Kluge Stressprävention

„Stress ist die größte Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts!” – Sagt die WHO. „Ob dich etwas stresst oder nicht, ist eine Sache deiner inneren Einstellungen!” – Sagen die Selbsthilfe-Gurus. Was es mit dem Stress auf sich hat und wie man ihn sich vom Hals schaffen kann, klären wir in diesem Artikel.

Theoretisch können beide Aussagen gleichzeitig wahr sein – sie schließen sich nicht gegenseitig aus. Wären beide Aussagen wahr, würde das auf enorme Defizite bei der Stressprävention hindeuten. Außerdem mangelt es überall an Stresskompetenz, der Fähigkeit, mit Druck umzugehen.

Genau, wie die Aufforderung „Konzentriere dich mal!” in den meisten Fällen nicht zu mehr Konzentration führt, bewirkt auch die Aufforderung „Lasse dich nicht stressen!” nur selten eine Abnahme des empfundenen Stresses.

Wie sich Stress tatsächlich abbauen und vermeiden lässt (Stressprävention), klären wir in diesem Artikel. Bevor wir jedoch verstehen können, wie smarte Stressprävention funktioniert, müssen wir uns zunächst einmal die Frage stellen, was Stress überhaupt ist.

Was ist Stress?

Im alltäglichen Sprachgebrauch verstehen wir unter Stress meist jene Faktoren, die uns stressen, zum Beispiel den Termindruck oder die Überforderung.

Tatsächlich ist Stress jedoch nicht der äußere Auslöser, sondern die Reaktion des Organismus.

Um Verwirrungen zu vermeiden, werde ich im Folgen den Begriff Stressreaktion verwenden, wenn die Reaktion des Körpers gemeint ist, und den Begriff Stressor, wenn der Auslöser der Stressreaktion gemeint ist.

Die Stressreaktion

Vereinfacht gesprochen soll die Stressreaktion bewirken, dass die physische Leistungsfähigkeit des Organismus kurzfristig erhöht wird, damit eine bevorstehende Herausforderung gemeistert werden kann.

Der Begriff Stress wurde erst 1914 von dem Physiologen Walter Cannon eingeführt. Der Arzt und Biochemiker Hans Selye entwickelte den Stressbegriff 1936 weiter.

Die Stressreaktion ist von der Natur gewollt

Wenn wir mit einem Stressor in Kontakt kommen, wird automatisch eine Stressreaktion ausgelöst. Im Rahmen dieser Stressreaktion kommt es zu einer Vielzahl von Anpassungsprozessen, die von Nervenimpulsen und Hormonen eingeleitet und reguliert werden.

Der Mechanismus der Stressreaktion ist komplex

Zunächst wird der Stressor von den Sinnesorganen (Augen, Ohren, Nase, usw.) erfasst, und die Reize werden zur Interpretation an verschiedene Regionen im Gehirn weitergeleitet:

• Großhirn (Rationale Erfassung und Bewertung des Stressors)
• Limbisches System (Emotionale Erfassung und Bewertung des Stressors)
• Hypothalamus (Steuert die Reaktion des vegetativen Nervensystems)

Der Hypothalamus aktiviert den Sympathikus (auch Stressnerv genannt) und hemmt den Parasympathikus.

Sinn des Ganzen ist, dem Bewegungsapparat möglichst viele Energieressourcen zur Verfügung stellen zu können, um die Erfolgswahrscheinlichkeit der bevorstehenden Auseinandersetzung zu maximieren. Die Muskeln erhalten vorübergehend mehr Energie und die Organe werden auf Sparflamme betrieben.

Der aktivierte Sympathikus löst die Ausschüttung verschiedener Hormone aus, allen voran die beiden Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. (Das Bild zeigt Adrenalin.)

Daneben gibt es noch eine ganze Reihe weiterer Hormone, wie zum Beispiel Cortisol, die im Rahmen der Stressreaktion eine Rolle spielen und die zu unterschiedlichen Zeitpunkten und in unterschiedlicher Dosierung ausgeschüttet werden.

Je nach Situation werden verschiedene Arten von Stressreaktionen unterschieden.

Kampf, Flucht, Erstarren und Tend-and-befriend

Fight or flight (Kampf oder Flucht) dürfte den meisten Menschen ein Begriff sein. Neben Kampf und Flucht gibt es noch zwei weitere, weniger bekannte, Stressreaktion:

• Erstarren (sich tot stellen, um vom Feind übersehen zu werden)
• Tend-and-befriend (den Nachwuchs schützen und dem Feind bzw. anderen Betroffenen Freundschaft anbieten)

Neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass es keine vier einheitlichen Stressreaktion gibt. Vielmehr gibt es viele unterschiedliche Arten von Stressreaktionen, die über jeweils andere Mechanismen ablaufen – je nachdem welcher Stressor und welche Emotionen im Spiel sind. Kurz, es scheint komplizierter zu sein, als man früher glaubte.

Generell müssen zwei verschiedene Arten von Stressreaktionen unterschieden werden:

• Reaktionen auf akute Gefahrensituationen (zum Beispiel Raubtiere)
• Reaktionen auf andauernde Belastungen (zum Beispiel eine Hitzewelle)

Die zahlreichen physischen und psychischen Anpassungen, die im Rahmen der Stressreaktion stattfinden, können sich in Form von Stresssymptomen bemerkbar machen.

Stresssymptome

Jeder Mensch erlebt Stress anders, denn Menschen haben unterschiedliche Schwachstellen, an denen der Stress (zuerst) bemerkbar wird. Stress kann sich körperlich und geistig/seelisch bemerkbar machen.

Körperliche Stresssymptome

• Kopf‑, Nacken- und Rückenschmerzen
• Appetitlosigkeit oder Heißhunger
• Magenschmerzen, Sodbrennen, Magengeschwüre
• Durchfall, Verstopfung, Blähungen
• Schlafstörungen, Einschlafprobleme
• Essstörungen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Abwehrschwäche
• Ruhelosigkeit, Rastlosigkeit, Nervosität
• Chronische Müdigkeit, Antriebslosigkeit

Psychische Stresssymptome

• Nicht mehr Abschalten können, sich unruhig fühlen
• Sich fremdbestimmt, überfordert, hilflos fühlen
• Schlecht gelaunt, gereizt, aggressiv sein
• Unzufrieden, deprimiert und lustlos sein
• Ärger und Wut über sich selbst und die nachlassende Belastungs- und Leistungsfähigkeit
• Albträume, Angststörungen
• Konzentrationsstörungen, Denkblockaden, Vergesslichkeit

Wenn der Stressor verschwindet, verschwinden meist auch die Stresssymptome.

Die 3 Stressphasen

Langfristig können 3 Phasen des Stresses unterschieden werden, die der Reihe nach durchlaufen werden.

1. Die Alarmphase
2. Die Widerstands- oder Resistenzphase: Der Körper gewöhnt sich langsam an den Stress und wird aber gleichzeitig empfindlicher gegenüber anderen Stressauslösern.
3. Die Erschöpfungsphase: Der Körper kann den Widerstand durch die erhöhte Hormonausschüttung nicht mehr aufrechterhalten. Es kommt zur Erschöpfung.

Disstress und Eustress

Hans Selye traf zum ersten Mal eine Unterscheidung zwischen Disstress und Eustress. Disstress wird als negativ empfunden und Eustress als positiv.

Bei Eustress werden (zusätzlich) Glückshormone ausgeschüttet

Durch die Glückshormone wird die Stressreaktion zu einem subjektiv angenehmen Erlebnis.

Auch das Verhältnis der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ist bei Eustress zu mehr Noradrenalin hin verschoben, und im Gegensatz zum Disstress kommt es nicht zu einer Verengung der Blutgefäße in den Eingeweiden.

Ob ein bestimmtes Erlebnis als Disstress oder Eustress empfunden wird, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eine Achterbahnfahrt, wie auf dem Foto, ist für einige Menschen mit Eustress und für andere Menschen mit Disstress verbunden.

Von den folgenden Faktoren hängt ab, ob eine bestimmte Situation bei einem bestimmten Menschen Disstress oder Eustress auslöst:

• Der Bewertung der Situation (später mehr dazu)
• Freiwilligkeit
• Ob wir glauben, die Situation bewältigen zu können
• Dauer der Stresssituation

Eine komplette Stressfreiheit ist übrigens nicht wünschenswert, weil wir an positivem und leichtem negativem Stress wachsen. Wer niemals Stress ausgesetzt ist, entwickelt sich nicht weiter.

Stress aus evolutionärer Sicht

Als unsere Vorfahren als Jäger und Sammler durch Steppen und Wälder zogen, war die Stressreaktion eine gute Antwort auf die meisten akuten Gefahren: Raubtiere und feindliche Menschengruppen, die auf eine körperliche Auseinandersetzung aus waren.

In den meisten Situationen, in denen wir heute in Stress geraten, ist die Stressreaktion bestenfalls unangebracht. Im schlimmsten Falle wird die Situation durch die Stressreaktion noch sehr viel schlimmer.

Das Problem sind die kognitiven Anpassungen

Unter Stress ist unsere Denkfähigkeit massiv gestört – das vorausschauende Planen ist unter Stress so gut wie unmöglich. Unter Stress denken wir kurzfristig und unkreativ, und gerade dadurch wird oft ein schnelles Entkommen aus der unerwünschten Situation verhindert.

Wir fokussieren uns automatisch auf den Stressor

Unter Stress konzentrieren wir uns automatisch auf das Problem und nicht auf dessen Lösung. In der Steinzeit war das sinnvoll, aber heute wäre es meist besser, sich auf das Finden einer Lösung zu fokussieren.

Wie schädlich ist Stress für die Gesundheit?

Stress ist keine Krankheit, sondern eine natürlich Anpassung unseres Körpers an einen Stressor. Auch die Symptome, unter denen wir im Zuge einer Stressreaktion gegebenenfalls leiden, sind entsprechend nicht krankhaft.

Dass Stresssymptome nicht krankhaft sind, bedeutet aber nicht, dass der Stress auf Dauer keinen gesundheitlichen Schaden anrichten kann. Hier einige gesundheitlichen Probleme, die nachweislich mit andauerndem Stress in Verbindung stehen:

• Insulinresistenz, die letztlich zu Diabetes führen kann
• Vermehrt auftretende Schübe bei Multipler Sklerose
• Erhöhtes Risiko für Prostata- und Blutkrebs
• Erhöhtes Risiko für Alzheimer
• Erhöhte Sterblichkeit bei kardiovaskulären Erkrankungen

Weil die Zuckeraufnahme unter Stress gestört ist (Stress unterdrückt die Insulinausschüttung), kann es unter Dauerstress langfristig zu Übergewicht und Fettleibigkeit kommen.

Wie schädlich Stress ist, hängt von der inneren Einstellung ab

In diesem Video erklärt die Psychologin Kelly McGonigal, warum Stress die Sterblichkeit nur dann erhöht, wenn man den Stress selbst als negativ bewertet.

Somit ist nicht der Stress tödlich, sondern der Glaube daran, dass Stress tödlich ist

Ebenfalls interessant: Wer sich um andere Menschen kümmert, wird resistent gegen Stress.

Schauen wir uns im Folgenden noch einmal genauer an, wie Stress ausgelöst wird.

Die Bewertung von Stressoren

Die Stressreaktion wird ausgelöst, wenn es zu einem Ungleichgewicht zwischen den Anforderungen und unseren Fähigkeiten kommt. Berücksichtigt werden insbesondere jene Anforderungen, von denen unser Wohlergehen abhängt. Wovon unser Wohlergehen abhängt, ist zu Teilen eine Frage der inneren Einstellung.

Primärbewertung und Sekundärbewertung

In einem ersten Schritt (Primärbewertung) wird die entsprechende Situation automatisch im Hinblick auf das eigne Wohlergehen bewertet. In einem zweiten Schritt (Sekundärbewertung) werden die eignen Ressourcen und Möglichkeiten, die Stresssituation zu bewältigen, bewertet. Dabei kann es zu einer Neubewertung kommen.

Ressourcen und neue Möglichkeiten können eine Stressreaktion somit verhindern.

Welche Stressoren gibt es überhaupt?

Stress wird von Stressoren ausgelöst, die bestimmten Kategorien zugeordnet werden können. Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Kategorisierung. Zum Beispiel können physische und psychische Stressoren unterschieden werden.

Beispiele für psychische und physische Stressoren:

• Psychische Stressoren: Zeitdruck, Reizüberflutung, kritische Lebensereignisse, etc.
• Physische Stressoren: Lärm, Schlafmangel, Krankheiten, Kälte, Chemikalien, etc.

Soziale Stressoren

Anderen Menschen förmlich ausgeliefert zu sein, und nicht selbst über sich und das eigene Leben bestimmen zu können, ist Stress auslösend.

Albert Einstein hatte recht, als er sagte:

„Der Hauptgrund für Stress ist der tägliche Umgang mit Idioten”

Die Stressreaktion kann ausbleiben

Ob ein Stressor tatsächlich eine Stressreaktion auslöst, hängt von einigen Faktoren ab:

• Persönlichkeitsmerkmale (Neurotizismus)
• Intensität und Dauer (Häufigkeit) mit der der Stressor auftritt
• Vorerfahrungen mit Stressoren und Stress
• Strategien zur Bewältigung von Stress
• Vorhandensein sozialer Unterstützung

Wer gelernt hat, mit Problemen und Stress umzugehen, und wer weiß, dass er bei der Problembewältigung auf sein soziales Umfeld zählen kann, gerät weniger leicht in Stress.

Ob eine bestimmte Situation Stress auslöst, hängt auch von den eigenen Erwartungen ab.

Stress und die eigene Erwartung

Insbesondere im Beruf hängt die Stressreaktion von diesen Faktoren ab:

• Anforderungen an sich selbst (Ehrgeiz)
• Bedürfnis nach Anerkennung (Angst vor Ablehnung)
• Geringes Selbstwertgefühl
• Geringes Durchsetzungsvermögen
• Nicht „nein“ sagen können
• Schlechtes Selbst- und Zeitmanagement
• Mangel an Erholungspausen
• Monotone Arbeit

Wichtig zu verstehen: Diese Faktoren sind keine Stressauslöser (Stressoren), aber von ihnen hängt ab, ob zwei der verbreitetsten Stressauslöser vorhanden sind:

• Ein Mangel an Selbstbestimmung
• Das Gefühl, dass einem die Situation über den Kopf wächst

Das Gefühl, die Situation kontrollieren zu können, mildert eine Stressreaktion ab.

Stress und inneren Einstellung

Ist Stress also nur eine Frage der inneren Einstellung? Die innere Einstellung spielt eine Rolle, aber da zum Beispiel auch Persönlichkeitsmerkmale eine Rolle spielen, kann die innere Einstellung nicht der einzige Faktor sein.

Ängste lösen Stress aus

Das ist logisch, wenn man sich vor Augen führt, dass wir Menschen unseren Ängsten ausweichen und uns dadurch manchmal selbst in Stress auslösende Situationen bringen.

Die Angst vor Ablehnung, Konflikten und anderen wehzutun

Wer Angst vor Ablehnung hat, neigt dazu, keine Forderungen zu stellen und seine eigenen Bedürfnisse nicht zu äußern. So führt die Angst vor Ablehnung letztlich zu mehr Fremdbestimmung, was ein Stressauslöser ist.

Wer Angst hat, anderen Menschen wehzutun, traut sich häufig nicht, Nein zu sagen, und schränkt dadurch seine Selbstbestimmung ein.

Angst vor Fehlern und der Anspruch an sich selbst

Perfektionismus ist extrem zeitrauben und kann leicht zu Überforderung führen. Überforderung ist ein Stressauslöser.

(Das Pareto Prinzip bietet einen möglichen Ausweg aus der Perfektionismusfalle.)

Abbau, Bewältigung und Prävention von Stress

Stress ist eine normale Reaktion und benötigt keine Therapie. Wenn der Stress aber länger anhält oder häufiger auftritt, sollten Maßnahmen zur Stressbewältigung, zum Stressabbau und zur Stressprävention getroffen werden.

Stressabbau beginnt damit, die stresserzeugenden Situationen und Gedanken zu unterfragen.

Warum gerate ich ausgerechnet hier in Stress?

Es kommen verschiedene Maßnahmen gegen Stress infrage. Man spricht vom Stress Coping (Deutsch: Bewältigung, Überwindung).

Problemorientiertes Stress Coping

Beim problemorientierten Stress Coping wird das Problem direkt angegangen. Man entwickelt Taktiken, um besser mit dem hinter dem Stress stehenden Problem umzugehen. Wer zum Beispiel öfters in Stress gerät, weil er nicht Nein sagen kann, erlernt Taktiken, mit deren Hilfe er doch öfters mal ein Nein über die Lippen bringt.

Emotionsorientiertes Stress Coping

Beim emotionsorientierten Stress Coping soll das durch den Stressor ausgelöste Unbehagen reduziert werden, zum Beispiel durch geeignete Entspannungsübungen.

Stressabbau

Stress lässt sich durch Entspannung abbauen, wobei zwischen aktiver und passiver Entspannung unterschieden werden muss. Beim aktiven Stressabbau werden die Stresshormone aktiv aus dem Blut entfernt. Nur aktive Entspannung trägt also zum Stressabbau bei! Durch passive Entspannung (faul auf dem Sofa liegen) kann Stress nicht abgebaut werden.

Um diese Tatsache verstehen zu können, müssen wir uns in die Situation unserer steinzeitlichen Vorfahren hineindenken: Damals wurde die Stressreaktion meist durch eine akute Gefahr ausgelöst, die einen Kampf oder eine Flucht erforderlich machte. Die Stressreaktion musste so lange aufrechterhalten werden, bis der Kampf oder die Flucht beendet war. Erst dann machte es Sinn, die Stressreaktion zu beenden, um wieder in den Normalzustand zu wechseln.

Ob ein Kampf oder eine Flucht stattgefunden hat, erkennt der Körper an einer Phase der körperlichen Anstrengung. Erst nach einer, auf die Stressreaktion folgenden, körperliche Anstrengung, erhält der Körper daher das Signal, die Stressreaktion zu beenden. Sport ist die perfekte Methode, um Stress abzubauen – Sport ist die Simulation eines Kampfes oder einer Flucht.

Stressabbau durch Meditation

Mithilfe von Meditation kann die Stressreaktion des Körpers in einem gewissen Maße umprogrammiert werden. Wer regelmäßig meditiert, den stresst ein und dasselbe Ereignis zunehmend weniger.

Weitere Möglichkeiten zur Stressbewältigung

Menschen unter Stress wenden meist von selbst irgendeine Form der Stressbewältigung an, die jedoch nicht immer zielführend ist.

Hier einige verbreitete, aber nicht zielführende Arten der Stressbewältigung:

• Ablenkung
• Verleugnung
• Flucht in Alkohol (oder andere Drogen)
• Aufgeben
• Fluchen
• Selbstvorwürfe

Und hier einige zielführende Methoden der Stressbewältigung

• Aktive Bewältigung
• Aktivierung emotionaler Unterstützung
• Aktivierung instrumenteller Unterstützung
• Neubewertung des Stressors
• Humor
• Achtsamkeit
• Akzeptieren
• Positive und beruhigende Selbstgespräche
• Die Einstellung gegenüber dem Stress ändern

Insbesondere bei Stress im Beruf können diese Maßnahmen zur Stressbewältigung helfen:

• Lernen, selbstbestimmt, statt fremdbestimmt zu handeln
• Nein sagen Lernen
• Delegieren lernen
• Wichtiges von Dringendem unterscheiden können

Fazit

Die automatische Stressreaktion unseres Organismus ist sehr gut angepasst – leider nicht an unsere Welt, sondern an eine Welt, die es heute nicht mehr gibt.

Viele der im Rahmen der Stressreaktion stattfindenden körperlichen und psychischen Anpassungen, die unseren steinzeitlichen Vorfahren noch dabei halfen, erfolgreicher mit den damals üblichen Stressoren fertig zu werden, machen uns das Leben heute eher schwerer, als es zu erleichtern.

Bei vielen Menschen häuft sich Stress an

Was das Leben vieler Menschen erschwert, ist die Tatsache, dass sie den einmal entstandenen Stress nicht zeitnah wieder loswerden, weil sie keine Maßnahmen zum Stressabbau in ihren Alltag integriert haben.

(In der Freizeit auf dem Sofa zu sitzen, ist keine aktive, sondern eine passive Form der Entspannung und daher nicht für den Stressabbau geeignet. Gleiches gilt auch für Urlaube, in denen man sich kaum bewegt.)

Die kumulative Wirkung von Stress

Das Zusammenwirken vieler einzelner Stressoren, die für sich allein betrachtet unbedeutend sind, können großen Stress erzeugen – vor allem, wenn die Stressoren häufig auftreten und wenn der Stress nicht regelmäßig abgebaut wird. Zu diesen latenten Stressauslösern zählen beispielsweise einige Nahrungsmittel, Lärm, Verkehr, chronischer Schlafmangel und eine Reizüberflutung. (Hier habe ich mehr über diese Stressauslöser geschrieben.)

Fremdbestimmung

Wer das Gefühl hat, nicht mehr selbst zu leben, sondern gelebt zu werden, leidet unter Fremdbestimmung. Fremdbestimmung ergibt sich, wenn Parteien aufeinandertreffen, die unterschiedliche Interessen und unterschiedlich starke Mittel zur Durchsetzung dieser Interessen haben.

Unrealistische Erwartungen an sich und das Leben

Auch über unsere teils unrealistischen Erwartungen an uns selbst und unser Leben, verursachen wir einen Teil unseres Stresses selbst. Die (Sozialen) Medien tragen ihren Teil dazu bei, indem sie uns Referenz-Menschen und Referenz-Leben präsentieren, die es in der Realität gar nicht gibt, an denen wir uns aber automatisch messen, weil unser Unterbewusstsein den Betrug nicht erkennt.

Fokus vereint sämtliche Prinzipien der Stressprävention

Eine der effektivsten Maßnahmen gegen Stress ist Fokus – die Fokussierung der eigenen Ressourcen auf diejenigen persönlichen Ziele und Wünsche, die einem wirklich wichtig sind. Wer sich mehr auf sich selbst und seine eigenen Ziele und wahren Wünsche fokussiert, lässt sich automatisch sehr viel weniger stressen, als jemand, der größtenteils nur auf alle möglichen Vorgaben von außen reagiert.

Fokussiere dich und deine eigenen Wünsche, Ziele und Pläne. Mein kostenloses Ebook-Bundle könnte ein guter Einstieg für dich sein.