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Persönlichkeitsentwicklung Jumpstart: Die Essenz aus 15 beliebten Erfolgsbüchern



Geschrieben von Dr. Jan Höpker

Aktualisiert am 9. September 2021


Wenn man die Menschen nach ihren persönlichen Stress­aus­lösern fragt, werden meist diese Faktoren genannt: Arbeit, hohe Ansprüche und Termine. In diesem Artikel möchte ich zeigen, dass der Stress im Leben vieler Menschen in Wahrheit an ganz anderen Stellen entsteht.

Stressausloeser

Bevor wir zu den konkreten Stressauslösern kommen, schauen wir uns einmal an, was Stress überhaupt ist, und warum er vermieden werden sollte.

Was ist Stress und warum ist er schlecht?

Stress ist eine Belastung, auf die der Organismus automatisch mit einer Stressreaktion reagiert. Wenn die Stressreaktion nur vorübergehend auftritt, dann ist das nicht schlimm. Es ist der chronische Stress, der sich negativ auf die Gesundheit und den Lebenserfolg auswirkt.

Chronischer Stress zieht Körper und Gehirn in Mitleidenschaft.

Die automatische Kampf-oder-Flucht-Reaktion

Die automatische Stressreaktion entstand zu einer Zeit, als es noch gar keine Menschen gab. Im Umgang mit Stressoren waren unsere damaligen Vorfahren dann am erfolgreichsten, wenn sie mit Kampf oder Flucht reagierten.

Wir Menschen tragen dieses evolutionäre Erbe heute noch ins uns: In Stresssituationen bereitet uns unser Körper auf Kampf oder Flucht vor – auch wenn sich die allermeisten Probleme heutzutage sehr viel besser gewaltfrei lösen ließen.

Im Rahmen der automatisch ausgelösten Stressreaktion werden Energiereserven mobilisiert. Der Körper wird kurzfristig leistungsfähiger gemacht. Der Vergleich mit einem Rennauto verdeutlicht die negativen Auswirkungen von Stress anschaulich: Der Motor eines Rennwagens ist leistungsfähiger als der Motor eines Serienautos – aber dafür ist die Lebensdauer deutlich verkürzt. Beim Menschen wird das Herz-Kreislauf-System durch den im Rahmen der Stressreaktion erhöhten Blutdruck und Blutzuckerspiegel in Mitleidenschaft gezogen.

Stress beeinträchtigt das bewusste Denken

Stresshormone wie Adrenalin, Cortisol und Co. lösen eine Anpassungsreaktion im Gehirn aus: Das bewusste Denken wird aktiv unterdrückt. Diese Maßnahme wirkt sich positiv auf die Erfolgsaussichten in einer körperlichen Auseinandersetzung aus – für nicht-körperliche Auseinandersetzungen ist diese Anpassung jedoch kontraproduktiv.

Gestresste Menschen neigen eher zu gesundheitsschädlichem Verhalten, wie zum Beispiel zu rauchen oder übermäßig viel Alkohol zu trinken. Außerdem tun sich gestresste Menschen schwer damit, einem Teufelskreis zu entkommen:

Häufig wird Stress von Fehlverhalten ausgelöst, welches durch den Stress selbst wiederum gefördert wird.

Zum Beispiel wird chronischer Stress von Geldnot ausgelöst, wodurch Verhaltensweisen begünstigt werden, welche die Geldnot noch weiter verstärken.

Außenstehende fragen sich, wie man sich nur so dumm verhalten kann. Die Antwort: Unter dem Einfluss von Stresshormonen neigen alle Menschen zu dummem Verhalten. Das liegt in der Natur der Sache, wie das folgende Schaubild verdeutlicht:

Stressauslöser - Das Gehirn unter Stress

LINKS: Nach dem Modell des dreiteiligen Gehirns, kann das Gehirn in drei Teile unterteilt werden. Grün: Neocortex (Großhirnrinde) – hier findet das bewusste Denken statt. Gelb: Limbisches System – hier geht es um Gefühle. Rot: Reptiliengehirn – hier geht es um niedere Körperfunktionen wie Kampf oder Flucht. RECHTS: Unter dem Einfluss von Stresshormonen wird das bewusste Denken unterdrückt.

Prävention ist die beste Waffe gegen Stress

Stress gehört zu jenen Gefahren, die man bekämpfen sollte, bevor sie entstanden sind. Denn: Sobald man den Stresshormonen ausgesetzt ist, setzt der Verstand aus und man greift automatisch auf Verhaltensweisen zurück, die den Stress eher noch weiter verstärken, ihn zu bekämpfen.

Stress sollte bekämpft werden, bevor er entstanden ist.

Da es keine absolute Sicherheit gibt, wird sich auch Stress niemals komplett eliminieren lassen. Aber man kann die gefährlichsten Stressauslöser systematisch aus dem eigenen Leben verbannen. Außerdem lassen sich Gewohnheiten bilden, die dem Stress entgegenwirken.

Bestimmte Stressauslöser bleiben unbemerkt

Neben der automatischen Stressreaktion lösen die meisten Stressauslöser zusätzlich noch eine emotionale Reaktion bei uns aus. Die emotionale Reaktion hilft uns dabei, den entsprechenden Stressauslöser in Zukunft zu vermeiden. Besonders gefährlich sind Stressauslöser, die keine emotionale Reaktion auslösen, denn hier bemerken wir den Stress gar nicht.

Es gibt Stressauslöser, die uns stressen, ohne, dass wir es bemerken!

Das Prinzip Reiz-Reaktion

Die automatische Stressreaktion hat unsere Vorfahren auf eine bevorstehende körperliche Auseinandersetzung vorbereitet. Sobald die Auseinandersetzung vorbei war, musste die Stressreaktion beendet werden, um Schäden am Organismus zu vermeiden.

Der menschliche Organismus ist eine Art Wenn-dann-Maschine. Bestimmte Auslöser rufen immer wieder die gleichen körperlichen Reaktionen hervor. Genau wie es Stressauslöser gibt, die eine automatische Stressreaktion auslösen, gibt es Reize, die die automatische Stressreaktion stoppen. Die entscheidende Frage lautet: Woran erkannte der Körper unserer Vorfahren, dass die Gefahr vorüber war?

Dass die Gefahr vorüber war, erkannte ihr Körper daran, dass der Energieverbrauch zunächst in die Höhe geschossen war (Kampf oder Flucht verbrauchen sehr viel Energie) und sich anschließend wieder normalisiert hatte. Genau dieses Muster beendet die Stressreaktion. Beim gestressten modernen Menschen tritt dieses Muster heutzutage leider nur selten auf, denn wir müssen ja nicht mehr wirklich kämpfen oder flüchten – zumindest nicht körperlich. Die Stressreaktion bleibt daher langfristig bestehen – mit allen negativen Auswirkungen.

Die Lösung lautet:

Kampf oder Flucht simulieren

Kampf oder Flucht lassen sich durch Sport simulieren. Einmal den Kreislauf in die Höhe treiben, damit der Körper das Signal erhält, die Stressreaktion zu stoppen. Interessanterweise hat auch ein Waldspaziergang eine Stress reduzierenden Wirkung (Quelle).

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Stresst wirkt kumulativ

Wie stark sich Stress auf die Gesundheit und die Fähigkeit zu denken auswirkt, hängt von der Konzentration und Verweildauer der Stresshormone im Blut ab. Es ist wichtig, zu verstehen, dass Stress kumulativ wirkt (Quelle). Es spielt keine Rolle, ob die Konzentration der Stresshormone aufgrund eines einzelnen schwerwiegenden Ereignisses erhöht ist, oder aufgrund mehrerer kleiner Ereignisse.

Stress ist wie eine Spardose, die man mit unterschiedlichen Münzen befüllen kann.

Der Stresspegel kann auf zweierlei Art und Weise in die Höhen getrieben werden:

  1. Durch zu viele Stress auslösende Faktoren
  2. Durch zu wenige Stress reduzierende Faktoren

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sind in der Regel resistenter gegen Stressauslöser. Mit dem Sport haben sie eine stressreduzierende Gewohnheit in ihren Alltag integriert, über die sie ihren Stresspegel regelmäßig senken.

Innere und äußere Stressauslöser

Die Stressreaktion kann durch äußere und innere Auslöser hervorgerufen werden. Innere Stressauslöser haben mit der Interpretation und Bewertung einer Situation zu tun. Insbesondere in sozialen Kontexten gibt es einen großen Interpretationsspielraum. Innere Stressauslöser sind individuell und lassen sich meist nur dort entschärfen, wo sie entstehen: im eigenen Kopf. Bei äußeren Stressauslösern ist es anders: Diese bedürfen keiner Interpretation, denn sie wirken ohne Umweg über das Bewusstsein direkt auf den Organismus ein.

Was uns unbemerkt chronisch stresst

Einige Menschen gehen so weit, zu behaupten, Stress sei ausschließlich eine Sache der inneren Einstellung. Das stimmt nicht! Stress ist durch die Anwesenheit von Stresshormonen im Blut gekennzeichnet. Die Ausschüttung der Stresshormone ist eine Reaktion auf bestimmte Stressauslöser, die wir in vielen Fällen gar nicht bewusst bemerken.

Im Folgenden möchte ich fünf Stressauslöser vorstellen, die im Leben vieler Menschen eine große Rolle spielen, ohne, dass die Menschen sich dessen bewusst sind.

Stressauslöser #1: ungesunde Nahrungsmittel

Bestimmte Nahrungsmittel sind Stressauslöser, zum Beispiel, weil sie starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels (Blutzuckerspitzen) verursachen, was zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol führt.

Diese Nahrungsmittel gelten als Stressauslöser:

  • Kaffee
  • Zucker und Produkte aus Weißmehl (allgemein: Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index)
  • Soft- und Energydrinks
  • Fleisch (allgemein: Nahrungsmittel, die viel tierisches Protein enthalten)
  • Pommes frites und andere frittierte Nahrungsmittel
  • Alkohol

(Quelle 1, Quelle 2)

Es gibt auch Nahrungsmittel, die den Cortisolspiegel senken, den Stress also reduzieren: Paranüsse, Kakao, Tee (grün und schwarz), Omega-3-Fettsäuren, Austern, Haferflocken, Beeren, Kamillentee, Knoblauch, Olivenöl (Quelle).

Stressauslöser #2: Lärm

Lärm versetzt den Körper insbesondere im Schlaf in erhöhte Alarmbereitschaft. Nächtlicher Lärm, wie beispielsweise Verkehrs- oder Fluglärm, wirkt sich auch dann auf den Cortisolspiegel aus, wenn man von dem Lärm bewusst überhaupt nichts mitbekommt (Quelle 1, Quelle 2).

Ich selbst wohnte während meines Studiums jahrelang direkt neben einer viel befahrenen vierspurigen Bundesstraße. Teilweise brachten die anfahrenden LKW das ganze Haus zum Zittern. Da ich nachts nie von dem Lärm geweckt wurde, bildete ich mir ein, dass mir der Lärm nichts anhaben kann. Das war wohl falsch gedacht!

Stressauslöser #3: Verkehr

Insbesondere das Pendeln zum Arbeitsplatz ist ein Verursacher von Stress (Quelle).

Stressauslöser #4: chronischer Schlafmangel

Stress und Schlafmangel fördern sich gegenseitig. Zum einen wirkt sich Stress negativ auf die Schlafqualität aus und zum anderen ist der Cortisolspiegel im Rahmen von Schlafstörungen abends und nachts erhöht. Es handelt sich um einen Teufelskreis.

Chronischer Schlafmangel ist sehr wahrscheinlich auch die Ursache von chronisch erhöhten Entzündungswerten (Quelle 1, Quelle 2).

(Wie man seinen Schlaf verbessern kann, habe ich ausführlich in diesem Artikel über Einschlafprobleme behandelt.)

Stressauslöser #5: Reizüberflutung

Eine Reizüberflutung, die insbesondere durch den falschen Umgang mit den modernen Medien verursacht wird, löst ebenfalls chronischen Stress aus.

Abhilfe: Fokus und Konzentration. Der Untertitel meines Buches Erfolg durch Fokus & Konzentration lautet nicht ohne Grund »mehr Zeit, mehr Geld, mehr Glück, weniger Stress«.

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Den Stressauslösern entkommen

Viele Menschen glauben, ungesunder Stress würde nur von besonderen Ereignissen, wie zum Beispiel Prüfungen oder verpassten Flugzeugen, ausgelöst werden. Dabei sind Stressauslöser allgegenwärtig. Die meisten Menschen schützen sich zwar vor spürbarem Stress, aber von unbemerkten Stressauslösern werden sie überrascht, wie eine Fliege, die von einer sich langsam nähernden Hand erschlagen wird. Wenn sie das Problem bemerken, ist es bereits zu spät.

Wer von einem niedrigen Stresslevel aus startet, hält eine höhere einmalige Stressbelastung aus, als jemand, der von einem hohen Stresslevel aus startet. Es macht daher Sinn, die alltägliche Stressbelastung so niedrig wie möglich zu halten, und außerdem stressreduzierende Gewohnheiten (am besten Sport) zu etablieren. Was die Prioritäten angeht, erscheint es sinnvoll, zunächst für ausreichend gesunden Schlaf zu sorgen. An zweiter Stelle sollte die Ernährung stehen.

P.S.: Ich bin davon überzeugt, dass eine fokussierte und konzentrierte Lebensweise mit das beste Mittel gegen chronischen Stress ist. Wenn du lernen möchtest, fokussierter und konzentrierter zu werden, dann könnte mein Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration interessant für dich sein.

Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler, Autor und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

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  • Hey Jan,

    danke für deine fundierten Artikel!

    Stressauslöser gibt es ja wie Sand am Meer. Ich habe auch den Eindruck, dass eine ungesunde Ernährung von vielen nicht als Auslöser für Stress wahrgenommen wird. Anders kann ich mir nicht erklären, warum die von dir aufgelisteten Nahrungsmittel von vielen Menschen in großen Mengen konsumiert werden. Wenn das Bewusstsein dafür größer wäre, würden diese Lebensmittel wahrscheinlich deutlich weniger konsumiert werden.

    Ich selbst treibe fast täglich Sport als Ausgleich gegen den Stress. Ebenfalls hilfreich sind Entspannungstechniken wie die Meditation. So kann man den Fokus auf sich selbst lenken und damit die Selbstwahrnehmung verbessern.

    Viele Grüße vom Namensvetter
    Jan

  • Ein wirklich guter Text der auch zum Nachdenken anregt. Eigentlich wäre es so einfach dem Stress zu entkommen bzw besser damit um zu gehen. Ich sollte echt wieder ins Fitness gehen eig tat es mir immer gut aber oft hatte man dann keine Lust, der Weg war zu weit (dabei sind es nur 10–15 min zu Fuß) oder zu warm. irgendwas war immer… Aber durch deinen Post werde ich mir das Ziel setzen wieder zu gehen. Kleine Schritte: 1x am Wochenende und dann weiter sehen. Ich bin zur Zeit so »gestresst« das ich tatsächlich etwas Unternehmen muss.
    Danke also für deinen Anstoß.
    Liebe Grüße Eileen

  • Wirklich gut erklärt! Das die Nahrungsaufnahme ein stressfaktor ist, habe ich vermutet aber mir noch nie so deutlich gemacht. Eigentlich logisch.
    Sport half mir immer beim stressabbau. Als Mama im 40 h job mit einer täglichen Fahrzeit von ca 2 h zur Arbeit ist es eine Herausforderung allen gerecht zu werden. Vor allem sich selbst.

    • Hey Dana,

      Vielen Dank :)

      Über den Stressfaktor Nahrung steht einiges in dem Buch »Vegan in Topform« von Brandon Brazier, einem kanadischen Triathleten, dessen gesamter Lifestyle darauf ausgelegt ist, möglichst wenig Stress zu verursachen. So kann er öfters trainieren als andere Athleten, weil sich sein Körper schneller erholen kann.

      Ich wünsche Dir weiterhin viel Kraft und, dass es dir gelingt, dir selbst gerecht zu werden.

      Viele Grüße,
      Jan

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