Kluge Stres­s­prä­ven­tion

Geschrieben am 28. August 2017 von Dr. Jan Höpker.

»Stress ist die größte Gesund­heits­ge­fahr des 21. Jahr­hun­derts!« – Sagt die WHO. »Ob dich etwas stresst oder nicht, ist eine Sache deiner inneren Einstel­lungen!« – Sagen die Selbst­hilfe-Gurus. Was es mit dem Stress auf sich hat und wie man ihn sich vom Hals schaffen kann, klären wir in diesem Artikel.

Stressprävention - das 1x1 der Vermeidung von Stress

Theo­re­tisch können beide Aussagen gleich­zeitig wahr sein – sie schließen sich nicht gegen­seitig aus. Wären beide Aussagen wahr, würde das auf enorme Defizite bei der Stres­s­prä­ven­tion hindeuten. Außerdem mangelt es überall an Stress­kom­pe­tenz, der Fähigkeit, mit Druck umzugehen.

Genau, wie die Auffor­de­rung »Konzen­triere dich mal!« in den meisten Fällen nicht zu mehr Konzen­tra­tion führt, bewirkt auch die Auffor­de­rung »Lasse dich nicht stressen!« nur selten eine Abnahme des empfun­denen Stresses.

Wie sich Stress tatsäch­lich abbauen und vermeiden lässt (Stres­s­prä­ven­tion), klären wir in diesem Artikel. Bevor wir jedoch verstehen können, wie smarte Stres­s­prä­ven­tion funk­tio­niert, müssen wir uns zunächst einmal die Frage stellen, was Stress überhaupt ist.

Was ist Stress?

Im alltäg­li­chen Sprach­ge­brauch verstehen wir unter Stress meist jene Faktoren, die uns stressen, zum Beispiel den Termin­druck oder die Über­for­de­rung.

Tatsäch­lich ist Stress jedoch nicht der äußere Auslöser, sondern die Reaktion des Orga­nismus.

Um Verwir­rungen zu vermeiden, werde ich im Folgen den Begriff Stress­re­ak­tion verwenden, wenn die Reaktion des Körpers gemeint ist, und den Begriff Stressor, wenn der Auslöser der Stress­re­ak­tion gemeint ist.

Die Stress­re­ak­tion

Verein­facht gespro­chen soll die Stress­re­ak­tion bewirken, dass die physische Leis­tungs­fä­hig­keit des Orga­nismus kurz­fristig erhöht wird, damit eine bevor­ste­hende Heraus­for­de­rung gemeis­tert werden kann.

Der Begriff Stress wurde erst 1914 von dem Physio­logen Walter Cannon einge­führt. Der Arzt und Bioche­miker Hans Selye entwi­ckelte den Stress­be­griff 1936 weiter.

Die Stress­re­ak­tion ist von der Natur gewollt

Wenn wir mit einem Stressor in Kontakt kommen, wird auto­ma­tisch eine Stress­re­ak­tion ausgelöst. Im Rahmen dieser Stress­re­ak­tion kommt es zu einer Vielzahl von Anpas­sungs­pro­zessen, die von Nerven­im­pulsen und Hormonen einge­leitet und reguliert werden.

Der Mecha­nismus der Stress­re­ak­tion ist komplex

Zunächst wird der Stressor von den Sinnes­or­ganen (Augen, Ohren, Nase, usw.) erfasst, und die Reize werden zur Inter­pre­ta­tion an verschie­dene Regionen im Gehirn weiter­ge­leitet:

  • Großhirn (Rationale Erfassung und Bewertung des Stressors)
  • Limbi­sches System (Emotio­nale Erfassung und Bewertung des Stressors)
  • Hypo­tha­lamus (Steuert die Reaktion des vege­ta­tiven Nerven­sys­tems)

Der Hypo­tha­lamus aktiviert den Sympa­thikus (auch Stress­nerv genannt) und hemmt den Para­sym­pa­thikus.

Sinn des Ganzen ist, dem Bewe­gungs­ap­parat möglichst viele Ener­gie­res­sourcen zur Verfügung stellen zu können, um die Erfolgs­wahr­schein­lich­keit der bevor­ste­henden Ausein­an­der­set­zung zu maxi­mieren. Die Muskeln erhalten vorüber­ge­hend mehr Energie und die Organe werden auf Spar­flamme betrieben.

Der akti­vierte Sympa­thikus löst die Ausschüt­tung verschie­dener Hormone aus, allen voran die beiden Stress­hor­mone Adrenalin und Norad­re­nalin. (Das Bild zeigt Adrenalin.)

Daneben gibt es noch eine ganze Reihe weiterer Hormone, wie zum Beispiel Cortisol, die im Rahmen der Stress­re­ak­tion eine Rolle spielen und die zu unter­schied­li­chen Zeit­punkten und in unter­schied­li­cher Dosierung ausge­schüttet werden.

Je nach Situation werden verschie­dene Arten von Stress­re­ak­tionen unter­schieden.

Kampf, Flucht, Erstarren und Tend-and-befriend

Fight or flight (Kampf oder Flucht) dürfte den meisten Menschen ein Begriff sein. Neben Kampf und Flucht gibt es noch zwei weitere, weniger bekannte, Stress­re­ak­tion:

  • Erstarren (sich tot stellen, um vom Feind übersehen zu werden)
  • Tend-and-befriend (den Nachwuchs schützen und dem Feind bzw. anderen Betrof­fenen Freund­schaft anbieten)

Wann ist welche Stress­re­ak­tion sinnvoll?

Blufft der Feind oder ist er im Kampf leicht besiegbar? Wenn ja, dann Kampf!

Wenn nein:

Ist eine Flucht erfolg­ver­spre­chend? Wenn ja, dann Flucht!

Wenn nein:

Erstarren!

Damit kein falscher Eindruck entsteht: Man trifft die Entschei­dung nicht bewusst – die entspre­chende Stress­re­ak­tion wird auto­ma­tisch ausgelöst.

Frauen entscheiden sich im Vergleich zu Männern öfters für eine vierte Stress­re­ak­tion: Tend-and-befriend. In der heutigen Zeit ist Tend-and-befriend vermut­lich meist die ange­brach­teste dieser vier Stress­re­ak­tionen.

Neuere Forschungs­er­geb­nisse legen nahe, dass es keine vier einheit­li­chen Stress­re­ak­tion gibt. Vielmehr gibt es viele unter­schied­liche Arten von Stress­re­ak­tionen, die über jeweils andere Mecha­nismen ablaufen – je nachdem welcher Stressor und welche Emotionen im Spiel sind. Kurz, es scheint kompli­zierter zu sein, als man früher glaubte.

Generell müssen zwei verschie­dene Arten von Stress­re­ak­tionen unter­schieden werden:

  • Reak­tionen auf akute Gefah­ren­si­tua­tionen (zum Beispiel Raubtiere)
  • Reak­tionen auf andau­ernde Belas­tungen (zum Beispiel eine Hitze­welle)

Die zahl­rei­chen physi­schen und psychi­schen Anpas­sungen, die im Rahmen der Stress­re­ak­tion statt­finden, können sich in Form von Stress­sym­ptomen bemerkbar machen.

Stress­sym­ptome

Jeder Mensch erlebt Stress anders, denn Menschen haben unter­schied­liche Schwach­stellen, an denen der Stress (zuerst) bemerkbar wird. Stress kann sich körper­lich und geistig/seelisch bemerkbar machen.

Körper­liche Stress­sym­ptome

  • Kopf‑, Nacken- und Rücken­schmerzen
  • Appe­tit­lo­sig­keit oder Heiß­hunger
  • Magen­schmerzen, Sodbrennen, Magen­ge­schwüre
  • Durchfall, Verstop­fung, Blähungen
  • Schlaf­stö­rungen, Einschlaf­pro­bleme
  • Essstö­rungen
  • Herz-Kreislauf-Erkran­kungen
  • Abwehr­schwäche
  • Ruhe­lo­sig­keit, Rast­lo­sig­keit, Nervo­sität
  • Chro­ni­sche Müdigkeit, Antriebs­lo­sig­keit

Psychi­sche Stress­sym­ptome

  • Nicht mehr Abschalten können, sich unruhig fühlen
  • Sich fremd­be­stimmt, über­for­dert, hilflos fühlen
  • Schlecht gelaunt, gereizt, aggressiv sein
  • Unzu­frieden, depri­miert und lustlos sein
  • Ärger und Wut über sich selbst und die nach­las­sende Belas­tungs- und Leis­tungs­fä­hig­keit
  • Albträume, Angst­stö­rungen
  • Konzen­tra­ti­ons­stö­rungen, Denk­blo­ckaden, Vergess­lich­keit

Wenn der Stressor verschwindet, verschwinden meist auch die Stress­sym­ptome.

Die 3 Stress­phasen

Lang­fristig können 3 Phasen des Stresses unter­schieden werden, die der Reihe nach durch­laufen werden.

  1. Die Alarm­phase
  2. Die Wider­stands- oder Resis­tenz­phase: Der Körper gewöhnt sich langsam an den Stress und wird aber gleich­zeitig empfind­li­cher gegenüber anderen Stress­aus­lö­sern.
  3. Die Erschöp­fungs­phase: Der Körper kann den Wider­stand durch die erhöhte Hormon­aus­schüt­tung nicht mehr aufrecht­erhalten. Es kommt zur Erschöp­fung.

Dauer­stress kann die Frucht­bar­keit beein­träch­tigen

Stress kann Frauen vorüber­ge­hend unfruchtbar machen (Quelle). Auch Männer können von einer vorüber­ge­henden Unfrucht­bar­keit betroffen sein (Quelle).

Stress beein­träch­tigt die sexuelle Lust. Es handelt sich um eine Anpassung, die von der Natur gewollt ist, und die früher einmal sehr viel Sinn gemacht haben.

Disstress und Eustress

Hans Selye traf zum ersten Mal eine Unter­schei­dung zwischen Disstress und Eustress. Disstress wird als negativ empfunden und Eustress als positiv.

Bei Eustress werden (zusätz­lich) Glücks­hor­mone ausge­schüttet

Durch die Glücks­hor­mone wird die Stress­re­ak­tion zu einem subjektiv ange­nehmen Erlebnis.

Auch das Verhältnis der Stress­hor­mone Adrenalin und Norad­re­nalin ist bei Eustress zu mehr Norad­re­nalin hin verschoben, und im Gegensatz zum Disstress kommt es nicht zu einer Verengung der Blut­ge­fäße in den Einge­weiden.

Ob ein bestimmtes Erlebnis als Disstress oder Eustress empfunden wird, ist von Mensch zu Mensch unter­schied­lich. Eine Achter­bahn­fahrt, wie auf dem Foto, ist für einige Menschen mit Eustress und für andere Menschen mit Disstress verbunden.

Von den folgenden Faktoren hängt ab, ob eine bestimmte Situation bei einem bestimmten Menschen Disstress oder Eustress auslöst:

  • Der Bewertung der Situation (später mehr dazu)
  • Frei­wil­lig­keit
  • Ob wir glauben, die Situation bewäl­tigen zu können
  • Dauer der Stress­si­tua­tion

Eine komplette Stress­frei­heit ist übrigens nicht wünschens­wert, weil wir an positivem und leichtem negativem Stress wachsen. Wer niemals Stress ausge­setzt ist, entwi­ckelt sich nicht weiter.

Stress aus evolu­tio­närer Sicht

Als unsere Vorfahren als Jäger und Sammler durch Steppen und Wälder zogen, war die Stress­re­ak­tion eine gute Antwort auf die meisten akuten Gefahren: Raubtiere und feind­liche Menschen­gruppen, die auf eine körper­liche Ausein­an­der­set­zung aus waren.

In den meisten Situa­tionen, in denen wir heute in Stress geraten, ist die Stress­re­ak­tion besten­falls unan­ge­bracht. Im schlimmsten Falle wird die Situation durch die Stress­re­ak­tion noch sehr viel schlimmer.

Das Problem sind die kogni­tiven Anpas­sungen

Unter Stress ist unsere Denk­fä­hig­keit massiv gestört – das voraus­schau­ende Planen ist unter Stress so gut wie unmöglich. Unter Stress denken wir kurz­fristig und unkreativ, und gerade dadurch wird oft ein schnelles Entkommen aus der uner­wünschten Situation verhin­dert.

Wir fokus­sieren uns auto­ma­tisch auf den Stressor

Unter Stress konzen­trieren wir uns auto­ma­tisch auf das Problem und nicht auf dessen Lösung. In der Steinzeit war das sinnvoll, aber heute wäre es meist besser, sich auf das Finden einer Lösung zu fokus­sieren.

Wie schädlich ist Stress für die Gesund­heit?

Stress ist keine Krankheit, sondern eine natürlich Anpassung unseres Körpers an einen Stressor. Auch die Symptome, unter denen wir im Zuge einer Stress­re­ak­tion gege­be­nen­falls leiden, sind entspre­chend nicht krankhaft.

Dass Stress­sym­ptome nicht krankhaft sind, bedeutet aber nicht, dass der Stress auf Dauer keinen gesund­heit­li­chen Schaden anrichten kann. Hier einige gesund­heit­li­chen Probleme, die nach­weis­lich mit andau­erndem Stress in Verbin­dung stehen:

  • Insu­lin­re­sis­tenz, die letztlich zu Diabetes führen kann
  • Vermehrt auftre­tende Schübe bei Multipler Sklerose
  • Erhöhtes Risiko für Prostata- und Blutkrebs
  • Erhöhtes Risiko für Alzheimer
  • Erhöhte Sterb­lich­keit bei kardio­vas­ku­lären Erkran­kungen

Weil die Zucker­auf­nahme unter Stress gestört ist (Stress unter­drückt die Insu­lin­aus­schüt­tung), kann es unter Dauer­stress lang­fristig zu Über­ge­wicht und Fett­lei­big­keit kommen.

Wie schädlich Stress ist, hängt von der inneren Einstel­lung ab

In diesem Video erklärt die Psycho­login Kelly McGonigal, warum Stress die Sterb­lich­keit nur dann erhöht, wenn man den Stress selbst als negativ bewertet.

Somit ist nicht der Stress tödlich, sondern der Glaube daran, dass Stress tödlich ist

Ebenfalls inter­es­sant: Wer sich um andere Menschen kümmert, wird resistent gegen Stress.

Schauen wir uns im Folgenden noch einmal genauer an, wie Stress ausgelöst wird.

Die Bewertung von Stres­soren

Die Stress­re­ak­tion wird ausgelöst, wenn es zu einem Ungleich­ge­wicht zwischen den Anfor­de­rungen und unseren Fähig­keiten kommt. Berück­sich­tigt werden insbe­son­dere jene Anfor­de­rungen, von denen unser Wohl­ergehen abhängt. Wovon unser Wohl­ergehen abhängt, ist zu Teilen eine Frage der inneren Einstel­lung.

Primär­be­wer­tung und Sekun­där­be­wer­tung

In einem ersten Schritt (Primär­be­wer­tung) wird die entspre­chende Situation auto­ma­tisch im Hinblick auf das eigne Wohl­ergehen bewertet. In einem zweiten Schritt (Sekun­där­be­wer­tung) werden die eignen Ressourcen und Möglich­keiten, die Stress­si­tua­tion zu bewäl­tigen, bewertet. Dabei kann es zu einer Neube­wer­tung kommen.

Ressourcen und neue Möglich­keiten können eine Stress­re­ak­tion somit verhin­dern.

Welche Stres­soren gibt es überhaupt?

Stress wird von Stres­soren ausgelöst, die bestimmten Kate­go­rien zuge­ordnet werden können. Es gibt verschie­dene Möglich­keiten der Kate­go­ri­sie­rung. Zum Beispiel können physische und psychi­sche Stres­soren unter­schieden werden.

Beispiele für psychi­sche und physische Stres­soren:

  • Psychi­sche Stres­soren: Zeitdruck, Reiz­über­flu­tung, kritische Lebens­er­eig­nisse, etc.
  • Physische Stres­soren: Lärm, Schlaf­mangel, Krank­heiten, Kälte, Chemi­ka­lien, etc.

Soziale Stres­soren

Anderen Menschen förmlich ausge­lie­fert zu sein, und nicht selbst über sich und das eigene Leben bestimmen zu können, ist Stress auslösend.

Albert Einstein hatte recht, als er sagte:

»Der Haupt­grund für Stress ist der tägliche Umgang mit Idioten«

Die Stress­re­ak­tion kann ausbleiben

Ob ein Stressor tatsäch­lich eine Stress­re­ak­tion auslöst, hängt von einigen Faktoren ab:

  • Persön­lich­keits­merk­male (Neuro­ti­zismus)
  • Inten­sität und Dauer (Häufig­keit) mit der der Stressor auftritt
  • Vorer­fah­rungen mit Stres­soren und Stress
  • Stra­te­gien zur Bewäl­ti­gung von Stress
  • Vorhan­den­sein sozialer Unter­stüt­zung

Wer gelernt hat, mit Problemen und Stress umzugehen, und wer weiß, dass er bei der Problem­be­wäl­ti­gung auf sein soziales Umfeld zählen kann, gerät weniger leicht in Stress.

Ob eine bestimmte Situation Stress auslöst, hängt auch von den eigenen Erwar­tungen ab.

Stress und die eigene Erwartung

Insbe­son­dere im Beruf hängt die Stress­re­ak­tion von diesen Faktoren ab:

  • Anfor­de­rungen an sich selbst (Ehrgeiz)
  • Bedürfnis nach Aner­ken­nung (Angst vor Ablehnung)
  • Geringes Selbst­wert­ge­fühl
  • Geringes Durch­set­zungs­ver­mögen
  • Nicht „nein“ sagen können
  • Schlechtes Selbst- und Zeit­ma­nage­ment
  • Mangel an Erho­lungs­pausen
  • Monotone Arbeit

Wichtig zu verstehen: Diese Faktoren sind keine Stress­aus­löser (Stres­soren), aber von ihnen hängt ab, ob zwei der verbrei­tetsten Stress­aus­löser vorhanden sind:

  • Ein Mangel an Selbst­be­stim­mung
  • Das Gefühl, dass einem die Situation über den Kopf wächst

Das Gefühl, die Situation kontrol­lieren zu können, mildert eine Stress­re­ak­tion ab.

Stress und inneren Einstel­lung

Ist Stress also nur eine Frage der inneren Einstel­lung? Die innere Einstel­lung spielt eine Rolle, aber da zum Beispiel auch Persön­lich­keits­merk­male eine Rolle spielen, kann die innere Einstel­lung nicht der einzige Faktor sein.

Ängste lösen Stress aus

Das ist logisch, wenn man sich vor Augen führt, dass wir Menschen unseren Ängsten auswei­chen und uns dadurch manchmal selbst in Stress auslö­sende Situa­tionen bringen.

Die Angst vor Ablehnung, Konflikten und anderen wehzutun

Wer Angst vor Ablehnung hat, neigt dazu, keine Forde­rungen zu stellen und seine eigenen Bedürf­nisse nicht zu äußern. So führt die Angst vor Ablehnung letztlich zu mehr Fremd­be­stim­mung, was ein Stress­aus­löser ist.

Wer Angst hat, anderen Menschen wehzutun, traut sich häufig nicht, Nein zu sagen, und schränkt dadurch seine Selbst­be­stim­mung ein.

Angst vor Fehlern und der Anspruch an sich selbst

Perfek­tio­nismus ist extrem zeit­rauben und kann leicht zu Über­for­de­rung führen. Über­for­de­rung ist ein Stress­aus­löser.

(Das Pareto Prinzip bietet einen möglichen Ausweg aus der Perfek­tio­nis­mus­falle.)

Abbau, Bewäl­ti­gung und Präven­tion von Stress

Stress ist eine normale Reaktion und benötigt keine Therapie. Wenn der Stress aber länger anhält oder häufiger auftritt, sollten Maßnahmen zur Stress­be­wäl­ti­gung, zum Stress­abbau und zur Stres­s­prä­ven­tion getroffen werden.

Stress­abbau beginnt damit, die stres­s­er­zeu­genden Situa­tionen und Gedanken zu unter­fragen.

Warum gerate ich ausge­rechnet hier in Stress?

Es kommen verschie­dene Maßnahmen gegen Stress infrage. Man spricht vom Stress Coping (Deutsch: Bewäl­ti­gung, Über­win­dung).

Problem­ori­en­tiertes Stress Coping

Beim problem­ori­en­tierten Stress Coping wird das Problem direkt ange­gangen. Man entwi­ckelt Taktiken, um besser mit dem hinter dem Stress stehenden Problem umzugehen. Wer zum Beispiel öfters in Stress gerät, weil er nicht Nein sagen kann, erlernt Taktiken, mit deren Hilfe er doch öfters mal ein Nein über die Lippen bringt.

Emoti­ons­ori­en­tiertes Stress Coping

Beim emoti­ons­ori­en­tierten Stress Coping soll das durch den Stressor ausge­löste Unbehagen reduziert werden, zum Beispiel durch geeignete Entspan­nungs­übungen.

Stress­abbau

Stress lässt sich durch Entspan­nung abbauen, wobei zwischen aktiver und passiver Entspan­nung unter­schieden werden muss. Beim aktiven Stress­abbau werden die Stress­hor­mone aktiv aus dem Blut entfernt. Nur aktive Entspan­nung trägt also zum Stress­abbau bei! Durch passive Entspan­nung (faul auf dem Sofa liegen) kann Stress nicht abgebaut werden.

Um diese Tatsache verstehen zu können, müssen wir uns in die Situation unserer stein­zeit­li­chen Vorfahren hinein­denken: Damals wurde die Stress­re­ak­tion meist durch eine akute Gefahr ausgelöst, die einen Kampf oder eine Flucht erfor­der­lich machte. Die Stress­re­ak­tion musste so lange aufrecht­erhalten werden, bis der Kampf oder die Flucht beendet war. Erst dann machte es Sinn, die Stress­re­ak­tion zu beenden, um wieder in den Normal­zu­stand zu wechseln.

Ob ein Kampf oder eine Flucht statt­ge­funden hat, erkennt der Körper an einer Phase der körper­li­chen Anstren­gung. Erst nach einer, auf die Stress­re­ak­tion folgenden, körper­liche Anstren­gung, erhält der Körper daher das Signal, die Stress­re­ak­tion zu beenden. Sport ist die perfekte Methode, um Stress abzubauen – Sport ist die Simu­la­tion eines Kampfes oder einer Flucht.

Stress­abbau durch Medi­ta­tion

Mithilfe von Medi­ta­tion kann die Stress­re­ak­tion des Körpers in einem gewissen Maße umpro­gram­miert werden. Wer regel­mäßig meditiert, den stresst ein und dasselbe Ereignis zunehmend weniger.

Weitere Möglich­keiten zur Stress­be­wäl­ti­gung

Menschen unter Stress wenden meist von selbst irgend­eine Form der Stress­be­wäl­ti­gung an, die jedoch nicht immer ziel­füh­rend ist.

Hier einige verbrei­tete, aber nicht ziel­füh­rende Arten der Stress­be­wäl­ti­gung:

  • Ablenkung
  • Verleug­nung
  • Flucht in Alkohol (oder andere Drogen)
  • Aufgeben
  • Fluchen
  • Selbst­vor­würfe

Und hier einige ziel­füh­rende Methoden der Stress­be­wäl­ti­gung

  • Aktive Bewäl­ti­gung
  • Akti­vie­rung emotio­naler Unter­stüt­zung
  • Akti­vie­rung instru­men­teller Unter­stüt­zung
  • Neube­wer­tung des Stressors
  • Humor
  • Acht­sam­keit
  • Akzep­tieren
  • Positive und beru­hi­gende Selbst­ge­spräche
  • Die Einstel­lung gegenüber dem Stress ändern

Insbe­son­dere bei Stress im Beruf können diese Maßnahmen zur Stress­be­wäl­ti­gung helfen:

  • Lernen, selbst­be­stimmt, statt fremd­be­stimmt zu handeln
  • Nein sagen Lernen
  • Dele­gieren lernen
  • Wichtiges von Drin­gendem unter­scheiden können

Fazit

Die auto­ma­ti­sche Stress­re­ak­tion unseres Orga­nismus ist sehr gut angepasst – leider nicht an unsere Welt, sondern an eine Welt, die es heute nicht mehr gibt.

Viele der im Rahmen der Stress­re­ak­tion statt­fin­denden körper­li­chen und psychi­schen Anpas­sungen, die unseren stein­zeit­li­chen Vorfahren noch dabei halfen, erfolg­rei­cher mit den damals üblichen Stres­soren fertig zu werden, machen uns das Leben heute eher schwerer, als es zu erleich­tern.

Bei vielen Menschen häuft sich Stress an

Was das Leben vieler Menschen erschwert, ist die Tatsache, dass sie den einmal entstan­denen Stress nicht zeitnah wieder loswerden, weil sie keine Maßnahmen zum Stress­abbau in ihren Alltag inte­griert haben.

(In der Freizeit auf dem Sofa zu sitzen, ist keine aktive, sondern eine passive Form der Entspan­nung und daher nicht für den Stress­abbau geeignet. Gleiches gilt auch für Urlaube, in denen man sich kaum bewegt.)

Regel­mä­ßige körper­liche Bewegung ist wichtig!

Es muss nicht unbedingt gleich Sport sein. Schon ein gemüt­li­cher Wald­spa­zier­gang (Japanisch: Shinrin-Yoku, Waldbaden) eignet sich nach­weis­lich zum effek­tiven Abbau von Stress­hor­monen. (Quelle)

Die kumu­la­tive Wirkung von Stress

Das Zusam­men­wirken vieler einzelner Stres­soren, die für sich allein betrachtet unbe­deu­tend sind, können großen Stress erzeugen – vor allem, wenn die Stres­soren häufig auftreten und wenn der Stress nicht regel­mäßig abgebaut wird. Zu diesen latenten Stress­aus­lö­sern zählen beispiels­weise einige Nahrungs­mittel, Lärm, Verkehr, chro­ni­scher Schlaf­mangel und eine Reiz­über­flu­tung. (Hier habe ich mehr über diese Stress­aus­löser geschrieben.)

Schlaf­mangel vermeiden!

Am wich­tigsten ist das Vermeiden des weit­ver­brei­teten chro­ni­schen Schlaf­man­gels. Wie man den chro­ni­schen Schlaf­mangel relativ einfach bei seiner Ursache bekämpfen kann, erkläre ich in einem Artikel über Einschlaf­pro­bleme.

Fremd­be­stim­mung

Wer das Gefühl hat, nicht mehr selbst zu leben, sondern gelebt zu werden, leidet unter Fremd­be­stim­mung. Fremd­be­stim­mung ergibt sich, wenn Parteien aufein­an­der­treffen, die unter­schied­liche Inter­essen und unter­schied­lich starke Mittel zur Durch­set­zung dieser Inter­essen haben.

Zu einer effek­tiven Stres­s­prä­ven­tion gehört das regel­mä­ßige Schärfen der eigenen Waffen

Es ist heute wichtiger denn je, sich ständig aus eigenem Antrieb heraus weiter­zu­ent­wi­ckeln.

Andere Menschen, Politiker und Unter­nehmen werden immer versuchen, ihre eigenen Inter­essen durch­zu­setzen. Wer dem nichts entge­gen­zu­stellen hat, wird überrannt werden.

Unrea­lis­ti­sche Erwar­tungen an sich und das Leben

Auch über unsere teils unrea­lis­ti­schen Erwar­tungen an uns selbst und unser Leben, verur­sa­chen wir einen Teil unseres Stresses selbst. Die (Sozialen) Medien tragen ihren Teil dazu bei, indem sie uns Referenz-Menschen und Referenz-Leben präsen­tieren, die es in der Realität gar nicht gibt, an denen wir uns aber auto­ma­tisch messen, weil unser Unter­be­wusst­sein den Betrug nicht erkennt.

Zu einer effek­tiven Stres­s­prä­ven­tion gehört eine Einschrän­kung der Medi­en­nut­zung

Sich selbst vor den Verur­sa­chern unrea­lis­ti­scher Erwar­tungen zu schützen, ist ein wichtiger Schritt im Kampf gegen den chro­ni­schen Stress.

Fokus vereint sämtliche Prin­zi­pien der Stres­s­prä­ven­tion

Eine der effek­tivsten Maßnahmen gegen Stress ist Fokus – die Fokus­sie­rung der eigenen Ressourcen auf dieje­nigen persön­li­chen Ziele und Wünsche, die einem wirklich wichtig sind. Wer sich mehr auf sich selbst und seine eigenen Ziele und wahren Wünsche fokus­siert, lässt sich auto­ma­tisch sehr viel weniger stressen, als jemand, der größ­ten­teils nur auf alle möglichen Vorgaben von außen reagiert.

Fokus­siere dich und deine eigenen Wünsche, Ziele und Pläne. Mein kosten­loses Ebook-Bundle könnte ein guter Einstieg für dich sein.

Ich wünsche dir viel Erfolg!
Jan Höpker

Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

Über Dr. Jan Höpker

Eines Tages wachte ich auf und stellte fest, dass ich über viele spannende Themen nicht nur nichts wusste, sondern nicht einmal wusste, dass ich nichts über sie wusste (trotz Studium und Promotion). Seitdem lese ich viele schlaue Bücher und mache mir Gedanken, die ich auf dieser Webseite veröf­fent­liche.

Meine Artikel gehen in die Tiefe, weil ich für Ober­fläch­lich­keit keine Zeit habe. Warum die Seite HabitGym heißt? Weil es nicht darum geht, Dinge nur zu wissen, sondern Wissen auch anzu­wenden, was einiger Übung bedarf. Auch Geld ist nur ein Werkzeug, nicht mehr und nicht weniger. Zurzeit arbeite ich übrigens an meiner zweiten Million – die erste Million hat leider nicht geklappt ;)

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P.S.: Mitt­ler­weile habe ich selbst einige Bücher geschrieben (siehe hier).

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