Vitamin B‑Komplex

Geschrieben am 10. Mai 2020 von Dr. Jan Höpker.

Vitamin B ist eine Vitamingruppe, zu der die Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6, B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamine) gehören. Dass die Nummerierung nicht durchgehend ist, liegt daran, dass einige Substanzen, die man früher für essentiell gehalten hat, ihren Vitamin-Status in der Zwischenzeit verloren haben.

Bei den B‑Vitaminen handelt es sich um sowohl chemisch als auch pharmakologisch völlig verschiedene Substanzen. Ihre Gemeinsamkeit: Sie alle sind Vorstufen von Koenzymen. Die Existenz eines »Vitamin-B-Komplex« darf bezweifelt werden.

Mit Ausnahme von Vitamin B12, kommen die B‑Vitamine in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, kann aber, da es im Gegensatz zu den anderen B‑Vitaminen fettlöslich ist, vom Körper gespeichert werden.

In hohen Dosen sind B‑Vitamine enthalten in: Leber und anderen Innereien, Geflügelfleisch, Schweinefleisch, Rindfleisch, Lammfleisch, anderem Fleisch, Vollkorngetreide (die Betonung liegt auf »Vollkorn«, denn die meisten Nährstoffe, einschließlich der Vitamine, befinden sich in der Schale des Korns), Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 ist für die normale Funktion des Nervensystems unentbehrlich. Über die Nahrung aufgenommenes Thiamin wird vom Körper in die biologisch aktive Form überführt, die u. A. dem Pyruvatdehydrogenase-Komplex in den Mitochondrien als Coenzym dient. Ohne Thiamin wäre die aerobe Verwertung von Glucose nicht möglich. (Außerdem ist Thiamin an der Reizweiterleitung im Nervensystem beteiligt.)

Die Körpereigenen Thiaminreserven haben eine Halbwertzeit von ungefähr zwei Wochen. Thiamin muss dem Körper daher regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Der tägliche Bedarf liegt bei 1 bis 1,5 mg. In nennenswerten Mengen ist Thiamin in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Vollkorngetreide, grünen Erbsen, Macadamianüssen, weißen Bohnen und Fleisch enthalten.

Da Thiamin hitzeempfindlich und wasserlöslich ist, geht beim Kochen ein Teil des in der Nahrung enthaltenen Thiamins verloren. Auch bei der Verarbeitung von thiaminhaltigen Lebensmitteln kann das Vitamin verlorengehen. Im Gegensatz zu Vollkornmehl und braunem Reis, enthalten weißes Mehl und weißer Reis so gut wie gar kein Thiamin.

In vielen Ländern, darunter Großbritannien, USA und Kanada, jedoch nicht Deutschland, wird das beim Schälen des Korns verlorengegangene Thiamin dem weißen Mehl wieder zugesetzt.

Laut dem Ergebnisbericht Teil 2 der Nationalen Verzehrstudie II (NVS II) (Quelle), in dem die Ergebnisse einer bundesweiten Befragung von Jugendlichen und Erwachsenen zu ihrer Ernährung zusammengefasst sind, erreichen 21 Prozent der Männer und 32 Prozent der Frauen nicht die empfohlene Thiamin-Tagesdosis. Zu den Mangelsymptomen gehören u. A. Depressionen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Gedächtnisstörungen.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Als Vorstufe für Flavin-Koenzyme spielt Riboflavin eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Vitamin B2 ist auch am Stoffwechsel anderer B‑Vitamine beteiligt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1–1,4 mg. Laut NVS II nehmen 20 Prozent der Männer und 26 Prozent der Frauen zu wenig Vitamin B2 über die Nahrung auf. (Was nicht als »kauft euch bitte ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel!« verstanden werden sollte, sondern als »schaut, dass ihr euch vernünftig ernährt!«.

Vitamin B2 kommt in Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Eiern, Vollkornprodukten und in Gemüse wie Broccoli, Spargel und Spinat vor.

Obwohl die Wasserlöslichkeit von Riboflavin gering ist, zählt man es zu den wasserlöslichen Vitaminen. Zwar ist es lichtempfindlich, aber aufgrund seiner Hitze- und Sauerstoffbeständigkeit wird es beim Kochen nicht zerstört.

Vitamin B3 (Niacin)

Als Baustein verschiedener Coenzyme ist Nicotinsäure von zentraler Bedeutung für den Stoffwechsel.

Der Bedarf an Vitamin B3 hängt vom Energiebedarf ab. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis beträgt 11 bis 17 mg sogenannte Niacin-Äquivalente. Neben Niacin geht es dabei auch um Tryptophan, das vom Körper in Niacin umgewandelt werden kann.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, nicht mehr als 4 mg Nicotinsäure pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Zu hohe Dosierungen können gesundheitliche Beeinträchtigungen hervorrufen.

Vitamin B3 kommt natürlicherweise in Geflügel, Fisch, Pilzen, Milchprodukten, Eiern, Vollkornprodukten, Obst- und Gemüsesorten vor.

Laut NVS II kommt ein Niacin-Mangel praktisch nicht vor.

Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin)

Unter Vitamin B6 sind drei chemisch ähnliche Substanzen zusammengefasst, die alle Vorstufe ein und desselben aktivierten Vitamins (Pyridoxalphosphat) sind. Es handelt sich um einen wichtigen Cofaktor des Stoffwechsels.

Ein Vitamin-B6-Mangel kommt vergleichsweise selten vor. Laut NVS II erhalten nur 12 Prozent der Männer und 13 Prozent der Frauen nicht die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesdosis von 1,5 mg für Männer und 1,2 mg für Frauen. Der Körper kann etwa 100 mg Vitamin B6 in der Muskulatur speichern.

Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, nicht mehr als 3,5 mg Vitamin B6 pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Höhere Werte sind zwar nicht akut giftig, aber bei längerer Aufnahme könnte es unter anderem zu Nervenstörungen kommen.

Vitamin B6 kommt in Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Kohl, grünen Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Nüssen, Weißbier, Avocado und Bananen vor.

Vitamin-B6-Präparate werben damit, gegen Konzentrationsschwierigkeiten zu helfen.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 ist ein wasserlösliches Vitamin, das u. A. als prosthetische Gruppe von Enzymen (Carboxylasen) des Stoffwechsels eine wichtige Rolle spielt. Außerdem ist Biotin im Zellkern an der Regulation der Expression von Genen beteiligt.

Biotin kommt natürlicherweise in Hefe, Leber, Eigelb, Soja, Haferflocken, Walnüssen, Pilzen, ungeschältem Reis, Vollkornmehl, Fisch, Spinat, Fleisch, Bananen, Milch und Äpfeln vor.

Auch einige der in der Darmflora enthaltenen Bakterienarten stellen Biotin her (Quelle). Ob und in welchen Mengen das von den Darmbakterien hergestellte Biotin vom menschlichen Organismus aufgenommen und verwertet werden kann, ist nicht eindeutig geklärt (Quelle).

Der Tagesbedarf an Biotin ist ebenfalls unklar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt 30–60 Mikrogramm als Schätzwert an.

Biotinmangel ruft diverse Symptome hervor, darunter Depression und Mattigkeit.

Vitamin B9 (Folsäure)

Folsäure ist die Vorstufe des Coenzyms Tetrahydrofolsäure (THF), das u. A. an der Synthese von DNS-Bausteinen beteiligt ist. Aus diesem Grund sollten insbesondere Schwangere auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 300 Mikrogramm (800 Mikrogramm bei Schwangeren und stillenden Müttern).

Der menschliche Organismus kann maximal 12 bis 15 mg Folsäure speichern, was einem Vorrat von einigen Monaten entspricht.

Eine Überversorgung mit Folsäure (über 1.000 Mikrogramm täglich) ist kritisch zu sehen, da sie einen Vitamin-B12-Mangel verdecken kann. Zu einer Überversorgung mit Folsäure kann es zum Beispiel durch den regelmäßigen Genuss größerer Mengen von mit Folsäure angereicherten Multivitaminsäften kommen (Quelle).

Folsäure kommt natürlicherweise in Weizenkeimen, Leber, Hülsenfrüchten, Hefe, Vollkornbrot, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Spargel, Nüssen, Obst, Fisch und Eigelb vor. Laut NVS II erreichen 79 Prozent der Männer und 86 Prozent der Frauen nicht die empfohlene Folsäure-Tagesdosis.

In einer zunehmend wachsenden Anzahl von Ländern, darunter die Schweiz, USA und Kanada, jedoch keinem einziges Land der EU, wird Folsäure Grundnahrungsmitteln beigefügt.

Folsäure ist empfindlich gegenüber Licht (insbesondere UV-Strahlung) und Hitze, weshalb der Folsäure-Gehalt von Lebensmitteln beim Kochen und Lagern abnimmt.

Vitamin B12 (Cyanocobalamine)

Bei Vitamin B12 handelt es sich nicht um ein einzelnes Vitamin, sondern um eine Klasse ähnlicher Stoffe: Cobalamine.

Als Vorstufe von Coenzym B12 spielt Cyanocobalamin eine wichtige Rolle im Stoffwechsel.

Erwachsenen und Jugendlichen ab 15 Jahren wird eine tägliche Zufuhr von 4 Mikrogramm empfohlen. Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr (4,5 – 5,5 Mikrogramm). Laut NVS II sind 8 Prozent der Männer und 26 Prozent der Frauen unterversorgt.

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor. Auch vergorene Lebensmittel, wie zum Beispiel Sauerkraut, enthalten geringe Dosen Vitamin B12. Die höchsten Dosierungen finden sich in Leber und Nieren.

Auch beim Menschen wird Vitamin B12 in der Leber und den Nieren gespeichert. Der körpereigene Vorrat von etwa 2 bis 5 mg reicht für über ein Jahr. Ein Mangel macht sich daher erst nach Jahren bemerkbar. Ein Vitamin B12-Mangel kann zu einer Schädigung des Nervensystems führen.

Zwar stellen unsere Darmbakterien Vitamin B12 her, aber dieses kann nicht aufgenommen werden, da die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung im Dünndarm erfolgt. (Einige Tierarten fressen ihren eigenen Kot nicht etwa weil sie »ekelig« sind, sondern weil sie »schlau« sind. Indem sie ihren Kot fressen, versorgen sie sich mit Vitamin B12.)

Ob Algen und/oder aus Algen hergestellte Nahrungsmittel wie Nori dazu geeignet sind, den Vitamin-B12-Bedarf von Vegetariern und Veganern zu decken, ist unklar (Quelle). Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr aus rein pflanzlichen Lebensmitteln nicht möglich (nach heutigem Erkenntnisstand).

Obwohl es nicht erlaubt ist, Vitamin-B12-Präparate mit Versprechen wie etwa »besseres Denkvermögen«, »mehr Energie« usw. zu bewerben, findet man entsprechende Aussagen häufig im Internet.

Das Zusammenspiel der B‑Vitamine

Vitamin B12, B9 und B6 spielen gemeinsam eine wichtige Rolle im Homocystein-Stoffwechsel. Bei Homocystein handelt es sich um ein schädliches Stoffwechselprodukt, das in höheren Mengen unter anderem den Stoffwechsel von Neurotransmittern stört, und das mit der Bildung von Arteriosklerose in Zusammenhang gebracht wird.

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