Dem Stress den Kampf ansagen (das 1×1 der smarten Stres­s­prä­ven­tion)

Stress ist die größte Gesund­heits­ge­fahr des 21. Jahr­hun­derts!

Sagt die Welt­ge­sund­heits­or­ga­ni­sa­tion (WHO).

Ob dich etwas stresst oder nicht, ist eine Sache der inneren Ein­stel­lun­gen!

Sagen die Selbst­hilfe-Gurus.

Stressprävention - das 1x1 der Vermeidung von Stress

Theo­re­tisch können beide Aus­sa­gen gleich­zei­tig wahr sein – gegen­sei­tig aus­schlie­ßen tun sie sich jeden­falls nicht.

Wären beide Aus­sa­gen wahr, würde das bedeu­ten, dass es enorme Defi­zite bei der Stres­s­prä­ven­tion gibt. Außer­dem mangelt es überall an Stress­kom­pe­tenz, der Fähig­keit, mit Druck umzu­ge­hen.

Genau, wie die Auf­for­de­rung Kon­zen­triere dich mal! in den meisten Fällen nicht zu mehr Kon­zen­tra­tion führt, bewirkt auch die Auf­for­de­rung Lasse dich nicht stres­sen! nur selten eine Abnahme des emp­fun­de­nen Stres­ses.

Wie sich Stress tat­säch­lich abbauen und ver­mei­den lässt (Stres­s­prä­ven­tion) klären wir in diesem Artikel.

Bevor wir jedoch ver­ste­hen können, wie smarte Stres­s­prä­ven­tion funk­tio­niert, müssen wir uns zunächst einmal die Frage stellen, was Stress über­haupt ist.

Inhalt dieses Arti­kels

Was ist Stress?

Im all­täg­li­chen Sprach­ge­brauch meint der Aus­druck Stress meist die äußeren Fak­to­ren, die uns stres­sen – zum Bei­spiel den Ter­min­druck oder die Über­for­de­rung.

Tat­säch­lich meint Stress jedoch nicht die äußeren Fak­to­ren, sondern die Reak­tion des Körpers.

Stress ist die, durch bestimmte äußere Reize aus­ge­löste, Reak­tion des Körpers

Stress soll bewir­ken, dass die phy­si­sche Leis­tungs­fä­hig­keit kurz­fris­tig erhöht wird, damit eine bevor­ste­hende Her­aus­for­de­rung (besser) gemeis­tert werden kann. So der Plan der Natur.

Der Begriff Stress wurde erst 1914 von dem Phy­sio­lo­gen Walter Cannon ein­ge­führt.

Der Arzt und Bio­che­mi­ker Hans Selye ent­wi­ckelte den Stress­be­griff 1936 weiter.

Um Ver­wir­run­gen zu ver­mei­den, werde ich im Folgen den Begriff Stress­re­ak­tion ver­wen­den, wenn die Reak­tion des Körpers gemeint ist, und den Begriff Stres­sor, wenn der Stress­aus­lö­ser gemeint ist.

Die Stress­re­ak­tion ist von der Natur gewollt

Wenn wir mit einem Stres­sor in Kontakt kommen, wird auto­ma­tisch eine Stress­re­ak­tion aus­ge­löst.

Im Rahmen dieser Stress­re­ak­tion kommt es im Körper zu einer Viel­zahl von Anpas­sungs­pro­zes­sen, die von Ner­ven­im­pul­sen und Hor­mo­nen ein­ge­lei­tet und regu­liert werden.

Der Mecha­nis­mus der Stress­re­ak­tion ist komplex

Zunächst wird der Stres­sor von den Sin­nes­or­ga­nen (Augen, Ohren, Nase, usw.) erfasst und die Daten werden zur Inter­pre­ta­tion an ver­schie­dene Regio­nen im Gehirn wei­ter­ge­lei­tet:

  • Groß­hirn (Ratio­nale Erfas­sung und Bewer­tung des Stres­sors)
  • Lim­bi­sches System (Emo­tio­nale Erfas­sung und Bewer­tung des Stres­sors)
  • Hypo­tha­la­mus (Steuert die Reak­tion des vege­ta­ti­ven Ner­ven­sys­tems)

Der Hypo­tha­la­mus akti­viert den Sym­pa­thi­kus (auch Stress­nerv genannt) und hemmt den Para­sym­pa­thi­kus.

Sinn des Ganzen ist, dem Bewe­gungs­ap­pa­rat mög­lichst viele Ener­gie­res­sour­cen zur Ver­fü­gung stellen zu können, um die Erfolgs­wahr­schein­lich­keit der bevor­ste­hen­den Aus­ein­an­der­set­zung zu maxi­mie­ren.

Die Muskeln erhal­ten vor­über­ge­hend mehr Energie, und die Organe werden auf Spar­flamme betrie­ben

Stressprävention - Adrenalin - das bekannteste StresshormonDer akti­vierte Sym­pa­thi­kus löst die Aus­schüt­tung ver­schie­de­ner Hormone aus, allen voran die beiden Stress­hor­mone Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin. (das Bild zeigt die Struk­tur­for­mel von Adre­na­lin)

Daneben gibt es noch eine ganze Reihe wei­te­rer Hormone, die im Rahmen der Stress­re­ak­tion eine Rolle spielen (zum Bei­spiel das Cor­ti­sol) und die zu unter­schied­li­chen Zeit­punk­ten und in unter­schied­li­cher Dosie­rung aus­ge­schüt­tet werden.

Je nach Situa­tion werden ver­schie­dene Arten von Stress­re­ak­tio­nen unter­schie­den.

Kampf, Flucht, Erstar­ren und Tend-and-befri­end

Fight or flight (Kampf oder Flucht) dürfte den meisten Men­schen ein Begriff sein.

Neben Kampf und Flucht gibt es noch zwei weitere, weniger bekannte Stress­re­ak­tion:

  • Erstar­ren (sich tot stellen, um vom Feind über­se­hen zu werden)
  • Tend-and-befri­end (den Nach­wuchs schüt­zen und dem Feind bzw. anderen Betrof­fe­nen Freund­schaft anbie­ten)

Zum Ver­ständ­nis: Wann ist welche Stress­re­ak­tion sinn­voll?

Ist der Feind im Kampf vor­aus­sicht­lich besieg­bar? Wenn ja, dann Kampf!

Falls der Feind nicht besieg­bar ist, ist eine Flucht erfolg­ver­spre­chend? Wenn ja, dann Flucht!

Sind weder Kampf, noch Flucht erfolg­ver­spre­chend? Wenn ja, dann Erstar­ren oder Tend-and-befri­end!

Damit kein fal­scher Ein­druck ent­steht: Man ent­schei­det sich nicht bewusst für eine dieser Stress­re­ak­tio­nen – die ent­spre­chende Stress­re­ak­tion wird auto­ma­tisch aus­ge­löst.

Frauen ent­schei­den sich im Ver­gleich zu Männern übri­gens etwas öfters für Tend-and-befri­end. In der heu­ti­gen Zeit ist Tend-and-befri­end ver­mut­lich meist die ange­brach­teste dieser vier Stress­re­ak­tio­nen.

Neuere For­schungs­er­geb­nisse legen nahe, dass es keine vier ein­heit­li­chen Stress­re­ak­tion gibt

Es gibt viel­mehr viele unter­schied­li­che Arten von Stress­re­ak­tio­nen, die über jeweils andere Mecha­nis­men ablau­fen – je nachdem welcher Stres­sor und welche Emo­tio­nen im Spiel sind.

Kurz, es scheint kom­pli­zier­ter zu sein, als man früher glaubte.

Gene­rell müssen zwei ver­schie­dene Arten von Stress­re­ak­tio­nen von­ein­an­der unter­schie­den werden:

  • Reak­tio­nen auf akute Gefah­ren­si­tua­tio­nen (zum Bei­spiel Raub­tiere)
  • Reak­tio­nen auf andau­ernde Belas­tun­gen (zum Bei­spiel eine Hit­ze­welle)

Die zahl­rei­chen phy­si­schen und psy­chi­schen Anpas­sun­gen, die im Rahmen der Stress­re­ak­tion statt­fin­den, können sich in Form von Stress­sym­pto­men bemerk­bar machen.

Stress­sym­ptome

Jeder Mensch erlebt Stress anders, weil Men­schen unter­schied­li­che Schwach­stel­len haben, an denen der Stress (zuerst) bemerk­bar wird.

Stress kann sich kör­per­lich und geistig/seelisch bemerk­bar machen.

Bei­spiele für kör­per­li­che Stress­sym­ptome

  • Kopf-, Nacken- und Rücken­schmer­zen
  • Appe­tit­lo­sig­keit oder Heiß­hun­ger
  • Magen­schmer­zen, Sod­bren­nen, Magen­ge­schwüre
  • Durch­fall, Ver­stop­fung, Blä­hun­gen
  • Schlaf­stö­run­gen, Ein­schlaf­pro­bleme
  • Ess­stö­run­gen
  • Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen
  • Abwehr­schwä­che
  • Ruhe­lo­sig­keit, Rast­lo­sig­keit, Ner­vo­si­tät
  • Chro­ni­sche Müdig­keit, Antriebs­lo­sig­keit

Bei­spiele für geis­tige Stress­sym­ptome

  • Nicht mehr Abschal­ten können, sich unruhig fühlen
  • Sich fremd­be­stimmt, über­for­dert, hilflos fühlen
  • Schlecht gelaunt, gereizt, aggres­siv sein
  • Unzu­frie­den, depri­miert und lustlos sein
  • Ärger und Wut über sich selbst und die nach­las­sende Belas­tungs- und Leis­tungs­fä­hig­keit
  • Alb­träume, Angst­stö­run­gen
  • Kon­zen­tra­ti­ons­stö­run­gen, Denk­blo­cka­den, Ver­gess­lich­keit

Wenn der Stres­sor vor­schwin­det, ver­schwin­den (meist) auch die Stress­sym­ptome.

Die 3 Stress­pha­sen

Lang­fris­tig können 3 Phasen des Stres­ses unter­schie­den werden, die der Reihe nach durch­lau­fen werden.

  1. Die Alarm­phase
  2. Die Wider­stands– oder Resis­tenz­phase: Der Körper gewöhnt sich langsam an den Stress und wird aber gleich­zei­tig emp­find­li­cher gegen­über anderen Stress­aus­lö­sern.
  3. Die Erschöp­fungs­phase: Der Körper kann den Wider­stand durch die erhöhte Hor­mon­aus­schüt­tung nicht mehr auf­recht­erhal­ten. Es kommt zur Erschöp­fung.

Die Anpas­sun­gen an Dau­er­stress können auch die Fort­pflan­zung betref­fen

Stress macht Frauen vor­über­ge­hend unfrucht­bar. (Quelle)

Auch Männer sind von der vor­über­ge­hen­den Unfrucht­bar­keit betrof­fen. (Quelle)

Stress beein­träch­tigt die sexu­elle Lust.

Wie bereits gesagt, handelt es sich um Anpas­sun­gen, die von der Natur gewollt sind, und die früher einmal sehr viel Sinn gemacht haben.

Posi­ti­ver Stress (Eustress) und nega­ti­ver Stress (Dis­tress)

Hans Selye traf eine Unter­schei­dung zwi­schen Dis­tress und Eustress. Dis­tress wird als negativ emp­fun­den und Eustress als positiv.

Zusätz­lich zu den Stress­hor­mo­nen werden bei Eustress auch Glücks­hor­mone aus­ge­schüt­tet

Stressprävention - Distress und EustressDurch die Glücks­hor­mone wird die Stress­re­ak­tion zu einem sub­jek­tiv ange­neh­men Erleb­nis.

Auch das Ver­hält­nis der Stress­hor­mone Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin ist bei Eustress zu mehr Nor­ad­re­na­lin hin ver­scho­ben, und im Gegen­satz zum Dis­tress kommt es nicht zu einer Ver­en­gung der Blut­ge­fäße in den Ein­ge­wei­den.

Ob ein bestimm­tes Erleb­nis als Dis­tress oder Eustress emp­fun­den wird, ist von Mensch zu Mensch unter­schied­lich.

Eine Ach­ter­bahn­fahrt, wie auf dem Foto, ist für einige Men­schen mit Eustress und für andere Men­schen mit Dis­tress ver­bun­den.

Von den fol­gen­den Fak­to­ren hängt ab, ob eine bestimmte Situa­tion bei einem bestimm­ten Men­schen Dis­tress oder Eustress auslöst:

  • Der Bewer­tung der Situa­tion (später mehr dazu)
  • Frei­wil­lig­keit
  • Ob wir glauben, die Situa­tion bewäl­ti­gen zu können
  • Dauer der Stress­si­tua­tion

Eine kom­plette Stress­frei­heit ist übri­gens nicht wün­schens­wert, weil wir an posi­ti­vem und leich­tem nega­ti­vem Stress wachsen.

Wer niemals Stress aus­ge­setzt ist, ent­wi­ckelt sich nicht weiter.

Stress aus evo­lu­tio­nä­rer Sicht

Als unsere Vor­fah­ren als Jäger und Sammler durch Steppen und Wälder zogen, war die Stress­re­ak­tion eine gute Antwort auf die meisten akuten Gefah­ren: Raub­tiere und feind­li­che Men­schen­grup­pen, die auf eine kör­per­li­che Aus­ein­an­der­set­zung aus waren.

In den meisten Situa­tio­nen, in denen der moderne Mensch in Stress gerät, ist die Stress­re­ak­tion bes­ten­falls unan­ge­bracht. Im schlimms­ten Falle wird die Situa­tion durch die Stress­re­ak­tion noch sehr viel schlim­mer.

Das Problem sind ins­be­son­dere die psy­chi­schen Anpas­sun­gen, die mit einer Stress­re­ak­tion ein­her­ge­hen

Unter Stress ist unsere Denk­fä­hig­keit massiv gestört – das vor­aus­schau­ende Planen ist unter Stress so gut wie unmög­lich.

Unter Stress denken wir kurz­fris­tig und unkrea­tiv, und gerade dadurch wird oft ein schnel­les Ent­kom­men aus der uner­wünsch­ten Situa­tion ver­hin­dert.

Ein wei­te­res Problem ist die auto­ma­ti­sche Fokus­sie­rung auf den Stres­sor

Unter Stress kon­zen­trie­ren wir uns auto­ma­tisch auf das Problem und nicht auf dessen Lösung.

Wie schäd­lich ist Stress für die Gesund­heit?

Stress ist keine Krank­heit, sondern eine natür­lich Anpas­sung unseres Körpers an einen Stres­sor.

Auch die Sym­ptome, unter denen wir im Zuge einer Stress­re­ak­tion gege­be­nen­falls leiden, sind ent­spre­chend nicht krank­haft.

Dass Stress­sym­ptome nicht krank­haft sind, bedeu­tet aber nicht, dass der Stress auf Dauer keinen gesund­heit­li­chen Schaden anrich­ten kann.

Hier einige gesund­heit­li­chen Pro­bleme, die nach­weis­lich mit andau­ern­dem Stress in Ver­bin­dung stehen:

  • Insu­lin­re­sis­tenz, die letzt­lich zu Dia­be­tes führen kann
  • Ver­mehrt auf­tre­tende Schübe bei Mul­ti­pler Skle­rose
  • Erhöh­tes Risiko für Pro­stata- und Blut­krebs
  • Erhöh­tes Risiko für Alz­hei­mer
  • Erhöhte Sterb­lich­keit bei kar­dio­vasku­lä­ren Erkran­kun­gen

Weil die Zucker­auf­nahme unter Stress gestört ist (Stress unter­drückt die Insu­lin­aus­schüt­tung), kann es unter Dau­er­stress lang­fris­tig zu Über­ge­wicht und Fett­lei­big­keit kommen.

Ob Stress gesund­heits­schäd­lich ist, hängt (auch) von unserer Ein­stel­lung zum Stress ab

In diesem Video erklärt die Psy­cho­lo­gin Kelly McGo­nigal, warum Stress die Sterb­lich­keit nur dann erhöht, wenn man den Stress selbst als negativ bewer­tet.

Somit ist nicht der Stress tödlich, sondern der Glaube daran, dass Stress tödlich ist

Eben­falls inter­es­sant: Wer sich um andere Men­schen kümmert, wird resis­tent gegen Stress.

Schauen wir uns im Fol­gen­den noch einmal genauer an, wie Stress aus­ge­löst wird.

Wie Stress aus­ge­löst wird – die Bewer­tung eines Stres­sors

Die Stress­re­ak­tion wird aus­ge­löst, wenn es zu einem Ungleich­ge­wicht zwi­schen den Anfor­de­run­gen und unseren Fähig­kei­ten kommt.

Berück­sich­tigt werden ins­be­son­dere jene Anfor­de­run­gen an, von denen unser Wohl­erge­hen abhängt.

Wovon unser Wohl­erge­hen abhängt, ist zu Teilen eine Frage der inneren Ein­stel­lung.

Pri­mär­be­wer­tung und Sekun­där­be­wer­tung des Stres­sors

In einem ersten Schritt (Pri­mär­be­wer­tung) wird die ent­spre­chende Situa­tion auto­ma­tisch im Hin­blick auf das eigne Wohl­erge­hen bewer­tet.

In einem zweiten Schritt (Sekun­där­be­wer­tung) werden die eignen Res­sour­cen und Mög­lich­kei­ten, die Stress­si­tua­tion zu bewäl­ti­gen, bewer­tet. Dabei kann es zu einer Neu­be­wer­tung kommen.

Res­sour­cen und neue Mög­lich­kei­ten können eine Stress­re­ak­tion somit ver­hin­dern.

Welche Stres­so­ren gibt es über­haupt?

Stress wird von Stres­so­ren aus­ge­löst, die bestimm­ten Kate­go­rien zuge­ord­net werden können. Es gibt ver­schie­dene Mög­lich­kei­ten der Kate­go­ri­sie­rung. Zum Bei­spiel können phy­si­sche und psy­chi­sche Stres­so­ren unter­schie­den werden.

Bei­spiele für psy­chi­sche und phy­si­sche Stres­so­ren:

  • Psy­chi­sche Stres­so­ren: Zeit­druck, Reiz­über­flu­tung, kri­ti­sche Lebens­er­eig­nisse, etc.
  • Phy­si­sche Stres­so­ren: Lärm, Schlaf­man­gel, Krank­hei­ten, Kälte, Che­mi­ka­lien, etc.

Auch soziale Stres­so­ren spielen eine wich­tige Rolle im Leben vieler Men­schen

Anderen Men­schen förm­lich aus­ge­lie­fert zu sein, und nicht selbst über sich und das eigene Leben bestim­men zu können, ist stress­aus­lö­send.

Albert Ein­stein hatte recht, als er sagte:

Der Haupt­grund für Stress ist der täg­li­che Umgang mit Idioten

Ein­stein hatte noch mehr recht, wenn man berück­sich­tigt, dass man auch selbst ein Idiot sein kann ;)

Ob ein Stres­sor tat­säch­lich eine Stress­re­ak­tion auslöst, hängt von einigen Fak­to­ren ab:

  • Per­sön­lich­keits­merk­male (Neu­ro­ti­zis­mus)
  • Inten­si­tät und Dauer (Häu­fig­keit) mit der der Stres­sor auf­tritt
  • Vor­er­fah­run­gen mit Stres­so­ren und Stress
  • Stra­te­gien zur Bewäl­ti­gung von Stress
  • Vor­han­den­sein sozia­ler Unter­stüt­zung

Wer gelernt hat, mit Pro­ble­men und Stress umzu­ge­hen, und wer weiß, dass er bei der Pro­blem­be­wäl­ti­gung auf sein sozia­les Umfeld zählen kann, gerät weniger leicht in Stress.

Ob eine bestimmte Situa­tion Stress auslöst, hängt auch von den eigenen Erwar­tun­gen ab.

Stress und die eigene Erwar­tung

Von diesen Fak­to­ren hängt ins­be­son­dere im Beruf ab, ob eine bestimmte Situa­tion Stress auslöst:

  • Anfor­de­run­gen an sich selbst (Ehrgeiz)
  • Bedürf­nis nach Aner­ken­nung (Angst vor Ableh­nung)
  • Gerin­ges Selbst­wert­ge­fühl
  • Gerin­ges Durch­set­zungs­ver­mö­gen
  • Nicht „nein“ sagen können
  • Schlech­tes Selbst- und Zeit­ma­nage­ment
  • Mangel an Erho­lungs­pau­sen
  • Mono­tone Arbeit

Wichtig zu ver­ste­hen: Diese Fak­to­ren sind keine Stress­aus­lö­ser (Stres­so­ren), aber von ihnen hängt ab, ob zwei der ver­brei­tets­ten Stress­aus­lö­ser vor­han­den sind:

  • Ein Mangel an Selbst­be­stim­mung
  • Das Gefühl, dass einem die Situa­tion über den Kopf wächst

Das Gefühl, die Situa­tion kon­trol­lie­ren zu können, mildert eine Stress­re­ak­tion ab.

Ist Stress eine Sache der inneren Ein­stel­lung?

Die innere Ein­stel­lung spielt beim Stress sicher­lich eine Rolle, aber da bei­s­pels­weise auch Per­sön­lich­keits­merk­male eine Rolle spielen, kann die innere Ein­stel­lung nicht der einzige Faktor sein.

(Außer­dem ist die innere Ein­stel­lung ent­ge­gen der Ansich­ten einiger Men­schen nicht immer völlig frei wählbar.)

Auch bestimmte Ängste können an der Ent­ste­hung von Stress­re­ak­tio­nen betei­ligt sein

Das ist logisch, wenn man sich vor Augen führt, dass wir Men­schen unseren Ängsten aus­wei­chen und uns dadurch manch­mal selbst in stress­aus­lö­sende Situa­tio­nen bringen.

Die Angst vor Ableh­nung, Kon­flik­ten und davor, Anderen weh zu tun

Wer Angst vor Ableh­nung hat, neigt dazu, keine For­de­run­gen zu stellen und keine Bedürf­nisse zu äußern. So führt die Angst vor Ableh­nung letzt­lich zu mehr Fremd­be­stim­mung, was ein Stress­aus­lö­ser ist.

Wer Angst hat, anderen Men­schen weh zu tun, traut sich häufig nicht, Nein zu sagen, und schränkt dadurch seine Selbst­be­stim­mung ein.

Angst vor Fehlern und der Anspruch an sich selbst, perfekt zu sein

Per­fek­tio­nis­mus ist extrem zeit­rau­ben und kann leicht zu Über­for­de­rung führen. Über­for­de­rung ist ein Stress­aus­lö­ser.

(Das Pareto Prinzip bietet einen mög­li­chen Ausweg aus der Per­fek­tio­nis­mus­falle.)

Stress­ab­bau, Stress­be­wäl­ti­gung und Stres­s­prä­ven­tion

Stress ist eine normale Reak­tion und benö­tigt keine The­ra­pie.

Wenn der Stress aber länger anhält oder häu­fi­ger auf­tritt, sollten Maß­nah­men zur Stress­be­wäl­ti­gung, zum Stress­ab­bau und zur Stres­s­prä­ven­tion getrof­fen werden.

Stress­ab­bau beginnt damit, die stres­s­er­zeu­gen­den Situa­tio­nen und Gedan­ken zu unter­fra­gen. Warum gerate ich aus­ge­rech­net hier in Stress?

Es kommen ver­schie­dene Maß­nah­men gegen Stress infrage. Man spricht vom Stress Coping (Deutsch: Bewäl­ti­gung, Über­win­dung).

Pro­blem­ori­en­tier­tes Stress Coping

Hier wird das Problem direkt ange­gan­gen. Man lernt und ent­wi­ckelt Tak­ti­ken, um besser mit dem hinter dem Stress ste­hen­den Problem umzu­ge­hen.

Wer zum Bei­spiel öfters in Stress gerät, weil er nicht Nein sagen kann, erlernt Tak­ti­ken, mit deren Hilfe er doch öfters mal Nein zu sagen.

Emo­ti­ons­ori­en­tier­tes Stress Coping

Hier soll das durch den Stres­sor aus­ge­löste Unbe­ha­gen redu­ziert werden, zum Bei­spiel durch geeig­nete Ent­span­nungs­übun­gen.

Stress­ab­bau

Stress lässt sich durch Ent­span­nung abbauen, wobei zwi­schen aktiver und pas­si­ver Ent­span­nung unter­schie­den werden muss.

Beim Stress­ab­bau werden die Stress­hor­mone aktiv aus dem Blut ent­fernt.

Nur aktive Ent­span­nung trägt zum Stress­ab­bau bei

Durch passive Ent­span­nung (faul auf dem Sofa liegen) kann Stress nicht abge­baut werden.

Um diese Tat­sa­che ver­ste­hen zu können, müssen wir uns in die Situa­tion unserer stein­zeit­li­chen Vor­fah­ren hin­ein­den­ken: Damals wurde die Stress­re­ak­tion meist durch eine akute Gefahr aus­ge­löst, die einen Kampf oder eine Flucht erfor­der­lich machte.

Die Stress­re­ak­tion musste so lange auf­recht­erhal­ten werden, bis der Kampf oder die Flucht beendet war. Erst dann machte es Sinn, die Stress­re­ak­tion zu beenden, um wieder in den Nor­mal­zu­stand  zu wech­seln.

Ob ein Kampf oder eine Flucht statt­ge­fun­den hat, erkennt der Körper an einer Phase der kör­per­li­chen Anstren­gung. Erst nach einer, auf die Stress­re­ak­tion fol­gen­den, kör­per­li­che Anstren­gung, erhält der Körper daher das Signal, die Stress­re­ak­tion zu beenden.

Sport ist die per­fekte Methode um Stress abzu­bauen – Sport ist die Simu­la­tion eines Kampfes oder einer Flucht.

Stress und Medi­ta­tion

Mit Hilfe von Medi­ta­tion kann die Stress­re­ak­tion des Körpers in einem gewis­sen Maße umpro­gram­miert werden. Wer regel­mä­ßig medi­tiert, den stresst ein und das­selbe Ereig­nis zuneh­mend weniger.

(Mehr über die stress­re­du­zie­rende Wirkung von Medi­ta­tion erfährst du in meinem Artikel über die lebens­ver­län­gernde Wirkung von Medi­ta­tion.)

Weitere Mög­lich­kei­ten und Metho­den zur Stress­be­wäl­ti­gung

Men­schen unter Stress wenden meist von selbst irgend­eine Form der Stress­be­wäl­ti­gung an, die jedoch nicht immer ziel­füh­rend ist.

Hier einige ver­brei­tete, aber nicht ziel­füh­rende Arten der Stress­be­wäl­ti­gung:

  • Ablen­kung
  • Ver­leug­nung
  • Flucht in Alkohol (oder andere Drogen)
  • Auf­ge­ben
  • Fluchen
  • Selbst­vor­würfe

Und hier einige ziel­füh­rende Metho­den der Stress­be­wäl­ti­gung

  • Aktive Bewäl­ti­gung
  • Akti­vie­rung emo­tio­na­ler Unter­stüt­zung
  • Akti­vie­rung instru­men­tel­ler Unter­stüt­zung
  • Neu­be­wer­tung des Stres­sors
  • Humor
  • Acht­sam­keit
  • Akzep­tie­ren
  • Posi­tive und beru­hi­gende Selbst­ge­sprä­che
  • Die Ein­stel­lung gegen­über dem Stress ändern

Ins­be­son­dere bei Stress im Beruf können diese Maß­nah­men zur Stress­be­wäl­ti­gung helfen:

  • Lernen, selbst­be­stimmt, statt fremd­be­stimmt zu handeln
  • Nein sagen Lernen
  • Dele­gie­ren lernen
  • Wich­ti­ges von Drin­gen­dem unter­schei­den können

Was man aus alledem über Stres­s­prä­ven­tion lernen kann

Die auto­ma­ti­sche Stress­re­ak­tion unseres Orga­nis­mus ist sehr gut ange­passt – leider nicht an unsere Welt, sondern an eine Welt, die es heute nicht mehr gibt.

Viele der im Rahmen der Stress­re­ak­tion statt­fin­den­den kör­per­li­chen und psy­chi­schen Anpas­sun­gen, die unseren Vor­fah­ren noch dabei halfen, erfolg­rei­cher mit den damals übli­chen Stres­so­ren fertig zu werden, machen uns das Leben heute eher schwe­rer, als es zu erleich­tern.

Viele Men­schen schei­tern am regel­mä­ßi­gen Stress­ab­bau

Was das Leben vieler Men­schen noch zusätz­lich erschwert, ist die Tat­sa­che, dass sie den einmal ent­stan­de­nen Stress nicht zeitnah wieder los­wer­den, weil sie keine Maß­nah­men zum Stress­ab­bau in ihren Alltag inte­griert haben.

(In der Frei­zeit auf dem Sofa zu sitzen, ist keine aktive, sondern eine passive Form der Ent­span­nung und daher nicht für den Stress­ab­bau geeig­net. Glei­ches gilt auch für Urlaube, in denen man sich kaum bewegt.)

Zu einer effek­ti­ven Stres­s­prä­ven­tion gehört die regel­mä­ßige kör­per­li­che Bewe­gung

Es muss nicht unbe­dingt gleich Sport sein. Schon ein gemüt­li­cher Wald­spa­zier­gang (Japa­nisch: Shinrin-Yoku, Wald­ba­den) eignet sich nach­weis­lich zum effek­ti­ven Abbau von Stress­hor­mo­nen. (Quelle)

Ein großes Problem ist die kumu­la­tive Wirkung von Stress

Das Zusam­men­wir­ken vieler ein­zel­ner Stres­so­ren, die für sich allein betrach­tet unbe­deu­tend sind, können großen Stress erzeu­gen – vor allem, wenn die Stres­so­ren häufig auf­tre­ten, und wenn der Stress nicht regel­mä­ßig abge­baut wird.

Zu diesen laten­ten Stress­aus­lö­sern zählen bei­spiels­weise einige Nah­rungs­mit­tel, Lärm, Verkehr, chro­ni­scher Schlaf­man­gel und eine Reiz­über­flu­tung. (Hier habe ich mehr über diese Stress­aus­lö­ser geschrie­ben.)

Zu einer effek­ti­ven Stres­s­prä­ven­tion gehört die Ver­mei­dung der vielen kleinen Stress­aus­lö­ser

Als ganz beson­ders wichtig, erscheint mir das Ver­mei­den des wei­ter­brei­te­ten chro­ni­schen Schlaf­man­gels zu sein.

Wie man den chro­ni­schen Schlaf­man­gel relativ einfach bei seiner Ursache bekämp­fen kann, erkläre ich in einem Artikel über Ein­schlaf­pro­bleme.

Fremd­be­stim­mung

Wer das Gefühl hat, nicht mehr selbst zu leben, sondern gelebt zu werden, leidet unter Fremd­be­stim­mung.

Fremd­be­stim­mung ergibt sich, wenn Par­teien auf­ein­an­der­tref­fen, die unter­schied­li­che Inter­es­sen und unter­schied­lich starke Mittel zur Durch­set­zung dieser Inter­es­sen haben.

Zu einer effek­ti­ven Stres­s­prä­ven­tion gehört das regel­mä­ßige Schär­fen der eigenen Waffen

Es ist heute wich­ti­ger denn je, sich ständig aus eigenem Antrieb heraus wei­ter­zu­ent­wi­ckeln.

Andere Men­schen, Poli­ti­ker und Unter­neh­men werden immer ver­su­chen, ihre eigenen Inter­es­sen durch­zu­set­zen. Wer dem nichts ent­ge­gen­zu­stel­len hat, wird über­rannt werden.

Unrea­lis­ti­sche Erwar­tun­gen an sich selbst und das eigene Leben

Auch über unsere teils unrea­lis­ti­schen Erwar­tun­gen an uns selbst und unser Leben, ver­ur­sa­chen wir einen Teil unseres Stres­ses selbst.

Die (Sozia­len) Medien tragen ihren Teil dazu bei, indem sie uns Refe­renz-Men­schen und Refe­renz-Leben prä­sen­tie­ren, die es in der Rea­li­tät gar nicht gibt, an denen wir uns aber auto­ma­tisch messen, weil unser Unter­be­wusst­sein den Betrug nicht erkennt.

Zu einer effek­ti­ven Stres­s­prä­ven­tion gehört eine Ein­schrän­kung der Medi­en­nut­zung

Sich selbst vor den Ver­ur­sa­chern unrea­lis­ti­scher Erwar­tun­gen zu schüt­zen, ist ein wich­ti­ger Schritt im Kampf gegen den chro­ni­schen Stress.

Fokus vereint sämt­li­che Prin­zi­pien der Stres­s­prä­ven­tion

Eine der effek­tivs­ten Maß­nah­men gegen Stress ist Fokus – die Fokus­sie­rung der eigenen Res­sour­cen auf die­je­ni­gen per­sön­li­chen Ziele und Wünsche, die einem wirk­lich wichtig sind.

Wer sich mehr auf sich selbst und seine eigenen Ziele und wahren Wünsche fokus­siert, lässt sich auto­ma­tisch sehr viel weniger stres­sen, als jemand, der größ­ten­teils nur auf alle mög­li­chen Vor­ga­ben von außen reagiert.

Fokus­siere dich, mache dein Ding und lasse den Stress einfach hinter dir!

Für einen ersten Ein­stieg könnte mein Über­sichts­ar­ti­kel über effek­tive Metho­den zum Stei­gern der Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit inter­es­sant für dich sein.

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Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

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Ich bin pro­mo­vier­ter Che­mi­ker. Seit 2015 schreibe ich Bücher und Artikel über Themen, die Men­schen in ihrem Leben vor­an­brin­gen.

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