ra­mide: Die Pyramide hat eine Grund­fläche von 230 x 230 Metern und war ursprüng­lich ca. 150 Meter hoch. Sie besteht aus 2,3 Millionen Steinen, von denen jeder mindes­tens 2,5 Tonnen wiegt. Mit dem Bau waren mehrere Zehn­tau­send Mann mehrere Jahr­zehnte lang beschäf­tigt.
  • Das Apollo-Programm: Das Apollo-Programm lief von 1961 bis 1972 und hatte das Ziel, Menschen auf den Mond zu bringen. Nach heutigen Maßstäben kostete das Programm insgesamt 120 Milli­arden US-$ und beschäf­tigte bis zu 400.000 Menschen. Der Start der Saturn V Rakete soll das am zweit­wei­testen zu hörende von Menschen verur­sachte Geräusch gewesen sein. Noch in 20 Kilometer Entfer­nung zerbra­chen regel­mäßig Fens­ter­scheiben. Nur Atom­bomben sind lauter.
  • Elon Musk: Der gebürtige Südafri­kaner ist CEO von zwei Multi-Milli­arden-Dollar-Unter­nehmen (Tesla und SpaceX), von denen sich eines in San Francisco und eines in Los Angeles befindet. Er pendelt ständig hin und her und kümmert sich nebenbei auch noch regel­mäßig um seine fünf Söhne.
  • Thomas Edisons 1.000 Expe­ri­mente: Thomas Alva Edison musste etwa 1.000 Expe­ri­mente durch­führen, bis er ein Material fand, welches sich für den Glühfaden einer Glühbirne eignete. (Diese Geschichte dürfte vor allem Menschen beein­dru­cken, die noch nie selbst eine Doktor­ar­beit oder Vergleich­bares geschrieben haben.)

#8 | Mache deinen Kopf frei

Es gehört zur Natur des Menschen, dass wir häufig an unsere uner­le­digten Aufgaben denken müssen. Bei wenigen To-dos mag das moti­vie­rend sein, aber wenn zu viele Aufgaben anstehen, schwindet die Moti­va­tion. Die Gedanken an uner­le­digte Aufgaben lassen auf zwei Wegen abstellen: Erstens, indem man die Aufgaben erledigt, und zweitens, indem man sie auf eine To-do-Liste schreibt.

Wer plant, am nächsten Tag motiviert zu arbeiten, sollte heute noch so viele To-dos wie möglich abar­beiten und den Rest auf eine effektive To-do-Liste schreiben.

#9 | Achte auf deine Sprache

Mit der Art und Weise, wie wir über unsere Aufgaben sprechen, beein­flussen wir unsere Moti­va­tion. Wer motiviert bleiben möchte, sollte vermeiden, negativ über anste­hende Aufgaben zu sprechen.

Sage nicht

»ich muss ... «

sondern

»ich will ...«

oder zumindest

»ich werde ...«

Vermeide den Umgang mit Menschen, die negativ über deine Aufgaben sprechen.

#10 | Verschaffe dir Klarheit

Das Geheimnis der Moti­va­tion besteht zu einem großen Teil darin, Demo­ti­va­tion zu vermeiden. Der viel­leicht stärkste demo­ti­vie­rende Faktor ist Unklar­heit. Wer etwas erreichen möchte, aber nicht weiß, wie das geht, wird untätig bleiben. Und wer lange untätig ist, den wir auch der letzte kleine Rest Moti­va­tion verlassen.

Wer nicht auf halber Strecke die Moti­va­tion verlieren möchte, sollte daher unbedingt im Vorfeld für Klarheit sorgen.

  • Wo will ich hin?
  • Wo geht es lang?
  • Was sind die konkreten Schritte?

#11 | Setze dir konkrete Ziele

Je konkreter unsere Ziele formu­liert sind, umso weniger Selbst­mo­ti­va­tion ist vonnöten, um bis zum Ende an dem Ziel dran­zu­bleiben. Ein wichtiges Kriterium ist die Mess­bar­keit. Nur wenn sich der Fort­schritt in einer Zahl ausdrü­cken lässt, ist sicher­ge­stellt, dass wir uns unsere Fort­schritte nicht schön­färben. Wie man konkrete Ziele setzt, erkläre ich in meinem Artikel über die SMART-Methode.

#12 | Übernimm die Verant­wor­tung

Es fällt uns leichter, motiviert an Aufgaben dran­zu­bleiben, für deren Erreichen wir uns verant­wort­lich fühlen. Es ist am einfachsten sich verant­wort­lich zu fühlen, wenn man tatsäch­lich nach außen hin die Verant­wor­tung trägt. Wenn das nicht der Fall ist, macht es trotzdem Sinn, für sich selbst zu beschließen, die Verant­wor­tung zu über­nehmen.

#13 | Umgib dich mit Menschen, die schon da sind wo du hin möchtest

Wir nehmen bewusst und unbewusst die Verhal­tens- und Denk­weisen unserer Mitmen­schen an. Das kann gut oder schlecht für uns sein, je nachdem wer unsere Mitmen­schen sind. Wer ein bestimmtes Ziel erreichen möchte, tut gut daran, sich mit Menschen zu umgeben, die an dem gleichen Ziel arbeiten oder dieses Ziel schon erreicht haben.

#14 | Nutze dein Scham­ge­fühl zur Selbst­mo­ti­va­tion

Als Arnold Schwar­zen­egger mit seiner Waden­mus­ku­latur unzu­frieden war, hat er einen Trick ange­wendet, um sich zum Trai­nieren seiner Waden zu moti­vieren. Was hat er gemacht? Er zog sich kurze Hosen und dazu sehr weite Oberteile an. So konnten die anderen Menschen nur seine Waden­mus­keln, aber nicht seinen gut trai­nierten Ober­körper sehen. Auf diese Weise hat er seine Schwach­stellen möglichst offen präsen­tiert und gleich­zeitig seine größten versteckt. Die meisten anderen Menschen wären den umge­kehrten Weg gegangen.

Wer motiviert sein möchte, an seinen Schwächen zu arbeiten, sollte es meiden, diese zu verste­cken.

#15 | Setze deine Willens­kraft optimal ein

Um mit einer Aufgabe beginnen zu wollen, brauchen wir Moti­va­tion. Um eine Aufgabe zu Ende zu bringen, brauchen wir Willens­kraft. Der Willens­kraft­for­scher Roy Baumeister hat heraus­ge­funden, dass unsere Willens­kraft wie ein Muskel funk­tio­niert: Bei lang anhal­tender stark Bean­spru­chung wird der Willens­kraft­muskel müde. Außerdem hängt die Verfüg­bar­keit der Willens­kraft vom Blut­zu­cker­spiegel ab: Wenn wir hungrig sind, ist unser Wille schwach.

Man sollte Aufgaben, für die man Willens­kraft braucht, möglichst dann angehen, wenn der Willens­kraft­muskel am stärksten ist. Der beste Zeitpunkt ist der Vormittag.

#16 | Trainiere deine Willens­kraft

Genau wie ein echter Muskel lässt sich auch der Willens­kraft­muskel trai­nieren. In seinem Buch Die Macht der Disziplin* nennt der Willens­kraft­for­scher Roy Baumeister einige wirksame Trai­nings­me­thoden:

  • Kalt duschen
  • Im Stehen arbeiten
  • Die Treppe benutzen (statt den Aufzug)
  • Zu Fuß gehen (statt mit dem Auto)

Kurz, wir trai­nieren unsere Willens­kraft immer dann, wenn wir uns bewusst ungewohnt verhalten.

#17 | Belohne dich für erledigte Aufgaben

Sicher­lich hast du schon selbst fest­ge­stellt, dass die Aussicht auf eine Belohnung ganz schön moti­vie­rend sein kann. Nur die Aussicht, einer Strafe zu entkommen, motiviert noch mehr. Strafen gegen sich selbst einzu­setzen, ist trotzdem keine gute Idee; Beloh­nungen funk­tio­nieren auf Dauer deutlich besser.

Welche Art von Belohnung eignet sich zur Stei­ge­rung der Selbst­mo­ti­va­tion? Was nicht funk­tio­niert: Sich zuerst eine Sache wegzu­nehmen, um sich anschlie­ßend genau damit zu belohnen. Man sollte Beloh­nungen wählen, die man sich norma­ler­weise nicht gönnt.

#18 | Nutze die vorhan­dene Moti­va­tion

Für bestimmte Aufgaben sind wir bereits von Natur aus motiviert. Ein schönes Beispiel ist Elon Musk, den seine Vision, die Mensch­heit zu einer multi­pla­ne­taren Spezies zu machen, zu unglaub­li­chen Höchst­leis­tungen antreibt.

Anstatt uns an Aufgaben zu versuchen, die uns gar nicht wirklich inter­es­sieren, zum Beispiel um es anderen Menschen recht zu machen, sollten wir erst einmal heraus­finden, was uns von Natur aus bereits inter­es­siert.

#19 | Achte auf deine Gesund­heit und Fitness

Je besser unsere Gesund­heit und Fitness, umso mehr Energie haben wir und umso leichter fällt es uns, uns selbst zu moti­vieren. Einer der größten Ener­gie­räuber, den man sofort abstellen kann, ist, nicht ausrei­chend zu schlafen.

#20 | Bleibe realis­tisch

Ein Job, der für 2.000 Euro pro Monat keinen Spaß macht, wird auch für 4.000 Euro pro Monat keinen Spaß machen.

Eine Sache noch

In meinem Buch Prak­ti­sche Selbst­mo­ti­va­tion* werden die oben vorge­stellten prak­ti­schen Methoden zur Stei­ge­rung der Selbst­mo­ti­va­tion auf etwa 100 Seiten ausführ­lich behandelt.

Ich wünsche dir viel Erfolg!
Jan Höpker

Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

Über Dr. Jan Höpker

Eines Tages wachte ich auf und stellte fest, dass ich über viele spannende Themen nicht nur nichts wusste, sondern nicht einmal wusste, dass ich nichts über sie wusste (trotz Studium und Promotion). Seitdem lese ich viele schlaue Bücher und mache mir Gedanken, die ich auf dieser Webseite veröf­fent­liche.

Meine Artikel gehen in die Tiefe, weil ich für Ober­fläch­lich­keit keine Zeit habe. Warum die Seite HabitGym heißt? Weil es nicht darum geht, Dinge nur zu wissen, sondern Wissen auch anzu­wenden, was einiger Übung bedarf. Auch Geld ist nur ein Werkzeug, nicht mehr und nicht weniger. Zurzeit arbeite ich übrigens an meiner zweiten Million – die erste Million hat leider nicht geklappt ;)

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3 Antworten auf Selbst­mo­ti­va­tion – 20 prak­ti­sche Methoden für mehr Moti­va­tion

  1. AvatarMilena sagt:

    Hallo Jan,
    finde deinen Artikel wirklich sehr hilfreich und toll geschrieben!
    Habe aller­dings eine Frage zur Belohnung in Abschnitt (17). Du schreibst, dass man sich z.B. nicht mit Videos belohnen sollte, wenn man dies norma­ler­weise abends tut. So wie du das schreibst, verstehe ich das so, dass ich mich nicht mit Videos belohnen sollte, wenn ich das sonst während meiner Lernphase getan habe, stimmt das so?
    Bedeutet das dann auch, dass ich mich auch nicht abends mit Videos belohnen sollte, wenn ich bereits am Nach­mittag gelernt habe?

    Hoffe du verstehst, was ich meine.
    Lg Milena

    • AvatarJan sagt:

      Hallo Milena,

      Danke für deinen Kommentar. Über das Lob habe ich mich sehr gefreut.

      Die Sache mit der Belohnung ist folgende: Eine Belohnung sollte immer etwas beson­deres sein und du solltest dich darauf freuen. Es sollte eine echte, unge­trübte Vorfreue entstehen. Aus dieser Vorfreude entspringt die Moti­va­tion. Wenn du dir eine Sache erst wegnimmst um sie dir anschlie­ßend wieder zurück­zu­schenken, dann wäre das doch irgendwie seltsam, oder?

      Ich merke gerade, dass das mit den Videos kein gutes Beispiel ist. In einer Lernphase lernt man ja an vielen Tagen hinter­ein­ander. In dem Fall sollte man besser eine einmalige Belohnung nach der Klausur oder Prüfung wählen und nicht jeden Tag eine Belohnung.

      Ich hoffe, dass ich deine Frage beant­worten konnte. Falls es immer noch unklar ist oder du andere Fragen hast, frag ruhig nochmal :)

      Viele Grüße,
      Jan

  2. AvatarJason sagt:

    Hi Jan,

    sehr hilf­reiche Liste und alles gut auf den Punkt gebracht.

    Dass man sich das Anfangen so leicht wie möglich machen soll – und idea­ler­weise nur einen Mini­schritt zum Anfangen ansetzen sollte auf den ein weiterer folgt etc. – ist auch einer meiner Top-Tipps zum Thema disziplin.

    Außerdem finde ich das Gedan­ken­spiel aus Punkt 6 sehr inter­es­sant. Werde ich auf jeden Fall in den nächsten Tagen versuchen :)

    Liebe Grüße
    Jason

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