Willenskraft trainieren: Die 5 Wege zur Umsetzungskompetenz

Willensstarke Menschen sind zufriedener, erfreuen sich einer besseren Gesundheit, verdienen mehr Geld und führen bessere Beziehungen. Willensschwachen Menschen wird darum geraten, ihre Willenskraft zu trainieren. Doch in Wahrheit haben sie ein anderes Problem: Es mangelt an Umsetzungs­kompetenz.

In diesem Artikel erfährst du, wie die Willenskraft funktioniert und was du tun kannst, um in den Genuss eines stärkeren Willens zu kommen.

Das Wichtigste in Kürze

• Der freie Wille ist ein Vetorecht gegen automatische Impulse. Das berühmte Libet-Experiment hat gezeigt, dass unsere Willensfreiheit nicht darin besteht, völlig freie Entscheidungen zu initiieren, sondern Entscheidungen zu stoppen, die von unbewussten Prozessen im Gehirn bereits initiiert wurden. Der freie Wille fungiert als nicht als „CEO“, sondern als „Aufsichtsrat“.
• Der Wille kann ermüden. Nach dem Ressourcenmodell von Roy Baumeister führt eine starke Beanspruchung der Willenskraft zur Selbsterschöpfung oder Ego-Depletion. Dann können wir unsere Impulse nicht mehr kontrollieren.
• Willenskraft kann wie ein Muskel trainiert werden. Neuere Forschung zeigt außerdem, dass der Glaube an eine unbegrenzte Willenskraft diese tatsächlich verstärken kann (Reverse-Ego-Depletion).
• Willenskraft ist nicht das Entscheidende. Vielen Menschen mangelt es nicht an Willensstärke, sondern an Umsetzungs­kompetenz – der Fähigkeit, ihren Willen in Ergebnisse umzusetzen.
• Einige Persönlichkeitseigenschaften fördern die Umsetzungs­kompetenz. Ehrgeiz, Integrität, Energie und Optimismus bilden die Grundlage. Erlernbare Fähigkeiten wie Aufmerksamkeitssteuerung, Emotionsmanagement und Selbstdisziplin erleichtern die praktische Umsetzung.

Was ist der Wille?

Warum tun wir, was wir tun? Was ist die primäre Ursache unserer Handlungen?

Bis zur Mitte des 20. Jahrhunderts gingen die Experten davon aus, dass die Motive ausschlaggebend sind – dass wir also automatisch das tun, wozu wir motiviert sind.

Albert Bandura war einer der Ersten, die erkannt haben, dass das so nicht stimmt.

Der kanadische Psychologe stellte fest, dass die tatsächliche Leistung der Menschen nicht durch ihre Leistungsmotivation determiniert ist. Und das gilt auch für andere Motive: Etwas tun zu wollen, führt nicht automatisch dazu, dass man das Vorhaben umsetzt.

Schließlich wurde der Behaviorismus vom Kognitivismus verdrängt. Im Rahmen dieses Paradigmenwechsels, der sich zwischen 1940 und 1970 ereignete und später als kognitive Wende bezeichnet werden sollte, wandelte sich die Vorstellung von der primären Ursache menschlichen Handelns.

Die Motive, so die neue Vorstellung, sind dem Willen untergeordnet.

Denn wir können uns willentlich dazu entscheiden, Motive aus dem Nichts zu erschaffen und unsere Motive willentlich verstärken, abschwächen oder unterdrücken. Der US-amerikanische Erziehungswissenschaftler Howard Gardner hat diese Fähigkeiten als emotionale Intelligenz bezeichnet.

In Form des sogenannten Bereitschaftspotenzials konnte der Wille von den beiden Freiburger Wissenschaftlern Hans Helmut Kornberger und Lüder Deeke 1964 erstmals im menschlichen Gehirn nachgewiesen werden. (Das Bereitschaftspotenzial ist ein elektrophysiologisch messbares Phänomen, das etwa eine halbe Sekunde vor jeder selbst-initiierten Willkürbewegung im Gehirn auftritt.)

Wie frei ist unser Wille?

Das sogenannte Libet-Experiment hatte großes Aufsehen erregt, weil es den freien Willen infrage stellte.

Etwas vereinfacht gesprochen hatte der US-amerikanische Physiologe Benjamin Libet Ende der 1970er-Jahre herausgefunden, dass bestimmte Teile unseres Gehirns von unseren Entscheidungen wissen, bevor wir selbst wissen, dass (und wie) wir uns entscheiden werden. Der Vorsprung beträgt ungefähr 0,35 Sekunden.

Ist der freie Wille also nur eine Illusion?

Libet selbst war nicht der Ansicht, dass er den freien Willen widerlegt hatte, denn seine Experimente hatten auch gezeigt, dass die vom Gehirn vorbereiteten Entscheidungen noch bis zu einem gewissen Zeitpunkt willentlich abgebrochen werden konnte. Die Freiheit unseres Willens besteht also darin, dass wir uns gegen unsere Impulse entscheiden können – unser freier Wille ist ein Vetorecht!

Der Wille ist demnach nicht CEO, sondern Aufsichtsrat der Ich-AG.

Meine Empfehlung:

Vom freien Willen zur Willenskraft

In dem Buch Die Macht der Disziplin verbreitet der Willenskraftforscher Roy Baumeister eine ähnliche Sichtweise. Jedoch spricht er nicht vom freien Willen, sondern von der Willenskraft.

Zu den wichtigsten Aufgaben der Willenskraft zählen:

• Gedankenkontrolle: Unpassende Gedanken vorbeiziehen lassen, ohne ihnen Beachtung zu schenken oder sie weiterzuverfolgen.
• Impulskontrolle: Unangebrachten Gelüsten widerstehen.
• Affektregulation: Zum Beispiel höflich bleiben, obwohl man wütend ist und sich lieber streiten würde.
• Leistungskontrolle: Zum Beispiel eine einmal begonnene Aufgabe zu Ende bringen, obwohl man keine Lust mehr hat.

In Summe, so Baumeister, ist unsere Willenskraft jeden Tag rund 4 Stunden mit diesen und ähnlichen Aufgaben beschäftigt.

Durch die Medien wurde Baumeister für das Konzept der Selbsterschöpfung bzw. Ego-Depletion und das Ressourcenmodell der Selbstkontrolle bekannt.

Das Ressourcenmodell der Selbstkontrolle

Nach dem Ressourcenmodell der Selbstkontrolle hängt die Willenskraft von einer begrenzten biologischen Ressource ab: dem Blutzuckerspiegel.

Wenn der Blutzuckerspiegel ein bestimmtes Niveau unterschreitet, verlieren wir unsere Willenskraft. Dann wird unser Verhalten von unseren Gewohnheiten und andere Automatismen bestimmt. Der Fachbegriff für diesen Zustand lautet Selbsterschöpfung bzw. Ego-Depletion.

Auch Baumeisters Entdeckung, dass die Willenskraft wie ein Muskel trainiert werden kann, erregte viel mediale Aufmerksamkeit. Aufgrund der Parallele zu einem Muskel wurde der Begriff „Willenskraft-Muskel“ geprägt.

Wie kann die Willenskraft trainiert werden?

Wir können unseren Willenskraft-Muskel trainieren, indem wir unseren Gewohnheiten zuwiderhandeln. Zu den Trainingsmethoden, deren Wirksamkeit Baumeister experimentell bestätigen konnte, zählen:

• Kontrolle der eigenen Körperhaltung: Bei Studenten, die 2 Wochen lang bewusst auf eine aufrechte Körperhaltung geachtet hatten, wurde im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die nicht auf die Körperhaltung geachtet hatte, eine stärkere Willenskraft gemessen (Quelle).
• Bewusst die schwache Hand benutzen: Bei Probanden, die Routinetätigkeiten bewusst mit ihrer schwächeren Hand durchgeführt hatten, wurde eine verbesserte Fähigkeit zur Selbstregulation sowie eine verringerte Anfälligkeit für Selbsterschöpfung festgestellt (Quelle).

Heute werden diese Übungen in vielen Ratgebern empfohlen. Das Kriterium, nach dem die Forscher diese Übungen für ihre Studien ausgewählt haben, war aber wahrscheinlich nicht die maximale Wirksamkeit, sondern die leichte Durchführbarkeit und Reproduzierbarkeit.

Und das ist nicht das einzige Argument, das gegen diese Übungen spricht.

Reverse-Ego-Depletion

Neuere Forschung deutet darauf hin, dass das Phänomen der Selbsterschöpfung womöglich nur bei Menschen auftritt, die an eine begrenzte Willenskraft glauben. Wer nicht daran glaubt, scheint über einen unbegrenzten Vorrat an Willenskraft zu verfügen.

Mehr dazu in meinem Artikel Reverse Ego-Depletion: Das Geheimnis der unerschöpflichen Willenskraft.

Meine Empfehlung:

Vom Willen zur Umsetzungs­­kompetenz

Für die praktische Anwendung der wissenschaftlichen Erkenntnisse sind die Wirtschafts­unternehmen zuständig. Sie setzen die Erkenntnisse der Universitäten in innovative Produkte und effizientere Unternehmensprozesse um.

In diesem Zusammenhang ist das Thema Willenskraft von großem Interesse. Denn willensstarke Mitarbeiter bedeuten bares Geld.

Jedoch sind die Unternehmen weniger an den kognitiven Prozessen interessiert, die sich in den Köpfen ihrer Mitarbeiter abspielen, als an messbaren Resultaten. Die Wirtschaft interessiert sich darum nicht für die Willenskraft, sondern für die Umsetzungs­kompetenz.

Was bedeutet Umsetzungs­kompetenz?

Bei Wikipedia heißt es:

„Umsetzungs­kompetenz […] bezeichnet die durch Willenskraft und Selbstkontrolle gesteuerte Fähigkeit von Menschen […], bestimmte Pläne in tatsächliche Ergebnisse umzusetzen.“

Zur Umsetzungs­kompetenz kommt man, indem man das, was der Göttinger Hochschullehrer Narziß von Ach um 1910 als den Wirkungsgrad des Wollens bezeichnet hat, mit der Willenskraft multipliziert:

Umsetzungs­kompetenz = Willenskraft • Wirkungsgrad des Wollens

Vielen umsetzungsschwachen Menschen dürfte es nicht an Willenskraft, sondern an Umsetzungs­kompetenz mangeln. Ihr Problem ist ein zu niedriger Wirkungsgrad des Wollens.

Damit ergeht es ihnen wie Glühbirnen: Sie setzen viel Energie um, aber der größte Teil davon geht durch Reibungsverluste (Wärme) verloren. LEDs geben mehr Licht, obwohl sie weniger Energie verbrauchen. Weil ihr Wirkungsgrad höher ist. Die Technik macht den Unterschied!

Und das gilt auch für willensschwache Menschen: Sie brauchen nicht mehr Willenskraft, sondern eine bessere Technik.

Wie die Umsetzungs­kompetenz gestärkt werden kann

Bei Willenskraft.net erklärt Prof. Dr. Pelz, dass die Umsetzungs­kompetenz in Fähigkeiten (bzw. Kompetenzen) und Persönlichkeits­eigenschaften heruntergebrochen werden kann.

Diese Unterscheidung ist wichtig, denn nur Fähigkeiten können erlernt und ausgebaut werden. Persönlichkeitseigenschaften sind praktisch unveränderlich.

Diese 4 Persönlichkeits­eigenschaften tragen am meisten zu einer starken Umsetzungs­kompetenz bei:

• Ehrgeiz: Der starke innere Antrieb, persönliche und berufliche Ziele mit Entschlossenheit und Fleiß zu verfolgen. Ehrgeiz motiviert dazu, Herausforderungen zu meisten, sich weiterzuentwickeln und hohe Standards anzustreben.
• Integrität: Die Fähigkeit, nach moralischen und ethischen Prinzipien zu handeln und dabei authentisch, ehrlich und verlässlich zu bleiben. Eine Person mit Integrität bleibt ihren Werten treu, auch wenn es schwierig oder unbequem ist, und gewinnt dadurch das Vertrauen anderer. Sie handelt im Einklang mit ihrem Gewissen und übernimmt Verantwortung für ihr Handeln.
• Energie: die innere Vitalität und Dynamik, mit der eine Person Aufgaben angeht und ihr Umfeld beeinflusst. Menschen mit hoher Energie zeigen oft Tatkraft, Begeisterung und Ausdauer, was sie in der Umsetzung von Zielen und in sozialen Interaktionen antreibt.
• Optimismus: die positive Erwartungshaltung, dass sich Situationen zum Guten wenden und Herausforderungen bewältigt werden können. Optimistische Menschen fokussieren sich auf Chancen statt auf Hindernisse und betrachten Rückschläge als vorübergehend oder lösbar. Diese Haltung stärkt nicht nur das Wohlbefinden, sondern kann auch die Resilienz und Motivation fördern.

Je ausgeprägter diese 4 Persönlichkeits­eigenschaften sind, umso mehr Umsetzungs­kompetenz ist möglich.

Die (erlernbaren) Fähigkeiten, die am meisten zu einer starken Umsetzungs­kompetenz beitragenden, sind:

• Aufmerksamkeitssteuerung und Fokussierung: Sich auf wenige wesentliche Ziele fokussieren können; Prioritäten setzen können; Ablenkungen ignorieren können.
• Emotions- und Stimmungsmanagement: die eigenen und fremden Gefühle und Stimmungen verstehen und in einer Weise regulieren können, die die Zielerreichung begünstigt.
• Selbstvertrauen und Durchsetzungsstärke: Aufgrund der eigenen positiven Erfahrung davon überzeugt sein, dass man das Ziel erreichen kann.
• Vorausschauende Planung und Problemlösung: Ressourcen wie Zeit und Energie bevorzugt im zweiten Quadranten der Dringend-vs.-wichtig-Matrix (Eisenhower-Matrix) einzusetzen.
• Zielbezogene Selbstdisziplin: In der Tätigkeit bzw. Zielerreichung einen tieferen Sinn sehen; sich nicht von Druck, sondern von Sog antreiben lassen.

Es handelt sich um echte Erfolgsfaktoren.

Denn im Rahmen einer Studie hat Prof. Dr. Pelz diese Kompetenzen in starker Ausprägung bei den umsetzungsstärksten 10 Prozent, aber nicht bei den umsetzungsschwächsten 10 Prozent einer fünfstelligen Anzahl Studienteilnehmer gefunden.

Fazit

Wer glaubt, mehr Willenskraft zu benötigen, sollte sich um den Ausbau der genannten Kompetenzen kümmern.

Meine Empfehlung: