Diese 5 verbrei­teten Stress­aus­löser sollte man kennen (und vermeiden)

Geschrieben am 8. Mai 2017 von Dr. Jan Höpker.

Wenn man die Menschen nach ihren persön­li­chen Stress­aus­lösern fragt, werden meist diese Faktoren genannt: Arbeit, hohe Ansprüche und Termine. In diesem Artikel möchte ich zeigen, dass der Stress im Leben vieler Menschen in Wahrheit an ganz anderen Stellen entsteht.

Stressausloeser

Bevor wir zu den konkreten Stress­aus­lö­sern kommen, schauen wir uns einmal an, was Stress überhaupt ist, und warum er vermieden werden sollte.

Was ist Stress und warum ist er schlecht?

Stress ist eine Belastung, auf die der Orga­nismus auto­ma­tisch mit einer Stress­re­ak­tion reagiert. Wenn die Stress­re­ak­tion nur vorüber­ge­hend auftritt, dann ist das nicht schlimm. Es ist der chro­ni­sche Stress, der sich negativ auf die Gesund­heit und den Lebens­er­folg auswirkt.

Chro­ni­scher Stress zieht Körper und Gehirn in Mitlei­den­schaft.

Die auto­ma­ti­sche Kampf-oder-Flucht-Reaktion

Die auto­ma­ti­sche Stress­re­ak­tion entstand zu einer Zeit, als es noch gar keine Menschen gab. Im Umgang mit Stres­soren waren unsere damaligen Vorfahren dann am erfolg­reichsten, wenn sie mit Kampf oder Flucht reagierten.

Wir Menschen tragen dieses evolu­tio­näre Erbe heute noch ins uns: In Stress­si­tua­tionen bereitet uns unser Körper auf Kampf oder Flucht vor – auch wenn sich die aller­meisten Probleme heut­zu­tage sehr viel besser gewalt­frei lösen ließen.

Im Rahmen der auto­ma­tisch ausge­lösten Stress­re­ak­tion werden Ener­gie­re­serven mobi­li­siert. Der Körper wird kurz­fristig leis­tungs­fä­higer gemacht. Der Vergleich mit einem Rennauto verdeut­licht die negativen Auswir­kungen von Stress anschau­lich: Der Motor eines Renn­wa­gens ist leis­tungs­fä­higer als der Motor eines Seri­en­autos – aber dafür ist die Lebens­dauer deutlich verkürzt. Beim Menschen wird das Herz-Kreislauf-System durch den im Rahmen der Stress­re­ak­tion erhöhten Blutdruck und Blut­zu­cker­spiegel in Mitlei­den­schaft gezogen.

Stress beein­träch­tigt das bewusste Denken

Stress­hor­mone wie Adrenalin, Cortisol und Co. lösen eine Anpas­sungs­re­ak­tion im Gehirn aus: Das bewusste Denken wird aktiv unter­drückt. Diese Maßnahme wirkt sich positiv auf die Erfolgs­aus­sichten in einer körper­li­chen Ausein­an­der­set­zung aus – für nicht-körper­liche Ausein­an­der­set­zungen ist diese Anpassung jedoch kontra­pro­duktiv.

Gestresste Menschen neigen eher zu gesund­heits­schäd­li­chem Verhalten, wie zum Beispiel zu rauchen oder übermäßig viel Alkohol zu trinken. Außerdem tun sich gestresste Menschen schwer damit, einem Teufels­kreis zu entkommen:

Häufig wird Stress von Fehl­ver­halten ausgelöst, welches durch den Stress selbst wiederum gefördert wird.

Zum Beispiel wird chro­ni­scher Stress von Geldnot ausgelöst, wodurch Verhal­tens­weisen begüns­tigt werden, welche die Geldnot noch weiter verstärken.

Außen­ste­hende fragen sich, wie man sich nur so dumm verhalten kann. Die Antwort: Unter dem Einfluss von Stress­hor­monen neigen alle Menschen zu dummem Verhalten. Das liegt in der Natur der Sache, wie das folgende Schaubild verdeut­licht:

Stressauslöser - Das Gehirn unter Stress

LINKS: Nach dem Modell des drei­tei­ligen Gehirns, kann das Gehirn in drei Teile unter­teilt werden. Grün: Neocortex (Groß­hirn­rinde) – hier findet das bewusste Denken statt. Gelb: Limbi­sches System – hier geht es um Gefühle. Rot: Repti­li­en­ge­hirn – hier geht es um niedere Körper­funk­tionen wie Kampf oder Flucht. RECHTS: Unter dem Einfluss von Stress­hor­monen wird das bewusste Denken unter­drückt.

Präven­tion ist die beste Waffe gegen Stress

Stress gehört zu jenen Gefahren, die man bekämpfen sollte, bevor sie entstanden sind. Denn: Sobald man den Stress­hor­monen ausge­setzt ist, setzt der Verstand aus und man greift auto­ma­tisch auf Verhal­tens­weisen zurück, die den Stress eher noch weiter verstärken, ihn zu bekämpfen.

Stress sollte bekämpft werden, bevor er entstanden ist.

Da es keine absolute Sicher­heit gibt, wird sich auch Stress niemals komplett elimi­nieren lassen. Aber man kann die gefähr­lichsten Stress­aus­löser syste­ma­tisch aus dem eigenen Leben verbannen. Außerdem lassen sich Gewohn­heiten bilden, die dem Stress entge­gen­wirken.

Bestimmte Stress­aus­löser bleiben unbemerkt

Neben der auto­ma­ti­schen Stress­re­ak­tion lösen die meisten Stress­aus­löser zusätz­lich noch eine emotio­nale Reaktion bei uns aus. Die emotio­nale Reaktion hilft uns dabei, den entspre­chenden Stress­aus­löser in Zukunft zu vermeiden. Besonders gefähr­lich sind Stress­aus­löser, die keine emotio­nale Reaktion auslösen, denn hier bemerken wir den Stress gar nicht.

Es gibt Stress­aus­löser, die uns stressen, ohne, dass wir es bemerken!

Das Prinzip Reiz-Reaktion

Die auto­ma­ti­sche Stress­re­ak­tion hat unsere Vorfahren auf eine bevor­ste­hende körper­liche Ausein­an­der­set­zung vorbe­reitet. Sobald die Ausein­an­der­set­zung vorbei war, musste die Stress­re­ak­tion beendet werden, um Schäden am Orga­nismus zu vermeiden.

Der mensch­liche Orga­nismus ist eine Art Wenn-dann-Maschine. Bestimmte Auslöser rufen immer wieder die gleichen körper­li­chen Reak­tionen hervor. Genau wie es Stress­aus­löser gibt, die eine auto­ma­ti­sche Stress­re­ak­tion auslösen, gibt es Reize, die die auto­ma­ti­sche Stress­re­ak­tion stoppen. Die entschei­dende Frage lautet: Woran erkannte der Körper unserer Vorfahren, dass die Gefahr vorüber war?

Dass die Gefahr vorüber war, erkannte ihr Körper daran, dass der Ener­gie­ver­brauch zunächst in die Höhe geschossen war (Kampf oder Flucht verbrau­chen sehr viel Energie) und sich anschlie­ßend wieder norma­li­siert hatte. Genau dieses Muster beendet die Stress­re­ak­tion. Beim gestressten modernen Menschen tritt dieses Muster heut­zu­tage leider nur selten auf, denn wir müssen ja nicht mehr wirklich kämpfen oder flüchten – zumindest nicht körper­lich. Die Stress­re­ak­tion bleibt daher lang­fristig bestehen – mit allen negativen Auswir­kungen.

Die Lösung lautet:

Kampf oder Flucht simu­lieren

Kampf oder Flucht lassen sich durch Sport simu­lieren. Einmal den Kreislauf in die Höhe treiben, damit der Körper das Signal erhält, die Stress­re­ak­tion zu stoppen. Inter­es­san­ter­weise hat auch ein Wald­spa­zier­gang eine Stress redu­zie­renden Wirkung (Quelle).

Stresst wirkt kumulativ

Wie stark sich Stress auf die Gesund­heit und die Fähigkeit zu denken auswirkt, hängt von der Konzen­tra­tion und Verweil­dauer der Stress­hor­mone im Blut ab. Es ist wichtig, zu verstehen, dass Stress kumulativ wirkt (Quelle). Es spielt keine Rolle, ob die Konzen­tra­tion der Stress­hor­mone aufgrund eines einzelnen schwer­wie­genden Ereig­nisses erhöht ist, oder aufgrund mehrerer kleiner Ereig­nisse.

Stress ist wie eine Spardose, die man mit unter­schied­li­chen Münzen befüllen kann.

Der Stress­pegel kann auf zweierlei Art und Weise in die Höhen getrieben werden:

  1. Durch zu viele Stress auslö­sende Faktoren
  2. Durch zu wenige Stress redu­zie­rende Faktoren

Menschen, die regel­mäßig Sport treiben, sind in der Regel resis­tenter gegen Stress­aus­löser. Mit dem Sport haben sie eine stress­re­du­zie­rende Gewohn­heit in ihren Alltag inte­griert, über die sie ihren Stress­pegel regel­mäßig senken.

Innere und äußere Stress­aus­löser

Die Stress­re­ak­tion kann durch äußere und innere Auslöser hervor­ge­rufen werden. Innere Stress­aus­löser haben mit der Inter­pre­ta­tion und Bewertung einer Situation zu tun. Insbe­son­dere in sozialen Kontexten gibt es einen großen Inter­pre­ta­ti­ons­spiel­raum. Innere Stress­aus­löser sind indi­vi­duell und lassen sich meist nur dort entschärfen, wo sie entstehen: im eigenen Kopf. Bei äußeren Stress­aus­lö­sern ist es anders: Diese bedürfen keiner Inter­pre­ta­tion, denn sie wirken ohne Umweg über das Bewusst­sein direkt auf den Orga­nismus ein.

Was uns unbemerkt chronisch stresst

Einige Menschen gehen so weit, zu behaupten, Stress sei ausschließ­lich eine Sache der inneren Einstel­lung. Das stimmt nicht! Stress ist durch die Anwe­sen­heit von Stress­hor­monen im Blut gekenn­zeichnet. Die Ausschüt­tung der Stress­hor­mone ist eine Reaktion auf bestimmte Stress­aus­löser, die wir in vielen Fällen gar nicht bewusst bemerken.

Im Folgenden möchte ich fünf Stress­aus­löser vorstellen, die im Leben vieler Menschen eine große Rolle spielen, ohne, dass die Menschen sich dessen bewusst sind.

Stress­aus­löser #1: ungesunde Nahrungs­mittel

Bestimmte Nahrungs­mittel sind Stress­aus­löser, zum Beispiel, weil sie starke Schwan­kungen des Blut­zu­cker­spie­gels (Blut­zu­cker­spitzen) verur­sa­chen, was zur Ausschüt­tung des Stress­hor­mons Cortisol führt.

Diese Nahrungs­mittel gelten als Stress­aus­löser:

  • Kaffee
  • Zucker und Produkte aus Weißmehl (allgemein: Nahrungs­mittel mit einem hohen glykä­mi­schen Index)
  • Soft- und Ener­gy­drinks
  • Fleisch (allgemein: Nahrungs­mittel, die viel tieri­sches Protein enthalten)
  • Pommes frites und andere frit­tierte Nahrungs­mittel
  • Alkohol

(Quelle 1, Quelle 2)

Es gibt auch Nahrungs­mittel, die den Cortisol­spiegel senken, den Stress also redu­zieren: Paranüsse, Kakao, Tee (grün und schwarz), Omega-3-Fett­säuren, Austern, Hafer­flo­cken, Beeren, Kamil­lentee, Knoblauch, Olivenöl (Quelle).

Stress­aus­löser #2: Lärm

Lärm versetzt den Körper insbe­son­dere im Schlaf in erhöhte Alarm­be­reit­schaft. Nächt­li­cher Lärm, wie beispiels­weise Verkehrs- oder Fluglärm, wirkt sich auch dann auf den Cortisol­spiegel aus, wenn man von dem Lärm bewusst überhaupt nichts mitbe­kommt (Quelle 1, Quelle 2).

Ich selbst wohnte während meines Studiums jahrelang direkt neben einer viel befah­renen vier­spu­rigen Bundes­straße. Teilweise brachten die anfah­renden LKW das ganze Haus zum Zittern. Da ich nachts nie von dem Lärm geweckt wurde, bildete ich mir ein, dass mir der Lärm nichts anhaben kann. Das war wohl falsch gedacht!

Stress­aus­löser #3: Verkehr

Insbe­son­dere das Pendeln zum Arbeits­platz ist ein Verur­sa­cher von Stress (Quelle).

Stress­aus­löser #4: chro­ni­scher Schlaf­mangel

Stress und Schlaf­mangel fördern sich gegen­seitig. Zum einen wirkt sich Stress negativ auf die Schlaf­qua­lität aus und zum anderen ist der Cortisol­spiegel im Rahmen von Schlaf­stö­rungen abends und nachts erhöht. Es handelt sich um einen Teufels­kreis.

Chro­ni­scher Schlaf­mangel ist sehr wahr­schein­lich auch die Ursache von chronisch erhöhten Entzün­dungs­werten (Quelle 1, Quelle 2).

(Wie man seinen Schlaf verbes­sern kann, habe ich ausführ­lich in diesem Artikel über Einschlaf­pro­bleme behandelt.)

Stress­aus­löser #5: Reiz­über­flu­tung

Eine Reiz­über­flu­tung, die insbe­son­dere durch den falschen Umgang mit den modernen Medien verur­sacht wird, löst ebenfalls chro­ni­schen Stress aus.

Abhilfe: Fokus und Konzen­tra­tion. Der Unter­titel meines Buches Erfolg durch Fokus und Konzen­tra­tion lautet nicht ohne Grund „mehr Zeit, mehr Geld, mehr Glück, weniger Stress“.

Den Stress­aus­lö­sern entkommen

Viele Menschen glauben, unge­sunder Stress würde nur von beson­deren Ereig­nissen, wie zum Beispiel Prüfungen oder verpassten Flug­zeugen, ausgelöst werden. Dabei sind Stress­aus­löser allge­gen­wärtig. Die meisten Menschen schützen sich zwar vor spürbarem Stress, aber von unbe­merkten Stress­aus­lö­sern werden sie über­rascht, wie eine Fliege, die von einer sich langsam nähernden Hand erschlagen wird. Wenn sie das Problem bemerken, ist es bereits zu spät.

Wer von einem niedrigen Stress­level aus startet, hält eine höhere einmalige Stress­be­las­tung aus, als jemand, der von einem hohen Stress­level aus startet. Es macht daher Sinn, die alltäg­liche Stress­be­las­tung so niedrig wie möglich zu halten, und außerdem stress­re­du­zie­rende Gewohn­heiten (am besten Sport) zu etablieren. Was die Prio­ri­täten angeht, erscheint es sinnvoll, zunächst für ausrei­chend gesunden Schlaf zu sorgen. An zweiter Stelle sollte die Ernährung stehen.

P.S.: Ich bin davon überzeugt, dass eine fokus­sierte und konzen­trierte Lebens­weise mit das beste Mittel gegen chro­ni­schen Stress ist. Wenn du lernen möchtest, fokus­sierter und konzen­trierter zu werden, dann könnte mein Buch Erfolg durch Fokus und Konzen­tra­tion inter­es­sant für dich sein.

Ich wünsche dir viel Erfolg!
Jan Höpker

Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

Über Dr. Jan Höpker

Eines Tages wachte ich auf und stellte fest, dass ich über viele spannende Themen nicht nur nichts wusste, sondern nicht einmal wusste, dass ich nichts über sie wusste (trotz Studium und Promotion). Seitdem lese ich viele schlaue Bücher und mache mir Gedanken, die ich auf dieser Webseite veröf­fent­liche.

Meine Artikel gehen in die Tiefe, weil ich für Ober­fläch­lich­keit keine Zeit habe. Warum die Seite HabitGym heißt? Weil es nicht darum geht, Dinge nur zu wissen, sondern Wissen auch anzu­wenden, was einiger Übung bedarf. Auch Geld ist nur ein Werkzeug, nicht mehr und nicht weniger. Zurzeit arbeite ich übrigens an meiner zweiten Million – die erste Million hat leider nicht geklappt ;)

Schließe dich meinen rund 2.000 News­letter-Abon­nenten an, um mehr über mich und all die span­nenden Themen zu erfahren, von denen du viel­leicht noch nicht einmal weißt, dass du nichts über sie weißt ...

P.S.: Mitt­ler­weile habe ich selbst einige Bücher geschrieben (siehe hier).

Meine Bücher

(*) Die mit Sternchen gekenn­zeich­neten Links sind soge­nannte Affiliate-Links. Wenn du auf einen Affiliate-Link klickst und anschlie­ßend bei Amazon einkaufst, erhalte ich eine geringe Provision, die einen Teil meiner Server­kosten deckt. Für dich verändert sich der Preis natürlich nicht. Keine Sorge, dies ist keine Verkaufs­seite. Ich empfehle nur Bücher, die ich wirklich gelesen habe und die mich weiter­ge­bracht haben.

Diesen Artikel weiter­emp­fehlen:

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

4.9/5 (10)

Dein Feedback hilft mir, diesen Artikel zu verbes­sern.

4 Antworten auf Diese 5 verbrei­teten Stress­aus­löser sollte man kennen (und vermeiden)

  1. AvatarEileen sagt:

    Ein wirklich guter Text der auch zum Nach­denken anregt. Eigent­lich wäre es so einfach dem Stress zu entkommen bzw besser damit um zu gehen. Ich sollte echt wieder ins Fitness gehen eig tat es mir immer gut aber oft hatte man dann keine Lust, der Weg war zu weit (dabei sind es nur 10–15 min zu Fuß) oder zu warm. irgendwas war immer... Aber durch deinen Post werde ich mir das Ziel setzen wieder zu gehen. Kleine Schritte: 1x am Wochen­ende und dann weiter sehen. Ich bin zur Zeit so »gestresst« das ich tatsäch­lich etwas Unter­nehmen muss.
    Danke also für deinen Anstoß.
    Liebe Grüße Eileen

  2. AvatarDana sagt:

    Wirklich gut erklärt! Das die Nahrungs­auf­nahme ein stress­faktor ist, habe ich vermutet aber mir noch nie so deutlich gemacht. Eigent­lich logisch.
    Sport half mir immer beim stress­abbau. Als Mama im 40 h job mit einer täglichen Fahrzeit von ca 2 h zur Arbeit ist es eine Heraus­for­de­rung allen gerecht zu werden. Vor allem sich selbst.

    • AvatarJan sagt:

      Hey Dana,

      Vielen Dank :)

      Über den Stress­faktor Nahrung steht einiges in dem Buch »Vegan in Topform« von Brandon Brazier, einem kana­di­schen Triath­leten, dessen gesamter Lifestyle darauf ausgelegt ist, möglichst wenig Stress zu verur­sa­chen. So kann er öfters trai­nieren als andere Athleten, weil sich sein Körper schneller erholen kann.

      Ich wünsche Dir weiterhin viel Kraft und, dass es dir gelingt, dir selbst gerecht zu werden.

      Viele Grüße,
      Jan

Schreibe einen Kommentar

Please use your real name instead of you company name or keyword spam.