Selbstmotivation – 20 praktische Methoden für mehr Motivation

Selbstmotivation ist die Fähigkeit, ohne äußeren Druck, sondern aus eigenem Antrieb heraus, eine Anstrengung in Kauf zu nehmen und sie durchzuziehen, bis das Ziel erreicht ist. Wer nicht ausreichend motiviert ist, braucht keine seltsamen Psychotricks, denn es gibt verschiedene praktische Methoden, mit denen die Selbstmotivation im Handumdrehen gesteigert werden kann.

Praktische Selbstmotivation – die 20 Methoden

#1 | Handhabe Ablenkungen wie Odysseus

Verführerische Ablenkungen sind eine verbreitete Ursache mangelnder Motivation. So gut wie niemand ist motiviert, an einer langweiligen Aufgabe zu arbeiten, wenn er stattdessen auch spannendere Dinge machen kann, die nur einen Handgriff oder Mausklick weit entfernt sind. Das Problem: Diese spannenderen Dinge sind allgegenwärtig, und sie haben eine starke Anziehungskraft. Es gibt drei Taktiken, wie man damit umgehen kann.

Sich noch mehr bemühen (Taktik #1)

Diese Taktik ist weitverbreitet, aber sie funktioniert nicht, denn Selbstdisziplin und Konzentration nutzen die gleiche begrenzte Energiequelle. Selbst wenn es gelingt, den Ablenkungen mit purer Willensanstrengung zu trotzen, ermüdet die Konzentrationsfähigkeit deutlich schneller als nötig. Im Grunde gewinnt man also nichts.

Die Odysseus-Methode (Taktik #2)

Der griechische Held Odysseus ließ sich an den Mast seines Schiffes fesseln, weil er genau wusste, dass sein Wille zu schwach sein würde, um dem Gesang der Sirenen widerstehen zu können. Eine gute Methode. Anstatt sich selbst zu fesseln, sollte man lieber die Ablenkungen fesseln. Zu diesem Zweck nutze ich die App Freedom*. Mit ihr kann ich sämtliche verführerische Apps und Webseiten auf meinem Computer und Smartphone für eine zuvor von mir festgelegte Zeitspanne sperren.

Die Dinge wegschaffen (Taktik #3)

Manchmal bleibt einem nichts anderes übrig, als Ablenkungen wegzuschaffen. Wer keinen Fernseher hat, kann nicht in Versuchung kommen, den ganzen Tag fernzusehen.

#2 | Nutze die Macht der Gewohnheit

Wir wachen jeden Morgen mit einer begrenzten Tagesration Willenskraft auf, die uns für anstrengende Tätigkeiten zur Verfügung steht. Wir können dafür sorgen, dass uns effektiv mehr Energie zu Verfügung steht, indem wir uns regelmäßig anfallende Aufgaben zur Gewohnheit machen. Nach einer kurzen Übergangsphase werden diese Tätigkeiten nicht mehr so anstrengend sein und wir werden entsprechend weniger Energie verbrauchen.

Viele Menschen schieben zum Beispiel den Abwasch vor sich her, anstatt immer direkt nach dem Essen abzuwaschen. Wer sich Letzteres angewöhnt, wird keine Energie mehr brauchen, um sich für den Abwasch zu motivieren. Der Abwasch ist hier nur ein Beispiel für eine ganze Reihe wiederkehrender Tätigkeiten, die sich mit externen Auslösern verknüpfen lassen. Wenn mehrere solcher Tätigkeiten aneinandergereiht werden, entsteht eine Routine, die ganz besonders viel Energie freisetzt.

#3 | Kopple Ätzendes an Angenehmes

Niemand hat gesagt, dass Selbstmotivation unangenehm sein muss. Viele ätzende Tätigkeiten lassen sich versüßen. Beispiele gefällig?

• Höre beim Abwaschen, Putzen oder Kochen deinen Lieblingspodcast.
• Gucke deine Lieblingsserie, während du die Wäsche zusammenlegst.
  

Zugegeben, diese Taktik lässt sich eigentlich nur bei Hausarbeiten anwenden, denn bei allem anderen ist Konzentration gefragt. Die Steuererklärung mit einem Hörbuch zu kombinieren, ist wahrscheinlich keine gute Idee.

#4 | Erleichtere dir das Anfangen

Bei vielen Aufgaben ist nur das Anfangen schwer, und sobald man einmal losgelegt hat, fällt es leichter, als gedacht, die Sache zu Ende zu bringen. Wenn unangenehme Aufgaben anstehen, sollte man sich das Anfangen so leicht wie möglich machen. Einige konkrete Anwendungsbeispiele:

• Die Sportsachen schon morgens oder am Vortag packen und neben der Wohnungstür positionieren.
• Die Lernsachen schon am Vorabend auf den Schreibtisch legen.
• Sich mit anderen Menschen zum Sport oder zum Lernen verabreden.
• Eine effektive To-do-Liste schreiben.

Gehe diesen ersten Schritt am besten, gleich nachdem du dir die entsprechende Aufgabe vorgenommen hast.

#5 | Nutze zum Anfangen einen Verkaufstrick

Wie schon gesagt ist das Anfangen oft am schwierigsten, und sobald man einmal losgelegt hat, hört man nicht so schnell wieder auf. Außerdem fällt es meist leichter, mal kurz mit einer Mini-Aufgabe zu starten, als eine Mammutaufgabe zu beginnen.

Wer sich für eine Mammutaufgabe motivieren möchte, fährt am besten, indem er einen Gang zurückschaltet und sich nur für das Anfangen motiviert. Versuche nicht, dir eine Stunde joggen oder drei Stunden lernen zu verkaufen, sondern gib dich mit fünf Minuten zufrieden. Nimm dir vor, dann zu entscheiden, ob du weiter machst oder wieder aufhörst. Öfter als gedacht wirst du nach fünf Minuten nicht wieder aufhören.

#6 | Motiviere dich mit einem Gedankenspiel

Frage dich zuerst, was passieren wird, wenn du die Aufgabe nicht erledigst. Stelle dir die direkten und indirekten Folgen bildhaft vor. Frage dich dann, was passieren wird, wenn du die Aufgabe erledigst.

#7 | Nutze Vorbilder, um dich zu motivieren

Wir Menschen bewerten die meisten Dinge nicht absolut, sondern in Relation zu anderen Dingen. Wenn wir unsere scheinbar große Aufgabe mit einer echten Mammutaufgabe vergleichen, kommt sie uns häufig nicht mehr so unschaffbar groß vor. Hier sind einige unglaubliche menschliche Höchstleistungen, die alles andere fast lächerlich klein wirken lassen:

• Die Cheopspyramide: Die Pyramide hat eine Grundfläche von 230 x 230 Metern und war ursprünglich ca. 150 Meter hoch. Sie besteht aus 2,3 Millionen Steinen, von denen jeder mindestens 2,5 Tonnen wiegt. Mit dem Bau waren mehrere Zehntausend Mann mehrere Jahrzehnte lang beschäftigt.
• Das Apollo-Programm: Das Apollo-Programm lief von 1961 bis 1972 und hatte das Ziel, Menschen auf den Mond zu bringen. Nach heutigen Maßstäben kostete das Programm insgesamt 120 Milliarden US-$ und beschäftigte bis zu 400.000 Menschen. Der Start der Saturn V Rakete soll das am zweitweitesten zu hörende von Menschen verursachte Geräusch gewesen sein. Noch in 20 Kilometer Entfernung zerbrachen regelmäßig Fensterscheiben. Nur Atombomben sind lauter.
• Elon Musk: Der gebürtige Südafrikaner ist CEO von zwei Multi-Milliarden-Dollar-Unternehmen (Tesla und SpaceX), von denen sich eines in San Francisco und eines in Los Angeles befindet. Er pendelt ständig hin und her und kümmert sich nebenbei auch noch regelmäßig um seine fünf Söhne.
• Thomas Edisons 1.000 Experimente: Thomas Alva Edison musste etwa 1.000 Experimente durchführen, bis er ein Material fand, welches sich für den Glühfaden einer Glühbirne eignete. (Diese Geschichte dürfte vor allem Menschen beeindrucken, die noch nie selbst eine Doktorarbeit oder Vergleichbares geschrieben haben.)

#8 | Mache deinen Kopf frei

Es gehört zur Natur des Menschen, dass wir häufig an unsere unerledigten Aufgaben denken müssen. Bei wenigen To-dos mag das motivierend sein, aber wenn zu viele Aufgaben anstehen, schwindet die Motivation. Die Gedanken an unerledigte Aufgaben lassen auf zwei Wegen abstellen: Erstens, indem man die Aufgaben erledigt, und zweitens, indem man sie auf eine To-do-Liste schreibt.

Wer plant, am nächsten Tag motiviert zu arbeiten, sollte heute noch so viele To-dos wie möglich abarbeiten und den Rest auf eine effektive To-do-Liste schreiben.

#9 | Achte auf deine Sprache

Mit der Art und Weise, wie wir über unsere Aufgaben sprechen, beeinflussen wir unsere Motivation. Wer motiviert bleiben möchte, sollte vermeiden, negativ über anstehende Aufgaben zu sprechen.

Sage nicht

„ich muss … ”

sondern

„ich will …”

oder zumindest

„ich werde …”

Vermeide den Umgang mit Menschen, die negativ über deine Aufgaben sprechen.

#10 | Verschaffe dir Klarheit

Das Geheimnis der Motivation besteht zu einem großen Teil darin, Demotivation zu vermeiden. Der vielleicht stärkste demotivierende Faktor ist Unklarheit. Wer etwas erreichen möchte, aber nicht weiß, wie das geht, wird untätig bleiben. Und wer lange untätig ist, den wir auch der letzte kleine Rest Motivation verlassen.

Wer nicht auf halber Strecke die Motivation verlieren möchte, sollte daher unbedingt im Vorfeld für Klarheit sorgen.

• Wo will ich hin?
• Wo geht es lang?
• Was sind die konkreten Schritte?

#11 | Setze dir konkrete Ziele

Je konkreter unsere Ziele formuliert sind, umso weniger Selbstmotivation ist vonnöten, um bis zum Ende an dem Ziel dranzubleiben. Ein wichtiges Kriterium ist die Messbarkeit. Nur wenn sich der Fortschritt in einer Zahl ausdrücken lässt, ist sichergestellt, dass wir uns unsere Fortschritte nicht schönfärben. Wie man konkrete Ziele setzt, erkläre ich in meinem Artikel über die SMART-Methode.

#12 | Übernimm die Verantwortung

Es fällt uns leichter, motiviert an Aufgaben dranzubleiben, für deren Erreichen wir uns verantwortlich fühlen. Es ist am einfachsten sich verantwortlich zu fühlen, wenn man tatsächlich nach außen hin die Verantwortung trägt. Wenn das nicht der Fall ist, macht es trotzdem Sinn, für sich selbst zu beschließen, die Verantwortung zu übernehmen.

#13 | Umgib dich mit Menschen, die schon da sind wo du hin möchtest

Wir nehmen bewusst und unbewusst die Verhaltens- und Denkweisen unserer Mitmenschen an. Das kann gut oder schlecht für uns sein, je nachdem wer unsere Mitmenschen sind. Wer ein bestimmtes Ziel erreichen möchte, tut gut daran, sich mit Menschen zu umgeben, die an dem gleichen Ziel arbeiten oder dieses Ziel schon erreicht haben.

#14 | Nutze dein Schamgefühl zur Selbstmotivation

Als Arnold Schwarzenegger mit seiner Wadenmuskulatur unzufrieden war, hat er einen Trick angewendet, um sich zum Trainieren seiner Waden zu motivieren. Was hat er gemacht? Er zog sich kurze Hosen und dazu sehr weite Oberteile an. So konnten die anderen Menschen nur seine Wadenmuskeln, aber nicht seinen gut trainierten Oberkörper sehen. Auf diese Weise hat er seine Schwachstellen möglichst offen präsentiert und gleichzeitig seine größten versteckt. Die meisten anderen Menschen wären den umgekehrten Weg gegangen.

Wer motiviert sein möchte, an seinen Schwächen zu arbeiten, sollte es meiden, diese zu verstecken.

#15 | Setze deine Willenskraft optimal ein

Um mit einer Aufgabe beginnen zu wollen, brauchen wir Motivation. Um eine Aufgabe zu Ende zu bringen, brauchen wir Willenskraft. Der Willenskraftforscher Roy Baumeister hat herausgefunden, dass unsere Willenskraft wie ein Muskel funktioniert: Bei lang anhaltender stark Beanspruchung wird der Willenskraftmuskel müde. Außerdem hängt die Verfügbarkeit der Willenskraft vom Blutzuckerspiegel ab: Wenn wir hungrig sind, ist unser Wille schwach.

Man sollte Aufgaben, für die man Willenskraft braucht, möglichst dann angehen, wenn der Willenskraftmuskel am stärksten ist. Der beste Zeitpunkt ist der Vormittag.

#16 | Trainiere deine Willenskraft

Genau wie ein echter Muskel lässt sich auch der Willenskraftmuskel trainieren. In seinem Buch Die Macht der Disziplin* nennt der Willenskraftforscher Roy Baumeister einige wirksame Trainingsmethoden:

• Kalt duschen
• Im Stehen arbeiten
• Die Treppe benutzen (statt den Aufzug)
• Zu Fuß gehen (statt mit dem Auto)

Kurz, wir trainieren unsere Willenskraft immer dann, wenn wir uns bewusst ungewohnt verhalten.

#17 | Belohne dich für erledigte Aufgaben

Sicherlich hast du schon selbst festgestellt, dass die Aussicht auf eine Belohnung ganz schön motivierend sein kann. Nur die Aussicht, einer Strafe zu entkommen, motiviert noch mehr. Strafen gegen sich selbst einzusetzen, ist trotzdem keine gute Idee; Belohnungen funktionieren auf Dauer deutlich besser.

Welche Art von Belohnung eignet sich zur Steigerung der Selbstmotivation? Was nicht funktioniert: Sich zuerst eine Sache wegzunehmen, um sich anschließend genau damit zu belohnen. Man sollte Belohnungen wählen, die man sich normalerweise nicht gönnt.

#18 | Nutze die vorhandene Motivation

Für bestimmte Aufgaben sind wir bereits von Natur aus motiviert. Ein schönes Beispiel ist Elon Musk, den seine Vision, die Menschheit zu einer multiplanetaren Spezies zu machen, zu unglaublichen Höchstleistungen antreibt.

Anstatt uns an Aufgaben zu versuchen, die uns gar nicht wirklich interessieren, zum Beispiel um es anderen Menschen recht zu machen, sollten wir erst einmal herausfinden, was uns von Natur aus bereits interessiert.

#19 | Achte auf deine Gesundheit und Fitness

Je besser unsere Gesundheit und Fitness, umso mehr Energie haben wir und umso leichter fällt es uns, uns selbst zu motivieren. Einer der größten Energieräuber, den man sofort abstellen kann, ist, nicht ausreichend zu schlafen.

#20 | Bleibe realistisch

Ein Job, der für 2.000 Euro pro Monat keinen Spaß macht, wird auch für 4.000 Euro pro Monat keinen Spaß machen.

Eine Sache noch

In meinem Buch Praktische Selbstmotivation* werden die oben vorgestellten praktischen Methoden zur Steigerung der Selbstmotivation auf etwa 100 Seiten ausführlich behandelt.