Tipps zum Einschlafen, die wirklich funk­tio­nieren

Tipps zum EinschlafenTipps zum Einschlafen gibt es wie Sand am Meer. Leider bleiben die meisten dieser Ratschläge wirkungslos, weil sie die Ursachen der Probleme völlig igno­rieren.

Was wirklich beim Einschlafen hilft, erfährst du in diesem Artikel.

Es gibt nur wenige Dinge, die ich noch weniger mag, als diese ober­fläch­li­chen Listen-Artikel mit den 10, 25 oder gar 50 angeblich besten, aller­besten oder ulti­ma­tiven Tipps zum Einschlafen oder zu irgend­einem anderen Thema. Diese Artikel sind ein Sinnbild unserer Zeit: Ein Über­an­gebot an unüber­legten Lösungen, um die Probleme aufzu­schieben oder zu kaschieren.

Die Tipps entstammen meist irgend­wel­chen Studien, bei denen heraus­ge­funden wurde, dass ein bestimmter Prozent­satz einer kleinen Anzahl von Probanden auf eine bestimmte Maßnahme so oder so reagiert hat. Erklä­rungen sucht man ebenso vergebens wie Links zu den entspre­chenden Studien. Man muss einfach glauben, dass die Studien wirklich exis­tieren.

Es gibt einen guten Grund, warum diese Listen-Artikel überhaupt exis­tieren: Sie sind beliebt – sehr beliebt. Man kann sie schnell über­fliegen und man hat das Gefühl, richtig viel geliefert zu bekommen.  bekommen.

Was dabei leider übersehen wird: Je größer die Auswahl an Tipps, umso geringer ist die Wahr­schein­lich, dass wir uns überhaupt für einen der viele Tipps entscheiden und aktiv werden. So gesehen sind diese Listen-Artikel vor allem eines: egois­tisch. Es geht nicht darum, möglichst vielen Lesern zu helfen, sondern um Klicks und Werbe­ein­nahmen.

Nur der Voll­stän­dig­keit halber, stelle ich im Folgenden einige Maßnahmen vor, die dabei helfen können, ein wenig besser einzu­schlafen, ohne die dahin­ter­ste­henden Ursachen des Problems zu lösen. Am Ende des Artikels gehe ich auf die wahren Ursachen des Problems ein und stelle effektive Lösungen vor.

5 Tipps zum Einschlafen, die (nur) ein bisschen helfen

Die folgenden Tipps zum Einschlafen haben eines gemeinsam: Sie machen Einschlaf­pro­bleme weniger schlimm, ohne die Proble­m­ur­sa­chen zu besei­tigen.

Die folgenden Ratschläge sind insofern unbrauchbar, als dass man bereits einige Zeit vor dem Zubett­gehen von ihnen hätte Gebrauch machen müssen. Woher aber soll man schon Stunden vor dem Zubett­gehen wissen, dass man später Einschlaf­pro­bleme haben wird? Das würde nur dann funk­tio­nieren, wenn man ständig Einschlaf­pro­bleme hat. Genau in diesem Fall wäre es jedoch weitaus sinn­voller, die wahren Ursachen des Problems anzugehen.

#1 Ein ballast­stoff­rei­ches Abendbrot essen

Angeblich schläft man nach einem ballast­stoff­rei­chen Abendbrot besser ein. Außerdem soll sich die Tief­schlaf­phase verlän­gern.

#2 Sauer­kirsch­saft trinken

Hinter­grund: Im Saft der Mont­morency-Kirsche sind große Mengen des Schlaf­hor­mons Melatonin enthalten.

#3 Laven­del­duft

Zum Beispiel in Form eines Bade­zu­satzes. Die im Lavendel enthal­tenen äthe­ri­schen Öle wirken angeblich beru­hi­gend und erleich­tern daher das Einschlafen.

#4 Atem­übungen und Entspan­nungs­tech­niken

Mit spezi­ellen Atem­übungen gelingt das Einschlafen nach einiger Übung (angeblich) bereits innerhalb von 60 Sekunden. Mehr dazu in diesem Artikel.

#5 Ein ablen­kungs­freies Schlaf­zimmer

Wer von den Gegen­ständen im Schlaf­zimmer ständig an Probleme erinnert wird, wird schlecht einschlafen. Derartige Ablen­kungen sollten also entfernt werden.

Was man beim Einschlafen vermeiden sollte

Wer abends schnell einschlafen möchte, sollte die folgenden Dinge lieber nicht tun.

Bett und Schlaf­zimmer zweck­ent­fremden

Wer regel­mäßig den ganzen Nach­mittag im Bett verbringt, um seine Lieb­lings­serie im Fernsehen zu gucken, muss damit rechnen, abends nicht einschlafen zu können, weil der Körper das Bett nicht mit Schlafen asso­zi­iert.

In den Abend­stunden Koffein einnehmen

Wer zu später Stunde koffe­in­hal­tige Getränke, wie beispiels­weise Limonade, Kaffee oder schwarzen Tee trinkt, wird aufgrund des Koffeins schlechter einschlafen. Wer hätte das gedacht?

Ständig auf die Uhr schauen

Nachts ständig auf die Uhr zu sehen, ist eine schlechte Ange­wohn­heit vieler Menschen mit Einschlaf­pro­blemen.

Das Ziel der Übung - Tipps zum Einschlafen

Die Ursache des Problems besei­tigen

Jetzt wird es so langsam inter­es­sant, denn wir kommen zu den Einschlaf­tipps für Erwach­sene. (Das Erwach­sen­sein mache ich daran fest, ob man gewillt ist, die Probleme endgültig und dauerhaft zu lösen, anstatt sich mit irgend­wel­chen Fake-Lösungen zufrie­den­zu­geben.)

Ganz allgemein gilt: Bevor man eine Sache verbes­sern kann, sollte man sich fragen, wie der Opti­mal­zu­stand realis­tisch betrachtet aussieht. Wie schläft ein Mensch, der gut einschläft? Ist es normal, nach dem Zubett­gehen innerhalb von Sekunden einzu­schlafen, um erst wieder wach zu werden, wenn sechs, sieben oder acht Stunden später der Wecker klingelt? Viel­leicht ist das ja gar nicht die normale Art zu schlafen!?

Durch­schlafen ist nicht der Normal­zu­stand

In der Literatur aus vergan­genen Jahr­hun­derten fand man Hinweise darauf, dass Menschen früher keines­falls durch­ge­schlafen haben. Die verwen­deten Begriffe erster Schlaf und zweiter Schlaf lassen vermuten, dass unsere Vorfahren nachts eine Zeit lang wach waren.

Vor der Erfindung des elek­tri­schen Lichts war es ganz normal, nachts eine Weile lang wach zu liegen, um erst etwa ein bis zwei Stunden später erneut zu schlafen.

Durch­schlaf­pro­bleme sind mögli­cher­weise gar keine echten Probleme, sondern der Normal­zu­stand. Sollte man sich vom Normal­zu­stand aus der Ruhe bringen lassen? Wohl kaum!

Blaues Licht verstellt die innere Uhr

Bis zur Erfindung des elek­tri­schen Lichts wurde der Tag-Nacht-Rhythmus unserer Vorfahren ausschließ­lich von der Sonne diktiert. Wenn die Sonne schien, war es hell und man konnte aktiv sein, wobei die meisten Akti­vi­täten draußen statt­fanden. Nach Sonnen­un­ter­gang war es drinnen und draußen dunkel, und es blieb einem fast nichts anderes übrig, als sich auszu­ruhen und zu schlafen. Tagsüber waren unsere Vorfahren einer hohen Licht­in­ten­sität ausge­setzt und nachts war die Licht­in­ten­sität nahe null.

Ein Stadt­be­wohner des 21. Jahr­hun­derts, der in einer Wohnung lebt und sich auch zum Arbeiten in geschlos­sene Räume  begibt, ist tagsüber einer vergleichs­weise niedrigen Licht­in­ten­sität ausge­setzt. Nach Sonnen­un­ter­gang ist die Licht­in­ten­sität dafür deutlich höher, als das bei unseren Vorfahren der Fall war. Die aller­meisten Menschen verbringen ihre Abend­stunden vor Bild­schirmen. Viele sehen sogar im Bett fern. Mithilfe unserer elek­tri­schen Geräte machen wir die Nacht zum Tage.

Was die meisten Menschen leider nicht wissen: Müdigkeit ist nicht etwa die Abwe­sen­heit von Wachheit – Müdigkeit wird von unserem Körper durch die Ausschüt­tung des Schlaf­hor­mons Melatonin aktiv herbei­ge­führt. Dabei orien­tiert sich unser Körper an einer inneren Uhr, die darauf ange­wiesen ist, regel­mäßig von Licht geeicht zu werden.

Das elek­tri­sche Licht, dem wir uns in den Abend­stunden aussetzen, verstellt unsere innere Uhr. Das führt dazu, dass wir nicht recht­zeitig müde werden.

Das elek­tri­sche Decken­licht trägt nicht die Allein­schuld – auch Fern­seh­ge­räte, Monitore und sogar Smart­phones und eBook-Reader können unsere innere Uhr mani­pu­lieren. Die Folge: Man ist müde wenn man wach sein sollte – und wach wenn man müde sein sollte.

Bei sehr vielen Menschen der modernen Welt, weiß der Körper einfach nicht mehr, wann Schla­fens­zeit ist, sodass das Schlaf­hormon Melatonin zur falschen Zeit ausge­schüttet wird. Dass gut gemeinte Ratschläge wie Laven­del­duft in diesen Fällen nicht helfen, sollte klar sein. Diese Maßnahme würden einen wachen Menschen am hell­lichten Tage ja auch nicht in Schlaf versetzen.

Es ist ein Fakt, dass das Zuviel an elek­tri­schem Licht in den Abend­stunden einer der Haupt­schul­digen für die weit­ver­brei­teten Einschlaf­pro­bleme ist. Dass man im Fernsehen nicht darüber infor­miert wird, ergibt sich direkt aus der Tatsache, dass niemand am Ast sägt, auf dem er sitzt. Im Fernsehen auf dieses Problem hinzu­weisen, würde ja bedeuten, dass das Fernsehen seinen Zuschauern vom Fernsehen abrät.

Es ist nicht das Licht per se, das unsere innere Uhr verstellt, sondern eine ganz bestimmte Wellen­länge des Lichts: blaues Licht. Mit spezi­ellen Filtern und gelb getönten Brillen lässt sich das blaue Licht heraus­fil­tern, sodass man abends vor dem Bild­schirm sitzen kann, ohne die innere Uhr zu verstellen.

Zu viel Stress bei zu wenig Bewegung

Viele Menschen stehen dauerhaft unter Stress. Es gibt eine enge Verbin­dung zwischen einem Zuviel an Stress, Bewe­gungs­mangel und Einschlaf­pro­blemen. Dieser Zusam­men­hang wird ersicht­lich wenn wir den Menschen durch die Brille der Evolution betrachten.

Wenn unsere stein­zeit­li­chen Vorfahren in Stress gerieten, ging es fast immer um körper­liche Ausein­an­der­set­zungen. Die Stress­re­ak­tion diente dazu, ihre Körper kurz­fristig leis­tungs­fä­higer zu machen, sodass sie besser kämpfen oder fliehen konnten. Es gab einen Mecha­nismus, der die Stress­re­ak­tion aktiv beendete. Dass die Gefahr vorüber war, konnte der Körper daran erkennen, dass sich Herz­schlag und Blutdruck nach einer vorüber­ge­henden Höchst­leis­tung wieder beruhigt hatten.

Dieses Signal fehlt den meisten modernen Menschen heut­zu­tage. Ihr Körper erkennt die Stress­si­tua­tion nicht als beendet und hält sie daher dauerhaft aufrecht. Der Stress wird chronisch, wodurch die Betrof­fenen nicht selten in einen Teufels­kreis geraten: Der Stress mindert ihre Problem­lö­se­fä­hig­keiten, sodass sie immer mehr Probleme in ihrem Leben anhäufen, die wiederum weiteren Stress nach sich ziehen.

Dass es wenig Sinn macht, tief und fest zu schlafen, während ein mutmaß­li­cher Feind noch in der näheren Umgebung lauert, versteht sich von selbst. Das mit Abstand beste Mittel gegen chro­ni­schen Stress ist daher die Simu­la­tion eines Kampfes oder einer Flucht. Mit anderen Worten: Intensive körper­liche Bewegung. Sport!

Fazit

Zufällig ausge­wählte Tipps zum Einschlafen können Einschlaf­pro­bleme nicht zum Verschwinden bringen. Das gleiche gilt für Schlaf­mittel. Sobald man damit aufhört, das Schlaf­mittel einzu­nehmen, sind die Einschlaf­pro­bleme zurück.

Das mit Abstand beste Mittel gegen Einschlaf­pro­bleme ist eine bewusste Lebens­weise, die vielen Menschen jedoch zunehmend schwerer fällt. Die allge­gen­wär­tigen Ablen­kungen und Werbe­ver­spre­chen der Wirt­schaft sind zu verlo­ckend.

Wenn du sofort damit anfangen möchtest, bewusster zu leben, um in Zukunft besser einzu­schlafen, dann könnte mein gratis eBook-Bundle ein guter Einstieg für dich sein.

Meine Bücher
Dr. Jan Höpker - Foto Autorenbox

Über Jan Höpker

Ich schreibe Bücher und Artikel über die wich­tigsten Themen des Lebens.

Diese Webseite (HabitGym) hat über 30.000 monat­liche Besucher und mehr als 1.724 Leser empfangen meinen kosten­losen News­letter.

Abonniere meinen kosten­losen News­letter, um nützliche Infor­ma­tionen, Impulse, Tipps und Tricks zu den Themen Fokus, Selbst­ma­nage­ment und persön­liche Entwick­lung per Email zu erhalten (Mein Geschenk an neue Abon­nenten: 3 nützliche Ebooks).

(*) Die mit Sternchen gekenn­zeich­neten Links sind soge­nannte Affiliate-Links. Wenn du auf einen Affiliate-Link klickst und anschlie­ßend bei Amazon einkaufst, erhalte ich eine geringe Provision, die einen Teil meiner Server­kosten deckt. Für dich verändert sich der Preis natürlich nicht. Keine Sorge, dies ist keine Verkaufs­seite. Ich empfehle nur Bücher, die ich wirklich gelesen habe und die mich weiter­ge­bracht haben.

Nutze die Buttons, um den Artikel mit deinen Freunden zu teilen!

4.43/5 (14)

Dein Feedback hilft mir, diesen Artikel zu verbes­sern.

2 Antworten auf Tipps zum Einschlafen, die wirklich funk­tio­nieren

  1. Ramona sagt:

    Hallo Jan, danke für deinen tollen Beitrag. Ich kann dir voll­kommen zustimmen, dass wir alle unsere vermeint­liche Schlaf­pro­bleme nur ober­fläch­lich ankratzen. Ich finde dein Artikel veran­schau­licht es sehr gut wie wir uns verändert und angepasst haben und uns daher den gesunden Schlaf rauben.

    Viele Grüße

    Ramona

Schreibe einen Kommentar

Please use your real name instead of you company name or keyword spam.