Vitamin B‑Komplex

Geschrieben am 10. Mai 2020 von Dr. Jan Höpker.

Vitamin B ist eine Vitamin­gruppe, zu der die Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Ribo­flavin), B3 (Niacin), B5 (Panto­then­säure), B6, B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Coba­l­a­mine) gehören. Dass die Numme­rie­rung nicht durch­ge­hend ist, liegt daran, dass einige Substanzen, die man früher für essen­tiell gehalten hat, ihren Vitamin-Status in der Zwischen­zeit verloren haben.

Bei den B‑Vitaminen handelt es sich um sowohl chemisch als auch phar­ma­ko­lo­gisch völlig verschie­dene Substanzen. Ihre Gemein­sam­keit: Sie alle sind Vorstufen von Koenzymen. Die Existenz eines »Vitamin-B-Komplex« darf bezwei­felt werden.

Mit Ausnahme von Vitamin B12, kommen die B‑Vitamine in tieri­schen und pflanz­li­chen Lebens­mit­teln vor. Vitamin B12 kommt nur in tieri­schen Lebens­mit­teln vor, kann aber, da es im Gegensatz zu den anderen B‑Vitaminen fett­lös­lich ist, vom Körper gespei­chert werden.

In hohen Dosen sind B‑Vitamine enthalten in: Leber und anderen Innereien, Geflü­gel­fleisch, Schwei­ne­fleisch, Rind­fleisch, Lamm­fleisch, anderem Fleisch, Voll­korn­ge­treide (die Betonung liegt auf »Vollkorn«, denn die meisten Nähr­stoffe, einschließ­lich der Vitamine, befinden sich in der Schale des Korns), Hülsen­früchte, Eier und Milch­pro­dukte.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 ist für die normale Funktion des Nerven­sys­tems unent­behr­lich. Über die Nahrung aufge­nom­menes Thiamin wird vom Körper in die biolo­gisch aktive Form überführt, die u. A. dem Pyru­vat­de­hy­dro­ge­nase-Komplex in den Mito­chon­drien als Coenzym dient. Ohne Thiamin wäre die aerobe Verwer­tung von Glucose nicht möglich. (Außerdem ist Thiamin an der Reiz­wei­terlei­tung im Nerven­system beteiligt.)

Die Körper­ei­genen Thia­min­re­serven haben eine Halb­wert­zeit von ungefähr zwei Wochen. Thiamin muss dem Körper daher regel­mäßig über die Nahrung zugeführt werden. Der tägliche Bedarf liegt bei 1 bis 1,5 mg. In nennens­werten Mengen ist Thiamin in Weizen­keimen, Sonnen­blu­men­kernen, Voll­korn­ge­treide, grünen Erbsen, Maca­da­mi­a­nüssen, weißen Bohnen und Fleisch enthalten.

Da Thiamin hitze­emp­find­lich und wasser­lös­lich ist, geht beim Kochen ein Teil des in der Nahrung enthal­tenen Thiamins verloren. Auch bei der Verar­bei­tung von thia­min­hal­tigen Lebens­mit­teln kann das Vitamin verlo­ren­gehen. Im Gegensatz zu Voll­korn­mehl und braunem Reis, enthalten weißes Mehl und weißer Reis so gut wie gar kein Thiamin.

In vielen Ländern, darunter Groß­bri­tan­nien, USA und Kanada, jedoch nicht Deutsch­land, wird das beim Schälen des Korns verlo­ren­ge­gan­gene Thiamin dem weißen Mehl wieder zugesetzt.

Laut dem Ergeb­nis­be­richt Teil 2 der Natio­nalen Verzehr­studie II (NVS II) (Quelle), in dem die Ergeb­nisse einer bundes­weiten Befragung von Jugend­li­chen und Erwach­senen zu ihrer Ernährung zusam­men­ge­fasst sind, erreichen 21 Prozent der Männer und 32 Prozent der Frauen nicht die empfoh­lene Thiamin-Tages­dosis. Zu den Mangel­sym­ptomen gehören u. A. Depres­sionen, Müdigkeit, Konzen­tra­ti­ons­schwäche und Gedächt­nis­stö­rungen.

Vitamin B2 (Ribo­flavin)

Als Vorstufe für Flavin-Koenzyme spielt Ribo­flavin eine wichtige Rolle im Stoff­wechsel. Vitamin B2 ist auch am Stoff­wechsel anderer B‑Vitamine beteiligt.

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1–1,4 mg. Laut NVS II nehmen 20 Prozent der Männer und 26 Prozent der Frauen zu wenig Vitamin B2 über die Nahrung auf. (Was nicht als »kauft euch bitte ein entspre­chendes Nahrungs­er­gän­zungs­mittel!« verstanden werden sollte, sondern als »schaut, dass ihr euch vernünftig ernährt!«.

Vitamin B2 kommt in Milch­pro­dukten, Fisch, Fleisch, Eiern, Voll­korn­pro­dukten und in Gemüse wie Broccoli, Spargel und Spinat vor.

Obwohl die Wasser­lös­lich­keit von Ribo­flavin gering ist, zählt man es zu den wasser­lös­li­chen Vitaminen. Zwar ist es licht­emp­find­lich, aber aufgrund seiner Hitze- und Sauer­stoff­be­stän­dig­keit wird es beim Kochen nicht zerstört.

Vitamin B3 (Niacin)

Als Baustein verschie­dener Coenzyme ist Nico­tin­säure von zentraler Bedeutung für den Stoff­wechsel.

Der Bedarf an Vitamin B3 hängt vom Ener­gie­be­darf ab. Die von der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung empfoh­lene Tages­dosis beträgt 11 bis 17 mg soge­nannte Niacin-Äqui­va­lente. Neben Niacin geht es dabei auch um Tryp­tophan, das vom Körper in Niacin umge­wan­delt werden kann.

Das Bundes­in­stitut für Risi­ko­be­wer­tung (BfR) empfiehlt, nicht mehr als 4 mg Nico­tin­säure pro Tag aus Nahrungs­er­gän­zungs­mit­teln aufzu­nehmen. Zu hohe Dosie­rungen können gesund­heit­liche Beein­träch­ti­gungen hervor­rufen.

Vitamin B3 kommt natür­li­cher­weise in Geflügel, Fisch, Pilzen, Milch­pro­dukten, Eiern, Voll­korn­pro­dukten, Obst- und Gemü­se­sorten vor.

Laut NVS II kommt ein Niacin-Mangel praktisch nicht vor.

Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyri­do­x­amin)

Unter Vitamin B6 sind drei chemisch ähnliche Substanzen zusam­men­ge­fasst, die alle Vorstufe ein und desselben akti­vierten Vitamins (Pyri­doxalp­hos­phat) sind. Es handelt sich um einen wichtigen Cofaktor des Stoff­wech­sels.

Ein Vitamin-B6-Mangel kommt vergleichs­weise selten vor. Laut NVS II erhalten nur 12 Prozent der Männer und 13 Prozent der Frauen nicht die von der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung (DGE) empfoh­lene Tages­dosis von 1,5 mg für Männer und 1,2 mg für Frauen. Der Körper kann etwa 100 mg Vitamin B6 in der Musku­latur speichern.

Das Bundesamt für Risi­ko­be­wer­tung (BfR) empfiehlt, nicht mehr als 3,5 mg Vitamin B6 pro Tag über Nahrungs­er­gän­zungs­mittel zuzu­führen. Höhere Werte sind zwar nicht akut giftig, aber bei längerer Aufnahme könnte es unter anderem zu Nerven­stö­rungen kommen.

Vitamin B6 kommt in Milch­pro­dukten, Fleisch, Fisch, Kohl, grünen Bohnen, Linsen, Kartof­feln, Voll­korn­pro­dukten, Nüssen, Weißbier, Avocado und Bananen vor.

Vitamin-B6-Präparate werben damit, gegen Konzen­tra­ti­ons­schwie­rig­keiten zu helfen.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 ist ein wasser­lös­li­ches Vitamin, das u. A. als prost­he­ti­sche Gruppe von Enzymen (Carb­oxylasen) des Stoff­wech­sels eine wichtige Rolle spielt. Außerdem ist Biotin im Zellkern an der Regu­la­tion der Expres­sion von Genen beteiligt.

Biotin kommt natür­li­cher­weise in Hefe, Leber, Eigelb, Soja, Hafer­flo­cken, Walnüssen, Pilzen, unge­schältem Reis, Voll­korn­mehl, Fisch, Spinat, Fleisch, Bananen, Milch und Äpfeln vor.

Auch einige der in der Darmflora enthal­tenen Bakte­ri­en­arten stellen Biotin her (Quelle). Ob und in welchen Mengen das von den Darm­bak­te­rien herge­stellte Biotin vom mensch­li­chen Orga­nismus aufge­nommen und verwertet werden kann, ist nicht eindeutig geklärt (Quelle).

Der Tages­be­darf an Biotin ist ebenfalls unklar. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung gibt 30–60 Mikro­gramm als Schätz­wert an.

Biotin­mangel ruft diverse Symptome hervor, darunter Depres­sion und Mattig­keit.

Vitamin B9 (Folsäure)

Folsäure ist die Vorstufe des Coenzyms Tetra­hy­dro­fol­säure (THF), das u. A. an der Synthese von DNS-Bausteinen beteiligt ist. Aus diesem Grund sollten insbe­son­dere Schwan­gere auf eine ausrei­chende Versor­gung mit Folsäure achten. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 300 Mikro­gramm (800 Mikro­gramm bei Schwan­geren und stil­lenden Müttern).

Der mensch­liche Orga­nismus kann maximal 12 bis 15 mg Folsäure speichern, was einem Vorrat von einigen Monaten entspricht.

Eine Über­ver­sor­gung mit Folsäure (über 1.000 Mikro­gramm täglich) ist kritisch zu sehen, da sie einen Vitamin-B12-Mangel verdecken kann. Zu einer Über­ver­sor­gung mit Folsäure kann es zum Beispiel durch den regel­mä­ßigen Genuss größerer Mengen von mit Folsäure ange­rei­cherten Multi­vit­amin­säften kommen (Quelle).

Folsäure kommt natür­li­cher­weise in Weizen­keimen, Leber, Hülsen­früchten, Hefe, Voll­korn­brot, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Spargel, Nüssen, Obst, Fisch und Eigelb vor. Laut NVS II erreichen 79 Prozent der Männer und 86 Prozent der Frauen nicht die empfoh­lene Folsäure-Tages­dosis.

In einer zunehmend wach­senden Anzahl von Ländern, darunter die Schweiz, USA und Kanada, jedoch keinem einziges Land der EU, wird Folsäure Grund­nah­rungs­mit­teln beigefügt.

Folsäure ist empfind­lich gegenüber Licht (insbe­son­dere UV-Strahlung) und Hitze, weshalb der Folsäure-Gehalt von Lebens­mit­teln beim Kochen und Lagern abnimmt.

Vitamin B12 (Cyano­co­ba­l­a­mine)

Bei Vitamin B12 handelt es sich nicht um ein einzelnes Vitamin, sondern um eine Klasse ähnlicher Stoffe: Coba­l­a­mine.

Als Vorstufe von Coenzym B12 spielt Cyano­co­ba­l­amin eine wichtige Rolle im Stoff­wechsel.

Erwach­senen und Jugend­li­chen ab 15 Jahren wird eine tägliche Zufuhr von 4 Mikro­gramm empfohlen. Schwan­gere und Stillende benötigen etwas mehr (4,5 – 5,5 Mikro­gramm). Laut NVS II sind 8 Prozent der Männer und 26 Prozent der Frauen unter­ver­sorgt.

Vitamin B12 kommt fast ausschließ­lich in Fleisch, Fisch, Milch­pro­dukten und Eiern vor. Auch vergorene Lebens­mittel, wie zum Beispiel Sauer­kraut, enthalten geringe Dosen Vitamin B12. Die höchsten Dosie­rungen finden sich in Leber und Nieren.

Auch beim Menschen wird Vitamin B12 in der Leber und den Nieren gespei­chert. Der körper­ei­gene Vorrat von etwa 2 bis 5 mg reicht für über ein Jahr. Ein Mangel macht sich daher erst nach Jahren bemerkbar. Ein Vitamin B12-Mangel kann zu einer Schä­di­gung des Nerven­sys­tems führen.

Zwar stellen unsere Darm­bak­te­rien Vitamin B12 her, aber dieses kann nicht aufge­nommen werden, da die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung im Dünndarm erfolgt. (Einige Tierarten fressen ihren eigenen Kot nicht etwa weil sie »ekelig« sind, sondern weil sie »schlau« sind. Indem sie ihren Kot fressen, versorgen sie sich mit Vitamin B12.)

Ob Algen und/oder aus Algen herge­stellte Nahrungs­mittel wie Nori dazu geeignet sind, den Vitamin-B12-Bedarf von Vege­ta­riern und Veganern zu decken, ist unklar (Quelle). Laut Deutscher Gesell­schaft für Ernährung (DGE) ist eine sicher bedarfs­de­ckende Vitamin-B12-Zufuhr aus rein pflanz­li­chen Lebens­mit­teln nicht möglich (nach heutigem Erkennt­nis­stand).

Obwohl es nicht erlaubt ist, Vitamin-B12-Präparate mit Verspre­chen wie etwa »besseres Denk­ver­mögen«, »mehr Energie« usw. zu bewerben, findet man entspre­chende Aussagen häufig im Internet.

Das Zusam­men­spiel der B‑Vitamine

Vitamin B12, B9 und B6 spielen gemeinsam eine wichtige Rolle im Homo­cys­tein-Stoff­wechsel. Bei Homo­cys­tein handelt es sich um ein schäd­li­ches Stoff­wech­sel­pro­dukt, das in höheren Mengen unter anderem den Stoff­wechsel von Neuro­trans­mit­tern stört, und das mit der Bildung von Arte­rio­skle­rose in Zusam­men­hang gebracht wird.

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